Nowa, innowacyjna metoda ustalania intensywności

Nowa, innowacyjna metoda ustalania intensywności treningowych.
Na Bieganie.pl zawsze wierzyliśmy, że trenowanie biegania może być proste.
To jest nasz autorski program, bazujący na znanym od lat Teście Coopera.
Standardowy Test Coopera nie kończy się żadnymi wskazówkami dla biegaczy.
Tymczasem wg naszych analiz doskonale się do tego nadaje, trzeba tylko wiedzieć jak to
zrobić.
Na czym polega innowacyjność naszej koncepcji?
1. Prostota w wyznaczaniu intensywności treningowych, ale przede wszystkim
podstawowej intensywności treningowej dla większości treningów
długodystansowych. Powinno być to tempo o 25% wolniejsze od tempa z Testu
Coopera. Wg nas jest to dosyć intuicyjne – biegniesz wyścig trwający 12 minut i
potem masz prosty i łatwy sposób jak określić tempo większości swoich treningów.
2. Ustalenie 12minutowego wysiłku maksymalnego jako odnośnika do wszystkich
dalszych wniosków jest nowe. Dlaczego 12 minut? Bo jest to najkrótszy wysiłek o
charakterystyce tlenowej, długodystansowej (czyli mający maksymalnie dobre
liniowe przełożenie na długie dystanse). Krótsze wyścigi zawierają zbyt dużo
składnika beztlenowego.
3. Ustalenie konkretnych jednostek treningowych bazujących na tej koncepcji
4. Ta koncepcja daje możliwości lepszego, bardziej intuicyjnego interpretowania
trudności treningu, bo opiera się o czas maksymalnego wysiłku. To jest temat który
w niedalekiej przyszłości szerzej na Bieganie.pl rozwiniemy
5. Uruchomienie specjalnej aplikacji która będzie ułatwiała stosowanie tej metody
Pozdrawiam, Adam Klein, Bieganie.pl
Przykładowe jednostki treningowe
Rozbieganie:
podstawowy trening dla
długodystansowca
Długie rozbieganie:
jest prosta zasada, że im więcej
biegasz tym stajesz się lepszy, czas
jest wymagającym bodźcem.
Przeczytaj więcej szczególnie jeśli
jesteś początkującym >>>
początkujący
śr. zaawansowani
zaawansowani
Nie potrafisz jeszcze utrzymać tempa
spokojnego biegu przez czas dłuższy
niż 50-60 minut.
Potrafisz biec komfortowo ale nie
dłużej niż 90-120 minut
Potrafisz biec komfortowo dłużej niż
120 minut
30min/75%
45min/75%
60min/75%
To ma być bieg komfortowy. Biegnij
tylko tak długo, póki czujesz się
komfortowo. Jeśli jest to w tym
momencie 15 minut, biegnij 15. Ale
zobaczysz, że dosyć szybko dojdziesz
do 30 minut. Postęp u
początkujących zachodzi bardzo
szybko.
To ma być bieg komfortowy. Możesz
poprzedzić go lekką rozgrzewką na
60-65%, ewentualnie zatrzymać się
po 10 minutach i zrobić kilka ćwiczeń
rozciągających.
To ma być bieg komfortowy. Możesz
poprzedzić go lekką rozgrzewką na
60-65%, ewentualnie zatrzymać się
po 10 minutach i zrobić kilka ćwiczeń
rozciągających.
60min/75%
90min/75%
120min/75%
Czasami trzeba zrobić coś
trudniejszego. To ma być bieg, w
którym ze względu na czas trwania
nie będziesz się czuł komfortowo, ale
na razie 60 minut to górna granica,
której nie przekraczaj, póki nie
poczujesz, że jest dla Ciebie
komfortowa. Nie powtarzaj go
częściej niż raz w tygodniu.
Czasami trzeba zrobić coś
trudniejszego. To ma być bieg, w
którym ze względu na czas trwania
nie będziesz się czuł komfortowo, ale
na razie 90 minut to górna granica,
której nie przekraczaj, póki nie
poczujesz, że jest dla Ciebie
komfortowa. Nie powtarzaj go
częściej niż raz w tygodniu.
Czasami warto jest pobiegać dłużej,
nie tylko kiedy trenujesz do
maratonu.
10min65%/
20min/90%
10min65%/
30min/90%
Intensywność szybszego odcinka
odpowiada mniej więcej tempu jakie
jesteście w stanie utrzymać przez
niewiele więcej niż 1 godzinę.
To popularna jednostka treningowa w
świecie angielskojęzycznym.
Intensywność szybszego odcinka
odpowiada mniej więcej tempu jakie
jesteście w stanie utrzymać przez
niewiele więcej niż 1 godzinę.
Bieg ciągły krótki:
w przybliżeniu jest to tempo jakie
jesteś w stanie utrzymać maksimum
przez godzinę, Danielsowski „tempo
run”.
Bieg ciągły długi:
w przybliżeniu jest to intensywność
odpowiadająca polskiemu II
zakresowi
Bieg progresywny:
jeden z bardzo potrzebnych bodźców,
typów biegów progresywnych może
być bez końca my pokazujemy tylko
jeden
10min65%/
60min85%
To w Polsce popularna jednostka
treningowa, inaczej: II zakres.
10min65%/
20min85%/
5min 95%
10min65%/
20min 75%/
30min 85%
To trening ze świata
zaawansowanych, dostosowany
jednak do Twojego poziomu. Pierwsze
dziesięć minut to rozgrzewka,
powinieneś po niej poczuć chęć
zdecydowanego przyspieszenia, więc
nie zamieniaj jej w szybki bieg. Nie
powtarzaj tego treningu częściej niż
raz w tygodniu.
Dosyć trudny trening. Jego trudność
polega na rosnącej intensywności i
jednocześnie czasie.
Interwał:
rodzajów interwałów może być
mnóstwo, my proponujemy oparty o
tempo z Testu Coopera z przerwami
równymi połowie czasu trwania
szybkiego odcinka
Powtórzenia:
najważniejsze w tym treningu to
dbałość o obszerna i dynamiczną
pracę naszych członków, dobrą
technikę.
10min65%/
20min 75%/
30min 85%/
20 min 90%/
10min 95%
Wariacja na temat treningu
progresywnego. Zwłaszcza ostatnie
30 minut może być trudne.
20 min 65%
4x(4min100%/2min60%)
20 min 65%
5x(1km100%/0,5km60%)
Podstawowa wersja treningu
interwałowego. Nie powtarzaj częściej
niż raz w tygodniu.
Typowy trening interwałowy, jedna z
ogromnego spektrum możliwości. Nie
powtarzaj częściej niż raz w tygodniu.
10min60%/
20min70%/
6x(20s130%/90s 20%)
10min60%/
20min70%/
10x(20s130%/90s 20%)
10min60%/
20min70%/
16x(20s130%/90s 20%)
Najważniejsze jest wykonywanie
szybkich odcinków w sposób
poprawny technicznie, często nawet
ze zbyt obszerną pracą członków. Nie
musisz się pilnować tempa, jest ono
tutaj podane orientacyjnie. Ma być na
zmianę szybko (ale nie za szybko), a
potem pełen odpoczynek.
Bardzo ważny trening, często
niedoceniany. Tempo jest tu tylko
orientacyjne, po prostu nie da się
pilnować tempa na tak krótkim
odcinku. Staraj się biec dobrze
technicznie, to znaczy z dynamiczną
pracą bioder, obszerną pracą
członków. Ma być na zmianę szybko
(ale nie za szybko), a potem pełen
odpoczynek. Możesz to robić także na
podbiegu.
Bardzo ważny trening, często
niedoceniany. Tempo jest tu tylko
orientacyjne, po prostu nie da się
pilnować tempa na tak krótkim
odcinku. Staraj się biec dobrze
technicznie, to znaczy z dynamiczną
pracą bioder, obszerną pracą
członków. Ma być na zmianę szybko
(ale nie za szybko), a potem pełen
odpoczynek. Możesz to robić także na
podbiegu.
Masz pytania czy wątpliwości? Pisz na [email protected] lub szukaj na forum Bieganie.pl
Proponowane przykłady schematów, planów treningowych na 30 dni
przed Biegnij Warszawo 2015
Początkujący
4.09
5.09
Powtórzenia
6.09
<60 min 75%
7.09
8.09
30 min 75%
9.09
10.09 Bieg progresywny
11.09
12.09
Powtórzenia
13.09
<60 min 75%
14.09
15.09
30 min 75%
16.09
17.09
Powtórzenia
18.09
19.09
Parkrun 5km*
20.09
<60 min 75%
21.09
22.09
30 min 75%
23.09
24.09 Bieg progresywny
25.09
26.09
Powtórzenia
27.09
<60 min 75%
28.09
29.09
30 min 75%
30.09
1.10
30 min 75%
2.10
Powtórzenia
3.10
4.10
Śr zaawansowani
Powtórzenia
90 min 75%
45min 75%
Zaawansowani
60 min 75%
Powtórzenia
120 min 75%
Bieg ciągły krótki
60 min 75%
Powtórzenia
Progresywny
Powtórzenia
90 min 75%
60 min 75%
120 min 75%
45min 75%
Powtórzenia
Bieg ciągły długi
60 min 75%
Powtórzenia
BIEGw.NET 10km lub Parkrun 5km*
90 min 75%
120 min 75%
45min 75%
Bieg progresywny
60 min 75%
Powtórzenia
Bieg progresywny
Powtórzenia
90 min 75%
Powtórzenia
120 min 75%
45min 75%
60 min 75%
45min 75%
Powtórzenia
Bieg ciągły krótki
Powtórzenia
Biegnij Warszawo 10km
* Jeżeli nie biegniecie w tym dniu sprawdzianu możecie pobiec interwał
www.BIEGw.NET (10 km)
płaska i szeroka trasa na Żoliborzu.
Parkrun (5 km)
cykl parkowych biegów w całej Warszawie
Szukasz biegów? Wejdź na KalendarzBiegowy.pl
Przeliczniki – Test Coopera a konkretne intensywności treningowe wg Bieganie.pl
Test Coopera
100,00%
95%
90%
85%
75%
70%
65%
60%
[m]
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
1500
00:08:00
00:08:25
00:08:53
00:09:25
00:10:40
00:11:26
00:12:18
00:13:20
1550
00:07:45
00:08:09
00:08:36
00:09:07
00:10:19
00:11:04
00:11:55
00:12:55
1600
00:07:30
00:07:54
00:08:20
00:08:49
00:10:00
00:10:43
00:11:32
00:12:30
1650
00:07:16
00:07:39
00:08:05
00:08:33
00:09:42
00:10:23
00:11:11
00:12:07
1700
00:07:04
00:07:26
00:07:51
00:08:19
00:09:25
00:10:06
00:10:52
00:11:47
1750
00:06:51
00:07:13
00:07:37
00:08:04
00:09:09
00:09:47
00:10:33
00:11:25
1800
00:06:40
00:07:01
00:07:24
00:07:51
00:08:53
00:09:31
00:10:15
00:11:07
1850
00:06:29
00:06:49
00:07:12
00:07:38
00:08:39
00:09:16
00:09:59
00:10:48
1900
00:06:19
00:06:39
00:07:01
00:07:26
00:08:25
00:09:01
00:09:43
00:10:32
1950
00:06:09
00:06:28
00:06:50
00:07:14
00:08:12
00:08:47
00:09:28
00:10:15
2000
00:06:00
00:06:19
00:06:40
00:07:04
00:08:00
00:08:34
00:09:14
00:10:00
2050
00:05:51
00:06:09
00:06:30
00:06:53
00:07:48
00:08:21
00:09:00
00:09:45
2100
00:05:43
00:06:01
00:06:21
00:06:44
00:07:37
00:08:10
00:08:47
00:09:32
2150
00:05:35
00:05:53
00:06:12
00:06:34
00:07:27
00:07:59
00:08:35
00:09:18
2200
00:05:27
00:05:44
00:06:04
00:06:25
00:07:16
00:07:47
00:08:23
00:09:05
2250
00:05:20
00:05:37
00:05:56
00:06:16
00:07:07
00:07:37
00:08:12
00:08:53
2300
00:05:13
00:05:29
00:05:48
00:06:08
00:06:57
00:07:27
00:08:02
00:08:42
2350
00:05:06
00:05:22
00:05:40
00:06:00
00:06:49
00:07:17
00:07:51
00:08:30
2400
00:05:00
00:05:16
00:05:33
00:05:53
00:06:40
00:07:09
00:07:42
00:08:20
2450
00:04:54
00:05:09
00:05:27
00:05:46
00:06:32
00:07:00
00:07:32
00:08:10
2500
00:04:48
00:05:03
00:05:20
00:05:39
00:06:24
00:06:51
00:07:23
00:08:00
2550
00:04:42
00:04:57
00:05:14
00:05:32
00:06:16
00:06:43
00:07:14
00:07:50
2600
00:04:37
00:04:52
00:05:08
00:05:26
00:06:09
00:06:36
00:07:06
00:07:42
2650
00:04:32
00:04:46
00:05:02
00:05:20
00:06:02
00:06:29
00:06:58
00:07:33
2700
00:04:27
00:04:41
00:04:56
00:05:14
00:05:56
00:06:21
00:06:50
00:07:25
2750
00:04:22
00:04:36
00:04:51
00:05:08
00:05:49
00:06:14
00:06:43
00:07:17
2800
00:04:17
00:04:31
00:04:46
00:05:02
00:05:43
00:06:07
00:06:36
00:07:08
2850
00:04:13
00:04:26
00:04:41
00:04:58
00:05:37
00:06:01
00:06:29
00:07:02
2900
00:04:08
00:04:21
00:04:36
00:04:52
00:05:31
00:05:54
00:06:22
00:06:53
2950
00:04:04
00:04:17
00:04:31
00:04:47
00:05:25
00:05:49
00:06:15
00:06:47
3000
00:04:00
00:04:13
00:04:27
00:04:42
00:05:20
00:05:43
00:06:09
00:06:40
3050
00:03:56
00:04:08
00:04:22
00:04:38
00:05:15
00:05:37
00:06:03
00:06:33
3100
00:03:52
00:04:04
00:04:18
00:04:33
00:05:10
00:05:31
00:05:57
00:06:27
3150
00:03:49
00:04:01
00:04:14
00:04:29
00:05:05
00:05:27
00:05:52
00:06:22
3200
00:03:45
00:03:57
00:04:10
00:04:25
00:05:00
00:05:21
00:05:46
00:06:15
3250
00:03:42
00:03:54
00:04:06
00:04:21
00:04:55
00:05:17
00:05:41
00:06:10
3300
00:03:38
00:03:49
00:04:02
00:04:16
00:04:51
00:05:11
00:05:36
00:06:03
3350
00:03:35
00:03:46
00:03:59
00:04:13
00:04:47
00:05:07
00:05:31
00:05:58
3400
00:03:32
00:03:43
00:03:55
00:04:09
00:04:42
00:05:03
00:05:26
00:05:53
3450
00:03:29
00:03:40
00:03:52
00:04:06
00:04:38
00:04:59
00:05:21
00:05:48
3500
00:03:26
00:03:37
00:03:49
00:04:02
00:04:34
00:04:54
00:05:16
00:05:43
3550
00:03:23
00:03:34
00:03:45
00:03:59
00:04:30
00:04:50
00:05:12
00:05:38
3600
00:03:20
00:03:31
00:03:42
00:03:55
00:04:27
00:04:46
00:05:08
00:05:33
3650
00:03:17
00:03:27
00:03:39
00:03:52
00:04:23
00:04:41
00:05:03
00:05:28
3700
00:03:15
00:03:25
00:03:36
00:03:49
00:04:19
00:04:39
00:04:59
00:05:25
3750
00:03:12
00:03:22
00:03:33
00:03:46
00:04:16
00:04:34
00:04:55
00:05:20
3800
00:03:09
00:03:19
00:03:31
00:03:42
00:04:13
00:04:30
00:04:51
00:05:15
3850
00:03:07
00:03:17
00:03:28
00:03:40
00:04:09
00:04:27
00:04:48
00:05:12
3900
00:03:05
00:03:15
00:03:25
00:03:38
00:04:06
00:04:24
00:04:44
00:05:08
3950
00:03:02
00:03:12
00:03:23
00:03:34
00:04:03
00:04:20
00:04:40
00:05:03
4000
00:03:00
00:03:09
00:03:20
00:03:32
00:04:00
00:04:17
00:04:37
00:05:00
4050
00:02:58
00:03:07
00:03:18
00:03:29
00:03:57
00:04:14
00:04:34
00:04:57
4100
00:02:56
00:03:05
00:03:15
00:03:27
00:03:54
00:04:11
00:04:30
00:04:53
4150
00:02:53
00:03:02
00:03:13
00:03:24
00:03:51
00:04:07
00:04:27
00:04:48
4200
00:02:51
00:03:00
00:03:10
00:03:21
00:03:49
00:04:04
00:04:24
00:04:45
4250
00:02:49
00:02:58
00:03:08
00:03:19
00:03:46
00:04:01
00:04:21
00:04:42
4300
00:02:47
00:02:56
00:03:06
00:03:16
00:03:43
00:03:59
00:04:18
00:04:38