NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h

Transkrypt

Przygotowania, trening i relacja z biegu
Jacka Mejera poznałem we wrześniu ubiegłego roku podczas przeprowadzania
wywiadu do premierowego numeru „RUN TIMESA”. W trakcie długiej i bardzo
ciekawej rozmowy, Mezo pytany o biegowe marzenia podał konkretny cel –
Chciałbym kiedyś złamać 3 godziny w maratonie. I wtedy wpadłem na pomysł,
że znajdę dla niego trenera, a potem będziemy relacjonować w naszym
miesięczniku jego zmagania z żywiołami.
Następny krok to próba przekonania do całej akcji... trenera, który podchodził do pomysłu więcej niż sceptycznie. W końcu
się udało i Marcin Nagórek poległ pod naciskiem przewagi plusów dodatnich nad minusami ujemnymi. Zaczęła się konkretna
biegowa robota, którą mogliście przez pół roku śledzić w „RUN TIMESIE”, a finał można było zobaczyć w niedzielę 26 kwietnia
na mecie Orlen Warsaw Marathon.
Wynik 2:58:20 to efekt bardzo fajnej współpracy Jacka (praca – treningi), Marcina (opieka trenerska), no i nieskromnie napiszę,
mojej (presja medialna i wsparcie duchowe ).
Nigdy nie myślałem, że będę się cieszył z czyjegoś wyniku jakbym to ja sam wbiegał na metę. Jeszcze raz wielki dzięki!
Przygotowaliśmy dla Was skondensowany materiał obejmujący cały cykl treningowy, który przepracował Mezo, wraz
z niezwykle cennymi i celnymi uwagami Marcina Nagórka.
Na deser wstawiliśmy relację głównego bohatera z samego biegu na OWM.
Miłej lektury!
Sławek Roszyk
Redaktor naczelny
RUN TIMES – www.runtimes.pl
1
LISTOPAD 2014
Nr 1/2014 (1)
ZZZUXQWLPHVSO
MAGAZYN DLA BIEGACZY
Egzemplarz
EH]SÜDWQ\
TRENING - 3h
Break on THREE
to the other side
ULTRA
Spasiona relacja
]&KXGHJR:DZU]\ĆFD
WYWIAD
GEM, SET, MEZO
2
RUN TIMES - www.runtimes.pl
WSTĘP DO TRIATHLONU
TRENING 3 h
Marcin „Nagor”
Nagórek
Autor bloga:
www.nagor.pl
Jacek „Mezo”
Mejer
Wstępniak – rozpiska nr 1
Mimo tego, że teoretycznym celem
treningu jest złamanie przez Mezo
bariery 3 godzin w maratonie, podchodzę do tego sceptycznie. Okrągłe
liczby fajnie wyglądają w matematyce,
ale organizm ludzki nie działa w ten
sposób. Tylko fantazja ogranicza nas
w wyznaczaniu celów, ale już realne
ich wykonanie to brutalne zderzenie
z fizjologią wysiłku.
foto: FotoMaraton.pl
Trening to w pewnym sensie prosta
zabawa: dajemy organizmowi bodziec,
następuje reakcja. Czekamy na pełną
lub częściową regenerację, po czym
aplikujemy kolejny bodziec. W ten
sposób coraz bardziej przesuwamy
granice możliwości. Nie wszystko
jednak zależy od naszej woli. To,
w jaki sposób ciało zareaguje na różne
rodzaje treningu, zależy od wielu
czynników: wrodzonego talentu,
wieku, stażu treningowego czy tego,
co robimy oprócz biegania.
ważny czynnik, dlatego biegi długie
to zabawa dla cierpliwych – progresu
często nie da się przyspieszyć.
Drugie niebezpieczeństwo: adaptacja do treningu odbywa się na różnych polach, w różnym czasie. Jest
możliwe bardzo szybkie uzyskanie
poprawy kondycji. Po dwóch miesiącach treningu obserwuje się ogromny
jakościowy skok, jeśli chodzi o wydolność i wytrzymałość. Ktoś, kto przed
rozpoczęciem biegania miał problem
z zaliczeniem jednego kilometra,
może nagle tuptać bez problemu
przez godzinę. W praktyce jednak
jego stawy, ścięgna czy kości zmieniły
się w niewielkim stopniu. Naturalną
tendencją jest wtedy zwiększanie objętości treningu, co często kończy się
kontuzją. Wydolnościowo organizm
zrobił skok, ale pod względem odporności mechanicznej nadal pozostaje
na etapie początkowym. Podobnie jest
z ekonomią biegu – tempo 4:15/km
może wydawać się spacerem, ale
kluczem do dobrego maratonu jest
sprawienie, aby spalanie paliwa było
wtedy bardzo niskie i odbywało się
przy użyciu sporej proporcji kwasów
tłuszczowych. Tylko wtedy energii
wystarczy aż do mety. Jest to proces,
który wymaga czasu.
Trudność w treningu polega więc
na tym, że usiłujemy jednocześnie
uzyskać adaptację w wielu dziedzinach, czasami sprzecznych. Uzyskanie
progresu w jednym miejscu niekiedy
skutkuje regresem w drugim. Poprawa
wytrzymałości powoduje spadek siły,
poprawa szybkości rodzi problemy
wytrzymałościowe. Różne cechy
rozwijają się w różnym tempie, a praktyka treningu polega na żonglowaniu
jednocześnie wieloma piłeczkami.
Wymaga to nie tylko wiedzy i wyczucia, ale także cierpliwości i pokory.
Istnieje kilka głównych barier, uniemożliwiających łatwe uzyskanie
zaplanowanego celu. Po pierwsze,
czas i staż treningowy. Wytrzymałość
to cecha, którą nabywa się latami.
Komórki mięśniowe stopniowo zmieniają swoją charakterystykę, stają się
ekonomicznymi silnikami przerabiającymi tlen. Jest to jednak proces, który
nie odbywa się w krótkim czasie. Do
pewnego stopnia jest niezależny od
ilości i jakości treningu, jaki wykonujemy. Nie da się np. przebiec tysiąca
kilometrów w tydzień i uzyskać w ten
sam sposób taką samą adaptację,
jaka nastąpi po przebiegnięciu tego
samego dystansu w pół roku. Czas to
Złamanie 3 godzin w maratonie
oznacza utrzymania przez dłuższy
czas tempa rzędu 4:15/km. Potrzeba
do tego i siły, i szybkości, i wytrzymałości. Problemy nadchodzą zwykle
z niespodziewanej strony. Wybieganie
takiego wyniku wymaga naprawdę
solidnego treningu. Rozpoczynanie
go bez przygotowania oznacza niemal
pewne ryzyko kontuzji. Problemem
3
jest tu więc nie sam wynik, ale prowadzący do niego trening. Większość
przygotowania polega na stopniowym
uzyskiwaniu gotowości do wykonania
kluczowych bodźców. Aby to uzyskać, trzeba najpierw zdiagnozować
potrzeby danego biegacza, potem
opracować – uwaga! – realistyczny
plan uzyskania odpowiedniej adaptacji.
Cechą charakterystyczną początkujących jest nadmierny optymizm, przekonanie, że wszystko da się uzyskać
szybko i łatwo. Prawdziwych treningów tempowych czy długich będzie
mało. Większość pracy to żmudne
budowanie fundamentów formy.
Moim celem dla Mezo jest nie pobiegnięcie przez niego określonego
wyniku, ale rozpisanie takiego planu,
żeby był coraz lepszym i mocniejszym
biegaczem. To, do jakiego wyniku to
doprowadzi, zależy od splotu wielu
czynników, na które często nie tylko
trener, ale i zawodnik nie ma wpływu.
Z tym zastrzeżeniem możemy zacząć
zabawę.
Na przykładzie pierwszego planu
można pokazać, jak wiele w treningu
zależy od zewnętrznych okoliczności. Mezo napisał, że biegowo pasuje
mu wtorek, środa, czwartek oraz
niedziela. Poza tym chciałby chodzić
na siłownię w poniedziałek, wtorek,
czwartek i piątek oraz grać w środę
w tenisa. W praktyce oznacza to tylko
jeden dzień prawdziwego odpoczynku
– sobotę. Realistycznie patrząc, taki
rozkład dni można utrzymać przez
pierwsze 2-4 miesiące, kiedy treningi
nie są bardzo ciężkie, ani bardzo
długie.
W momencie, gdy zaczną się prawdziwe bodźce maratońskie, wyzwaniem może być wplecenie w tydzień
nawet jednej, czy dwóch sesji na
siłowni. Należy bowiem pamiętać
o podstawowej zasadzie – każdy
trening ma nie tylko zyski, ale i koszta.
Mocne czy długie bieganie daje
większy bodziec, ale wymaga również
lepszego i dłuższego odpoczynku.
Robienie siłowni dzień po długim
biegu zaburzy efekt treningowy,
4
TRENING 3 h
2.10.2014 50’ spokojnie + siłownia
3.10.2014 WOLNE + siłownia
4.10.2014 WOLNE
5.10.2014 20’ spokojnie + przebieżki:
10x100m, przerwa spacer
+ 20’ spokojnie
8.10.2014 15’ spokojnie + zabawa biegowa:
10x30 sekund, przerwa 2’ trucht
+ 10’ spokojnie + tenis
11.10.2014 WOLNE
12.10.2014 30’ spokojnie + podbiegi: 10x100m
mocno, przerwa spacer w dół
+ 15’ spokojnie
10x30 sekund, przerwa 90 sekund
trucht + 10’ spokojnie + tenis
18.10.2014 WOLNE
+ 15’ spokojnie
25.10.2014 WOLNE
+ 15’ spokojnie
1.11.2014 WOLNE
2.11.2014 30’ spokojnie + podbiegi: 10x200m,
przerwa trucht w dół
+ 15’ spokojnie
10x1’ przerwa 2’ trucht
+ 10’ spokojnie + tenis
8.11.2014 WOLNE
+ 15’ spokojnie
11.11.2014 20’ spokojnie + przebieżki:
10x100m, przerwa trucht
+ 20’ spokojnie + siłownia
12.11.2014 80’ spokojnie + tenis
15.11.2014 WOLNE
+ 15’ spokojnie
TRENING
spowolni lub wręcz uniemożliwi
regenerację. Prędzej czy później Mezo
będzie musiał wybrać, czy bardziej
zależy mu w danym okresie na sile czy
na adaptacji do długich bodźców.
Pierwsza decyzja – kiedy wpleść
dni mocniejsze, a kiedy luźniejsze?
Akcenty nie mogą występować zbyt
blisko siebie, po każdym z nich konieczna jest regeneracja. Ostatecznym
wyborem jest więc środa i niedziela.
Środa będzie bardzo ciężkim dniem,
bo skumuluje się praca biegowa i mecz
tenisowy. Połączenie tych aktywności
w jednym dniu daje za to możliwość
lepszego odpoczynku w kolejnych.
Gdyby mocniejszy trening wykonać
we wtorek, w środę Mezo nie miałby
możliwości regeneracji – ma bowiem
wyczerpujący mecz tenisa. Można by
rozpisać akcent na czwartek – ale to
z kolei rodzi problemy z usytuowaniem specyficznej pracy na siłowni.
Nie jest bowiem wskazane dodatkowe
męczenie nóg siłownią dzień po mocnym treningu biegowym. Bieganie
jest priorytetem, dlatego trzeba dbać
o odpowiednią regenerację po każdym
solidniejszym bodźcu. W planowaniu
treningu środowego trzeba brać pod
uwagę, że nie jest to jedyna aktywność
tego dnia, dlatego bodziec nie może
być zbyt ciężki.
PON – górna część ciała
WT – nogi
CZW – górna część ciała
PT – ogólnorozwój
W treningu biegowym pierwsze
dwa miesiące są przeznaczone na
mechaniczne wzmocnienie całego
ciała oraz łagodną pracę nad poprawą
wytrzymałości. Pracujemy nad siłą,
techniką, szybkością/ekonomią oraz
ogólną wytrzymałością. Stąd główny
nacisk zostanie położony na podbiegi
oraz krótkie, dość szybkie odcinki.
Treningi mogą być wymagające
mięśniowo, ale w mniejszym stopniu
oddechowo.
Oprócz tego stopniowo rosła będzie
łączna objętość treningów oraz objętość najdłuższych bodźców. Żaden
z dni nie będzie morderczo ciężki, ale
niektóre będą cięższe niż inne. Celem
treningu w tym czasie jest sprawienie,
aby Mezo stał się silniejszy, łatwo był
w stanie uzyskiwać wysokie prędkości treningowe i żeby biegał dobrze
technicznie. To nad czym pracujemy
w mniejszym stopniu, to wydolność,
czyli w praktyce – forma startowa do
dystansów 5/10 km. Nie stosujemy też
na razie specyficznej pracy do maratonu, czyli treningów bardzo długich
lub odbywających się na teoretycznej
prędkości startowej.
Mezo otrzymał wskazówki co do tego,
jak biegać różne rodzaje treningów, ale
nie są to ścisłe widełki. To bardziej
instrukcja, w jakie celować samopoczucie i co głównie trenujemy danego
dnia. Pozwala mu to na dostosowanie
treningu do aktualnego samopoczucia. Wie, kiedy opłaca się przycisnąć,
a kiedy bezpieczniej jest biegać wolniej.
BREAKING NEWS
Podczas Biegu Niepodległości
w Warszawie 11 listopada Mezo
złamał 40 minut na 10 km!
foto: BikeLife.pl
Widać, jak skomplikowany bywa
praktyczny trening. To nie jest teoretyzowanie, tylko potrzeba rozpisania
programu, który przede wszystkim
zachowa biegacza w zdrowiu. Da
mu możliwość nie tylko wykonania
treningu, ale i zregenerowania się po
nim. Łatwo byłoby powiedzieć Mezo –
biegaj 120 kilometrów w tygodniu.
Realne podejście treningowe wymaga
jednak pamięci o tym, że oprócz biegania robi on inne rzeczy, ma rodzinę,
pracę, inne zainteresowania. Dlatego
praktyczne poukładanie treningowych
klocków nie jest proste.
Dokładne sesje na siłowni Mezo
rozpisze sobie sam – ma większe ode
mnie doświadczenie w tej dziedzinie i lepiej zna swój organizm. Moje
ogólne zalecenia są jednak takie:
5
Marcin „Nagor”
Nagórek
Autor bloga:
www.nagor.pl
Jacek „Mezo”
Mejer
Listopad – grudzień
J
esień minęła Jackowi zgodnie
z planem. Cały czas pracujemy nad
siłą, dynamiką i techniką, a w tle
oczywiście nad ogólną wytrzymałością.
Mimo piekielnie wymagających sesji
na podbiegu, pojawiły się pierwsze
życiówki. Najpierw na City Trail Mezo
pobiegł 19:20 na piątkę, po raz pierwszy
łamiąc 20 minut, a parę tygodni później
poprawił ten wynik na 18:55. 11 listopada startował w Warszawie i wykręcił
wymarzoną życiówkę, łamiąc po raz
pierwszy w życiu 40 minut na dychę.
Wynik 39:50 został osiągnięty z równego tempa rzędu 4:01/km i bardzo
mocnej końcówki. To pozytywne. Jeśli
biegacz umie pohamować początkowy
entuzjazm i twardo trzymać się założeń,
oznacza to podejście, które sprawdza
się w maratonie. Jest to coś, czego sam
nie umiałem nigdy przezwyciężyć jako
zawodnik. Im jest się szybszym, tym
trudniej jest biec wolno – a maraton
z początku zawsze wydaje się wolny.
Przyznam bez bicia, że szybki progres
zawsze wzbudza we mnie pewne obawy.
Gdybyśmy mieszkali w Hiszpanii,
tylko bym się cieszył. Trening byłby
progresywny, codzienne biegi szybkie.
Mam za sobą doświadczenie treningu
z amatorami w Hiszpanii i prędkość ich
rozbiegań była dla mnie szokiem. Ktoś,
kto jest w stanie biegać cały rok w tempie bliskim 4:00/km, nie ma najmniejszych problemów z przygotowaniem się
do maratonu na poziomie nawet 2:40
czy lepiej.
W Polsce przygotowanie jest utrudnione
ze względu na ciężkie zimy. Im wyższa forma, tym szybsze treningi, a im
szybsze treningi, tym szybszy i głębszy oddech. Ktoś, kto ma skłonność
do chorób dróg oddechowych, łatwo
6
TRENING 3 h
może zapaść na zdrowiu w najmniej
odpowiednim momencie. Do tego
dochodzi śnieg – prawdziwy koszmar
dla szybkiego biegacza. Biegacz szybki
i dobry technicznie na koniec grudnia
po dwóch miesiącach tupania w śniegu
może zupełnie nie odnaleźć się wiosną.
Mechanika ruchu ulega zaburzeniom,
znika lekkość biegu. W związku z tym
zimą zawsze trzeba zrobić lekki krok
w tył i wiosną próbować wykonać dwa
w przód. Szybki biegacz ma spory
problem z przygotowaniem do wiosennego maratonu, bo nie bardzo ma czas
na szlifowanie techniki oraz wykonanie
szybkich akcentów.
Zupełnie inaczej wygląda sytuacja
w przypadku biegaczy wolniejszych, np.
na poziomie 3:30-4:00/km. Tutaj zima
nie jest dużą przeszkodą, bo przy tych
prędkościach mechanika ruchu może
być poprawna nawet na śniegu. Dopiero
gdy trzeba mocniej się odbić, mocniej wylądować, zaczyna się problem.
Dlatego wyczynowcy zawsze próbowali uciekać zimą na obozy za granicę.
Obecnie popularna jest Portugalia czy
Kenia, w latach 80. XX wieku był to
Meksyk czy Algieria.
Na razie działamy z Mezo zgodnie
z planem, a jeśli pojawią się duże opady
śniegu czy potężny mróz, część treningów wykona na bieżni mechanicznej.
Najmniej utrudnione są podbiegi –
nawet zimą można znaleźć kawałek
odśnieżonej czy posypanej piaskiem
górki. Jacek ma przed domem 300 metrów pod górę i jest to sytuacja idealna.
Podbieg będzie kluczowym elementem
przygotowania zimą. Kolejne sesje będą
tak ciężkie, że być może za jakiś czas za
każdym razem przed domem będzie się
odruchowo krzywił z bólu ; )
Należy jednak pamiętać, że sama objętość nie jest naszym celem. Treningi
muszą być tak skomponowane, żeby
jakość wykonania nadal była znaczącym komponentem. Z tego względu
liczba odcinków musi być ograniczona.
Stopniowo jednak zmienia się ich
charakter. O ile pierwsze podbiegi były
krótkie, bardzo szybkie, dynamiczne,
wykonywane na długich przerwach
w marszu, tak teraz powoli nabierają
charakteru interwałowego. Przesunięcie
jest z typowej siły na coraz większy
udział wytrzymałości. Im krótszy,
mocniejszy trening, tym większa
generowana siła. Im dłuższy – tym
bardziej trenujemy wytrzymałość. Jest
to podstawa treningu, o której mało kto
pamięta. Chcąc skupić się na samej sile,
lepiej wykonać podbieg typu 6x50 metrów na maksa, z długą przerwą, a nie
30x200 metrów spokojnie. Podobnie
jest na siłowni – na siłę pracuje się na
dużych obciążeniach, z małą liczbą
powtórzeń.
Mimo wszystko podbiegi Jacka nie są
specyficzne do maratonu. To jest raczej
element szerszego planu – sprawienia,
aby stał się silniejszym, bardziej wydolnym i szybszym biegaczem. Z im wyższego pułapu wejdzie w trening typowo
maratoński, tym lepiej. Doświadczony,
wieloletni maratończyk o talencie
wytrzymałościowym może złamać
3 godziny, biegając na dychę jedynie
39 minut. Przeciętny człowiek potrzebuje poziomu co najmniej 38-37 minut,
a o skłonnościach bardziej szybkościowych – nawet 35-34 minuty. Fizjologia
jest tu okrutna.
Na razie pracujemy więc z Jackiem nad
formą ogólną. Siłownia cały czas jest
znaczącym elementem planu. Pojawiają
TRENING 3 h
się jednak zmiany – Jacek na razie nie
gra w tenisa, więc nieco inaczej rozłożyliśmy treningi siłowe i akcenty. Rozkład
pracy nie jest stały i niezmienny. Ze
względu na treningowe starty czy inne
okoliczności niektóre dni wyglądały inaczej niż były planowane. Mezo był też
lekko przeziębiony, ale było to na tyle
mało dokuczliwe, że nie przerwał w tym
czasie treningu.
Lekko rośnie objętość treningów,
zarówno na pojedynczych bodźcach,
jak i ogólna. Pojawiają się dłuższe biegi,
których celem, poza budową wytrzymałości, jest sprawienie, żeby pokonywanie długiego dystansu stało się dla
mięśni rutyną. Czasami wymuszam też
bardzo łagodne biegi ciągłe rozpisane
jako „szybsze rozbiegania”. Wymagają
one przyspieszenia o 10-20 sekund na
kilometrze w stosunku do przeciętnego tempa biegu. Ich celem jest nieco
głębsza stymulacja wytrzymałościowa,
a także trening rytmu bardziej specyficznego w stosunku do prędkości maratońskiej. Chodzi o to, że szybki bieg to
coś więcej niż wytrzymałość – to także
specyficzny rytm i siła wybicia, wszystko
sterowane przez precyzyjnie wysyłane
impulsy nerwowe. Nie da się biegać
zawsze wolno i na zawodach nagle
przyspieszyć. Bieganie szybko to nawyk
i umiejętność, której trzeba się uczyć
podobnie jak np. grania na fortepianie.
Mówiąc krótko: Mezo ma teraz przed
sobą okres ciężkiej, nieprzyjemnej
i bolesnej pracy w trudnych warunkach.
Będzie ciemno, zimno i ślisko, a my próbujemy pracować niemal nad wszystkimi
elementami biegowej formy. Najmniej
jest w tym interwału, czyli pracy wydolnościowej odbywanej na krótkich
przerwach i na dużej zadyszce. Na to
mamy jeszcze czas. Poza tym w planie
jest niemal wszystko, a muszę przecież pamiętać, że celem jest stymulacja
formy, a nie zajechanie biegacza. Jacku,
wytrzymasz to?
11 XI wt.
23 XI niedz.
5 XII pt.
zmiana i start na 10 km – 39:50,
rekord życiowy!
15’ spokojnie + podbiegi: 15x200 m,
przerwa trucht w dół + 15’ spokojnie
WOLNE + siłownia
12 XI śr.
24 XI pon.
6 XII sob.
60’ spokojnie + tenis
WOLNE + siłownia
WOLNE
13 XI czw.
25 XI wt.
7 XII niedz.
50’ spokojnie + siłownia
90’w spokojnie + siłownia
14 XI pt.
26 XI śr.
8 XII pon.
WOLNE + siłownia
30’ spokojnie + przebieżki: 10x100 m,
przerwa trucht + 15’ spokojnie
WOLNE + siłownia
15 XI sob.
27 XI czw.
9 XII wt.
WOLNE
40’ spokojnie
16 XI niedz.
28 XI pt.
10 XII śr.
WOLNE
17 XI pon.
29 XI sob.
11. II czw.
WOLNE + siłownia
START 5 km - 18:55 City Trail, rż!
60’ w tym 30’ spokojnie + 30’ szybsze
rozbieganie + siłownia
18 XI wt.
30 XI niedz.
12 XII pt.
90’ spokojnie
WOLNE + siłownia
19 XI śr.
1 XII pon.
13 XII sob.
15’ spokojnie + zabawa biegowa:
trucht + 10’ spokojnie
WOLNE + siłownia
WOLNE
20 XI czw.
2 XII wt.
14 XII niedz.
21 XI pt.
3 XII śr.
15 XII pon.
WOLNE + siłownia
rozbieganie
WOLNE
22 XI sob.
4 XII czw.
WOLNE
7
Marcin „Nagor”
Nagórek
P
Jacek „Mezo”
Mejer
Grudzień – styczeń
od koniec kolejnego odcinka
planu Jackowi zostaną równo trzy
miesiące do startu w maratonie.
To oznacza, że przygotowania nabierają
cech coraz bardziej specyficznych w stosunku do dystansu. Dzisiejszy odcinek
jest właściwie ostatnim o charakterze
ogólnym. Dokładniej zaś - na przełomie
stycznia i lutego plan powoli przechodzi
z fazy ogólnej w specyficzną maratońską.
Poza nadal obecnymi bodźcami o charakterze wytrzymałościowo-siłowym,
czyli podbiegami, coraz większego
znaczenia nabierają bodźce maratońskie: długie biegi oraz tempo startowe.
Należy przy tym pamiętać, że dość swobodnie podchodzę do planów łamania 3
godzin. Jeśli się uda, to się uda, jeśli nie
- trudno. Moim celem jest nie tyle walka
z cyferkami, ile przygotowanie jak najwyższej formy Mezo. Wynik na mecie
jest składową wielu elementów, podobnie jak konkretny progres. W praktyce
pracy trenerskiej spotyka się zarówno
ludzi reagujących na bodźce błyskawicznie, jak i takich, którzy poprawiają się
bardzo powoli.
Konkretne obciążenia trzeba wbudowywać w plan, trener zatem musi
umieć ocenić, na ile wymagający jest dla
biegacza dany bodziec. W przypadku
Jacka szczęśliwie mamy do dyspozycji
regularne starty w cyklu City Trail, na
dystansie 5 kilometrów. Na początku
grudnia osiągnął on tam czas 18:55.
Kolejny bieg, 15 grudnia, po serii
wymagających podbiegów i na większym zmęczeniu przyniósł wynik 19:11.
Przekładając to na ulicę, zakładam, że
Mezo jest już wydolnościowo zdolny do
złamania 39 minut w biegu na dychę –
mimo braku specyficznych bodźców.
8
To zaś w praktyce oznacza, że tempo
4:14/km, wymagane do złamania 3
godzin w maratonie, nie jest dla niego
zbyt wymagające. Dlatego, biorąc pod
uwagę cel, pod koniec planu rozpisuję
już nie luźne przyspieszenia na rozbieganiu, ale konkretne tempo - biegi na
4:20/km. Krótkie treningi z wykorzystaniem tej prędkości nie będą dla Jacka
zbyt wymagające, pozwolą zaś oswoić
się ze specyficznym rytmem biegu oraz
przełamywać monotonię treningu.
4:20/km to konserwatywne podejście,
tempo na razie odrobinę wolniejsze niż
potencjalne maratońskie. Do tego wykonywane na bieżni w domu, co jeszcze
bardziej ułatwia sprawę. Możemy
powiedzieć, że jest to wstęp do trudniejszych akcentów.
Drugim, charakterystycznym treningiem maratońskim są długie rozbiegania. Nie można ich stosować zbyt
często, bo powodują głębokie zmęczenie energetyczne organizmu. Dlatego
w planie pojawiają się raz na 2-4
tygodnie. 18 stycznia, ponad 3 miesiące
przed maratonem Jacek zmierzył się
z pierwszym 2-godzinnym biegiem. Był
do tego przygotowany mięśniowo serią
krótszych rozbiegań oraz podbiegami.
Warto zwrócić uwagę na to, że dzień
przed długim biegiem
podbiegi przyjmują
ponownie formę krótkich, dynamicznych
odcinków. Nakładanie
na siebie bardzo trudnych energetycznie
długich podbiegów
i długiego rozbiegania
to prosta droga do
kontuzji lub przetrenowania. Dlatego
dzień przed solidnym
wybieganiem trening musi być krótki
i najlepiej pobudzający
inne źródła energii.
W ramach dalszej
pracy nad motoryką
oraz wydolnością cały
czas pozostawiam
krótsze, dynamiczne
zabawy biegowe
i przebieżki. One
nie są specyficznym
treningiem maratońskim, ale pozostają
bardzo ważne dla
foto: Amadeusz Juskowiak
Autor bloga:
www.nagor.pl
TRENING 3 h
TRENING 3 h
każdego biegacza. Należy pamiętać,
że każde pogorszenie wydolności czy
ekonomii biegu wpływa pośrednio na
prędkość maratońską.
Poza zmianami proporcji różnych rodzajów treningu w planie zaszły i głębsze
zmiany. Po pierwsze, Jacek odpuścił
mocno siłownię, czując, że coraz trudniej pogodzić ją z treningiem biegowym.
W związku z tym wraz z Nowym
Rokiem pojawia się piąty trening biegowy. Mamy mniej siły, więcej biegania.
Natomiast koniec niniejszego okresu
wiąże się z nieplanowanym wcześniej
wyjazdem Mezo do ciepłego kraju.
Wykorzystamy ten czas na regenerację.
W czasie tygodnia urlopu Jacek będzie
biegał jedynie co drugi dzień, wykonując krótkie rozbiegania. Mam jedynie
nadzieję, że powrót z upału do polskiej
zimy nie będzie wiązał się z żadną
infekcją. Jest to częsta przypadłość
sportowców wyczynowych, wracających z tradycyjnych obozów przygotowawczych w RPA. Drogi oddechowe
czasami ciężko znoszą tak duże zmiany
temperatur. Całe szczęście, że Mezo
płuca ma jak miechy, co udowadnia na
koncertach ;)
16 XII wt.
29 XII pon.
11 I niedz.
50’ spokojnie
WOLNE
przerwa – trucht w dół + 10’ spokojnie
17 XII śr.
30 XII wt.
12 I pon.
przerwa – trucht + 15’ spokojnie
WOLNE
18 XII czw.
31 XII śr.
13 I wt.
40’ spokojnie
rozbieganie
90’ spokojnie
19 XII pt.
31 I czw.
14 I śr.
WOLNE
WOLNE
20 XII sob.
2 I pt.
15 I czw.
START City Trail - 19:11
przerwa – trucht w dół + 10’ spokojnie
bieżnia: 50’ w tym 30’ spokojnie
+ 20’ w tempie 4:20/km
21 XII niedz.
3 I sob.
16 I pt.
60’ spokojnie
WOLNE
WOLNE
22 XII pon.
4 I niedz.
17 I sob.
WOLNE
90’ spokojnie
przerwa – spacer w dół + 15’ spokojnie
23 XII wt.
5 I pon.
18 I niedz.
WOLNE
120’ spokojnie
24 XII śr.
6 I wt.
19 I pon.
50’ spokojnie
rozbieganie
WOLNE
25 XII czw.
7 I śr.
20 I wt.
WOLNE
20x30 sekund, przerwa – 1’ trucht
+ 10’ spokojnie
bieżnia: 40’ w tym 20’ spokojnie
+ 20’ w tempie 4:20/km
26 XII pt.
8 I czw.
21 I śr.
WOLNE
60’ spokojnie
10x45 sekund, przerwa – 2’ trucht
+ 10’ spokojnie
27 XII sob.
9 I pt.
22 I czw.
15' spokojnie + podbiegi: 10x100 m
żwawo, przerwa – spacer w dół
+ 15' spokojnie
WOLNE
50’ spokojnie
28 XII niedz.
10 I sob.
110’ spokojnie
WOLNE
9
Marcin „Nagor”
Nagórek
Autor bloga:
www.nagor.pl
P
oprzedni okres treningowy Mezo
zakończył niespodziewanym
wyjazdem na tygodniowe wakacje. Na miejscu nie biegał, z wyjątkiem
treningowego startu na dystansie ok.
10 km, na którym uzyskał czas 41
minut. Bieg był kontrolowanym wysiłkiem, w temperaturze 27 stopni.
Na przykładzie tego tygodnia przerwy
można zobaczyć, jaka strategia odpuszczania jest najkorzystniejsza w treningu
amatorskim. Relacje pomiędzy bodźcem
a odpoczynkiem są esencją każdego
planu. Często ważniejsze jest nie to,
jakie konkretnie treningi wykonuje biegacz, ale jak ułożone są mocne treningi
w proporcji do łagodnych. W przypadku Mezo, podobnie jak u każdego
innego biegacza, mam dwa podstawowe
założenia. Po pierwsze, zmęczenie
jest rozliczane w cyklu mniej więcej
tygodniowym. Oznacza to, że trening
nie może się odbywać na narastającym
zmęczeniu.
Jacek „Mezo”
Mejer
Luty – marzec
liczby długich rozbiegań. Jesli robi się to
na siłę, ignorując wymogi codziennego
życia, zawsze kończy się katastrofą.
W związku z tym moja druga zasada
dotycząca regeneracji – nie planuję
nigdy luźniejszych tygodni wcześniej tak, jak to robią wyczynowcy.
Zakładam, że u amatora prędzej czy
później odpoczynek następuje w sposób
wymuszony. Wyjazd z pracy, choroba
dziecka, przeziębienie, wyjazd urlopowy, drobny uraz – z reguły zdarzają
się kilka, kilkanaście razy do roku.
Wtedy odpuszcza się bez żalu, wiedząc,
że ta niespodziewana okoliczność była...
spodziewana. Dokładnie taki charakter
ma wyjazd Jacka – trafi ła się niespodziewana okazja, zrobił tydzień wolnego.
Po nim wrócił do treningu naładowany
świeżą energią.
Od strony czysto technicznej, weszliśmy
stopniowo w trening typowo maratoński. Prawdziwy cykl do maratonu trwa
w nowoczesnej szkole treningowej tylko
8-12 tygodni. Wcześniej trening ma
charakter ogólny. Krótki, ale intensywny, okres przygotowawczy pozwala
zbudować formę specyficzną na bazie
ogólnie dobrego przygotowania wytrzymałościowego, siłowego, wydolnościowego i szybkościowego.
U Mezo regularne stają się długie
foto: archiwum prywatne – MEZO
Człowiek, który ma codzienne obowiązki, nie może trenować tak jak
wyczynowiec, który nie robi nic poza
bieganiem i odpoczynkiem. Prędzej czy
później powoduje to kontuzję, chorobę
lub psychiczne wypalenie. Mówi się, że
papier przyjmie wszystko, czyli w planie
treningowym można wymyślić dowolne
środki treningowe. Co jednak z praktyką? Pamiętajmy, że podstawowym
celem każdego planu jest nie wykonanie
określonej pracy, ale doprowadzenie biegacza na linię startu w zdrowiu i dobrej
dyspozycji. O tym się zapomina, ale
teoria treningu u przeciętnego człowieka
najczęściej w niczym nie przypomina
praktyki. Celem nadrzędnym nie
może być nigdy wybieganie tylu a tylu
kilometrów czy zrobienie określonej
10
TRENING 3 h
TRENING 3 h
biegi oraz krótsze treningi w tempie
w okolicach startowego. Stopniowo
pojawiają się dłuższe akcenty w tempie
maratońskim, początkowo przyjmujące
formę odcinków. Na koniec cyklu pierwszy z 2-3 prawdziwych „uderzeń” – długi
trening z dużą częścią bieganą w tempie
startowym i szybciej.
Przy okazji tego akcentu po raz kolejny
dają o sobie znać kłopoty życia codziennego. Pierwotnie ostatni tydzień jest
ułożony zupełnie inaczej. Planowany
jest długi interwał, a akcent maratoński ma mieć miejsce dzień wcześniej.
Brakuje jednak czasu, kolejne dni przesuwają się, a co gorsza, pod koniec Mezo
łapie lekkie przeziębienie. Ostatecznie
ma wykonać długi trening w środę, a już
w sobotę biegnie ostatni bieg z cyklu
City Trail. Może być potężnie zmęczony. Ze względu na resztki przeziębienia, długi trening wykona w domu
na bieżni mechanicznej. W normalnych
warunkach w ogóle zrezygnowałbym
z tego bodźca, ale tutaj sytuacja jest
specyficzna – nie ma czasu, bo w kolejnym tygodniu jest Maniacka Dycha
w Poznaniu.
LUTY
1 II
niedz.
90' spokojnie
8 II
niedz.
105' spokojnie
2 II
pon.
WOLNE
9 II
pon.
WOLNE
3 II
wt.
bieżnia: 40' w tym 20' spokojnie
+ 20' w tempie 4:20/km + siłownia
10 II
wt.
20' spokojnie + przebieżki: 10x100 m,
przerwa trucht + 20' spokojnie + siłownia
4 II
śr.
15' spokojnie
+ zabawa biegowa: 10x45 sekund,
przerwa 2' trucht + 10' spokojnie
11 II
śr.
15' spokojnie
+ zabawa biegowa: 20x30 sekund,
5 II
czw.
50' spokojnie
12 II
czw.
50' spokojnie
6 II
pt.
WOLNE
13 II
pt.
WOLNE
7 II
sob.
50' w tym 5 km szybko – zamiast
planowanego City Trail
14 II
sob.
15' spokojnie + podbiegi: 10x100 m,
przerwa spacer w dół + 15' spokojnie
15 II
niedz.
105' spokojnie – zamiast 120' – zmęczenie
po koncertach
22 II
niedz.
75' spokojnie
16 II
pon.
WOLNE
23 II
pon.
WOLNE
17 II
wt.
bieżnia: 40' w tym 10' spokojnie
+ 30' w tempie 4:15/km
24 II
wt.
15' spokojnie
+ odcinki: 6x12' w tempie 4:15-4:10/km,
18 II
śr.
15' spokojnie
+ zabawa biegowa: 15x1' przerwa 1' trucht
+ 10' spokojnie
25 II
śr.
WOLNE
19 II
czw.
60' spokojnie
26 II
czw.
50' spokojnie
20 II
pt.
WOLNE
27 II
pt.
50' spokojnie
21 II
sob.
30' spokojnie + przebieżki: 10x100m,
przerwa trucht + 30' spokojnie
28 II
sob.
WOLNE
1 III
niedz.
15' spokojnie
+ zabawa biegowa: 6x2' przerwy 2' trucht
+ 10' spokojnie
3 III
wt.
50' spokojnie
2 III
pon.
WOLNE
4 III
śr.
15' spokojnie
+ odcinki: 30' w tempie 4:15/km + 5' trucht
+ 15' w tempie 4:05/km + 5' trucht
+ 10' w tempie 4:00/km + 5' trucht
+ 5' w tempie 3:45/km + 30' spokojnie
MARZEC
11
Marcin „Nagor”
Nagórek
Jacek „Mezo”
Mejer
Marzec – kwiecień
M
ezo ma już za sobą ponad
połowę najcięższych treningów
maratońskich. Do startu został
miesiąc, co oznacza, że wykona już tylko
jeden bardzo długi i ciężki akcent oraz
dwa krótsze. Te najtrudniejsze treningi
mają za zadanie wymuszać korzystne
zmiany w metabolizmie – poprawiać
spalanie tłuszczu i ekonomię pracy na
średnich obrotach.
Pierwszy bardzo poważny akcent
odbył się trzy dni przed startem na
5 km w cyklu City Trail. Wypadł
bardzo dobrze, ale był realizowany
w komfortowych warunkach na bieżni
mechanicznej. Mimo zmęczenia na
krosowej piątce, padła życiówka – 18:42.
Tydzień później start na 10 km podczas
Maniackiej Dychy. Bieg nieco niefortunnie ułożony – ponieważ Jacek bierze
udział w rozgrywkach amatorskiej ligi
tenisa, dzień przed startem musiał rozegrać ciężki mecz. Mimo to padła kolejna
życiówka, poprawiona o ponad minutę.
Wynik 38:38 osiągnięty na zmęczeniu pokazuje, że jesteśmy na dobrym
kursie, jeśli chodzi o złamanie 3 godzin
w maratonie.
Warto wrócić do początków naszego
treningu. Stwierdziłem wtedy, że szansa
Mezo na skok z poziomu 3:23 na 2:59
w maratonie jest minimalna. Zostałem
jednak zaskoczony jego determinacją,
poświęceniem i szybkością progresu.
Współpracowaliśmy zgodnie, kontaktowaliśmy się często i w efekcie Jacek
zanotował niemal perfekcyjny okres
przygotowawczy: bez kontuzji, bez
większych chorób, bez przemęczenia.
W chwili obecnej szanse na 2:59 poważnie wzrosły. Mam przy tym wrażenie, że
wynik rzędu 3:05 padłby bez większego
problemu. Ponieważ jednak konieczna
12
jest znacznie wyższa prędkość, szanse
są na styk. Ryzyko zderzenia ze ścianą
pozostaje nadal wysokie.
Dwa tygodnie przed maratonem
Mezo biegnie półmaraton w Poznaniu.
Prawdopodobnie padnie solidna
życiówka, ale start jest
tylko dwa tygodnie
przed maratonem – blisko. To kolejny czynnik
ryzyka, jest to okres dość
krótki na to, żeby się
w pełni zregenerować po
maksymalnym wysiłku.
Co czeka Jacka na
finiszu przygotowań?
19 marca, pięć dni po
Maniackiej, biegł długi
i dość nieprzyjemny
trening – 135 minut,
w tym ostatnie 30 minut
przyspieszone do okolic
tempa startowego. Cele
akcentu były i fizyczne,
i psychiczne. Długi,
monotonny bieg, wymagający przyspieszenia na
końcu, miał pokazać, jak
trudnym dystansem jest
maraton oraz zafundować zderzenie z maratońską mikrościaną.
Pod koniec dystansu,
szczególnie biorąc
pod uwagę niedawny
start, mięśnie są mocno
spłukane z zapasów
glikogenu. Mezo biegał
trening w lekko pofałdowanym terenie, pierwszy
kilometr przyspieszenia
ruszył ambitnie na 4:14 –
i na ostatniej trójce nie
był w stanie utrzymać tempa. Tego typu
zimny prysznic działa często pozytywnie. Dla mięśni jest sygnałem, że
konieczna jest bardziej ekonomiczna
praca. A dla psychiki – odbiera chęci na
zbytnie forsowanie tempa w pierwszych
kilometrach biegu.
Autor bloga:
www.nagor.pl
TRENING 3 h
TRENING 3 h
Dziewięć dni przed połówką ostatni
test – łącznie 150 minut biegu, w tym
przyspieszenia do okolic tempa maratońskiego, uczące biegu w tym tempie
na dużym zmęczeniu oraz krótkie, szybsze odcinki, przyspieszające spalanie
zapasów glikogenu. Celem jest kolejny
kryzys energetyczny, już ostatni tak
głęboki przed startem. Siłą rzeczy start
w półmaratonie odbędzie się na lekkim
zmęczeniu. Nie da się tego przeskoczyć,
kalendarz jest bezlitosny.
Poza akcentami maratońskimi trening
jest względnie łagodny. Jego głównym
celem jest regeneracja pomiędzy dłuższymi treningami. Pojedyncze bodźce
mają za zadanie podtrzymywanie stanu
wytrenowania innych cech niż tylko
ekonomia wysiłku w tempie startowym.
Mamy pojedyncze, dość łatwe zabawy
biegowe, będące bodźcami wydolnościowymi oraz szybkościowymi.
Poza tym – sporo swobodnego biegania
i technicznych przebieżek oraz oczywiście mecze tenisowe .
Już teraz widać, że solidny, półroczny
cykl treningowy Mezo zakończy życiówkami na wszystkich dystansach.
Czy zwieńczeniem będzie złamanie
3 godzin? Trzymamy kciuki!
MARZEC
5 III
czw.
50' spokojnie
12 III
czw.
40' spokojnie
6 III
pt.
WOLNE
13 III
pt.
WOLNE – 2 h tenisa
7 III
sob.
START City Trail – 18:42 rekord życiowy!
14 III
sob.
START 10 km – 38:38 rekord życiowy!
8 III
niedz.
90' spokojnie
15 III
niedz.
50' spokojnie
9 III
pon.
WOLNE
16 III
pon.
WOLNE
10 III
wt.
20' spokojnie + przebieżki: 10 x 100 m,
17 III
wt.
11 III
śr.
15' spokojnie + zabawa biegowa: 8 x 45
sekund, przerwa 2' trucht + 10' spokojnie
18 III
śr.
50' spokojnie
19 III
czw.
135' w tym 105' spokojnie + 30' w tempie
4:25-4:15/km
26 III
czw.
WOLNE
20 III
pt.
WOLNE
27 III
pt.
15' spokojnie + 18 km bieg zmienny:
na zmianę kilometry w tempie 4:05/4:25
+ 10' spokojnie
21 III
sob.
50' spokojnie
28 III
sob.
50' spokojnie
22 III
niedz.
WOLNE
29 III
niedz.
WOLNE
23 III
pon.
15' spokojnie + zabawa biegowa: 8 x 2'
30 III
pon.
15' spokojnie + zabawa biegowa: 15 x 30
sekund, przerwa 1' trucht + 10' spokojnie
24 III
wt.
60' spokojnie
31 III
wt.
60' spokojnie
25 III
śr.
WOLNE
KWIECIEŃ
1 IV
śr.
60' spokojnie
4 IV
sob.
WOLNE
2 IV
czw.
WOLNE
4 IV
niedz.
50' spokojnie
3 IV
pt.
30' spokojnie + 30' w tempie 4:20-4:15 km
+ 5' trucht + 10' w tempie 3:55/km
+ 5' trucht + 30' w tempie 4:20-4:15/km
+ 5' trucht + 5' w tempie 3:45/km
+ 30' spokojnie
5 IV
pon.
WOLNE
13
Marcin „Nagor”
Nagórek
Autor bloga:
www.nagor.pl
N
adszedł finał przygotowań Mezo
do maratonu. Zakończył się
i optymistycznie, i pesymistycznie zarazem. Poniższy tekst piszę dzień
przed biegiem.
Kiedy zaczynaliśmy cykl pół roku
temu, napisałem o tym, że nie wierzę w złamanie przez Jacka bariery 3
godzin. Trening nie działa po prostu
w ten sposób, że przychodzi się i mówi,
że chce się pobiec tyle i tyle, wtedy
i wtedy. Praktyczne przygotowania to
sztuka wyboru. Oceniamy mocne i słabe
strony biegacza i próbujemy pracować
na tych pierwszych, równocześnie
wzmacniając dyskretnie drugie. Progres
jest w dużej mierze niezależny od woli
– to pochodna włożonego wysiłku, ale
i stażu, wieku, zdolności do regeneracji,
TRENING 3 h
Jacek „Mezo”
Mejer
Finał
odpowiednio dobranego treningu.
A jednak w przypadku Jacka zdarzył
się cud. Złamanie bariery 3 godzin
jest możliwe. Ba, jestem pewien, że
jest on do tego gotowy. To, czy zdarzy
się jutro, to inna sprawa. Gdy piszę te
słowa, mamy drugi dzień ocieplenia, na
termometrze rano 23 stopnie. To nie są
warunki do szybkiego biegania długiego
dystansu. Jeśli jutro będzie podobnie,
może być ciężko.
Najważniejszy sprawdzian, start
w półmaratonie, wypadł wyśmienicie.
Jak zwykle na trening i sam start miało
wpływ realne życie. Kilka dni wcześniej
Jacka złapało przeziębienie. Byłem załamany. Przetrwał bez szwanku tyle miesięcy, orał zimą na podbiegu w wietrze
i na mrozie, a rozłożył się kilkanaście
dni przed docelowym startem. Co
więcej, dwa dni przed półmaratonem
miał do rozegrania krótkie pokazowe
mecze w tenisa, które oznaczały i długą
przerwę, i dodatkowe zmęczenie.
Odpuścilismy trening na kilka dni i połówka wyszła fantastycznie – 1:23:25.
Do tego Jacek stwierdził, że czuł zapas,
ale nie chciał się podpalać.
Mimo wszystko czułem spore zaniepokojenie. Po pierwsze, mamy zbyt
wczesne odpuszczenie. To mogło
spowodować świeżość w dniu półmaratonu, ale co będzie po nim? Po drugie,
przeziębienie trzymało lekko jeszcze
kilka dni. W efekcie przez 10 dni po
biegu Jacek czuł się kiepsko, najgorzej
od tygodni. Trening był bardzo lekki,
poza solidniejszym akcentem w weekend
przed maratonem. Dzień po akcencie
ostatnie ciut dłuższe bieganie – z marnym samopoczuciem i przeraźliwie
wolno – 5:30/km.
Jestem dumny i szczęśliwy, że tak to wyszło. Skok w maratonie z 3:23 w okolice
3 godzin, w ciągu pół roku, to nie jest
coś, co zdarza się często. Okoliczności
jednak nam sprzyjały i o tym musi
pamiętać każdy, kto będzie próbował
mierzyć się z podobnym zadaniem.
Jacek jest młody, a charakter jego pracy
pozwala na swobodne treningi w ciągu
dnia. Gdy pogoda była fatalna, mógł
biegać po bieżni mechanicznej
14
foto: Andrzej Jenek
Na szczęście odpuszczanie poszło dobrze i dwa dni przed biegiem dostałem
wzmacniającego SMS-a – „roznosi mnie
energia!”. Sprawa jest więc otwarta.
Fizycznie Jacek jest gotowy na złamanie
3 godzin, a czy się uda – to już kwestia
wielu czynników, których nie da się
kontrolować.
TRENING 3 h
we własnym domu. Ma bardzo dobre
warunki fizycznie – na starcie przygotowań bez nadwagi, jest proporcjonalnie
zbudowany, silny. Do tego przeszłość
z regularnym uprawianiem sportu – lata
grania w piłkę nożną i tenisa, regularna
siłownia.
Równocześnie jednak wiele mogło pójść
nie tak. Moim nadrzędnym celem było
wzmacnianie go bez przeciążania. Nie
dążyłem na siłę do złamania 3 godzin,
to wyszło przy okazji. Nie naciskałem
na konkretne tempa, bieganie miało być
swobodne, zalecenia dotyczyły jedynie
poziomu zmęczenia. Chciałem uniknąć
kontuzji, największej zmory ambitnego
biegacza. Dyskretnie pacyfikowałem
zapędy Jacka, żeby biegać częściej, więcej, mocniej. Nie tędy prowadzi droga
w takim przypadku.
Ostatnie trzy tygodnie treningu to
bardzo swobodna praca, do tego start
w półmaratonie. Ten sprawdzian był
późno, według mnie zbyt późno. Dwa
tygodnie przed maratonem to spore
ryzyko, że regeneracja nie zajdzie do
końca. Wyszło to nam jednak na plus
w tym sensie, że po przeziębieniu nie
potrzebowaliśmy żadnego kolejnego
wprowadzenia w trening, co wymagałoby czasu. Było już tylko odpuszczanie.
Jacek zbierał siły, a jutro – walka!
Oto plan ostatnich dni przygotowań:
foto: FotoMaraton.pl
KWIECIEŃ
7 IV wt.
14 IV wt.
40' spokojnie
8 IV śr.
WOLNE – chory
15 IV śr.
9 IV cz.
WOLNE – chory
16 IV cz.
50' spokojnie
10 IV pt.
chory, mecze pokazowe
17 IV pt.
WOLNE
11 IV sob.
WOLNE
18 IV sob.
15' spokojnie + 10 x 1 km w tempie 3:55,
12 IV niedz.
START półmaraton – 1:23:25 rekord
życiowy!
19 IV niedz.
90' spokojnie
13 IV pon.
WOLNE
20 IV pon.
WOLNE
21 IV wt.
24 IV pt.
30' spokojnie
22 IV śr.
40' w tym 30' spokojnie + 10' w tempie
4:15/km
25 IV sob.
WOLNE
23 IV cz.
WOLNE
26 IV niedz.
START maraton
15
MEZOrelacja
TRENING 3 h
MEZOrelacja
Tekst:
Jacek „Mezo"
Mejer
T
ak. Wielu kolegów z branży
muzycznej czy moich fanów ma
właśnie takie pojęcie o bieganiu.
Które miejsce? Maraton to ile, 30 czy
40 km? I inne zabawne pytania.
Wielu pyta mnie też, po co mi to było?
Po pierwsze – odpowiadam – bo lubię.
Biegać, rywalizować, zmagać się z trudnym wyzwaniem. Po drugie, z tęsknoty
za pewną życiową sprawiedliwością.
Biegacz, który przepracuje uczciwie
okres przygotowawczy może z dużą
pewnością oczekiwać, że zbierze plon
w postaci poprawy kondycji, wyniku,
osiągnięć. Świat muzyczny jest zupełnie
inny. Kieruje się emocjami, irracjonalnymi często wyborami, modami,
gustami. Nie masz żadnej pewności,
że twoja ciężka praca przełoży się
na sukces. Często numery pisane
na przysłowiowym kolanie okazują się „strzałami w dziesiątkę”,
a ambitne numery nie znajdują
uznania wśród publiczności.
Stąd bieganie było i jest dla
mnie odskocznią i przywróceniem wiary w sprawiedliwość
świata .
był źródłem inspiracji. Nieraz przybiegałem do domu i pierwszą czynnością
było zapisanie rymów, które wpadły mi
go głowy podczas biegania.
Do października 2014 nigdy nie biegałem wg jakiegoś specjalistycznego
planu. Zaliczyłem do tego czasu 5
maratonów. Albo startowałem niemal
z marszu (Poznań 2002 – czas: 3:54,
Potem był przełomowy wywiad do premierowego numeru „RUN TIMESA”
i śmiała deklaracja walki o złamanie
3 godzin w maratonie. Jak się okazuje
bywa, że nie w pełni świadome decyzje
w połączeniu w publicznym charakterem deklaracji dają dobre efekty. Jak
już postanowiłem złamać tę „trójkę” to
mimo sceptycyzmu trenera Marcina
Nagórka i Rednacza Sławka Roszyka
wiedziałem, że MUSZĘ to zrobić.
Niecierpliwość nie jest dobrą cechą
długodystansowca, ale uważałem, że
6–7 miesięcy to wystarczający okres,
a miałem świadomość, że w wypadku
niepowodzenia, w maju i czerwcu
zacznie się trasa koncertowa, a z nią
długie godziny w trasie, nieprzespane
noce i inne alkohole. Perspektywa
poprawki jesienią mnie nie
interesowała.
Przebieg okresu przygotowawczego znacie. Cały czas wierzyłem, że to może się udać, choć
miałem wiele wątpliwości szczególnie po dwóch nieudanych
długich wybieganiach, podczas
których nie potrafi łem utrzymać zaplanowanego tempa.
Aż wreszcie przyszedł
Lubiłem zawsze biegać
w tempie relaksacyjnym.
Bieg był tłem dla przemyśleń, aktywizował umysł,
poprawiał nastrój, często
16
Poznań 2011 – czas: 3:48), albo przygotowywałem się autorską metodą, czyli
bieganiem ok. 2–3 razy w tygodniu
po 10–12 km jednostajnym tempem
(Poznań 2013 – 3:36, Orlen Warsaw
Marathon 2014 – 3:23). Po maratonie w Warszawie w kwietniu 2014
przez pół roku nie biegałem w ogóle.
Pochłonął mnie tenis i pierwszy bieg
zrobiłem sobie dopiero we wrześniu. Nie
wiedziałem, co to treningowy akcent,
przebieżki wplatane w spokojny bieg,
podbiegi, dłuższe interwały. Zdawałem
sobie sprawę, że coś takiego istnieje, ale
uważałem, że to dobre dla biegowych
maniaków.
foto: Andrzej Jenek
– Co masz taki zmarnowany głos? – pyta kolega po drugiej stronie
słuchawki.
– Wczoraj biegłem maraton i dziś moje ciało czuje się dosyć
podle – odpowiadam.
– A które miejsce miałeś w tym maratonie?
– Mhh... W okolicach 200. miejsca, ale udało mi się złamać czas 3
godzin, co było moim dosyć ambitnym celem.
– A, no to gratulacje, choć ja słyszałem, że maratony biegają
po 2 godziny i trochę, więc ten twój czas to taki jeszcze do
poprawienia...
MEZOrelacja
TRENING 3 h
sądny dzień. Warsaw Orlen Marathon
dnia 26 kwietnia 2015.
foto: Antek Sobucki
„Nie tak to miało wyglądać” – pomyślałem na 8. km. Maraton do 30. km to
miał być trans, którego nawet nie będę
pamiętał, a wszystko miało zacząć się
na ostatnich kilkunastu kilometrach.
Tymczasem zacząłem jak oszołom
pierwszy kilometr w okolicach 4:00
(w sumie nie mam pojęcia dlaczego  ),
potem to przyklejałem się do grupy,
która leciała za szybko, to zwalniałem do tempa grupy zbyt wolnej. GPS
mocno nie zgadzał się z oznakowaniem
kilometrów na trasie – nerwy i chaos!
Zaplanowane tempo na 2 h 59 min to
4:15/km. Pierwsza piątka wyszła na
20:50 czyli 4:10/km – niemądrze.
Zacząłem zwalniać, chciałem to zrobić
stopniowo, ale nie potrafi łem złapać
rytmu. W konsekwencji wychodziły
mi na zmianę kilometry w tempie 4:08,
a potem np. 4:22. Podbieg na 8 km też
dał mi się we znaki. Wiedziałem, że
będzie, ale nie sądziłem, że jest tak długi
i stromy. Miałem więc niezły czas, ale
i związany z tym niepokój, że zacząłem zbyt szybko i będę musiał to oddać
później.
Oczekiwana maratońska monotonia
przyszła na szczęście między 10.–25.
km. Z tej części faktycznie niewiele pamiętam. Po prostu szło jak z automatu,
kilometr za kilometrem z zaplanowaną
prędkością w okolicach 4:15.
Od 25. km zaczęły się schody.
Utrzymywałem tempo, ale spadało mi
morale i pojawiły się czarne myśli, że się
nie uda. Nogi stawały się coraz cięższe.
Na duchu podtrzymywały mnie dwie
rzeczy. Po pierwsze, miałem zapas ok.
50 sekund do zaplanowanego tempa, po
drugie, na 28. kilometrze miał dołączyć
do mnie Marcin Nagórek i pobiec ze
mną wspólnie do 40. km.
Zabawnym jest fakt, że Marcin nie biegł
ze mną nigdy wcześniej. Wszystkie treningi ustalaliśmy drogą mailową, często
do siebie dzwoniliśmy, złapaliśmy fajny
kontakt, ale ten premierowy wspólny
bieg zrobiliśmy dopiero na ostatnich
kilometrach docelowego maratonu.
Wsparcie Marcina okazało się nieocenione. Mobilizował, dyktował tempo,
odciążył głowę od coraz trudniejszych
przeliczeń minut i sekund, bo mój procesor w głowie pracował w każdą chwilą
coraz wolniej. Tak mijały kilometry.
30.–35. km – bardzo już cierpiałem,
ale tempo nie spadało. 36.–40. – tu
już wydawałem z siebie nieokreślone
dźwięki, charczałem, rzęziłem, plułem
i smarkałem na zmianę. Tempo jednak
nie spadało!
Na 40. kilometrze Marcin rzucił mi
ostatnie słowa wsparcia i zostawił na
2 kilometry celebracji sukcesu! Już
wiedzieliśmy, że się uda! 40 km i czas
2:48:38! Na ostatnich metrach nie cisnąłem już. Po pierwsze, nie bardzo miałem
z czego, po drugie chciałem delektować
się ostatnią prostą, nacieszyć się chwilą
triumfu! Pod nosem mruczałem sobie
tylko: „Na mecie ze świetnym czasem
2:58:20 witamy Jacka MEZO Mejera –
samozwańczego rekordzistę Polski
artystów w maratonie!” .
Warto było! Dziękuję Sławkowi
Roszykowi za wrzucenie mnie na tę
głęboką wodę, Marcinowi Nagórkowi za
profesjonalizm i spokój i Wam wszystkim za wsparcie i śledzenie naszych
treningów.
Z biegowym pozdrowieniem.
MEZO
17
MEZOrelacja
TRENING 3 h
18
TRENING 3 h
PRENUMERATA
Magazyn RUN TIMES]GRVWDZþ
Îdo domu,
Îdo pracy,
Îdo... przeczytania!
/MagazynRUNTIMES
9;$+'4<&1)1&0å
(14/ï24'07/'4#6;
9'45,#2#2+'419#
Y[U[ĈMC2QE\Vè2QNUMè
lub
9'45,#'.'-6410+%<0#
2&(½Y[U[ĈMCRQE\VèGNGMVTQPKE\Pè
Prenumeratę można zamówić
wypełniając formularz na stronie internetowej:
www.runtimes.pl
lub przez e-mail: [email protected]
Prenumerata – wersja papierowa:
12 x 1 egzemplarz
-
109 zł
Prenumerata – wersja elektroniczna:
12 x 1 egzemplarz
-
99 zł
www.runtimes.pl
RUN TIMES - SZYBKO, WYGODNIE I ZAWSZE NA CZAS!
19

NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h

Transkrypt

Podobne dokumenty

Picaddilly Circus, Charing Cross. Spektakle