docSkrypt WnO_roboczyv12a
download 
Reklamacja Transkrypt
Skrypt WnO_roboczyv12a
Lekcja 2 ŚNIADANIE NA WĘGLOWODANÓW BAZIE Rano, proste węglowodany (np. Cukier, rafinowane płatki, białe pieczywo, tosty itp.) powodują natychmiastowy skok poziomu cukru we krwi, co przekłada się na wzmoŜone wydzielanie insuliny. Insulina usuwa cukier z krwi, zamieniają jego nadmiar na tłuszcz. W rezultacie poziom cukru we krwi spada i pojawia się chęć na więcej węglowodanów. Cykl ten powtarza się dwu- lub trzykrotnie w ciągu dnia. To błędne koło jest jedną z głównych przyczyn zachorowania na cukrzycę, powoduje wysokie ciśnienie i przybieranie na wadze. OPUSZCZANIE ŚNIADANIA Kiedy opuszczasz śniadanie, poziom cukru we krwi spada poniŜej normalnego poziomu, a wtedy odczuwasz głód i spadek energii. Decydując się na proste węglowodany, aby szybko przywrócić normalny poziom cukru, pokonać głód i zyskać energię. Proste węglowodany spowodują natychmiastowy skok poziomu cukru we krwi oraz zwiększoną produkcje insuliny. Insulina z kolei usuwa cukier z krwi, zamieniając jego nadmiar na tłuszcz. Taki cykl powtarza się dwa lub trzy razu w ciągu dnia. To błędne koło jest jednym z głównych powodów zachorowania na cukrzycę, powoduje wysokie ciśnienie i nadwagę. ZBILANSOWANE ŚNIADANIE NA BAZIE BIAŁKA Takie śniadanie dostarcza naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odŜywczych i energii, nie powodując podwyŜszenia cukru we krwi i poziomu insuliny, Pomaga uniknąć uzaleŜnienia od węglowodanów w ciągu dnia. W ten sposób apetyt jest pod kontrolą, zmniejsza się ilość napadów apetytu (np. na przekąski, czekoladę, makarony, napoje itp.) a organizm wykorzystuje własne pokłady tłuszczu by uzyskać więcej energii. Uwaga: Krzywe reakcji cukru/ insuliny są schematycznymi ilustracjami powszechnych reakcji fizjologicznych. Dokładne wyjaśnienie naukowe jest skomplikowane i moŜe się róŜnić w zaleŜności od człowieka. Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj 2012 75 WODA DZIAŁA Picie duŜej ilości wody jest istotną częścią utrzymania zdrowej wagi i odŜywczej diety. Woda odgrywa istotną rolę w przetwarzaniu składników odŜywczych, utrzymania normalnego krąŜenia i utrzymania odpowiedniej równowagi płynów. UZUPEŁNIAJ, CO TRACISZ Po 30 minutach ćwiczeń, wypij dwie szklanki po 250ml wody, aby uzupełnić płyny. JeŜeli będziesz czuć pragnienie takŜe w trakcie treningu, uŜywaj bidonu, z którego łatwiej ci będzie korzystać w trakcie ćwiczeń. Ze względu na zawartość kaloryczną, napoje i soki owocowe nie stanowią dobrego wyboru do uzupełniania płynu, jeŜeli starasz się schudnąć lub kontrolować wagę. Jeśli nie lubisz czystej wody moŜesz dodawać odrobinę soku lub plasterek cytryny do szklanki wody. JAKA ILOŚĆ WODY JEST WYSTARCZAJĄCA? Jako ogólną wytyczną przyjmij picie sześciu do ośmiu szklanek po 250 ml wody. JeŜeli ćwiczysz, prawdopodobnie będziesz musiał wypić więcej, by uzupełnić wodę, utraconą w trakcie pocenia się. MoŜesz zwyczajowo polegać na pragnieniu, które komunikuje ci wyraźnie, kiedy musisz się napić. Pragnienie oraz zwykłe zwracanie uwagi na to, ile szklanek wody wypiłeś w ciągu dnia pomoŜe ci utrzymać odpowiednio nawodniony organizm. KIEDY WODA NIE WYSTARCZY Następnym razem, kiedy poczujesz pragnienie, warto byłoby się zastanowić, zanim się napijesz. o choć mówi się „jestem tym, co jesz”, to bardziej odpowiednie byłoby stwierdzenie, Ŝe „jesteś tym, co pijesz”. Nasze ciało składa się w 60 procentach z wody i choć płynne produkty Ŝywnościowe mogą pomóc nam w pokryciu dziennego zapotrzebowania, to jednak większość dziennego zapotrzebowania na wodę pochodzi z płynów, które pijemy. Poza czystą wodą, kuszą nas modne soki, napoje owocowe, wody witaminizowane, napoje dla sportowców, napoje energetyzujące i herbaty, przez co trudno nam się czasem zdecydować, który napój najlepiej uzupełni niedobór płynów. Dla przeciętnej osoby, która uprawia sport umiarkowanie, czysta woda jest najlepszym wyborem. W miarę zwiększania czasu trwania i intensywności ćwiczeń, waŜne jest takŜe nie tylko samo uzupełnienie wody, lecz takŜe soli mineralnych, jak sodu i potasu, które tracimy pocąc się. Wtedy naleŜy włączyć do diety napój izotoniczny. SPÓJRZ ZANIM SIĘ NAPIJESZ Oceniając napoje, dobrze jest zacząć od przeczytania etykiety ze składnikami odŜywczymi. Na przykład napoje gazowane czy owocowe mają zazwyczaj duŜo kalorii i cukru, a mało składników odŜywczych. Nie tylko są to puste kalorie, przekładające się na dodatkowe kilogramy, ale wysokie stęŜenie cukru w tych napojach moŜe spowolnić tempo wchłaniania płynów przez organizm. JeŜeli na etykiecie napoju widzisz wysokofruktozowy syrop kukurydziany, lepiej omijaj taki produkt. Cukry inne niŜ fruktoza, o niŜszych stęŜeniach, są duŜo lepiej przyswajane przez organizm. Niektóre napoje energetyzujące zawierają kombinację kofeiny i cukru, mającą na celu szybkie dostarczenie energii. Jednak, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do picia napojów kofeinowych, mogą wywołać u ciebie zdenerwowanie lub zaburzyć pracę Ŝołądka. A więc czego szukać? Dobrym pomysłem jest szukanie na etykietach zawartości elektrolitów,jak sód i potas, które są solami, jakie traci nasze ciało w trakcie pocenia. Ponadto elektrolity mogą dodać teŜ nieco smaku, co z kolei zachęca do picia większej ilości. Szukaj takŜe napojów mających mniej niŜ 100 kcal na 220ml. WyŜsza ilość kalorii oznacza, Ŝe w napoju jest wyŜsza zawartość cukru, a takiego napoju przecieŜ nie chcesz pić, bo odzyskasz wszystkie kalorie spalone w trakcie ćwiczeń. Podczas gdy zbyt duŜa ilość cukru moŜe stanowić problem, nieznaczna ilość węglowodanów w napojach moŜe pomóc utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi w trakcie ćwiczeń. Tak więc mieszanka węglowodanów pod róŜnymi postaciami jest lepiej dostarczana do mięśni pracujących, niŜ węglowodany tylko jednej postaci. UTRZYMUJ POZIOM WODY MoŜesz juŜ być odwodniony zanim poczujesz pragnienie. Dlatego teŜ sportowcy uczą się pić według harmonogramu. Dwie szklanki 250 ml płynu na kilka godzin przed ćwiczeniami powinny być uzupełnione kolejną szklanką na 10 do 20 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dodatkowe 30-50 ml wypijane co 15 minut w trakcie ćwiczeń moŜe zapobiec nadmiernej utracie płynów. Kolejnym sposobem na monitorowanie stanu nawodnienia organizmu jest sprawdzanie koloru moczu. „Osoby o odpowiednim poziomie nawodnienia organizmu powinni oddawać mocz co godzinę do dwóch.” - mówi dr medycyny Luigi Gratton, z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles (UCLA)*. A barwa moczu powinna być jasnoŜółta lub przejrzysta. Ciemniejszy kolor zazwyczaj oznacza bardziej stęŜony mocz, co jest wskazaniem, iŜ naleŜy zwiększyć ilość wypijanych płynów. W trakcie ćwiczeń, zwracaj uwagę na inne oznaki i symptomy odwodnienia, jak np. skurcze mięśni lub zawroty głowy. Nawet jeśli jesteś tylko weekendowym sportowcem, odpowiednia ilość płynów jest istotna, by mieć zdrowe, dobrze funkcjonujące ciało. JeŜeli wydaje ci się, Ŝe pijesz mniej niŜ powinieneś, pyszny napój izotoniczny moŜe być właśnie tym, co pomoŜe ci uzupełnić płyny. Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj 2012 76 PRZEPISY NA KOKTAJLE PROTEINOWE Z FORMUŁĄ 1 ORZECHOWE DELICJE 2 łyŜki Herbalife Formuła 1 Wanilia 150ml mleka sojowego 2 łyŜeczki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego 1 łyŜeczka kruszonych orzechów Wrzuć wszystkie składniki do miksera i starannie wymieszaj. KOKTAJL CZEKOLADOWO-MALINOWY 2 łyŜki Czekoladowej Formuły 1 2 łyŜki OdŜywki Białkowej 1 kubek naturalnego mleka sojowego lub mleka odtłuszczonego 1 kubek mroŜonych malin 4 kostki lodu Mieszaj wszystkie składniki w mikserze do czasu, aŜ kostki lodu całkowicie się rozkruszą. KOKTAJL TRUSKAWKOWO-KIWI 2 łyŜki Waniliowej Formuły 1 2 łyŜki OdŜywki Białkowej 1 kubek naturalnego mleka sojowego lub mleka odtłuszczonego ½ kubek mroŜonych, całych truskawek 1 bardzo dojrzałe kiwi, obrane 4 kostki lodu Mieszaj wszystkie składniki w mikserze do czasu, aŜ kostki lodu całkowicie się rozkruszą. KOKTAJL BANANOWY 2 łyŜki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 2 łyŜki OdŜywki Białkowej 1 kubek naturalnego mleka sojowego lub mleka odtłuszczonego ½ bardzo dojrzałego banana Szczypta cynamonu 4 kostki lodu Mieszaj wszystkie składniki w mikserze do czasu, aŜ kostki lodu całkowicie się rozkruszą. KOKTAJL ANANASOWY 2 łyŜki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 2 łyŜki OdŜywki Białkowej 1 kubek naturalnego mleka sojowego lub mleka odtłuszczonego 1 kubek kawałków ananasa 4 kostki lodu Mieszaj wszystkie składniki w mikserze do czasu, aŜ kostki lodu całkowicie się rozkruszą. KOKTAJL POMARAŃCZA - MANGO 2 łyŜki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 2 łyŜki OdŜywki Białkowej 1 kubek naturalnego mleka sojowego lub mleka odtłuszczonego ½ kubka mango ½ kubka mandarynek 4 kostki lodu Mieszaj wszystkie składniki w mikserze do czasu, aŜ kostki lodu całkowicie się rozkruszą. KOKTAJL CZEKOLADOWO-TRUSKAWKOWY 2 łyŜki Czekoladowego Koktajlu Formuła 1 2 łyŜki OdŜywki Białkowej 1 kubek naturalnego mleka sojowego lub mleka odtłuszczonego 1 kubek mroŜonych truskawek 4 kostki lodu Mieszaj wszystkie składniki w mikserze do czasu, aŜ kostki lodu całkowicie się rozkruszą. KOKTAJL SZARLOTKA 2 łyŜki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 2 łyŜki OdŜywki Białkowej 1 kubek naturalnego mleka sojowego lub mleka odtłuszczonego 1 kubek mroŜonych kawałków jabłka Kilka ziarenek cynamonu, gałki muszkatołowej, goździków 4 kostki lodu Mieszaj wszystkie składniki w mikserze do czasu, aŜ kostki lodu całkowicie się rozkruszą. KOKTAJL BRZOSKWINIOWO-MIGDAŁOWY 2 łyŜki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj 2012 77 2 łyŜki OdŜywki Białkowej 1 kubek naturalnego mleka sojowego lub mleka odtłuszczonego 1 świeŜa brzoskwinia szczypta imbiru 4 kostki lodu Mieszaj wszystkie składniki w mikserze do czasu, aŜ kostki lodu całkowicie się rozkruszą. KOKTAJL CAFÉ MOCHA 2 łyŜki Czekoladowego Koktajlu Formuła 1 2 łyŜki OdŜywki Białkowej 1 kubek naturalnego mleka sojowego lub mleka odtłuszczonego ½ średniego banana 2 łyŜeczki kawy rozpuszczalnej szczypta cynamonu 4 kostki lodu Mieszaj wszystkie składniki w mikserze do czasu, aŜ kostki lodu całkowicie się rozkruszą. KOKTAJL JAGODOWO- śURAWINOWY 2 łyŜki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 2 łyŜki OdŜywki Białkowej 1/3 kubka odtłuszczonego mleka w proszku 1 kubek niskokalorycznego soku Ŝurawinowego 1 kubek mroŜonych jagód 4 kostki lodu Mieszaj wszystkie składniki w mikserze do czasu, aŜ kostki lodu całkowicie się rozkruszą. ZDROWE DODATKI! • 55 do 110ml koncentratu aloesowo-ziołowego Herbalife • 1 łyŜka OdŜywki Białkowej HERBALIFE FORMUŁA 1 I PŁATKI OWSIANE 2 łyŜki Formuły 1 (dowolny smak) 1/3 kubka suszonych płatków owsianych 2/3 kubka odtłuszczonego mleka Zagotuj płatki w mleku odtłuszczonym, po wystygnięciu dodaj Formułę 1. HERBALIFE FORMUŁA 1 I JOGURT Zmieszaj 2 łyŜeczki Formuły 1 dowolnego smaku z 250g niskotłuszczowego jogurtu Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj 2012 78
