Food Detective

™
FoodDetective
Łatwy i bezpieczny do użytku test, do samodzielnego wykonania,
badający nietolerancje pokarmowe z natychmiastowym wynikiem.
Czy możliwe że cierpisz na
nietolerancję pokarmową?
Sprawdź, przebadaj
się już dziś!
PL
Poradnik dotyczący diety w nietolerancji pokarmowej
Spis treści
Test wykonany – co teraz?
Wyjaśnienia dotyczące nietolerancji pokarmowej
Posługiwanie się wynikami testu
Zanim zmienisz dietę
Znaczenie zdrowej diety
• Białka
• Tłuszcze
• Węglowodany
• Witaminy i minerały
Stosowanie zrównoważonej diety
• Warzywa korzeniowe, pełne ziarna, ryż i makaron
• Owoce i warzywa
• Mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe
• Mleko, jogurt i ser
• Orzeszki i nasiona
• Tłuszcze i oleje
• Cukry proste
Utrzymanie zrównoważonej diety przy jednoczesnym unikaniu niektórych
produktów żywnościowych
• Nietolerancja MLEKA KROWIEGO
• Nietolerancja PSZENICY
• Nietolerancja JAJ
• Nietolerancja DROŻDŻY
• Nietolerancja SOI
Monitorowanie diety i objawów
Ponowne wprowadzanie pokarmów
Unikanie nowych nietolerancji pokarmów
9 wskazówek dla lepszego zdrowia
Najlepsze źródła niektórych kluczowych witamin i minerałów
Kontakty
Bibliografia
Słownik i skróty
Przedmowa
2
4
6
7
8
8
8
9
10
10
12
12
14
15
15
16
16
Celem tej książeczki jest dostarczenie
porad na temat skutecznego
dostosowania diety w oparciu o wyniki
testu Food Detective™.
17
18
20
23
26
28
30
31
31
32
34
38
39
40
Aby uzyskać jak najlepsze wyniki, ważne
jest, żeby Państwo dokładnie przeczytali tę
książeczkę i przed rozpoczęciem
stosowania nowej diety uważnie
zaplanowali swoje posiłki.
Wiele osób jest zniechęconych, gdy
odkrywają pokarmy, których muszą unikać.
Jednakże bez względu na wyniki testu,
należy dążyć do utrzymania
zrównoważonej, zróżnicowanej i
interesującej diety.
Naszym celem jest pomóc Państwu przez
dostarczenie informacji, jak można dążyć
do lepszego zdrowia.
1
Test wykonany
... i co teraz?
Po uzyskaniu wyniku testu Food
Detective™ ważne jest, aby zastanowić
się nad następnymi krokami.
Poniższy schemat sugeruje, w jaki sposób
odnieść jak największą korzyść z
przeprowadzonego testu. Bez względu na wynik
testu, zdecydowanie zalecamy, aby wszystkie
istotne zmiany diety przeprowadzać pod
nadzorem odpowiednio wykwalifikowanej osoby.
1
3
4
5
6
Zrozumieć
znaczenie
wyniku
Przeczytać
dodatkowe
informacje
dotyczące
diety
Zastanowić
się nad
zmianami
w diecie
Wprowadzić
zmiany w
diecie
2
Przeprowadzić Odczytać
test Food
wynik
Detective™
2
Skonsultować
się z
ekspertem
7
Monitorować
ustępowanie
objawów
8
Rozważyć
stopniowe
wprowadzenie
niektórych
pokarmów
3
Wyjaśnienie nietolerancji
pokarmowej…
Od dawna wiadomo, że spożywanie niektórych
pokarmów może mieć znaczny wpływ na
zdrowie fizyczne i psychiczne niektórych osób.
Ma to jeszcze większe znaczenie w dzisiejszym
życiu, w którym spożywamy ogromną ilość
przetwarzanych produktów żywnościowych.
Ostatnie badania autorstwa Atkinsona i
współpracowników pokazały, że istnieje ścisły
związek między przeciwciałami swoistymi
wobec konkretnych pokarmów (wytwarzanymi
przez układ odpornościowy organizmu) a
objawami nietolerancji pokarmów. Nietolerancji
pokarmowej towarzyszy szereg nieprzyjemnych
objawów i wiele przewlekłych zaburzeń. W
przeciwieństwie do alergii pokarmowych, mało
prawdopodobne, żeby nietolerancja
pokarmowa stanowiła zagrożenie życia.
Mniej niż 2% osób cierpi na alergie
pokarmowe, natomiast szacunkowo nawet
45% populacji może mieć nietolerancję
pokarmową,
4
Objawy nietolerancji pokarmowej często pojawiają
się po pewnym czasie od spożycia danego
pokarmu, w związku z czym stwierdzenie,
który to pokarm lub pokarmy są odpowiedzialne
za występujące objawy, może być trudne. Na
przykład, mleko czy chleb spożyte jednego dnia,
mogą powodować ból stawów trzy dni później.
Niektóre przypadki nietolerancji pokarmowej
mogą być spowodowane niedoborem enzymu
lub nadwrażliwością chemiczną, podczas gdy
w innych przypadkach może być reakcja
systemu immunologicznego.
W wielu przypadkach nietolerancji pokarmowej
towarzyszy nieprawidłowa działalność
odpornościowa na konkretny pokarm lub pokarmy.
Chociaż przyczyny nietolerancji pokarmowej nie
są do końca poznane, w tej patologii
następujące czynniki mogą odgrywać rolę:
niedostateczne trawienie, dysbioza, kandydiaza,
pasożyty, zakażenia jelit, źle zrównoważona dieta,
spożywanie alkoholu i wpływ leków. Jednym ze
sposobów reakcji organizmu na substancje
szkodliwe jest wytwarzanie przeciwciał.
W normalnych warunkach te przeciwciała łączą
się z białkami zawartymi w pokarmach, tworząc
kompleksy, które są następnie eliminowane przez
układ odpornościowy. Jednakże, jeżeli układ
odpornościowy zostanie przeładowany
lub przeciążony, wtedy takie kompleksy mogą
gromadzić się w takich miejscach, jak stawy
lub przewód pokarmowy, wywołując objawy
nietolerancji pokarmowej.
Objawy nietolerancji mogą pojawić się do trzech
dni po spożyciu szkodliwego lub nietolerowanego
pokarmu i mogą utrzymywać się tygodniami.
W związku z tym wskazanie konkretnego
pokarmu lub pokarmów powodujących objawy
może być bardzo trudne. Przy badaniu
nietolerancji pokarmowej, pomocne może być
oznaczenie stężenia przeciwciał przeciwko
pokarmom w próbce krwi.
Na przykład:
Dieta nie zawierająca pokarmów stwarzających
problemy często wystarczy, aby zapobiec
objawom. Identyfikacja tych pokarmów jest rzeczą
trudną, natomiast pierwszy etap w tym procesie
stanowi wykonanie testu Food Detective™.
Samo podwyższone stężenie przeciwciał
przeciwko pokarmom nie stanowi problemu,
natomiast może pomóc w identyfikacji pokarmów
najbardziej podejrzanych o powodowanie
nietolerancji pokarmowej. Jeżeli test wykaże
podwyższone stężenie przeciwciał przeciwko
konkretnemu produktowi żywnościowemu,
powinni Państwo wyeliminować go całkowicie ze
swojej diety na co najmniej 3 miesiące. Jeżeli
objawy ustąpią, wyeliminowane pokarmy można
ponownie wprowadzać pojedynczo i
monitorować efekty ich wprowadzania.
oddechowe
nieżyt nosa, zapalenie zatok i astma
mięśniowo-szkieletowe
Zapalenie stawów, bóle stawów,
bóle mięśni i osłabienie
ze strony przewodu pokarmowego
wymioty, wzdęcia, skurcze, zatrzymywanie
wody, nudności, zaparcia, biegunka, kolka, i
problemy z utrzymaniem masy ciała
ze strony ośrodkowego
układu nerwowego
migrena, ból głowy, zaburzenia koncentracji,
zmiany nastroju i zachowania, depresja, lęk,
zmęczenie i nadmierne pobudzenie
dermatologiczne
pokrzywka, atopowe zapalenie skóry,
wyprysk, swędzenie skóry i inne wysypki
Unikanie pokarmów, które test Food Detective™
zidentyfikował jako dodatnie, może doprowadzić
do zmniejszenia nasilenia objawów nietolerancji
pokarmowej.
5
Posługiwanie się wynikami testu
Zanim zmienicie dietę
Posługując się informacjami uzyskanymi w teście Food Detective™,
można wprowadzić pewne zmiany do swoich zwyczajów żywieniowych.
Jeżeli test pokazał dodatnie reakcje, oznacza to, że mają Państwo
nasiloną reakcję przeciwciał przeciwko temu konkretnemu produktowi
żywnościowemu. Reakcje mogą być łagodne, umiarkowane lub silne.
Żywienie i zdrowie są ze sobą wzajemnie powiązane i istnieją pewne standardowe
zasady, jakich należy przestrzegać przed zmianą stosowanej diety.
Zaleca się eliminację z diety wszystkich pokarmów, które dały łagodną,
umiarkowaną lub silną reakcję, na co najmniej 3 miesiące.
Jeżeli mają Państwo bardzo dużo dodatnich wyników w tym teście, jednorazowa
eliminacja wszystkich wskazanych produktów żywnościowych może być zbyt
kłopotliwa, w związku z czym łatwiejsze może być:
a)
b)
unikanie pokarmów, które dają umiarkowaną lub silną reakcję i
rotacyjna eliminacja pokarmów dających łagodną reakcję.
Aby rotacyjnie eliminowaæ produkty ¿ywnoœciowe, nale¿y spo¿ywaæ je nie czêœciej,
ni¿ 1 raz na 4 dni. Na przyk³ad, aby rotacyjnie wyeliminowaæ pszenicê, powinni Pañstwo
zjeœæ chleb pszenny w dniu 1, ciasteczka owsiane w dniu 2, chleb z m¹ki kukurydzianej
w dniu 3, chleb ry¿owy w dniu 4, makaron w dniu 5 itp.
Niektórzy ludzie czują się gorzej przez kilka dni po wyeliminowaniu pewnego pokarmu z diety i
chociaż rezygnacja z niektórych pokarmów może być trudna, trzeba być wytrwałym i zastąpić
nietolerowany pokarm innymi, na które test nie wykazał reakcji (w dalszej części tej książeczki
znajdują się podpowiedzi, czym można zastąpić niektóre pokarmy). Próbowanie nowych potraw
może pomóc zmniejszyć chęć na nietolerowane pokarmy i zwiększyć przyjemność związaną z
jedzeniem.
U większości osób objawy nietolerancji pokarmowej ulegają zmniejszeniu w ciągu jednego do
trzech miesięcy po odstawieniu pokarmów, na które występuje reakcja przeciwciał.
6
Jeżeli są Państwo na coś chorzy, biorą jakieś leki lub jest Pani w ciąży, należy
porozmawiać na temat proponowanej zmiany diety z wykwalifikowaną osobą np.
lekarzem, specjalistą od żywienia lub dietetykiem
Należy z wyprzedzeniem zaplanować i zorganizować swoje posiłki. Zebranie przepisów
dotyczących stosowania pokarmów, na które test nie wykazał nietolerancji oraz
zrobienie zakupów z wyprzedzeniem, ułatwi zmianę diety
Należy znać pokarmy, jakie można jeść. Chociaż mogą Państwo mieć nietolerancję kilku
pokarmów, na pewno będą Państwo mogli jeść swobodnie wiele innych pokarmów.
Zamiast koncentrować się na tym, czego nie można jeść, lepiej prezentować
pozytywne podejście do problemu i skoncentrować się na tych wszystkich dobrych
rzeczach, które można jeść
Przy eliminacji danego pokarmu z diety, należy starać się zastąpić go innym z tej samej
grupy, na który w teście nie występuje reakcja nietolerancji
Należy w dalszym ciągu unikać pokarmów, których Państwo nie tolerują, nawet jeżeli w
teście Food Detective™ dadzą ujemny wynik
Należy sprawdzić, w jakich produktach żywnościowych znajdują się nietolerowane przez
Państwa pokarmy. Wiele gotowych posiłków i sosów zawiera szereg składników, które
niekoniecznie mają związek z samym produktem, dlatego ważne jest, aby zawsze
sprawdzać etykietę takich produktów
Bardzo ważne jest stosowanie zdrowej, odżywczej diety. Spożywając zróżnicowane
pokarmy, uzyskają Państwo szeroki zakres produktów odżywczych i zmniejszą ryzyko
dalszych nietolerancji
7
Znaczenie
zdrowej,
odżywczej diety
Stosowana dieta ma bezpośredni wpływ na
Państwa stan zdrowia. Zaleca się stosowanie
zrównoważonej diety, gdyż może to pomóc
w uniknięciu różnych chorób. Zrównoważona
dieta będzie zapewniała regularną podaż
białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin
i minerałów.
Białka
Białka to składniki budulcowe zdrowia, które
są niezbędne dla wzrostu i naprawy tkanek.
Odgrywają rolę w praktycznie każdym
procesie w naszym organizmie, takim jak
napinanie mięśni, wytwarzanie enzymów,
odporność, zdrową skórę i kości. Białka mogą
także stanowić źródło energii. Chociaż pewna
ilość białka znajduje się we wszystkim, co
jemy, szczególnie bogatym źródłem białka jest
mięso, ryby, drób, jaja, soja, rośliny
strączkowe, orzeszki i produkty nabiałowe.
Tłuszcze
Tłuszcze biorą udział w wielu procesach
toczących się w naszym organizmie i są
niezbędne dla zachowania ścian komórek i
tkanki nerwowej. Są także dobrym źródłem
energii i pomagają we wchłanianiu niektórych
witamin. Chociaż tłuszcze są ważnym
składnikiem diety, ważne jest, aby jeść
właściwe typy tłuszczów.
Oto różne typy tłuszczów:
Tłuszcze wielonienasycone
występujące w oleju słonecznikowym,
oleju kukurydzianym i oleju z orzeszków
ziemnych, orzeszkach, ziarnach, awokado
i oleistych rybach
8
Tłuszcze jednonienasycone
np.występujące w oleju z oliwek i oleju
rzepakowym
Tłuszcze nasycone
występujące w czerwonych mięsach,
kiełbasach, maśle, serach, śmietanie,
oleju palmowym i oleju kokosowym
Tłuszcze trans
występujące w ciastach, ciastkach,
fast foodach i makaronie. Są to tłuszcze
roślinne zmodyfikowane w trakcie
przetwarzania produktów żywnościowych
Zdrowy wybór polega na zwiększeniu
spożycia jedno- i wielonienasyconych
tłuszczów przetwarzanych na zimno, a
zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych
i tłuszczów trans.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zwiększają
ryzyko chorób serca, natomiast tłuszcze
nienasycone pomagają zapobiec chorobom
serca. Nienasycone tłuszcze są także dobrym
źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych,
których organizm samodzielnie nie jest w
stanie wytwarzać
Węglowodany
Węglowodany to zbiorcze określenie na
szereg skrobi i cukrów zawartych w naszej
diecie. Stanowią główne źródło energii dla
organizmu ze względu na ich łatwość
pozyskiwania energii z węglowodanów
Oto różne typy węglowodanów:
Węglowodany złożone
lub skrobie naturalne, występujące w
pełnych ziarnach, warzywach, owocach
i roślinach strączkowych. Są powoli
rozkładane przez organizm i stanowią
kontrolowane, równe źródło energii.
Zawierają wiele substancji odżywczych i
błonnika i są korzystne dla zdrowego
trawienia, obniżenia stężenia cholesterolu
we krwi oraz zmniejszają ryzyko
wystąpienia raka
Węglowodany proste
lub cukry występują w miodzie, melasie,
owocach i sokach owocowych. Mogą
prowadzić do gwałtownych zmian
stężenia cukru we krwi, ale zjawisko to
można kontrolować, jeżeli węglowodany
proste spożywane są razem z
węglowodanami złożonymi lub białkami
Węglowodany rafinowane
są cukrami przetwarzanymi, w związku z
czym tracą wiele wartości odżywczych.
Mogą prowadzić do gwałtownych zmian
stężenia cukru we krwi. Mogą występować
w cukrze stołowym, słodzikach, słodyczach,
syropie kukurydzianym, przetwarzanych
płatkach śniadaniowych, ciastach, ciastkach,
pizzy i napojach bezalkoholowych.
Spożywanie tych węglowodanów należy
ograniczyć do bezwzględnego minimum.
9
Witaminy i minerały
Witaminy i minerały to substancje
niezbędne dla prawidłowego
funkcjonowania organizmu, biorące udział
w wytwarzaniu energii, wzroście
i naprawie tkanek, równowadze
hormonalnej oraz prawidłowej czynności
skóry i nerwów. Niezbędne są jedynie
niewielkie ilości tych substancji, ale we
właściwych proporcjach, które zazwyczaj
można zachować stosując zdrową
odżywczą dietę. To oznacza, że aby
uzyskać odpowiednią podaż tych
substancji, codziennie należy jeść
zróżnicowane świeże pokarmy, w tym
pełnowartościowe pokarmy, ziarna, owoce
i warzywa. Na ilość witamin i minerałów
w danym produkcie może wpływać jego
świeżość, miejsce pochodzenia
i przechowywania oraz sposób
przyrządzenia. Najlepsza rada, to aby
w miarę możliwości jeść lokalnie
przygotowane, świeże produkty
organiczne; nie należy ich nadmiernie
gotować.
Stosowanie
zrównoważonej
diety
Ważne jest, aby dieta zawierała
wystarczającą ilość kalorii i substancji
odżywczych dla danego osobnika i opierała
się na zróżnicowanych produktach
żywnościowych.
CUKRY PROSTE
Występujące w suszonych owocach,
miodzie, melasie, ryżu lub syropie kukurydzianym.
Cukry
występujące
naturalnie
Olej i
tłuszcze
T£USZCZE
Występujące w orzeszkach, nasionach,
czerwonym mięsie, drobiu i nabiale.
Mleko
BIA£KA
Występujące w białym i czerwonym
mięsie, rybach, skorupiakach,
soi, orzeszkach i nasionach.
Kurczak,
indyk,
skorupiaki,
jajka
WÊGLOWODANY
I B£ONNIK
Występujące w
Zielone
pełnoziarnistych
warzywa
płatkach śniadaniowych,
liściaste
pełnowartościowych
produktach
żywnościowych,
chlebie,
ziemniakach,
Ryż
Makaron
warzywach
korzeniowych,
makaronie
i ryżu.
Orzechy
i nasiona
żywy
jogurt
Ryby
Surowe
warzywa
Ziemniaki
W ma³ych ilościach
1 porcja
ser
1-2 porcje
Fasola,
soczewica,
tofu, groszek
Owoce lub
warzywa
Owoce lub
warzywa
Kukurydza
Owies
2-3 porcje
Owoce
lub soki
warzywne
Chleb i
pieczywo
5 porcji
Żyto
3-7 porcji
Piramida Żywieniowa
10
11
Warzywa korzeniowe,
pełne ziarna, ryż i makaron
Ta grupa tworzy podstawę piramidy. Te
produkty żywnościowe są bogatym źródłem
węglowodanów. Specjaliści od żywienia
zalecają spożywanie 3 do 7 porcji dziennie
produktów z tej grupy. Natomiast wiele
produktów z tej grupy występuje w postaci
przetworzonej, dlatego najlepiej jest je
spożywać w jak najbardziej naturalnej
postaci. Najlepiej wybierać ziemniaki, chleb
pełnoziarnisty i szereg pełnoziarnistych
płatków śniadaniowych. Powinny być nie
rafinowane i nie zawierać dodawanego cukru.
Co interesujące, ziemniaki mają znacznie
więcej wartości odżywczych od ryżu i
makaronu, w związku z czym można je
spożywać kilka razy w tygodniu.
Należy pamiętać, że chleb i makarony są
wytwarzane z pszenicy. Jeżeli jedzą Państwo
grzankę na śniadanie, kanapkę na drugie
śniadanie i makaron na obiad, jedzą Państwo
tylko jeden typ ziaren tego dnia. Należy
spróbować spożywać różnego typu ziarna w
ciągu dnia, na przykład ciastka owsiane,
ciastka ryżowe, naleśniki gryczane, polentę
lub chleb żytni. Dla wielu osób zbyt wiele
węglowodanów z tej grupy może być
12
nieodpowiednie lub nasilać problemy z nadwagą.
W takim przypadku konieczna może być porada
specjalisty od żywienia lub dietetyka.
Przykłady pojedynczej porcji:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
1 x 40 g kromka chleba
40 g (suchej masy) ugotowanego ryżu
lub makaronu (uwaga: nie ½ talerza!)
40 g (suchej masy) ugotowanych płatków
śniadaniowych
takich jak płatki owsiane
40 g zimnych płatków śniadaniowych, takich
jak
płatki kukurydziane lub musli
½ bułki, bułeczki lub słodkiej bułki
1 dużego ziemniaka lub 4-5 małych
ziemniaków
Wszystkie produkty z tej grupy mają
wysokie wartości odżywcze, ale różne
grupy dostarczają różne składniki odżywcze.
Na przykład:
Zielone liściaste warzywa, takie jak kapusta
i sałata, są bogate w chlorofil, magnez, kwas
foliowy, witaminę C i potas, (które są bardzo
ważne dla nerwów, mięśni i hormonów).
Pomarańcze, żółte i czerwone owoce i
warzywa, takie jak marchew i pomidory,
często biorą swój kolor od beta-karotenu,
który jest silnym przeciwutleniaczem
chroniącym przed nowotworami.
Grupa owoców i warzyw
Buraki, czerwone winogrona, jeżyny i jagody
swój kolor biorą od flawanoidów, które są
także przeciwutleniaczami; niektóre z nich
nawet silniejszymi od witaminy C.
Owoce i warzywa stanowią bardzo dobre źródło
wielu witamin, minerałów i błonnika, ale
większość z nas nie spożywa ich w
dostatecznych ilościach. Istnieje coraz więcej
dowodów na to, że zwiększenie spożycia
owoców i warzyw, do co najmniej 5 porcji
dziennie doprowadziłoby do dramatycznej
poprawy stanu zdrowia wielu osób i spadku
ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroba
wieńcowa. Wysoka zawartość błonnika ma
także bardzo korzystny wpływ na zdrowie
przewodu pokarmowego.
Dlatego prostym sposobem na zapewnienie
wszystkich niezbędnych składników
odżywczych w diecie jest spożywanie za
każdym razem różnych owoców i warzyw w
różnych kolorach. Należy podkreślić, że na
wartość odżywczą owoców i warzyw może
wpływać ich świeżość oraz to, czy dojrzewały
w naturalnych warunkach. Na przykład, w
związku z wymaganiami związanymi z
transportem, wiele owoców trzeba zbierać
zanim dojrzeją. Są one wtedy przechowywane
w magazynach, w warunkach próżni, aby
zahamować proces naturalnego dojrzewania. W
związku z tym dobrym pomysłem jest kupowanie
rosnących w danym klimacie owoców i warzyw,
od miejscowych rolników czy przedsiębiorców.
Przykład pojedynczej porcji:
• 1 jabłko, banan lub pomarańcza
średniej wielkości
• 2 mandarynki, śliwki lub kiwi
• 80 g truskawek lub ugotowanych owoców
• 100 ml świeżego soku z owoców lub warzyw
• 3 brokuły średniej wielkości
lub 1 duża marchew
• 80 g ugotowanej kapusty lub grochu
• 1 miska sałaty lub zielonych liściastych warzyw
UWAGA: Kilka szklanek soku owocowego
dziennie liczy się tylko jako jedna porcja.
13
Mięso, ryby, jaja i rośliny
strączkowe
Główny posiłek w ciągu dnia powinien zawsze
zawierać dobrą porcję białka pochodzenia
zwierzęcego lub roślinnego.
Białko pochodzenia zwierzęcego występuje w
czerwonym mięsie, kurczaku, indyku, oleistych
rybach, skorupiakach i produktach nabiałowych.
Białko pochodzenia roślinnego można znaleźć
w pełnoziarnistych produktach, fasoli,
soczewicy, quinoa, soi, orzeszkach i jajach.
Niedostateczne spożycie białka może
prowadzić do spadku ilości żelaza, cynku
i witamin B w organizmie, co z kolei może
prowadzić do częstszych zakażeń, gorszej
sprawności mięśni i zmęczenia. Z kolei uważa
się, że za dużo białka (szczególnie z
czerwonego mięsa i nabiału) może prowadzić do
zwiększonego ryzyka osteoporozy i chorób serca,
i dlatego ważne jest zachowanie równowagi.
Zaleca się spożywanie tylko 2 do 3 porcji
produktów z tej grupy dziennie, a idealnie
należałoby spożywać więcej białek roślinnych
niż zwierzęcych.
14
Dobrym pomysłem jest spożywanie
oleistych ryb kilka razy w tygodniu, gdyż
są bogatym źródłem witamin A i D oraz
wielonienasycowych tłuszczów (typu
omega-3). Te tłuszcze pomagają w obniżeniu
ryzyka chorób serca: poprzez zmniejszenie
lepkości krwi zapobiegają zawałowi serca.
Przykłady pojedynczej porcji:
• 80 g gotowanego kurczaka, chudego
czerwonego mięsa
• 80 g łososia, sardynek lub makreli
• 1-2 jaja
• 80 g fasoli lub soczewicy
Mleko, jogurt i sery
Orzechy i nasiona
Produkty nabiałowe są ważnym elementem
zdrowej diety, szczególnie u rosnących dzieci,
natomiast spożywanie za dużych ilości
nabiału może wiązać się z wyższym
ryzykiem chorób serca w bardziej
zaawansowanym wieku. Należy
ograniczyć do minimum spożycie
wysokotłuszczowych produktów
nabiałowych, takich jak masło,
ser i śmietana, natomiast można
spożywać umiarkowane ilości
niskotłuszczowego mleka i
jogurtów. Tak naprawdę „żywe”
(lub probiotyczne) jogurty są
szczególnie użyteczne, gdyż mogą
prowadzić do poprawy zdrowia przewodu
pokarmowego i odporności na zakażenia.
Orzechy i nasiona są zaskakująco zdrowe,
natomiast często są pomijane przez wiele
osób. Mają wiele wartości odżywczych i są
bogate w białka, magnez, cynk i witaminę B.
Są bardzo użyteczne jako przekąska
z owocem, gdyż prowadzą do
długotrwałego uwalniania energii
zamiast szybkiego jej wyrzutu,
co ma miejsce w przypadku ciast,
ciastek i słodyczy.
Zaleca się spożywanie 1 do 2 porcji
nabiału dziennie.
Przykłady pojedynczej porcji:
• 200 ml mleka (zaleca się mleko
odtłuszczone)
• 1 mały jogurt probiotyczny
• 50 g twardego sera, takiego
jak Cheddar
Orzechy i nasiona są także bardzo
bogatym źródłem niezbędnych
kwasów tłuszczowych, których organizm
nie umie sam wytwarzać, w związku z czym
dobrym pomysłem jest codziennie spożywanie
małej garści orzechów lub nasion jako
przekąski lub dodanie ich do sałatki.
Sugerowane spożycie to 1 porcja dziennie.
Przykłady pojedynczej porcji:
• 20 g orzechów włoskich, migdałów
lub orzechów laskowych
• 20 g nasion słonecznika, sezamu,
siemienia lnianego
• lub nasion dyni
• 20 g mieszaniny powyższych
15
Tłuszcze i oleje
Jeżeli będziecie Państwo przestrzegać
powyższych zaleceń dla wymienionych grup
produktów, z łatwością uzyskacie zalecane
dzienne spożycie tłuszczów i olejów, gdyż
występują one w wielu produktach
żywnościowych, szczególnie w produktach
nabiałowych, mięsie, oleistych rybach,
orzechach i nasionach.
Z tego powodu ważne jest, aby stosować
oleje i tłuszcze z umiarem, jeżeli chcą
Państwo stosować tłuszcze do smarowania
chleba oraz oleje do gotowania i sałatek.
Najlepsza porada dietetyczna to stosować
różne tłuszcze i oleje, podobnie jak w
przypadku owoców i warzyw.
Tłuszcze wielonienasycone (takie jak olej
słonecznikowy, sezamowy i z dyni) są
szczególnie wrażliwe na uszkodzenie w
wysokiej temperaturze, (czego efektem jest
powstawanie szkodliwych tłuszczów „trans”),
w związku z czym najlepiej je stosować w
postaci przetwarzanych na zimno olejów jako
dodatku do sałatek i sosów. Pieczenie przy
użyciu jednonienasyconych tłuszczów (takich
jak olej z oliwek) lub nasyconych tłuszczów
(takich jak masło w małych ilościach) jest
zdrowsze, niż pieczenie przy użyciu
16
komercyjnie wytwarzanych olejów
kukurydzianych lub słonecznikowych. Do
smarowania chleba lub grzanek zaleca się
masło i/lub tłuszcze na bazie oleju z oliwek.
Cukry proste
Ogólnie musimy dramatycznie ograniczyć
spożycie cukrów i pokarmów bogatych w
cukry, w tym wszystkich przetwarzanych
ciast, ciastek, lodów, słodyczy, czekolad i
deserów.
Te pokarmy stanowią wierzchołek piramidy, w
związku z czym powinny być spożywane w
jak najmniejszych ilościach, wyłącznie jako
deser.
Zamiast słodzenia herbaty cukrem i
dodawania cukru do wypieków, należy
spróbować miodu, syropu ryżowego lub soku
jabłkowego. Można pokroić banana lub
jabłko czy inne owoce i dodać je do płatków
śniadaniowych lub jogurtu. Zjeść garść
suszonych owoców jako przekąskę lub
bezcukrowy owoc czy ziarniste musli. Na
początku może wydawać się to dziwne, ale
po odzwyczajaniu się od cukru, mogą
Państwo zdziwić się, jak bardzo zmienią się
Państwa kubki smakowe i ochota na
jedzenie.
Utrzymanie
zrównoważonej
diety i
jednoczesne
unikanie
niektórych
pokarmów
Jeżeli wyniki testu Food Detective™
pokażą, że mają Państwo podwyższone
stężenie przeciwciał przeciwko niektórym
pokarmom, powinni Państwo unikać tego
pokarmu, przez co najmniej trzy miesiące i
czekać na zmniejszenie nasilenia objawów.
Eliminacja nietolerowanych pokarmów
pozwoli ponownie ocenić swój styl życia i
wybory żywieniowe. Mogą Państwo
współpracować ze specjalistą od spraw
żywienia lub dietetykiem w celu oceny
swojej diety i zidentyfikowania ewentualnych
produktów żywnościowych, których w
Państwa diecie może być za mało, lub które
należy ograniczyć. Ważne jest, aby
spożywać urozmaicony zestaw pokarmów.
W kolejnych punktach omówimy
kilka pokarmów, na które najczęściej
występuje nietolerancja.
17
Nietolerancja na
mleko
krowie
Jeżeli wynik testu Food Detective™
wskazuje, że nie tolerują Państwo mleka,
zalecamy eliminację lub przynajmniej
ograniczenie spożycia mleka krowiego.
Mleko jest ważnym źródłem białka, wapnia i
witamin A oraz B. Jeżeli muszą Państwo
zrezygnować z mleka krowiego, ważne jest,
abyście uzyskiwali te składniki odżywcze z
innych źródeł.
Należy pamiętać, że osoby z nietolerancją
na mleko krowie, w niektórych przypadkach
mogą także rozwinąć nietolerancję na mleko
owcze lub kozie, gdy zostanie nimi
zastąpione mleko krowie.
Źródła białek mleka
Oto wykaz głównych składników uzyskiwanych z mleka:
Masło
zamiennik tłuszczu
masło bezwodne
laktoalbumina
kazeinian wapnia
laktoglobulina
kazeina
lekka śmietana
kazeinian
mleko w proszku
ser
odtłuszczone mleko
czekolada
w proszku
śmietana
mleko w postaci stałej
demineralizowana serwatka
mleko beztłuszczowe
Powyższe składniki występują w szeregu
produktów żywnościowych, w tym:
W wypiekach (ciastka, pączki, wafle,
babeczki, ciastka, naleśniki), chlebie,
pizzy, sosach mięsnych
ziemniakach „puree”, zaprawianych
zupach, gotowych posiłkach,
przetwarzanych mięsach i kiełbasach
gotowych przekąskach, czekoladzie,
wyrobach cukierniczych
kremie, ciastach, sosach, jogurcie,
serku homogenizowanym, lodach,
tłuszczach do smarowania
18
beztłuszczowe mleko
w postaci stałej
kazeinian sodu
słodka serwatka
w proszku
serwatka
białko serwatki
koncentrat
serwatka w postaci stałej
Alternatywa wobec
mleka krowiego
Istnieje szereg innych typów mleka, jakimi można
zastąpić mleko krowie, w tym mleko ryżowe,
mleko sojowe, mleko kokosowe, mleko
ziemniaczane, mleko kozie lub owcze, mleko
bawole i mleko owsiane. Zamiast śmietany
można stosować śmietanę z orzechów, zamiast
serka homogenizowanego – serek tofu, a
zamiast zwykłego masła – masło z sezamu
(tahini) lub oliwę z oliwek tłoczoną na zimno.
Bogatym źródłem białka, wapnia i witamin A oraz
B są także inne produkty żywnościowe, takie jak:
soja, tran z dorsza, oleje roślinne, sardynki,
smażone młode szprotki lub śledzie, orzechy,
czerwone mięso, świeże owoce i warzywa,
szczególnie zielone liściaste warzywa, takie jak
sałata, rzeżucha i szpinak, brokuły, rabarbar, figi,
grzyby, pomarańcze, morele, suszone śliwki,
nasiona dyni i rośliny strączkowe.
19
Nietolerancja na
pszenicę
Jeżeli wynik testu Food Detective™
wskazuje, że nie tolerują Państwo pszenicy,
ważna jest eliminacja lub ograniczenie
spożycia pszenicy.
Źródła białek pszenicy
Pszenica znajduje się nie tylko w chlebie, herbatnikach i płatkach śniadaniowych, które
zawierają pszenicę, ale także w szeregu innych produktów:
hydrolizaty białka
pszenicy
środki wiążące
biała mąka
brązowa mąka
bułka tarta
pszenica bulgar
środki wiążące
pszenicy
kuskus
skrobia jadalna
hydrolizat pszenicy białka
hydrolizat pszenicy
skrobiowej
modyfikowana skrobia
zwykła mąka
pszenica dmuchana
kasza manna
otręby pszenne
wyciąg z kiełków pszenicy
Pszenica jest nawet stosowana w niektórych
produktach ziołowych i przyprawach.
Przykładami produktów żywnościowych
zawierających pszenicę są:
20
hamburger, frytki, kiełbasy, zapiekanki
mięsne z jajem na twardo, panierowane
mięso lub ryba, wołowina w konserwie,
tłuszcze do smarowania, pizza, sosy
dostępne w sprzedaży, dodatki do
sałatek, szynka, sosy, kostki bulionowe,
proszek do pieczenia, potrawy w
puszkach w tym fasola, spaghetti i zupy
produkty
pełnoziarniste
skrobia pokarmowa
podstawa gum
mąka razowa
rozbita pszenica
zmielona pszenica
kiełki pszenicy
płatki pszenicy
Lody, napoje w proszku, batony
czekoladowe, lukrecja i większość ciast
Piwo, porter, piwo jasne i większość
wódek
Przetwarzana, tzw. żywność wygodna,
chipsy i fast foody zazwyczaj zawierają
pszenicę, tak więc przed kupieniem
produktu należy przeczytać jego
zawartość na etykiecie
21
Nietolerancja na
Alternatywa dla pszenicy
Chociaż pszenica jest istotnym źródłem
składników odżywczych, istnieją inne
produkty żywnościowe, które mogą zapewnić
równoważne witaminy i minerały. Chociaż
może być to trudne, stosując te zamienniki,
mogą Państwo cieszyć się zróżnicowanym i
zdrowym jadłospisem.
Chleb Obecnie szeroko dostępny jest chleb
nie zawierający pszenicy, który jest zazwyczaj
wypiekany z mąki ryżowej, mąki żytniej lub
mieszanej ziemniaczano-kukurydzianej. Tego
typu chleb zawiera niezbędne witaminy B,
żelazo i kwas foliowy, występujące w chlebie
pszenicznym. Można wybierać z zestawu
obejmującego 100% chleb żytni,
pumpernikiel lub chleb sodowy lub zamiast
chleba jeść ciasteczka ryżowe lub owsiane.
Makaron Należy wybierać makaron z ryżu,
quinoa, kukurydzy lub gryki, które także
zawierają witaminy B. Dostępne są także
gryczane i ryżowe kluski.
Płatki śniadaniowe Istnieje bogaty wybór
płatków śniadaniowych, które nie zawierają
pszenicy, takich jak bezpszeniczne musli,
płatki owsiane, płatki jaglane, płatki gryczane,
owsiane i płatki quinoa. Wszystkie są dobrym
źródłem witamin B i żelaza.
Do pieczenia Należy wybierać produkty z
grupy obejmującej mąkę soczewicową,
dwuwęglan sodowy, dwuwinian potasu,
tapioka, żelatynę lub vegegel, czyste
przyprawy, mąkę kukurydzianą, ryżową,
marantę.
Obecnie w sklepach ze zdrową żywnością w
supermarketach oraz przez internet można
znaleźć szeroki asortyment produktów
bezpszenicznych.
jaja
Jeżeli wynik testu Food Detective™
wskazuje, że nie tolerują Państwo jaj,
ważna jest całkowita eliminacja lub
przynajmniej ograniczenie spożycia
białek jaja kurzego.
Jaja są doskonałym źródłem białek
i zapewniają istotne ilości kilku witamin
oraz minerałów. Natomiast nie są
niezbędnym składnikiem diety gdyż
wiele powszechnie spożywanych
produktów żywnościowych posiada
równoważną wartość odżywczą.
Proszę pamiętać, że określenie
„bezglutenowy” niekoniecznie oznacza
bezpszeniczny – proszę sprawdzić
etykietę produktu.
Herbatniki Dostępnych jest szereg
herbatników z kukurydzy i owsa, zarówno
słodkich, jak i słonych.
22
23
Źródła białek jaja kurzego
Substytuty jaj
Substancje uzyskane z jaja kurzego można zazwyczaj zidentyfikować na etykiecie produktu
żywnościowego jako:
Jaja są zazwyczaj stosowane w wypiekach
dla nadania połysku, jako środek wiążący
lub dla wyrastania, ale zgodnie z zaleceniami
Towarzystwa Weganów, można stosować
następujące substytuty jaj:
albuminę
białko jaja kurzego
jajo mrożone
owalbuminę
owowitelinę
jajo w proszku
żółtko jaja
globulinę
owaglobulinę
pasteryzowane jajo
białko jaja
suszone jajo
liwetynę
owomucynę
witelinę
Te substancje uzyskane z jaja można znaleźć
w wielu produktach, w tym w:
ciastach, naleśnikach, deserach
puddingu Yorkshire i gotowych
potrawach
majonezie
świeże wypieki mogą nie posiadać
etykiety z zawartością, dlatego należy
zapytać piekarza o ich skład
Należy stosować mąkę z proszkiem
do pieczenia
Dodać dodatkowy olej i środek
spulchniający
Zamiast jednego jaja można użyć:
1 łyżka stołowa ciecierzycy lub mąki
sojowej i 1 łyżka stołowa wody
1 łyżka stołowa maranty, 1 łyżka stołowa
mąki sojowej i 2 łyżki stołowe wody
2 łyżki stołowe mąki, ½ łyżki stołowej
tłuszczu do pieczenia, ½ łyżki stołowej
proszku do pieczenia i 2 łyżki stołowe wody
50 g tofu zmieszanego z płynnymi
składnikami przepisu
Stosować co najmniej 2 pełne łyżki
stołowe proszku do pieczenia na ciasto
Zamiast proszku do pieczenia stosować
¾ łyżki stołowej dwuwęglanu sodowego
i 1 łyżeczkę do herbaty octu jabłkowego
Należy spróbować przesiać mąkę
i wysuszyć składniki, a następnie
delikatnie wmieszać ją aby utrzymać
zawarte w niej powietrze
Alternatywne środki
wiążące
½ dużego banana, rozdrobnionego
50 ml białego sosu
Dostępne są substytuty pełnego jaja,
wykonane z białek soi i skrobi
ziemniaczanej
24
Wskazówki dotyczące
środków spulchniających...
Mleko sojowe, desery sojowe, rozdrobniony
banan, silken tofu, śmietana sojowa, słodki
biały sos (mleko sojowe, margaryna
wegańska i bławatek), agar agar.
25
Nietolerancja na
drożdże
Jeżeli wynik testu Food Detective™ wskazuje, że nie tolerują
Państwo piekarskich lub piwowarskich drożdży, zalecamy
eliminację lub przynajmniej ograniczenie spożycia
tych drożdży.
UWAGA: Drożdże piekarskie i piwowarskie to 2 szczepy
tego samego organizmu, w związku z czym osoby
reagujące na jeden typ drożdży, zazwyczaj wykazują
także reakcję na drugi typ.
Ze wszystkich pokarmów, jakich należy unikać,
prawdopodobnie najtrudniejsze jest unikanie drożdży,
gdyż znajdują się one ukryte w wielu przetwarzanych
produktach żywnościowych. Z tego względu ważne jest
zaplanowanie swojego jadłospisu przed rozpoczęciem
stosowania diety bezdrożdżowej.
Żywe drożdże są wykorzystywane w otrzymywaniu i
przetwarzaniu żywności, w których to procesach przekształcają
cukier w dwutlenek węgla i alkohol. Są dobrym źródłem witaminy
B, którą jednakże można czerpać z innych produktów
żywnościowych, takich jak mięso, ryby, produkty
pełnoziarniste, orzechy i ciemno liściowe warzywa.
W diecie bezdrożdzowej należy unikać naturalnych źródeł
drożdży oraz drożdży dodawanych do produktów żywnościowych.
Korzystna może być także dieta niskocukrowa, gdyż zapobiega
wzrostowi komórek drożdży w przewodzie pokarmowym.
Źródła białek drożdży
Chleb, ciasto do pizzy, pizza, wyroby cukiernicze, takie jak rogaliki oraz inne ciasta
podobne do chleba
Wyciągi z drożdży, takie jak Marmite, Vegemite, Bovril, bulion w kostce i sosy
Sfermentowane produkty żywnościowe i napoje, takie jak piwo, wino, jabłecznik,
ocet, sos sojowy i sosy do sałatek
Produkty żywnościowe zawierające ocet, takie jak ogórki konserwowe, przyprawy,
sosy do sałatek, ketchup pomidorowy i sos chilli
Dojrzałe produkty żywnościowe, szczególnie bardzo dojrzałe sery, takie jak Brie i
Camembert
Koktajl na bazie mleka, słodkie napoje na bazie mleka i piwo imbirowe
Upostaciowane białko roślinne, takie jak Quorn i hydrolizat białka roślinnego
Należy unikać także grzybów i innych organizmów o budowie zbliżonej do grzybów
Suszone owoce
Soki owocowe – bezdrożdzowe są tylko soki świeżo wyciskane
Substytuty drożdży
Sos sojowy można zastąpić olejem z pieczonych ziaren sezamu
Szampan, tequila, dżin i wódka zasadniczo nie zawierają drożdży
Chleby sodowe bezdrożdżowe i inne produkty, takie jak: chrupki, ciasteczka ryżowe,
ciasteczka owsiane i pumpernikiel ryżowy
Sok cytrynowy zamiast octu
26
27
Nietolerancja na
soje
Jeżeli wynik testu Food Detective™
wskazuje, że nie tolerują Państwo soi,
konieczna jest całkowita eliminacja lub
przynajmniej ograniczenie spożycia soi.
Soja jest ulubionym produktem wegetarian,
gdyż jest doskonałym źródłem białka,
zawiera mało tłuszczów nasyconych
i nie zawiera cholesterolu.
Po odstawieniu soi ważne jest
utrzymanie podaży białka z innych źródeł.
Źródła białek soi
Białko soi jest uzyskiwane z ziarna soi i przekształcane w:
granulat sojowy
mąkę sojową
śmietanę sojową
pastę sojową Miso
olej sojowy
ser sojowy
orzechy sojowe
potrawy sojowe
batony sojowe
lecytynę sojową
izolat białka sojowego
jogurt sojowy
mleko sojowe
kiełki sojowe
margarynę sojową
płatki sojowe
Powyższe składniki typowo występują w
różnych produktach żywnościowych,
w tym:
Wegetariańskich i gotowych posiłkach
mięsnych
Wegetariańskich produktach „mięsnych”,
takich jak wegetariańskie hamburgery i
wegetariańskie kiełbasy
Obecnie niektóre chleby zawierają soję
Puszkowanych i pakowanych produktach
żywnościowych
Herbatnikach, mrożonych produktach
żywnościowych, pizzy i makaronie
28
Czekoladzie, płatkach śniadaniowych,
lodach, margarynie, słodyczach
sosy sojowe
Tamari
Tempeh
Tofu
upostaciowane rośliny
białko
Natto
Yuba
Z tego powodu bardzo ważne jest
sprawdzenie składników produktu zawartych
na etykiecie.
Mleko sojowe, do picia lub gotowania,
można oczywiście zastąpić mlekiem krowim i
mlekiem ryżowym, mlekiem kokosowym,
mlekiem ziemniaczanym i mlekiem owsianym.
Białko spożywane w soi można zastąpić
białkiem pochodzącym z innych produktów,
takich jak orzechy, mięso, ryby, jaja, płatki
śniadaniowe i rośliny strączkowe (każda
roślina, która ma strączki, taka jak groch,
fasola, fasola szparagowa, fasola strączkowa,
groszek, soczewica).
29
30
Monitorowanie
diety i
objawów
Ponowne
wprowadzanie
produktów
żywnościowych
Unikanie
nowych
nietolerancji
pokarmowych
Niektórzy ludzie stosują dziennik produktów
żywnościowych i objawów do monitorowania
postępu w walce z nietolerancją pokarmową.
Można zapisywać wszystkie produkty
żywnościowe i napoje spożywane przed
wprowadzeniem zmiany diety, a następnie po
zmianie diety. Jeżeli będą Państwo zapisywali
samopoczucie i zmianę objawów (tj. na
korzyść lub niekorzyść), mogą Państwo
wykryć zależność zmian objawów od
konkretnych produktów żywnościowych.
Po co najmniej 3 miesiącach od
odstawienia/ograniczenia spożycia niektórych
produktów żywnościowych, gdy objawy
nietolerancji ustąpią, mogą Państwo
spróbować ponownie wprowadzić niektóre z
produktów, które dały dodatni wynik w teście
Food Detective™.
Podczas zmiany jadłospisu i wprowadzenia
wielu nowych pokarmów, może pojawić się
nietolerancja tych nowych produktów
żywnościowych. Aby zmniejszyć ryzyko
wystąpienia nietolerancji pokarmowej, należy
spożywać różne produkty żywnościowe,
nie częściej niż raz na trzy do czterech dni.
Należy to robić stopniowo. Dodawać
jednorazowo tylko jeden produkt
żywnościowy i kontrolować objawy przez pięć
dni. Jeżeli zauważą Państwo nawrót objawów,
oznacza to, że dany produkt żywnościowy w
dalszym ciągu stwarza problemy i należy go
unikać przez kolejny miesiąc lub dwa. Jeżeli
nie dojdzie do nawrotu objawów, można
stosować dany produkt żywnościowy.
Następnie można dodać kolejny produkt do
jadłospisu i monitorować reakcję przez 5
kolejnych dni
i tak dalej.
31
9 wskazówek dla lepszego stanu zdrowia
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Należy spożywać
świeże potrawy
w miarę możliwości
w wielu kolorach i
smakach. Należy
spróbować
spożywać dziennie,
co najmniej 10
typów produktów
żywnościowych, np.:
owsiankę, orzechy i
nasiona z bananem i
mlekiem na
śniadanie, tuńczyk,
ser lub kurczak z
sałatą, zieloną
fasolą, pomidorami z
odrobiną sosu
winegret na drugie
śniadanie, a
następnie rybę,
ziemniaki,
marchewkę, brokuły
i groch na obiad.
Taki jadłospis
zapewni Państwu 12
różnych źródeł
substancji
odżywczych i będą
Państwo mieli
prawdziwie
zróżnicowany
jadłospis.
Należy dobrze
pogryźć
jedzenie.
Jest to pierwszy
etap trawienia.
Trawienie
niedostatecznie
pogryzionego
pokarmu zajmie
więcej czasu.
Wiele objawów
można
zlikwidować
poprzez lepsze
gryzienie potraw
przed ich
połknięciem.
Należy wypijać
co najmniej
1 – 1½ litrów
wody dziennie.
Mogą to być
rozcieńczone soki
owocowe lub
warzywne. Dobrą
alternatywą są
herbaty owocowe
lub ziołowe lub
gorąca woda z
kawałkiem cytryny
lub miętą. Należy
unikać kawy i
herbaty, które
mają działanie
moczopędne
i eliminując wodę
z organizmu,
wypłukują także
substancje
mineralne.
Należy założyć
dziennik i
zapisywać
wszystko co się
zjadło i wypiło w
ciągu pięciu dni.
Należy policzyć
ile odmian
jedzenia Państwo
stosują i
zobaczyć, czy
mają Państwo
jakieś
„zwyczajowe”
pokarmy. Zwykle
takie pokarmy
mogą
powodować
problemy. Jeżeli
mają Państwo
w jadłospisie
regularnie te
same produkty,
należy spróbować
ich unikać i
zastąpić je
innymi.
Informacje
zawarte w tej
broszurze
powinny pomóc
w znalezieniu
alternatywy dla
tych zwyczajowych
produktów
Unikać
przypalonych,
brązowych i
pieczonych
produktów,
uwodorowanych
tłuszczów
roślinnych i
nadmiernych ilości
tłuszczu
zwierzęcego.
Przypalone
potrawy zawierają
wolne rodniki,
które mogą
uszkadzać
komórki w
organizmie.
Aby ograniczyć
to uszkodzenie,
potrzebujemy
dużych ilości
przeciwutleniaczy
występujących w
czerwonym winie,
warzywach i
owocach.
Należy unikać
uwodorowanych
tłuszczów
roślinnych.
Ograniczyć
spożycie cukru,
przetwarzanych
produktów z
dodatkiem
substancji
chemicznych i
ograniczyć
spożycie alkoholu,
kawy i herbaty.
Sporadycznie
można zjeść tzw.
wygodny posiłek,
ale nie powinien
stanowić
regularnego
elementu Państwa
diety.
W codziennym
jadłospisie należy
uwzględnić
orzechy lub
nasiona, aby
zapewnić
codzienne
spożycie
niezbędnych
kwasów
tłuszczowych.
Jeść oleiste ryby
trzy razy w
tygodniu i
próbować różnych
wytłaczanych na
zimno olejów jako
dodatku do
sałatek. W
większości
sklepów ze
zdrową żywnością
lub
supermarketów
można z łatwością
dostać olej z
nasion dyni,
orzechów
włoskich i lnu.
Należy
dopilnować
spożywania
dostatecznych
ilości błonnika
i wody w celu
zachowania
dobrej perystaltyki
jelit. Codziennie
wypróżnienie jest
zdrowe.
Należy regularnie
uprawiać wysiłek
fizyczny.
Jeżeli nie są Państwo
przyzwyczajeni do
wysiłku, może powinni
się Państwo umówić na
wizytę do lekarza
podstawowej opieki
zdrowotnej. Wiele
gabinetów lekarskich ma
podpisane umowy z
lokalnymi salami
gimnastycznymi, dzięki
którym można uzyskać
zniżkę. Należy sprawdzić,
jaka forma aktywności
fizycznej jest możliwa w
miejscu Państwa
zamieszkania. 50%
korzyści zdrowotnych
pochodzi z wysiłku
fizycznego,
a 50% ze zmiany
jadłospisu. Nie należy nie
doceniać tego faktu.
Wysiłek prowadzi do
utrzymania stawów w
dobrej kondycji,
poprawia sprawność
układu krążenia i
zwiększa szybkość
spalania tłuszczów.
32
33
Najlepsze źródła niektórych
głównych witamin i minerałów
Minerał
Dobre źródła
Uwagi
Wapń
Wapń bierze udział w skurczu
mięśni, krzepnięciu krwi,
regulacji nerwów i podziałach
komórek.
Ser, twaróg z owczego mleka,
wzbogacony ser sojowy, fasola,
migdały, zielone liściaste
warzywa, melasa, nasiona,
łosoś, ości.
Tradycyjnie mleko i sery są
uważane za główne źródło
wapnia, które należy spożywać,
aby zapobiec osteoporozie.
Jeżeli unikają Państwo tych
produktów, muszą Państwo
zapewnić odpowiednie ilości
produktów bogatych w wapń
w swoim jadłospisie.
Magnez
Bierze udział w czynności
mięśni, kontroli nerwów,
wytwarzaniu energii oraz pełni
rolę kofaktora w reakcjach
enzymatycznych
Szpinak, burak, zielone
warzywa, brokuły, orzechy,
fasola, groch.
Mięso i produkty pochodzenia
zwierzęcego także zawierają
magnez, ale jest on trudno
przyswajalny z powodu
jednoczesnego przyjmowania
wapnia, fosforanów oraz białek,
które zmniejszają jego
biodostępność.
34
Minerał
Dobre źródła
Uwagi
Żelazo
Żelazo wchodzi w skład czerwonych krwinek przenoszących
tlen w organizmie. W
produktach żywnościowych
znajdują się 2 typy żelaza:
a) Żelazo hemowe jest łatwiej
przyswajalne i jest zazwyczaj
pochodzenie zwierzęcego.
b) Żelazo niehemowe pochodzi
ze źródeł roślinnych i do
przyswojenia przez organizm,
wymaga witaminy C, np. soku
pomarańczowego.
Żelazo hemowe występuje w
wątrobie wołowej, wątrobie
drobiowej, wołowinie,
wieprzowinie, ostrygach,
krewetkach i sardynkach.
Następujące czynniki
zmniejszają przyswajanie żelaza
niehemowego:
• Duże ilości herbaty lub kawy
do posiłku (polifenole wiążą
żelazo)
• Nadmierne spożycie potraw
bogatych w błonnik lub
otręby, które zawierają fitany,
mogące zmniejszać
wchłanianie żelaza
• Wysokie spożycie produktów
nabiałowych lub wapnia.
Cynk
Cynk jest ważny dla wzrostu
organizmu, rozwoju płciowego,
zdrowej skóry, wytwarzania
insuliny oraz jako kofaktor w
setkach reakcji
enzymatycznych.
Wołowina, wieprzowina,
jagnięcina, ciemne mięso
drobiowe, orzeszki ziemne,
rośliny strączkowe (fasola,
nasiona), produkty nabiałowe,
drożdże, orzechy, nasiona
i pełnoziarniste płatki
śniadaniowe. Nasiona dyni są
jednym z najlepszych źródeł
cynku dla wegetarian.
Błonnik i kwas fitowy występujące w otrębach, pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych,
roślinach strączkowych i
orzechach, hamują wchłanianie
cynku. Gotowanie produktów
może zmniejszyć nasilenie tego
niekorzystnego efektu. Różne
substancje chemiczne dodawane
do wielu przetwarzanych produktów żywnościowych mogą
także zmniejszać wchłanianie
cynku, np. fosforany, EDTA.
Selen
Stanowi element obrony
organizmu przed uszkodzeniem
przez wolne rodniki
prowadzącym do chorób
zwyrodnieniowych i
przedwczesnego starzenia się.
Ryby, skorupiaki, czerwone
mięso, ziarna, jaja, drób,
wątroba, czosnek, drożdże
piwne i kiełki pszenicy.
Wszystkie produkty żywnościowe
tracą selen w trakcie ich
przygotowywania a produkty
pochodzenia roślinnego zawierają
niewiele selenu: jego ilość
zależy od zawartości w glebie,
na której rosną dane rośliny.
Żelazo niehemowe występuje
w fasoli, szpinaku, melasie,
soku z suszonych śliwek,
wzbogaconym makaronie,
chlebie i ryżu, fasoli Lima,
groszku, nasionach dyni,
quinoa, soczewicy i
ziemniakach.
35
Witamina
Dobre źródła
Witamina A i beta karoten
Pomagają we wzroście i
naprawie tkanek organizmu, w
tym skóry oraz błon śluzowych
chroniących organizm od
wewnątrz oraz przed atakiem
inwazyjnych drobnoustrojów z
zewnątrz oraz innymi
szkodliwymi cząstkami. Ważne
dla wzroku i odporności.
Witamina A występuje w postaci Jest to witamina rozpuszczalna
retinolu w tranie, mleku, serach, w tłuszczach.
maśle, jajach i mięsie.
Prowitamina beta karoten
występuje w ciemnych
liściastych warzywach i
żółtych/pomarańczowych
owocach i warzywach.
Jest to witamina rozpuszczalna
w wodzie.
Witaminy B
B1, B2, B3, B5, B6, B12,
biotyna i kwas foliowy. Witaminy
z grupy B są niezbędne dla
prawidłowej czynności
komórek. Niedobór prowadzi
do nieswoistych objawów i
ogólnego osłabienia.
Ogólnie występują w drożdżach
piwnych, wątróbie,
pełnoziarnistych płatkach
śniadaniowych i zielonych
warzywach. Dodatkowo
podajemy źródła poszczególnych
witamin z grupy B.
B1: wieprzowina, podroby i
produkty pełnoziarniste. B2:
język, podroby, mleko, jogurt,
jaja. B3: chude mięso, drób,
ryby, orzeszki ziemne.
Biotyna: mleczko pszczele,
niepolerowany ryż i
pełnoziarniste produkty,
sardynki, nasiona soi,
soczewica. Kwas foliowy:
zielone liściaste warzywa,
pomarańcze, fasole, ryż.
Witaminy B zapewniają energię,
pomagając przekształcić
węglowodany w energię. Innym
ważnym źródłem tych witamin
są "przyjazne" bakterie jelitowe,
dlatego zdrowy przewód
pokarmowy ma kluczowe
znaczenie dla ogólnego stanu
zdrowia.
36
Uwagi
Witamina
Dobre źródła
Uwagi
Witamina B12
Wątroba, nerki, mięso, ryby i
nabiał.
Diety wegetariańska i makrobiotyczne często zawierają mało
witaminy B12, natomiast dużo
kwasu foliowego, który może
maskować niedobór witaminy B12.
Wegetarianie nie jedzący jaj i
weganie mogą potrzebować
suplementacji witaminy B12. Jest to
witamina rozpuszczalna w wodzie,
wykorzystywana na bieżąco,
którą trzeba ciągle dostarczać.
Witamina C
Odpowiada za utrzymanie tkanki
łącznej w skórze, więzadłach i
kościach oraz ścianach naczyń
krwionośnych, zapewniającej
wytrzymałość i sprężystość. Jest
także przeciwutleniaczem i
wspomaga układ odpornościowy.
Pieprz, rzeżucha, brokuły,
owoce, jagody, dzika róża,
kapusta, pomidory.
Duże ilości witaminy C są
zużywane w stresie.
Vitamin D
Witamina D jest niezbędna dla
zachowania zdrowych kości,
układu nerwowego, serca i
naczyń krwionośnych.
Żółtka jaj, oleiste ryby, wątróbka
i mleko
Jest to witamina rozpuszczalna
w tłuszczach. Jest wytwarzana w
organizmie, w skórze wystawionej
na delikatne działanie promieni
słonecznych. Należy zachować
ostrożność, żaby nie eksponować
nadmiernie skóry na słońce.
Witamina E
Chroni komórki i narządy przed
uszkodzeniem przez wolne
rodniki, wspomaga czynność
serca i mięśni oraz odgrywa
rolę w krzepnięciu krwi.
Jest to witamina rozpuszczalna
Wytłaczane na zimno oleje
roślinne, wszystkie pełne surowe w tłuszczach i ważny
przeciwutleniacz.
nasiona i orzechy, ziarna soi,
olej z kiełków pszenicy, produkty
pełnoziarniste, liściaste zielone
warzywa i inne warzywa.
37
Useful contacts
References
Support Groups:
Allergy UK
3 White Oak Square London Road
Swanley
Kent
BR8 7AG
Helpline: 01322 619864
www.allergyuk.org
National Candida Society
PO Box 151
Orpington
Kent
BR5 1UJ
Telephone: 01689 813039
www.candida-society.org
The Vegetarian Society
Parkdale
Dunham Road
Altrincham
Cheshire
WA14 4QG
Tel:01619 252000
www.vegsoc.org
38
Coeliac UK
Coeliac UK
Suites A-D Octagon Court
High Wycombe
Bucks
HP11 2HS
Helpline: 08704 448804
www.coeliac.co.uk
CORE – fighting Gut and Liver
disease
3 St Andrews Place
London
NW1 4LB
www.digestivedisorders.org.uk
BANT
British Association for Nutritional Therapy
27 Old Gloucester Street
London
WC1N 3XX
Telephone: 08706 061284
www.bant.org.uk
Atkinson W., Sheldon T.A., Shaath
N. & Whorwell P.J. (2004)
Food elimination based on IgG
antibodies in irritable bowel
syndrome
GUT 2004:53 1459-1464
Bender A.E. & Bender D.A. (1999)
Food Tables and Labelling
Oxford University Press. ISBN 0198328141
Erdmann R. & Jones M. (1988)
Minerals: The Metabolic Miracle
Workers
Vintage/Ebury. ISBN 0712618422
Garrow J.S., James W.P.T. & Ralph A.
(2000)
Human Nutrition and Dietetics
10th Edition, Churchill Livingstone.
ISBN 0443056277
Lee J.R. (1999)
Optimum Health Guidelines
3rd Edition. BLL Publishing. ISBN
096437370X
MAFF (1996)
Steering Group on Chemical Aspects
of Food Surveillance
Annual Report, 1995.
HMSO London. ISBN 0112430139
Morter M.T. (1987)
Correlative Urinalysis
Best Research. ISBN 0944994008
Pfeiffer C. (1976)
Mental and Elemental Nutrients
Keats. ISBN 0879831141
Holford P. (1998)
The Optimum Nutrition Bible
Piatkus Books. ISBN 0749918551
39
Słowniczek i skróty
Znaczenie słów lub zwrotów
Przeciwciało
Białko wytwarzane przez układ odpornościowy organizmu, które
rozpoznaje i pomaga w zwalczaniu zakażeń i innych obcych
substancji w organizmie.
Unikanie pokarmów Pokarm, który dał dodatni wynik w teście nietolerancji pokarmowej, i
którego nie należy spożywać przez co najmniej 3 miesiące.
Kandydiaza
Wzrost organizmów z grupy drożdżaków o nazwie Candida w
przewodzie pokarmowym, powodujący różne objawy.
Choroba trzewna
Choroba trzewna (celiakia) nie jest alergią. To choroba
autoimmunologiczna, co oznacza, że organizm wytwarza
przeciwciała atakujące własne tkanki organizmu. W przypadku
chorych na celiakię, ten atak jest wyzwalany przez gluten, białko
występujące w pszenicy, życie i jęczmieniu. Niektórzy chorzy na
celiakię mogą także reagować na owies. Rozpoznanie celiakii
potwierdza się wykonując biopsję ściany jelita. Charakterystyczne
zmiany w jelicie oraz objawy ulegają normalizacji po przejściu na
dietę bezglutenową.
Dysbiosis
Zaburzenie równowagi drobnoustrojów, w której normalnie
nieszkodliwe bakterie, drożdże i pierwotniaki wywołują chorobę,
zmieniając odpowiedzi żywieniowe lub odpornościowe organizmu.
Alergia pokarmowa Zazwyczaj gwałtowna i ciężka reakcja immunologiczna na pokarm, z
udziałem podwyższonego stężenia przeciwciał IgE.
Nietolerancja
pokarmowa
40
Zazwyczaj przewlekła reakcja immunologiczna na pokarm,
z udziałem podwyższonego stężenia przeciwciał IgG lub o
innej etiologii.
Word or phrase
Meaning
g
Gram.
Nietolerancja
glutenu
Nietolerancja glutenu, grupy białek występujących w pszenicy i
innych mąkach używanych do wypieku chleba. Gluten składa się z
gluteniny i gliadyny.
IBS
Zespół jelita wrażliwego lub IBS, ogólnie zalicza się do chorób
"czynnościowych", w których perystaltyka jelit, wrażliwość nerwów
jelitowych lub sposób ich kontroli przez mózg, ulegają zaburzeniu.
Jednakże w tej chorobie nie występują żadne zaburzenia
strukturalne, które można wykryć w endoskopii, badaniu
rentgenowskim lub badaniach krwi. Sugerowano, że wykrycie
przeciwciał IgG przeciwko białkom pokarmowym jest użytecznym
wskaźnikiem w leczeniu IBS.
IgG
Immunoglobulina G – klasa przeciwciał.
Immunoglobulin
Białko - przeciwciało wytwarzane przez układ odpornościowy.
ml
Mililitr.
Produkt
żywnościowy,
który dał dodatni
wynik w teście
nietolerancji
Patrz "Unikanie pokarmów”.
Rotowanie
pokarmów
Spożywanie danego pokarmu nie częściej niż raz na 4 dni.
41
Test Food Detective™ został opracowany
i wytworzony przez:
Cambridge Nutritional Sciences Ltd,
CB6 1SE, Wielka Brytania.
Część Omega Diagnostics Group PLC
Dystrybutor w Polsce
CAMBRIDGE DIAGNOSTICS (POLSKA),
00-159 Warszawa, ul. Andersa 21B/6
Tel: +48 (0)22 831 6603
Tel/Faks: +48 (0)22 831 0102
Data wydania – październik 2008 roku
© Cambridge Nutritional Sciences Ltd
Email: [email protected]
Internet: www.cambridge-diagnostics.pl
www.food-detective.com