bieg fiata – możesz to przebiec!

BIEG FIATA – MOŻESZ TO PRZEBIEC!
PLAN DLA BIEGAJĄCYCH SYSTEMATYCZNIE
Pon.
Wtorek
(wolne od (najlepiej stadion,
treningu) płaskie odcinki)
1
Środa
(wolne od
treningu)
Czwartek
Pt
Sobota
Niedziela
2km + R+40 min +
3P+ S5
(5.03)
2km + R +
7km+ S5
2km + R +50 min+ S5
ORLIK (GODZ. 18:40)
Treningi wspólne
2
2km + R +3 x 1km
+ S5
2km + R +45 min + 3P
+ S5
(12.03)
2km + R +
8km + S5
2km + R +60 min + S5
3
2km + R +4 x 1km
+ S5
2km + R +40 min +
4P+ S5
(19.03)
2km + R +
7km + S5
2km + R +60 min+ S5
4
2km + R +5 x 1km
min + S5
2km + R +40 min +
5P+ S5
(26.03)
2km + R +
8km + S5
2km + R +60 min+ S5
5
2km + R + 3 x
2km+ S5
2km + R +40 min +
5P+ S5
(2.04)
2km + R +
8km + S5
2km + R +60 min+ S5
6
2km + R +3 x 2 km
+ S5
2km + R +40 min+
5P+ S5
(9.04)
2km + R +
7km + S5
2km + R +12 km+ S5
7
2km + R + 3 x 2
km+ S5
2km + R +40 min+ S5
(16.04)
2km + R +
8km + S5
2km + R + 14 km+ S5
8
2km + R + 3 x 3km
min+ S5
2km + R +40 min+
5P+ S5
(23.04)
2km + R +
8km + S5
2km + R + 14 km+ S5
9
2km + R +2 x 4km
min+ S5
2km + R +10 km+ S5
(30.04)
2km + R +
8km + S5
2km + R + 12 km+ S5
10
2km + R +2 x 5km
+ S5
2km + R +45 min+ S5
(7.05)
2km + R +
8km + S5
2km + R + 10 km+ S5
11
2km + R +40
min+ S5
2km + R +40 min+ S5 2km + R
(14.05)
+40
min+ S5
START
BIEG FIATA
17.05.2015
Objaśnienia do planu: Przed każdym z treningów należy przytruchtać ok. 2km, potem przeprowadzić lekką rozgrzewkę
– może być to szybki marsz przeplatany skłonami, wymachami, krążeniami (poświęć na to minimum 5 minut).
Intensywność treningowa: wtorek – 80-85%, czwartek, piątek – 70%, sobota – 80%, niedziela – 70%
We wtorki możecie biegać interwały np. 3-4 x 2km, 5-6 x 1km z przerwami (marsz, zatrzymanie, trucht) pomiędzy
biegami ok. 4 minut. Odcinki biegajcie na 80-85%, w tempie ok. 3-5 sekund szybszym niż na zawodach. Każdy kilometr
biegnijcie w tym samym tempie. W inne dni biegajcie biegi ciągłe. Aktualnie biegacie systematycznie więc z tym
problemu nie będzie. W soboty proponujemy biegać w jednym ciągu 7-8 km w tempie wolniejszym niż na zawodach o
jakieś 15-20 sek. na kilometrze.
W treningach pojawiają się często tzw. przebieżki (P). To odcinki biegane żwawo ale nie bardzo szybko, starać się ładnie
biec, technicznie - 20-40 sekund każdy lub 60-90 kroków. Oznaczenie 4P oznacza wykonanie czterech przebieżek. Na
zakończenie każdego treningu – przeznacz 5 minut na delikatne rozciąganie tzw. stretching (S).
Masz pytania zadzwoń: 33 816 7117, Sklep Biegowy.com przy ul.Warszawskiej 180 w Bielsku-Białej (Tesco Extra).