FULL TEXT - Medycyna Sportowa

111 Perol:Layout 1 2014-09-22 14:16 Strona 1
Medycyna Sportowa / Polish J Sport Med
© MEDSPORTPRESS, 2014; 3(4); Vol. 30, 147-156
DOI: 10.5604/1232406X.1122187
ARTYKUŁ PRZEGLĄDOWY / REVIEW ARTICLE
Zaangażowanie Autorów
A – Przygotowanie projektu
badawczego
B – Zbieranie danych
C – Analiza statystyczna
D – Interpretacja danych
E – Przygotowanie manuskryptu
F – Opracowanie piśmiennictwa
G – Pozyskanie funduszy
Author’s Contribution
A – Study Design
B – Data Collection
C – Statistical Analysis
D – Data Interpretation
E – Manuscript Preparation
F – Literature Search
G – Funds Collection
Damian Parol, Artur Mamcarz,
Warszawski Uniwersytet Medyczny, II Wydział Lekarski, Polska
Medical University of Warsaw, Second Faculty of Medicine, Poland
DIETY ROŚLINNE W SPORCIE
– WĄTPLIWOŚCI I ZAGROŻENIA
PLANT BASED DIETS IN SPORT – DOUBTS AND RISKS
Słowa kluczowe: dieta wegetariańska, dieta wegańska, sport
Key words: vegetarian diet, vegan diet, sports
Streszczenie
Obserwujemy obecnie wzrost zainteresowania dietami opartymi o produkty roślinne: wegetariańskimi, wegańskimi oraz witariańskimi. Ma to związek ze względami
etycznymi, ochroną środowiska oraz wpływem diet roślinnych na zdrowie. Te tendencję obserwuje się również wśród sportowców wyczynowych i amatorów.
Wielu sportowców światowej klasy zdecydowało się zmienić dietę na roślinną
w ostatnim czasie lub przestrzega jej od wielu lat. Są w tej grupie sportowcy zarówno reprezentujący dyscypliny wytrzymałościowe, jak i siłowe.
Odpowiednie zbilansowanie diety roślinnej dla sportowca jest możliwe, wymaga
jednak zwrócenia uwagi na kilka elementów, takich jak odpowiednia podaż białka,
energii, kwasów tłuszczowych omega 3, żelaza, cynku, wapnia, jodu oraz witaminy B12.
Sportowcy przestrzegających diety bez mięsa mogą też czerpać większe korzyści niż
inni sportowcy, z suplementacji kreatyną.
Celem tej publikacji jest usystematyzowanie stanu wiedzy na temat zastosowania
diet roślinnych w sporcie, ze szczególnym uwzględnieniem potencjalnych zagrożeń
wynikających z niedoborów pokarmowych.
Summary
Word count:
Tables:
Figures:
References:
7075
1
0
54
Nowadays we observe incline in interest of plant- based diets like vegetarian,
vegan and raw food diets. It is associated with ethical matters, ecology, and influence
of plant based diets on one’s health. This tendency you can also observe among
professional athletes and amateurs.
Many of the world class athletes has decided to change their diet to plant based
recently or has been following it for many years. In this group we have both representatives of endurance and strength disciplines.
Proper balance of plant based diet for an athlete is possible, nevertheless requires
taking into consideration a few key elements such as: adequate consumption of proteins, energy, omega 3 fatty acids, iron, zinc, calcium, iodine and vitamin B12.
Athletes abiding diets without meat can also benefit more than other athletes from
the creatine supplementation.
The aim of this publication is to systematize knowledge about plant based diets in
sports with particular attention to potential risks caused by the nutrition insufficiencies.
Adres do korespondencji / Address for correspondence
Damian Parol
Warszawski Uniwersytet Medyczny, II Wydział Lekarski
ul. Żwirki i Wigury 61, 02-091 Warszawa, Poland, e-mail: [email protected], tel.: 792 170 204
Otrzymano / Received
Zaakceptowano / Accepted
21.05.2014 r.
11.08.2014 r.
147
111 Perol:Layout 1 2014-09-22 14:16 Strona 2
Parol D. i wsp. Diety roślinne w sporcie
Wstęp
Background
Obecnie w Polsce i na Świecie obserwuje się
wzrost zainteresowania dietami opartymi o produkty
roślinne. Ma to związek ze względami etycznymi,
ochroną środowiska oraz publikacjami donoszącymi
o lepszym stanie zdrowia wegetarian, w tym wegan
[1]. Weganie i wegetarianie charakteryzują się lepszym stanem zdrowia niż ogół populacji w kontekście
chorób cywilizacyjnych, takich jak nowotwory [2-4],
choroby sercowo-naczyniowe [3,5-8] oraz otyłość
[9,10], cukrzyca typu 2 [11-13]. Natomiast diety oparte o produkty roślinne (wegańskie lub bardzo zbliżone) wykazały swoją skuteczność również w leczeniu
cukrzycy typu 2, nadwagi [14] oraz miażdżycy [15].
Celem tej publikacji jest przegląd piśmiennictwa
na temat zastosowania diet roślinnych w sporcie, ze
szczególnym uwzględnieniem potencjalnych zagrożeń wynikających z niedoborów pokarmowych takich
jak: niedobór białka, energii, kwasów tłuszczowych
omega 3, żelaza, wapnia, cynku, jodu, witaminy B12
oraz zwrócenie uwagi na środki ergogeniczne szczególnie przydatne sportowcom na dietach roślinnych.
Definicje wegan i wegetarian [12] odnoszące się
do ostatniego roku diety są następujące:
1. Weganie – osoby spożywające produkty odzwierzęce (czerwone mięso, drób, jaja, mleko i produkty mleczne) rzadziej niż 1 raz w miesiącu
2. Lakto-owo wegetarianie – osoby spożywające
produkty mleczne oraz/lub jaja częściej niż 1 raz
w miesiącu, a ryby lub mięso (czerwone mięso,
drób i ryby) rzadziej niż 1 raz w miesiącu
3. Pesco-wegetarianie – osoby, które spożywają ryby i produkty mleczne oraz/lub jaja częściej niż
1 raz w miesiącu, a czerwone mięso i drób rzadziej niż 1 raz w miesiącu
4. Semi-wegetarianie – osoby, które spożywają produkty mleczne oraz/lub jaja częściej niż 1 raz
w miesiącu oraz czerwone mięso lub drób nie częściej niż 1 raz w tygodniu, ale nie rzadziej niż 1 raz
w miesiącu
5. Nie-wegetarianie, osoby, które spożywają produkty
odzwierzęce (czerwone mięso, drób, ryby, jaja,
mleko i produkty mleczne) częściej niż 1 raz w tygodniu
6. Specyficzną grupę stanowią witarianie, którzy spożywają dietę wegańska opartą o produkty niepoddane obróbce termicznej, określane jako surowe.
Inna nazwa tej grupy to surowi weganie (ang. raw
vegan).
Wzrost zainteresowania dietami wegeteriańskimi
widać również wśród sportowców światowej klasy.
Do obecnie aktywnych sportowców stosujących dietę wegańską należą zarówno reprezentanci sportów
wytrzymałościowych, jak i sportów siłowych. Są nimi
między innymi:
• Scott Jurek – ultramaratończyk, w 2010 roku pobił
rekord Stanów Zjednoczonych Ameryki w biegu 24godzinnym, przebiegając w tym czasie 266,7 km
• Fiona Oaks – zwyciężczyni North Pole Marathon 2013 w kategorii kobiet
• Patrik Baboumian – ważący 116 kg strongman
oraz trójboista siłowy, posiadacz kilku rekordów
świata i Europy w dyscyplinach siłowych
• Alexey Voyevoda – ważący 113 kg armwrestler
i bobsleista, złoty medalista z Soczi 2014
• Venus Williams – tenisistka, mistrzyni olimpijska
Currently in Poland and in the world, we can
observe the increasing interest in plant based diets.
It is due to ethical matters, ecology and variety of
publications which report health benefits of vegetarians – including vegans [1]. Vegetarians and vegans
benefit from better health than the average of population in the context of such civilization diseases as:
tumors [2-4], cardiovascular diseases [3,5-8] obesity
[9,10] and type 2 diabetes [11-13]. In contrast, plant
based diets (vegan or very similar) also showed effectiveness in curing type 2 diabetes, excess weight [14]
and atherosclerosis [15].
The purpose of this publication is to review the
literature on the use of vegetable diet in sport, with
particular attention to the potential risks arising from
nutritional deficiencies such as deficiency of protein,
energy, omega 3 fatty acids, iron, calcium, zinc, iodine, vitamin B12, and draw the attention to ergogenic
aids especially useful for athletes on vegetable diets.
Definitions of vegans and vegetarians [12] referring to the last year of diet are following:
1. Vegans – people consuming animal foods like red
meat, poultry, eggs, milk, and dairy products less
than once a month
2. Lacto – ovo vegetarians – people consuming dairy
products or/and eggs more than once a month and
fish and meat ( red meat, poultry and fish) less than
once a month
3. Pesco – vegetarians – people consuming fish and
dairy products and/or eggs more than once a month,
while red meat and poultry less than once a month.
4. Semi-vegetarians – people consuming dairy products and/or eggs more than once a month and
red meat and poultry no more often than once
a week, but no more rarely than once a month.
5. Non – vegetarians – people consuming animal
foods like red meat, poultry, fish, eggs, milk and
dairy products more often than once a week
6. A specific group of vegans are raw foodists who
follow a vegan diet based on non-thermally processed foods which are defined raw.
Increasing interest in vegetarian diets can be
observed also amongst the world class athletes.
Some of the currently active athletes abiding vegan
diet of both endurance and strength sport disciplines
are inter alia:
• Scott Jurek – ultra marathoner who in 2010 broke
the USA 24-hour marathon record, running the
distance of 266,7 km
• Fiona Oaks – North Pole Marathon – the woman’s
race winner in 2013
• Patrick Baboumian – strongman and powerlifter
who weighs 116 kg, holder of a number of world
an Europe records in strength sports
• Alexey Voyevoda – arm wrestler and bobsleigh
competitor who weighs 113 kg, gold medalist from
Sochi in 2014
• Venus Williams – tennis player, 3-time Olympic
Champion – from Sydney in 2000, Pekin in 2008
and London in 2012
• Steph Davis – one of the most talented female
mountain climbers
Noteworthy is also the Polish group of runners
called “Vege Runners”, which members are vegetarians and vegans. According to information taken from
148
111 Perol:Layout 1 2014-09-22 14:16 Strona 3
Parol D. et al. Plant based diets in sport
Tab. 1. Charakterystyka diet wegetariańskich
Tab. 1. characteristic of vegetarian diets
z Sydney (2000), Pekinu (2008) oraz Londynu
(2012)
• Steph Davis – jedna z najbardziej utalentowanych
kobiet uprawiających wspinaczkę górską.
Na uwagę zasługuje też polska grupa biegaczy
„VegeRunners”, której członkami są wegetarianie
i weganie. Z informacji przekazanych przez jednego
z jej członków wynika, że proporcje między weganami a wegetarianami kształtują się pół na pół, a grupa
posiada około 100 członków. Zarówno cała grupa,
jak i jej poszczególni członkowie osiągają znakomite
rezultaty w zawodach biegowych. W 2014 roku zdobyli 12 miejsce (na 65 drużyn) w 12-godzinnym podziemnym biegu sztafetowym w kopalni Bochnia. Natomiast kilka miesięcy później w bardzo wymagającym, prawie 80-kilometrowym biegu górskim „XI Bieg
Rzeźnika” drużyna zajęła 8 miejsce (na 547 drużyn).
W światowej literaturze istnieją jedynie dwa opisane przypadki osób sportowców stosujących dietę
wegańska. Jeden z nich zawiera opis diety oraz parametrów antropometrycznych i biochemicznych krwi
zawodniczki podczas 8-dniowego górskiego wyścigu
kolarskiego [16]. Żaden z badanych parametrów nie
wzbudził zastrzeżeń badaczy, a dieta spełniała wymagania diety dla osoby uprawiającej sporty wytrzymałościowe.
Drugi opis dotyczy 48-letniego mężczyzny, który
od 6 lat przestrzegał diety witariańskiej (składającej
się przede wszystkim z surowych warzyw i owoców),
a odpowiednio od 9 i 22 lat wegańskiej i wegetariańskiej [17]. Mężczyzna był triatlonistą i ukończył w ciągu 41 godzin i 18 minut triatlon Ironmana na dystansie potrójnym (11,4 km wpław, 540 km jazdy na rowerze i 126 km biegu). Jego parametry spirometryczne
i echokardiograficzne zostały porównane do grupy
kontrolnej – 10 zawodników o zbliżonym trybie życia
na diecie tradycyjnej. Zawodnika charakteryzowało
wyższe VO2 max i niższe tętno spoczynkowe w porównaniu do kontroli. Podobnie jak we wcześniejszym przypadku, nie stwierdzono niepokojących wyników w parametrach biochemii krwi.
one of the members, the ratio between vegans and
vegetarians is half and half and the group has 100
members. Both the entire team and its individual members achieve great results in cross country competitions. In 2014 they won twelfth place (out of 65 teams)
in a 12-hour underground relay race in Bochnia mine.
A few months after, in a very demanding mountain
race of 80 kilometers called “The 11th Butcher’s Race”
(„XI Bieg Rzeźnika”) the team won the eight place
(out of 547).
There are only two cases in world literature of
athletes on a vegan diet. One of them is a description
of a diet and antrophometric and biochemic factors of
a contestant’s blood during the 8-day mountain cycling race [16]. None of the inspected parameters
raised objections of the researchers and the diet met
needs of a strength-trained athlete.
The second description refers to 48 year old man,
who for six years followed the raw food diet (consisting mainly of raw vegetables and fruits), and respectively 9 and 22 years vegan and vegetarian [17].
The man was a triathlete and he completed within 41
hours and 18 minutes Ironman triathlon on a triple
distance (11,4 swimming, 540 km cycling and 126 km
running). His spirometric and echocardiographic parameters were compared to a control group -10 contestants of similar lifestyle and on traditional diet. He
had higher VO2 max and lower resting heart rate
comparing to the control group. Similar to the prior
case, none disturbing results were observed when it
comes to biochemical blood parameters.
Ryzyko niedoborów
The risk of deficiencies
Zawężony w dietach roślinnych repertuar produktów potencjalnie stwarza ryzyko niedostarczenia od-
Narrowed choice of products in the plant- based
diets can run the risk of supplying insufficient amount
149
111 Perol:Layout 1 2014-09-22 14:16 Strona 4
Parol D. i wsp. Diety roślinne w sporcie
powiedniej ilości składników odżywczych. W niektórych przypadkach może to wymuszać konieczność
suplementacji.
of nutrients. In some case it may lead to necessity of
supplementation.
Białko
Istnieje niewielka ilość produktów roślinnych, których białko można określić jako pełnowartościowe.
Jest to soja [18], w tym jej przetwory: napoje sojowe
(tzw. mleka sojowe), tofu, tempeh, miso, analogi mięsa (np. kotlety sojowe) oraz komosa ryżowa [19]. Inne produkty roślinne, co prawda dostarczają wszystkich aminokwasów, ale nie w proporcjach zbliżonych
do białka wzorcowego [20]. Mimo to umiejętne łącznie produktów ze sobą (np. łączenie bogatych w metioninę zbóż i bogatych w lizynę oraz tryptofan warzyw strączkowych) pozwala uzyskać profil aminokwasów zbliżony do profilu białka wzorcowego. Należy zaznaczyć, że u osób nieaktywnych fizycznie nie
ma potrzeby łączenia tych produktów w jednym posiłku, o ile są spożywane w ciągu całego dnia [21]. Jednak w przypadku sportowców, szczególnie tych zamierzających budować masę mięśniową, zasadne wydaje się łączenie produktów o uzupełniającym się profilu aminokwasów. Warto zwrócić uwagę, że taki zabieg
jest bardzo mało pracochłonny, nie generuje dodatkowych kosztów oraz często jest dodatkowo uzasadniony kulinarnie. Ze względu na gorszą strawność
białka, niektórzy autorzy sugerują zwiększenie ilości
białka w diecie wegetarian o 10% [22].
Obawę budzi również spożycie odpowiedniej ilości białka. Badania przeprowadzone na populacjach
zachodnich dostarczają nam informacji, że osoby o siedzącym trybie życia stosujące dietę wegańską, przeciętnie dostarczają odpowiednio dużo białka w stosunku do zapotrzebowania [23]. W przypadku sportowców wegan możemy opierać się jedynie na opisach
przypadków. Opis zawodniczki kolarstwa górskiego
na diecie wegańskiej sugeruje, że możliwe jest nawet
znacznie przekroczenie zapotrzebowania na białko.
Spożywała ona 2.2 g białka na kilogram masy ciała,
co w świetle zaleceń dla sportowców wytrzymałościowych wynoszących 1.0 do 1.6 g/kg [22,24], daje
wartość całkowicie wystarczającą.
Obecnie na rynku istnieje szeroka gama odżywek
białkowych na bazie roślinnej, są nimi odżywki sojowe, grochu, ryżowe, konopne, pszenne (gluten) o różnej wartości biologicznej oraz smakach, w tym produkty bez dodatków smakowych. Są dostępne również produkty złożone z białek o uzupełniającym się
profilu aminokwasów. Przykładem może być, dostępna na polskim rynku, odżywka skierowana do wegan
stworzona z białka grochu, ryżu i konopii.
Realizacja zapotrzebowania na białko u sportowców przestrzegających diety wegańskiej, przy zachowaniu odpowiedniej uwagi i staranności, jest możliwa
i nie powinna sprawić problemu. Tym bardziej, że rosnące zainteresowanie produktami roślinnymi wymusza na producentach i sprzedawcach rozszerzanie
oferty produktowej o analogi mięsa, odpowiedniki nabiału oraz odżywki dla wegan.
Protein
There is a small amount of plant products, which
proteins can be described as complete. Those are:
soy [18] – including its products like soy drinks (so
called soy milk), tofu, tempeh, miso, meat analogues
(like soy burgers) and quinoa [19].
Other plant products also provide all the amino
acids needed, but not in proportions you can find in
the reference protein. In spite of this, appropriate
combining of products (eg. combining wheats rich in
methionine and legumes rich in lysine and tryptophan) allows to achieve amino acid profile similar to
that of the reference protein [20].
It should be noted that in the case of physically
inactive people there is no necessity to combine these
products in one meal as long as they are consumed
throughout the day [21]. But when it comes to the
athletes, especially those who intend to build muscle
mass, it seems reasonable to link products with complementing each other amino acids profiles. It is worth
noticing, that such procedure is not very laborious, it
does not generate additional costs and is often culinary justified. Due to a worse digestibility of proteins,
some authors suggest increasing amount of proteins
in vegetarians’ diets of 10 % [22].
The concern is also a sufficient amount of protein
intake. Studies with western populations provide with
the information, that people with sedentary lifestyle
sticking to the vegan diet, provide sufficient amount
of protein in relation to demand [23]. When it comes
to vegan athletes though, we can only base knowledge on the individual cases. Description of the female mountain biker suggests that it is possible to
significantly exceed a protein supply . She was taking
in 2,2 g of protein per kilogram of her body weight,
what compared to recommended for strength athletes amount of 1-1,6 g per kilogram [22,24] is a sufficient amount.
There is a wide range of protein supplements available nowadays which are plant – based and those
are: soy supplements, pea supplements, rice supplements, hemp supplements, wheat (gluten) supplements
of various biological quality and of various tastes –
including products without taste additives. There are
also available products consisting of complementing
each other amino acid profile protein. Good example
of it can be accessible in Poland supplement made of
pea, rice and hemp protein.
Protein supply implementation with vegan athletes, with due care and accuracy is possible and should
not be problematic. The more so, an increasing interest in plant – based products forces producers and
sellers to broaden their offer with meat analogues,
dairy substitutes and supplements aimed for vegans.
Energetyczność diety
Badania przeprowadzane na weganach i wegetarianach wskazują na niższe BMI w tej populacji [9].
Może mieć to związek z mniejszą gęstością energetyczną (ilość kalorii na objętość lub gramaturę pokarmu) produktów roślinnych. Nowsze publikacje sugerują również udział flory jelitowej w tym zjawisku [25].
Diet energy content
Research on vegans and vegetarians show lower
BMI index in this population [9]. It can be connected
with lower energy density (amount of calories in
a particular weight or volume of food) of plant products. Newer publications also indicate impact of
intestinal flora when it comes to this occurrence [25].
150
111 Perol:Layout 1 2014-09-22 14:16 Strona 5
Parol D. et al. Plant based diets in sport
To korzystne z punktu widzenia populacji ogólnej
zjawisko, może powodować jednocześnie kłopot z realizacją zapotrzebowania na energię u sportowców.
W tym celu zaleca się zwracanie uwagi na produkty
gęste energetycznie i odżywczo, takie jak warzywa
strączkowe, przetwory soi, płatki zbożowe, orzechy,
nasiona i pestki oraz suszone owoce w celu zapewnienia optymalnej podaży energii. Istotne, że obecne
zalecenia dla sportowców rekomendują pokrywanie
większość energii z węglowodanów, a jednocześnie
niemal wszystkie produkty roślinne dostarczają większość energii z tego właśnie źródła. Może to powodować, że diety roślinne będą łatwiejsze do zbilansowania pod względem ilości węglowodanów.
This beneficial from the point of view of general
population occurrence, can simultaneously cause difficulty when it comes to energy intake of athletes.
Therefore, it is advisable to pay attention to high
energy dense foods like legumes, soy foods, cereal,
nuts, seeds and dried fruit, in order to cater for optimal energy supply. It is important, that current recommendations for athletes recommend to supply most
of the energy intake from the carbohydrates while
nearly all the plant foods provide energy from that
source. This can cause plant based diets to be easier
to balance the amount of carbohydrates.
Kwasy tłuszczowe omega 3
Głównym źródłem kwasów tłuszczowych w diecie
zachodniej są tłuste ryby morskie i wyeliminowanie
ich z diety może utrudniać pokrycie zapotrzebowania
na ten składnik.
Należy zwrócić dużą uwagę na roślinne źródła
kwasów tłuszczowych omega 3 w celu ochrony przed
niedoborami.
Kwasem tłuszczowym z rodziny omega 3 jest kwas
alfa-linolenowy (ALA), który znajduje się m.in. w nasionach lnu, olejach roślinnych oraz orzechach włoskich. Zapotrzebowanie na ALA wynosi 0,5% całkowitej podaży energii [26]. Zalecana ilość kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowego (DHA) wynosi łącznie 250 mg [26]. Ze względu
na fakt niewielkiej konwersji ALA do DHA i EPA oraz
brak konwencjonalnych źródeł tych kwasów w diecie
roślinnej, zalecane jest odpowiednio większe spożycie ALA. Zapotrzebowanie na ALA u wegan można
oszacować na podstawie stopnia konwersji ALA do
DHA i EPA, które wynosi odpowiednio 5-21% i 2-9%
[27-30]. Przy założeniu niskiej (7%) konwersji ALA do
DHA i EPA, sportowcy powinni spożyć dodatkowo 3,572 grama ALA ponad swoje zapotrzebowanie
na ALA. Jest to wartość osiągalna z żywności i oznacza konieczność spożycia w przybliżeniu 17 gramów
siemienia lnianego (1½ łyżki stołowej). Innym dobrym źródłem może być powszechnie stosowany olej
rzepakowy (tłoczony na zimno), który zawiera 9,91
grama ALA w 100g. Trzy łyżki stołowe (36 gram) dostarczają odpowiednią ilość ALA.
Alternatywnym sposobem dostarczenia DHA jest
suplementacja oleju z alg morskich. W warunkach
polskich jest to jednak bardzo problematyczne, ponieważ używa się do ich produkcji żelatynowych kapsułek i sportowcy przestrzegający diety wegetariańskiej, z przyczyn etycznych prawdopodobnie ich nie
zaakceptują. Użycie żelatynowych kapsułek wynika
z faktu, że preparaty te są skierowane do kobiet
w ciąży, a nie wegetarian.
Omega 3 fatty acids
The main sources of fatty acids in the Western
diet are oily saltwater fish and eliminating them out of
a diet may hinder covering this component needs.
Particular attention should be drawn to the plant sources of fatty acids omega 3 to prevent nutrient insufficiencies.
One of the omega 3 fatty acids is alpha linolenic
acid (ALA), which can be found inter alia in cotton
seeds, vegetable oils and walnuts. ALA need is 0,5%
of total energy intake [26]. Recommended amount of
eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexanoic
acid (DHA) is 250 mg [26]. Due to insignificant conversion of ALA to DHA and EPA and lack of convectional sources of those acids in plant-based diets,
consuming of accordingly higher amounts of ALA is
advisable. ALA need of vegans, can be estimated by
degree of conversion ALA to DHA and EPA, which is
respectively 5-21% and 2-9% [27-30]. Given low –
7% conversion ALA to DHA and EPA, athletes should
consume additional 3,572 g of ALA over their demand for ALA. Such amount is obtainable out of food
and it means necessity of consuming approximately
17 g of linseed (1,5 of table spoon). Another good
source may be a popular rapeseed oil (cold-pressed), which contains 9,91 g of ALA in 100 g. Three
table spoons (36 g) supply sufficient amount of ALA.
Alternative way of supplying DHA is supplementation with sea algae oil, although in polish realia it is
very problematic as it is encapsulated in gelatin, and
vegan athletes probably will not accept it out of
ethical reasons. Using gelatin capsules is due to the
fact, that they are addressed to pregnant women, not
vegetarians.
Żelazo
Żelazo ze względu na swoją rolę w transporcie
tlenu odgrywa dużą rolę w diecie sportowców, szczególnie uprawiających sporty wytrzymałościowe. Niedobory manifestują się obniżonym stężeniem w surowicy hemoglobiny i ferrytyny, w pierwszej kolejności
u kobiet (utrata żelaza podczas krwawienia miesięcznego) oraz biegaczy (tzw. „foot strike hemolysis”) [31].
Diety roślinne zazwyczaj dostarczają zbliżone ilości
żelaza, jak diety zawierające produkty odzwierzęce
[32,33] lub są nawet większe [34]. Jednak przyswa-
Iron
Iron, due to its carrying capacity of oxygen, plays
a significant role in the athletes’ diet, especially
strength athletes. Iron deficiency manifest with low serum hemoglobin and ferritin – especially among women (loss of iron during menstruation) and runners –
(foot strike hemolysis [31]). Plant based diet usually
cater for similar or even higher [34] amount of iron
comparing to diets with animal foods [32,33]. However
assimilability of non-haeme iron, which you can find
in plant foods is fraction of assimilability of haeme
151
111 Perol:Layout 1 2014-09-22 14:16 Strona 6
Parol D. i wsp. Diety roślinne w sporcie
jalność żelaza niehemowego występującego w produktach roślinnych wynosi ułamek przyswajalności
żelaza hemowego z produktów zwierzęcych [35].
W związku z tym należy zadbać o jego odpowiednio
dużą podaż. Zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego (American Dietetic Association)
sugerują zwiększenie podaży żelaza u wegetarian
do 180% normy [36]. W drugiej kolejności należy zadbać o możliwe jak najlepsze wchłanianie żelaza niehemowego poprzez [35]:
• Dodatek witaminy C oraz kwasów organicznych
(np. w postaci owoców lub soków) do posiłków
• Unikanie popijania posiłków kawą, herbatą, kakao
• Unikanie kwasu fitynowego w posiłkach
• Kiełkowanie, moczenie oraz fermentowanie nasion w celu rozłożenia kwasu fitynowego.
iron from animal foods [35]. Therefore, care should
be taken to a high level of its intake. American Dietetic Association (ADA) position suggests increase of
iron intake up to 180% of standard [36]. Secondly,
care should be taken of the best possible absorption
of non-haeme iron by [35]:
• Adding vitamin C or organic acids (eg. fruit or
juices) to meals
• Avoiding washing meals down with coffee, tea or
cocoa
• Avoiding phytic acid in meals
• Germination, soaking and fermenting of seeds to
decompose phytic acid
Wapń
Wapń jest pierwiastkiem krytycznie ważnym dla
zdrowia kości, a jego niedobór sprzyja złamaniom
o charakterze osteoporotycznym. Dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia na diecie lakto-owo wegetariańskiej nie stanowi większego problemu, jednak
u osób stosujących dietę wegańską jest to utrudnione.
Badania na weganach wykazały, że mają oni mniejszą
gęstość mineralną kości [37] i wyższy wskaźnik złamań [38]. Badania sugerują jednak, że weganie spożywający przynajmniej 525 mg wapnia dziennie, nie
mają podwyższonego ryzyka złamań [39]. Należy
zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż
wapnia w diecie wegan. Można to uzyskać włączając
do diety odpowiednią ilość produktów naturalnie bogatych w wapń (soję, migdały, suszone figi, siemię
lniane, fasolę, jarmuż) lub produktów fortyfikowanych
(wzbogacanych) solami wapnia, którymi są tzw. mleka roślinne, w tym sojowe oraz tofu.
Calcium
Calcium is a crucially important element for our
bones and its defficiencies provokes osteoporotic
fractures. While intake of suitable amount of calcium
is not problematic with lacto-vegan diet, it is problematic, when it comes to a vegan diet. A recent study
on vegans shows that vegans have lower bone-mineral density [37] and higher ratio of fractures [38].
Researches show however, that vegans consuming
at least 525 mg of calcium a day do not have the
increased fracture risk [39]. Particular attention
should be paid to the adequate calcium supply in
vegan diet. It can be achieved by incorporating appropriate amount of rich in calcium foods (like soy,
almonds, dried figs, linseed, beans, kale) or foods
enriched with calcium salts – so called plant milk,
including soy milk and tofu.
Cynk
Cynk jest drugim składnikiem mineralnym, którego przyswajalność jest gorsza na dietach roślinnych.
Część publikacji wskazuje na niższe stężenie cynku
w surowicy krwi wegetarian [40,41], jednak badanie
[42] tego nie potwierdza. Mimo braku spójności danych
na ten temat, należy zalecać wegetarianom zwracanie
uwagi na źródła cynku, szczególnie te o małej zawartości fitynianów. Niski poziom cynku w organizmie
może objawiać się obniżonym poziomem testosteronu [43,44], co jest szczególnie niekorzystne w kontekście sportów siłowych.
Zinc
Zinc is another mineral, which assimilability is worse
in case of plant based diets. Some publications show
lower serum zinc concentration of vegetarians [40,
41], but the survey data [42] does not confirm that. In
spite of lack of cohesion it the matter, it should be
advised for vegetarians to pay attention to the zinc
sources, especially with low phytate content. Low
zinc status in an organism affects low testosterone
level [43,44], which is especially unfavourable in the
context of the strength sports.
Jod
Niedobory jodu są problemem wielu populacji,
jednak szczególnie nasilają się wśród wegetarian [45].
Nawet 80% populacji wegetarian może mieć niedobór
jodu [46]. Wprowadzenie odpowiedniej ilości jodu
do diety utrudnia fakt, że wartościami odżywczymi są
niekompletne pod względem tego pierwiastka. Polskie „Tabele wartości odżywczej produktów i potraw”
przygotowane przez Instytut Żywności i Żywienia zawierają informację o ilości jodu w zalewie 255 produktach, przy całkowitej ilości 932 produktów ujętych
w tabelach. Poza jodowaną solą kuchenną, największą zawartość jodu mają ryby (niedozwolone w dietach
wegetariańskich) oraz sery (niedozwolone w dietach
wegańskich). Produktami roślinnymi o dużej zawartości jodu są otręby pszenne (31 µg w 100 g), orzechy
laskowe (17 µg), brokuły (15 µg) oraz szpinak (12 µg).
Iodine
Iodine deficiency is a problem of many populations, but is especially common among vegetarians
[45]. Even 80% of vegans population can suffer iodine deficiency [46]. Implementing proper amount of
iodine to the diet is more difficult that the nutritional
value tables are incomplete regarding this component. Polish “Tables of nutritional value of food products and meals” by Food and Nutrition Institute
(Instytut Żywności i Żywienia) contain data about
iodine in 255 products out of 932 featured. Apart from
iodized salt, the product with the highest amount of
iodine are fish (not allowed in vegetarian diet) and
cheese (not allowed in vegetarian diet). Plant foods
with high amount of iodine are: wheat bran (31 µg
w 100 g), hazelnuts (17 µg), broccoli (15 µg) and
spinach (12 µg). To consume suitable amount of
152
111 Perol:Layout 1 2014-09-22 14:16 Strona 7
Parol D. et al. Plant based diets in sport
W celu spożycia odpowiedniej ilości jodu (150 µg),
należałby zjeść niemal 0,5 kilograma otrębów pszennych, co jest niemożliwe do zrealizowania.
W związku z trudnością wprowadzenia odpowiednio dużej ilości jodu w konwencjonalnych produktach
spożywczych, należy rozważyć wprowadzenie suplementu jodu, wód mineralnych bogatych w jod lub alg
morskich do diety. Szczególnie u tych sportowców,
którzy nie używają soli kuchennej.
iodine, it should be consumed almost 0,5 kg of wheat
bran at once, which is impossible.
Due to difficulties with implementing required
amount of iodine in conventional foods, it should be
considered to implement with iodine supplementation, mineral waters rich in iodine or algae. Especially
with athletes not using table salt.
Witamina B12
Witaminę B12 stanowi grupa substancji o podobnej
budowie chemicznej, zawierających w swojej strukturze atom kobaltu [26]. Nie istnieją żadne roślinne źródła witaminy B12, jedynie produkty zwierzęce mogą
być jej źródłem. Mimo że w przeszłości produkty fermentowane oraz algi były podejrzewane o zawartość
witaminy B12 okazało się, że zawierają one jedynie jej
analogi, które nie są biodostępne dla człowieka [4749]. Niefortunnie wśród wegetarian obserwuje się
wiele osób głoszących niezgodne ze współczesnym
stanem wiedzy poglądy na temat tej witaminy. Próbują oni udowadniać, że witamina B12 jest wytwarzana w organizmie człowieka, nie jest potrzebna lub
można ją pozyskać ze źródeł roślinnych. Przekonanie zawodnika do suplementacji może stanowić duże
wyzwanie dla dietetyka lub lekarza, jednak jest krytycznie ważne ze względu na zdrowie i wyniki sportowe. Istotne jest, że łatwo dostępne testy radioimmunologiczne i mikrobiologiczne badające stężenie
witaminy B12 we krwi, mogą wykazywać zawyżone
wyniki, jeśli pacjent spożywał analogi witaminy B12 na
przykład w postaci popularnego suplementu ze spiruliną [49].
Przegląd literatury wskazuje, że nieprawidłowy stan
odżywienia witaminą B12 u wegetarian, mierzony za
pomocą stężenia holotranskobalaminy II i/lub kwasu
metylomalonowego w osoczu, wynosił, w zależności
od badania, od 32 do 61% [50].
Niedobór witaminy B12 niesie szereg negatywnych
konsekwencji. W kontekście sportu najgroźniejsze
wydają się: rozwój anemii złośliwej, zespół przewlekłego zmęczenia oraz uszkodzenie nerwów [26]. Niedobór witaminy B12 nieuchronnie doprowadza do spadku formy sportowca, a w przypadku wegan suplementacja lub stosowanie żywności wzbogaconej
przez producenta o B12 (tzw. żywności fortyfikowanej)
jest jedynym rozwiązaniem, aby temu zapobiec. Niestety dostępność tego typu produktów jest w Polsce
bardzo małą.
Vitamin B12
Vitamin B12 is a group of substances with similar
chemical structure containing an atom of cobalt [26].
There are no plant foods containing vitamin B12, only
animal foods can be a source of it. Although in the
past, fermented foods and sea algae were thought to
contain vitamin B12, it occurred that they contain only
its analogues not bioavailable for humans [47-49].
Unfortunately, you can observe among vegetarians
many, who express opinion which is incompatible
with current knowledge. They try to prove that vitamin
B12 is produced in human’s body or that it is not
necessary or that you can obtain it from plant foods.
It may be a big challenge for a dietician to convince
a competitor to supplement with vitamin B12, but it is
crucial when it comes to both health and sport results. It is important, that easily accessible radioimmunological and microbiological tests, assessing
concentration of vitamin B12 in blood may show inflated results when taken after consuming vitamin B12
analogues (like popular supplement containing spirulina [49]).
The literature review shows that incorrect state of
vitamin B12 nutrition among vegetarians, measured
with holotranskobalamin II concentration and/or methylmalonic acid in blood plasma, was, depending on
test, from 32 to 61% [50].
Vitamin B12 deficiency results in a number of negative consequences. In the context of sport, the
most vicious seem to be: development of pernicious
anemia, Chronic Fatigue Syndrome and nerve damage [26]. Vitamin B12 deficiency inevitably leads to
a reduced performance of an athlete, and for vegans,
the only solution to prevent this is supplementation or
consuming foods enriched by the manufacturer with
vitaminB-12 (so-called fortified foods). Unfortunately,
the availability of these products is very low in Poland.
Suplementacja środkami ergogenicznymi
– kreatyna
Supplementation with ergogenic aid
– creatine
Dieta wegetariańska pozbawiona jest również kreatyny. Mimo że jest to neutralne z punktu widzenia
zdrowia, może mieć wpływ na wydolność. Kreatyna
jest rekomendowana jako środek bezpieczny i skuteczny we wspólnym stanowisku Amerykańskiego
Towarzystwa Dietetycznego (American Dietetic Association), Amerykańskiej Szkoły Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) i Dietetyków Kanady (Dietitians of Canada) [22], wspólnym
stanowisku Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego [51], International Society Of Sports Nutrition
[52] oraz Australian Institute of Sport. Jest to sub-
Vegan diet is lacking also of creatine. Despite of
this being neutral from the health point of view, it can
influence athletic performance. Creatine is recommended as a safe and effective aid in the common “Position of The American Dietetic Association, Dietitians
of Canada and The American College of Sports
Medicine”[22], and “Common Position of The Centre
for Sports Medicine Committee and the Medical
Commission of Polish Olympic Commitee” (Wspólne
Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu) [51],
International Society Of Sports Nutrition [52] and Australian Institute of Sport.
153
111 Perol:Layout 1 2014-09-22 14:16 Strona 8
Parol D. i wsp. Diety roślinne w sporcie
stancja szczególnie przydatna w sportach siłowych
i sylwetkowych, ale może znaleźć również zastosowanie w sportach wytrzymałościowych. Istotne jest,
że występuje w mniejszym stężeniu w mięśniach wegetarian i reagują oni na suplementację prawdopodobnie lepiej niż osoby na diecie tradycyjnej [53,54].
Włączenie suplementacji kreatyną może przynieść
duże korzyści osobom przestrzegającym diety wegetariańskiej.
It is a substance especially useful in the strength
and sculpting sports, but it may also be useful in the
endurance sports. It is important that there is a lower
concentration in vegetarians’ muscle and they respond to supplementation probably better than those
on the conventional diet [53,54]. The inclusion of
creatine supplementation may bring great benefits
for people who follow vegetarian diet.
Podsumowanie
Summary
Wpływ eliminacji produktów zwierzęcych na wydolność nie został w sposób dokładny przebadany.
Wpływ ten może być zarówno pozytywny, neutralny,
jak i negatywny. Jednak prawdopodobnie nie jest on
bardzo silny, ponieważ dotychczasowe badania nie
wskazują na różnicę w wydolności między wegetarianami a nie-wegetarianami.
Istnieje również prawdopodobieństwo, że niektóre negatywne aspekty diety (np. niedobór witaminy
B12) są kompensowane przez pozytywne (np. znaczna
ilość fitozwiązków). Oznacza to, że umiejętne uzupełnienie niedoborów może przynieść znaczącą poprawę
wydolności sportowców na dietach roślinnych.
Praca z osobą na diecie wegetariańskiej może być
o tyle trudnym wyzwaniem że nie wszystkie nawyki żywieniowe są modyfikowalne. Silne przekonania etyczne lub poglądy na zdrowie, w większości przypadków
uniemożliwią wprowadzenie do diety produktów odzwierzęcych, nawet jeśli mogłyby przynieść korzyści
sportowe.
W związku z systematycznie rosnącym zainteresowaniem dietami roślinnymi, sportem oraz rosnącą
ilością sportowców najwyższej klasy na dietach wegetariańskich, dietetycy i lekarze sportowi coraz częściej będą stawać przed wyzwaniem prowadzenia
zawodnika na takiej diecie.
The impact of an animal foods elimination from the
diet on one’s performance has not been thoroughly
examined yet. It may be positive, neutral or negative.
However it is probably not very high, as studies so far
do not show the difference in performance between
vegetarians and non-vegetarians.
There is also a possibility, that some negative
aspects of the diet (like vitamin B12 defficiency) are
compensated by positive ones (like significant amount
of phytochemicals). It means that a skilful complementation of deficiencies may bring a significant improvement in a performance of an athlete who follows
a plant based diet.
Work with a person who follow vegetarian diet
may be a difficult task as not all the eating habits are
modifiable. Strong ethical beliefs or health issues, in
most cases make it impossible to insert animal foods
to the diet, even provided they bring sport benefits.
Due to systematically growing interest in plantbased diets, sports, and with growing amount of
athletes who follow vegetarian diets, dieticians and
sports doctors will be more and more challenged with
cases of competitors on such diets.
Piśmiennictwo / References
1. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–1633S.
2. Grant WB. A multicountry ecological study of cancer incidence rates in 2008 with respect to various risk-modifying
factors. Nutrients. 2013;6(1):163–89.
3. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in
vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233–40.
4. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a lowrisk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22(2):286–94.
5. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of ischaemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Proc Nutr Soc. 2012;71.
6. Dominique Ashen M. Vegetarian diets in cardiovascular prevention. Curr Treat Options Cardiovasc Med.
2013;15(6):735–45.
7. Szeto YT, Kwok TCY, Benzie IFF. Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and
cardiovascular disease risk. Nutrition. 2004;20(10):863–6.
8. Teixeira R de CM de A, Molina M del CB, Zandonade E, Mill JG. Cardiovascular risk in vegetarians and omnivores:
a comparative study. Arq Bras Cardiol. 2007;89(4):237–44.
9. Berkow SE, Barnard N. Vegetarian diets and weight status. Nutr Rev. 2006;64(4):175–88.
10. Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL, Rainville AJ, Liepa GU. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense
approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004.
J Am Diet Assoc. 2011;111(6):819–27.
11. Chiu THT, Huang H-Y, Chiu Y-F, et al. Taiwanese vegetarians and omnivores: dietary composition, prevalence of
diabetes and IFG. PLoS One. 2014;9(2):e88547.
12. Tonstad S, Stewart K, Oda K. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr
Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292–299.
13. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes.
Diabetes Care. 2009;32(5):791–6.
14. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment
of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588–1596.
154
111 Perol:Layout 1 2014-09-22 14:16 Strona 9
Parol D. et al. Plant based diets in sport
15. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease.
JAMA. 1998;280(23):2001–7.
16. Wirnitzer KC, Kornexl E. Energy and macronutrient intake of a female vegan cyclist during an 8-day mountain bike
stage race. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2014;27(1):42–5.
17. Leischik R, Spelsberg N. Vegan triple-ironman (raw vegetables/fruits). Case reports Cardiol. 2014;2014:317246.
18. Hughes GJ, Ryan DJ, Mukherjea R, Schasteen CS. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)
for soy protein isolates and concentrate: criteria for evaluation. J Agric Food Chem. 2011;59(23):12707–12.
19. Gonzalez J a, Konishi Y, Bruno M, Valoy M, Prado FE. Interrelationships among seed yield, total protein and amino
acid composition of ten quinoa (Chenopodium quinoa) cultivars from two different agroecological regions. J Sci
Food Agric. 2012;92(6):1222–9.
20. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health
Organ Tech Rep Ser. 2007;(935):1–265, back cover.
21. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr.
1994;59(5 Suppl):1203S–1212S.
22. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic
performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709–31.
23. Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary
patterns. J Acad Nutr Diet. 2013;113(12):1610–9.
24. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and
exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8.
25. Liszt K, Zwielehner J, Handschur M, Hippe B, Thaler R, Haslberger AG. Characterization of bacteria, clostridia and
Bacteroides in faeces of vegetarians using qPCR and PCR-DGGE fingerprinting. Ann Nutr Metab. 2009; 54(4):
253–7.
26. Jarosz M. Nutrition standards for the Polish population: amendment (In Polish: Normy żywienia dla populacji
polskiej: nowelizacja). Warsaw: Instytut Żywności i Żywienia; 2012.
27. Ghafoorunissa. Requirements of dietary fats to meet nutritional needs & prevent the risk of atherosclerosis-an
Indian perspective. Indian J Med Res. 1998;108:191–202.
28. Emken EA, Adlof RO, Gulley RM. Dietary linoleic acid influences desaturation and acylation of deuterium-labeled
linoleic and linolenic acids in young adult males. Biochim Biophys Acta. 1994;1213(3):277–88.
29. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and
docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159–73.
30. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and
docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411–20.
31. Suedekum NA, Dimeff RJ. Iron and the athlete. Curr Sports Med Rep. 2005;4(4):199–202.
32. Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr. 1999;
70(3):353–8.
33. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;
78(3):633S–639.
34. Wilson AK, Ball MJ. Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians. Eur J Clin Nutr. 1999;
53(3):189–94.
35. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc.
2009;109(7):1266–82.
36. Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability.
Am J Clin Nutr. 2000;71(1):94–102.
37. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen T V. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian metaanalysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):943–50.
38. Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nguyen T V. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2012;66(1):75–82.
39. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPICOxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400–6.
40. De Bortoli MC, Cozzolino SMF. Zinc and selenium nutritional status in vegetarians. Biol Trace Elem Res.
2009;127(3):228–33.
41. Kadrabová J, Madaric A, Kováciková Z, Ginter E. Selenium status, plasma zinc, copper, and magnesium in
vegetarians. Biol Trace Elem Res. 1995;50(1):13–24.
42. Ball MJ, Ackland ML. Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr. 2000;83(1):27–33.
43. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy
adults. Nutrition. 1996;12(5):344–8.
44. Chang CS, Choi JB, Kim HJ, Park SB. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper
and zinc in hair tissue. Biol Trace Elem Res. 2011;144(1-3):264–71.
45. Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion
technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr. 1998;80(6):529–35.
46. Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann
Nutr Metab. 2003;47(5):183–5.
47. Areekul S, Pattanamatum S, Cheeramakara C, Churdchue K, Nitayapabskoon S, Chongsanguan M. The source
and content of vitamin B12 in the tempehs. J Med Assoc Thai. 1990;73(3):152–6.
48. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J
Clin Nutr. 1991;53(3):695–7.
155
111 Perol:Layout 1 2014-09-22 14:16 Strona 10
Parol D. i wsp. Diety roślinne w sporcie
49. Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health
food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736–41.
50. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among
vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–7.
51. Krysztofiak H, Krzywański J, Frączek B, et al. Common Position of the Centre for Sports Medicine and the Medical
Commission Polish Olympic Committee: The use of dietary supplements and functional foods in sport. Recommendations for the Polish sports associations. 2012. (In Polish: Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności
funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych). 2012.
52. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.
J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
53. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training
on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–55.
54. Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on
muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(3):336–48.
156