zasady odżywiania pływaka

1. Dlaczego prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne
dla młodych sportowców?
Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego
organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe. Młody sportowiec
pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego
nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone
skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem
urazu. Odżywianiu nie przypisuje się takiego znaczenia jak uzyskiwanym wynikom. Odpowiednie
żywienie sportowców ma im pomóc w uprawianiu danej dyscypliny. Aby ten cel osiągnąć, młodzi
zawodnicy nie tylko powinni wiedzieć, co mają spożywać, ale także dlaczego, kiedy i w jakiej ilości.
Jak ma się odżywiać sportowiec powinna także wiedzieć jego rodzina (rodzice, dziadkowie,
opiekunowie).
2. W jaki sposób niewłaściwe żywienie może pogarszać
wyniki uzyskiwane przez młodych sportowców i jak temu
zapobiegać?
Wiele "dolegliwości" sportowców może mieć związek z żywieniem, a modyfikacja sposobu
odżywiania się prowadzi do ich ustąpienia. W tabeli. zestawiono często występujące czynniki, które
pogarszają wyniki sportowe, a także możliwe przyczyny tych niepowodzeń związane z żywieniem
oraz proponowane rozwiązania tych problemów.
Tabela. Czynniki pogarszające uzyskiwane wyniki oraz sugerowane postępowanie
Czynniki
pogarszające
wyniki
Możliwe przyczyny
żywieniowe
Sugerowane rozwiązania
męczliwość
brak posiłku/napoju przed
aktywnością lub w jej trakcie
niedobór żelaza
niedobór kalorii
posiłek/napój 30–60 minut przed
aktywnością i regularnie podczas aktywności
sportowej
dostarczenie liczby kalorii stosownie do
tempa wzrastania i uprawianego sportu
skurcze mięśni
zbyt mała lub nadmierna ilość
spożywanych płynów;
niewystarczająca ilość sodu
dostarczanie odpowiedniej ilości napojów
oraz sodu osobom mającym słony pot (z
objawami utraty soli, w tym śladami na
odzieży)
brak przyrostu
masy ciała
niedostateczna liczba kalorii
spożywanie białka tylko po
ćwiczeniach siłowych
większe i częstsze posiłki w ciągu dnia
spożywanie białka i węglowodanów przed
wysiłkiem i po wysiłku
brak utraty tkanki
tłuszczowej
pomijanie posiłków
zbyt wiele kalorii z napojów
spożywanie zbyt dużego posiłku
po wysiłku
spożywanie posiłków w regularnych
odstępach
wybór pokarmów beztłuszczowych
uwzględnianie tłuszczów, białka
i węglowodanów w składzie każdego posiłku
ograniczanie kalorii spożywanych
w napojach
spożywanie po wysiłku przekąski zamiast
pełnego posiłku
3. Kalorie
Niektórzy spożywają kalorie w nadmiarze, natomiast młodzi sportowcy niekiedy przyjmują ich zbyt
mało. Na spożycie energii może także wpływać dbałość o szczupłą sylwetkę, której zachowanie jest
istotne w niektórych dyscyplinach sportu.6 Zalecane dzienne spożycie kalorii w zależności od wieku
przedstawiono w tabeli. Są to ogólne zalecenia, które należy modyfikować zależnie od
zapotrzebowania energetycznego w danej dyscyplinie sportowej, tempa wzrastania sportowca oraz
jego przemiany materii. W Internecie dostępne są różne narzędzia do obliczania zapotrzebowania
kalorycznego sportowców, np. i www.calorieking.com. Można także stosować dostępną w Internecie
metodę uwzględniającą kaloryczność pokarmów, która polega na zapisywaniu spożytego
pożywienia z podziałem na grupy pokarmów (doskonałą stroną internetową
jest www.nutrientrichfoods.org).
Tabela. Dzienne zapotrzebowanie na energię w zależności od wieku
Wiek/płeć
Kalorie/dzień
4–8 lat, chłopcy i dziewczynki
1400–1600
9–13 lat, chłopcy
1800–2200
9–13 lat, dziewczynki
1600–2200
14–18 lat, chłopcy
2200–2600
14–18 lat, dziewczynki
2000
4. Zasady diety basenowej: posiłek przed pływaniem
Posiłek przed pływaniem na basenie jest niezbędny – osoby, które pływają na czczo popełniają
wielki błąd, ponieważ organizm pozbawiony zapasów energii szybko traci siły. Efekt? Większe
zmęczenie w trakcie i po treningu, gorsze wyniki sportowe, wysokie ryzyko katabolizmu (utraty
tkanki mięśniowej). Nie należy też łudzić się, że opuszczenie posiłku przed pływaniem pomoże w
zgubieniu dodatkowych kilogramów – brak paliwa dla mięśni w postaci glikogenu sprawi, że
zamiast tłuszczu w pierwszej kolejności organizm zacznie spalać tkankę mięśniową.
Z drugiej strony, posiłek przed treningiem na basenie nie powinien być ciężki i długo zalegać w
żołądku. To dlatego, że podczas pływania ciało przyjmuje pozycję poziomą, a więc ciężkie treści
pokarmowe mogą wywołać refluks, zgagę, a nawet spowodować skurcz jelit, który w wodzie jest
bardzo niebezpieczny. W diecie pływaka wykluczone jest więc tłuste mięso, produkty przetworzone
i wysokobłonnikowe.
Wskazany jest posiłek lekkostrawny, bogaty w węglowodany. Należy zjeść go przynajmniej na
godzinę przed treningiem. Jeśli dostarczymy pokarm później, organizm przestawiony na tryb
trawienia będzie wysyłać więcej krwi w rejony układu pokarmowego zamiast do pracujących
mięśni. Przełoży się to na mniejszą wydajność układu mięśniowego podczas wysiłku.
Przykładowy posiłek przed pływaniem na basenie: owsianka jogurtowa z jabłkiem, bananem i
orzechami
Ta owsianka oprócz tego, że doda ci mnóstwo energii, pomoże zachować równowagę kwasowozasadową organizmu (jogurt, jabłka i banany mają odczyn alkaliczny).
5. Zasady diety basenowej: posiłek po pływaniu
Po długim pływaniu najczęściej czujemy duży głód. To dlatego, że wysiłek w wodzie osłabia
organizm – ciało jest wychłodzone i zmęczone, dlatego domaga się szybkiej porcji energii. Z tego
powodu pierwszy posiłek po basenie należy zjeść niedługo po wyjściu z wody, najlepiej tuż po
przebraniu się i wysuszeniu. Może to być (do wyboru spośród wymienionych): banan, 2-3
ciasteczka owsiane, baton musli, mały soczek owocowy (bez dodatku cukru). Zawierają dużą porcję
węglowodanów, które zainicjują proces uwalniania insuliny, która z kolei wpływa na odbudowę
glikogenu w mięśniach. Lepiej unikać za to gotowych batonów i ciastek, ponieważ oprócz tego, że
zawierają morze cukru, najczęściej wyrabiane są przy użyciu najtańszych tłuszczów utwardzanych,
np. palmowego. Najbezpieczniej jest zabrać ze sobą na basen samodzielnie przyrządzone, domowe
batoniki i słodycze warzywne.
Kolejny, większy posiłek po pływaniu należy zjeść w przeciągu 2 godzin od zakończenia treningu.
Powinien zawierać, oprócz węglowodanów (tym razem złożonych), dużą ilość łatwo przyswajalnego
białka.
Przykładowy posiłek po basenie: filet z kurczaka z brązowym ryżem i warzywami.
6. Dieta basenowa – co jeść na co dzień?
Na co dzień także pamiętaj o zdrowym odżywianiu. Pływanie, zwłaszcza intensywne, na krótkich
dystansach, zwiększa zakwaszenie organizmu. Uważa się ponadto, że ograniczona potliwość w
chłodnej wodzie sprzyja gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach i we krwi pływaków. Z
tego względu zadbaj o zwiększoną ilość produktów alkalicznych w swojej diecie.
Nie zapominaj o witaminach oraz mikroelementach. W diecie dla pływaków szczególnie ważny
jest magnez oraz potas warunkujące prawidłowe przesyłanie impulsów nerwowych do mięśni.
Warto zadbać też o odpowiednią podaż żelaza, które bierze udział w produkcji hemoglobiny. To
właśnie hemoglobina odpowiada za właściwe dotlenienie serca, mózgu i mięśni, co ma bardzo
ważne znaczenie przy tak intensywnych sportach jak pływanie.