Kanapki inaczej

Warsztaty
dla Rodziców
Kanapki inaczej
dr inż. Marta Jeruszka-Bielak
Centrum Komunikacji Społecznej
Warszawa, 31 marca 2015 r.
Co zamiast tradycyjnej kanapki?
Kanapki są bardzo dobrym rozwiązaniem na drugie
śniadanie, ale dawanie ich codziennie dziecku do szkoły,
szczególnie z tym samym dodatkiem (serem żółtym lub
szynką) może zniechęcić dziecko do jedzenia.
Aby realizować jedno z najważniejszych zaleceń
prawidłowego żywienia, tj. urozmaicenie, warto tradycyjną
kanapkę zastąpić inną, ciekawą i wartościową pod
względem odżywczym alternatywą.
Mogą to być np. różnego rodzaju wrapy, sushi, sajgonki;
istotne jest, żeby bazę stanowił produkt zbożowy, który
dostarczy energii, węglowodanów złożonych, błonnika
i innych ważnych składników odżywczych.
Produkt zbożowy
Najlepiej, aby produkt zbożowy był z mąki pełnoziarnistej
lub razowej. W mące oczyszczonej (produkowanej z ziarna
po usunięciu okrywy owocowo-nasiennej) znajduje się
2-3 krotnie mniej błonnika, witamin z grupy B (głównie B1),
magnezu czy żelaza.
Warto korzystać z szerokiego asortymentu produktów
przygotowanych z różnych zbóż, nie tylko pszenicy czy
żyta, ale również jęczmienia, owsa, gryki, kukurydzy czy
ryżu.
Czy(m) smarować produkt zbożowy?
Dobrze jest do produktu zbożowego dodać tłuszcz, który
stanowi skoncentrowane źródło energii, a poza tym
dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów
tłuszczowych (np. oleje) oraz witamin rozpuszczalnych
w tłuszczach: witaminy A (np. masło), witaminy E (oleje).
Można przygotować pesto z natki pietruszki lub bazylii
z oliwą z oliwek. Można wykorzystać także serki do
smarowania (najlepiej bez dodatku substancji
konserwujących).
Jaki wybrać dodatek białkowy?
Dobrze jest stosować różne dodatki, m.in. jajka, co
najmniej raz w tygodniu rybę (np. wędzonego łososia,
tuńczyka), a także pastę czy pasztet przygotowany
z suchych nasion roślin strączkowych.
Suche nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch,
fasola, cieciorka itp.) mają wysoką wartość odżywczą, są
bardzo bogate w błonnik, białko, niezbędne nienasycone
kwasy tłuszczowe i wiele składników mineralnych oraz
witamin. Można przygotować hummus z cieciorki, czy favę
z grochu. Lepiej nie korzystać z produktów w puszkach,
gdyż zawierają duże ilości soli.
Warzywa i owoce
Do każdej potrawy, również śniadaniowej, należy dodać
kolorowe warzywa i/lub owoce. Są one jedynym źródłem
witaminy C oraz dostarczają wielu innych cennych witamin
i bioaktywnych związków (więcej informacji znajduje się
w prezentacji „Wiosenne śniadanie”).
Zaleca się korzystanie z warzyw i owoców sezonowych,
gdyż odznaczają się najwyższą wartością odżywczą
i jakością sensoryczną (są najsmaczniejsze). W okresie
zimowym i wczesną wiosną można korzystać z form
utrwalonych, np. kiszonych (ogórki), suszonych (pomidory).
Propozycje śniadaniowe
Warto wspólnie z dzieckiem przygotować:
• naleśniki: najlepiej smażone bez tłuszczu na bazie
różnych mąk (również pełnoziarnistych) z nadzieniem
wytrawnym, np. pieczonymi warzywami, pastą z sera
białego i suszonych pomidorów lub na słodko, np.
z serem z rodzynkami czy konfiturami – najlepiej własnej
produkcji; aby uatrakcyjnić naleśniki „na słono”, można je
zabarwić na kolor zielony, dodając do ciasta
rozdrobniony szpinak lub na czerwono, dodając
koncentrat pomidorowy;
Propozycje śniadaniowe – cd.
• wrapy (np. z tortilli): a) z dodatkiem łososia, ogórka,
koperku i cytryny; b) domowym pesto, serem mozzarellą
i pomidorami; c) z pastą pomidorową, pastą z fasoli
i sałatą;
• sushi: tradycyjne z ryżu lub „rozwałkowanego” pieczywa
tostowego, z łososiem, awokado, ogórkiem; pastą
z tuńczyka i koperku.
Potrawy te można przygotować wieczorem i schować na
noc do lodówki, a rano zapakować do pudełka
śniadaniowego.