Trening kolarski
Transkrypt
Trening kolarski
Trening kolarski Planowanie i realizowanie treningu kolarskiego Źródło: magazynrowerowy.pl, bikeboard.pl, polskanarowery.pl i inne Fotografia w tle: francois from Strasbourg, france /wikimedia.org maj 2013 Oryginalny dokument pobrany ze strony: Trening kolarski Spis treści 1. Planowanie treningu............................................................................................4 1.1. Periodyzacja.......................................................................................................................4 1.2. Tworzenie planu.................................................................................................................5 1.3. Dziennik.............................................................................................................................6 1.3.1. Przykład dziennika....................................................................................................7 2. Trenowanie..........................................................................................................8 2.1. Okresy treningowe..............................................................................................................8 2.2. Podstawa treningu............................................................................................................10 2.3. Intensywność wysiłku........................................................................................................11 2.3.1. Sposoby określania tętna maksymalnego (HR max)................................................12 2.3.2. Wydolność maksymalna VO2 max...........................................................................15 2.3.3. Tabela przeliczająca %HR max i %VO2 max ........................................................15 2.4. Siłownia dla kolarza.........................................................................................................16 2.4.1. Zestaw ćwiczeń........................................................................................................17 2.5. Plan treningowy Magazynu Rowerowego 2011................................................................20 2.5.1. Wstęp – informacje ogólne......................................................................................20 2.5.2. Plan dla amatorów..................................................................................................35 2.5.3. Plan dla profesjonalistów........................................................................................41 2.6. Plan siedmiodniowy.........................................................................................................45 2.6.1. Test sprawnościowy................................................................................................45 2.6.2. Plan treningowy dla początkujących.......................................................................49 2.6.3. Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych......................................................51 2.6.4. Plan treningowy dla zaawansowanych....................................................................54 2.7. Roczny plan treningowy...................................................................................................57 2.8. Trening przygotowujący do maratonu..............................................................................60 2.9. Pozostałe plany treningowe..............................................................................................63 2.9.1. Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka...................................................63 2.10. Technika jazdy................................................................................................................64 2.10.1. Technika kręcenia korbą.......................................................................................64 2.10.2. Stać czy siedzieć....................................................................................................66 2.11. Dodatek A: Triki.............................................................................................................68 3. Twój jednoślad...................................................................................................74 3.1. Przygotuj rower................................................................................................................74 3.1.1. Jesień......................................................................................................................74 3.1.2. Zima........................................................................................................................76 str. 2 / 118 Trening kolarski 4. Zdrowie kolarza.................................................................................................79 4.1. Przetrenowanie.................................................................................................................79 4.2. DOMS, czyli opóźniony ból mięśni...................................................................................81 4.3. Żylaki nóg.........................................................................................................................83 4.4. Stabilizacja centralna ......................................................................................................85 4.5. Ubiór do jazdy jesienią.....................................................................................................86 4.6. Ubiór do jazdy zimą.........................................................................................................89 5. Żywienie i nawodnienie organizmu....................................................................92 5.1. Jak organizm wytwarza energię?.....................................................................................92 5.2. Indeks glikemiczny a sport................................................................................................93 5.3. Zamrożone kalorie............................................................................................................95 5.4. Elementy diety..................................................................................................................97 5.4.1. Węglowodany - które węglowodany są najlepsze?..................................................97 5.4.2. Cukier...................................................................................................................100 5.4.3. L– karnityna..........................................................................................................102 5.4.4. Glutamina.............................................................................................................103 5.4.5. Kwas alfa-liponowy...............................................................................................103 5.4.6. Arginina................................................................................................................104 5.4.7. MCT......................................................................................................................105 5.4.8. Tauryna.................................................................................................................106 5.4.9. Kofeina..................................................................................................................107 5.4.10. EPA, DHA...........................................................................................................108 5.4.11. Koenzym Q10......................................................................................................108 5.5. Diety...............................................................................................................................109 5.5.1. Dieta Mai Włoszczowskiej.....................................................................................109 5.5.2. Dieta MR...............................................................................................................112 5.6. Własny napój nawadniający...........................................................................................115 6. Spis tabel i rysunków........................................................................................118 str. 3 / 118 Trening kolarski 1. Planowanie treningu Jeszcze dwadzieścia lat temu obecne rekordy sportowe sięgały daleko poza granice ludzkich wyobrażeń. Jednak dziś wiemy, iż granice przystosowawcze człowieka do obciążeń fizycznych są o wiele bardziej elastyczne i podatne na kształtowanie. Nauka wciąż zgłębia problematykę wysiłku fizycznego, badając zakresy adaptacyjne i wpływ wysiłku ze względu na jego intensywność i objętość. Dokładne poznanie granic adaptacyjnych i sposobów ich poszerzania pozwoliło na opracowanie nowoczesnych technik treningowych. Na osiągnięcie wysokiej formy sportowej składa się szereg istotnych czynników, które muszą łączyć się we wspólną całość. Wyróżnia się tu przygotowanie psychiczne, fizyczne, techniczne jak i taktyczne. Nie bez znaczenia pozostaje również jakość sprzętu. Jednak pierwszoplanowe znaczenie przygotowania fizycznego jest niepodważalne. Dlatego dobry plan jest nieodzownym i elementarnym elementem każdego sukcesu. 1.1. Periodyzacja W najprostszym ujęciu periodyzacja polega na połączeniu w specyficzny sposób dni, tygodni oraz miesięcy treningowych w jedną zorganizowaną całość. Pozwala to na stworzenie funkcjonalnego długoterminowego planu treningowego, który zawiera podstawowe zasady treningowe. Periodyzacja pozwoliła w znacznym stopniu na uproszczenie tak skomplikowanego problemu, jakim jest planowanie roku treningowego. Stało się to możliwe poprzez rozłożenie roku na mniejsze okresy treningowe. Cały ten system działa pod kątem zawodów docelowych, podczas których zawodnik powinien znajdować się w szczytowej formie. Powszechnie w środowisku sportowym jest to znane jako „piramida sukcesu”. Gdzie zgodnie z zasadami treningowymi podstawą jest trening ogólnorozwojowy, na bazie którego opiera się trening wytrzymałości tlenowej, trening siłowy i na końcu trening kształtujący technikę. Wraz ze zbliżającym się okresem startowym trening nabiera coraz bardziej specyficznego charakteru. Dojście do jej szczytu powinno zbiec się w czasie z zawodami głównymi. Planowanie treningu str. 4 / 118 Trening kolarski W tym celu roczny cykl treningowy (makrocykl), który jest najczęściej stosowany w kolarstwie, został podzielony na krótsze okresy. Okresy rocznego makrocyklu treningowego: 1. podstawowy – (od 2 do 3 tygodni) trening ogólnorozwojowy o charakterze wytrzymałości tlenowej, adaptacja do treningu siłowego, 2. przygotowawczy – (od 5 do 6 miesięcy) trening ukształtowany na rozwój wytrzymałości, siły, szybkości oraz mocy pod kątem zawodów, 3. startowy – (od 4 do 5 miesięcy) - trening specyficzny pod kątem zawodów, 4. przejściowy – (od 3 do 4 tygodni) aktywny wypoczynek. Każdy z opisanych okresów treningowych składa się z mniejszych jednostek mezocykli trwających zwykle 4 tygodnie. Z kolei mezocykle rozbite są na jeszcze mniejsze jednostki mikrocykle, które trwają zwykle około tygodnia każdy. 1.2. Tworzenie planu Etap 1 Przystępując do budowania planu treningowego na przyszły sezon należy na samym wstępie odpowiedzieć sobie na podstawowe i fundamentalne pytanie: co jest moim celem i jakie mam oczekiwania w przyszłym sezonie? Tylko jasno ustalone cele nadają sens pozostałym elementom układanki. Należy jednak pamiętać o tym, aby postawione sobie cele były realne. Poczucie ich bliskości i świadomość tego, że dzięki wytężonej pracy zdołasz je osiągnąć, będzie Cię motywować do ciężkich treningów i poświęceń. Zbyt wysoko ustawiona poprzeczka może stać się przyczyną frustracji i przetrenowania. Etap 2 Kolejnym krokiem w trakcie tworzenia planu treningowego jest ustalenie rocznej ilości godzin treningowych. Jest to jedna z ważniejszych decyzji, która ma znaczący wpływ na Twoją formę w przyszłym sezonie. Decyzja o dodaniu zbyt wielu godzin treningowych może skończyć się przetrenowaniem, natomiast zbyt mała ilość godzin spowoduje spadek kondycji. Etap 3 Na tym etapie musisz podjąć decyzję, w jakich wyścigach chcesz uczestniczyć i nadać im priorytety. Odróżnij te, które są dla Ciebie najważniejsze, a które potraktujesz treningowo, następnie poznaj ich terminy i nanieś na kalendarz. Należy również pamiętać o tym, aby Planowanie treningu str. 5 / 118 Trening kolarski główne wyścigi nie były zbytnio porozrzucane w kalendarzu, ponieważ nie jesteś w stanie osiągnąć kilku szczytów formy w czasie jednego sezonu. Etap 4 Ustalając, jakie wyścigi są dla Ciebie najważniejsze, wyznaczyłeś tym samym okresy, w których Twoja forma powinna być na jak najwyższym poziomie. Jestem świadom tego, że łatwiej to zaplanować niż wykonać, bo jak pokazuje praktyka sportowa większość szczytów formy przychodzi po głównych zawodach. Teraz pozostało Ci podzielenie roku na okresy, o których była mowa wcześniej. Następnie napisz, nad jakimi cechami i przy pomocy, jakich metod treningowych będziesz pracował w kolejnych mezocyklach. Etap 5 Pozostała Ci już tylko najbardziej żmudna i czasochłonna część tworzenia planu treningowego, a mianowicie zaplanowanie każdego tygodnia (makrocyklu). Nie musisz od razu planować całego roku, co do minuty, jednak wyraźny szkic musisz mieć. Ponieważ nie jesteś w stanie trenować dzień w dzień przez rok z góry ustalonym planem treningowym. Może się okazać już zaplanowane obciążenia są za ciężkie lub zbyt lekkie i nie robisz postępów. Nie mówiąc już o takich sytuacjach jak choroba, wyjazd czy „młyn” w pracy bądź w szkole. 1.3. Dziennik Niezmiernie istotne jest dokładne notowanie tego, co robisz, pozwoli to na wyciagnięcie wniosków z przeprowadzanego treningu i dokładne przeanalizowanie postępów. Zatem co powinno się znaleźć w dzienniku treningowym?: • Główne informacje dotyczące przeprowadzonej jednostki treningowej. np. trening wytrzymałości tlenowej, metoda ciągła. • Równie ważne jest zebranie informacji na temat objętości i intensywności treningu. • Koniecznie opisz jak się czułeś przed treningiem, w czasie jego trwania oraz po jego zakończeniu. • Nie zapomnij zamieścić informacji o ukształtowaniu terenu i panujących warunkach atmosferycznych (temperatura, siła wiatru, opady itp.) Planowanie treningu str. 6 / 118 Trening kolarski • Oprócz informacji o treningu bardzo przydatne będzie codzienne zapisywanie tętna spoczynkowego (zaraz po przebudzeniu), wyników testu ortostatycznego oraz informacji o ilości i jakości snu. Jest to szczególnie pomocne w analizie przebiegu procesu regeneracji. Pozwala to analizę przebiegu regeneracji i reakcji organizmu na zadawany trening. 1.3.1. Przykład dziennika W chomiku na stronie http://www.chomikuj.pl/marcin33/rower znajdziesz bezpłatny polski program do prowadzenia dziennika treningowego. Planowanie treningu str. 7 / 118 Trening kolarski 2. Trenowanie Poniższe informacje dotyczące sportowej jazdy na rowerze przeznaczone są dla amatorów, którzy traktują kolarstwo jako hobby i dysponują ograniczonym czasem. Większość planów treningowych przedstawionych w Internecie i różnych publikacjach zakładają 10 – 15 godz. treningu w ciągu tygodnia. Zastanawiam się do kogo są skierowane??? Przecież człowiek żeby to zrealizował, musiał by zrezygnować z pracy czy szkoły i jeszcze znaleźć bogatego sponsora. Sądzę że systematyczność ma większy priorytet niż ilość godzin. No bo cóż że ktoś przejeździ w lipcu 60 godzin a np. w styczniu, czy lutym nic nie będzie robił. Najważniejsze jest: 1. Aby czerpać przyjemność z tego co się robi. 2. Systematyczność. 3. Organizacja czasu (w myśl przysłowia: "Dla chcącego nic trudnego"). Ogólnie najlepszą (nie wnikając w szczegóły) i jednocześnie najprostszą metodą jest wykonywanie na przemian lżejszych, dłuższych jazd budujących bazę wytrzymałościową oraz krótszych, intensywniejszych jazd „interwałowych”. Planując założenia treningowe należy uwzględnić wiele indywidualnych czynników jak staż treningowy, ambicje sportowe czy możliwości czasowe. Najważniejsze to słuchać własnego organizmu i czerpać satysfakcję z jazdy na rowerze. 2.1. Okresy treningowe Biorąc pod uwagę cały rok nie można go przepracować z taką samą intensywnością i objętością (ilością godzin) ponieważ przemęczymy organizm. Zima W naszych warunkach klimatycznych systematyczna jazda w miesiącach Rysunek 1: Objętość treningu w cyklu tygodniowym Trenowanie str. 8 / 118 Trening kolarski grudzień-marzec odpada. W listopadzie organizm musi całkowicie odpocząć. Na zimowe miesiące (grudzień-marzec) trzeba zaplanować jakiś sport, który będzie naszą bazą wytrzymałościową + dodatki (basen, siłownia, gry zespołowe). Jednak baza jest tu najważniejsza. Poprzez pływanie czy siatkówkę nie rozwiniemy wytrzymałości potrzebnej w kolarstwie. Poniżej proponuję najbardziej wartościowe "sporty zimowe": 1. Trenażer - najbardziej praktyczne urządzenie. Fakt jest to trening dosyć monotonny ale najbardziej "opłacalny czasowo". Można trenować o każdej porze dnia. 2. Bieganie - najtańsze. Mamy kontakt z otoczeniem i przyrodą (jeżeli mamy odpowiedni teren wokół domu). Bardzo dobrze rozwija wytrzymałość. Nie jest tak monotonne jak trenażer. Jednak bieganie znacznie obciąża kolana. Ja osobiście, pomimo tego że lubię biegać zastąpiłem bieganie trenażerem. 3. Narty biegowe - koszt porównywalny z trenażerem. Najciekawszy trening zimowy. Minusem jest konieczność posiadania w pobliżu domu odpowiednich terenów (park, las itp.). 4. Zimówka - tzn. jakiś tani rower na zimę, którego nie będzie nam szkoda lub po prostu rower górski. Przy temperaturze oscylującej wokół 0 st. C jest najlepiej. Sprzęt się nie tak bardzo niszczy ponieważ wszystko jest zmrożone. Jazda na szosówce po drogach może być niebezpieczna ponieważ często można nie zauważyć cienkiej warstwy lodu. Dlatego zimą rower górski lepiej się sprawdza. Podczas bardzo obfitych opadów śniegu użycie roweru może okazać się wręcz niemożliwe. Jednak jazda rowerem w zimę dostarcza wielu niezapomnianych wrażeń... Wiosna, lato, jesień Przede wszystkim rower! Nareszcie można jeździć! Trudno powiedzieć na którym bardziej wolę jeździć, na szosowym czy górskim. Rower górski ma tą zaletę że można uciec od samochodów i zgiełku miasta. Natomiast na rowerze szosowym wręcz się płynie, każde naciśnięcie na pedały zamienia się w czystą energię. Dla „zapracowanych” Aby utrzymać formę wystarczy trening 3 x w tygodniu po 1 godz. (metodą ciągłą - bez przerw w granicach 70%-75% HR max (jest to najskuteczniejszy trening kształtujący wytrzymałość tlenową będącą fundamentem treningu w kolarstwie). Trenowanie str. 9 / 118 Trening kolarski Zacytuję fragment z książki S. Kozłowski, K. Nazar „Wprowadzenie do Fizjologii Klinicznej”: „Częstotliwość zajęć treningowych nie powinna być mniejsza niż 2-3 razy w tygodniu. Zajęcia powtarzane 3 razy w tygodniu przynoszą rezultaty istotnie większe niż powtarzane 2 razy w tygodniu, natomiast różnica między rezultatami zajęć powtarzanych 4 lub 5 razy w tygodniu a powtarzanymi 3 razy jest już mniej istotna.” Czyli najbardziej „opłaca” się trenować 3 razy w tygodniu. Oczywiście te przykładowe 3 „treningi” należy rozłożyć w tygodniu np. wtorek, czwartek, sobota, a nie: poniedziałek, wtorek, środa. Dla tych, którzy traktują rower rekreacyjnie, bez większych ambicji sportowych będzie to sposób na podtrzymywanie formy. Dla „mniej zapracowanych” Czyli dla tych, którzy mogą jeździć 6 czy 10 godzin tygodniowo. Najprostszym planem będzie dłuższy trening w weekend, 2-4 godz. i dwa krótsze treningi w tygodniu np. wtorek (interwały) i czwartek po 1,5 godz.-2 godz. Najważniejszy jest czas i odpowiednia intensywność jazdy, a nie prędkość czy ilość przejechanych kilometrów. Najprostszą i najpewniejszą metodą określenia intensywności jazdy jest pomiar skurczów (uderzeń) serca w czasie 1 min. za pomocą pulsometru. Wiadomo w okresie zimowym ze względu na warunki atmosferyczne trudno jest jeździć i można pomyśleć o jakimś innym sporcie (np. bieganie, basen, trenażer, gry zespołowe). Najważniejsza jest systematyczność. 2.2. Podstawa treningu Trening polega na oddziaływaniu na organizm wybranymi bodźcami wywołującymi zmiany zmęczeniowe, w wyniku których następuje adaptacja organizmu do danego wysiłku. Po jednorazowym obciążeniu następują zaburzenia w organizmie człowieka ograniczające zdolność do dalszego wykonywania danej pracy. Następnie po uruchomieniu mechanizmów regulacyjnych, głównie w okresie wypoczynku, zdolność ta zostaje przywrócona, po czym osiąga ona poziom przekraczający ten wcześniejszy – następuje tzw. super-kompensacja, tj. odbudowa z nadwyżką. Ta zwiększona zdolność do pracy jest czasowa. Jeżeli w okresie superkompensacji nie nastąpi kolejne obciążenie treningowe to efekty treningu po pewnym czasie zanikną. Natomiast jeśli nastąpią kolejne obciążenia organizmu bodźcami, wywołującymi takie same Trenowanie str. 10 / 118 Trening kolarski zaburzenia to spowodują one systematyczne wzrastanie określonych zdolności wysiłkowych. Zatem o efektach treningu nie decyduje pojedyncza jednostka treningowa, ale suma wielu jednostek zrealizowanych w jakimś przedziale czasu. Czyli w poprawianiu „formy” decydującą rolę odgrywa systematyczność: efektywniej będzie jeżeli pojeździmy 2 razy w tygodniu po 2 godz, niż pojedziemy w weekend na 4 godzinną przejażdżkę. 2.3. Intensywność wysiłku Podczas treningu organizm musi wykonać pracę dostarczając mięśniom niezbędnej energii. Gdy wysiłek jest dłuższy energia ta pochodzi z rozpadu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu, będącego produktem przemiany spożywanych węglowodanów. Aby następował rozpad glikogenu potrzebny jest tlen. Jeśli jedziemy z taką intensywnością, że dostarczmy go mięśniom w wystarczającej ilości to mówimy o treningu tlenowym. Gdy jednak trenujemy tak intensywnie, że dostarczanego tlenu jest za mało (występuje jego niedobór) to mówimy o treningu beztlenowym. Podczas każdego treningu w mięśniach powstaje produkt uboczny – kwas mlekowy. Jego obecność powoduje obniżenie efektywności wykonywanej pracy. Jednak w czasie treningu beztlenowego stężenie kwasu mlekowego znacznie zwiększa się. Punkt „przejścia” pomiędzy treningiem tlenowym i beztlenowym nazywany jest progiem mleczanowym – lactate threshold (LT). Najbardziej praktyczną metodą określenia intensywności treningu (a także rodzaju: trening – tlenowy i beztlenowy) jest pomiar ilości uderzeń serca w ciągu 1 minuty, najczęściej za pomocą pulsometru. Po określeniu swojego tętna maksymalnego, możemy teraz wyznaczyć dla siebie przedziały intensywności wysiłku, np. jeżeli chcemy przeprowadzić trening z intensywnością pomiędzy 70%-80% naszego maksymalnego HR max = 188 to: 188 x 0,70=131 ud/min 188 x 0,80=150 ud/min czyli po wpisaniu do pulsometru dolnej granicy = 131 i górnej = 150 będziemy jeździć, starając się aby nasze tętno było w tych granicach w czasie treningu. Trenowanie str. 11 / 118 Trening kolarski Tętno maksymalne nie oznacza, że podczas treningu nie możemy przekroczyć tej wartości. Jest to tylko wartość odniesienia, względem której będziemy ustalać zakresy intensywności. Tętno maksymalne – zaobserwowane jest to wielkość indywidualna i może być znacznie większe (ja np. przyjmuję HR max : 220-32=188, a czasami obserwuję u siebie tętno 220 uderzeń/min.). Tętno maksymalne nie świadczy o poziomie wytrenowania! Natomiast tętno spoczynkowe (mierzone rano po przebudzeniu) świadczy o przystosowaniu organizmu do wysiłku. Przeciętny człowiek ma około 70 ud./min, natomiast u ludzi trenujących może spadać poniżej 55ud./min. Próg mleczanowy Próg mleczanowy LT najczęściej występuje pomiędzy wysiłkiem o intensywności 75%-85% HR . Trening wytrzymałościowy powoduje jego przesunięcie w górę. Jeżeli już jakiś czas max mamy do czynienia ze sportem, najlepiej przyjąć wartość 80%-82%, lub zafundować sobie badania lekarskie. Po prostu w miarę upływu lat treningu możemy dłuższy okres czasu jechać z dużą intensywnością i organizm będzie to tolerował. 2.3.1. Sposoby określania tętna maksymalnego (HR max) HR max = 220 – wiek w latach (dla mężczyzn) HR max = 214 - wiek w latach x 0,8 (dla mężczyzn) HR max = 214 – wiek w latach (dla kobiet) HR max = 209 - wiek w latach x 0,7 (dla kobiet) HR max = 206,3 – 0,711 x wiek w latach HR max = 217 – 0,85 x wiek w latach (dla biegaczy, dla kolarzy należy odjąć 5) HR max = 206,3 – (wiek x 0,711) precyzja ± 7,2 HR max = 205,8 – (wiek x 0,685) precyzja ± 6,4 Trenowanie str. 12 / 118 Trening kolarski Tabela 1: Poziomy tętna dla biegaczy i kolarzy Istnieje kilka interpretacji stref wysiłku, różniących się tylko minimalnie podanymi zakresami tętna. Poniżej proponuję przedziały intensywności wysiłku: Trenowanie str. 13 / 118 Trening kolarski INTENSYWNOŚĆ CEL (%HR max) Spokojne 60%-65% przejażdżki, tzw. regeneracyjne, stosowane jako aktywny wypoczynek. Powyżej 0,5h następuje efektywne spalanie tłuszczu. Zbyt mała intensywność w celach treningowych. Baza wytrzymałościowa (wytrzymałość podstawowa) umożliwiająca kontynuowanie umiarkowanego wysiłku przez dłuższy czas. Najlepiej ta strefa nadaje się do treningu zimą. 65%-75% Jazdy w tym przedziale powinny być naszą podstawą w okresie przejściowym i na początku okresu przygotowawczego. Czas jazdy: 1-2h: listopad, grudzień, styczeń, następnie stopniowo można wydłużać do 3, a nawet 4h (szczególnie dla maratończyków). Wytrzymałość tlenowa. Trening w tej strefie powoduje zwiększanie wydolności układu oddechowego i krążenia. Jest to też tak zwana strefa mieszana: może tu występować wysiłek tlenowy jak i beztlenowy. 75%-82% Wprowadzamy do treningu gdy organizm ma zbudowaną bazę wytrzymałościową np. w marcu. Jazda powinna być metodą ciągłą (np. 30min. + rozgrzewka i schłodzenie). Ważne aby trening był w tej strefie i trzeba uważać aby jej nie przekraczać (pulsometr!). W tym zakresie często odbywa się też trening wytrzymałości siłowej – podjazdy. Rozwijanie wytrzymałości tlenowej (dla zaawansowanych). Jazdy w tym przedziale znacznie opróżniają zasoby glikogenu i węglowodanów w organizmie, 82%-89% przeprowadzone są ponad progiem LT. Z tego powodu powinny być stosowane maksimum 2 razy w tygodniu. Trening w tym przedziale jest realizowany metodą interwałów ekstensywnych. 89%-94% 94%-100% Wytrzymałość tempowa. Typowy trening beztlenowy. Trening w tym przedziale jest realizowany metodą interwałów intensywnych. Bardzo intensywne interwały, rzadko stosowane (ale stosowane np. na początku maratonu...) Tabela 2: Intensywność treningu Trenowanie str. 14 / 118 Trening kolarski 2.3.2. Wydolność maksymalna VO 2 max Często możemy się spotkać, że określamy intensywność używając pojęcia VO2 max, zamiast HRmax. VO2 max oznacza maksymalną wydolność organizmu. Jest to maksymalna wartość przyswajania tlenu przez organizm w czasie wysiłku. Jest to nie tylko maksymalna ilość tlenu jaką mogą dostarczyć serce i płuca, ale także wydajność układu mięśniowego, spalającego w czasie wysiłku tlen. Trenując można znacznie zwiększyć ten parametr (szczególnie w początkowym okresie treningu). 2.3.3. Tabela przeliczająca %HR max i %VO2 max Pomiędzy HR max i VO2 max istnieje zależność: %HR max = 0,64 * %VO2 max + 37 Tabela 3: Przeliczenie HR max na VO2 max (i odwrotnie) Trenowanie str. 15 / 118 Trening kolarski 2.4. Siłownia dla kolarza Ćwiczenia na siłowni gwarantują: • silne mięśnie, które zapewnią lepszą kontrolę nad rowerem na trudnych technicznie odcinkach. Z łatwością poderwiesz przednie koło, utrzymasz kierownicę na długim zjeździe, pokonasz podjazd na stojąco; • większą siłę całego ciała, która przeniesiona na pedały pozwoli Ci jechać o wiele szybciej i dłużej; • mniej urazów, gdyż silne i rozciągnięte mięśnie są mniej podatne na uszkodzenia, a poza tym uchronią stawy, ścięgna i kości; • komfort jazdy podczas wielu godzin wysiłku na rowerze w tej samej pozycji; • sprawność ogólną i równomierny rozwój mięśni, gdyż jeżdżąc stale na rowerze uaktywniamy tylko pewne grupy mięśniowe, pozostałych mniej używamy lub wcale. Od czego zacząć? Jeśli już jesteś zdecydowany(a), to przyda się luźny strój: podkoszulek, spodnie dresowe, adidasy. Do picia najlepiej zabrać ze sobą butelkę wody mineralnej albo przygotowany wcześniej bidon z izotonikiem. Na siłowni na pewno jest sklepik, więc nie martw się, jeśli zapomnisz czegoś, co ugasi pragnienie. A na otarcie potu, weź ręcznik. Jak będziemy ćwiczyć? Ponieważ kolarz pracuje głównie nogami, konieczne będą ćwiczenia rozwijające mięśnie czworogłowe ud, pośladki – stanowiące siłę napędową. Przydadzą się również ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej, żeby poderwać przednie koło. Podczas treningu optymalnie jest układać stopy i ręce w podobnych pozycjach jak w trakcie jazdy na rowerze, np. w czasie wypychania na suwnicy ułożyć stopy w tej odległości, co na pedałach albo jeśli chwytasz drążek do wiosłowania – ułóż dłonie jak na kierownicy. Trening na siłowni da efekty, jeśli będziesz ćwiczył 2 – 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia warto wykonywać przemiennie, tzn. na przeciwstawne grupy mięśniowe, na przykład prostowanie i zginanie podudzi na maszynie. Porządek wykonywania ćwiczeń też jest ważny. Zaczynamy od dużych grup mięśniowych, a potem przechodzimy do małych. Czyli najpierw przysiady, wypychanie na suwnicy, ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, grzbiet, brzuch, a na końcu ćwiczenia ramion. Trenowanie str. 16 / 118 Trening kolarski Z doborem obciążeń trzeba trochę poeksperymentować. Zawsze zaczynaj z obciążeniem mniejszym, potem stopniowo dodawaj, ale z umiarem. Zawsze tak, żebyś mógł wykonać z danym obciążeniem 10 – 15 powtórzeń. Ilość serii (obwodów) 2 – 3. Przygotuj mięśnie do wysiłku A teraz wkraczamy do akcji. Na początek rozgrzewka, wystarczy 10 minut kręcenia na rowerze stacjonarnym, wiosłowania lub biegania w strefie tlenowej. Jeśli masz blisko do siłowni – możesz dobiec. Potem rozciąganie. Krążenia i wymachy ramion, rozciąganie nóg. Również po treningu dobrze jest wykonać stretching. 2.4.1. Zestaw ćwiczeń Wyciskanie nogami na suwnicy Mięśnie: czworogłowy uda – m. quadriceps femoris, pośladkowy większy – m. gluteus maximus, mięsień brzuchaty łydki – m. gastrocnemius. Wypychanie na suwnicy rozwija siłę z jaką naciskasz na pedały. Pozycja: jak na zdjęciu, wygodnie, plecy przylegają do oparcia, ustaw stopy równolegle na szerokość ok. 25 cm, staw biodrowy i kolanowy ugięte. Ćwiczenie: wypychaj platformę do momentu aż kolana będą prawie proste, ale nie blokuj ich, następnie powróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj zbyt nisko – to niepotrzebnie obciąża kolana. Przysiady ze sztangą Mięśnie: czworogłowy uda – m. quadriceps femoris, pośladkowy większy – m. gluteus maximus, mięsień brzuchaty łydki – m. gastrocnemius. Przysiad, podobnie jak wyciskanie na suwnicy, rozwija siłę z jaką naciskasz na pedały, przyda się na podjazdach. Pozycja: w staniu, stopy ustawione na szerokość bioder, najbezpieczniej sztangę umieścić na stojaku, lub wykonywać to ćwiczenie z asekuracją, najlepiej na kark położyć ręcznik, zeby sztanga zbyt nie uwierała, plecy wyprostowane, a głowa uniesiona. Ćwiczenie: ugnij stawy kolanowe do kąta prostego (pomiędzy udem a podudziem), kolana są skierowane w przód, powoli wracaj, prostując kolana. Wchodzenie na ławeczkę ze sztangą – step Trenowanie str. 17 / 118 Trening kolarski Mięśnie: czworogłowy uda – m. quadriceps femoris, pośladkowy większy – m. gluteus maximus, mięsień brzuchaty łydki – m. gastrocnemius. Step wiernie naśladuje ruch podczas pedałowania. Ćwiczenie jest czasochłonne, gdyż każdą nogę ćwiczymy osobno. Ławeczka lub podest muszą być stabilne i najlepiej żeby miały wysokość zgodną z długością Twoich korb, czyli ok. 35 cm. Pozycja: w staniu przed ławeczką umieść sztangę lub hantle w dolnej części karku. Plecy proste, głowa uniesiona. Owiń sztangę ręcznikiem. Ćwiczenie: postaw jedną stopę na ławce, przenieś na nią ciężar ciała, dostaw drugą nogę na ławkę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a potem ćwicz drugą. Wspięcia na palce Mięśnie: mięsień brzuchaty łydki – m. gastrocnemius. Silna łydka przyda się, gdy trzeba dać z buta na podbiegu. Bardzo często rowerzyści narzekają na skurcze tego mięśnia, dlatego warto poświęcić mu kilka minut. Pozycja: w staniu z gryfem na karku, przednia część stopy na krawędzi (na małym podeście), pięty dotykają podłoża, stopy ustawione rownolegle, plecy proste, głowa uniesiona. Ćwiczenie: przy wyprostowanych kolanach stań na palcach i powoli opuść pięty w doł. Prostowanie nóg w siadzie Mięśnie: przyśrodkowa część mięśnia czworogłowego uda – m. vastus medialis. Pozycja: w siadzie na maszynie, kolana ugięte, plecy przylegają do oparcia. Ćwiczenie: unieś drążek obiema nogami do pełnego wyprostu, opuść powoli, lecz nie opuszczaj stóp do końca, żeby mięsień był cały czas napięty. Uginanie nóg – leżąc Mięśnie: mięsień trójgłowy łydki – m. triceps surae, mięsień dwugłowy uda – m. biceps femoris. Wzmocnienie tych partii mięśniowych uchroni Cię przed kontuzjami. Pozycja: w leżeniu tyłem na maszynie, pozycja ustabilizowana, chwyt rękami za uchwyt. Ćwiczenie: ugnij podudzia do kąta prostego, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wyciskanie na poziomej ławeczce Mięśnie: mięśnie klatki piersiowej – m. pectoralis major, m. pectoralis minor, i mięsień trójgłowy ręki – m. triceps brachi. Trenowanie str. 18 / 118 Trening kolarski Dzięki temu ćwiczeniu mocniej będziesz trzymać kierownicę na wyboistych drogach, a w razie przewrotki zamortyzują upadek. Pozycja: w leżeniu tyłem na ławeczce, plecy przylegają do podłoża, chwyć sztangę rękami na szerokość zbliżoną do szerokości kierownicy, ręce wyprostowane. Ćwiczenie: ugnij ręce, opuszczając sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij w górę. Przyciąganie drążka na wyciągu – wiosłowanie na siedząco Mięśnie: górne i dolne partie mięśni grzbietu, mięsień dwugłowy ramienia – m. biceps brachi. Rozwija mięśnie potrzebne w trakcie podjeżdżania na siedząco. Pozycja: siedząc na maszynie, chwyć drążek prostymi ramionami na szerokość taką jak trzymasz kierownicę, tułów ustabilizowany. Ćwiczenie: przyciągnij drążek do brzucha, utrzymując łokcie blisko tułowia, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Ściąganie drążka do klatki piersiowej na siedząco Mięśnie: mięśnie grzbietu, mięsień dwugłowy ramienia –m. biceps brachi. Pozycja: w siadzie na maszynie, plecy proste, tułow lekko odchylony w tył, chwyt drążka, ramiona wyprostowane, nogi zablokowane. Ćwiczenie: przyciągnij drążek do klatki piersiowej i utrzymaj tułów nieruchomo, powróć do pozycji wyjściowej. Uginanie rąk z hantlami lub na wyciągu z drążkiem Mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia - m. biceps brachi. Rozwija mięśnie przydatne w trakcie podjazdu na stojąco, z łatwością też wyrwiesz przednie koło nad przeszkodą. Pozycja: w staniu na lekko ugiętych nogach, w rękach hantle (drążek), dłonie zwrocone do góry, łokcie blisko tułowia. Ćwiczenie: zegnij ramiona, a następnie wolno prostuj. Prostowanie rąk na wyciągu Mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia – m. triceps brachi. Pozycja: w staniu na lekko ugiętych nogach, chwyt drążka nachwytem, łokcie blisko tułowia. Trenowanie str. 19 / 118 Trening kolarski Ćwiczenie: prostuj ramiona ruchem w dół, po czym wróć do kąta prostego w stawie łokciowym. Skłony tułowia na ławeczce skośnej lub płaskiej Mięśnie: mięsień prosty brzucha – m. rectus abdominis, mięsień skośny zewnętrzny – m. obliquus externus abdominis. Pozycja: w leżeniu tyłem na ławeczce, kolana ugięte, stopy unieruchomione. Ręce ułożone wzdłuż tułowia lub skrzyżowane na klatce piersiowej, albo skrzyżowane na karku. Głowa jest przedłużeniem tułowia. Ćwiczenie: unieś tułów do góry, a następnie opuść, ale nie do końca, tak, żeby mięśnie były cały czas napięte. Jedną serię wykonaj skręcając tułów raz w jedną raz w drugą stronę. Unoszenie tułowia Mięśnie: prostowniki grzbietu. Mocny grzbiet zapewni komfort w trakcie długiej jazdy w jednej pozycji. Pozycja: w leżeniu przodem na ławeczce, biodra na krawędzi, stopy i podudzie unieruchomione, plecy wyprostowane, ruch pochodzi ze stawu biodrowego. Ćwiczenie: opuść tulów w dół, a następnie unieś w gorę do poziomu ławeczki. 2.5. Plan treningowy Magazynu Rowerowego 2011 2.5.1. Wstęp – informacje ogólne PROSTO NA SZCZYT Nasz kalendarz treningowy jest w stanie w maksymalnie efektywny sposób przygotować was do wyścigu, ale ćwiczenia to nie wszystko. Profesjonalne podejście do treningu oznacza przede wszystkim planowanie, dlatego zanim zaczniecie trenować, konieczne jest wyznaczenie celów. Sezon sukcesu. Jak wyobrażacie sobie kolejny sezon ścigania? Odpowiedź na to pytanie należy do was i wymaga realistycznego zmierzenia się z tematem. Nasz kalendarz podsuwa metody treningowe, ale ni powie nic na temat tego, co chcecie osiągnąć! Jaki będzie więc cel waszych ćwiczeń? Start w pierwszym maratonie, czy też poprawienie kondycji na tyle, by zmierzyć się z dystansem Giga? A może chcecie przemierzyć na rowerze cały Trenowanie str. 20 / 118 Trening kolarski kontynent? Ile czasu jesteście w stanie poświęcić na swoje hobby? Odpowiedzi na te pytania ułatwiają wybór odpowiedniego planu, a na początek proponujemy zbadanie aktualnej formy. Test wydolnościowy w wyspecjalizowanej instytucji, albo też przeprowadzony samodzielnie, nie tylko pozwoli tuż przed rozpoczęciem sezonu stwierdzić, w jakim punkcie się znajdujecie, ale też w późniejszym terminie będzie mógł stanowić przedmiot porównań. Wskazówki dotyczące przeprowadzenia testu znajdziecie w dalszej części kalendarza. Dwie grupy. Podobnie jak w latach ubiegłych nasz plan przeznaczony jest dla dwóch grup kolarzy – amatorów i profesjonalistów. Rozpiski treningowe skonstruowane są w ten sposób, różnią się jednak liczbą godzin w tygodniu, którą jesteście w stanie przeznaczyć na ćwiczenia. Jeśli dysponujecie 4-6 godzinami, powinniście wybrać wariant pierwszy, który przygotuje was do startu w maratonie na średnim dystansie Mega (40-50 km), czy też do ambitnej wyprawy. Wariant drugi przeznaczony jest dla tych, którzy regularnie kręcą i mają doświadczenie startowe, a chcieliby poprawić swoje wyniki. Nakład czasu będzie odpowiednio większy i wyniesie 8-13 godzin tygodniowo. Z takim zapleczem bez problemu będziecie pokonywać dystans Giga (80-100 km). Jak zwykle przygotowaliśmy plan awaryjny dla tych, którzy trenować zaczną dopiero wiosną. Po takim czterotygodniowym rozruchu powinniście móc zmierzyć się z dystansem Mini (20-30 km). BUDOWA KALENDARZA Cały sezon kolarza dzieli się na różne okresy, które poświęcone są rozwijaniu odmiennych umiejętności. • Okres przejściowy. Jest to właściwy moment na rozruszanie organizmu i dyscypliny ogólnorozwojowe, takie jak pływanie, bieganie a nawet gry zespołowe. Aby można płynnie przejść do właściwego kalendarza, przygotowaliśmy specjalny dwutygodniowy plan pod nazwą „Przygotowanie ogólne” • Okres przygotowawczy. Zaczyna się prawdziwy trening kolarski. Trwa 12 tygodni, od lutego do końca kwietnia, tak by już w kwietniu móc wystartować w pierwszym z maratonów. • Pierwszy okres startowy. Kolejne 12 tygodni i miesiące od maja do lipca, gdy zmierzać będziemy ku szczytowi sezonu. Jednocześnie, jeśli ktoś chciałby obrać inny Trenowanie str. 21 / 118 Trening kolarski punkt docelowy przygotowaliśmy dla niego plan zwany „Bezpośrednie przygotowanie startowe BPS” • Drugi okres startowy. Wysokiej formy nie da się utrzymywać bez przerwy, dlatego zanim zaczniemy budować drugi szczyt sezonu, przełom lipca i sierpnia to obowiązkowe zwolnienie tempa, organizm musi mieć trochę czasu na odpoczynek. Jeśli wraz z końcem wakacji nie skończycie sezonu, po 12 tygodniach osiągniecie drugi szczyt formy. • Roztrenowanie. Kalendarz startowy kończy się na początku października, po czym przez 4 tygodnie korzystamy z planu nazwanego „Roztrenowaniem”. Treningi pozwalają płynnie przejść do dwutygodniowego odpoczynku u progu listopada. I znów znaleźliśmy się w okresie przejściowym. Periodyzacja. Kalendarz został skonstruowany na bazie wiedzy naukowej stosowanej w sporcie i polega na przeplataniu obciążeń i odciążeń treningowych. W zależności od wielkości obciążeń organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu, by się adaptować, reagując w ten sposób, że wzrasta jego wydolność. Przeplatające się zaplanowane cykle obciążeń i odciążeń treningowych nazywa się periodyzacją. Najczęściej stosowana i sprawdzona formuła wzajemnego przeplatania się faz treningów i ćwiczeń w ramach tygodni brzmi „3 do 1” i nazywa się mikrocyklem. Typowy tydzień wygląda w ten sposób, że od wtorku do czwartku stopniowo narasta objętość treningów, a sobota i niedziela przeznaczone są na dłuższe jednostki treningowe. W ten sposób zbudowany jest miesiąc. Po trzech tygodniach, gdy obciążenia stopniowo wzrastają, czwarty poświęcony jest aktywnej regeneracji. Ten schemat obowiązuje w całym kalendarzu. WYZNACZAMY STREFY TRENINGOWE Trening z monitorem pracy serca pozwala stwierdzić, jak bardzo obciążamy się w trakcie ćwiczeń. Zanim jednak będziemy mogli przystąpić do zadań z wykorzystaniem pulsometru, trzeba przeprowadzić test określający tętno maksymalne. Na jego podstawie można dopiero wyznaczyć indywidualne strefy wysiłku. Wartość można wyznaczyć na podstawie różnego rodzaju testów. Badania nie są skomplikowane, poprzedzone powinny być sprawdzianem ogólnego stanu zdrowia. W Trenowanie str. 22 / 118 Trening kolarski przypadku profesjonalistów najczęściej stosowany jest tzw. test progowy przeprowadzany na rowerze stacjonarnym. Obciążenia są stopniowo zwiększane, aż pedałujący nie jest w stanie jechać dalej. Dzięki zarejestrowanym w trakcie testu danym dotyczącym tętna i przemiany materii (bada się skład wydychanego powietrza) oraz powiązanego z nimi momentu, w którym zaczyna powstawać dług tlenowy (a mięśnie gwałtownie gromadzić kwas mlekowy), możliwe jest precyzyjne określenie stref treningowych. W naszym kalendarzu poszczególne strefy oznaczone są kolorami, które wskazują z jaką intensywnością należy trenować. Podczas treningu wystarczy najprostszy pulsometr. Samodzielny sprawdzian. Najprostszy z samodzielnych testów został opracowany przez Joe Friel'a autora książki „Biblia treningu kolarza górskiego” i polega na przejechaniu półgodzinnej czasówki, w której pierwsze dziesięć minut to mocna rozgrzewka, służąca wprowadzeniu na obroty. Prze następne 20 minut zapisujemy za pomocą pulsometru dane, a uzyskane tętno średnie z odcinka to przybliżone tętno na progu mleczanowym. Na podstawie tej wartości można wyznaczyć wszystkie strefy wysiłkowe. Odpowiedni kalkulator znajdziecie np. na stronie 2peak.com (zakładka Tools/Training Zones). TRENUJ Z MOCĄ Dziś już z pełnym przekonaniem można stwierdzić, że w dziedzinie treningu w ciągu najbliższych lat czeka nas kolejna wielka rewolucja. Po erze pulsometrów nastanie epoka pomiaru mocy. Idealne narzędzie. To jedyna metoda, która pozwala zmierzyć efekty treningu bez żadnych wątpliwości. Czysta moc podana w watach to suma wszystkich sił jakie działają na poruszające się ciało, wliczając w to opory aerodynamiczne, masę i tarcie, a precyzyjnie rzecz ujmując – miara wysiłku, jaki należy podjąć. Na moc nie mają żadnego wpływu takie zmienne, jak temperatura, brak snu, wysokość nad poziomem morza, kawa, ilość pożywienia czy rozmiar ciała (te oddziałują na tętno). W dodatku pomiar mocy, w przeciwieństwie do tętna, jest zawsze aktualny, nie występuje efekt opóźnienia, tak dobrze znany choćby z ćwiczeń interwałowych. Reagując na obciążenie, serce potrzebuje kilkunastu sekund, by zacząć bić szybciej, a przyspieszony puls utrzymuje się długo po zakończeniu ćwiczenia. Czy oznacza to, że pomiar pulsu jest bezużyteczny? Niezupełnie, bo również dostarcza cennych Trenowanie str. 23 / 118 Trening kolarski danych o reakcjach organizmu, np. na zmęczenie. W sytuacji optymalnej obydwa się uzupełniają. Przełożenie na praktykę. Skoro pomiar mocy jest tak idealny, to dlaczego nie stosuje się go powszechnie? Odpowiedź jest prosta – urządzenia do pomiaru są drogie. Identycznie sytuacja wyglądała jednak z pulsometrami, gdy wchodziły do użytku 209 lat temu. Z praktycznego punktu widzenia trening wygląda jednak podobnie i również opiera się na stosowaniu zakresów. Różnica jest taka, że dotyczą one tętna a nie mocy. W naszym kalendarzu istotne jest, że trening można przeprowadzać z pomiarem mocy, ponieważ w uproszczeniu, należy przyjąć, że wspomniane strefy się pokrywają (choć pojawia się dodatkowa na górze skali), niemierzalne za pomocą pulsometru ze względu na krótkie trwanie. Odpowiednie wskazówki znajdują się w legendzie planu. W treningu profesjonalnym konieczne jest jednak przeprowadzenie testu wysiłkowego i wyznaczenie tzw. wartości progowej mocy. JAK CZYTAĆ KALENDARZ Strefy wysiłkowe. Określane na podstawie wartości tętna bądź wytwarzanej mocy jak i subiektywnego odczucia. Wartości uzupełniamy na podstawie testu wydolnościowego. Strefa 1 – kompensacyjna Tętno do …... ud/min (do 60%) Trening w tej strefie nazywany jest aktywnym odpoczynkiem, przyśpiesza regenerację. Bardzo spokojna jazda czy też marsz. Strefa 2 – intensywność mała tętno od …. do …. ud./min. (60% - 70% maks.) W strefie tej odbywa się większość treningów, jest to trening tzw. wytrzymałości podstawowej, która ma na celu poprawienie ekonomii przemiany materii. Mówiąc wprost, są to długie jazdy z jednostajnym tętnem. Możliwa bezproblemowa rozmowa z partnerem. Strefa 3 – intensywność umiarkowana Tętno od.... do ….. ud./min. (70% - 80% maks.) Trenowanie str. 24 / 118 Trening kolarski Intensywny trening mający na celu podniesienie wytrzymałości, odpowiadający charakterem wielogodzinnym wyścigom. Kolarze często zbyt długo trenują w tym zakresie, tym samym hamując poprawę kondycji. Krótkie pogawędki wciąż możliwe. Strefa 4 – intensywność duża Tętno od.... do ….. ud./min. (80% - 90% maks.) Duża intensywność treningu na progu tlenowo beztlenowym lub trochę powyżej ma na celu przesunięcie go ku górze. Metoda powtórzeniowa. Wyraźnie przyspieszony oddech. Nogi zaczynają płonąć. Komunikacja polega na wypowiadaniu krótkich zdań. Strefa 5 – intensywność submaksymalna Tętno od.... do ….. ud./min. (90% - 95% maks.) Symulacja obciążeń występujących w czasie prawdziwych wyścigów. Szczególnie tych z nagłymi zmianami tempa. Metoda powtórzeniowa. Oddech szybki, nogi płoną, o rozmowie nie ma mowy. Strefa 6 – intensywność maksymalna. Tętno niemierzalne. Tyko dla osób o bardzo dobrej kondycji, ma na celu osiągnięcie maksymalnych możliwości organizmu. Metoda interwałowa. Słów barak, czysta moc maksymalna STREFA 1 (DO 60%) STREFA 2 (60% - 70%) STREFA 3 (70% - 80%) STREFA 4 (80% - 90%) STREFA 5 (90% - 95%) STREFA 6 (TĘTNO NIEMIERZALNE) KOMPENSACYJNA INTENSYWNOŚC MAŁA INTENSYWNOŚĆ UMIARKOWANA INTENSYWNOŚĆ DUŻA INTENSYWNOŚĆ SUBMAKSYMALNA INTENSYWNOŚĆ MAKSYMALNA ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... Miejsce treningu • MTB – trening w terenie, na rowerze górskim, • SZOSA – trening na szosie w miarę możliwości na rowerze szosowym, • BIEG – marszobieg (należy wybrać miękkie podłoże), • SIŁOWNIA – trening w profesjonalnej siłowni lub w terenie, • OGÓLNOROZWOJÓWKA – określenie różnych dyscyplin uzupełniających trening kolarski np. gier zespołowych. Trenowanie str. 25 / 118 Trening kolarski Trening interwałowy. Podstawową metodą treningową polecaną przez nas w kalendarzu są powtórzenia. W przerwach między nimi organizm powinien wrócić do punktu wyjściowego (ok. 110 uderzeń serca na minutę). Wyjątki to krótkie sprinty w strefie intensywności maksymalnej. Rodzaj treningu: • Szybkość. Jednostki treningowe przeprowadzane z naciskiem na kształtowanie szybkości. Istotna jest wysoka kadencja pedałowania (100-120 obr./min) • Siła. Jednostki treningowe przeprowadzane z naciskiem na kształtowanie siły. Istotna jest niska kadencja pedałowania (50-70 obr./min) • Góry. Jednostki treningowe realizowane w terenie pagórkowatym lub górskim. OKRES PRZYGOTOWAWCZY Okres ten jest szczególnym etapem w treningu kolarskim. Praca wykonywana podczas jego trwania przekłada się bezpośrednio na wyniki w sezonie, bo stanowi podbudowę późniejszych sukcesów. Dzięki prawidłowym przygotowaniom forma jest wyższa i bardziej stabilna. Większość profesjonalnych kolarzy kończy okres przejściowy po ok. 1-1.5 miesiąca po ostatnim wyścigu. Po tym czasie rozpoczyna się okres przygotowawczy mający na celu ogólny rozwój zawodnika oraz trening wytrzymałościowy. Zazwyczaj trwa on 10-14 tygodni (w naszym kalendarzu 12) podczas, których stopniowo wzrasta objętość oraz w mniejszym stopniu, intensywność ćwiczeń. My startujemy od lutego nieczytelny tekst str. 11 Mocy przybywaj. Po krótkim okresie początkowym można przystąpić do nieco bardziej wymagających ćwiczeń siłowych. Kolarze przeprowadzają je na siłowni oraz na rowerze, w tym z wykorzystaniem trenażerów i rowerów stacjonarnych. Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na siłowni jest trening obwodowy. Przykład nieczytelny tekst str. 12 Trenowanie str. 26 / 118 Trening kolarski Trening siłowy na rowerze możemy przeprowadzić np. przy użyciu trenażera z możliwością regulacji obciążeń. Indywidualny trening będzie oczywiście zależał od naszych możliwości. Podajemy dwa przykłady treningów z użyciem trenażera: Trening wytrzymałości siłowej. Po 15 minutach rozgrzewki przechodzimy do powtórzeń o długości 5 minut, gdy wrzucamy cięższe przełożenie i włączamy wyższy opór, tak by częstotliwość pedałowania ciągle była możliwa w tempie 65-70 obrotów na minutę. Tętno może wzrosnąć aż do 90% maksymalnego (strefa 4 – intensywność duża). Każde powtórzenie może być ich od 5 do 8 dzieli 5-7 minutowe luźniejsze pedałowanie. Na zakończenie 15 minut rozjazdu. Trening wytrzymałościowy. Jak zwykle zaczynamy rozgrzewką, tym razem trwającą 10 minut. Potem stosujemy 10 minutowe powtórzenia w strefach wysiłkowych II i III, zmieniające regularnie kadencję pedałowania (np. stosując tzw. piramidę 90, 100, 110, 120, 110, 100 i 90). Trening kończymy 10 minutowym rozjazdem. SOLIDNY FUNDAMENT Trening wytrzymałościowy jest podstawowym ćwiczeniem kolarskim. Przeprowadzany poprawnie pozwala zbudować bardziej stabilną formę oraz poprawić przygotowanie specjalistyczne. Podczas jazdy na rowerze główną role w procesie dostarczania energii pełni tzw. system tlenowy. Nawet podczas intensywnych ćwiczeń czy wyścigów jego praca stanowi o powodzeniu bądź porażce. Treningi wytrzymałościowe poprawiają zdolność organizmu do poboru i transportowania tlenu oraz absorbowania go w mięśniach. Dzięki temu możemy jeździć dłużej i rozwijać większą moc. Treningi wytrzymałościowe odbywamy w każdym okresie sezonu. Największą objętość mają jednak w okresie przygotowawczym, gdy praca na systemem tlenowym jest najbardziej istotna. Ćwiczymy wówczas jednostajnym tempem na niskich zakresach pulsu (w okolicach 65-75% tętna maksymalnego). Takie treningi stanowią w tym okresie 70%-80% całego planu treningowego, w zależności od stażu zawodniczego i momentu rozpoczęcia sezonu wyścigowego. Długość jednostki treningowej także się waha, minimum wynosi jednak 1,5 – 2,5 godziny, zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu. Objętość Trenowanie str. 27 / 118 Trening kolarski powinna wzrastać w kolejnych tygodniach okresu przygotowawczego. W naszym klimacie trening wytrzymałościowy można odbywać na różne sposoby. Ciekawymi dyscyplinami uzupełniającymi są m.in. narciarstwo biegowe, pływanie, marszobiegi, biegi czy też nordic walking. Różnorodność w okresie przygotowawczym to podstawa sukcesu w sezonie. ODŻYWIANIE I PICIE By dotrzeć do celu nie wystarczy pedałować. Pamiętajmy jeszcze o jedzeniu i piciu. Przed treningiem. Aby uniknąć odwodnienia należy ok. 30 min. przed wysiłkiem wypić 400-600ml płynu np. wody mineralnej niegazowanej (lub napoju hipotonicznego tzw. wody sportowej). Ciśnienie osmotyczne hipotoniku jest niższe niż osocza, co sprawia, że wchłania się bardzo szybko. Przyjmowanie 1.5 g węglowodanów na kg masy ciała 2-4 godz. przed ćwiczeniem maksymalizuje zasoby energetyczne, ilość kalorii powinna maleć proporcjonalnie do momentu rozpoczęcia wysiłku. Po posiłku zawodnik może podjąć trening najwcześniej po 2.5 – 3 godzinach. W trakcie treningu. Podczas wysiłku najlepszym wyjściem jest spożywanie napojów izotonicznych bogatych w sód, potas i magnez. Skutecznie gaszą pragnienie oraz uzupełniają składniki mineralne i węglowodany, jednocześnie oszczędzając zapasy glikogenu. Podczas ćwiczeń powinniśmy uzupełniać płyny średnio co 15-20 minut o 200-250 ml. Na tym etapie należy konsumować batony, żele energetyczne, czekoladę o najwyższej zawartości kakao, owoce, np. daktyle czy figi. Istotne podczas wysiłku jest jedzenie, zanim poczuje się głód. Należy zjeść pierwszą przekąskę po ok. 1 godzinie jazdy a kolejne porcje co 30-40 minut. Po treningu. Po jeździe należy dostarczyć organizmowi składników do odbudowy białek mięśniowych i glikogenu, dlatego bardzo istotne jest spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów. W ciągu pierwszej godziny po zakończeniu treningu przyjmujemy ok. 70 gram łatwo przyswajalnych cukrów w formie płynnej, np. hipertonikach. W ciągu kolejnych 3-4 godzin powinniśmy zjeść około 150-200 gram węglowodanów pod postacią takich produktów jak kasza jęczmienna lub gryczana, brązowy ryż, ziemniaki, makaron. Należy pamiętać, że im szybciej i efektywniej odbudujemy glikogen mięśniowy, tym lepiej zniesiemy kolejny wysiłek. REGENERACJA Trenowanie str. 28 / 118 Trening kolarski Odpowiednia regeneracja to najważniejszy czynnik kształtujący formę sportową. Przeprowadzając kolejne treningi przy pełnym wypoczęciu zyskuje się najlepsze efekty. Ciało jest w pełni sprawne i może pokonywać kolejne bariery, co jest kluczowe w procesie doskonalenia zdolności wysiłkowych. Istnieje wiele czynników wpływających na proces regeneracji. Jednym z najważniejszych jest odpowiedni sen, który powinien trwać minimum 8-9 godzin. Podczas niego wzrasta poziom testosteronu oraz odbudowywane są struktury mięśniowe. Równie ważna jest dieta. Oprócz odpowiedniej ilości węglowodanów należy pamiętać o białkach i tłuszczach. Są one bowiem w równym stopniu odpowiedzialne za prawidłowy przebieg regeneracji. Jeśli nie będziemy pamiętać o tych czynnikach, ciężkie treningi bez odpowiedniego wypoczynku szybko doprowadzą do przetrenowania. Przeciwdziałanie przetrenowaniu. Jeśli zauważymy u siebie problemy ze snem, tętnem spoczynkowym (nagły duży wzrost lub spadek, trudności w osiągnięciu tętna maksymalnego), jeśli jesteśmy rozdrażnieni, mogą być to pierwsze objawy przetrenowania. W tej sytuacji, choć trudno przyjąć to do wiadomości, należy po prostu zredukować liczbę ćwiczeń, ewentualnie na tydzień z nich zrezygnować. Należy pić wystarczającą ilość płynów, minimum 1.5 litra dziennie. Unikać nadmiaru kawy i alkoholu, które opóźniają regenerację. Należy również unikać stresu, jako dodatkowe obciążenie zabija on formę. Regeneracja ze wspomaganiem. Istnieje kilka sprawdzonych metod przyspieszających regenerację. Oprócz wspomnianego już zupełnego odpoczynku od roweru warto wymienić np. elektrostymulatory, skarpety kompresyjne, masaż czy też zwyczajne leżenie z wysoko uniesionymi nogami. Metody te mają za zadanie usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii z mięśni. TRENINGI SPECJALISTYCZNE Po zakończeniu okresu przygotowawczego powinniśmy już dysponować wystarczającą bazą tlenową do rozpoczęcia treningów specjalistycznych. Należą do nich ćwiczenia siłowe oraz szybkościowe wykonywane podczas jazdy na rowerze. Wytłumaczymy jak je wykonywać, aby efektywnie poprawić swoje cechy motoryczne. Treningi specjalistyczne są uzupełnieniem i zwieńczeniem kolarskich przygotować do sezonu startowego. Rozwijając takie elementy motoryki, jak siła i szybkość przygotowujemy nasz Trenowanie str. 29 / 118 Trening kolarski organizm bezpośrednio do obciążeń związanych z udziałem w zawodach. Poprzez wprowadzenie do swojego planu różnorodnych metod treningowych symulujemy rzeczywiste obciążenia występujące w trakcie maksymalnego wysiłku. Co się dzieje z organizmem ? Podczas ćwiczeń rozwijających siłę i szybkość zachodzą rozliczne zmiany adaptacyjne w naszym organizmie. Trening siłowy zwiększa możliwości rozwijanej mocy oraz udział tkanki mięśniowej w ogólnym składzie ciała, zmniejsza podatność na kontuzje podczas wyczerpujących wysiłków oraz podnosi sprawność mechaniczną podczas pedałowania. Dzięki treningowi szybkościowemu usprawnia się nasz fosfagenowy system dostarczania energii (zwiększona akumulacja ATP), poprawie ulega zdolność mięśni do utylizacji mleczanu oraz wzrasta moc nerwowo-mięśniowa. Silny jak Cancellara. W rocznym planie treningowym kształtowanie siły ma miejsce zaraz po przygotowaniu odpowiedniej bazy tlenowej. Zazwyczaj odbywa się to po 7-10 tygodniach ćwiczeń nastawionych na rozwijanie systemu tlenowego i takie elementy pojawiają się w naszym planie. W pierwszym okresie startowym wplatamy do planu treningowego 2 lub 3 dni nastawione na kształtowanie siły. Część z nich może być połączona z jazdą wytrzymałościową, wówczas dana jednostka treningowa jest dłuższa. Przeciętnie jednak sam trening siłowy trwa około 1.5 – 2 godzin. Główną metodą kształtowania siły jest metoda powtórzeniowa. Polega ona na przeplataniu ćwiczeń siłowych przerwami odpoczynkowymi o takim samym czasie trwania. Stosuje się zazwyczaj 3-6 powtórzeń, intensywność w granicach 70% – 90% tętna maksymalnego (strefy wysiłku III i IV) na niskiej kadencji 50 – 60 obrotów na minutę. Długość jednego powtórzenia może wynosić np. 5-15 minut (w zależności od stopnia zaawansowania i etapu przygotowań. W terenie górskim ćwiczenia wykonujemy na podjazdach, w terenie płaskim pod wiatr, na twardych przełożeniach i ewentualnie z zaciśniętymi hamulcami w celu utrzymania zadanej kadencji i intensywności. Bartosz Huzarski o treningu siłowym. „Mam swoje dwie metody ćwiczenia siły: nazwijmy je statyczną i dynamiczną. Pierwsza polega na tym, że po odbyciu rozgrzewki (10 – 20 km) ustawiam rowerze obrót typu 5.3 x 11 lub 12 i tak jadę, powoli kręcąc, ale generując dużo watów przez resztę treningu czyli około 4 godziny. Do ćwiczenia metody dynamicznej potrzebuję długiego podjazdu, na którym na zmianę ćwiczę i odpoczywam. Ćwiczenie przeprowadzam w czasie ok. 1-2 min. na ustawionym twardym obrocie 5.3 x 13, 14 (lub Trenowanie str. 30 / 118 Trening kolarski inaczej w zależności od potrzeb) generując odpowiednią wymaganą liczbę watów. Dalej, jadąc pod górę, odpoczywam 2 – 3 minuty, po tym znów zmiana obciążenia, rytmu i siły”. Być jak Cavendish. Rozwijanie szybkości jako cechy motorycznej zaczynamy po zakończeniu okresu przygotowania siłowego, zwykle po 4-7 tygodniach. Treningi kształtujące szybkość powinny być włączane przynajmniej 2 razy w ciągu tygodnia. Dobrze jest do nich przystępować w pełni wypoczętym, ponieważ jakość wykonania jest najlepsza przy całkowitej regeneracji. Trening szybkościowy można łączyć z jazdą wytrzymałościową, ale niezbyt często. Jeśli już się na to zdecydujemy, poszczególne ćwiczenia wykonujemy na początku treningu. Szybkość kształtowana jest głównie metodą powtórzeniową oraz interwałową. Wykorzystując tę pierwszą, ćwiczymy sprinty 15 – 20 sekundowe do pełnego wypoczynku w 2 – 3 minuty po 4 – 5 powtórzeń. Jeśli chodzi o interwały nieczytelne str. 23 POZOSTAŃ W FORMIE Przedstawiony w naszym kalendarzu plan treningowy zakłada przygotowanie optymalnej formy do najważniejszego wyścigu sezonu. Pojawia się pytanie: jak długo można ją utrzymać?. Pogodzenie treningów, startów i regeneracji nie jest łatwe, ale jak najbardziej możliwe. Obecnie w metodyce treningowe kolarstwa istnieją zasadniczo dwa podejścia do tematu budowania szczytu formy. Pierwsze z nich zakłada osiągnięcie 100% możliwości w jednym okresie w roku, drugie natomiast skupia się na uzyskaniu dwóch szczytów. Dla amatorów startujących relaksowo dobrym wyjściem jest przygotowanie jednego szczytu formy z jego maksymalnym wydłużeniem. Nasz plan przewiduje taki szczyt w drugiej połowie lipca, w okresie imprez mistrzowskich. Pozwala to dłużej cieszyć się optymalną formą sprawnościową na wyścigach w trakcie wakacji, bez konieczności rezygnowania ze startów bądź zmniejszania intensywności treningów w środku sezonu. Zawodowcy potrafią przygotować się według schematu z dwoma szczytami i być tak samo mocnymi w dwóch częściach sezonu. Należą oni jednak do wyjątków. Poprawna realizacja tego planu musi uwzględniać pełną regenerację, włącznie z zaawansowanymi metodami odnowy biologicznej, farmakologicznej i mentalnej. Mimo to eksperymentujący amatorzy również mogą pokusić się o Trenowanie str. 31 / 118 Trening kolarski przeprowadzanie takiej formy przygotowań, choćby w ramach wypróbowania możliwości własnego organizmu, dlatego przewidzieliśmy również taką możliwość, ze szczytem we wrześniu, gdy kończą się cykle maratonów. Droga do celu. Najważniejszym czynnikiem służącym dobremu przygotowaniu szczytu formy jest odpowiednio skonstruowany plan treningowy. Właściwie przeprowadzając zaplanowane ćwiczenia, jesteśmy w stanie krok po kroku wznosić nasz organizm na szczyt jego możliwości. Podstawę stanowi odpowiednia periodyzacja, tzn. podział przygotowań na makro-, mezo- i mikrocykle. Ich długość oraz czas trwania są uzależnione nie tylko od okresu, na jaki chcemy wyznaczyć swoje optimum formy fizycznej. Na ich kształt powinny mieć również wpływ aktualna wydolność, doświadczenie treningowe oraz możliwości czasowe. Jeśli zamierzamy osiągnąć dwa szczyty w sezonie, przygotowania wyglądają nieco inaczej. Najważniejsze założenia są takie, że po pierwszym szczycie (w początkowej części sezonu) następuje etap regeneracji czasami nawet całkowitej przerwy od roweru (7 – dni). Po tym krótkim okresie następuje kolejny makrocykl, który trwa około 2 – 3 miesiące (w zależności od tego, kiedy chcemy osiągnąć drugie maksimum). Nastawiony jest na odnowę organizmu oraz w miarę szybkie przejście do kolejnych intensywnych przygotowań. Na szczycie. Przeciętny okres trwania szczytu formy wynosi 3 – 6 tygodni. Może on być tym dłuższy, im większy jest nasz staż zawodniczy czy też jakość przygotowań w początkowej części sezonu. Ważnym czynnikiem w wydłużaniu szczytu formy jest również odpowiednia regeneracja. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz odpowiednio dobrane jednostki treningowe są podstawą należytego odpoczynku. Maksymalizacja wysiłku. Dobrym sposobem na utrzymanie szczytu formy jest stosowanie tzw. metody startowej. Należy jednak zaznaczyć, że polega ona na odpowiednim doborze jednostek treningowych i wyścigów w celu maksymalizacji możliwości wysiłkowych. Nie chodzi tu bynajmniej o startowanie tak często jak się da, co często praktykują amatorzy. W taki sposób można doprowadzić do spadku wypracowanej formy. Będąc u szczytu, należy rozważnie dysponować swoją mocą, aby nie wypalić się zbyt szybko. W tygodniu trenujemy, ścigamy się w weekendy! BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE (BPS) Trenowanie str. 32 / 118 Trening kolarski Nasz plan zakłada, że najważniejsza impreza w sezonie będzie miała miejsce w lipcu. To nie jedyne rozwiązanie. BPS służy przygotowaniu się do startu w innym wybranym terminie. BPS uznawane jest przez wielu za ukoronowanie przygotowań bowiem właściwie przeprowadzone pozwala wycisnąć z organizmu maksimum możliwości. BPS przypomina szlif diamentu. To, co zostało zbudowane dzięki żmudnej, wielomiesięcznej pracy, można zniweczyć, jeśli popełni się błąd, identycznie jak w przypadku obróbki kamieni szlachetnych. BPS to wyspecjalizowany plan trwający cztery tygodnie. Został on pomyślany w ten sposób, by na trzy tygodnie przed wybraną imprezą przeskoczyć z głównego planu i zbudować szczyt formy indywidualnie, właśnie na najważniejszą imprezę. Tydzień po niej jest przeznaczony na regenerację, potem możemy wrócić do standardowego kalendarza. Logiczne jest, że bezpośrednie przygotowanie startowe ma sens, gdy solidnie przygotowaliśmy się wcześniej, to nie czas i pora, by budować podstawowe cechy. Dlatego też plan ten zawiera głównie treningi wprowadzające do zawodów. Pierwsze dwa tygodnie dotyczą ćwiczeń kształtujących, ostatnie przed wielkim dniem mają już za zadanie tylko pobudzić organizm. Intensywność zbliżona do wyścigowej i serie powtórzeń spowodują, że organizm znajdzie się w gotowości do startowej. Kropką nad „i” będzie przeprowadzenie ostatnich treningów w tym samym czasie co wyścig właściwy. TRENING DLA LENIWYCH Wprawdzie z jazdą na rowerze jest tak, jak z jazdą na łyżwach, podobno nie sposób zapomnieć, jak to się robi. Niemniej tradycyjnie wielu z nas wiosna znów zaskoczy. Jeździć niby dalej potrafimy, ale z kondycją może być gorzej. W zdecydowanie lepszej sytuacji będą ci, którzy w jakikolwiek sposób, bez względu na rodzaj dyscypliny ruszali się zimą. Bigówki, narty zjazdowe, łyżwy czy też regularne wizyty na basenie, każdy rodzaj aktywności jest dobry, by utrzymać organizm w niezłym stanie. Ci szczęśliwcy bez specjalnych obaw po prostu zaczną kręcić. Mogło się jednak złożyć i tak, że wśród rozmaitych zajęć nie starczyło wam czasu na aktywność sportową a wraz z pierwszymi promieniami słońca chciałoby się wyruszyć na weekendową wyprawę, czy też wystartować w kwietniowym maratonie. Nasz plan awaryjny powstał właśnie po to, by bez stresu i obezwładniającego zmęczenia przejechać kilkadziesiąt kilometrów. Oczywiście, cudów nie ma, nie jest on w stanie zastąpić solidnie przepracowanej zimy, ale swobodnie może być Trenowanie str. 33 / 118 Trening kolarski łagodnym wprowadzeniem do sezonu jeżdżenia, pomostem między czasem lenistwa a okresem sportowej aktywności. Podstawą każdego treningu rowerowego jest wytrzymałość, dlatego także tu większość ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu tej cechy motorycznej. Coraz dłuższe przejażdżki w umiarkowanym tempie stworzą podstawę późniejszych ambitniejszych ćwiczeń lub też pozwolą pierwszy start ukończyć bez zniechęcającego bólu wszystkich mięśni. Aby trenować zgodnie z naszym planem awaryjnym, nie są potrzebne żadne dodatkowe urządzenia, takie jak pulsometr. Istotna jest długość treningów. Co do określenia intensywności wystarczy kontrola własnego oddechu. Nie przekraczamy momentu, w którym zaczyna być wyraźnie słyszalny. ROZTRENOWANIE Roztrenowanie polega na powolnym wprowadzaniu organizmu w stan zmniejszonej aktywności fizycznej. Zmęczone regularnymi treningami i wyścigami ciało potrzebuje nieco czasu, aby przejść na wolniejsze obroty. Najważniejsza zasadą roztrenowania jest stopniowe zmniejszanie objętości oraz intensywności treningów. Powinniśmy je obniżać, aż do uzyskania około 40% – 50% z ostatniego okresu startowego. Dobrym rozwiązaniem są treningi odpowiadające aktualnemu samopoczuciu, tzn. że jedziemy z taką intensywnością, na jaką aktualnie mamy ochotę. Przesada nie jest zalecana, ale na pewno nie zaszkodzi delikatne wprowadzenie serca na wyższe intensywności. W ten sposób zapewnimy organizmowi powolne przejście w stan spoczynku. W naszym kalendarzu roztrenowanie przewidzieliśmy na początek października w momencie, gdy kończy się II okres startowy. Zazwyczaj trwa ono 3 – 4 tygodnie, ale wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Choć to nie jedyny czas, gdy może mieć zastosowanie. Wiele osób kończy sezon wcześniej, np. z końcem wakacji. Oni również powinni wówczas skorzystać z opcji roztrenowania, które pozwoli uspokoić organizm i przejść płynnie do etapu poświęconego regeneracji. CZAS NA RELAKS Całkowita przerwa od roweru praktykowana jest przez większość kolarzy. Obecnie uznaje się ją za jeden z ważniejszych okresów w sezonie. Jak powinna wyglądać? Trenowanie str. 34 / 118 Trening kolarski Odstawienie dwóch kółek w kąt na pewien czas podyktowane jest kilkoma względami. Przede wszystkim podczas takiej przerwy odpoczywa nasze ciało i umysł. Brak jakiejkolwiek presji związanej z reżimem treningowym pozwala na całkowity relaks psychiczny. Organizm może w końcu odpocząć po kolejnym ciężkim sezonie. Podczas przerwy warto zająć się sprawami, o które ciężko czasami zatroszczyć się w okresie startowym. Chodzi tu o przeprowadzenie badań lekarskich, zabiegów leczniczych, stomatologicznych, czy też regeneracyjnych. Jest to też dobry okres na spotkania ze znajomymi, wycieczki w gronie przyjaciół. Czas odpoczynku od roweru uzależniony jest od naszego stanu zaawansowania oraz potrzeb, średnio wynosi 2 – 4 tygodni. Po tym czasie możemy powoli rozpocząć przygotowania do kolejnego sezonu. 2.5.2. Plan dla amatorów Ten trening należy stosować: • wprowadzenie: 3-4 tydzień stycznia • okres przygotowawczy od początku lutego Do tego czasu (grudzień, styczeń, połowa lutego) stosuj trening opisany w tabeli „Roczny plan treningowy” (kolor żółty i lekko pomarańczowy). Jeśli nie zaczniesz trenować na dworze, trenuj na rowerze stacjonarnym w domu lub w fitness klubie. Trenowanie str. 35 / 118 Trening kolarski AMATORZY 1 TYDZIEŃ WPROWADZENIA AMATORZY poniedziałek wtorek TYDZIEŃ wtorek środa SIŁOWNIA środa czwartek SZOSA piątek OGÓLNOROZWOJOWA piątek sobota MTB niedziela sobota 3x2 s SZOSA CZAS 15 AMATORZY 30 45 1 60 75 TYDZIEŃ 90 105 MTB niedziela 4x2s 120 135 150 165 180 OKRES PRZYGOTOWAWCZY poniedziałek 5x5 s SZOSA CZAS 15 AMATORZY 30 45 2 60 6x5 s 75 TYDZIEŃ 90 105 120 135 150 165 180 OKRES PRZYGOTOWAWCZY poniedziałek wtorek wtorek MTB OGÓLNOR OZWOJ. środa czwartek MTB OGÓLNOR OZWOJ. SZOSA czwartek sobota MTB sobota MTB niedziela SZOSA niedziela SZOSA piątek CZAS SZOSA piątek 15 AMATORZY 30 45 3 60 75 TYDZIEŃ 90 105 120 135 150 165 180 OKRES PRZYGOTOWAWCZY poniedziałek CZAS 15 AMATORZY 30 45 4 MTB wtorek MTB SZOSA środa SZOSA czwartek 90 105 120 135 150 165 180 OKRES PRZYGOTOWAWCZY czwartek SZOSA piątek piątek sobota sobota MTB GÓRY niedziela 15 AMATORZY 30 45 5 60 OGÓLNOR OZWOJ. niedziela SZOSA 75 TYDZIEŃ 90 105 120 135 150 165 180 OKRES PRZYGOTOWAWCZY poniedziałek CZAS MTB GÓRY 15 AMATORZY 30 45 6 60 75 TYDZIEŃ 90 105 120 135 150 165 180 OKRES PRZYGOTOWAWCZY poniedziałek wtorek MTB wtorek środa MTB środa czwartek SZOSA czwartek piątek MTB MTB SZOSA piątek sobota MTB GÓRY niedziela CZAS 75 TYDZIEŃ środa CZAS 60 poniedziałek wtorek SZOSA 15 AMATORZY 30 45 7 60 75 TYDZIEŃ 90 105 120 135 150 165 180 OKRES PRZYGOTOWAWCZY poniedziałek sobota MTB niedziela SZOSA CZAS 15 AMATORZY 30 45 8 60 75 TYDZIEŃ 90 105 120 135 150 165 180 OKRES PRZYGOTOWAWCZY poniedziałek wtorek wtorek MTB środa MTB środa MTB czwartek czwartek piątek sobota MTB GÓRY niedziela 30 45 60 BIEG niedziela SZOSA 15 SZOSA piątek SZOSA sobota CZAS WPROWADZENIA poniedziałek OGÓLNOR 3x2 s OZWOJ. czwartek środa 2 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS MTB GÓRY 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 Trenowanie str. 36 / 118 Trening kolarski AMATORZY 9 TYDZIEŃ OKRES PRZYGOTOWAWCZY poniedziałek wtorek MTB środa sobota MTB niedziela 15 30 AMATORZY 45 11 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 OKRES PRZYGOTOWAWCZY poniedziałek 15 AMATORZY 30 45 12 wtorek MTB środa 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 OKRES PRZYGOTOWAWCZY MTB GÓRY środa BIEG SZO SA czwartek piątek SZOSA SZO SA piątek sobota sobota MTB niedziela 15 30 AMATORZY 45 60 75 13 TYDZIEŃ MTB 50 min 2x5 min 3x5 min MTB niedziela SZOSA CZAS 90 105 120 135 150 165 180 I OKRES STARTOWY CZAS MARATON 15 AMATORZY poniedziałek 30 14 45 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 I OKRES STARTOWY poniedziałek wtorek wtorek środa MTB GÓRY 42 min 3x6 min środa czwartek czwartek SZOSA piątek SZOSA SZYBKOŚĆ piątek sobota sobota SZOSA niedziela 15 30 AMATORZY 15 45 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 I OKRES STARTOWY CZAS MTB 15 AMATORZY poniedziałek 3x6 min GÓRY/SZOSA 102 min niedziela MTB CZAS 30 16 45 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 I OKRES STARTOWY poniedziałek SIŁA MTB 42 min 3x6 min wtorek środa 6x30 s SZYBKOŚĆ SZOSA środa SZO SA czwartek piątek sobota CZAS 3x6 min SIŁA/SZOSA 72 min piątek 3x6 min GÓRY/SZOSA 72 min niedziela sobota 15 AMATORZY 30 17 45 60 75 90 TYDZIEŃ 105 SZOSA niedziela MTB 120 135 150 165 180 I OKRES STARTOWY CZAS MTB 15 AMATORZY poniedziałek 30 18 45 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 I OKRES STARTOWY poniedziałek GÓRY 40 min środa 2x10 min wtorek 2x3 min SZYBKOŚĆ / SZOSA 114 min GÓRY 40 min 2x10 min środa czwartek SZOSA piątek 3x6 min SIŁA/SZOSA 72 min piątek sobota SZOSA niedziela CZAS SZOSA CZAS poniedziałek wtorek sobota MTB niedziela SZOSA CZAS czwartek SZOSA piątek sobota wtorek OKRES PRZYGOTOWAWCZY BIEG czwartek SZOSA piątek czwartek TYDZIEŃ MTB GÓRY środa BIEG czwartek wtorek 10 poniedziałek wtorek czwartek AMATORZY 15 30 45 60 75 90 105 GÓRY/SZOSA niedziela MTB 120 135 150 165 180 CZAS MTB 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 Trenowanie str. 37 / 118 Trening kolarski AMATORZY 19 TYDZIEŃ I OKRES STARTOWY AMATORZY poniedziałek wtorek MTB GÓRY wtorek 3x10 min środa 3x6 min SIŁA/SZOSA 102 min 15 AMATORZY 30 21 45 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 I OKRES STARTOWY 2x10 min GÓRY / SZOSA 100 min niedziela MTB MTB CZAS 15 AMATORZY poniedziałek 30 45 22 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 I OKRES STARTOWY poniedziałek wtorek MTB GÓRY GÓRY MTB 40 min wtorek 3x10 min środa 2x10 min środa czwartek czwartek SZOSA piątek SZOSA piątek sobota GÓRY/SZOSA 90 min niedziela sobota 3x10 min MTB GÓRY CZAS 15 AMATORZY 30 23 45 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 I OKRES STARTOWY 2x10 1x5 min min GÓRY / SZOSA 95 min niedziela 2x30 min MTB CZAS 15 AMATORZY poniedziałek 30 45 24 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 I OKRES STARTOWY poniedziałek SZYBKOŚĆ MTB 60 min 3x3 min wtorek środa MTB środa czwartek SZOSA 40 min 2x10 min 3x5 min SZOSA 75 min czwartek piątek piątek sobota sobota SZOSA niedziela 2x10 min GÓRY 70 min CZAS 15 AMATORZY 30 25 45 60 75 90 TYDZIEŃ 3x1 min SZOSA niedziela 105 120 135 150 165 180 II OKRES STARTOWY MARATON CZAS 15 AMATORZY poniedziałek 30 45 26 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 II OKRES STARTOWY poniedziałek wtorek wtorek SZOSA środa MTB środa czwartek czwartek SZOSA piątek MTB piątek sobota 4x3 min SZOSA 78 min niedziela sobota 15 AMATORZY 30 27 45 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 II OKRES STARTOWY MTB CZAS 15 AMATORZY poniedziałek 2x2 min SIŁA/SZOSA niedziela MTB CZAS 30 28 45 60 4x5 s 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 II OKRES STARTOWY poniedziałek SIŁA MTB 52 min 4x2 min wtorek środa SZYBKOŚĆ 3x6 s MTB środa SZYBKOŚĆ 3x6 s / SZOSA czwartek piątek SZOSA 51 min 3x3 min piątek SZYBKOŚĆ / SZOSA 52 min niedziela CZAS 8x15 s piątek CZAS sobota SZYBKOŚĆ / SZOSA sobota SZOSA niedziela czwartek I OKRES STARTOWY SZOSA czwartek piątek sobota wtorek TYDZIEŃ środa czwartek wtorek 20 poniedziałek 4x2 min sobota 4x3 min SZOSA 78 min 15 30 45 60 75 90 SZYBKOŚĆ SZOSA 75 min niedziela 105 120 135 150 165 180 CZAS 3x5 min 2x2 min MTB 116 min 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 Trenowanie str. 38 / 118 Trening kolarski AMATORZY 29 TYDZIEŃ II OKRES STARTOWY AMATORZY poniedziałek wtorek 3x3 min SZOSA 51 min 3x3 min wtorek czwartek piątek SZYBKOŚĆ SZOSA niedziela 4x2 min SZYBKOŚĆ 3x6 s / SZOSA sobota 3x6 s 15 AMATORZY 30 45 31 60 75 SZYBKOŚĆ / SZOSA niedziela MTB CZAS 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 II OKRES STARTOWY 3x6 s MTB CZAS 15 AMATORZY poniedziałek 30 45 32 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 II OKRES STARTOWY poniedziałek wtorek SZYBKOŚĆ MTB wtorek 3x6 s środa SZYBKOŚĆ MTB 51 min 3x3 min SZOSA 51 min 3x3 min środa czwartek SZOSA czwartek 3x6 s piątek piątek SZYBKOŚĆ SZOSA sobota niedziela sobota 3x6 s MTB CZAS 15 AMATORZY 30 45 33 60 75 90 TYDZIEŃ 105 SZYBKOŚĆ SZOSA 81 min niedziela 3x6 s 120 135 150 165 180 II OKRES STARTOWY 3x3 min 2x3 min MTB 114 min CZAS 15 AMATORZY poniedziałek 30 45 34 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 II OKRES STARTOWY poniedziałek wtorek 3x3 3x6 s min MTB 51 min wtorek środa SZOSA 3x6 s SZOSA 24 min 2x3 min środa czwartek SZOSA czwartek 3x6 s piątek piątek sobota SZOSA niedziela MTB CZAS 15 AMATORZY 30 35 sobota 3x6 s SZYBKOŚĆ MTB 51 min niedziela 45 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 II OKRES STARTOWY 3x3 min 4x3 min MTB 78 min CZAS 15 AMATORZY poniedziałek 30 45 36 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 II OKRES STARTOWY poniedziałek SZOSA 24 min 2x3 min wtorek środa czwartek sobota 2x3 min czwartek SZOSA piątek SZOSA 51 min niedziela CZAS MTB środa SIŁA SZOSA 51 min piątek 2x3 min sobota 30 1 poniedziałek 45 60 SZOSA 56 min niedziela MTB 15 AMATORZY 75 90 105 120 135 150 165 180 BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE TYDZIEŃ 15 30 2 wtorek środa TECHNIKA JAZDY czwartek piątek SZOSA sobota sobota 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE TYDZIEŃ 5x10 s MTB SZOSA SZOSA 40 min GÓRY SZOS 28 m 4x5 min 4x15 min 8x4 min niedziela TECHNIKA JAZDY 30 60 SZOSA czwartek 15 45 poniedziałek SZOSA piątek 2x2 min MTB CZAS AMATORZY wtorek CZAS SZYBKOŚĆ MTB 52 min piątek sobota niedziela II OKRES STARTOWY środa czwartek środa TYDZIEŃ poniedziałek SZYBKOŚĆ MTB 51 min środa wtorek 30 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS GÓRY MTB 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 Trenowanie str. 39 / 118 Trening kolarski AMATORZY 3 BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE TYDZIEŃ AMATORZY poniedziałek poniedziałek wtorek środa sobota piątek 4x15 min AMATORZY 1 60 75 TYDZIEŃ 90 105 120 135 150 165 180 TRENING DLA LENIWYCH poniedziałek CZAS 15 AMATORZY 30 2 wtorek MTB 70 min środa BIEG czwartek 45 60 75 TYDZIEŃ 90 105 120 135 150 165 180 TRENING DLA LENIWYCH sobota MTB 70 min niedziela 30 45 3 60 75 TYDZIEŃ 90 105 120 135 150 165 180 TRENING DLA LENIWYCH poniedziałek CZAS SZOSA 15 AMATORZY 30 4 45 60 75 TYDZIEŃ 90 105 120 135 150 165 180 TRENING DLA LENIWYCH poniedziałek wtorek MTB 70 min wtorek środa SZOSA 70 min środa czwartek MTB SZOSA 70 min czwartek piątek piątek SZOSA 70 min sobota MTB GÓRY sobota niedziela SZOSA niedziela 15 AMATORZY 30 45 1 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 ROZTRENOWANIE CZAS SZOSA 30 2 poniedziałek wtorek 2x5 min SZOSA 80 min 45 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 ROZTRENOWANIE SZOSA 110 min wtorek środa 2x2 min MARATON 100 min 15 AMATORZY poniedziałek 2x3 min SZOSA 84 min środa czwartek czwartek SZOSA piątek SZOSA piątek sobota 2x3 min MTB 69 min niedziela CZAS MTB 70 min niedziela SZOSA 15 AMATORZY CZAS SZOSA piątek sobota CZAS SZOSA 70 min BIEG 25 min czwartek SZOSA piątek sobota AMATORZY 30 45 3 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 ROZTRENOWANIE CZAS 2x3 min MTB 69 min niedziela SZOSA 15 SZOSA 15 AMATORZY poniedziałek 30 4 45 60 75 90 TYDZIEŃ 105 120 135 150 165 180 ROZTRENOWANIE poniedziałek wtorek wtorek SZOSA 65 min środa SZOSA środa czwartek czwartek SZOSA piątek SZOSA 65 min piątek sobota sobota MTB niedziela CZAS 4x1 min poniedziałek wtorek środa 4x2 min niedziela MARATON MEGA 45 SZOSA SZOSA 30 min sobota niedziela 30 MTB czwartek GÓRY MTB 15 MTB środa GÓRY MTB 40 4x5 min min GÓRY MTB 8x4 min 28 m CZAS BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE TYDZIEŃ wtorek GÓRY SZOSA GÓRY MTB czwartek piątek 4 15 30 45 60 SZOSA 65 min niedziela SZOSA 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS MTB 65 min 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 Trenowanie str. 40 / 118 Trening kolarski 2.5.3. Plan dla profesjonalistów Etap wprowadzenia identyczny jak w treningu dla amatorów. Trening przygotowawczy rozpoczynasz w poniedziałek pierwszego tygodnia lutego Poziomy tętna są następujące: STREFA 2 (60% - 70%) STREFA 3 (70% - 80%) STREFA 4 (80% - 90%) STREFA 5 (90% - 95%) STREFA 6 (TĘTNO NIEMIERZALNE) KOMPENSACYJNA INTENSYWNOŚC MAŁA INTENSYWNOŚĆ UMIARKOWANA INTENSYWNOŚĆ DUŻA INTENSYWNOŚĆ SUBMAKSYMALNA INTENSYWNOŚĆ MAKSYMALNA ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... STREFA 1 (DO 60%) Sposoby obliczenia swojego tętna maksymalnego znajdziesz w dziale 2.3 Intensywność wysiłku. Wpisz tu swoje wartości. Życzę sukcesów! Trenowanie str. 41 / 118 Trening kolarski PROFI 1 poniedziałek TYDZIEŃ PRZYGOTOWAWCZY PROFI wtorek MTB środa czwartek MTB czwartek piątek BIEG sobota PROFI 30 45 3 poniedziałek 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 PRZYGOTOWAWCZY CZAS środa MTB sobota GÓRY MTB sobota niedziela SZOSA niedziela PROFI 45 5 poniedziałek 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 PRZYGOTOWAWCZY CZAS SZOSA wtorek MTB środa czwartek piątek BIEG sobota niedziela PROFI 7 poniedziałek 60 75 105 120 135 TYDZIEŃ SZOSA 120 min 210 225 240 255 270 285 300 9 60 75 90 wtorek MTB 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 czwartek SZOSA 150 min 4x5 min sobota 11 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 PRZYGOTOWAWCZY wtorek czwartek SZOSA 150 min niedziela 105 120 135 90 105 300 150 165 120 135 180 195 210 225 240 255 270 285 300 30 8 45 180 195 210 225 240 255 270 285 300 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 PRZYGOTOWAWCZY SIŁOWNIA MTB BIEG SZOSA ? MTB SZOSA 15 30 10 45 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ SIŁOWNIA wtorek GÓRY MTB 165 180 195 210 225 PRZYGOTOWAWCZY środa MTB czwartek SZOSA 150 min CZAS 165 SZOSA 15 poniedziałek CZAS 150 PRZYGOTOWAWCZY 6x5 min BIEG MTB SZOSA 15 30 12 45 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 PRZYGOTOWAWCZY SIŁOWNIA MTB SZOSA 150 min 2x15 min SZOSA SZOSA 2x5 min MTB 80 min niedziela SZOSA 90 285 MTB sobota 75 270 SZOSA piątek 60 255 MTB czwartek 5x5 min GÓRY MTB 45 75 TYDZIEŃ środa SZOSA 30 60 wtorek SZOSA 15 240 SZOSA PROFI GÓRY MTB środa sobota 225 SZOSA poniedziałek SIŁOWNIA piątek 6 45 niedziela SZOSA PROFI 30 sobota MARATON LUB MTB niedziela poniedziałek CZAS piątek BIEG 45 210 SIŁOWNIA PROFI TECHNIKA JAZDY SZOSA 30 195 SZOSA 15 sobota PRZYGOTOWAWCZY środa 15 180 PRZYGOTOWAWCZY niedziela TYDZIEŃ SIŁOWNIA 165 MTB czwartek GÓRY MTB PROFI CZAS środa SZOSA 45 150 SZOSA piątek 30 135 TYDZIEŃ wtorek SZOSA 15 120 MTB PROFI BIEG poniedziałek CZAS 195 2X10 min sobota CZAS 180 MTB niedziela piątek 165 PRZYGOTOWAWCZY czwartek 105 BIEG poniedziałek środa CZAS 150 SIŁOWNIA wtorek piątek 90 90 niedziela SZOSA 45 75 sobota MTB 30 60 czwartek SZOSA 15 45 SIŁOWNIA PROFI środa CZAS 4 poniedziałek SIŁOWNIA wtorek piątek 30 piątek SZOSA 30 SZOSA 15 czwartek SZOSA piątek 15 MTB wtorek środa CZAS SZOSA BIEG poniedziałek SZOSA czwartek MTB PROFI SIŁOWNIA wtorek SZOSA niedziela SZOSA 15 PRZYGOTOWAWCZY sobota MTB niedziela CZAS TYDZIEŃ SIŁOWNIA wtorek SZOSA środa piątek 2 poniedziałek SIŁOWNIA MARATON 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 Trenowanie str. 42 / 118 Trening kolarski PROFI 13 TYDZIEŃ I OKRES STARTOWY PROFI poniedziałek wtorek 3x5 min GÓRY MTB 105 min środa wtorek GÓRY SZOSA 90 min 3x10 min Prze: 3 min sobota niedziela 30 15 45 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 I OKRES STARTOWY GÓRY MTB 80 min środa Prze: 5min 4x10 min GÓRY SZOSA 96 min 4x6 min czwartek CZAS MTB 15 30 45 16 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ wtorek SZOSA środa SIŁA SZOSA 66 min piątek SZOSA sobota 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 I OKRES STARTOWY 4x6 min PROFI 30 17 45 60 75 90 105 120 135 SZOSA niedziela MTB 15 SZYBKOŚĆ SZOSA 60 6x30 min S sobota SZOSA niedziela 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 I OKRES STARTOWY CZAS SZOSA 15 PROFI poniedziałek 30 45 18 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 I OKRES STARTOWY poniedziałek wtorek GÓRY MTB 80 min środa wtorek 4x10 min 3x4 min GÓRY MTB 108 min środa SZOSA czwartek SZOSA 120 min 3x10 min czwartek piątek piątek SZOSA sobota PROFI 30 19 45 60 75 90 105 120 135 GÓRY SZOSA 150 min niedziela MTB 15 SZOSA sobota SZOSA niedziela 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 I OKRES STARTOWY CZAS 3x10 min GÓRY MTB 15 PROFI poniedziałek 30 45 20 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 I OKRES STARTOWY poniedziałek wtorek 8x30 s SZYBKOŚĆ MTB 150 min środa SZOSA 140 min 3O min wtorek 10 min SZOSA środa czwartek 6x30 s SZOSA czwartek piątek piątek SZOSA sobota GÓRY SZOSA 170 min niedziela 15 PROFI 30 21 45 60 75 90 105 120 135 SZOSA niedziela 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 I OKRES STARTOWY CZAS 2x10 min GÓRY SZOSA 100 min sobota 4x10 min SIŁA MTB MTB 15 PROFI poniedziałek 30 45 60 75 22 TYDZIEŃ MTB 48 min 6x2 min 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 I OKRES STARTOWY poniedziałek GÓRYMTB 50 min środa wtorek 4x10 min środa SZOSA czwartek SZOSA 50 min 4x10 min czwartek piątek GÓRY SZOSA 135 min sobota 30 min 15 min piątek PROFI 30 23 45 60 75 90 105 120 135 30 min 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 I OKRES STARTOWY CZAS 10 min 135 150 MTB 195 min 15 PROFI poniedziałek 20 min SZOSA niedziela MTB 15 GÓRY SZOSA 90 min sobota SZOSA niedziela 30 24 45 60 75 90 105 30 min 120 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 10 5 min min 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 I OKRES STARTOWY poniedziałek wtorek 6x30 s MTB 60 min środa wtorek 3x4 min SZYBKOŚĆ SZOSA 108 min SZOSA środa czwartek 2x5 min SZOSA 106 min 2x2 min czwartek piątek piątek SZOSA sobota sobota niedziela CZAS SZOSA GÓRY SZOSA czwartek piątek CZAS piątek poniedziałek wtorek wtorek Prze: 4 min 3x6 min sobota PROFI poniedziałek CZAS 3x10 min SZOSA 102 min niedziela MTB 15 PROFI CZAS I OKRES STARTOWY czwartek piątek CZAS TYDZIEŃ GÓRY MTB 90 min środa SZOSA czwartek CZAS 14 poniedziałek GÓRY MTB 210 min 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 20 min 10 min 225 240 SZOSA 28 min 2x1 min niedziela 255 270 285 300 CZAS MTB 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 Trenowanie str. 43 / 118 Trening kolarski PROFI 25 TYDZIEŃ II OKRES STARTOWY PROFI poniedziałek wtorek wtorek SZOSA środa SZOSA czwartek SZOSA 86 min piątek SZOSA czwartek 30 45 27 60 75 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 II OKRES STARTOWY 4x2 min MTB 82 min środa 2x3 min SIŁA SZOSA 174 min piątek 2x3 min SZOSA 150 min niedziela 45 60 4x2 min 3x3 min 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 240 255 270 285 300 II OKRES STARTOWY 2x4 min MTB 210 min 15 PROFI 30 45 29 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 2x2 min MTB 56 min środa SZOSA 86 min czwartek SZYBKOŚĆ SZOSA 86 min SZOSA 60 min sobota 240 255 270 285 300 II OKRES STARTOWY CZAS 2x2 min 2x2 min 3x6 s SZOSA 90 min 3x6 s niedziela MTB 15 PROFI poniedziałek 30 45 30 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 II OKRES STARTOWY poniedziałek wtorek SIŁA MTB 75 min środa SIŁA SZOSA 75 min czwartek 3x5 min 5x3 min wtorek 4x3 min piątek SIŁA SZOSA 78 min niedziela 15 PROFI 30 45 31 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 4x4 min 4x2 min 165 180 3x3 min SIŁA SZOSA 81 min sobota MTB 156 min 3x2 min SZOSA 120 min piątek 4x2 min SZOSA 112 min 3x5 min SIŁA SZOSA 105 min czwartek 4x3 min 2x5 min MTB 80 min środa SZOSA 108 min sobota 195 210 225 240 255 270 285 300 II OKRES STARTOWY CZAS 2x3 min SZOSA 144 min niedziela 2x5 min MTB 200 min 15 PROFI poniedziałek 30 45 60 75 32 TYDZIEŃ MTB 48 min 4x3 min 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 II OKRES STARTOWY poniedziałek wtorek wtorek MTB SZYBKOŚĆ SZOSA 60 3x6 s min czwartek środa SYZBKOŚĆ SZOSA 90 min piątek 3x6 s SZOSA sobota SYZBKOŚĆ SZOSA 90 min niedziela PROFI 30 33 45 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 II OKRES STARTOWY 3x5 min czwartek SZYBKOŚĆ SZOSA 116 min piątek 2x2 min SZOSA 47 min CZAS 2x2 min 3x3 min 3x2 min SZOSA 114 min niedziela MTB 15 SZYBKOŚĆ SZOSA 75 min sobota 3x6 s MTB 134 min 15 PROFI poniedziałek 30 45 34 60 75 90 105 120 135 4x2 min 4x2 min 150 165 TYDZIEŃ 180 195 210 225 II OKRES STARTOWY poniedziałek wtorek 2x3 min MTB 84 min środa SZOSA 110 min czwartek SIŁA SZOSA 116 min piątek SZOSA sobota SZOSA 96 min 2x5 3x6 s min 2x2 min 2x3 min niedziela 3x6 min PROFI 30 35 45 60 75 90 105 MTB środa SZOSA 60 min 3x6 s SZOSA piątek SZOSA 60 min sobota SZYBKOŚĆ SZOSA 90 min 3x6 s niedziela GÓRY MTB 15 wtorek czwartek 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 II OKRES STARTOWY CZAS 3x6 s MTB 15 PROFI poniedziałek 30 36 45 60 75 90 105 120 135 150 TYDZIEŃ 165 180 195 210 225 II OKRES STARTOWY poniedziałek SZYBKOŚĆ MTB 48 min środa 4x3 min wtorek 4x3 min SZOSA 78 min czwartek środa 3x3 min SZOSA 51 min sobota SZYBKOŚĆ SZOSA 78 min niedziela 15 30 45 60 SZOSA 4x3 min 75 90 SZOSA 90 min sobota 4x4 min 105 120 135 150 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 2x3 3x6 s min SZYBKOŚĆ SZOSA 111 min niedziela 165 2x3 3x6 s min SZYBKOŚĆ SZOSA 111 min piątek MTB 134 min 2x5 3x6 s min SZYBKOŚĆ MTB 140 min czwartek SZOSA piątek CZAS 30 28 piątek SZOSA sobota wtorek 2x2 min MTB 15 wtorek 3x3 min SZOSA 111 min czwartek CZAS CZAS 4x3 min poniedziałek wtorek CZAS SZOSA 103 min PROFI poniedziałek środa SIŁA SZOSA 104 min niedziela 3x6 s 90 2x2 min 3x5 min SZOSA sobota 3x6 s MTB 15 PROFI CZAS II OKRES STARTOWY SZOSA 75 min piątek niedziela CZAS TYDZIEŃ SZOSA 86 min środa 2x2 min SZOSA sobota CZAS 26 poniedziałek MTB 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 Trenowanie str. 44 / 118 Trening kolarski 2.6. Plan siedmiodniowy 2.6.1. Test sprawnościowy Trening kolarski to swego rodzaju sztuka, a każdy wielki mistrz ma swoje metody, które zostały wypracowane przez lata. Dobranie odpowiedniego treningu to dziś podstawa w drodze do lepszej formy. Zaczerpnięty z książki o trenowaniu Lance Amstronga Plan Siedmiodniowy Systemu Treningowego Carmichaela (STC) został stworzony aby pomóc ci optymalnie wykorzystać twój kolarski potencjał. Składa się z trzech specjalistycznych programów treningowych, które podniosą twoją formę, niezależnie od jej obecnego stanu. Przed rozpoczęciem programu siedmiodniowego musisz określić swój poziom sprawności. Test sprawnościowy Systemu Treningowego Carmichaela pozwala ocenić, w szybki i łatwy sposób, które program treningowy i strefa będą najbardziej odpowiednie. Sprawdzianowi mogą się poddać osoby w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności. I, co najważniejsze, nie wymaga on niczego więcej niż roweru i kawałka płaskiej drogi. Test ten jest w istocie 3-milowa czasówką (4.83 km). Innymi słowy: jedź jak potrafisz najszybciej na tym dystansie. Porównaj potem swój wynik z podanymi niżej, aby sprawdzić, w której mieścisz się kategorii. W trakcie sezonu wykonaj test raz jeszcze, aby dokonać ponownej oceny i ewentualnie zmienić kategorię. Krok pierwszy: znajdź trasę Odszukaj i zmierz pięciokilometrowy odcinek, możliwie zupełnie płaski i o niewielkim nasileniu ruchu. Postaraj się wybrać dzień bezwietrzny i ciepły, ale nie gorący. Warunki do jazdy są zwykle najlepsze wczesnym wieczorem. Krok drugi: przygotuj się Nie jedz nic na przynajmniej dwie godziny przed jazdą. Czterdzieści minut przed testem wypij sportowy napój bogaty w węglowodany, aby odpowiednio się nawodnić. Krok trzeci: rozgrzej się Przez 10 do 20 minut jedź tak, aby się spocić, ale nie na maksimum swoich możliwości. Trenowanie str. 45 / 118 Trening kolarski Krok czwarty: dobrze wystartuj Poproś kogoś, żeby przytrzymał ci rower w momencie startu. Ustaw pedał od strony swojej silniejszej nogi na godzinie drugiej, aby uzyskać maksimum mocy od pierwszego obrotu. Jeśli nikt ci nie pomaga, rusz powoli w kierunku linii startu. Wybierz przełożenie, które umożliwia szybki, równy start. Ruszaj stając na pedałach by natychmiast nabrać szybkości. Kiedy uzyskasz najwyższą kadencję dla wybranego przełożenia, usiądź na siodełku i przygotuj się do zmiany przełożenia. Nie startuj zbyt szybko. Nabieraj szybkości przez co najmniej dwie minuty. Krok piąty: znajdź idealne przełożenie Wybierz przełożenie takie, aby utrzymać kadencję 80 do 90 obr/min. Unikaj pokusy twardego przełożenia i niskiej kadencji, większy opór spowoduje, że wydzieli się więcej kwasu mlekowego. Istotne jest dobranie najlepszego przełożenia dla indywidualnego stylu jazdy, trzeba to zrobić eksperymentalnie, co wymaga kilku prób. Obserwuj prędkość i częstość akcji serca przy różnych przełożeniach aby dobrać optymalna kadencję. Krok szósty: poczuj ból Ureguluj oddech. Od tego momentu powinieneś odczuwać ból. Jeśli jedziesz ostro i bezboleśnie, musisz pedałować szybciej i mocniej. Krok siódmy: zmierz czas Zmierz czas jazdy co do sekundy. Odnotuj warunki pogodowe, przełożenie i subiektywny wysiłek (w skali od 1 do 10, 1 - najlżejszy). Krok ósmy: rozluźnij się Zakończ test luźną jazdą przez 15 do 30 minut, aby oczyścić organizm z kwasu mlekowego. Kiedy już zmierzysz swój czas, sprawdź w której kategorii się plasujesz: Mężczyźni-amatorzy: • Poniżej 10 minut Początkujący/Średnio-zaawansowany • Powyżej 10 minut Początkujący Mężczyźni-wyczynowcy • Poniżej 8 minut Średnio-zaawansowany/Zaawansowany • Powyżej 8 minut Średnio-zaawansowany Kobiety-amatorki • Poniżej 12 minut Początkująca/Średnio-zaawansowana Trenowanie str. 46 / 118 Trening kolarski • Powyżej 12 minut Początkująca Kobiety-wyczynowcy • Poniżej 10 minut Średnio-zaawansowana/Zaawansowana • Powyżej 10 minut Średnio-zaawansowana Powtórz test Powtórz test w trakcie sezonu, aby sprawdzić czy powinieneś zmienić kategorię i dobrze dostosować program treningowy. Przy powtórce korzystaj z tej samej trasy i tego samego roweru, przy podobnych warunkach pogodowych. Zestawy ćwiczeń i strefy treningu • 1 strefa 60 – 65 %HRmax Luźna jazda, okres odpoczynku • 2 strefa 65 – 70 %HRmax Podstawowy trening wytrzymałościowy • 3 strefa 70 – 80 %HRmax Trening wydolności tlenowej • 4 strefa 80 – 85 %HRmax Trening na progu tlenowym • 5 strefa 86%+ HRmax Maksymalny trening tlenowy/podniesienie max VO2 Tempo Cel: podniesienie wydolności tlenowej Metoda: Kadencja powinna być stosunkowo niska - wypróbuj przedział 70 do 85 obr/min pozostając w granicach właściwej intensywności treningu. W ten sposób wzrasta opór stawiany przez pedały, co wzmacnia mięśnie nóg. Siedź na siodełku podjeżdżając pod wzniesienia by wzmocnić tkanki łączne i mięśnie. Inne ćwiczenia, do których wkrótce przejdziesz, poddadzą stawy dużym obciążeniom. Ważne jest, aby przejechać cały czas ćwiczeń możliwie bez przerw, gdyż wzmacnia to stawy Intensywność treningu: Górna Strefa 3/dolna Strefa 4 FastPedal Cel: poprawa wydajności pedałowania Metoda: Znajdź względnie płaską drogę. Przełożenie powinno być miękkie, a opór stawiany przez pedały niski. Powoli zwiększaj kadencję rozpoczynając od 15 do 18 obrotów w czasie 10 sekund (90 do 108 obr/min). Zwiększ kadencję nie podnosząc się z siodełka. Staraj się nie Trenowanie str. 47 / 118 Trening kolarski balansować biodrami. Skoncentruj się na czynnym "przeciąganiu" pedału przez najwyższe położenie. Intensywność treningu: Najszybsza kadencja: 18 do 20 obrotów na 10 sekund (108 do 120 obr/min). PowerIntervals Cel: zwiększenie maksymalnego VO2 Metoda: Na rolkach lub na długim, prostym kawałku drogi, dobierz przełożenie, które pozwala na jazdę z kadencją 110 lub wyższą. Przez minutę ustabilizuj jazdę w którejś ze stref treningu i utrzymaj tę intensywność przez resztę czasu ćwiczenia. Ostatnie dwie minuty każdego interwału rozwiną twoje maksymalne VO2. Jeśli musisz, zmień przełożenie na lżejsze by utrzymać kadencję, ale nie zmniejszaj intensywności - szybka akcja serca wytrenuje ciało, aby więcej tlenu dopływało do mięśni. W międzyczasie odpoczywaj jadąc luźno na miękkim przełożeniu. Intensywność treningu: Trzyminutowe interwały w Strefie 4 lub 5, z trzyminutowymi okresami odpoczynku pomiędzy interwałami. FlatSprints Cel: Zwiększenie szybkości zrywu. Metoda: Sprinty są zawsze rozgrywane ze stuprocentową mocą. Na płaskim terenie jedź ze średnią szybkością (24 do 35 km/h, w zależności od stopnia wytrenowania) na miękkim przełożeniu. Stań na pedałach, cały czas przyspieszając. Po kilku sekundach usiądź na siodełku, utrzymując dużą szybkość pedałowania, i skoncentruj się na równym tempie przez cały sprint Intensywność treningu: Sprint na maksa powinien trwać 10 do 12 sekund, z 5-10 minutowym okresem odpoczynku pomiędzy sprintami. Trenowanie str. 48 / 118 Trening kolarski 2.6.2. Plan treningowy dla początkujących Program dla początkujących to dalsza część zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance Amstronga Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC). Programy treningowe zawarte w planie (FastPedal, FlatSprints, Tempo) były opisywane już wcześniej. Program ten zaprojektowano tak aby poprawić ogólną tlenowa wydolność - idealny punkt wyjścia dla kolarzy, którzy nie trenowali w ostatnim roku lub w ogóle. Intensywność treningu łatwo kontrolować. Program stopniowo wprowadza na wyższe stopnie wydolności tlenowej. Cel: poprawa wydolności tlenowej Czas treningu: 6-8 godzin/tydzień Intensywność: 60-80% HRmax Tydzień I • Poniedziałek: 30 minut w Strefie 1 po płaskim terenie, w stałym, luźnym tempie • Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Środa: 1 godzina w Strefie 2 po płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas • Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Piątek: Przerwa • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; staraj się nie podnosić z siodełka na podjazdach Tydzień II • Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas • Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Piątek: Przerwa • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie Trenowanie str. 49 / 118 Trening kolarski • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; staraj się nie podnosić z siodełka na podjazdach Tydzień III • Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas • Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Piątek: Przerwa • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Niedziela: 2 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; na podjazdach przechodź do Strefy 3 Tydzień IV • Poniedziałek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa • Wtorek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa • Środa: Przerwa • Czwartek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa • Piątek: 45 minut w Strefie 2,2 x FlatSprints po 10 sekund z 10 minutami odpoczynku pomiędzy sprintami • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Niedziela: 1 godzina w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; na podjazdach przechodź do Strefy 3 Tydzień V • Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu [FastPedal na płaskim terenie • Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 10 minut programu Tempo • Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas • Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Piątek: Przerwa • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie Trenowanie str. 50 / 118 Trening kolarski • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, 15 minut programu Tempo Tydzień VI • Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 15 minut programu Tempo • Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas • Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Piątek: Przerwa • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, 20 minut programu Tempo Tydzień VII • Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 15 minut programu Tempo • Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas • Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Piątek: Przerwa • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, 30 minut programu Tempo 2.6.3. Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych Program dla średnio-zaawansowanych to już kolejna część Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance Amstronga . Programy treningowe (FastPedal, FlatSprints, Tempo) i strefy zawarte w planie były opisywane już wcześniej tutaj. Rozpocznij w tym punkcie, jeśli dużo jeździsz, ale brakuje ci konkretnego celu treningowego. Program ten podwyższa próg tlenowy, dzięki czemu będziesz mógł jeździć z wyższą prędkością bez gromadzenia się kwasu mlekowego powstającego na drodze przemiany beztlenowej. Cel: wyższe stałe tempo jazdy Trenowanie str. 51 / 118 Trening kolarski Czas treningu: 8-10 godzin/tydzień Intensywność: 60-85% HRmax Tydzień I • Poniedziałek: Przerwa • Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie • Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie • Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym Tydzień II • Poniedziałek: Przerwa • Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie • Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie • Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 25 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym Tydzień III • Poniedziałek: Przerwa • Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie • Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie • Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie Trenowanie str. 52 / 118 Trening kolarski • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym Tydzień IV • Poniedziałek: Przerwa • Wtorek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Czwartek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Piątek: 1 godzina w Strefie 2, 3 x FlatSprints po 10 sekund, z 10 minutami odpoczynku pomiędzy sprintami • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym Tydzień V • Poniedziałek: Przerwa • Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie • Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie • Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 40 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym Tydzień VI • Poniedziałek: Przerwa • Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie • Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie • Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie Trenowanie str. 53 / 118 Trening kolarski • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 50 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym Tydzień VII • Poniedziałek: Przerwa • Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie • Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie • Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie • Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie • Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 60 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym 2.6.4. Plan treningowy dla zaawansowanych To już ostatni z prezentowanych planów, tym razem dla zaawansowanych, wchodzących w część Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance Amstronga . Programy treningowe (PowerIntervals, FlatSprints) i strefy zawarte w planie były opisywane już wcześniej tutaj. Program ten stworzono dla wytrenowanych zawodników, którzy dążą do sprecyzowanego celu - na przykład konkretnego wyścigu pod koniec sezonu. Podwyższysz ogólną szybkość, dzięki czemu zniesiesz ciągłe zmiany tempa przy atakach i kontratakach. Cel: wydłużenie czasu jazdy przy max VO2 Czas: 10-14 godzin/tydzień Intensywność: 60-92% HRmax Tydzień I Trenowanie str. 54 / 118 Trening kolarski • Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Czw: 2 godziny w Strefie 2, 3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami • Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa • Nd: 2 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego Tydzień II • Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Czw: 2 godziny w Strefie 2,3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami • Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa • Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego Tydzień III • Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Czw: 2 godziny w Strefie 2,4 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami • Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa Trenowanie str. 55 / 118 Trening kolarski • Nd: 3 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego Tydzień IV • Pon: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Wt: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Śr: Przerwa • Czw: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa • Pt: 1 godzina w Strefie 2,4 x FlatSprints po 10 sekund z 5-10 minutami odpoczynku między sprintami • Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa • Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego Tydzień V • Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Czw: 2 godziny w Strefie 2,4 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami • Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa • Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego Tydzień VI • Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie Trenowanie str. 56 / 118 Trening kolarski • Czw: 2 godziny w Strefie 2,5 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami • Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa • Nd: 3 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego Tydzień VII • Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Czw: 2 godziny w Strefie 2,5 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami • Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie • Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa • Nd: 3,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego 2.7. Roczny plan treningowy Makrocykl, czyli roczny plan treningowy przygotowuje nas do realizacji jakiegoś głównego celu np. wyścigów, maratonów czy wycieczek wakacyjnych. Cykl ten powinien charakteryzować się okresami kiedy obciążenia treningowe wzrastają oraz kiedy ulegają znaczącemu obniżeniu. Ważna jest zmienność treningu: dni intensywnego treningu należy przeplatać dniami lżejszej jazdy lub dniami odpoczynku, a trudniejsze tygodnie, tygodniami mniej intensywnymi. Często stosowana jest metoda wzrastania intensywności i objętości jazdy przez 3 tygodnie, a następnie odpoczynku w 4 tygodniu. Jednak w zależności od "obowiązków domowych" i dostępnego czasu można odejść od tego schematu i np. dwa tygodnie mocniejsze przeplatać Trenowanie str. 57 / 118 Trening kolarski tygodniem lżejszym. Istotne jest aby organizm miał kiedy wypocząć. Tylko wtedy może następować adaptacja organizmu do wysiłku. Trenowanie str. 58 / 118 Trening kolarski UWAGI i intensywności poniedziałek – wolne; wtorek – 1-2h 65%-75% rower; środa – wolne; czwartek - 1-2h 65%-75% rower; piątek – wolne; sobota – basen; niedziela 2-3h wycieczka; Listopad objętości Czas regeneracji oraz odpoczynku psychicznego i fizycznego od roweru (w przypadku sportu amatorskiego nie trzeba rezygnować z roweru). Łatwe jazdy na niskich biegach o intensywności 65%-75% HR max, basen lub inny sport. Grudzień Zmniejszenie treningu PRZYKŁADOWY TRENING W TYGODNIU Spokojne i mało intensywne (65%-75% HR poniedziałek – basen; max) jazdy – ze względu na niskie wtorek 1h 65%-75% (trenażer, rower lub bieganie); temperatury, lub inny sport. środa – wolne; czwartek – 1h 65%-75% jak wyżej piątek – wolne lub siłownia, sporty zespołowe; sobota – basen; niedziela – 1-2h jak wyżej; Styczeń – Marzec Październik MIESIĄC Stopniowo zwiększamy czas a następnie intensywność jazdy, oczywiście w zależności od warunków atmosferycznych. W weekend w miarę możliwości dłuższy trening 75-180min (baza wytrzymałościowa). Wytrzymałość tlenowa metodą ciągłą; zaczynamy w styczniu od 10 min. i w marcu dochodzimy do 45min. Siłowe podjazdy, w marcu coraz dłuższe. Kwiecień – Maj Stabilizacja formy Przygotowania specjalnego Przygotowania ogólnego Czynnego odpoczynku Roztrenowania KRES Robi się ciepło, możemy spokojnie stosować poniedziałek – wolne; interwały, plus to co wyżej. wtorek – 1-3h 75-82% (wytrzymałość tlenowa); środa – wolne; czwartek – 1-2h interwały; piątek – wolne; sobota – basen; niedziela – 2-4h dłuższa wycieczka; Czerwiec – Wrzesień PODO Zawodów Startowy Przygotowawczy Przejściowy OKRES poniedziałek – wolne; wtorek – basen; środa – wolne; czwartek – rower – 1h 65%-75% rower; piątek – wolne; sobota – basen; niedziela - rower – 1h 65%-75% rower; Zmniejszamy trochę objętość jazd a intensywność utrzymujemy na stałym poziomie. W ostatnim czasie okres startowy znacząco się wydłużył i można powiedzieć, że trening w tym okresie polega na dochodzeniu do wysokiej formy poprzez udział w zawodach. poniedziałek – basen; wtorek - 1-2h 65%-82% (wytrzymałość tlenowa lub podjazdy); środa – wolne; czwartek – 1-2h 65%-82%; piątek – wolne; sobota – basen; niedziela – 2-3h dłuższa wycieczka; poniedziałek – wolne; wtorek – 1-2h intensywność w zależności od samopoczucia; środa – 1-2h 75%-82% (wytrzymałość tlenowa); czwartek – 1-1,5h (intensywność w zależności od samopoczucia); piątek – wolne; sobota – wolne; niedziela – maraton lub dłuższa wycieczka Tabela 4: Roczny plan treningowy Trenowanie str. 59 / 118 Trening kolarski 2.8. Trening przygotowujący do maratonu Dla debiutantów 1. Pamiętaj, by każdy trening składał się z rozgrzewki (25 proc. czasu), części głównej (50 proc.) i części końcowej czyli rozjazdu (25 proc.). 2. Określ swoje tętno maksymalne, posługując się wzorem: odejmij od 220 swój wiek. Dla 30-latka będzie to około 190 uderzeń na minutę. Określ swój zakres intensywności dla początkowej fazy treningu, odejmując od tętna maksymalnego 60. Dla wspomnianego przykładu będzie to 130 uderzeń. 3. W pierwszym tygodniu wyznacz trzy-cztery dni, najlepiej co drugi dzień. Trenuj przez mniej więcej godzinę, nie przekraczając intensywności wyliczonej wyżej. Nie przejmuj się bolącym tyłkiem, każdy rowerzysta musi przez to przejść, poza tym w kolejnym tygodniu to niekomfortowe uczucie mija. 4. W drugim tygodniu, tylko pod warunkiem, że dobrze się czujesz, nie masz dość roweru, a po skończonym treningu czujesz niedosyt, zwiększ długość i intensywność zajęć. Dołóż kwadrans, a jeśli jesteś młody i energia Cię rozpiera, dołóż nawet pół godziny. Trenuj mocniej, na tętnie wyliczonym według wzoru: maksymalne minus 40 uderzeń, dla wspomnianego przykładu 150. 5. W trzecim tygodniu dołóż kolejne pół godziny, uwierzcie mi, najwytrwalsi nawet z tych początkujących mogą przejechać jednorazowo nawet 2,5 godz. Ale nie przesadzaj z intensywnością, by nie nabawić się zakwasów. 6. W ramach treningu w trzecim tygodniu zrób kilka interwałów, jeżdżąc pięć minut na tętnie według wzoru: maksymalne minus 30 uderzeń. Zrób najwyżej pięć powtórzeń, nie więcej niż dwa razy w tygodniu, np. co drugi trening. 7. Pamiętaj o odpoczynku, regeneracji, właściwej diecie i podstawowej odnowie biologicznej, ale o tym opowiedzą Wam fachowcy w kolejnych odcinkach naszego cyklu. Trenowanie str. 60 / 118 Trening kolarski Dla średnio zaawansowanych 1. Jeśli trenujesz przynajmniej cztery razy w tygodniu po przynajmniej półtorej godziny, jesteś w stanie po trzech tygodniach intensywniejszego treningu wystartować w 50kilometrowym wyścigu w terenie. Np. 18 kwietnia w Warszawie wraz z Mają Włoszczowską i Aleksandrą Dawidowicz. Od dziś ćwicz sześć razy w tygodniu, siódmego dnia odpoczywaj. 2. Żeby trening był bezpieczny dla Twojego organizmu, a Ty, żebyś zaprezentował podczas wyścigu jak największą moc, ćwicz według następującego mikrocyklu (zakładam, że startujesz w wyścigu w niedzielę). ✔ Tydzień pierwszy. ✗ Środa: trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Rozgrzej się, a później interwały w terenie płaskim: pięć powtórzeń po 30 sekund z intensywnością maksymalną (jedziesz, jak szybko możesz) przeplatane 15-sekundową jazdą z intensywnością umiarkowaną (kręć na luzie). W sumie takie ćwiczenie trwa 3 min i 45 s. Należy wykonać dwie takie serie (jeśli czułeś się dobrze i za każdym razem pokonałeś taką samą odległość, możesz postarać się o trzecią serię), a między nimi jechać umiarkowanie, czyli tętno maksymalne minus 60 uderzeń, przez 20 minut. Pamiętaj o rozjeździe na zakończenie treningu (tętno maksymalne minus 60). ✗ Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej (tętno maksymalne minus 40) przez dwie godziny. ✗ Piątek: trening wytrzymałościowo-siłowy metodą powtórzeniową, czyli pięć podjazdów w trzy minuty pod wzniesienie (8-10 proc.) z intensywnością sub maksymalną (jedziesz bardzo mocno, ale z minimalną rezerwą) na przełożeniu pozwalającym kręcić korbami około 50 razy na minutę. Po każdym podjeździe czekasz, aż tętno spadnie Ci poniżej 100 uderzeń, a najlepiej do takiego, jakie masz bez wysiłku. Oczywiście na początek rozgrzewka i rozjazd, ale to już wiecie. ✗ Sobota: trening wytrzymałościowy, tak jak w czwartek. ✗ Niedziela: trening wytrzymałościowo-siłowy realizowany metodą zmienną w terenie pagórkowatym, a najlepiej górzystym. W sumie 2,5 godz. na tętnie Trenowanie str. 61 / 118 Trening kolarski maks. -40 ud., ale najistotniejsze w tych zajęciach jest to, by podjazdy pokonywać na tętnie w przedziale: maksymalne minus 40 - maksymalne minus 20. Dla 30-latka będzie to między 150 a 170. ✗ Poniedziałek: trening kompensacyjny. 1,5 godz. jazdy na tętnie: maksymalne minus 60. ✗ Wtorek: dzień wolny. 3. W drugim tygodniu zastosuj ten sam schemat, zwiększając długość powtórzeń bądź ich liczbę. ✔ Tydzień drugi. ✗ Środa: trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Interwały w terenie płaskim: pięć powtórzeń po minucie z intensywnością maksymalną przeplatanych 30sekundową jazdą z intensywnością umiarkowaną. Należy wykonać dwie takie serie (jeśli czułeś się dobrze, możesz postarać się o trzecią serię), a między nimi jechać umiarkowanie. ✗ Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej maks.-40 przez 2,5 godz. ✗ Piątek:trening wytrzymałościowo-siłowy metodą powtórzeniową, czyli pięć podjazdów w cztery minuty pod wzniesienie (8-10 proc.) z intensywnością sub maksymalną (jedziesz bardzo mocno, ale z minimalną rezerwą) na przełożeniu pozwalającym kręcić korbami około 50 razy na minutę. Po każdym podjeździe czekasz, aż tętno spadnie Ci poniżej 100 uderzeń, a najlepiej do takiego, jakie masz bez wysiłku. Oczywiście na początek rozgrzewka i rozjazd, ale to już wiecie. ✗ Sobota: trening wytrzymałościowy, tak jak w czwartek. ✗ Niedziela: trening wytrzymałościowo-siłowy realizowany metodą zmienną w terenie pagórkowatym, a najlepiej górzystym. W sumie 3 godz. na tętnie maks. -40, ale z podjazdami na tętnie w przedziale: maksymalne minus 40 maksymalne minus 20. ✗ Poniedziałek: trening kompensacyjny. 1,5 godz. jazdy na tętnie: maksymalne minus 60. ✗ Wtorek: dzień wolny. Trenowanie str. 62 / 118 Trening kolarski 4. Tydzień trzeci, regeneracyjny, ostatni przed startem. ✔ Tydzień trzeci: ✗ Środa: trening wytrzymałościowy, około 1,5 godz., na tętnie maksymalnym minus 40 uderzeń. ✗ Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej (tętno maksymalne minus 40) przez dwie godziny. ✗ Piątek: trening wprowadzający do zawodów, najlepiej na trasie niedzielnego wyścigu. Pół godziny z intensywnością umiarkowaną, 20 minut z intensywnością wyścigową tak jak podczas startu), i na koniec pół godziny z intensywnością umiarkowaną. ✗ Sobota: trening kompensacyjny, 1,5 godz. na tętnie maksymalnym minus 60. ✗ Niedziela: wyścig, w którym z pewnością staniesz na podium, o ile zrealizowałeś ten program sumiennie. 2.9. Pozostałe plany treningowe 2.9.1. Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka1 Tygodniowy plan treningowy. W przypadku osób, które nie mają za sobą przepracowanej zimy treningi należy skrócić o 30 min. każdy. DZIEŃ TRENING Poniedziałek INTENSYWNOŚĆ KADENCJA2 Wolne Wtorek 1,5 h 65%-70% HR 85-90 obr./min Środa 2h 70%-75% HR 90-95 obr./min Czwartek Wolne Piątek Basen Sobota Niedziela 5-6 serii po 20 min.; każda seria; 10 min. => 65% HR 85 obr./min. 10 min. => 75% HR 95 obr./min. 2,5 – 3,5 h jazda wytrzymałościowa W zależności od W zależności od samopoczucia samopoczucia Tabela 5: Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka 1 Magazyn Rowerowy 03/2009 2 Kadencja to ilość obrotów korbą. Trenowanie str. 63 / 118 Trening kolarski 2.10. Technika jazdy 2.10.1. Technika kręcenia korbą Skuteczne pedałowanie to połączenie właściwej techniki i odpowiednio dobranego przełożenia. Z pozoru błahostka, ale jak się okazuje, może to być ważny czynnik decydujący o końcowym sukcesie. Tak było w przypadku Lance Armstronga. Z początku był to typowy "ugniatacz" naciskający silnie na pedały i zupełnie zaniedbujący ich pociąganie. Z boku przypominało to rysowanie stopami kwadratów. Dlatego celem jego stało się rysowanie równych kółek, które pozwala uzyskać maksimum mocy z każdego obrotu pedałów. W ten sposób zawodnik uzyskuje energię równomiernie z całego cyklu, także z martwego, pionowego położenia korby. Na sukcesy Lance nie musiał długo czekać, bowiem jak tylko przeszedł solidny trening poprawiający sposób pedałowania wygrał czasówkę w 1999 w Metzu. W przypadku Lance Armstronga, ze względu na jego skromniejsze warunki fizyczne, okazało się, że bardziej korzystnym jest wybór szybszej kadencji, wprawdzie bardziej obciążającej układ krążenia i oddechowy, ale za to wymagającej mniejszej siły mięśniowej. Wracając do treningów, otóż najlepszym czasem, na rozpoczęcie treningów mających na celu poprawę pedałowania jest sezon zimowych przygotowań, gdyż jak wiadomo w trakcje sezonu trudno jest przestawić się na nowy sposób pedałowania. Lance Armstrong poświęca zimą zwykle 3 miesiące na doskonalenie swojego pedałowania. Kilka ćwiczeń na doskonalenie techniki pedałowania Idealne kółka Przeciągaj pedał przez najniższe, martwe położenie, jakby zdrapując błoto z podeszwy buta. Rozpocznij ruch przy poziomym położeniu korby. Przeciągając pedał przez najwyższe położenie wyobrażaj sobie, że stoisz na beczce i usiłujesz wprawić ją w ruch. Rozpocznij nacisk na pedał w jego położeniu na godzinie 10 i kontynuuj aż do pozycji na godzinie 3. Zjazdy na miękkim przełożeniu Na zjeździe dobierz miękkie przełożenie, stawiające jedynie niewielki opór przy zwiększaniu kadencji do 130 - 150 obr/min. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami na Trenowanie str. 64 / 118 Trening kolarski boki. To ćwiczenie poprawia technikę pedałowania, gdyż uczy miękkiego przechodzenia przez martwe położenia pedałów. Szybkie pedałowanie zwiększa płynność ruchów nóg. Sprinty na najbardziej miękkim przełożeniu Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak poprzednie, tyle że na płaskim odcinku drogi. Wybierz najbardziej miękkie z przełożeń, zwiększ kadencję do 130 - 150 i wykonaj kilka sprintów po 20 - 30 s. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami. Pedałowanie jedną nogą To ćwiczenie najlepiej wykonywać na rolkach. Pracując jedną nogą rozwija się umiejętność pełnego wykorzystania całego obrotu pedałami i równomiernego rozkładania sił. Umieść jedną nogę na pedale, a drugą z tyłu, na uchwycie koła i pedałuj na miękkim przełożeniu. Co z kadencją? Dobór kadencji, a więc liczby pełnych obrotów pedałami w czasie jednej minuty, okazuję się ważnym czynnikiem efektywnego pedałowania. Wielu kolarzy wybiera twardsze przełożenia, sądząc, że pozwoli to zwiększyć prędkość, ale nie zawsze tak jest, ponieważ przy twardszym przełożeniu trudniej jest obracać pedałami. Faktem jest, że szybciej i wygodniej można jechać zwiększając kadencję. Złą stroną wyższych kadencji jest natomiast większe obciążenie wywierane na układ krążenia. Niska kadencja rzędu 70-80 obr/min jest lepsza dla wysokich, szczupłych i umięśnionych kolarzy, którzy dysponują większą masą mięśniową, a co za tym idzie większym napięciem mięśni. Jednak mimo wszystko nie ma uniwersalnej optymalnej kadencji, gdyż na szybkość pedałowania mają wpływ takie czynniki jak ukształtowanie terenu, prędkość, kierunek wiatru czy choćby to czy się jedzie w grupie czy samemu. Dlatego warto opanować jazdę w różnych kadencjach. Ustal kadencję empirycznie Przejedź dwie lub trzy czasówki z różnymi kadencjami i przy różnych przełożeniach, aby ustalić, jakie warunki są dla ciebie najlepsze, pozwalają na najszybszą jazdę. Gdy poprawisz technikę pedałowania, wypróbuj wyższą kadencję. Uważaj na podjazdach Pospolitym błędem wielu kolarzy jest niezmienianie przełożenia na podjazdach, co się wiąże z obniżeniem kadencji. Kiedy zbliżasz się do wzniesienia, zmień przełożenie na bardziej Trenowanie str. 65 / 118 Trening kolarski miękkie, aby utrzymać kadencję bliską 80 obr/min. Ustal odpowiedni rytm i utrzymuj go aż do końca podjazdu. Utrzymuj kadencję na zjazdach Zjazdy nie służą do odpoczynku. Zmień odpowiednio przełożenie, aby utrzymać kadencję i zwiększyć szybkość. Podnieś kadencję w peletonie Jazda w grupie zazwyczaj wymaga wyższej kadencji, aby lepiej radzić sobie przy gwałtownych zmianach tempa jazdy. Trenuj przed zawodami Jeśli przygotowujesz się do kryterium ulicznego, nastaw się na jazdę z kadencją 100 do 110 obr/min. Podczas tego typu wyścigów, nagłe przyspieszenia są bardzo częste i musisz odpowiednio szybko na nie reagować. 2.10.2. Stać czy siedzieć Obserwując jazdę zawodowców na najtrudniejszych podjazdach świata, zastanawiamy się, z czego wynika ich technika jazdy. Dlaczego część z nich preferuje jazdę na siedząco, podczas gdy inni pokonują wzniesienia „w pedałach”. Intuicja podpowiada, że metody zdobywania podjazdów stosowane przez profesjonalistów mogą być przydatne również amatorom Głównym celem pokonywania wzniesień jest szybkie osiągnięcie szczytu przy jednocześnie jak najmniejszej stracie energetycznej. Jednym z najważniejszych dylematów podjeżdżającego kolarza jest wybór pozycji ciała. Zdecydowana większość czasu na podjazdach spędzamy siedząc na siodełku. Odpowiedź dlaczego jest stosunkowo prosta. Dobór odpowiedniej kadencji oraz wyrównanie oddechu pozwalają na długie pedałowanie w tej pozycji. Wybieramy ją na podjazdach o stałym, średnim nachyleniu, wynoszącym 5-8%. Stałe tempo wznoszenia sprawia, że mamy również do wyboru szeroki wachlarz kadencji. Przy treningach siłowych możemy jechać w bardzo niskim rytmie (50-60 obr./min.), ale najchętniej pokonujemy podjazdy w średniej (7085 obr./min) i wysokiej (powyżej 85 obr./min) kadencji. Pozwala to na odciążenie mięśni nóg przy wysokim zaangażowaniu układu krążenia oraz oddechowego. Trenowanie str. 66 / 118 Trening kolarski Jazda na stojąco najczęściej jest wybierana na krótkich wzniesieniach lub też w najbardziej stromych miejscach długiego podjazdu. Dzięki temu są one pokonywane szybciej niż zwykle. Pedałowanie w korbach niesie ze sobą większe straty energetyczne. W takiej pozycji zaangażowane jest więcej partii mięśniowych niż podczas jazdy na siedząco. Skutkiem tego jest zużycie energii o ok. 11% większe niż przy jeździe na siedząco. Pedałowanie w korbach odbywa się najczęściej na niskich kadencjach, z zakresu 50-75 obr./min. Jedynie bardzo wydolni kolarze potrafią przez dłuższy czas pozostawać na wyższym rytmie. Dwa różne światy. Stara szkoła NRD-owska, z której wywodził się m.in. Jan Ullrich, uczyła pokonywania gór na siedząco, w niskiej kadencji. Najbardziej zaangażowane są wówczas mięśnie pleców oraz czworogłowe nóg. Taka jazda jest efektywna jedynie dla zawodników niezwykle silnych i masywnych, których z trudem przychodzi jazda na siedząco. Uniemożliwia ona jednak mocne przyspieszenia, ponieważ siedząc, trudno jest błyskawicznie reagować na ataki rywali. Do zawodowców pokonujących sporą część wzniesienia na stojąco można zaliczyć m.in.Alberto Contadora, który wykonując swój słynny „taniec”, zostawia w tyle najgroźniejszych rywali. W jeździe na stojąco można dokonywać gwałtownych przyspieszeń oraz wykorzystywać masę własnego ciała do przepychania korb. Dodatkowo angażujemy w większej mierze pośladki, mięśnie dwugłowe ud, a także łydki, dzięki czemu odpoczywają inne partie mięśniowe. Taka jazda jest zdecydowanie bardziej efektywna u zawodników lekkich. Mięśnie nóg muszą bowiem utrzymywać masę ciała kolarza. Wniosek jest prosty – im niższa masa, tym straty energetyczne mniejsze. Oszczędzanie prądu. Istnieje kilka metod, które pozwalają na zaoszczędzenie energii na podjazdach. Jedną z nich jest trajektoria jazdy na zakrętach. Można je pokonywać, jadąc szerokim łukiem lub też ścinając i skracając drogę. Pierwsza metoda jest dobra dla zawodników lubiących stały rytm jazdy, ponieważ jazda zewnętrzną częścią drogi pozwala na utrzymanie stałej prędkości. Ścinając zakręt, musimy liczyć się ze zmianą kadencji związaną z większym w tym miejscu nachyleniem. Zaletą jest jednak krótsza drogo do pokonania. Inną metodą jest wykorzystywanie terenu wokół podjazdu. Przykładowo, jeśli wieje mocny wiatr, dobrze jest jechać jak najbliżej osłoniętej części jezdni (np. skały, drzewa). Dzięki temu ochronimy się nieco od jego podmuchów i zaoszczędzimy energię. Trenowanie str. 67 / 118 Trening kolarski Dobrze jest również zwracać uwagę na pozycję rąk oraz głowy. Dłonie powinny swobodnie spoczywać na kierownicy, ponieważ każde napięcie mięśni niesie ze sobą większe straty energetyczne. Głowa powinna być uniesiona wysoko w celu lepszego przepływu wdychanego powietrza. Całe ciało ma pozostawać swobodne, a nasza uwaga skupiać się na pracy nóg i równym oddechu. 2.11. Dodatek A: Triki No może to nie na górala, ale co na jednym kole nie pojedziesz? Pamiętaj, że wszystkie tricki wymagają dużo ćwiczeń, jeśli nie opanujesz jakiegoś z drugim, już trudniejszym będziesz miał problemy i będziesz uczył się go dłużej, dlatego najpierw opanuj podstawy! Nie zabieraj się za resztę. Ustawiłem tricki tak aby były od tych podstawowych, jak stójka, potrzebnych w zasadzie do każdego innego tricku. Pamiętaj, że wszystkie nieumiejętnie wykonywane sztuczki niosą za sobą niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia, jak i życia. Pamiętaj, aby odpowiednio się do tego przygotować, jeśli masz zakwasy po przejechaniu 10km na rowerze, popracuj najpierw nad kondycją. Jeżeli jesteś zmęczony zaprzestań ćwiczeń, gdyż utrwalą Ci się błędy, które mogą mieć potem przykre konsekwencje. Nastaw się też psychicznie, to naprawdę pomaga, jeśli uwierzysz w to, że potrafisz, że szybko się wszystkiego nauczysz zrobisz to dwa, trzy razy szybciej. Musisz też przezwyciężyć strach, niektórzy boją się wyskoczyć przed 30cm murkiem. Każde ćwiczenie zaczynaj od najprostszych, najniższych przeszkód, stopniowo podnoś sobie poprzeczkę, dzięki temu unikniesz uszkodzeń sprzętowych i szybciej sobie przyswoisz tricki. 1. Stanie w miejscu Pierwszą rzeczą, podstawą ze wszystkich podstaw, której powinieneś się nauczyć jest stanie w miejscu, tzw. stójka. Jest to moment w którym stoisz na pedałach roweru, starając się jak najmniej poruszać rowerem, kołami, chodzi o to, że rower stoi w miejscu (dozwolone są minimalne ruchy), a Ty stoisz na pedałach, a nie na ziemi! Pomyśl jakie to jest przydatne. Stoisz na światłach.. nie schodź z roweru, szybciej wystartujesz, a jak efektownie to wygląda. Dla wielu początkujących jest to jedna z najtrudniejszych rzeczy w tym sporcie. Dlatego Trenowanie str. 68 / 118 Trening kolarski najważniejszy jest trening, im więcej ćwiczysz, tym lepiej będzie Ci wychodzić. A nauczyć się tego musisz, bo bez stójki nie zrobisz trudniejszych tricków. A jak się nauczyć? Poniżej instrukcja: • Znajdujesz miejsce, może to być prosta, równa droga ,najlepiej beton, lub lekko pochyła (na tej jest łatwiej) • Zastanów się którą nogę wolisz trzymać z przodu. Jeśli lewą to przeżuć ją bliżej kierownicy. • Zacznij powoli jechać... (możesz też ćwiczyć stojąc) • Najlepiej wstań. • Teraz możesz lekko wcisnąć hamulce lub czekać aż rower się zatrzyma, różne są szkoły, ale ja osobiście uczyłem się hamując i tą opcję Ci polecam, jest dużo łatwiej. • Pedały ustaw równolegle do ziemi! TO WAŻNE!!! Będzie Ci łatwiej! • Przekręć lekko kierownice w kierunku przeciwnym do Twojej "lepszej" nogi. Głowę przeżuć nad kierownicę, jak najdalej, łatwiej Ci będzie utrzymać rower i nie spaść z pedałów. • Jedną nogę ugnij, drugą zaś trzymaj wyprostowaną, balansuj na rowerze...i jak? Stoi w bezruchu?:) • Żeby ułatwić sobie sprawę należy poruszać rękami i nogami, tzn. nieznacznie je uginać oraz balansować ciałem, raz w lewo, a raz w prawo, jeśli masz amortyzator będzie Ci dużo łatwiej bo wychylając się do przodu opierasz się na nim, przy "wgniocie" utrzymujesz równowagę, jeśli tracisz ponownie naciskasz na amora. • Dużo ćwicz, musisz to opanować do perfekcji! 2. Obroty na tylnym kole Nie jest to trudne i powinieneś to opanować nie poświęcając na to dużo czasu. Polega to na tym, ze podnosisz przednie koło roweru i obracasz się na tylnym kole na boki. Obracasz się trzymając zaciśnięty tylny hamulec. Wykonując małe obroty, o kilka stopni masz już stójkę, raz w prawo, raz w lewo i styka:). Ale można też zrobić coś efektowniejszego, np. obrót o 90 stopni, albo 180! Jeśli uda Ci się zrobić obrót o 180 stopniu podczas jazdy wyładujesz w kierunku przeciwnym do kierunku jazdy. Wtedy rower zacznie Trenowanie str. 69 / 118 Trening kolarski Ci jechać do tyłu. Z pewnością długo tak się nie utrzymasz więc wykonuj kolejny obrót i jesteś już na prostej drodze!:) Ale do rzeczy. Aby podnieść przednie koło pochyl się do przodu (na zaciśniętym hamulcu), jak najdalej za kierownicę, a potem lekkie szarpnięcie kierownicą i odchyl do tyłu i przednie koło jest już w górze. Wszystko oczywiście musisz wyczuć tak aby przechył nie był zbyt duży, abyś się nie przewrócił na plecy. Kiedy koło masz już w górze wystarczy że pochylisz się w którąś stronę, a rower powinien się przekręcić. Takie malutkie obroty opanujesz po kilku próbach, ale do większych potrzeba ćwiczeń. 3. Podnoszenie przedniego koła bez wykorzystania hamulca Przyda Ci się to podczas jazdy, np. gdy chcesz się dostać na jakąś przeszkodę, a nie możesz się zatrzymywać. To także dobry początek do nauki wskakiwania na przeszkody. Nie jest to trudne. Pochylasz się do przodu, za kierownicę, ugięcie rąk, odchylenie do tyłu z jednoczesnym lekkim szarpnięciem kierownicy i przednie jest już w powietrzu. W ten sposób możesz wjeżdżać na niższe murki , ławeczki, i wysokie krawężniki. Przed przeszkodą podnosisz przednie koło a gdy już do nie dotrzesz tylnym przechyl się do przodu, za kierownicę, tak aby rower sam podjechał pod tą przeszkodę. 4. Obroty na przednim kole (piwot) Tutaj podnosisz tył, przesuwając rower w lewo lub prawo. Oczywiście na zaciśniętym przednim hamulcu. Od tej pory przedniego hamulca będziesz używał dużo częściej niż tył. Ale nie bój się.:) Żeby się obrócić na przednim kole , musisz przekręcić kierownicę w kierunku w który chcesz się obrócić. Musisz tak zrobić, aby wylądować mając kierownicę prosto w stosunku do roweru!. Aby się przekręcić musisz zacisnąć przedni hamulec, lekko ukucnąć, wyskoczyć do przodu i obrócić się w którąś stronę. Najważniejszym elementem są nogi. Bo to nimi kierujesz obrót. Nogami ciągniesz rower za sobą. Ale musisz uważać by nie wylądować prostopadle do ziemi, bo wywrotka gwarantowana:/ Z tym trikiem musisz się troszkę więcej pobawić niż obrotem na tylnym kole, jednak jest on dużo bardziej przydatny i efektowny. Trenowanie str. 70 / 118 Trening kolarski Piwot na przednim kole służyć Ci będzie do ustawienia pozycji roweru, bardzo przydatny jest w stójce etc. 5. Podnoszenie tylnego koła bez hamulca Jest to podstawa do wykonania podskoku w czasie jazdy tj. bunnyopa. Ja nauczyłem się najpierw bunnyhopa, wydaje mi się prostszy, ale wszystkie źródła podają inaczej, więc.... Ale o tym dowiesz się później. Jedź powoli. pochyl się do tyłu, a potem wyskocz do przodu i popchnij kierownicę do przodu. Uważaj żeby nie spaść z pedałów! Najlepiej załóż jakieś ochraniacze jeśli masz bo mocne uderzenia w piszczel gwarantowane!!! Ale nie przejmuj się tym i ćwicz dalej, potem będziesz ładnie fruwał w powietrzu. 6. Piwot na schodach Do tego musisz umieć perfekcyjnie obroty na przednim i tylnym kole! Więc jeśli tego dobrze nie umiesz to poćwicz i wróć do tego punktu później, bo zrazisz się, że Ci nie wychodzi i zaprzestaniesz. Łatwiej jest "wspinać" się na schody. Obróć się na tylnym kole tak aby wylądować przodem na pierwszym schodku, teraz zrób obrót na przednim kole i na schodek... Jest to trudne dlatego musisz dużo ćwiczyć. W dół możesz schodzić ta sama metoda, najpierw tył, potem przód. Ale ćwicz najpierw w górę, bo jak Ci coś nie wyjdzie konsekwencje będą dużo mniejsze. Gdy będziesz w tym dobry spróbuj zacząć wskakiwanie od wrzucenia na schodek najpierw tyłu. To jest już troszkę trudniejsze, chociaż ja nauczyłem się najpierw tak, jednak większości jest łatwiej na odwrót. Ten trik wygląda bardzo efektownie, no i wymaga wielu godzin ćwiczeń, niestety:( Musisz robić to płynnie żeby jakoś to wyglądało i w ogóle Ci wychodziło, bo przy "szarpaniu" zmęczysz się po pierwszym schodku. 7. Podskakiwanie w miejscu Bardzo fajna sprawa. Tego triku nauczyłem się chyba jako pierwszego ze wszystkich. No... prawie:) Skakanie w miejscu jest przydatne do utrzymywania równowagi na nierównym podłożu. Jest to coś podobnego do stójki, tzn. uzupełnia stójkę. Jeśli to opanujesz bunnyhopa będzie już tylko formalnością. Trenowanie str. 71 / 118 Trening kolarski Musisz zacisnąć oba hamulce, ugiąć kolana, ale nie za mocno, teraz mocno naciśnij na pedały i wyskocz. Pedały " pójdą " za Tobą. Przynajmniej potem, bo na początku możesz mieć problemy. Proponuje na początku naciskać na pedały z niewielką siła, aby nie było żadnych kontuzji, a pierwsze podskoki malutkie. Teraz lądowanie. Najlepiej jest wylądowanie na tylny kole, a potem na przednim, taki sposób najmniej obciąża Twój rower i Twój kręgosłup. Jednak nie zawsze będzie CI się to udawać. jeśli prawidłowo wykonasz skok powinien on być praktycznie niesłyszalny. Kiedy już to dobrze opanujesz możesz połakomić się na coś lepszego. mianowicie możesz przeskakiwać w ten sposób niewielkie!!! przeszkody, albo wskakiwać na schodki. Wystarczy ze ustawisz rzednie koło jeden schodek wyżej od tylnego, a podczas skoku pochylisz się do przodu. Powinieneś znaleźć się oboma kołami o stopień wyżej. Poćwicz teraz z skakaniem na boki. Robisz tak samo jak przy zwykłym podskoku, tyle że jeśli chcesz skoczyć w prawo musisz przechylić się w prawą stronę w czasie lotu. Taa fajnie brzmi, ale tak jest:). Po trzech próbach powinieneś wiedzieć o co chodzi. Ale musisz uważać przy lądowaniu, nie możesz się przecież wywrócić:). Ustaw rower tak żeby wylądował w miarę równo, ale najlepiej jak pod jakimś kątem do ziemi i skoryguj potem położenie ciałem, będzie Ci łatwiej. Jak już opanujesz to do perfekcji możesz połakomić się na wskakiwanie bokiem np. na schodki, murki. Bardzo efektownie to wygląda. Spróbuj wskoczyć na wąską rurkę w parku. Posiedź na niej chwilkę i zeskocz. Świetna sprawa! Najprostszy trik z tych najbardziej efektownych, warto opanować go do perfekcji! 8. Wskakiwanie na większe przeszkody Tutaj jest wiele szkół, ja osobiście robię to tak: Przednie koło znajduje się na przeszkodzie. Ustawiasz się prostopadle do przeszkody, najlepiej maleńkimi podskokami. Teraz możesz trochę podjechać, aby pedał który masz z przodu oprzeć na przeszkodzie. Musisz znajdować się dokładnie nad pedałem dotykającym przeszkody. Wykonujesz podskok tylnym kołem i wychylasz się na max do przodu, jak przy wjazdach na murek. Wychylając się do przodu pchasz rower do przodu i wyskakujesz. Rower powinien wtoczyć się na przeszkodę. Jest to dość trudne, szczególną przeszkoda na początku Trenowanie str. 72 / 118 Trening kolarski będzie Twój strach, ale jak już kilka razy Ci wyjdzie będzie ok. Jak zwykle musisz dużo ćwiczyć 9. Obrót na przednim kole. Jest to troszkę podobne po piwotu na przednim kole, tyle, że tutaj obracamy się o większy kont niż tam. Bo piwot służył nam tylko do ustawienia pozycji roweru. Tutaj potrzeba nam więcej energii, aby wykonać obrót dlatego robione jest to najczęściej z jazdy. Jadąc, na początku powoli!!!, należy odchylić się w stronę przeciwną do kierunku w którym chcemy wykonań obrót. następnie zaciskamy przedni hamulec (musi dobrze łapać!) i "zarzucamy" tylnym kołem, liczy się praca nóg. Pamiętaj, że tutaj nie wysokość się liczy a kąt o jaki uda Ci się obrócić, dlatego energię poświęć na obrót, a nie na wysokie podniesieni tylnego koła, ono może być uniesione kilka centymetrów nad ziemią! Jeśli będziesz już super dobry powinno Ci się udać zrobić obrót o 180 stopni!:] 10. Bunny hop Jest to w zasadzie podstawowy trick. Chodzi o to, ze jadąc na rowerze podskakujesz. Precyzując podskok podczas jazdy. Aby to wykonać musisz najpierw być w ruchu. Jeśli opanowałeś dobrze podskoki w miejscu na pewno już tego próbowałeś. Jeśli jedziesz wolno wyskoczysz niżej (przynajmniej na początku) i skok będziesz krótszy (zawsze). Jadąc szybko skok będzie wysoki i daleki ponieważ, będzie większa energia dla skoku. Trenowanie str. 73 / 118 Trening kolarski 3. Twój jednoślad 3.1. Przygotuj rower 3.1.1. Jesień Przygotuj rower Specjalnego przygotowania do jesieni wymaga nie tylko rowerzysta, ale i jego sprzęt. Co prawda rower to pojazd na tyle uniwersalny, że zmiana pory roku nie wymaga w nim wielkich przeróbek, ale możemy ułatwić sobie korzystanie ze sprzętu przez odpowiednią konserwację i właściwie dobrane akcesoria. Dzięki podjętym działaniom wizyta w serwisie może nas czekać dopiero pod koniec sezonu, o ile w ogóle taki moment odnotowujecie w swoim kalendarzu… Smarujemy Jesień nierozerwalnie kojarzy się z porą mokrą, choć bywa przysłowiowo „złota”. Tak czy inaczej warto zabezpieczyć rower przed wilgocią, wodą i błotem. Gdy mówimy o podstawowej konserwacji, pierwsza na myśl przychodzi „wymiana oleju”. Łańcuch i elementy napędu warto wyczyścić z „suchych” preparatów stosowanych w lecie i nałożyć na nie coś cięższego. Szereg producentów oferuje specjalne oleje, smary i spreje przeznaczone do użytku jesienią i zimą. Gęstsze, cięższe, lepiej przylegające i izolujące od wilgoci przyczynią się do lepszej i dłuższej pracy napędu. Podobnie powinniśmy zaizolować przed wodą odsłonięte części naciągu przerzutek i hamulców. Osłaniamy Jesień to także pora błota. Spora część rowerowych purystów uważa, że akcesoria takie jak błotniki zwyczajnie nie przystają do roweru, zwłaszcza górskiego. Prawda jest taka, że jesienią potrafią się przydać. Nawet jeśli w rowerze sportowym, górskim czy szosowym, rzadko są w stanie całkowicie uchronić od błota i wody, przy dłuższej jeździe to nadal bardzo pomocny dodatek. Nowoczesne błotniki są lekkie i łatwe w montażu. W zależności od typu roweru i naszych upodobań możemy szybko zamontować je z tyłu do ramy lub częściej do sztycy, a z przodu na widelcu, bądź pod główną rurą ramy. Mocowanie nowoczesnych Twój jednoślad str. 74 / 118 Trening kolarski błotników nie wymaga więcej niż kilku chwil, nawet bez użycia narzędzi. Giętkie i lekkie błotniki z tworzyw są łatwe w czyszczeniu i nie wymagają dodatkowej konserwacji. Osoby szukające czegoś nietypowego mogą wybrać nawet modele pompowane powietrzem, które po złożeniu zmieszczą się do małej torebki pod siodełkiem czy kieszonki kurtki. Oświetlamy Przepisy Prawa o Ruchu Drogowym definiują jasno wymagania co do oświetlenia i elementów odblaskowych, jakie powinien mieć rower poruszający się po drogach publicznych. Potrzebne jest stałe światło białe lub żółte z przodu oraz czerwone (dopuszczalne migające) z tyłu, a do tego czerwony odblask z tyłu o kształcie innym niż trójkąt. Prawie wszystkie te wymogi można spełnić, montując na kierownicy i sztycy małe lampki wyposażone w diody LED. Pozostaje wypełnienie wymogu światła odblaskowego. Te są często montowane w większych tylnych lampach przy elemencie aktywnie świecącym. Minimum nie musi jednak oznaczać komfortu. Szczególnie gdy poruszamy się w terenie nieoświetlonym przez miejskie latarnie, tuż przed zmrokiem, może przydać się lepsze źródło światła z przodu. Z pomocą przychodzą lampki z ultrajasnymi diodami lub żarówkami. Wszyscy wiemy, jakie przeszkody mogą czaić się nawet na ścieżkach rowerowych w miastach, o innych drogach i bezdrożach nie wspominając, więc nie zapominajmy o roli, jaką ma spełniać przednie źródło światła. Nie chodzi o tylko o pozostawanie widocznym, co można łatwo osiągnąć, stosując małe źródło światła i elementy odblaskowe, ale również o komfort dostrzegania z wyprzedzeniem obiektów na drodze. Źródłem energii dla oświetlenia mogą być zewnętrzne lub wewnętrzne dynama, które przez cały rok „noszą” na sobie przede wszystkim rowery miejskie i trekkingowe. Te sportowe częściej oświetlane są bateriami, które zastąpić można akumulatorkami (ekonomicznie i ekologicznie). Poważniejsze zestawy oświetleniowe mają własne układy akumulatorów mocowane na ramie, np. w uchwycie bidonu, ładowane wcześniej z sieci elektrycznej w domu. Czy warto aż tak się trudzić? Nie każdy ma takie potrzeby, ale potężne rowerowe reflektory pozwalają na swobodną jazdę w nocy nawet w lesie. Niezależnie od oświetlenia, na jakie się zdecydujemy, wspólnym mianownikiem powinny być bezpieczeństwo i komfort jazdy, tak by zmrok nie zaskoczył nas nieprzygotowanych. Twój jednoślad str. 75 / 118 Trening kolarski Guma na niepogodę Po „wymianie oleju” i przeglądzie oświetlenia warto pomyśleć o jeszcze jednej czynności rodem ze słownika samochodowego – zmianie ogumienia. Oczywiście częściej niż samochody rowery wyposażane są w całoroczne gumy. Jeśli jednak lato przejeździliśmy na gładkich, dobrze niosących semislickach lub oponach przeznaczonych na terenowe, ale suche, podłoże, warto pomyśleć o oponie odpowiedniej na mokrą nawierzchnię i błoto. Warto przed nadejściem jesieni zmienić opony na takie, które nie będą grzęzły lub ślizgały się nawet w głębokich kałużach. Specjalnie dobrana mieszanka gumy oraz wzór (wysoki, ale rzadki bieżnik w postaci klocków na całej szerokości opony) spowodują, że przez mokre i lepkie przeszkody przejedziemy pewniej, bez poślizgu a ponadto po wyjechaniu z błota opona oczyści się sama w czasie jazdy. Takie gumy znajdziecie w ofercie kilku wiodących producentów. Gdy zapadnie już decyzja co do wyboru, sprawdźcie dopuszczalny zakres ciśnień i dobierzcie je odpowiednio do swojej wagi na rowerze – mniejsze niż na twardą nawierzchnię. Ponownie pomocne okażą się błotniki, by odlepiające się błoto nie ozdobiło was tam, gdzie kończą się plecy. 3.1.2. Zima Zbroimy rower Sprzęt należy odpowiednio zabezpieczyć przed zimą. Po pierwsze, smar do łańcucha powinien być dobrany do niskich temperatur. Najlepiej przerzucić się na tak zwane „mokre”, czyli cięższe i bardziej lepkie oleje i smary jeszcze przed nadejściem zimy. Nie mniej ważne jest regularne czyszczenie roweru, bo sól niszczy go w tempie błyskawicznym. Tu warto pamiętać nie tylko o smarowaniu napędu, ale i zabezpieczeniu lakieru czy obręczy. Jazda po świeżym śniegu to czysta frajda. Nawet w kopnym łatwiej niż w błocie czy piasku utrzymać tor jazdy i przyczepność. Wraz ze spadkiem temperatury mieszanki gumowe tracą swoją elastyczność. Naraża nas to na uślizgi, gdy śnieg nie jest świeży a wyślizgany, lub gdy trafimy na zamarzniętą kałużę. Normalne opony nie dadzą tu rady. Jest oczywiście wiele „domowych” sposobów na zimową jazdę. Znam przypadki spędzania wieczoru na wkręcaniu w starą oponę kilkuset blachowkrętów. Efekt bywa imponujący, ale rzadko trwały i bezpieczny dla dętki. Zapinanie na obręczy kilkudziesięciu plastikowych opasek samozaciskowych czy obwiązywanie linką też wchodzi w grę, jeśli nie wiesz, co zrobić z Twój jednoślad str. 76 / 118 Trening kolarski wolnym wieczorem. Na pewno jednak łatwiej i bez ryzyka uszkodzenia obręczy czy szprych kupić kolcowaną oponę. Zakup ten oczywiście ma uzasadnienie tylko wtedy, gdy ponad wszelką wątpliwość wiemy, że z nich skorzystamy. Jak na sprzęt specjalistyczny przystało, nie są tanie, za to pozwalają na jazdę po lodzie! W każdym innym przypadku wystarczy jazda z bardzo niskim ciśnieniem w klasycznych oponach z agresywnym bieżnikiem. Nowe, stare trasy O ile nie mówimy o jeździe w wysokich górach, to właściwie nie ma żadnych przeciwwskazań. Tym bardziej, że brak liści odsłania nowe możliwości. Niezłym pomysłem może być rozpoczęcie sezonu zimowego od udziału w imprezie, np. rajdzie na orientację. Możliwość wspólnego startu, bezpieczniejsza jazda w grupie, szczególnie po zmroku, ma swój urok. Tu warto dodać, że zima to czas, kiedy nie możemy zapomnieć o oświetleniu. Dobry zestaw lampek, by widzieć drogę, a do tego latarka czołówka powinny towarzyszyć każdemu wypadowi. Podobnie z jedzeniem i piciem. Specjalny bidon lub termos w plecaku nie spowodują, że będziemy o wiele ciężsi, a warto być przygotowanym na dłuższy powrót. Do dziś wspominam samotną wyprawę do Puszczy Niepołomickiej, przy -14 stopniach na zewnątrz, która zakończyła się spóźnieniem na powrotny pociąg. Znalezienie małej górki, na której można by ćwiczyć w kółko podjazdy, a w końcu odstawienie roweru i rozgrzewający bieg okazały się jedynym ratunkiem. Wtedy gorąca zawartość termosu byłaby zbawieniem. Pedałowanie w miejscu Jeden lub dwa zimowe wypady na rower w tygodniu będą czymś odświeżającym i wzmacniającym rowerową pasję przed kolejnym sezonem. Co jeśli jednak nie daliście się przekonać do zimowej eskapady albo też jeździć się po prostu nie da, bo śnieg po pas, a mróz ścina oddech w płucach? Czas pokręcić pod dachem. Jeśli macie trenażer, sprawa jest jasna. Pohałasujecie trochę sąsiadom i zalejecie podłogę potem, ale jednostki treningowe zostaną zrealizowane. Jeśli nie czujecie potrzeby, by kręcić w samotności, warto rozejrzeć się za zajęciami spinningu (indoor cycling). Być może dwa wyjścia w tygodniu na siłownię dobrze będzie urozmaicić takim właśnie stacjonarnym treningiem. Twój jednoślad str. 77 / 118 Trening kolarski str. 78 / 118 Trening kolarski 4. Zdrowie kolarza 4.1. Przetrenowanie Przetrenowanie nie bierze się znikąd. Jest ostatnim stadium procesu, który zaczął się przynajmniej kilka tygodni wcześniej. Jest ono bardzo poważnym stanem i rzadko któremu amatorowi udaje się do niego doprowadzić, częściej mamy do czynienia z przemęczeniem. Tym niemniej nadmierny entuzjazm, zaangażowanie i brak wiedzy mogą sprawić, że trening nie będzie budowaniem formy, ale eksploatacją organizmu. Gdzie leży granica? Jak odczytać sygnały dawne przez ciało i na co zwrócić uwagę przy intensywnych lub długich treningach? Odpowiedzi znajdziesz poniżej. Problem nadmiernego obciążenia treningiem pojawia się najczęściej w dwóch okresach w roku – w okolicy maja lub na przełomie lata i jesieni. Przyczyny należy szukać w budowie większości planów treningowych oraz w układzie pór roku w naszej strefie klimatycznej. Maj jest okresem, w którym (o ile zaczęliśmy sezon w październiku/listopadzie) mamy za sobą długie treningi wytrzymałościowe i zaczynamy mocno zwiększać intensywność jazdy, często nieco za szybko, co może powodować problemy. Pod koniec lata natomiast może kumulować się wysiłek związany ze startami i niewłaściwą regeneracją po wyścigach. Zawodnikom do osiągnięcia stanu przetrenowania potrzeba około 6 tygodni zbyt dużego obciążenia przy braku odpowiedniej regeneracji, w przypadku amatorów i początkujących ten okres może być krótszy. Jak doprowadzić do przetrenowania? Odpocznę później. Prawidłowo zaplanowany trening składa się z okresów intensywnej pracy prowadzących do zmęczenia, a czasem nawet do doprowadzenia się do granic możliwości. W ten sposób zmusza się organizm do poprawy funkcjonowania i adaptacji do wysiłku, co skutkuje wzrostem formy. Wzrost ten przychodzi jednak tylko po okresie odpowiedniej regeneracji, a ona z kolei jest kwestią indywidualną. Jeśli regeneracja jest słabej jakości lub jest jej za mało, obciążenia zaczynają się kumulować. Co ważne, nie chodzi tylko o obciążenia treningowe, lecz również na tzw. „życie codzienne”. W przypadku zawodowców sprawa jest prosta – wstać, zjeść, iść na trening, zjeść, FB, Tweeter, PSP, iść spać. Amatorzy muszą dodać do tego planu pracę, obowiązki domowe i rodzinne, nadgodziny lub dodatkowe Zdrowie kolarza str. 79 / 118 Trening kolarski zajęcia itp. Często skutkuje to tym, że na trening wychodzą już zmęczeni, ćwiczą wieczorami lub nad ranem, a po ciężkich weekendowych jazach odrabiają zaległości w pracy przez 10 godzin dziennie. Takie działanie nie sprzyja regeneracji, a stres i praca umysłowa są niemal takim samym obciążeniem jak trening fizyczny. O czym należy pamiętać? Aby uniknąć eksploatacji organizmu zwracaj uwagę na następujące kwestie: • planuj treningi jako jeden z elementów danego dnia, a nie dodatkową rzecz do wykonania. Uwzględniaj zadania w pracy, obowiązki rodzinne i inne podobne sprawy; • planuj wypoczynek w podobny sposób jak treningi, planuj również odpoczynek „zupełnie pasywny”, nie tylko od treningów, ale także od obowiązków codziennych – oczywiście na tyle, na ile to możliwe; • dokładnie obserwuj reakcje swojego organizmu na treningi. Zwracaj uwagę na to, jak długo utrzymuje się ból mięśni, po jakim czasie znika wrażenie ciężkich nóg itp. Uwzględniaj wnioski z obserwacji w planowaniu treningów. • Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu i (jeśli to możliwe) staraj się stosować różne formy regneracji – masaż (nawet wykonywany samodzielnie), zabiegi fizykoterapeutyczne (np. prysznic ze zmianami temperatury), aktywny wypoczynek (np. pływanie). • Zwracuj uwagę na dietę, uzupełniaj zapasy węglowodanów i dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka. Nie zapominaj o tłuszczach, są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin. • Trenując w grupie lub ze znajomymi nie powtarzaj ślepo ich zadań i planów treningowych, nawet jeśli jesteście na podobnym poziomie sportowym. Bierz poprawkę na własne tempo regeneracji. A jeśli czuję się źle. Symptomy mówiące o przemęczeniu i przetrenowaniu powinny być traktowane indywidualnie – każdy z nas inaczej postrzega zmęczenie, ma inny poziom motywacji itp. Mogą one jednak stanowić wskazówki, że dzieje się coś niedobrego. Pomijając dostępne dla zawodowców badania laboratoryjne, zwróć uwagę na: • ciężkie i zmęczone nogi lub całe ciało, nawet po 48 godzinach odpoczynku od ostatniego treningu. Zdrowie kolarza str. 80 / 118 Trening kolarski • Brak kontroli nad emocjami, złość, smutek, drażliwość itp. Ten symptom łatwo powinni zauważyć przyjaciele lub rodzina, pytaj ich o to. • Zauważalny spadek wyników, prędkości itp. przy danej mocy lub wartości tętna. • Brak motywacji i pewności siebie, zwłaszcza w stosunku do wykonywania trudnych zadań treningowych itp. Jeśli którykolwiek z wymienionych wyżej symptomów utrzymuje się dłużej niż kilka dni, to jest sygnał do niezwłocznego ograniczenia obciążeń treningowych. Wykonywanie planów bez modyfikacji może doprowadzić do przetrenowania. Trening to ciągłe balansowanie na granicy przemęczenia. I nie ma w tym nic złego pod warunkiem, że przekraczasz granicę w kontrolowany sposób. Nieprzypadkowo mówi się, że treing jest sztuką odpoczynku – jego istota polega na dawaniu organizmowi na tyle silnych bodźców, aby mógł się rozwijać, ale jednocześnie nie mogą one ciągle przekraczać jego możliwości. Trenowanie w ten sposób to wbrew pozorom bardzo trudna sztuka, ale jest to chyba najważniejsza rzecz, jakiej powinien nauczyć się każdy zawodnik, niezależnie od poziomu sportowego. 4.2. DOMS, czyli opóźniony ból mięśni Każdy kto podjął aktywność fizyczną po długie przerwie lub włączył do treningu nowy rodzaj ćwiczeń, mógł odczuć po niedługim czasie ból mięśni, który powszechnie, choć niesłusznie, przypisuje się ich zakwaszeniu. Kwas mlekowy z pewnością zasługuje na złą sławę wśród sportowców, ale jego negatywny wpływ na sprawność fizyczną jest często wyolbrzymiany. Podczas intensywnego wysiłku, gdy fizjologiczne mechanizmy kompensacyjne zostają wyczerpane, następuje kumulacja mleczanu, zakwaszenie środowiska mięśni oraz związane z tym zmniejszenie siły i szybkości ich skurczu. Aktywne w tych warunkach receptory bólowe wywołują nieprzyjemne pieczenie. Na szczęście po zakończeniu wysiłku mleczan jest szybko usuwany i wykorzystywany prze tkanki jako cenny substrat energetyczny. Już po 30-60 min jego stężenie powraca niemal do poziomu wyjściowego, niezależnie od intensywności ćwiczeń, a proces ten można jeszcze przyspieszyć, utrzymując po treningu przez kilkanaście minut umiarkowaną aktywność fizyczną. Skoro kwas mlekowy jest tak szybko eliminowany, to skąd Zdrowie kolarza str. 81 / 118 Trening kolarski bierze się ból mięśni, na jaki naraża nas pierwszy niewinny jogging po sezonie spędzonym na rowerowym siodełku? Rehabilitacja mleczanu. Pod nazwą „zakwasy” kryje się tzw. opóźniony ból mięśni, czyli DOMS (ang. della onset muscle soreness), którego przyczyn należy szukać głównie w uszkodzeniu mechanicznym, a nie w kumulacji kwasu mlekowego. DOMS osiąga maksymalne natężenie 2-3 doby po przeciążeniu i w ciągu następnych kilku dni ustępuje. W odróżnieniu od naciągnięcia lub naderwania mięśnia, które daje natychmiastowy ból, w DOMS nie dochodzi do przerwania ciągłości tkanki mięśniowej. Mikroskop elektronowy ujawniłby jednak dramatyczną dezorganizację struktur zbudowanych z białek kurczliwych – aktyny i miozyny. Mimo początkowego braku bólu skutek tych mikrouszkodzeń w postaci zmniejszenia siły generowanej przez mięśnie jest natychmiastowy i długotrwały. Rozwijająca się następnie reakcja zapalna powoduje narastający w ciągu kilkudziesięciu godzin ból i uczucie sztywności mięśnia. Ostateczny efekt opisanych procesów jest jednak bardzo korzystny. Powtarzane tury ćwiczeń prowadzą do zwiększenia liczby jednostek funkcjonalnych mięśnia (sarkomerów), usprawniają metabolizm mięśnia i jego kontrolę nerwową, co skutkuje wzrostem odporności na uszkodzenia przy jednoczesnej poprawie siły skurczu. Przepis na DOMS. Praca mięśnia kojarzy nam się zwykle z jego skurczem, prowadzącym do skrócenia długości mięśnia i pokonania zewnętrznego obciążenia. Ten rodzaj wysiłku określamy jako koncentryczny i prezentuje go np. mięsień czworo-głowy uda podczas pedałowania. Ale wyobraźmy sobie, co dzieje się z tym mięśniem, jeśli wykonamy zeskok z wysokości. Podczas lądowania na nogach zewnętrzna siła rozciągająca mięsień czworo-głowy jest większa niż siła generowana przez jego skurcz, co powoduje, że ulega on wydłużeniu, wykonując jednocześnie pracą, którą nazywamy ekscentryczną. Jeśli elementy kurczliwe mięśnia porównamy do trybów w skrzyni biegów, to skurcz ekscentryczny przypomina „wrzucenie wstecznego” podczas jazdy do przodu. Skurcze ekscentryczne stwarzają znacznie większe prawdopodobieństwo wystąpienia DOMS niż skurcze koncentryczne. Faktem jest także około 50% ubytek siły mięśnia natychmiast po wykonaniu bardzo intensywnych ćwiczeń ekscentrycznych i okres regeneracji wymagający od kilku do kilkunastu dni. W przypadku ciężkiej pracy koncentrycznej zmniejszenie siły mięśni nie przekracza zwykle 30% i utrzymuje się przez zaledwie kilka godzin. Zdrowie kolarza str. 82 / 118 Trening kolarski Podejmowana przez człowieka aktywność ruchowa nigdy nie jest wyłącznie koncentryczna lub ekscentryczna. Niemniej mięśnie kończyn dolnych podczas pedałowania wykonują głównie pracę koncentryczną, więc ryzyko DOMS jest niskie. Fakty i mity. Rozgrzewka przed właściwym treningiem oraz ćwiczenia rozciągające wykonywane przed i po wysiłku nie chronią przed DOMS, ale nie należy z nich rezygnować, ponieważ zmniejszają ryzyko ostrych uszkodzeń układu ruchu, takich jak naderwania mięśni i ścięgien. Nie wykazano jednocześnie skuteczności krioterapii, terapii ultradźwiękami lub masażu w łagodzeniu bólu w przebiegu DOMS. Można natomiast polecić krótkotrwałe stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (np. ibuprofen, naproksen), ponieważ znacznie zmniejszają opisane dolegliwości. Podejrzewa się jednak, że wskutek tłumienia reakcji zapalnej mogą nieco ograniczać korzystne zmiany adaptacyjne mięśni po wysiłku. Dobrym sposobem złagodzenia DOMS jest utrzymanie aktywności fizycznej mimo dolegliwości bólowych. Wykorzystuje się tu zjawisko analgezji indukowanej wysiłkiem, którego znieczulające działanie ułatwia przetrwanie okresu regeneracji. Szczególnie polecane są zajęcia ruchowe, które angażują nieuszkodzone grupy mięśniowe. Niestety, wymienione środki zaradcze, mimo że zmniejszają ból, nie mają istotnego wpływu na przejściowy spadek wydolności mięśni. 4.3. Żylaki nóg Różnica między żyłami a tętnicami polega na tym, że żyły odprowadzają krew z tkanek w kierunku serca, a tętnice wiodą ją w przeciwną stronę. Najczęstsza patologia tętnic, miażdżyca, odpowiada za niedokrwienie wielu narządów, ale kończyny dolne są gnębione głównie prze choroby żył. Grawitacja zapewnia nogom dobre zaopatrzenie w krew, lecz równocześnie powoduje, że jej odprowadzenie ku górze jest nie lada wyzwaniem. O skali naczyniowego problemu może świadczyć fakt, że przewlekła choroba żylna (CVD – chronic venous disease) dotyczy około połowy populacji! W przeciwieństwie do miażdżycy CVD często objawia się wcześnie, niekiedy w wieku 18-20 lat, nawet u osób prowadzących higieniczny tryb życia. Czy nieestetyczne i dokuczliwe choroby żył mogą występować równie często u osób uprawiających kolarstwo? Zdrowie kolarza str. 83 / 118 Trening kolarski Pompa mięśniowa. W prawidłowych warunkach krew zbierana w powierzchniowych naczyniach żylnych kończyn dolnych jest, przez tzw. żyły przeszywające, transportowana do położonych wśród mięśni żył głębokich. Regularne skurcze mięśni łydki i uda ułatwiają jej przepływ w górę, a specjalne zastawki we wnętrzu żył zapobiegają cofaniu się słupa krwi. Opisany mechanizm często ulega zaburzeniu. Spośród wielu czynników sprzyjających CVD podkreśla się predyspozycje genetyczne. Ryzyko rozwoju żylaków wynosi niemal 90%, gdy mieli je nasi oboje rodzice i prawie 50%, gdy dotyczyły jednego z nich. Choroba występuje też znacznie częściej u kobiet, a u obu płci zachorowalność szybko wzrasta wraz z wiekiem. Praca w pozycji stojącej lub siedzącej, otyłość, wysoki wzrost, palenie tytoniu, urazy żył, a także podwyższone ciśnienie w jamie brzusznej wywołane np. zaparciami, znacznie zwiększają szanse na rozwój niewydolności żylnej. Wymienione czynniki osłabiają ściany i zastawki żył, prowadząc do refluksu, czyli cofania się krwi. Zwiększone w ten sposób ciśnienie żylne sprzyja przemieszczaniu białek krwi i krwinek poza łożysko naczyniowe, wywołując przewlekły stan zapalny. Kręte żyły. Poza zaburzeniem estetyki kończyn CVD może długo nie dawać żadnych dokuczliwych objawów. Zazwyczaj jednak dość wcześnie pojawiają się takie dolegliwości, jak uczucie ciężkości nóg, nieprzyjemne mrowienie, zmuszające do podjęcia ruchu kończyn (objaw niespokojnych nóg), obrzęki kostek i nocne kurcze mięśniowe. Dyskomfort nasila się często w ciepłej porze roku i przy wysokiej wilgotności powietrza, ponieważ naczynia ulegają wtedy dodatkowemu poszerzeniu. Najwcześniejsze widoczne objawy CVD to teleangiektazje („pajączki żylne”) i żyły siateczkowate, a potem coraz liczniejsze żylaki, czyli przepełnione krwią, szerokie, kręte żyły. W bardziej zaawansowanych stanach widoczne są także obrzęki i brunatne przebarwienia skóry wokół kostek, utrata owłosienia podudzi, a ostatecznie wystąpić mogą trudno gojące się owrzodzenia. Zwolniony przepływ krwi w poszerzonych naczyniach sprzyja zakrzepicy żył powierzchniowych i dużo groźniejszej zakrzepicy żył głębokich. Zespół charakterystyczny objawów pozwala łatwo zdiagnozować chorobę, a w celu precyzyjnej oceny anatomicznej i czynnościowej układu żylnego kończyn wykonuje się często badanie USG z funkcją dopplerowską. Nogi w górę. Przekonanie, jakoby kolarstwo sprzyjało chorobom naczyń żylnych, jest fałszywe. Jazda na rowerze jest zalecana w profilaktyce i leczeniu niewydolności żylnej. Zdrowie kolarza str. 84 / 118 Trening kolarski Ponieważ jednak w rozwoju CVD znaczącą rolę odgrywają czynniki dziedziczne, żylaki podudzi u kolarzy nie są rzadkością. Można tylko przypuszczać, że ich naczyniowy problem byłby większy, gdyby nie uprawiali tak niekorzystne dla naczyń żylnych sporty jak tenis (gwałtowne zmiany ciśnienia żylnego), narciarstwo zjazdowe (unieruchomienie podudzi), piłka nożna i sztuki walki (urazy naczyń krwionośnych), czy też podnoszenie ciężarów. W profilaktyce CVD polecane jest bieganie (także na nartach) i pływanie. Korzystne jest obniżenie masy ciała w przypadku nadwagi, unikanie wysokiej temperatury (niewskazane gorące kąpiele) i nawyk aktywowania pompy mięśniowej w przypadku długotrwałego przebywania w pozycji stojącej lub siedzącej (podróże samochodem, pociągiem, samolotem). Służą temu proste ćwiczenia polegające na zginaniu i okrężnych ruchach stóp, naprzemiennym stawaniu na palcach i piętach, a gdy sprzyjają temu okoliczności, uniesienie nóg powyżej poziomu serca i ćwiczenia anty grawitacyjne, np. ruchy pedałowania w leżeniu na plecach. Dobroczynny ucisk. W terapii CVD stosuje się leki flebotropowe, głównie tzw. flawonoidy, np. diosminę, trokserutynę, escynę. W postaci doustnej skutecznie łagodzą objawy niewydolności żylnej, np. nocne kurcze mięśniowe, uczucie ciężkości lub obrzęki. Niestety, nie zmieniają naturalnego przebiegu choroby i nie spowodują, że znikną istniejące już żylaki. Postęp choroby można zatrzymać za pomocą kompresjoterapii z uzyciem medycznych podkolanówek lub pończoch uciskowych. Podobna skuteczność zyskującej na popularności, 4.4. Stabilizacja centralna Sprawna stabilizacja centrum nie jest bynajmniej związana z „kaloryferem” na brzuchu! Termin ten odnosi się do wydolności głębokich mięśni tułowia, których rolą jest kontrola centrum naszego ciała (region miedniczno-lędźwiowy) w statyce i dynamice. Kolarz z silnymi nogami, ale słabą centralną stabilizacją, to trochę jak rower z hipermarketu, do którego założono pełen napęd z najnowszej grupy XTR. Nic po większości zalet XTR-a, kiedy z każdym obrotem korbami rama gnie się jak plastelina. Mięśniami, które odgrywają główną rolę w tym mechanizmie, są: mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii), mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym), mięśnie dna miednicy Zdrowie kolarza str. 85 / 118 Trening kolarski (wyściełają miednicę od dołu) oraz przepona (główny mięsień oddechowy, oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej). Prawidłowo funkcjonujące tworzą rodzaj cylindra, nadając odpowiednią stabilność dla okolicy dolnego tułowia. Ta centralna stabilność jest bazą dla mobilności na obwodzie. U zdrowych osób głębokie mięśnie stabilizatory tułowia „odpalają się” zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub kończyną. U osób z dolegliwościami bólowymi okolicy dolnego kręgosłupa mięśnie głębokie są hamowane i ich timing jest zaburzony. Najpierw napinają się duże powierzchniowe mięśnie odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie lokalne stabilizatory centrum. Taka zamiana ról między tymi grupami mięśniowymi może być źródłem problemów przeciążeniowych. Porównując kolarstwo do innych dyscyplin sportu, charakteryzujących się znacznie większą dynamiką, złożonością i precyzją ruchów oraz brakiem stałego podporu – np. tańca, mogłoby się wydawać, że w dyscyplinach rowerowych mechanizm stabilizacji centralnej ma niewielkie znaczenie ze względu na dość pewne (kilku punktowe) osadzenie rowerzysty na stabilnym (w czasie jazdy) sprzęcie, gdzie już przez samą pozycję zapewniona jest odpowiednia stabilizacja tułowia. Dlaczego więc każdy biker powinien mieć solidny core? Rola wydolności systemu głębokiej stabilizacji centralnej ma w sporcie znaczenie głównie z dwóch powodów: po pierwsze – zmniejsza ryzyko urazów, po drugie – optymalizuje osiągi. W kolarstwie potencjalne ryzyko doznania kontuzji tkwi w długotrwałym utrzymywaniu kręgosłupa w pozycji zgięcia. Jeśli nie będzie on prawidłowo zabezpieczony mięśniami stabilizującymi, mogą pojawić się przeciążenia jego biernych elementów stabilizujących (dyski, stawy, więzadła). Mogą też pojawić się przeciążenia wynikające z nieprawidłowego napięcia mięśni powierzchownych próbujących stabilizować centrum. 4.5. Ubiór do jazdy jesienią Przygotuj siebie Zasady ubioru rowerowego na jesień nie różnią się zbytnio od tych na pozostałą część sezonu. Zawsze warto ubierać się warstwowo, unikać przewiania i przegrzania, a do tego dobrze chronić nieruchome części ciała, jak dłonie czy stopy. Przed wiatrem warto zabezpieczyć się, Zdrowie kolarza str. 86 / 118 Trening kolarski nie tyle ubierając grubo, co „uszczelniając” strój ochraniaczami, dłuższą nogawką, zdejmowanymi rękawkami i chustą na szyi. Głowa Do przygotowania rowerowej garderoby pod kątem jazdy jesienią trzeba podejść z głową. Dosłownie. Zwłaszcza że przez głowę nasz organizm traci najwięcej ciepła. Zakładając, że zawsze jeździmy w kasku, dobrze jest coś pod ten kask założyć. Jako że miejsca tam niewiele, rolę termoizolatora może spełnić przylegająca, dobrze skrojona chusta. Jeśli to za mało, możemy pomyśleć o rowerowej czapce, która krojem powinna przypominać pływacki czepek, bez uciskających szwów, zakrywająca uszy i kark. Nim przejdziemy do reszty ciała, warto pamiętać o szyi. Co prawda większość ubiorów kolarskich ma stójki i jest zapinana pod szyją, zawsze jednak pewna część pozostaje odsłonięta i narażona na wiatr. Nie ma w tej sytuacji lepszego zabezpieczenia niż wielofunkcyjne „kominy” zakładane przez głowę. Taką chustę-szal możemy dowolnie zwinąć, włożyć pod ubranie, by uszczelnić połączenie z klatką piersiową, a przy silnym wietrze naciągnąć na podbródek czy nos, chroniąc drogi oddechowe przed zimnym wiatrem. „Kominy” dostępne w bardzo szerokim zakresie cenowym i tysiącach wzorów stanowią obowiązkowy element wyposażenia jesiennego rowerzysty. Bielizna O bieliźnie rowerowej pisaliśmy szerzej w czerwcowym numerze, ale jesień doskonale nadaje się na krótkie przypomnienie. Termoaktywna bielizna, zwłaszcza z długim rękawem lub dłuższą nogawką, będzie szkieletem budowy jesiennego stroju. Ochroni przed szybkim wychłodzeniem, szczególnie gdy zatrzymamy się i poczujemy, że zaczynamy stygnąć. Wtedy pot na skórze oddaje błyskawicznie ciepło przekazane przez pracujące wcześniej mięśnie. Na pierwsze jesienne szusy rowerem pod zwykły kolarski strój wystarczy koszulka z długim rękawem, ewentualnie kalesony na tyle długie, by osłaniały kolana. Nie zagotujemy się, a jednocześnie ustrzeżemy od przeziębienia. Raz krócej, raz dłużej Jeśli chcemy czegoś bardziej modularnego, z pomocą przychodzą rękawki i nogawki, które są często sprzedawane jako opcjonalny dodatek do stroju i tworzą z nim całość pod kątem Zdrowie kolarza str. 87 / 118 Trening kolarski funcjonalności i designu. Dobrze, co nie znaczy zbyt mocno, dopasowane rękawki i nogawki nie powinny opadać ani uciskać kończyn. Wykonane z blokujących wiatr, ale oddychających tkanin, mają tę przewagę, że w kilka sekund, nawet w czasie jazdy, można je łatwo zsunąć i wrócić do przewiewnej wersji stroju. Dopełnieniem rękawków i nogawek może być rowerowa kamizelka. W zależności od wykonania pełni ona rolę wiatro- i wodoodporną, a jej kieszenie mogą pomieścić pozostałe gadżety, np. zwijaną do kompaktowych rozmiarów kurtkę przeciwdeszczową. Bardzo cienkie, gumowane lub „foliowe”, zwykle w odblaskowych kolorach, to cechy wspólne kolarskich „deszczówek”, które zwykle nie są zbyt przewiewne, ale nadają się do ochrony przed silnym opadem. Warto nie zapominać o nich, nawet jeśli pogoda wydaje się względnie stabilna. Kurtka Ważnym elementem kolarskiego ubioru jest odpowiednia kurtka. Dobrze przyjrzeć się wielu modelom, bo może być to najdroższa część kolarskiej garderoby, a od jej użyteczności będzie zależało, czy nie będzie bezczynnie wisiała w szafie. Jeśli wyposażyliśmy się w przeciwdeszczówkę oraz rowerową bieliznę, wiemy, że kurtka nie musi być „ciężka” ani przeznaczona na oberwanie chmury. Na pewno powinna być wykonana z oddychającej tkaniny, często z tak zwaną membraną, czyli warstwą o niesymetrycznej przepuszczalności dla gazów i cieczy. Jeśli chodzi o krój, kurtka powinna być przedłużona z tyłu, by chronić nerki i plecy, oraz na rękawach, tak by dało się je dobrze połączyć z rękawiczkami. Odblaskowe elementy, wodoodporne kieszenie na dokumenty i elektronikę czy specjalne tunele i wyjścia dla słuchawek to w droższych modelach już nie zachcianki, lecz standard. Rowerowa kurtka powinna być także zwyczajnie wygodna i ładna, taka, że jeśli wejdziemy w niej do biura, nie będziemy wyglądać ko(s)micznie. Obuwie Latem buty z elementami wykonanymi z siatki to fajna sprawa. Dobrze wentylowane i lekkie, nawet zalane wodą, szybko wysychają. Jesienią rzecz wygląda zupełnie inaczej. Stosunkowo nieruchome stopy w sztywnych butach szybko tracą ciepło. Przemoczenie ich to najkrótsza droga do przeziębienia. Dlatego warto pomyśleć o odpowiednim zabezpieczeniu stóp. Podstawą jest cieplejsza, wyższa skarpeta i jeśli takie mamy, to również wyższe i Zdrowie kolarza str. 88 / 118 Trening kolarski wodoodporne buty. Jeśli tymi ostatnimi nie dysponujemy, z pomocą przychodzą ochraniacze na buty. Niezależnie od marki, rozmiaru czy kroju posiadanych butów możemy łatwo i tanio zabezpieczyć je przed wodą i błotem. Wycięcia na podeszwie powodują, że gdy schodzimy z roweru, nie tracimy przyczepności. Swobodnie można założyć je do pedałów zatrzaskowych, jak i tradycyjnych. Najlżejsze ochraniacze chronią tylko przed wodą, te z cienkich elastycznych materiałów, ocieplane od wewnątrz, będą doskonale nadawały się na chłodniejsze dni, zaś te cięższe, wykonane z neoprenu (tzw. pianka dla surferów) na późniejszą, zimną jesień. Co istotne, ochraniacze nie powinny ograniczać krążenia krwi w nogach. Jeśli nie możemy przymierzyć ich z rowerowym butem, sprawdźmy przynajmniej, czy nie będą uciskały łydki, gdy opinana będzie noga ubrana w długie spodenki i wysoką skarpetę. Dłonie Również dłonie są tą częścią ciała, która łatwo ulega wychłodzeniu na rowerze. Poza zmianą biegów i operowaniem hamulcami nie wykonują zbyt wielu ruchów, za to są bezpośrednio wystawione na wiatr. Zmarznięte dłonie potrafią obrzydzić nawet krótki miejski dojazd rowerem do pracy. Dlatego jesień jest najlepszą porą do rozważenia zakupu pełnych rękawiczek rowerowych. Na wiatr i deszcz, na dłuższą wycieczkę czy do sportowej jazdy warto pomyśleć o rękawiczkach bardziej zabudowanych z elementami ochronnymi i antypoślizgowymi. Przestrzegamy jednak przez zakupem od razu modelu zimowego. Te przeznaczone do temperatur poniżej +5 stopni Celsjusza mogą na jesień okazać się za ciepłe. Wybierzmy rękawiczki wygodne, chroniące od wiatru, dłuższe, przykrywające nadgarstek, ale nie za grube. 4.6. Ubiór do jazdy zimą Klasyczna metoda Jak jesienią, tak i zimą, zaczynamy od doboru właściwej garderoby. Termoaktywna bielizna, koniecznie z długim rękawem i nogawką, będzie szkieletem naszego wielowarstwowego ubioru. Gdy temperatura spadnie mocno poniżej zera, długie spodnie z elastycznego materiału czy osobne nogawki nie wystarczą. Dobrym pomysłem będą spodnie z wstawkami z tkanin technicznych, nieprzepuszczającą wiatru mebraną w części przedniej, szczególnie na Zdrowie kolarza str. 89 / 118 Trening kolarski wysokości kolan. W połączeniu z odprowadzającą pot bielizną i izolacją, jaką zapewnia powietrze znajdujące się między skórą a ubraniem, stworzą komfortowy zestaw. Spodnie na szelkach, z dodatkowym zabezpieczeniem pleców i nerek, będą nadawały się nawet na silny mróz. Nie oznacza to bynajmniej konieczności rezygnacji ze spodenek z wkładką, które zakładamy pod spód. Pod nogawkę spodni wsuwamy oczywiście specjalną skarpetę, przeznaczoną do zimowego kolarstwa bądź turystyki górskiej. Co ciekawe, skarpety tego typu, polecane na bardzo niskie temperatury, nie muszą być szczególnie grube. Syntetyczne włókno (np. Thermolite), dzięki metodzie tkania, powoduje, że stosunkowo cienka skarpeta spełni swoją rolę, jednocześnie pozostawiając stopie miejsce na ruch. Istotne, by skarpeta rozciągnięta na łydce na żadnej wysokości nie uciskała zbytnio nogi. Lepiej przetestować kilka par w domowym zaciszu, niż dojść do wniosku, że tracimy czucie, gdy powietrze wokół nas ma -15 stopni Celsjusza. Końcówki Szczególnego rodzaju wyzwaniem jest utrzymanie w odpowiedniej temperaturze kolarskich stóp. Najbardziej oddalone od tułowia, wystawione na mróz i mało pracujące w twardym bucie, szybko mogą ulec wychłodzeniu. Z pomocą przychodzą grube ochraniacze neoprenowe (to wariant bardziej ekonomiczny) lub specjalne buty zimowe. Modele o przeznaczeniu szosowym lub terenowym mają w swojej ofercie praktycznie wszyscy producenci. Tego typu buty są ocieplane (cholewka najczęściej z GORE-TEX-u), nieprzemakalne i przystosowane do chodzenia po śliskiej nawierzchni. To pomysł godny rozważenia szczególnie dla tych, którzy jeżdżą dużo, np. kilka razy w tygodniu. W zimowym bucie można też wymienić wkładki na takie, które będą aktywnie ogrzewały stopy. Najprostsze i najtańsze rozwiązanie to wkładki, które działają przez ok. 1,5 godziny dzięki zachodzącym w nich reakcjom chemicznym (analogicznie do sprzedawanych w sklepach górskich ogrzewaczy do rąk). Jeśli chcemy czegoś bardziej zaawansowanego, możemy zdecydować się na modele elektryczne. Wkładki takie zmieszczą się w bucie (mają od 3 przy palcu do 8 mm grubości przy pięcie) i dzięki baterii pozwalają nawet na 6 godzin ogrzewania. W zależności od producenta i modelu możemy mieć zdalne sterowanie pracą wkładki lub zdać się na kontrolę automatyczną za pomocą wbudowanego termostatu. Zdrowie kolarza str. 90 / 118 Trening kolarski Podobnie rzecz się ma z umieszczeniem baterii na zewnątrz lub w samej wkładce. Producenci wkładek chemicznych zapewniają o możliwości ich ponownego użycia ok. 100 razy. Te elektryczne ładować możemy nawet 600 razy, co w praktyce oznacza kilka bardzo intensywnych sezonów. Warstwowo i przylegająco Co z tułowiem, rękami i głową? Znów warstwowo. Na bieliznę dobrze jest założyć grzejącą bluzę lub specjalną zimową koszulkę. Na warstwę zewnętrzną należy wybrać coś, co ochroni nas przed zimnem i wiatrem (Windstopper), ale też dobrze być gotowym na opady (GORETEX i inne tkaniny membranowe). Jak na kolarski strój wypada, najlepiej wybrać modele z przedłużonym tyłem, długim, dobrze zwężanym rękawem i stójką. Pamiętajmy również, że zimą, kiedy zmrok zapada szybciej, tym istotniejszy jest jasny kolor i elementy odblaskowe. W odcinku jesiennym przestrzegałem przed zagotowaniem rąk w zbyt grubych rękawiczkach. Zimą nie musimy się o to martwić. Jeśli temperatury spadają poniżej -5 stopni, trudno będzie przegrzać ręce. Rękawiczka powinna oddychać i najlepiej, gdyby była wykonana modułowo – grzbiet z materiału wiatro- i deszczoodpornego, a wstawki, np. między palcami, z czegoś ciepłego, ale i oddychającego. Ważny jest też długi nieuciskający ściągacz, sięgający nawet kilka centymetrów za nadgarstek. Przy wyjątkowym mrozie, lub gdy wiemy, że konieczne będzie zdejmowanie rękawiczek, możemy dobrać ich dwie warstwy – cienkie, przylegające wewnątrz, luźniejsze, np. neoprenowe, na zewnątrz. Bardzo grube rękawiczki zimowe sprawdzają się głównie w turystyce, treningi sportowe sprawiają, że ręce szybko się w nich pocą. Do kompletu brakuje nam jeszcze okrycia głowy i szyi. Przylegająca czapka w kształcie pływackiego czepka będzie nadawała się na większość zimowych wypadów. Będzie dobrze leżeć pod kaskiem, a do tego jej krój powinien przykrywać kark i całe uszy. Szyję dobrze zabezpieczyć wpuszczanym pod kurtkę kominem. str. 91 / 118 Trening kolarski 5. Żywienie i nawodnienie organizmu 5.1. Jak organizm wytwarza energię? ATP to bardzo szczególny związek powstający w każdej komórce organizmu. Jest to nośnik energii. To dzięki jego rozpadowi do ADP zostaje uwalniana energia, z której ok. 20% daje siłę i zostaje zużyte do pracy mięśni. Pozostała część zostaje uwolniona w postaci ciepła. Zapasy ATP w organizmie są tak niewielkie, że starczyłyby raptem na kilka sekund ćwiczeń. Dlatego też proces tworzenia ATP, jego rozpadu do ADP trwa nieustannie. Jednak aby tak się działo potrzebne jest paliwo. Skąd zatem je brać? Węglowodany najlepszym źródłem energii. Odpowiednio skomponowane posiłki i płyny pozwalają sprostać ciężkim treningom oraz odpowiednio się regenerować. Wyróżniamy 4 podstawowe składniki produktów spożywczych: alkohole, białka ( źródło: mięso i ryby, jajka, biały ser, soja i orzechy...), tłuszcze ( źródło: tłuste ryby, oleje, siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie ...) i węglowodany (bogate źródło: cukier, płatki kukurydziane, ryż, makaron, chleb, dżem, banan...), które są przetwarzane i rozprowadzane po całym organizmie. Lecz ich rola w wytwarzaniu energii jest różnorodna. I tak alkohole, choć przez organizm trawione są w pierwszej kolejności nie dają żadnego pożytku, ponieważ mięśnie nie potrafią czerpać z nich energii. Natomiast białka (proteiny) są przede wszystkim materiałem budulcowym mięśni i tkanek, w energię mogą zostać przetworzone tylko w wyjątkowych sytuacjach, a mianowicie, kiedy wyczerpią się zapasy węglowodanów. Pozostałe dwa składniki to główne źródła dla produkcji ATP. Węglowodany (gromadzone w postaci glikogenu) mogą dostarczać energię w krótkim czasie, a tłuszcze (gromadzone głównie w postaci tkanki tłuszczowej) dają zapas energii na dłuższy czas. Jednak ich udział w wytwarzaniu energii jest uzależniony od długości i intensywności treningu, no i oczywiście od stopnia wytrenowania. Zasada jest prosta, im bardziej intensywny wysiłek, tym większe jest zużycie glikogenu mięśniowego (węglowodanów). Rola tłuszczów wzrasta wraz z obniżeniem intensywności i wraz z upływem czasu treningu. Wiąże się to z tym, iż proces rozkładania Żywienie i nawodnienie organizmu str. 92 / 118 Trening kolarski tłuszczów jest wolniejszy i wymaga obecności tlenu. Poprzez trening mięśnie potrafią nie tylko przyzwyczaić się do większego wysiłku, rośnie także zdolność organizmu do zużywania tłuszczów jako paliwa, co pozwala zaoszczędzić więcej cennego glikogenu. Przeciętnie glikogenu starcza na 90-180 minut, ale im bardziej intensywne ćwiczenia , tym szybciej zapasy te się kończą, a wówczas do procesu tworzenia energii włączone zostaje białko. Często w takich sytuacjach mowa jest o tzw. "trawieniu własnych mięśni", dlatego też równie ważne jest jego uzupełnienie po treningu. Reasumując, glikogen mięśniowy jest najważniejszym i najbardziej wartościowym Artykuł spożywczy Indeks glikemiczny Glukoza Puree ziemiaczane Ryż instant Płatki owsiane Pieczywo chrupkie Frytki Arbuz Rogalik maślany Ananas Cola Ziemniaki Musli Chleb żytni razowy Miód Chrupki kukurydziane Sok pomarańczowy Banany Groszek Winogrona Spaghetti Czekolada Pełne mleko 100 92 87 80 79 75 72 67 66 62 61 60 58 55 54 53 52 48 46 44 43 27 paliwem podczas treningów kolarskich. Wydolność jest determinowana przez jego początkowe stężenie, co zresztą zostało potwierdzone licznymi badaniami. Im więcej zgromadzonego glikogenu tym lepiej, bowiem jego zapasy pozwolą maksymalnie intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe. Co więcej, dietetycy sportowi konsekwentnie zalecają stosowanie diety, która dostarcza stosunkowo wysoki procent energii z węglowodanów i stosunkowo niski z tłuszczów. Taka dieta poprawia wytrzymałość i wydolność w przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę. Poza tym u kolarzy tłuszcze w postaci tkanki tłuszczowej nie są wskazane, w końcu kto chciałby dźwigać na podjazdach dodatkowe kilogramy. 5.2. Indeks glikemiczny a sport Węglowodany, jak dobrze wiecie, są – szczególnie w diecie kolarza – najważniejszym źródłem energii. Żywienie i nawodnienie organizmu str. 93 / 118 Trening kolarski Ponad połowę naszego zapotrzebowania energetycznego czerpiemy właśnie z nich. Węglowodany znajdują się m.in. w chlebie, makaronie, ryżu, ziemniakach, owocach, warzywach itp. i utrzymują nas w dobrej formie, poprawiają koncentrację i zaspokajają nasz głód. Jednak różne węglowodany mają różny wpływ na poziom cukru we krwi. Oznacza to, że różne artykuły spożywcze mają różną wartość indeksu glikemicznego (IG). Dlatego należy zwracać szczególną uwagę przy doborze odpowiednich źródeł węglowodanów. Nie wszystko złoto, co ma w sobie atomy węgla. Stały poziom glukozy we krwi jest nam potrzebny aby mózg i centralny układ nerwowy mogły prawidłowo funkcjonować i nie dochodziło do tzw. popularnego „zjazdu”. Jeżeli przez dłuższy czas nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów z pożywieniem, organizm będzie się zaopatrywał w glukozę rozkładając glikogen zgromadzony w wątrobie i mięśniach. Kolarze walczą o to, by zmagazynować jak najwięcej energii w postaci glikogenu, gdyż po jej wyczerpaniu dochodzi do rozkładu białka w mięśniach, co powoduje ubytek masy mięśniowej i wody w organizmie (czytaj: zjazd zaawansowany). W dalszej kolejności pojawiają się bóle głowy i złe samopoczucie, które dekoncentrują i z czasem uniemożliwiają jazdę. Teraz już jasne, dlaczego tak ważne jest dostarczenie organizmowi stale odpowiedniej ilości węglowodanów. Trzustka jest narządem regulującym wchłanianie węglowodanów – wydziela hormon insulinę. Wydzielanie insuliny jest pobudzane w różnym stopniu przez węglowodany. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są wolno wchłaniane, a więc trzustka wydziela mniej insuliny, natomiast produkty o wyższym IG powodują analogiczne wydzielanie większych ilości insuliny. Obecność dużej ilości insuliny we krwi może powodować liczne schorzenia, np. nadciśnienie i choroby serca. Sprawę pogłębia brak aktywności fizycznej oraz niewłaściwa dieta. Poziom insuliny pozostaje przez długi czas na wysokim poziomie, co prowadzi do odkładania się tłuszczu w komórkach i hamuje spalanie tłuszczu zapasowego. A tego chyba nie chcemy, prawda? Mówiąc jak najprościej: indeksem glikemicznym (IG) nazywamy listę produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. IG obliczany jest w następujący sposób: dzielimy poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gramów węglowodanów przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Żeby wyznaczyć indeks glikemiczny należy Żywienie i nawodnienie organizmu str. 94 / 118 Trening kolarski podać grupie osób produkt zawierający 50 gramów przyswajalnych węglowodanów, po czym przez 2 godziny co 15 minut bada się poziom cukru we krwi u każdej z osób. Wyniki badań przeprowadzonych na różnych osobach są zbliżone a wartość średnia jest powtarzalna. Wszystkie produkty o wysokim indeksie powodują wysoki szczytowy poziom cukru we krwi i utrzymywanie się jego przez długi czas. Sprzyja to tyciu, ponieważ produkty te wywołują następnie spadek poziomu insuliny poniżej poziomu wyjściowego, co prowadzi do głodu, a insulina uwalniana dzięki nim aktywuje proces składowania. Spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym sprawiamy, że wzrost i spadek poziomu cukru we krwi jest stopniowy. Najkorzystniejsze jest spożywanie produktów, których IG nie przekracza 60. Produkty węglowodanowe o niskim IG są wolno trawione, a co za tym idzie – wolno wydzielają cukier (glukozę) do krwiobiegu. Produkty te zmniejszają ryzyko cukrzycy, ułatwiają odchudzanie, wpływają na obniżenie poziomu lipidów we krwi, a także u niektórych osób zmniejszają ryzyko chorób serca. Umożliwiają kontrolę apetytu, uczucia głodu i poziomu cukru we krwi. Jak przełożyć to w kolarski dziennik treningowy? Otóż na 4 godziny przed planowanym maratonem lub wycieczką rowerową przygotowujemy posiłek, który zawiera się w indeksie poniżej 60. Np. 3 (maksymalnie 4 gramy) na kilogram masy ciała makaronu z pszenicy durum ugotowanego 2-3 miuty krócej niż podaje na opakowaniu (twardziej, niż al dente). Godzinkę przed, dodatkowy posiłek (1 gram na kilogram masy ciała) o niższym indeksie i w drogę! Po treningu natomiast na odwrót, szybkie węgle, które od razu dotrą do komórek mięśniowych i zregenerują rezerwy glikogenu. 5.3. Zamrożone kalorie Zima dla aktywnych kolarzy oznacza nie tylko zmianę sposobu odżywiania, ale również metod treningowych. Mróz panujący na zewnątrz wymaga zwiększenia dawki energii, aby ogrzać ciało. Czy konsekwencją nasilonego wysiłku powinien być wzrost liczby kalorii w posiłkach? Czy zimowa dieta dla osób ćwiczących powinna różnić się od letniej? Zalecana dieta zimowa jest inna niż dieta z okresu wiosenno-letniego. Z racji pory roku mamy ograniczony dostęp do świeżych owoców i warzyw, czyli naturalnych źródeł witamin i minerałów, dlatego też musimy je zastąpić innymi wartościowymi produktami. Prócz tego proporcje Żywienie i nawodnienie organizmu str. 95 / 118 Trening kolarski węglowodanów, białek i tłuszczów zmieniają się. Przyjmuje się, że spożycie węglowodanów zimą powinniśmy ograniczyć do 47%, zaś aż 32% naszej diety powinny stanowić tłuszcze i 21% białka. Zmiana sposobu odżywiania to zawsze wielki szok dla organizmu, dlatego istotne jest, aby stopniowo wprowadzać nową dietę. Przyjmijmy, że w końcówce sezonu startowego (tj. wrzesień/październik) ograniczymy węglowodany z 75% do 60%. W listopadzie do 55%., w grudniu zejdziemy do docelowego 47%. Poza tym w naszej diecie tłuszcz nie powinien pochodzić z wysoko przetworzonych wyrobów (trans), np. ciastek piekarniczych lub tłustej wieprzowiny, gdyż jest on bardzo szkodliwy dla organizmu. Warto sięgnąć za to po bogatą w kwasy omega 3 i 6 oliwę z oliwek czy olej rzepakowy, orzechy i migdały. Na uwagę zasługuje również białko pełnowartościowe pochodzące ze świeżego, chudego mięsa, które w swoim składzie zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. W związku z zimowym wyzwaniem, jakim jest potrzeba ogrzania organizmu, zużywamy na te same czynności więcej kalorii. W myśl badać naukowych zapotrzebowanie na energię zimową porą wzrasta o około 10%, co zostało eksperymentalnie potwierdzone np. przez armię amerykańską. Nie zmienia to faktu, że żołnierzy poddawano testom w bardziej ekstremalnych warunkach niż te, w których przyjdzie nam jeździć. Jednocześnie teoria ta nie jest do końca aprobowana przez wszystkich dietetyków. - „Nawet zimą nie powinniśmy przesadzać z kaloriami. Generalnie na co dzień dostarczamy organizmowi za dużo tłuszczów zwierzęcych, ale także węglowodanów prostych i ogólnie energii. W szczególności kolarze powinni zimę traktować jako dobry moment na odchudzanie, nie powinni przytyć w tym okresie więcej niż 3 kg. Niestety z mojego doświadczenia wynika, że właśnie wtedy próbują odreagować stres związany z okresem startowym i jedzą wszystko to, co wcześniej było zabronione. Zima jest świetnym czasem na odchudzanie dla wszystkich chcących zrzucić zbędne kilogramy, by w odpowiedniej wadze i formie wejść w sezon startowy” - powiedziała Katarzyna Wójs. Zimą na rowerze. Mimo ryzyka, jakie niesie ze sobą jazda na rowerze w ujemnej temperaturze (odmrożenie, infekcje), niektórzy nie chcą zrezygnować z tej formy aktywności. Dlatego ważne jest aby pamiętać, że na mrozie pijemy jedynie napoje o zbliżonej temperaturze do temperatury pokojowej, wówczas organizm nie traci dodatkowej energii na ogrzanie ich. Na mroźnym i przede wszystkim suchym powietrzu, a takie jest zwykle w tych warunkach, odwodnienie jest równie prawdopodobne jak przy wysokiej temperaturze. Przy Żywienie i nawodnienie organizmu str. 96 / 118 Trening kolarski okazji wybierając gorące napoje, uaktywniamy proces termogenezy. Organizm wykorzysta więcej energii na strawienie ostrych potraw czy gorących napoi i okaże się to przydatne w szybszym spalaniu tkanki tłuszczowej. 5.4. Elementy diety 5.4.1. Węglowodany - które węglowodany są najlepsze? Wybór odpowiednich węglowodanów nie jest bez znaczenia dla sportowca. Kluczowe jest tutaj tempo w jakim są one wchłaniane do krwiobiegu, im bowiem proces ten jest szybszy, tym prędzej mięśnie będą mogły skorzystać z dostarczonego w postaci węglowodanów paliwa. Ma to niezwykle istotne znaczenie w komponowaniu właściwego posiłku przed, podczas jak i po treningu. Pomocny w tej kwestii jest termin indeks glikemiczny (IG), który dla produktów żywnościowych przyjmuje wartości z zakresu 0-100 oraz określa szybkość ich trawienia i przekształcania w glukozę. Im proces ten jest szybszy tym wyższa wartość IG. Przyjmuje się podział na indeks glikemiczny wysoki (71-100), średni (56-70) i niski (0-55). W celu wyznaczenia IG z całego posiłku wystarczy dodać do siebie IG poszczególnych składników uwzględniając proporcje. Warto dodać, iż białka i tłuszcze hamują proces uwalniania się glukozy, obniżają zatem sumaryczną wartość indeksu glikemicznego całego posiłku. Zalecane produkty przed, w trakcie i po treningu Przed wysiłkiem zaleca się spożywanie posiłków o niskim IG, mają one stanowić podstawę do produkcji energii podczas całego treningu i w okresie restytucji po-wysiłkowej. Im bliżej treningu tym bardziej lekkostrawne powinny być przekąski. Natomiast podczas długich treningów, aby opóźnić moment zmęczenia, kończące się zapasy glikogenu można uzupełniać węglowodanami o wysokim IG . Większość kolarzy za najwygodniejsze uważa przyjmowanie płynnych form węglowodanów, co ma zresztą podwójną korzyść, gdyż zmniejsza także odwodnienie. Po wysiłku należy przede wszystkim uzupełnić ubytek glikogenu, lecz nie możemy zapomnieć też o białkach, które są ważne w procesie naprawy i regeneracji tkanek mięśniowych i bardzo istotne szczególnie po siłowych lub długich i intensywnych treningach. Proces uzupełniania glikogenu najszybszy jest przez pierwsze 2 godziny po wysiłku. Dla Żywienie i nawodnienie organizmu str. 97 / 118 Trening kolarski tych, którzy trenują intensywnie i bardzo często, nawet 2 razy dziennie, szczególnie ważne jest przyjmowanie produktów o wysokim IG. Dla tych co trenują rzadziej lepsza wydaje się regeneracyjna dieta o niskim IG, gdyż zwiększa wytrzymałość i przyspiesza spalanie tłuszczu w kolejnych treningach. Połączenie węglowodanów z białkiem, pomaga skuteczniej regenerować glikogen a ponadto sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej. To co zostanie spożyte podczas pozostałych posiłków również ma znaczenie w procesie regeneracji glikogenu. Właściwie węglowodany powinny być dostarczane cały czas, najlepiej w małych porcjach i o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniemy dużych wahań poziomu cukru we krwi i będziemy mogli uzupełnić stałe zapasy tego jakże istotnego składnika. Makaron ma niski indeks glikemiczny (IG= ok.30-60) dzięki zawartości w cieście nie zżelatynowanych ziarenek skrobi uwięzionych w sieci cząsteczek białkowych. Ugotowany makaron al dente ma nieco niższy indeks niż ten bardziej rozgotowany. Wysiłek kolarza ma głównie charakter wytrzymałościowy, dlatego praca wykonywana jest przede wszystkim w strefach przemian energetycznych tlenowych lub mieszanych (beztlenowo-tlenowych). „Przyjmuje się, że np. podczas trzygodzinnego etapu płaskiego wyścigu kolarz zużywa średnio 10-15 kcal/min, co daje w sumie 1800-2700 kcal. W przypadku etapu podobnego pod względem długości, ale w terenie górzystym lub z momentami częstych przyspieszeń, zapotrzebowanie na kalorie wzrasta i wynosi 20-25 kcal/min, co się przekłada na 3600-4500 kcal spalonych podczas wyścigu. Istnieją metody dokładniejszego oszacowania wydatków energetycznych dla każdego zawodnika. Można bazować np. na ilości tlenu, jaką organizm kolarza zużywa w trakcie ćwiczeń” - przypomina dietetyk sportowy mgr Ewelina Wieczorek. „Drugim elementem istotnym podczas wyczerpującego, długotrwałego wysiłku fizycznego jest przyjmowanie płynów. Ich ilość zależy od temperatury otoczenia, wilgotności oraz intensywności wysiłku. Zakłada się, że kolarz powinien wypijać średnio 250 ml płynu co 20 minut, do 1000 ml na godzinę” - dodaje Wieczorek. Jednak makaron. „Uprawianie sportu wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze. Kolarze powinni przede wszystkim zwracać uwagę na odpowiednią podaż węglowodanów w diecie. Są łatwo przyswajalne i w pierwszej kolejności wykorzystywane podczas wysiłku” - informuje dr Jacek Stodółka. Szczególnie cennym ich Żywienie i nawodnienie organizmu str. 98 / 118 Trening kolarski źródłem w pożywieniu są takie produkty, jak pieczywo, ryż, kasze i makarony. Owoce są dłużej trawione i wchłaniane stopniowo, co zapewnia stały napływ glukozy do krwi. Niedostateczna podaż węglowodanów w czasie długotrwałego, intensywnego treningu powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi, co wywołuje trudności w utrzymaniu kadencji, zawroty głowy, dezorientację, uczucie ciężaru w nogach, w końcu doprowadzając do ogólnego wyczerpania organizmu”. Śniadanie mistrzów. Marek Rutkiewicz oraz Łukasz Bodnar z CCC Polsat Polkowice są zgodni co do roli śniadania jako najważniejszego posiłku w ciągu dnia. Jego brak pogłębia nocny deficyt kaloryczny, co zmniejsza zdolność do wykonywania treningu. Dlatego też rano, na 2, 3 godziny przed startem zawodnicy spożywają duże ilości węglowodanów pod różnymi postaciami. Najczęściej są to płatki owsiane, musli, ryż na słodko, a także makaron. W trakcie wysiłku sięgają po produkty wysoko węglowodanowe o niskiej zawartości tłuszczów i białka, jak batony, żele energetyczne z magnezem, a także 2-3 lekkostrawne kanapki, np. z nutellą, miodem, dżemem, które znajdują się w torebkach podawanych zawodnikom podczas wyścigu. Jarosław Marycz z Saxo Banku zdradza, że śniadanie zawodników z teamu przygotowywane jest dzień wcześniej, by było lepiej przyswajalne, pod postacią musli zalanego ryżowym mlekiem. Często rano na jego stole gości omlet z serem i szynką, makaron, a także ryż. Cała uczta popijana jest słabą kawą czy koktajlem mleczno-owocowym. Na etapie i tuż po nim. Jarosław Marycz w pierwszej fazie jazdy sięga po napoje proteinowe lub batony z dużą zawartością białka, gdyż proteiny wchodzące w skład posiłku węglowodanowego wzmagają wchłanianie węglowodanów i resyntezę glikogenu. Potem kolejno po kanapki, wafle, gofry z serem i imponujące ilości wody i napojów izotonicznych. Podczas dłuższych etapów, przekraczających 200 km, wypija średnio 6-7 bidonów. „Gdy woda czy izotonik przestają być skuteczne, nieraz sięgam po coca-colę na ostatnie pół godziny wyścigu. Dostaję wtedy sporty zastrzyk cukru do krwi i mam siłę jechać dalej” dodaje. W pierwszych 2-3 godzinach po treningu bardzo intensywnie postępuje proces odbudowy glikogenu mięśniowego (zapasów cukru). W przybliżeniu ok. 15-20% na godzinę. Potem niestety spada do zaledwie 3-5% na godzinę. W tym czasie w posiłku powinno się znaleźć ok. 70 g łatwo przyswajalnych cukrów w formie płynnej” - przypomina dr Dariusz Szukała zajmujący się zagadnieniami żywieniowymi w sporcie wyczynowym i rekreacyjnym. Żywienie i nawodnienie organizmu str. 99 / 118 Trening kolarski Bezpośrednie przełożenie diety stosowanej przez zawodowców na odżywianie amatorów nie jest możliwe, ale ich wskazówki mogą okazać się pomocne. Poza węglowodanami istotna jest też rola innych składników pożywienia. Najczęściej powtarzającymi się składnikami posiłków zawodowców (tuż po wyścigu) są ryż, ziemniaki i makaron. Jarosław Marycz w pół godziny po wysiłku sięga po pudding ryżowy, zapełniając tym samym tzw. „otwarte okno glikogenowe”. Następnie w ciągu kolejnych 3-4 godzin powinno się zjeść około 150-200 g węglowodanów. Warto też uzupełnić posiłek po treningu białkiem, aby w nocy mięśnie czerpały z niego energię do regeneracji. Na kolację zawodnicy sięgają po pełnowartościowe mięso wołowe czy też drobiowe, a także ryby i duże ilości warzyw. 5.4.2. Cukier Podstawą diety kolarzy są węglowodany. Należy do nich także cukier. Obwiniany o zdrowotne spustoszenie siane w organizmie takie jak otyłość czy próchnica zębów. Węglowodany są dla organizmu podstawowym źródłem energii, to około 60% pożywienia. Związki te muszą być regularnie dostarczane, ponieważ organizm nie ma zdolności ich magazynowania (niewielkie ilości występują w wątrobie i mięśniach glikogenu). Wśród nich wyróżniamy cukry proste i złożone. Do tych pierwszych, zwanych nonosacharydami, zaliczamy: glukozę, fruktozę, galaktozę. Ich cechą charakterystyczną jest bardzo słodki smak, a także fakt, że są najłatwiejsze do strawienia. Do węglowodanów złożonych zaliczamy zaś disacharydy (sacharoza, laktoza), stosunkowo łatwe do strawienia, oligosacharydy (skrobia, czyli kasze, makaron, pieczywo, ziemniaki). Pozostałe polisacharydy stanowią budulec ścian komórek roślinnych i są zaliczane do błonnika pokarmowego. Coraz większe zainteresowanie technologii żywności budzą też otrzymywane ze skrobi i jednostek glukozowych dekstryny. Są łatwo przyswajane przez organizm ludzki i często występują w żywności przetworzonej, w tym napojach sportowych czy żelach energetycznych. Lekkostrawne i dobrze tolerowane. Spożywanie węglowodanów powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, co opisuje tzw. indeks glikemiczny. Im mniejsza wartość IG, tym produkt ma większą wartość dietetyczną w żywieniu, a stężenie glukozy po posiłku wzrasta Żywienie i nawodnienie organizmu str. 100 / 118 Trening kolarski równomiernie, nie gwałtownie. W codziennej diecie powinny znaleźć się cukry o niskim IG (do 55 np. chleb żytni, ryż ciemny, musli), zaś podczas treningów należy spożywać produkty o średnim (56-69, maltodekstryny, np. rodzynkach) i wysokim (powyżej 70, np. glukoza, daktyle, banany ciemne, batony, żele, wody sportowe). W przeciwieństwie do codziennej diety cukry proste spożywane w trakcie treningu muszą być smaczne, lekkostrawne i dobrze tolerowane, a przede wszystkim wydajne. Takie cukry muszą skutecznie dostarczyć paliwa do mięśni oraz utrzymać względnie stały poziom glukozy we krwi. Osoba trenująca powinna przyjąć po wysiłku, w celu regeneracji glikogenu w mięśniach, ok. 1 g łatwo przyswajalnych węglowodanów na 1 kg masy ciała. Bardzo dobrym rozwiązaniem, w odróżnieniu od białego cukru, jest rozcieńczony sok owocowy lub woda z miodem czy banan bądź odżywka węglowodanowa. Ani za dużo, ani za mało. Zbyt duże ilości spożywanych cukrów, głównie sacharozy (biały cukier), mogą doprowadzić do otyłości u zawodnika. A to tylko pierwszy krok do poważniejszych problemów, jak: obciążenie trzustki, podwyższony cholesterol, ciśnienie krwi czy kłopoty stomatologiczne. Unikanie cukrów, również nie jest zdrowe i bezpieczne. Ograniczanie zaś może doprowadzić do ketozy w organizmie. Organizm musi mieć cukier by móc uprawiać sport. Można powiedzieć, że sportowcy mają lepsze mechanizmy jego trawienia i wykorzystywania. Szacuje się, że człowiek powinien przyjmować około 120 g / 24h czystej glukozy, niezbędnej tylko i wyłącznie do pracy mózgu! Kolarz MTB o wzroście 184cm, ważący 78kg, podczas treningu kompensacyjnego, trwającego 120 minut, powinien przy chęci utrzymania swojej wagi w ciągu dnia spożyć 117 g białek 56g tłuszczów i 451 g węglowodanów. Cukier w codziennym zastosowaniu. Powinniśmy uważać na produkty cukropodobne, jak np. słodziki czy produkty light, które zawierają zamienniki glukozy, np. aspartam, który negatywnie wpływa na nasz system nerwowy. Prócz tego starajmy się unikać cukrów sztucznych, typu melasa (cukier odpadowy po innych cukrach), który jest dodawany w dużych ilościach do pieczywa, a zwłaszcza do pumpernikla. Sięgajmy po produkty naturalnie słodzone, jak całe zboża, owoce i warzywa, bądź takie, które nie zawierają cukru wcale. Chcąc ograniczyć ich spożywanie, zamieńmy produkty białe na ciemne, jak ryż, makaron, pieczywo czy cukier. Są równie smaczne, a zawierają dwukrotnie mniej kalorii. Cukry proste w naszej diecie powinny pochodzić przede wszystkim z owoców i naturalnych Żywienie i nawodnienie organizmu str. 101 / 118 Trening kolarski produktów, takich jak miód. Ilość dostarczanych z dietą cukrów prostych nie powinna jednak przekraczać 10% całkowitej podaży energii (dane WHO). U sportowców zapotrzebowanie energetyczne jest dużo większe, więc analogiczne 10% całkowitej energii będzie stanowiło większą ilość kalorii. W okresie przygotowawczym zawodnik może spalać nawet 4000 kcal na dobę i wtedy bardzo istotne jest, aby odpowiednia część tej energii pokrywana była cukrami prostymi. Zasada jednak jest taka sama – nie potrzebujemy białego cukru, tylko naturalnych źródeł produktów węglowodanów. 5.4.3. L– karnityna Jej zadaniem jest transportowanie cząsteczek tłuszczu z krwi do wnętrza komórek, w których kwasy tłuszczowe zostają przekształcone w energię. W sporcie znana jest przede wszystkim jako suplement wspomagający odchudzanie. Działanie tego suplementu. L-karnityna ma za zadanie poprawiać zdolność wysiłkową mięśni poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, gdy zapasowy tłuszcz zamienia się w potrzebną podczas wysiłku energię. L-karnityna zbudowana jest z dwóch aminiokwasów – metioniny i lizyny. Należą one do grupy aminokwasów niezbędnych, a więc nasz organizm powinien otrzymywać je w wystarczającej ilości wraz z pełnowartościowym pokarmem. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia siły mięśni oraz do zmian w mięśniu sercowym, choć jest to rzadko spotykane. Gdzie znajduje się L-karnityna? Jej głównym źródłem jest mięso, szczególnie baranina, a także ryby. Niewielki ilości znajdziemy w warzywach i owocach, wyjątkiem jest awokado, które zawiera jej więcej. U ludzi nieuprawiających sportu prawidłowo zbilansowana dieta zapewnia odpowiednią dawkę L-karnityny. O suplementacji powinni pomyśleć przede wszystkim wegetarianie, gdyż pokarm roślinny zawiera jej śladowe ilości. Sportowcy. Większość sportowców przyjmuje L-karnitynę w postaci suplementu. Jest to sprawa bardzo indywidualna. Na niektórych zawodników ten specyfik działa, jednak nie można stwierdzić, że jest skuteczny w każdym przypadku. Jednocześnie brak jednoznacznego potwierdzenia skuteczności suplementu w sporcie. Badania potwierdzające wspominają, że pozytywne efekty spalania tłuszczu można zauważyć podczas wysiłku o intensywności umiarkowanej, trwającego powyżej 90 minut, i odbywającego się w strefie tlenowej. Żywienie i nawodnienie organizmu str. 102 / 118 Trening kolarski 5.4.4. Glutamina Glutamina jest aminokwasem „warunkowo niezbędnym”, a jej niedobór może powodować rozpad białek mięśniowych. Czy w związku z tym kolarze powinni zadbać o jej dodatkową suplementację? Rola glutaminy w życiu sportowca. Aminokwas ten odgrywa fundamentalną rolę w gospodarce białkowej organizmu. Intensywny wysiłek sportowy rozregulowuje równowagę kwasowo-zasadową, natomiast glutamina temu przeciwdziała. Może też wpływać na podniesienie odporności organizmu zawodnika, ponieważ jest głównym źródłem energii dla komórek układu immunologicznego. Niektóre badania wykazały również, że suplementacja glutaminą zwiększa resyntezę glikogenu w mięśniach i wątrobie po wysiłku oraz pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Oba te aspekty wpływają na przyspieszenie regeneracji oraz przyczyniają się do wzrostu masy beztłuszczowej. Inną właściwością glutaminy jest ochrona komórek mięśni szkieletowych w czasie silnego stresu, który wywołują wszelkie stany powodujące uszkodzenie tkanki mięśniowej oraz łącznej, takie jak kontuzje czy przemęczenie. Dawkowanie. Glutaminę stosować przede wszystkim po treningu. W okresie bardzo intensywnych treningów można przyjmować także przed snem. Dzienne spożycie powinno wynosić 3-10 gramów. Przeciwwskazania? Organizm może reagować nietypowo na trawienie glutaminy, dlatego ostrożni powinni być diabetycy. Skutki niedoboru. Zmniejszenie siły i masy mięśniowej, obniżenie odporności, osłabienie organizmu. Skutki uboczne przedawkowania? W przypadku samej glutaminy badania nie potwierdzają występowania skutków ubocznych. Niektóre źródła podają jednak, że nadużywanie glutaminy może prowadzić do zmian degeneracyjnych w tkance nerwowej. 5.4.5. Kwas alfa-liponowy Ośmiowęglowy, nasycony kwas tłuszczowy usprawnia produkcję energii i chroni przed niekorzystnymi skutkami utleniania. Organizm ludzki sam wytwarza niewielkie ilości kwasu liponowego, prócz tego znaleźć można go w szpinaku, mięsie oraz drożdżach piwnych. Kwas alfa-liponowy poleca się zawodnikom uprawiającym sporty siłowe oraz Żywienie i nawodnienie organizmu str. 103 / 118 Trening kolarski wytrzymałościowe w celu zwiększenia wydolności tlenowej, a także siły i masy mięśni oraz zasobów glikogenu. Ilości kwasu liponowego syntetyzowane w organizmie oraz spożywane w pokarmach są niewielkie, w związku z tym warto rozważyć suplementację. Najlepiej przetestować go i zobaczyć, jak wpływa na nasz organizm, na wydolność i możliwości treningowe. ALA jako koenzym bierze udział w przemianach cyklu Krebsa (oddychanie komórkowe, spalanie metabolitów powstałych z rozkładu cukrów, tłuszczów i białek). Jest także bardzo silnym antyoksydantem i stanowi pierwszą linię obrony przed wolnymi rodnikami (obok witaminy C i E). ALA stymuluje sekrecję insuliny i wpływa na metabolizm komórek mięśniowych. Prowadzi ponadto do podwyższenia poziomu metabolitów glukozy, zwiększając przepuszczalność błony komórek mięśniowych dla aminokwasów oraz kreatyny, czyli pełni rolę transportera dla tych składników. Kwas ten może także wspomagać wydolność tlenową. Stosowanie. W przypadku zawodowych sportowców zaleca się przyjmowanie od 300 do 600 mg kwasu alfa-liponowego w 3 równych dawkach rozłożonych w ciągu dnia, w trakcie posiłków oraz zaraz po treningu wraz z kreatyną. Nie należy przekraczać zalecanej dawki. Przeciwwskazania. Diabetycy powinni być ostrożni ze względu na wpływ kwasu liponowego na metabolizm glukozy i sekrecję insuliny. Zewnętrzne stosowanie kwasu liponowego może zapobiec starzeniu się skóry oraz działać przeciwzapalnie. Dzięki temu może mieć zastosowanie w przypadku trądziku czy innych zmian skórnych. 5.4.6. Arginina Jako aminokwas endogenny, czyli taki, który może być wytworzony przez nasz organizm z innych związków, jest składnikiem żywieniowym biorącym udział w różnorodnych procesach metabolicznych. Rola argininy w organizmie. Jest „cegiełką” budującą nasze białka. Pełni też ważną rolę w syntezie kreatyny, czyli związku niezbędnego do przechowywania energii w mięśniach. Jest prekursorem tlenku azotu. Pierwsze wyniki badań nad tym związkiem sugerowały, że zwiększa on wydzielanie hormonów, tj. insuliny, hormonu wzrostu, Żywienie i nawodnienie organizmu str. 104 / 118 Trening kolarski prolaktyny czy glukagonu. Dziś wiemy, że nie zwiększa ich wydzielania, tylko reguluje poziom. Suplementacja. Arginina jest szeroko reklamowana jako suplement dla sportowców mający poprawić wyniki w uprawianych dyscyplinach sportu. Producenci odżywek zapewniają, arginina zwiększa syntezę hormonu wzrostu, zwiększa retencję azotu, przyspiesza regenerację, rozszerza naczynia krwionośne itd. Suplementacja argininą może prowadzić do takich efektów, ale tylko i wyłącznie przy jednorazowym jej podaniu. Efekty te są chwilowe i na dłużej się ni utrzymują. Na podstawie prowadzonych badań wiemy, że długotrwała suplementacja argininą nie daje pożądanych efektów ani u osób uprawiających sporty typowo wytrzymałościowe, ani u ćwiczących bardziej siłowo. Podawanie. Każda suplementacja argininą podnosi jej poziom ponad ten uznawany za fizjologiczny. Powoduje to zmiany w metabolizmie i funkcjonowaniu organizmu, co jest stanem nienaturalnym. Arginina w pożywieniu występuje wszędzie tam gdzie jest białko. Spożywanie go pozwala na efektywne dostarczanie argininy bez konieczności dodatkowej suplementacji. Osoby odżywiające się standardowo na ogół nie cierpią na niedobór białka w ustroju. Uznaje się, że dodatkowe spożycie argininy jest niezbędne jedynie dla dzieci, szczególnie tych z bardzo małą masą urodzeniową, u osób przewlekle chorych, a także podczas rekonwalescencji osób skrajnie wychudzonych. 5.4.7. MCT MCT (z ang. medium-chain triglycerides) jest przedstawicielem tzw. średnio-łancuchowych kwasów tłuszczowych i charakteryzuje się dwa razy większą energią spalania niż węglowodany i białka. Największą zaletą MCT jest jego szybkie wchłanianie do krwiobiegu, ponadto do spalenia potrzebuje dwukrotnie mniej tlenu niż pozostałe kwasy tłuszczowe. Zalety i wady. Wad jest stosunkowo mało, w porównaniu z szeregiem korzyści, jakie niesie ze sobą olej MCT. Jedną z takich niedogodności jest niewątpliwie specyficzny smak. Mimo wszystko jako dodatek do potraw czy odżywek nie jest mocno wyczuwalny. Olej MCT musi być stopniowo i w małych ilościach wprowadzany do diety, zanim organizm przyzwyczai się do jego trawienia, gdyż bez wcześniejszego zaadaptowania może pojawić się biegunka czy ból brzucha. Niektóre osoby odczuwają niewielki dyskomfort w żołądku po spożyciu oleju MCT. Żywienie i nawodnienie organizmu str. 105 / 118 Trening kolarski Dodatek do odżywek. W naturalnej postaci olej MCT występuje w bardzo ograniczonej ilości, a w pożywieniu jego głównym źródłem jest olej kokosowy. MCT jest całkowicie metabolizowany przez wątrobę z uwolnieniem energii, bez tendencji do magazynowania się w ustroju w postaci tkanki tłuszczowej. Szybkie wchłanianie i przekształcanie oleju MCT pozwala na oszczędzanie zapasów glikogenu mięśniowego podczas treningu sportowego i to jest niewątpliwie jego wielką zaletą. Kolejną jest fakt, iż stwierdzono m.in. korzystny wpływ oleju MCT na wchłanianie witaminy E, wapnia i magnezu. Warto wspomnieć, że MCT nie podnosi poziomu ogólnej ilości cholesterolu we krwi, natomiast reguluje wzajemny ilościowy udział poszczególnych jego frakcji – HDL i LDL Przeciwwskazania. Olej MCT nie powinien być stosowany, jeżeli dana osoba miała bądź ma jakiekolwiek problemy z wątrobą. 5.4.8. Tauryna Występuje w składzie wielu suplementów, odżywek, a także w napojach energetycznych O specyfiku. Tauryna jest aminokwasem (kofeina zaś alkaloidem), jednak odmiennym od innych. Jej rodnik kwasowy nie pochodzi od organicznego kwasu karboksylowego, ale od siarkowego, nieorganicznego. Jest bardzo popularna we wspomaganiu sportowym. Przypisuje się jej działanie anty kataboliczne, anaboliczne i psychostymulujące. Rozszerza naczynia krwionośne. Uważa się, że wspomaga rozwój neurologiczny. Stymuluje trzustkę do wytwarzania i uwalniania insuliny w sposób zupełnie odmienny od glukozy. Ilość w organizmie. Organizm powinien pozyskać 4g tauryny dziennie. Połowę tego możemy uzupełnić właściwą, urozmaiconą dietą. Drugą połowę organizm musi samodzielnie odtworzyć, produkując ją z cysteiny i metioniny, aminokwasów pozyskiwanych przede wszystkim z rozpadu białek mięśniowych. Ponieważ białka zawierają bardzo małe ilości tych aminokwasów, organizm musi rozbić ich całkiem sporo, aby zabezpieczyć odbudowę tauryny.. Suplementacja. Działanie tauryny nie zostało jeszcze dokładnie zbadane. Wytworzenie przez organizm 1g tauryny „kosztuje” prawdopodobnie stratę ok. 120g suchej masy mięśniowej, co mogłoby być dla sportowca niekorzystne. Wydaje się więc zasadne, aby Żywienie i nawodnienie organizmu str. 106 / 118 Trening kolarski sportowiec uzupełniał taurynę w formie dostępnych suplementów. Połączenie tauryny i glutaminy wprowadza do organizmu dużo azotu co może chwilowo osłabiać zdolność do wysiłków typowo wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo. Jeżeli więc sportowiec planuje trening aerobowy, zdecydowanie lepiej jest porcję tauryny i glutaminy przyjmować po treningu, a nie przed nim. Przeciwwskazania. Nie jest zalecane spożywanie tauryny przez osoby z nadciśnieniem tętniczym, bezsennością, nerwicą. 5.4.9. Kofeina Działanie na organizm ludzki. To jeden z najbardziej rozpowszechnionych stymulantów na świecie, mających wpływ na układ nerwowy człowieka. Nazywana jest guaraniną, kiedy pochodzi z guarany, mateiną, gdy pozyskiwana jest z yerba mate, czy też teiną, kiedy ma swoje źródło w herbacie. Kofeina zwiększa ilość adrenaliny we krwi, a także wpływa na wydzielanie dopaminy, pobudzającej ośrodki przyjemności mózgu. Udowodniono, że poprawia koncentrację, redukuje zmęczenie, pobudza i zwiększa czujność. Stosowanie w sporcie. Kofeina zaliczana jest do substancji ergogenicznych, czyli „procotwórczych”, istnieją badania dowodzące jej korzystnego wpływu na wyniki sportowe. Dla przykład, spożycie po intensywnym treningu węglowodanów wraz z kofeiną pozwala szybciej i skuteczniej odbudować glikogen mięśniowy. Oczywiście należy jednak pamiętać o indywidualnych reakcjach organizmu i sprawdzić działanie kofeiny w trakcie treningów. Nie warto eksperymentować podczas zawodów, bo może się okazać, że akurat w naszym przypadku jest zupełnie inaczej, niż pokazują jakiekolwiek badania. Skutki uboczne. Kofeina może mieć działania niepożądane. Do najczęstszych należą problemy żołądkowe, bóle głowy, rozdrażnienie czy bezsenność. W skrajnych przypadkach może dojść do zatrucia kofeiną. Objawy te to zaburzenie myślenia, krótkotrwałe zaciemnieni i błyski w widzeniu, dreszcze pocenie się, szum w uszach, zawroty głowy, skurcze jelit czy bóle brzucha. Należy pamiętać, że kofeina jest diuretykiem, czyli ma działanie moczopędne, zatem i odwadniające. Zaleca się, żeby na jedną filiżankę kawy wypić dodatkową szklankę wody mineralnej, aby zrekompensować straty elektrolitów, które mogą być „wypłukiwane” z organizmu przez kofeinę. Żywienie i nawodnienie organizmu str. 107 / 118 Trening kolarski Przeciwwskazania. Kofeina podnosi ciśnienie, więc nadciśnieniowcy powinni skonsultować jej zażywanie z lekarzem. 5.4.10. EPA, DHA Funkcja kwasów tłuszczowych omega-3. Mają pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową, zmniejszając stężenie cholesterolu frakcji LDL (złego) oraz triglicerydów, a zwiększając stężenie frakcji cholesterolu HDL (dobrego) we krwi. Ponadto kwas EPA ma szczególne znaczenie w żywieniu sportowców, gdyż wpływa na usprawnienie przepływu krwi. Powstające na drodze przemian kwasów hormony tkankowe (elkozanoidy) wykazują działania przeciwzapalne oraz przeciwzakrzepowe. EPA może być łatwo przekształcany w naszym organizmie do DHA, który jest niezwykle istotny dla układu nerwowego oraz stanowi budulec w produkcji serotoniny oraz dopaminy (hormonów szczęścia) Gdzie występuje. Zawartość NNKT w typowych produktach jest niska. Z tego względu każdy powinien dbać o to aby w codziennym jadłospisie znalazły się naturalne oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona zbóż, a także ryby morskie i pstrągi (100-200g ryb dostarcza ok. 2g NNKT). Zaleca się spożywanie tłustych ryb 2-4 razy w tygodniu. Ile spożywać. W zależności od intensywności wysiłku fizycznego i ogólengo stanu zdrowia zaleca się dostarczanie od 1 do 3g na dobę. Przeciwwskazania. Spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest bardzo ważne, nie powinny jednak stanowić więcej niż 7-10% ogółu dostarczanej energii. Nadmierna ilość może nasilać niekorzystne zmiany w naczyniach krwionośnych. Suplementacja. Biorąc pod uwagę wysokie przeciążenia organizmów kolarzy, zalecałbym dodatkową suplementację kwasami omega-3, zarówno w okresie intensywnych treningów, jak i w czasie odpoczynku. Przełoży się to na lepszą regenerację po wysiłkową, wzmocni układ kostno-stawowy oraz może funkcjonowanie układu nerwowego i hormonalnego. 5.4.11. Koenzym Q10 Substancja występująca w żywych komórkach i niezbędna do ich prawidłowego funkcjonowania. Dzięki współdziałaniu Q10 z ATP powstaje źródło energii niezbędne organizmowi. Żywienie i nawodnienie organizmu str. 108 / 118 Trening kolarski Rola koenzumu w organizmie ludzkim. Koenzym Q10 starzeniu się skóry, w związku z czym nazywany jest eliksirem młodości. Prócz tego wspomaga leczenie wielu schorzeń, m.in. nowotworów i chorób serca. Odgrywa istotną rolę w procesie regulacji ciśnienia krwi. Ma zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu, korzystnie wpływa na układ immunologiczny człowieka (podawany jest chorym na AIDS czy osobom po chemioterapii). Wskazany jest w stanach osłabienia i infekcji. Gdzie występuje. W tłustych rybach i owocach morza (bogatym źródłem Q10 są makrela, łosoś, sardynki), w surowym mięsie (zwłaszcza wołowym), w podrobach. Jego niewielkie ilości znajdują się również w świeżych owocach i warzywach, oleju sojowym, orzeszkach ziemnych. Należy pamiętać, iż koenzym Q10 ulega zniszczeniu podczas gotowania i przetwarzania produktów. Jako, że jest zalicza ny do związków rozpuszczalnych w tłuszczach, tylko w jego obecności jest wchłaniany z przewodu pokarmowego. Trening. Szacuje się, że osoby trenujące mają za mało koenzymu Q10, gdyż im intensywniej pracuje organizm, tym więcej go zużywa i w efekcie więcej potrzebuje. Dlatego sportowcy, którzy potrzebują z reguły 50-200 mg Q10 na dzień, powinni rozważyć zażywanie go w postaci suplementów, gdyż możliwości spożycia Q10 z pożywieniem są ograniczone (np. żeby dostarczyć 30 mg Q10, trzeba zjeść ok. 0,5 kg sardynek). Dawki powyżej 200 mg dziennie nie mają już żadnego sensu, a w dodatku niepotrzebnie obciążają organizm. Suplementacja. Suplementy z koenzymem występują w postaci tabletek, kapsułek z proszkiem lub kapsułek z oleistą substancją. Tabletki należy zawsze zażywać z odrobiną tłuszczu (np. oliwą z oliwek) lub brać kapsułki na bazie oleju, w przeciwnym razie mogą się nie wchłonąć. 5.5. Diety 5.5.1. Dieta Mai Włoszczowskiej Trzy główne posiłki i dwie przekąski. Dieta aktywnego rowerzysty wcale nie musi być katorgą. Jest w niej miejsce nawet na lody. Oto kilka słów od Mai Włoszczowskiej o tym, jak się rowerowo odżywiać. Głodzenie się, odmawianie sobie kolacji to wcale nie jest dobry sposób na pozbycie się kilogramów. Dla ludzi uprawiających sport to zabójstwo, które nie pozwoli na Żywienie i nawodnienie organizmu str. 109 / 118 Trening kolarski przeprowadzenie treningu następnego dnia. Aktywni rowerzyści, nie mówiąc już o zawodowych kolarzach, powinni myśleć o tym, co kładą na talerz. Krótko mówiąc, jeść z głową. W poprzednich odcinkach, przygotowujących was do sezonu rowerowego, a którego punktem kulminacyjnym będzie weekend 17-18 kwietnia, radziliśmy, u kogo i jak zbadać się przed podjęciem wysiłku, co zrobić z wyjętym po zimie rowerem, jak trenować, by pokonać kilku-dziesięcio kilometrowy maraton, a także jak poddać się domowej odnowie biologicznej, by bez grymasu bólu wsiąść następnego dnia na rower. Dziś Maja Włoszczowska, wicemistrzyni olimpijska, twarz naszej akcji "Polska na rowery", opowie, jak się odżywia (żaden sportowiec nie powie, że je, bo dokładnie planuje swoje posiłki) i na jakie słabości sobie pozwala. - Dla mnie odżywianie jest równie ważne jak trening i odpoczynek - opowiada Maja. To, co spożywamy, wpływa na regenerację oraz na dyspozycję na następnych zajęciach. Dieta zawodowych kolarzy nie różni się specjalnie od tego, co powinno lądować na talerzu ludzi z mniejszą aktywnością fizyczną. Są to trzy główne posiłki oraz dwie przekąski. W sumie siadamy do stołu pięć razy, najlepiej w odstępach trzy-, czterogodzinnych. Maja: Lepiej częściej, a mniej. Poziom insuliny we krwi powinien się utrzymywać, a nie wahać. Kolarze szosowi preferują na śniadanie białko, a więc głównie twarogi i jajka. Kolarze górscy, których wysiłek jest zmienny, powinni po przebudzeniu naładować się paliwem, czyli węglowodanami. - U mnie są to płatki, jogurty i pieczywo - dodaje najlepsza polska kolarka. Bardzo istotna, tak samo jak śniadanie, jest kolacja. Niejedzenie wieczorem, głodzenie się wcale nie pomaga nawet tym, którzy chcą schudnąć. Maja kalorii nie liczy, choć szacuje, że dostarcza ich organizmowi około 2500. Jej zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1400, ale tylko na jednym treningu spala od 1000 do 4000. - Pamiętajmy, kalorie to nie tylko to, co mamy na talerzu. To także przekąski, owoce, nawet kawa. No i nie zapominajmy o wodzie. Piję przynajmniej dwa litry, ale to minimum, bo zdarza się, że pochłaniam nawet cztery litry płynów. Do tego oczywiście to, co spożywam w czasie treningu. I na koniec dodam, że ja też pozwalam sobie na kulinarne słabości, np. słodycze, których generalnie unikam. Przed wyścigiem oraz w jego dniu sięgam po lody. Nie chcę doprowadzać do sytuacji, że spragniony organizm rzuci się na wszystko, co słodkie. Zresztą po jeździe na rowerze należy się jakaś nagroda, prawda? Żywienie i nawodnienie organizmu str. 110 / 118 Trening kolarski Z talerza Mai Włoszczowskiej. Dzień treningowy Śniadanie: • płatki śniadaniowe pełnoziarniste, jogurt naturalny, łyżka miodu • kromka chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, miodem lub dżemem i orzechami włoskimi lub laskowymi • kawa z mlekiem Przekąska na treningu: • batonik energetyczny Enervit Obiad: • sałatka (zielona sałata, pomidor, szparagi, oliwki) z oliwą z oliwek lub warzywa gotowane (szpinak/buraki) • stek wołowy (średnio wysmażony lub krwisty) lub grillowana bądź gotowana na parze ryba morska (np. łosoś) • bułka pełnoziarnista maczana w oliwie z oliwek lub mała porcja makaronu al dente lub ryżu • kawa zbożowa z mlekiem Przekąska: • jabłko lub inny owoc Kolacja: • sałatka z tuńczykiem i jajkiem lub chudy twaróg z pomidorem i rzodkiewką • kromka chleba pełnoziarnistego Dzień przed startem Śniadanie: • płatki śniadaniowe pełnoziarniste, jogurt naturalny, łyżka miodu • kromka chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, miodem lub dżemem i orzechami włoskimi lub laskowymi • kawa z mlekiem Przekąska na treningu: • batonik energetyczny Żywienie i nawodnienie organizmu str. 111 / 118 Trening kolarski Obiad: • makaron al dente z oliwą z oliwek, tuńczykiem lub łososiem, brokułami i parmezanem • na deser dwie gałki lodów waniliowych Przekąska: • batonik lub napój węglowodanowy Kolacja: • makaron al dente z oliwą z oliwek, jajko • kawa zbożowa z mlekiem W dniu startu Śniadanie: • płatki kukurydziane z sokiem • białe pieczywo z dżemem • kawa z mlekiem Po wyścigu: • napój regeneracyjny (np. R2 Enervit) Obiad po wyścigu: • ziemniaki, stek wołowy, szpinak Kolacja: • sałatka z tuńczykiem i jajkiem 5.5.2. Dieta MR Dobra dieta potrafi zdziałać cuda. Redukuje tkankę tłuszczową, wzmacnia mięśnie i zabezpiecza energetycznie. Podstawowym celem jedzenia jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych. Dieta sportowca musi również uwzględniać dodatkowy, treningowy wydatek energetyczny, a wielu z nas równocześnie dąży do redukcji masy ciała. To niełatwe połączenie. Prawidłowe żywienie a wydolność fizyczna. Medycyna już dawno odkryła znaczenie odżywiania w rywalizacji sportowej. Prawidłowo dobrana dieta wpływa na polepszenie Żywienie i nawodnienie organizmu str. 112 / 118 Trening kolarski jakości krwi, redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i masy mięśniowej, regulację gospodarki hormonalnej organizmu, zabezpieczenie energetyczne przed wysiłkiem fizycznym oraz ochronę mięśni. Dobrze stosowana dieta prowadzi do poprawy wyników sportowych a także zwiększa możliwości psychofizyczne zawodnika i lepszego samopoczucia zawodów i treningów. Produkty zalecane: • ryż brązowy i basmati, makaron razowy, kasze (przede wszystkim gryczana, perłowa), płatki owsiane, • jogurty naturalne i owocowe, maślanka, kefir, twaróg chudy, • owoce i warzywa (najlepiej surowe) • chude mięso wołowe i wieprzowe (2-3 razy w tygodniu), • ryby (przede wszystkim morskie: łosoś, dorsz, makrela), • jaja (maksymalnie 2-3 w ciągu dnia), • przykładowe potrawy po treningowe: spaghetti, risotto, kasza z mięsem i brokułami ryż z łososiem z surówką. Produkty niewskazane: • chipsy, frytki, paluszki, hamburgery (i większość produktów sieci fast food), • napoje słodzone (nie tylko gazowane, ale również mocno słodzone soki), • przetworzone, słodzone musli lub płatki śniadaniowe, • wysoko słodzone dżemy lub konfitury, • smalec, tłusta margaryna, oliwa z oliwek jakości przemysłowej, • alkohol (jest bardzo kaloryczny i musi być utylizowany w pierwszej kolejności, co oznacza, że energia z przyjmowanych podczas picia produktów magazynowana jest w postaci tkanki tłuszczowej. Diety redukcyjne. Tak zwane diety redukcyjne zakładają eliminację jednego ze składników odżywczych, np. dieta Dukana zaleca wyłączenie węglowodanów oraz zwiększenie podaży białka. W krótkim czasie prowadzi do utraty kilogramów, ale niejako przy okazji wywołuje Żywienie i nawodnienie organizmu str. 113 / 118 Trening kolarski poważne skutki uboczne. Można to sprawdzić w prosty sposób, przeprowadzając kompleksowe badania lekarskie przed i po diecie. Efektem ubocznym okazuje się m.in. rozregulowanie gospodarki wodnej organizmu oraz pogorszenie pracy nerek i układu wydalniczego, czy też podniesienie poziomu cholesterolu. W dodatku po rezygnacji z diety redukcyjnej nasz metabolizm spoczynkowy zmniejsza się, musimy jeść mniej, aby nie przytyć. Stosowanie podobnych diet nie jest więc korzystne, zarówno dla sportowców, jak i ludzi aktywnych w mniejszym stopniu. Dieta śródziemnomorska. Dieta ta bogata jest w oliwę z oliwek, chude mięso, owoce morza, ryby, warzywa i owoce (oraz czerwone wino). Produkty są jak najmniej przetworzone, a do gotowania wykorzystuje się niemal wyłącznie świeże składniki. Posiłki są bogate w witaminy i minerały, zawarty w warzywach i owocach błonnik pomaga kontrolować apetyt, a częste i małe posiłki pomagają w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Dieta śródziemnomorska należy do tych, dzięki którym tracimy wagę w przyjemny sposób i bez wielkich wyrzeczeń. Jej główne założenia są szczególnie zalecane dla osób aktywnych. Redukcyjny plan żywieniowy. Proponujemy wam przykładowy, tygodniowy plan żywieniowy, dostosowany do wiosennego planu treningowego. W celu redukcji tkanki tłuszczowej zawiera on zmniejszoną ilość węglowodanów w stosunku do tłuszczów i białek, jednocześnie dostosowany jest do potrzeb trenującego o dziennym zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2000 – 3500 kcal. Przekąski można spożywać również podczas treningu. Uwaga! Ilości kalorii przyjętych podczas jazdy nie wlicza się do całkowitego dziennego zapotrzebowania. Żywienie i nawodnienie organizmu str. 114 / 118 Trening kolarski RODZAJ ŚNIADANIE TRENINGU OBIAD KOLACJA PRZEKĄSKI 1 duży banan, 40 g płatków 150 g ryby z folii, 40 g kaszy 2 kromki chleba graham, 100 Jabłko, 30 g rodzynek, 50 g 60 min owsianych, 250 ml mleka perłowej, 150 g sałaty z g twarogu chudego, 50 g śliwek suszonych siłownia 0,5%, 30 g orzechów pomidorem i oliwą dżemu truskawkowego, 20 g miodu 90 min trenażer z akcentami wytrzymałości siłowej 2 jaja gotowane na twardo, 2 150 g piersi z kurczaka, 50 g 150 g pstrąga, 40 g kaszy 40 g daktyli suszonych, 50 g kromki chleba żytniego, 50 g ryżu, szynki wiejskiej, 120 150 g surówki g czerwonej kapusty i jabłka z perłowej, MTB w terenie g surówki batonik musli, 150 g serek homogenizowany jogurtu owocowego 2 bułki pszenne, 40 g sera 60 g makaronu, 80 g sosu 150 100 min 250 wielowarzywnej żółtego chudego, 50 g szynki pomidorowego, 20 wiejskiej, g sałatka z parmezanu, pomidorów i papryki 100 g bitek wołowych 30 g chałwy czekoladowej, g duszonych z ziołami, 200 g 150 g serka wiejskiego z mięsa brokułów, 50 g kaszy kuskus miodem, 1 pomarańcza mielonego drobiowego Jajecznica z 3 jajek, 2 kanapki 50 g ryżu brązowego, 100 g Sałatka grecka z fetą 250 g, 1 Dzień wolny z masłem i szynką drobiową, piersi małe jabłko 90 min szosa z 2 podjazdami (7—10 min) kurczaka, 250 warzyw mrożonych g świeżo wyciśnięty kubeczek jogurtu sok owocowego, 50 g orzechów, pomarańczowy 4 morele suszone 1 kromka chleba żytniego, 30 150 g surówki z marchewki i 120 g makreli wędzonej, 150 4 herbatniki z czekoladą, 30 g g szynki wołowej, pomidor, jabłka, 150 g ziemniaków, g 150 g jogurtu owocowego sałatki warzywnej, 1 orzechów pistacjowych, 250 g 150 g schabu wieprzowego kromka chleba pszennego maślanki owocowej bez kości Omlet z 3 2 godziny plasterkami szosa grahamka, jajek szynki, sałata, z 4 150 g wołowiny, 40 g kaszy 150 g sałatki jarzynowej, 2 2 banany, serek wiejski z bułka gryczanej, 200 g fasoli kanapki z serem feta chudym ogórek, szparagowej mrożonej miodem, 3 ciastka owsiane, 30 g orzechów pomidor 200 g jogurtu naturalnego, 60 60 g ryżu basmati, 150 g Bułka grahamka, 60 g szynki 60 g owoców suszonych, 2 3 godziny szosa g płatków morele owsianych, suszone, 20 3 łososia smażonego saute, 300 drobiowej, g g warzyw orzechów, 15 g pestek dyni, jabłka mrożonych, 150 g sałatki kiwi, 8 kostek czekolady 2 warzywnej, 10 ml oliwy z oliwek 15 g słonecznika Tabela 6: Dieta Magazynu Rowerowego 5.6. Własny napój nawadniający Nadchodzą letnie upały co w sposób naturalny kojarzy się ze zwiększoną podażą napojów. Dla sportowców nie jest to tylko problem wysokiej temperatury, choć dopiero wtedy uwidocznia się w pełnej jaskrawości. Uwaga 1: Wiele przedstawionych poniżej tez nie znajduje całkowitego potwierdzenia w badaniach naukowych. Są to opinie i wyniki badań, które są akceptowane i uznawane przez większość naukowców, ale przeprowadzane eksperymenty nie zawsze je potwierdzają, a często wyprowadzane są przeciwstawne wnioski. Uwaga 2: Żywienie i nawodnienie organizmu str. 115 / 118 Trening kolarski Poniżej poruszam TYLKO problem nawodnienia, nie dostarczania porcji energii na czas treningu/zawodów. Utrata wody przez pocenie się to ubytek w ekstremalnych warunkach nawet 5, 6 lub więcej kilogramów. Dla przeciętnego sportowca o masie 75 kg, to prawie 10% ubytek, a załamanie wydolności następuje przy ubytku wody wynoszącym ok. 2-3% masy ciała. Na szczęście typowym wahnięciem jest utrata ok. 2 – 4 kg, ale też przy tym można: • przekroczyć „magiczne” 2-3% i narazić się na załamanie intensywności; • doprowadzić do skurczów wywołanych utratą sodu. Sportowcy wypacają zazwyczaj 1 litr potu na godzinę, ale potrafią także wypocić nawet do 3 litrów potu na godzinę w skrajnych przypadkach. Jak więc widać nawadnianie organizmu jest kluczem do utrzymania intensywności, a nawet kontynuacji wysiłku. W takim razie nie pozostaje nic innego jak tylko wypić tyle ile się wypociło zakładając, że skoro w czasie 1 godziny wypacam 1 litr potu, to powinienem wypić 1 litr wody. Otóż nie! Pierwszy problem to przyswajanie płynów w czasie trwania treningu. Organizm przyjmuje bez problemów wielkość rzędu 0,2 – 0,4 litra na 1 godzinę. Wypijanie większej ilości może spowodować zahamowanie wchłaniania wody i doprowadzić do różnych problemów natury fizjologicznej związanych z układem trawiennym. Drugi problem to skład płynu wypijanego w czasie wysiłku. Czysta woda jako napój hipotoniczny nie gwarantuje nie tylko „odrobienia” strat, ale może przyczynić się do szybkiego pogłębienia załamania intensywności wysiłku. Nie będę rozwijał tego zagadnienia, zainteresowanych odsyłam do poszukania informacji związanych z hasłami: osmotyczność, izotoniczność, osmolarność. Zamiast wody warto pić napój o odpowiednim składzie. Jakim? Na to pytanie znaleziono odpowiedź badając skład potu. Okazało się, że zawiera on średnio od 1 do 4 g sodu (Na) i nie ma wpływu na to temperatura zewnętrzna. Bardzo mało jest w pocie magnezu, wapnia i potasu, za to bardzo dużo sodu. Uzupełnienie sodu wydaje się więc być kluczowe do utrzymania odpowiedniego nawodnienia, tym bardziej, że postępujący brak sodu wywołuje brak pragnienia! To dlatego mówi się, żeby pić nim poczuje się pragnienie, bo gdy to uczucie przyjdzie, to już jest za późno. Żywienie i nawodnienie organizmu str. 116 / 118 Trening kolarski A więc już wiesz, że skoro tracisz z 1 litrem potu od 1 do 4 g sodu, to tyle samo trzeba w przyjmowanym napoju (bo już nie w wodzie) rozpuścić soli – jest to najłatwiejszy sposób uzupełnienia sodu. Ile dokładnie? Musisz to sam ustalić na przykład próbując potu i w sposób organoleptyczny ustalić czy jest bardziej czy mniej słony. Oprócz sodu warto też zapewnić sobie zastrzyk „paliwa”, czyli porcję węglowodanów. Najlepiej jakby to była maltodekstryna (jest do kupienia i wcale nie jest droga), ale z braku funduszy można pokusić się o zastąpienie jej zwykłym cukrem. I kolejne pytanie: ile tego cukru na 1 litr. Nie więcej niż 6 g, bo chodzi o najlepsze nawodnienie, a nie łyk energii. Samodzielnie sporządzony napój nawadniający zawiera: • wodę – 1 litr • sód – z soli kuchennej – od 1 do 4 gramów • cukier (a najlepiej maltodekstryna) – ok. 6 gramów Czy jest smaczne? Na pewno nie jest niesmaczne, trochę słone, no i tanie! Można poprawić smak uzupełniając taki napój sokiem, ale odpowiednio korygując wtedy ilość dodawanego cukru. Warto, nim skorzysta się z domowej miarki, którą jest łyżeczka lub łyżka, skorzystać z wagi elektronicznej i zważyć ile naprawdę ma płaska łyżeczka używana do odmierzania soli/cukru. Przyjmowanie za pewnik, że będzie to 5 g może być zawodne. Samodzielne sporządzenie napoju na czas treningu3: Woda 1 litr Woda 1.5 litra Sód (z soli kuchennej) Od 1 do 4 gramów Od 1.5 do 6 gramów Cukier (najlepiej maltodekstryna) Około 6 gramów Około 9 gramów Tabela 7: Przygotowanie napoju nawadniającego 3 Źródło: http://im226.blogspot.com (13 maja 2011r.) Żywienie i nawodnienie organizmu str. 117 / 118 Trening kolarski 6. Spis tabel i rysunków Tabele Tabela 1: Poziomy tętna dla biegaczy i kolarzy.......................................................................13 Tabela 2: Intensywność treningu..............................................................................................14 Tabela 3: Przeliczenie HR max na VO2 max (i odwrotnie).....................................................15 Tabela 4: Roczny plan treningowy...........................................................................................59 Tabela 5: Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka...................................................64 Tabela 6: Dieta Magazynu Rowerowego...............................................................................114 Tabela 7: Przygotowanie napoju nawadniającego................................................................116 Rysunki Rysunek 1: Objętość treningu w cyklu tygodniowym.................................................................8 Spis tabel i rysunków str. 118 / 118