docJedz mądrze Żyj aktywnie Żyj pełnią życia Zachowaj
download 
Reklamacja Transkrypt
Jedz mądrze Żyj aktywnie Żyj pełnią życia Zachowaj
Vitality PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // Jedz mądrze Żyj aktywnie Żyj pełnią życia Zachowaj kontrolę Łatwy w realizacji plan ukierunkowany na zachowanie zdrowej wagi i lepsze, bardziej satysfakcjonujące życie. Odwiedź stronę eu.melaleuca.com Vitality PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // Dlaczego potrzebujesz tego przewodnika? DLACZEGO KŁADZIEMY TAKI NACISK NA ZACHOWANIE ODPOWIEDNIEJ WAGI? Krótko mówiąc, utrzymując zdrową wagę, kontrolujesz jeden z kluczowych czynników decydujących o Twoim zdrowiu. Udowodniono, że utrzymywanie zdrowej wagi przynosi ogromne korzyści SPIS TREŚCI DOBRE SAMOPOCZUCIE NA WYCIĄGNIĘCIE RĘKI 4 Kilka słów tytułem wprowadzenia SAMOOCENA6 zdrowotne. Twoja lista kontrolna dotycząca zdrowia JAK UTRZYMYWAĆ ZDROWĄ WAGĘ? 8 Uzyskanie deficytu kalorii JEDZENIE 101 10 JEDZENIE PRZEZ CAŁĄ DOBĘ 12 Nie wszystkie kalorie są sobie równe Wprowadzenie. W niniejszej broszurze opisano w prosty i przystępny sposób najważniejsze zasady skutecznego kontrolowania wagi. Poprowadzi Cię krok po kroku przez cały proces, a nawet umożliwi opracowanie własnego planu ukierunkowanego na sukces. Znajdź własny sposób za kontrolowanie wagi PODSTAWOWE ĆWICZENIA 14–17 CIESZ SIĘ KAŻDYM DNIEM 18 5 NAJWAŻNIEJSZYCH ELEMENTÓW KONTROLI 20 Proste metody na podjęcie aktywności Co należy wiedzieć Proste wskazówki dotyczące kontrolowania postępów TWÓJ WŁASNY PLAN UKIERUNKOWANY NA SUKCES22–25 Arkusze robocze z możliwością personalizacji TWOJA PODRÓŻ ROZPOCZYNA SIĘ DZISIAJ Odkryj swoje nowe wcielenie 2 PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 26 3 Dobre samopoczucie najważniejsze zasady // na wyciągnięcie ręki. Twoja waga wpływa nie tylko na obwód Twojej talii, lecz także na Twoją wydajność, mobilność, zdrowie i samoocenę. Na szczęście droga do wyśmienitego stanu zdrowia jest prosta: jedz mądrze, żyj aktywnie, przyjmuj produkty Vitality i zachowaj kontrolę. 4 Najważniejsze zasady Jedz mądrze Żyj aktywnie Żyj pełnią życia Zachowaj kontrolę ZDROWIE I SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA to znacznie więcej niż możliwość wciśnięcia się w ciasne dżinsy lub pobicie własnego rekordu życiowego w bieganiu. Dobre samopoczucie oznacza życie wolne od chorób i problemów z wagą. Oznacza pełnię radości życia w Twoich najlepszych latach. Oznacza więcej wypełnionych treścią lat spędzonych z Twoją rodziną. Oznacza aktywny udział w życiu Twoich wnucząt, a może nawet prawnucząt. Dobre samopoczucie to coś znacznie więcej niż tylko wskazanie wagi. To życie pełną piersią, pełne witalności i przynoszące radość. Idąc przez życie, łatwo odnieść wrażenie, że nie robi się żadnych postępów. Nie jest to jednak prawda. Każdy krok przybliża Cię do realizacji Twoich celów, pamiętaj jednak, że może to trochę potrwać. Zwracaj uwagę na swoje postępy. Nie oceniaj się według wyników liczbowych, lecz zmian swoich zachowań. Każdy dzień, w którym zdobywasz się na wysiłek, by poprawić jakość swojego życia, jest powodem do świętowania, bo jesteś o jeden dzień bliżej do realizacji swoich celów. 4 eu.melaleuca.com Dobry stan zdrowia przyniesie korzyści nie tylko Twojemu ciału. Wiele niedawno przeprowadzonych badań wykazało zależność między aktywnością fizyczną a zachowaniem sprawności mózgu i funkcji poznawczych przez całe życie. jedz mądrze // żyj aktywnie // żyj pełnią życia // zachowaj kontrolę // Rozpocznij swoją podróż już dzisiaj. PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 5 Samoocena. Niektóre pomiary można wykonywać samodzielnie. Inne mogą wymagać wyprawy do klubu fitness lub przychodni lekarskiej, warto jednak zdobyć się na ten wysiłek. Planowanie drogi do dobrego samopoczucia nie różni się od planowania innych podróży. Należy wytyczyć miejsce, z którego się wyrusza, punkt docelowy oraz ewentualne przystanki po drodze. Zbyt często się zdarza, że ludzie wyruszają w podróż bez dokładnego ustalenia punktu wyjściowego. Wiedza na temat obecnego położenia pozwala uzyskać pełną świadomość na temat tego, dokąd chce się dotrzeć. Bez tego kluczowego elementu można łatwo się pogubić i stracić zapał do dalszych wysiłków. Na szczęście zdobycie danych liczbowych na temat sytuacji wyjściowej nie wymaga zbyt wiele nakładów, więc łatwo możesz uzyskać informacje, które pozwolą Ci ustalić najlepszy plan podróży. POZNAJ SWOJE WYNIKI! Na stronach 22–23 znajduje się arkusz roboczy, w którym możesz zapisywać bieżące wyniki swoich badań, a także monitorować postępy w miarę upływu czasu. Zdrowie układu sercowonaczyniowego Kontrolowanie wagi WAGA Najłatwiejszy pomiar do sprawdzenia. Umożliwia uzyskanie obrazu ogólnego stanu zdrowia. BMI: WSKAŹNIK MASY CIAŁA Wskaźnik masy ciała z uwzględnieniem wzrostu, który pozwala uzyskać dokładniejszy obraz stanu zdrowia niż wynik samego pomiaru wagi. Oblicza się go, dzieląc wagę (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) do kwadratu. W Internecie jest dostępnych wiele bezpłatnych kalkulatorów wskaźnika BMI. CIŚNIENIE KRWI Ciśnienie krwi jest wskaźnikiem, który można łatwo monitorować. WARTOŚCI CIŚNIENIA KRWI Prawidłowe < 120/80 Nadciśnienie> 140/90 WSKAŹNIKI BMI Wskaźnik BMI oblicza się przy użyciu prostego wzoru: dzieląc masę ciała danej osoby (w kg) przez jej wzrost (w m) do kwadratu. 1.70 x 1.70 = 2.89 CHOLESTEROL HDL Cholesterol HDL, czyli frakcja transportujących cholesterol lipoprotein o dużej gęstości, jest potocznie określany mianem „dobrego” cholesterolu Podziel teraz swoją wagę przez tę liczbę: IDEALNY POZIOM CHOLESTEROLU HDL Przykład: Mierzysz 1.70 m i ważysz 80 kg. Oto, jak możesz obliczyć swój wskaźnik BMI: 80: 2.89 = 27.7 27.7 po zaokrągleniu do 28 jest Twoim wskaźnikiem masy ciała (BMI). Kobiety> 40 mg/dl Mężczyźni> 50 mg/dl Kategorie BMI według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO): 18,5–24: 25–29: 30–34: 35–39: > lub = 40: Prawidłowy (zdrowa waga) Nadwaga Otyłość klasy I (umiarkowana otyłość) Otyłość klasy II (duża otyłość) Otyłość klasy III (bardzo duża otyłość) To, jaka waga będzie prawidłowa w danym przypadku, może również zależeć od wieku i płci. PROCENTOWA ZAWARTOŚĆ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Waga nie powie Ci, jaki procent masy Twojego ciała stanowi tłuszcz, a jaki — mięśnie, więc aby uzyskać jak najdokładniejszy obraz Twojego stanu zdrowia, nie zapomnij o uwzględnieniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Najdokładniejsza metoda pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej wymaga wizyty w klubie fitness lub przychodni lekarskiej, ponieważ urządzenia do mierzenia tej wartości bywają drogie. ZAWARTOŚĆ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Opis Kobiety Mężczyźni Osoby wysportowane < 25% < 18% Osoby przeciętne 25–31% 18–24% CHOLESTEROL CAŁKOWITY Łączne stężenie cholesterolu frakcji LDL, VLDL i HDL we krwi. STĘŻENIE CHOLESTEROLU Prawidłowe< 200 mg/dl Osobiste TRÓJGLICERYDY Rodzaj tłuszczu (lipidów) we krwi. STĘŻENIE TRÓJGLICERYDÓW Prawidłowe< 150 mg/dl Osobiste PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 7 Jedz mądrze // Przepis na zdrową wagę ILE WYNOSI MÓJ DZIENNY LIMIT KALORII? Dzienny limit kalorii pozwalający utrzymać wagę Aby szybko obliczyć swój dzienny limit, zidentyfikuj poniżej liczbę, która najlepiej odpowiada Twojej wadze. KOBIETY Znajomość odpowiedniego dziennego limitu kalorii ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania wagi. Czy znasz swój limit? Jak utrzymywać zdrową wagę? Obecna waga (w kg) Liczba kilokalorii dziennie 56 1 500 68 1 650 80 1 775 90 103 1 900 2 050 MĘŻCZYŹNI Obecna waga (w kg) Liczba kilokalorii dziennie 68 1 900 80 2 050 90 2 200 103 113 2 350 2 500 Aby określić, ile powinna wynosić Twoja dzienna dawka kalorii, odejmij lub dodaj 500 bądź 1000 kilokalorii od/do swojego dziennego limitu kalorii. UMIARKOWANE wyniki Twój dzienny limit kalorii Twój dzienny limit – 500 kilokalorii kalorii – 1000 kilokalorii dziennie dziennie = 0.5 KG/TYDZIEŃ 8 eu.melaleuca.com ILE WYNOSI TWÓJ DZIENNY LIMIT KALORII? Twój dzienny limit kalorii mówi Ci, ile kilokalorii możesz spożyć każdego dnia, aby utrzymać swoją obecną wagę. Jeśli spożyjesz ich więcej, przytyjesz. Jeśli spożyjesz ich mniej, schudniesz. UWAGA NA TEMAT ZDROWEGO CHUDNIĘCIA Należy pamiętać, że tempo zdrowego chudnięcia to 0,5–1 kg tygodniowo. Chudnięcie to długotrwały proces, natomiast stały, umiarkowany postęp stanowi najskuteczniejszą metodę uzyskania trwałych wyników. = 1,0 KG/TYDZIEŃ Małe zmiany, duże korzyści Uzyskanie deficytu 500 kilokalorii dziennie jest prostsze niż mogłoby się wydawać. Wystarczy tylko: Wybierz się na szybki spacer trwający 45 minut (220 kilokalorii) + Klucz polega na poznaniu jednego ważnego elementu — dziennego limitu kalorii. W kwestii utrzymywania zdrowej wagi istnieje pewna uniwersalna prawda — należy przyjmować kalorie tylko w takiej ilości, w jakiej można je spalić. Można to osiągnąć, jedząc mniej, ćwicząc więcej lub robiąc i jedno, i drugie. Czy wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać zdrową wagę? ZNACZĄCE wyniki CZY WIESZ, ŻE... Jeśli zwiększysz swoje dzienne spożycie wody o 0.5 litra (zalecane dzienne spożycie wody wynosi od 1.5 do 2 litrów), w ciągu roku możesz spalić aż 3 kg tkanki tłuszczowej. Pijąc zaledwie dwie dodatkowe szklanki wody dziennie, spalasz 50 kilokalorii na dobę lub 17 400 kilokalorii w skali roku. Wskazówka: wybieraj wodę o wysokiej zawartości wapnia (500 mg/dl). Wapń przyczynia się do utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu. SODA Zastąp 2 puszki napoju gazowanego SODA wodą (280 kilokalorii) = 500 kilokalorii PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 9 Jedz mądrze // Jedzenie 101 Wszystko, co jesz, wpływa na Twoje ciało i wagę. Wiedza, jakich pokarmów potrzebuje Twoje ciało, by optymalnie funkcjonować, pomoże Ci w utrzymaniu zdrowej wagi. WYBIERAJ ZDROWE POKARMY NIE SPIESZ SIĘ PODCZAS JEDZENIA: DZIĘKI TEMU SZYBCIEJ ODCZUJESZ SYTOŚĆ. • płatki z otrębami • zielone warzywa • świeże owoce • pieczywo z mąki pełnoziarnistej BIAŁKO PIJ DUŻO Najważniejsze budulce do budowy i odbudowy tkanek oraz zapewniające dobrą formę organizmu ZAPRZYJAŹNIJ SIĘ Z BŁONNIKIEM Korzyści dla organizmu: Dobroczynna siła ziarna z pełnego przemiału więcej błonnika, więcej minerałów, więcej składników odżywczych • dłuższe uczucie sytości • powolne wchłanianie glukozy • stabilizowanie poziomu cukru we krwi • pszenna mąka razowa • płatki owsiane • prażona kukurydza • brązowy ryż • kasza gryczana • komosa ryżowa • bulgur kurczak • chuda wołowina • ryby • białka jajek • nasiona roślin strączkowych • nabiał TŁUSZCZE JEDNONIENASYCONE OLIVE CANOLA PEANUT • owoce • warzywa • otręby pszenne • ryż • zdrowe oleje • ryby • orzechy }8 razy dziennie ZMIEŃ SWÓJ STOSUNEK DO JEDZENIA Większość ludzi wzdrygnęłaby się na pomysł napełnienia baku swojego samochodu dowolnym niepalnym płynem, jednak niewielu z nas jest równie wybrednych, gdy chodzi o zasilanie w energię własnego ciała. Kiedy uświadomimy sobie, że wszystko, czym karmimy nasze ciało, ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie — dobry lub zły — dokonywanie właściwych wyborów stanie się prostsze. Więcej informacji na temat odżywania można znaleźć na stronie eu.melaleuca.com 10 eu.melaleuca.com PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 11 Jedz mądrze // MNIEJSZE PORCJE 300–400 kilokalorii Spożywanie mniejszych porcji dań oraz zdrowych przekąsek w ciągu dnia stanowi skuteczną metodę na utratę wagi! Rano ZDROWE PRZEKĄSKI 2 lub 3, po 150 kilokalorii każda CHUDNIJ Po południu 4 POWODY, dla których warto jeść często WAŻNE: częstotliwość spożywania posiłków w ciągu dnia powinna wzrosnąć, jednak łączna ilość kalorii nie powinna się zwiększyć. Krótko mówiąc, należy jeść częściej, lecz w mniejszych porcjach. Daj swojemu żołądkowi czas na przystosowanie się do zmian: przyjęcie strategii mniejszych posiłków spożywanych z większą częstotliwością wymaga przyzwyczajenia organizmu do takich zmian. Twój żołądek skurczy się i po pewnym czasie wizja 3 obfitych posiłków w ciągu dnia stanie się dla Ciebie nieatrakcyjna. Aby w międzyczasie uspokoić burczący żołądek, miej zawsze pod ręką pełną butelkę wody. Jedz przez całą dobę, aby chudnąć. 12 eu.melaleuca.com Wszyscy przywykliśmy do tego, że trzy posiłki w ciągu dnia to najlepszy sposób odżywiania się. Jednak każdy, kto kiedykolwiek usiłował schudnąć, może potwierdzić, że sześciogodzinna przerwa między obiadem a kolacją może być trudna do zniesienia, co często kończy się zjedzeniem znacznie obfitszej kolacji niż się planowało. Jedzenie trzech mniejszych posiłków i dwóch większych przekąsek w ciągu dnia sprawdza się o wiele lepiej w przypadku większości ludzi. Na czym polega różnica? Jak się okazuje, jest całkiem spora! Jedzenie mniejszych porcji z większą częstotliwością może przyspieszyć tempo spalania kalorii, ułatwić organizmowi przyswajanie składników odżywczych oraz przyczynić się do ustabilizowania poziomu cukru we krwi w ciągu dnia. 1. Zoptymalizowany metabolizm 2. Lepsze wchłanianie składników odżywczych 3. Wyższy poziom energii 4. Mniejsze ryzyko przejadania się Produkty odżywcze Melaleuca, w połączeniu ze zrównoważoną i urozmaiconą dietą, aktywnością fizyczną oraz kontrolowaniem swoich nawyków składają się na proste kroki prowadzące do utrzymywania zdrowej wagi. Znajdź swój własny zestaw do kontroli wagi na stronie eu.melaleuca.com PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 13 Żyj aktywnie // Podstawowe ćwiczenia. TAK JEST — PODSTAWOWE. Nie da się ich pominąć. Ciało człowieka jest skonstruowane, aby się ruszać, więc jeśli chcesz być w dobrej formie fizycznej, musisz zadbać o odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Nie znaczy to jednak, że ćwiczenia mają być nudne bądź bolesne. DĄŻ DO WYZNACZONEGO CELU Należy zacząć od wytyczenia jasnego celu umiarkowany wysiłek fizyczny przez 45 minut dziennie. Taka dawka aktywności fizycznej zapewnia prawdziwe korzyści dla zdrowia, co zostało potwierdzone badaniami. Wybierz teraz najlepszy sposób na rozpoczęcie programu zwiększania dawki ruchu i tempo realizacji wyznaczonego celu. 14 eu.melaleuca.com NIECH ĆWICZENIA WEJDĄ CI W NAWYK Gdy ćwiczenia staną się już codziennym elementem Twojego życia, możesz zacząć się zastanawiać, jakim cudem udawało Ci się do tej pory żyć bez nich. Nie stanie to się jednak z dnia na dzień. Zacznij od tych prostych porad, jak sprawić, by ruch stał się nieodzowną częścią Twojego planu dnia. • Z najdź czas na gry i zabawy — może to być krótki mecz w piłkę na łące lub zabawa z dziećmi: to wszystko świetne metody na wygospodarowanie chwili czasu na aktywność fizyczną każdego dnia. •W ybierz coś, co lubisz — nie cierpisz bieżni? Wybierz się na spacer malowniczym brzegiem rzeki. Szukaj sposobów na zwiększenie aktywności, robiąc to, co lubisz. • Z acznij powoli i nie spiesz się — zacznij od trzech 10-minutowych porcji ruchu dziennie. Stopniowo wydłużaj czas lub zwiększaj intensywność wysiłku z tygodnia na tydzień. Nie tylko szybciej dostrzeżesz wyniki, lecz także unikniesz wypalenia i wyrobisz sobie nawyk, który łatwo utrzymasz przez całe życie. • Z aplanuj czas — najlepszą metodą, by nigdy nie mieć czasu na aktywność fizyczną, jest wciskanie jej między inne zajęcia w ciągu dnia. Zaplanuj swój czas na ruch tak, jak planujesz ważne spotkania. •P amiętaj o urozmaiceniach — zacznij urozmaicać swoje spacery krótkimi sesjami ćwiczeń siłowych, spróbuj też jazdy na rowerze lub pływania i nie zapominaj o ćwiczeniach rozciągających oraz jodze. Najważniejsze to opracować taki program ćwiczeń, który z przyjemnością będziesz wykonywać przez całe życie. WSZYSTKO PO KOLEI Zwiększając poziom swojej aktywności fizycznej, zawsze przestrzegaj zaleceń lekarza. Wprowadzenie zrównoważonych zmian w stylu życia w celu zwiększenia poziomu aktywności fizycznej jest bardzo ważne. Obciążenie organizmu nagłym zwiększeniem dawki aktywności fizycznej nie jest zalecane. Zacznij od prostych kroków zmierzających do zwiększenia dawki ruchu i ograniczenia siedzenia. Oto kilka wskazówek: 1 // Ruszaj W GRUPIE RAŹNIEJ Jeśli chodzi o ćwiczenia, prawdziwa siła leży w grupie. Pary, które wspólnie ćwiczą, nie tylko są zdrowsze fizycznie, lecz także cieszą się lepszymi wzajemnymi relacjami i komunikacją w związku. się Lekarze zalecają dziennie 45–60 minut umiarkowanego wysiłku, na przykład w postaci szybkiego spaceru. 2 // Nabierz krzepy Czasami rozpoczęcie od kilku prostych ćwiczeń z własną masą ciała może zwiększyć efektywność wykorzystania insuliny przez organizm oraz tempo metabolizmu. ZMIANY POKOLENIOWE Dzieci rodziców, którzy ćwiczą — czy nawet jeszcze lepiej: angażują dzieci w swoją aktywność fizyczną — z większym prawdopodobieństwem pozostaną aktywne, gdy same dorosną. Według badań dzieci, które ćwiczą, osiągają ponadto lepsze wyniki w szkole, mają większą samokontrolę i mniej problemów behawioralnych. PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 15 Żyj aktywnie // 1 kg mięśni Z MIŁOŚCI DO RUCHU Aby rozbudować mięśnie, ćwiczenia muszą stanowić ważny element pracy na rzecz realizacji wyznaczonych celów. Zapewnienie odpowiedniej stymulacji mięśni w połączeniu z właściwą dawką odpoczynku pomoże Ci rozwijać i regenerować mięśnie. Przedstawiamy kilka ogólnych wskazówek ułatwiających chudnięcie i rozbudowę mięśni. 30 90 30 90 Trening interwałowy: Siedem 30-sekundowych sprintów przeplatanych 90 sekundami marszu kilka razy w tygodniu może przynieść Twojemu sercu tyle samo korzyści, co dłuższy, bardziej umiarkowany wysiłek. Możesz również spróbować takiego treningu interwałowego na rowerze lub trenażerze eliptycznym. 88 kilokalorii Przyspieszenie tempa metabolizmu: na każdy kilogram rozwiniętych mięśni będziesz spalać dodatkowo 88 kilokalorii dziennie! 550 kilokalorii 425 kilokalorii 1 // Chudnij 2 // Rozwijaj SPALAJ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ I PODKREŚLAJ RZEŹBĘ MIĘŚNI ROZBUDOWUJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ ĆWICZENIA AEROBOWE mięśnie ĆWICZENIA SIŁOWE Uzupełnij swój zestaw ćwiczeń o ćwiczenia aerobowe, które pomogą Ci spalić więcej kalorii niż dostarczasz organizmowi. Uwzględnij w treningu ćwiczenia siłowe: • Wystarczy tyle, aby osiągnąć cel: ćwiczenia. 45 minut umiarkowanego lub intensywnego wysiłku fizycznego. • Celem treningu aerobowego powinno być spalenie jak największej ilości energii (kalorii). Można to osiągnąć, stosując trening interwałowy. Przykład: 30 sekund sprintu na zmianę z 90 sekundami marszu 2–4 zestawy ćwiczeń po 8–12 powtórzeń każdego • Każde powtórzenie wykonuj w wolnym, kontrolowanym tempie, koncentrując się na wydłużeniu czasu napięcia mięśni podczas poszczególnych ćwiczeń. • Odpoczywaj między kolejnymi zestawami przez 30–60 sekund. • Zaplanuj przynajmniej 48-godzinny odpoczynek przed ponownymi ćwiczeniami tych samych części ciała. Zmieniaj następujące elementy treningu co 4–6 tygodni: • Liczba zestawów ćwiczeń • Liczba powtórzeń • Intensywność • Czas odpoczynku • Częstotliwość • Wybór ćwiczeń • Czas trwania ILE MOŻESZ SPALIĆ W 45 MINUT? Wygospodarowanie zaledwie 45 minut dziennie na aktywność fizyczną może Ci bardzo pomóc w uzyskaniu deficytu kalorii oraz utrzymaniu się na właściwej ścieżce do zdrowej wagi i długiego życia pełnego witalności. Przedstawiamy popularne rodzaje aktywności fizycznej i przeciętną liczbę kilokalorii, jaką można spalić przez 45 minut ruchu. 425 kilokalorii 225 kilokalorii 45 CZY MOŻNA CZASAMI DAROWAĆ SOBIE JEDEN DZIEŃ ĆWICZEŃ? 175 kilokalorii Jeśli przytłoczą Cię inne obowiązki i zdarzy Ci się pominąć jeden dzień ćwiczeń, nie stresuj się. Odpoczynek może być korzystny dla Twojego organizmu. Najważniejsze to nie rezygnować. Pamiętaj, by wrócić do aktywności następnego dnia, i kontynuuj wysiłki. Aby zaplanować codzienną dawkę ruchu, zajrzyj na stronę 24–25. 16 eu.melaleuca.com PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 17 Żyj pełnią życia // Ciesz się każdym dniem. Większa mobilność. CO NALEŻY WIEDZIEĆ: Ochrona przed wolnymi rodnikami. Sokoli wzrok. CO NALEŻY WIEDZIEĆ: CO NALEŻY WIEDZIEĆ: Glukozamina to naturalny składnik Luteina i zeaksantyna to kości (aminocukier). Dzięki bardzo pomarańczowe karotenoidy Każdego dnia, w każdej minucie dobrej rozpuszczalności w wodzie pochodzenia roślinnego, komórki są narażone na działanie glukozamina może być szybko akumulowane w plamce żółtej wolnych rodników, powstających wchłaniana przez błonę śluzową siatkówki. na skutek oddziaływania światła jelit, co gwarantuje jej doskonałą słonecznego i zanieczyszczeń, a Produkt NutraView łączy w dostępność biologiczną. Każda także naturalnego wykorzystania sobie luteinę, zeaksantynę oraz dawka produktu Replenex dostarcza tlenu przez komórki. Wolne rodniki zastrzeżoną mieszankę innych 1,500 mg chlorowodorku glukozaminy mogą wywoływać stres oksydacyjny, składników o udowodnionej (zalecanego na podstawie badań) który może wpływać na prawidłową naukowo skuteczności, w tym oraz 36 mg ekstraktu z korzenia aktywność komórek. Witaminy C witaminy A oraz cynku. Witamina A imbiru. Ponadto produkt Replenex oraz E to przeciwutleniacze, które i cynk odpowiadają za zachowanie o wyjątkowym i zastrzeżonym wspomagają ochronę komórek przed prawidłowego wzroku. Zaledwie składzie zawiera mieszankę enzymów stresem oksydacyjnym. dwie kapsułki softgel NutraView i zielonej herbaty. Imbir wspomaga dziennie pozwalają na zachowanie Produkt CellWise zawiera zastrzeżoną zachowanie ruchomości stawów. zdrowia oczu. mieszankę witamin A, C oraz E, a także likopen, oliwę oraz ekstrakty z nasion winogron. Witaminy C oraz E o silnych właściwościach przeciwutleniających przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. 18 eu.melaleuca.com KOMPLEKSOWA OCHRONA Ciśnienie krwi. CO NALEŻY WIEDZIEĆ: Stymulacja mózgu. CO NALEŻY WIEDZIEĆ: Zdrowe serce. CO NALEŻY WIEDZIEĆ: Ekstrakty ze skórek i nasion Kwasy tłuszczowe omega-3: Gdy Sterole roślinne przyczyniają się wyselekcjonowanych odmian winogron, weźmie się pod uwagę, że kwas do utrzymania prawidłowego poddane delikatnej obróbce, zawierają DHA stanowi ponad 90% kwasów stężenia cholesterolu. Kwasy naturalną procyjanidynę oligomeryczną tłuszczowych omega-3 w mózgu, tłuszczowe omega-3, EPA i DHA, (OPC), mającą korzystny wpływ na wyniki badań potwierdzające odpowiadają za prawidłowe serce. Są to polifenole należące do grupy znaczenie kwasów tłuszczowych funkcjonowanie serca. Witaminy C flawonoli. OPC pomaga roślinom chronić omega-3 dla zdrowia mózgu oraz E o silnych właściwościach się przed oddziaływaniem promieniowania nie będą żadną niespodzianką. przeciwutleniających UV, grzybami i wirusami oraz szkodami Udowodniono, żekwasy przyczyniają się do ochrony wywoływanymi przez warunki tłuszczowe omega-3 komórek przed stresem klimatyczne. W ludzkim ciele polifenole wspomagają pracę niemal oksydacyjnym. Phytomega to zawarte w ekstrakcie z nasion winogron wszystkich obszarów zgłoszona do opatentowania wspierają funkcje śródbłonka, oddziałują funkcjonowania i rozwoju w Stanach Zjednoczonych rozszerzająco na naczynia krwionośne, mózgu u ludzi w każdym wieku. formuła zawierająca sterole a tym samym obniżają ciśnienie krwi. Korzystny wpływ obserwuje się roślinne, kwasy tłuszczowe Produkt ProVexCV zawiera opatentowaną przy dziennym spożyciu 250 mg omega-3, koenzym Q10 oraz w Stanach Zjednoczonych mieszankę DHA. witaminy C i E o właściwościach ekstraktów ze skórek oraz nasion winogron przeciwutleniających, naturalnie wzbogaconą zalecanymi w oparciu o wspomagające utrzymanie badania naukowe stężeniami ekstraktu z prawidłowego stężenia czerwonego wina, cebuli i zielonej herbaty, cholesterolu we krwi. Korzystne a także bromelainą oraz enzymami. efekty można uzyskać, przyjmując Wspomaga ograniczenie utleniania dzienną dawkę 0.8 g steroli cholesterolu LDL, prawidłową aktywność roślinnych oraz 250 mg kwasów płytek krwi oraz poprawia czynność EPA i DHA. śródbłonka, dzięki czemu skutecznie ułatwia zachowanie prawidłowego ciśnienia krwi. Ekstrakt z nasion winogron przyczynia się do utrzymania zdrowego PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA ciśnienia krwi. 19 Zachowaj kontrolę // 5 kluczowych elementów pozwalających zachować kontrolę. Same dobre chęci nie wystarczą, by nie zboczyć z właściwej ścieżki. Począwszy od wyznaczania prostych celów po nagradzanie się za osiąganie poszczególnych etapów, tych 5 działań pomoże Ci wyruszyć w podróż i nie zboczyć z obranego kursu na zdrowszy styl życia. 1 Małe, proste kroki Dotarcie do obecnego punktu zajęło Ci więcej niż kilka dni, podchodź więc realistycznie do ram czasowych. Koncentrując się wyłącznie na końcowym wyniku, można łatwo ulec zniechęceniu i zrezygnować w połowie drogi. Zamiast tego zacznij od stawiania sobie niewielkich, realistycznych celów i powoli idź do przodu. 2 Kontroluj, co jesz Doradcy finansowi nie bez przyczyny zalecają ludziom usiłującym wydostać się z długów kontrolowanie wydatków: większość z nas nie wie, ile pieniędzy i jak często wydaje. To samo dotyczy jedzenia. Zapisując, co i w jakiej ilości zjadasz, oraz pory posiłków, otrzymujesz uczciwe i często zaskakujące zestawienie jedzenia, którym karmisz swoje ciało. Użyj strony internetowej poświęconej liczeniu kalorii lub aplikacji na smartfony (wiele z nich jest bezpłatnych), aby uzyskać wyraźniejszy obraz swoich przyzwyczajeń żywieniowych i obszarów, w których możesz wprowadzić zmiany. Polecamy stronę internetową i aplikację MyFitnessPal. 20 eu.melaleuca.com 4 3 Połącz siły z inną osobą Ruszaj się Przepis na zwycięski zespół: Wiele stron internetowych poświęconych liczeniu kalorii jest połączonych z dzienniczkami odżywiania, ponieważ dobra forma nie zależy tylko od tego, co jesz, lecz również, ile ćwiczysz. Wyrób sobie nawyk zapisywania takich czynności, jak odkurzanie, koszenie trawnika lub malowanie pokoju, nie ograniczając się wyłącznie do czasu spędzonego na bieżni, aby mieć lepszą świadomość, ile się ruszasz i co możesz zmienić na lepsze. • Znajdź odpowiednią osobę • Ustalcie wspólne cele • Ćwiczcie razem • Dzielcie się swoimi sukcesami • Zachęcajcie się wzajemnie do dalszych wysiłków Przyjaciele zmobilizują Cię, gdy zabraknie Ci silnej woli, będą też w stanie docenić Twoje małe zwycięstwa. Mój zespół: 30 min = spalonych 119 kilokalorii* 1.____________________________ Koszenie trawnika 2.____________________________ Malowanie pokoju 5 Kolejną zaletą wyznaczania sobie niewielkich celów jest szansa, by często nagradzać się za własne wysiłki. Ponieważ pracujesz nad zdrowszą wersją siebie, masaż, wizyta u kosmetyczki czy nawet nowy lakier do paznokci mogą wesprzeć Cię w Twoich dążeniach do odmiany na lepsze. Niech to będzie coś, na co warto czekać, co będzie Cię mobilizować do dalszych wysiłków i będzie nagrodą za dotychczasowe osiągnięcia. Moje nagrody: Odkurzanie 30 min = spalonych 187 kilokalorii* Świętuj sukcesy 3.____________________________ 1._________________________________ 2._________________________________ 3._________________________________ 30 min = spalone 102 kilokalorie* * WebMD PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 21 Zachowaj kontrolę // 4 proste kroki ułatwiające realizację planu: Twój plan na Jedz mądrze sukces. Tworzenie własnych planów osiągnięcia osobistego wellness. Jedzenie odpowiednich posiłków w odpowiednim czasie ma ogromne znaczenie dla pomyślnej realizacji każdego planu kontrolowania wagi lub zmiany stylu życia na zdrowszy. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan pokazujący, ile kilokalorii należy spożyć w ramach poszczególnych posiłków lub przekąsek. Można w nim również znaleźć podpowiedzi, jak uwzględnić ulubione produkty Melaleuca w planie zdrowego odżywiania. Zgodnie z wynikami badania opublikowanego w amerykańskim czasopiśmie poświęconym medycynie prewencyjnej American Journal of Preventive Medicine osoby kontrolujące swoje postępy w zakresie odżywiania i zdrowia zwiększają aż dwukrotnie szansę na odniesienie sukcesu. Aby pomóc Ci zrobić pierwszy krok na drodze do zdrowszego stylu życia, na 4 kolejnych stronach przygotowaliśmy przykładowe plany i dzienniczki monitorowania zdrowia. Zaczynam swoją podróż Waga % tkanki tłuszczowej BMI Limit kalorii Zdrowie układu sercowo-naczyniowego Problem Idealny wynik Cholesterol HDL Cholesterol całkowity Kobiety: > 50 mg/dl Mężczyźni: > 40 mg/dl Twój dzisiejszy wynik Twój wynik po 6 miesiącach < 120/80 Zespół metaboliczny Problem Czynniki ryzyka Strefa zagrożenia Obwód talii Kobiety: > 89 cm Mężczyźni: > 102 cm Prawidłowy zakres: < 99 mg/dl Poziom cukru we krwi Stan przedcukrzycowy: 100–125 mg/dl 22 eu.melaleuca.com Posiłek/przekąska Przykładowy codzienny cel wynoszący 1800 kilokalorii przed treningiem 130 kilokalorii śniadanie 350 kilokalorii Mój dzienny cel dotyczący kalorii Produkt Melaleuca Produkt Melaleuca Opcja nr 1 Opcja nr 2 kilokalorii poranna przekąska 200 kilokalorii obiad 420 kilokalorii kilokalorii kilokalorii < 150 mg/dl Ciśnienie krwi Przykładowy dzienny plan posiłków kilokalorii < 200 mg/dl Trójglicerydy 1.Jedz trzy niewielkie posiłki i dwie przekąski dziennie 2.Zastąp jedną z przekąsek produktem Attain GC Control 3.Codziennie przyjmuj produkt FiberWise 4.Jedz lub pij produkt Access przed ćwiczeniami Twój dzisiejszy wynik popołudniowa przekąska 200 kilokalorii kolacja 500 kilokalorii kilokalorii Twój wynik po 6 miesiącach kilokalorii Nie zapomnij też... PIĆ NAPÓJ FIBERWISE ZADBAĆ O NAWODNIENIE PRZYJMOWAĆ PRODUKT VITALITY Pij napój FiberWise co wieczór do kolacji. Produkt Sustain sprawi, że z przyjemnością wypijesz zalecane ilości wody. Produkt Vitality Pack zapewni Ci maksymalną ilość składników odżywczych. Cukrzyca: > 126 mg/dl PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 23 Zachowaj kontrolę // Twój tygodniowy harmonogram. Zamieszczone arkusze pozwolą Ci zaplanować aktywność fizyczną, by stanowiła ważny element Twojego dnia, oraz pomogą w opracowaniu planu odżywiania z uwzględnieniem konkretnych potraw lub celów w postaci liczby kalorii. Mój tygodniowy plan posiłków przed treningiem śniadanie Gdy masz jasno nakreślony plan, możesz kierować się właśnie nim, a nie swoim nastrojem. Mój tygodniowy plan ćwiczeń poranna przekąska obiad popołudniowa przekąska tydzień 1 kolacja poniedziałek poniedziałek wtorek wtorek środa środa czwartek czwartek piątek piątek sobota sobota niedziela niedziela 24 eu.melaleuca.com tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień 5 tydzień 6 PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 25 Pierwsze kroki na drodze ku dobremu samopoczuciu mogą być trudne. Może Ci się wydawać, że patrzysz na stromą, wysoką górę. Widzisz jej szczyt, ale masz wrażenie, że zdobycie go będzie niemożliwe. Twoja podróż Faktycznie tak może być, jeśli będziesz próbować zdobyć go za jednym zamachem. Każdy, kto próbował kiedyś zdobyć szczyt góry — lub osiągnąć długoterminowy cel — może potwierdzić, że pojedynczy wysiłek na miarę Herkulesa nie gwarantuje sukcesu. Sukces osiąga się dzięki stałej pracy i najmniejszym choćby krokom, dzięki którym posuwasz się do przodu. Sukces jest sumą niewielkiego wysiłku powtarzanego z dnia na dzień”. — ROBERT COLLIER właśnie się rozpoczęła. Ruszaj w drogę. Kroki, które dzisiaj podejmiesz, zmienią Twoje ciało, wydłużą życie i poprawią jego jakość. Możesz to osiągnąć! Masz niezbędne narzędzia. Masz chęć działania. Odkryj swoje nowe wcielenie! 26 eu.melaleuca.com PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA 27 Vitality PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // Attain GC Control FiberWise Zastosuj poznane zasady w praktyce za pomocą zestawów do kontroli wagi Melaleuca Vitality. Access Zestawy zawierają produkty, które pomogą Ci zmaksymalizować korzystne efekty Twoich wysiłków na rzecz utrzymania zdrowej wagi. Zamów przez Internet: eu.melaleuca.com Melaleuca of Europe (Germany) GmbH · Hessenring 13a · 64546 Mörfelden-Walldorf Sitz: Mörfelden-Walldorf · AG Darmstadt · HRB 91509 Melaleuca, Inc. - 4609 W. 65th S. - Idaho Falls, ID 83402 - Idaho USA · eu.melaleuca.com · 01/16 PL · Niniejszy Podręcznik kontrolowania wagi Vitality można zakupić w zestawach po 10 sztuk w języku polskim, angielskim, niemieckim i holenderskim (# 6703). # 60-191007620 BEZPŁATNA INFOLINIA: PL 800 007 120* * Od poniedziałku do piątku w godzinach od 9:00 do 14:00, darmowy z telefonów stacjonarnych. W przypadku połączeń z telefonów komórkowych mogą zostać naliczone opłaty.
wytrzymałości podczas
długotrwałego wysiłku.
