Droga 2011 do Arnold Classic J

TRENING
Zdjęcia: Adam Jankowski.
Zdjęcia wykonano w klubie Roberta „Body Fan”. Ząbki, ul. Szwoleżerów 128
Droga
Robert Piotrkowicz
do Arnold Classic
2011
J
ak już pisałem w poprzednim numerze po okresie regeneracji po zawodach Mr. Olympia, zwiększeniu wagi do 128 kg przy niewielkim otłuszczeniu oraz powrocie do ćwiczeń na ciężarach zbliżonych do tych sprzed zawodów, rozpocząłem cykl robienia tzw.
„masy jakościowej”. Moim celem było przede wszystkim utwardzenie i poprawienie jakości masy zdobytej w poprzednim cyklu
przygotowań. Temu celowi podporządkowałem zarówno trening, jak i dietę.
Przyjąłem, że nie powinienem już dążyć do zwiększania wagi, bo grozi to nadmiernym otłuszczeniem. To z kolei w późniejszym czasie pociąga za sobą konieczność robienia większej ilości sesji aerobowych lub znacznego okrojenia kalorii i w efekcie bezsensowną
utratę masy mięśniowej. Przy mojej wadze aeroby stanowią również problem z tego względu, że obciążają bardzo organizm i znacząco
wydłużają czas regeneracji. Dlatego też zgromadziłem tylko tyle tkanki tłuszczowej, aby mieć zabezpieczenie i móc utrzymać organizm
w stanie anabolizmu, kiedy zacznę redukcję i trening cardio.
Generalnie jestem przeciwnikiem planowania długotrwałych okresów „masowania się”, a następnie katowania się aerobami po kilka
godzin dziennie i drastycznego ograniczania kalorii. Uważam, że jest to bardzo nieekonomiczny sposób budowy mięśni. Nigdy bowiem
nie można być pewnym ile dobrej jakości mięśni zostanie po okresie redukcji. Według mnie nie należy dawać organizmowi zbyt dużo
czasu na diecie wysokokalorycznej i przyzwyczajać go do gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Znacznie lepszy efekt dają okresowe zmiany w diecie i treningu – przechodzenie z diety bogatej w węglowodany i treningu na bardzo dużych ciężarach na dietę
z mniejszą ilością kalorii i trening pompujący, rotacyjne spożycie węglowodanów itp.
Jeśli chodzi o moją dietę w okresie budowy masy jakościowej, to nie zmieniła się ona znacząco w stosunku do poprzedniego okresu.
Przestałem zwiększać ilość spożywanych węglowodanów oraz tłuszczów, ustabilizowałem poziom i bilans wzajemny makroskładników. Nadal spożywam węglowodany rotacyjnie, opierając się na założeniu, że im większy wysiłek, tym więcej energii organizm
zużywa i tym więcej należy jej dostarczać. Zrezygnowałem też z planowanego wcześniej zwiększania ilości spożywanego białka, ponieważ uznałem, że skoro przy obecnej diecie i treningu poprawia się jakość umięśnienia, a waga nieznacznie spada, to zwiększenie ilości
białka jest bezcelowe i nie przyniesie mi żadnych korzyści.
Jeśli chodzi o trening to przyjąłem, że w obecnym cyklu przygotowań każda z grup mięśniowych wymaga bardzo indywidualnego traktowania. Jako zawodnik zaawansowany nie pracuję już nad ogólną budową masy mięśniowej, ale skupiam się na pracy nad detalami,
które wymagają poprawy. Dlatego szukam różnych metod treningowych i połączeń ćwiczeń, które pozwolą mi stymulować mięśnie
do pracy, jakiej od nich oczekuję.
Większość ćwiczeń wykonuję z progresją ciężaru, łączę ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe w superserie lub wykonuję
trisety na daną grupę mięśniową, planuję kilka serii tzw. „dochodzących” i jedna serię docelową na maksymalnym ciężarze, z którym
mogę wykonać założoną liczbę powtórzeń. Często w ostatnim ćwiczeniu stosuję dropset lub tzw. 21 (7 powtórzeń do połowy ruchu,
7 od połowy do końca i 7 powtórzeń w pełnym zakresie ruch, w którym mięsień pracuje). Trenuję zawsze do momentu, aż poczuję, że
układ nerwowy i układ mięśniowy zostały wyczerpane treningiem i nie ma sensu kontynuować.
Jeśli czuję, że zbyt szybko rośnie mi siła lub za bardzo odczuwam obciążenie stawów, staram się na jakiś czas zrezygnować z danego
ćwiczenia i zastąpić je innym. Uważam, że jeśli celem treningu jest przyrost bądź poprawa jakości masy mięśniowej, to należy zmusić
mięśnie do wykonania jak największego wysiłku przy wykorzystaniu możliwie jak najmniejszego ciężaru. Można to osiągnąć stosując
różnorodne wersje tego samego ćwiczenia, wydłużając i spowalniając fazę negatywną, zatrzymując ruch na chwilę w momencie maksymalnego napięcia, krótko mówiąc – przywiązując dużą wagę do techniki wykonywania ćwiczeń.
44
45
TRENING
Trening mięśni czworogłowych ud i dwugłowych ud
Obecnie faza budowy masy jakościowej dobiega już końca, ważę 126 kg rano na czczo i przechodzę do fazy przygotowań do zawodów czyli redukcji, którą szczegółowo scharakteryzuję
w następnym artykule z cyklu „Droga do Arnold Classic”.
Poniżej przedstawiam jeszcze aktualny podział na grupy mięśniowe i plan treningowy oraz
przykładowy trening na nogi w cyklu „jakościowym”.
Plan treningów – podział na grupy mięśniowe:
2. Wyprosty podudzi na maszynie.
Ćwiczenie wykonuję w trzech seriach. Dwie
pierwsze serie obunóż, po 30 powtórzeń z progresją obciążenia. Trzecia seria to seria zasadnicza. Wykonuję 15, 10 i 5 powtórzeń na przemian raz jedną, raz drugą nogą, a następnie
obunóż aż do załamania. Po około 15 sekundach odpoczynku kontynuuje tę serię redukując obciążenie o 30%.
3. Wyciskanie na suwnicy skośnej.
4. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Oba te ćwiczenia wykonuję naprzemiennie
z 30 sekundową przerwą między nimi i z progresją obciążenia w czterech superseriach.
Wyciskanie: 30, 25, 20, 15 powtórzeń, przysiad: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Dzień I: plecy i brzuch
Dzień II: biceps, triceps, łydka
Dzień III: czworogłowe ud i lekko dwugłowe
Dzień IV: wolne
Dzień V: barki, lekko biceps i triceps, brzuch
Dzień VI: dwugłowe ud, lekko czworogłowe ud i łydka
Dzień VII: klatka i brzuch
Dzień VIII: wolne
Trening mięśni czworogłowych ud i dwugłowych ud
z trzeciego dnia treningowego
1. Uginanie podudzi leżąc na maszynie.
Wykonuję to ćwiczenie w 3 seriach. Pierwsze dwie to serie wstępne, przygotowawcze, z liczbą
20 powtórzeń, obunóż. Trzecia seria jest serią zasadniczą i złożoną. Wykonuję ją na zmianę raz
jedną, a raz drugą nogą z liczbą powtórzeń 15, 10, 5 na każdą nogę. Następnie odpoczywam około
10 sekund i wykonuję około 10 powtórzeń obunóż, zatrzymując ruch w momencie maksymalnego skurczu i spowalniając fazę negatywną ruchu. Po wykonaniu tej części serii aż do upadku
mięśniowego, redukuję obciążenie o 30% i kontynuuję serię aż do upadku mięśniowego.
46
5. Wykroki ze sztangielkami
To ostatnie ćwiczenie. Wykonuję je w 2 seriach po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Jako dodatkowego obciążenia w przysiadach i wyciskaniu
na suwnicy skośnej używam gum dociążających, które bardzo intensywnie pobudzają układ nerwowy do jeszcze cięższej pracy poprzez zmianę obciążenia w trakcie wykonywania
powtórzenia.
47
TRENING
3-krotny Mistrz Świata w Kulturystyce ekstremalnej
Trening mięśni dwugłowych i czworogłowych ud z szóstego dnia treningowego.
1. Uginanie podudzi leżąc na maszynie, obunóż.
Wykonuję to ćwiczenie w 5 seriach po 30, 25, 20, 15, 10 powtórzeń z progresją obciążenia.
W ostatniej serii dodatkowo redukuję obciążenie o 30% i wykonuję około 10 powtórzeń do załamania mięśniowego.
2. Martwy ciąg ze sztangielkami.
Wykonuję 4 serie z progresją obciążenia w zakresie powtórzeń od 30 do 15.
UWAGA!
Od stycznia 2011 oprócz cyklu
treningowego i dietetycznosuplementacyjnego Robert
w dziale Poczta eksperta czeka
na wasze pytania.
Pytania do Roberta prosimy
przesyłać mailem na adres:
[email protected]
Wszystkie pytania zostaną
przekazane naszemu ekspertowi.
Odpowiedzi będą publikowane
na łamach naszego magazynu!
Zawodowy Kulturysta
IFBB Proleague
Robert Piotrkowicz
Nie musisz czekać na cud
i uczyć się latami na własnych
błędach. Ja potrafię Ci
pomóc już teraz w osiągnięciu
wymarzonej sylwetki lub byciu
najlepszym w tym, co kochasz…
kulturystyce
Robert Piotrkowicz
(IFBB PRO)
Waga 126 kg rano na czczo
Waga i dieta ustabilizowana
Chcesz, abym został Twoim trenerem?
Twój cel będzie teraz również moim celem!
3. Wyciskanie na suwnicy skośnej
Wykonuję to ćwiczenie w 4 seriach. Trzy pierwsze to serie wstępne, przygotowujące, po 30 powtórzeń. Ostatnia to seria zasadnicza, do załamania
mięśniowego. W trakcie jej wykonywania stosuję przerwy, aby uzyskać jak
największą liczbę powtórzeń. Zazwyczaj mieszczę się w zakresie 50 – 80.
Po wykonaniu tej serii nie jestem już w stanie zrobić żadnych ćwiczeń na
czworogłowe. Kończę trening trwającym 10 minut rozciąganiem izometrycznym.
48
Skorzystaj z 12 – tyg. cyklu przygotowawczego (nie tylko dla zawodników), który obejmuje:
- indywidualnie rozpisany przez mnie trening siłowy
- indywidualny plan treningu cardio
- indywidualnie dopasowany plan dietetyczny i suplementacyjny
- aktualizację treningu i diety przez Internet co 2 tygodnie
- możliwość konsultacji przez Internet, telefonicznie lub osobiście 7 dni w tygodniu
- kontrolowanie postępów na podstawie zdjęć przysyłanych co 2 tygodnie
- indywidualne treningi ze mną
- opiekę i pomoc w przygotowaniu do zawodów (ładowanie glikogenu, smarowanie, pozowanie)
Oferowany przeze mnie program jest dla Ciebie szansą na bycie w formie życia w najkrótszym
możliwym czasie. Napisz lub zadzwoń i daj szansę marzeniom.
Kontakt: [email protected], Tel. 602650291, www.robertpiotrkowicz.pl