Plan Biegowy - Strefa Walki

Strefa Walki
Plan Biegowy
Autor: Administrator
23.07.2008.
Zmieniony 24.07.2008.
Jest to program na poprawienie kondycji w przeciągu dziesięciu tygodni
1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. tydz. Biegnij 30 minut.
ale wydaje sie on dla Was strata czasu, bo jednak macie cokolwiek (mniejsze badz wieksze) wspolnego
ze sportem :)
na poczatek nalezaloby zbudowac wytrzymalosc
wezmy plan 10 tygodniowy, zacznijcie od tego tygodnia, ktory jestescie w stanie zrealizowac, 4, 7, 9, a
moze nawet 10
podstawowe zalozenie, przynajmniej na obecnym etapie to: lepiej wolniej niz szybciej, lepiej mniej niz
wiecej - i tego nalezy sie kurczowo trzymac
przy zaczynaniu przygody z biegami, nie ma ze biegniecie za wolno, nic nie jest za wolno, jest tylko za
szybko - za szybko, ktore wplywa ujemnie na rezultaty treningow, wiec na poczatek - nie spieszymy sie!
(3 kilometry w 12 minut, to juz jest mocne tempo i nie polecam tego na treningach, a juz na pewno nie
na poczatku!)
kiedy juz zrealizujecie plan 10 tygodniowy (czyli dojdziecie do pozycji numer 10 na planie i 3 razy w tyg.
wyjdzieie pobiegac bez zatrzymywania 30 minut)
na poczatek dokladacie po 5 minut do tych wybiegan - co tydzien 5 minut, i tak przez 3 tygodnie, az
dojdziecie do 45 minut
pozniej - 3-4 razy w tyg.:
1. 45 minut wybieganie
2. 7-8 km z 5-6 przyspieszeniami na odcinku 200-300 metrow
3. wybiegi pod dosc dluga (200-300m), ale nie nazbyt stroma gorke x5
4. to co w 1.
po 3-4 tygodniach dokladamy odpowiednio 5minut, 1km, 1 powtorzenie.
po 10-12 tygodniach sprawdzian postepow i wyznaczenie nowych celow krotkoterminowych.
_______________________________
http://strefawalki.cba.pl
Kreator PDF
Utworzono 8 March, 2017, 15:45