Pobierz plan - MOVEONSPORT.com
Transkrypt
Pobierz plan - MOVEONSPORT.com
2300 KCAL GODZ: MOVEON PLUS składniki: przygotowanie: Owsianka czarna porzeczka Owsiankę zalać napojem. Napój roślinny – ½ szkl. Dodać pokrojone owoce i nasiona. Banan – 180g Wymieszać. Gruszka – 130g Słonecznik, nasiona – 1 łH GODZ: ZIELONY KOKTAJL Z JAGÓD składniki: przygotowanie: Jagody – 150g Szpinak – garść Mleko kokosowe -2 łS Miód pszczeli – 1 łS Składniki zmiksować. GODZ: MAKARON Z SOSEM DYNIOWYM składniki: przygotowanie: Makaron razowy – 150g Dynię obrać, zetrzeć na grubych oczkach tarki. Dynia hokkaido – 250g Cebulę posiekać, podsmażyć na rozgrzanej oliwie. Cebula – ½ szt. Dodać dynię, napój roślinny i dusić do miękkości pod Mleko kokosowe – 1,5 łS przykryciem. Napój roślinny – ¼ szkl. Doprawić imbirem, gałką muszkatołową, solą i Oliwa – 1 łH pieprzem. Słonecznik, nasiona – 1 łS Zdjąć z ognia, dodać mleko kokosowe, wymieszać. Imbir, gałka muszkatołowa, Makaron ugotować al dente. sól, pieprz Polać sosem, posypać posiekaną natką i prażonym Natka pietruszki słonecznikiem. GODZ: TWAROŻEK TOFU Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM składniki: przygotowanie: Tofu – 1 kostka - 180g Tofu zmiksować z napojem roślinnym na gładką pastę. Napój roślinny – 50g Rzodkiewkę drobno pokroić. Rzodkiewka – 5-6 szt. Wymieszać z tofu, doprawić do smaku. Szczypiorek – 1 łS Posypać posiekanym szczypiorkiem. Chleb żytni na zakwasie - 1 Podać z pieczywem. kromka GODZ: OMLET Z JARMUŻEM składniki: przygotowanie: Jaja kurze – 180g WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 Na patelni rozgrzać masło. 2300 KCAL Jarmuż - 2 garście Zblanszować jarmuż, rozłożyć równomiernie na Masło klarowane – 5g patelni. Rzodkiewka – 3-4 szt. Wylać roztrzepane jaja. Natka pietruszki - 2 łS Smażyć z obu stron pod pokrywką. Chleb żytni na zakwasie - 2 Gotowy omlet udekorować natka pietruszki i plastrami kromki rzodkiewki. Podać z pieczywem. WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: MOVEON PLUS składniki: przygotowanie: Crunchy truskawkowe Crunchy wymieszać z jogurtem. Jogurt nat. 2% - 100g Dodać pokrojone owoce i wiórki. Wiórki kokosowe – 1,5 łS Ananas - 4 plastry Brzoskwinia – 1 szt. GODZ: KREM TOFU Z POMARAŃCZĄ I SUSZONYMI ŚLIWKAMI składniki: przygotowanie: Tofu – 120g – 2/3 kostki Śliwki zalać wrzątkiem, odstawić na 30 min, odcedzić, Napój roślinny – 50g pokroić. Pomarańcza – ½ szt. Tofu zmiksować z napojem na gładką pastę. Śliwki suszone – 25g Pomarańcze podzielić na cząstki. Cynamon Zmiksować wszystkie składniki. GODZ: ZUPA Z SOCZEWICY ZABIELANA Z PIECZYWEM składniki: przygotowanie: Soczewica zielona – 100g Wszystkie warzywa umyć, obrać, pokroić w kostkę i Marchew – 1 szt. podsmażyć w garnku na rozgrzanej oliwie. Pietruszka – 1 szt. Dodać kumin, opłukaną soczewicę, wlać wrzątek. Cebula – ½ szt. Gotować na wolnym ogniu 20-30 min., do miękkości Czosnek - 1 ząbek soczewicy. Oliwa – 1 łS Doprawić sokiem z cytryny i sosem sojowym. Woda - 2 szkl. Gotową zupę podać z jogurtem i pieczywem, np. w Sok z cytryny – 1 łS formie grzanek. Sos sojowy – 1 łS Jogurt nat. – 2 łS Chleb żytni – 2 kromki BANAN – 120g Na deser – banan. GODZ: KANAPKI Z HUMMUSEM składniki: przygotowanie: Chleb żytni – 2 kromki Hummus - 50g Natka pietruszki – 1 łS GODZ: JAJA SADZONE Z KALAFIOREM składniki: przygotowanie: Kalafior – 250g WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 Jaja usmażyć na suchej patelni. 2300 KCAL Papryka czerwona – 1/3 szt. Kalafior ugotować. Jaja kurze – 2 szt. Podać z papryką pokrojona na cienkie paseczki. Oliwa – 1 łH Polać oliwą i sokiem z cytryny. Natka pietruszki – 1 łS Posypać przyprawami, natką i otrębami. Sok z cytryny – 1 łS Podać z pieczywem. Otręby owsiane – 1 łS Chleb żytni – 2 kromki WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: MOVEON EXTREME składniki: przygotowanie: Owsianka bananowa Owsiankę zalać napojem. Napój roślinny – 1 szkl. Dodać jagody, wymieszać. Jagody goji - 2,5 łS GODZ: PIECZONA DYNIA Z ROZMARYNEM składniki: przygotowanie: Dynia Hokkaido – 500g Dynię obrać, pokroić, ułożyć na blaszce. Oliwa - 1 łS Skropić oliwą, posypać rozmarynem. Rozmaryn Piec w rozgrzanym piekarniku ok.. 20 min. GODZ: CHILI CON TOFU Składnik 2 porcje obiadowe: przygotowanie: Kasza pęczak – 160g Kaszę wypłukać, zalać wodą, posolić, gotować ok. 20 Tofu – 1 kostka min. Papryka – 1 szt. Warzywa pokroić w kostkę. Marchew – 1 szt. Na oliwie podsmażyć przyprawy - kumin, słodką Cebula - 1 szt, paprykę, szczyptę chili, nasiona kolendry i sól. Pieczarka - 8 szt. Dodać cebulę i marchew, smażyć 2-3 min. Fasola czerwona konserw. – Dodać paprykę i pieczarki, a następnie pozostałe 300g warzywa oraz pokrojone w kostkę tofu. Kukurydza konserw. – 180g Dusić pod przykryciem 30-40 min. Oliwa – 2 łS Na koniec dodać posiekaną kolendrę. Podawać z kaszą. GODZ: PRZEKĄSKA Z MANGO składniki: przygotowanie: Mango – 200g Mango pokroić. Jogurt nat. – 1 łS Wymieszać z jogurtem i posiekanymi pistacjami. Orzechy pistacjowe – 15g GODZ: ZUPA POMIDOROWA składniki: przygotowanie: Koncentrat pomidorowy – Marchew, pietruszkę i por oczyścić, pokroić w 150g plasterki. Sok pomidorowy – ½ szkl. Warzywa z rozmarynem podsmażyć przez krótką Marchew – 250g chwilę na rozgrzanej oliwie. Pietruszka - 1 szt. Pomidory sparzyć, obrać, pokroić, dodać do warzyw i Por – 25g dusić kilka min. WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL Woda – 500g Wlać wrzątek, gotować, aż warzywa będą prawie Oliwa – 1 łH miękkie. Kuskus razowy – 45g Dodać przecier i sok pomidorowy, posolić, gotować na małym ogniu 5 min. Zupę lekko przestudzić, zmiksować na gładki krem. Podać z przygotowaną kaszą kuskus. WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: PŁATKI JĘCZMIENNE Z JABŁKIEM I KIWI składniki: przygotowanie: Płatki jęczmienne – 6 łS Płatki wsypać do rondelka, zalać ciepłym napojem Jabłko – 150g roślinnym i odstawić pod pokrywką na ok. 10 min. Kiwi – 1 szt. Daktyle zalać 1/4 szkl. wrzątku, pozostawić na 15 Daktyle – 25g min, odcedzić. Oliwa – 1 łH Jabłko, daktyle i kiwi drobno pokroić. Siemię lniane, mielone – ½ łH Do garnka wrzucić 3/4 owoców, dodać oliwę i Napój roślinny – 1 szkl. podgrzewać chwilę, aby puściły sok. Płatki przełożyć do miseczek, dodać duszone i świeże owoce oraz siemię lniane. GODZ: MOVEON PLUS składniki: przygotowanie: Owsianka czarna porzeczka GODZ: CHILI CON TOFU Porcja z poprzedniego dnia! GODZ: KANAPKI Z AWOKADO I BURAKIEM składniki: przygotowanie: Chleb żytni – 2 kromki Awokado zblendować z groszkiem i odrobiną sosu Burak gotowany – 40g sojowego. Awokado – 40g Pastę rozsmarować na pieczywie, położyć plastry Groszek zielony – 1,5 łS buraka. Sos sojowy – 1 łH Posypać uprażonym na suchej patelni słonecznikiem . Słonecznik – ½ łH GODZ: GRZANKI Z MASŁEM MIGDAŁOWYM, POWIDŁAMI I OWOCAMI składniki: przygotowanie: Chleb żytni - 3 kromki Pieczywo posmarować masłem migdałowym i Masło migdałowe – 30g powidłami. Powidła śliwkowe – 30g Nałożyć owoce. Jagody – 30g Posypać słonecznikiem, wiórkami i cynamonem. Słonecznik – ½ łH Wstawić do rozgrzanego do 120st. piekarnika na ok. Wiórki kokosowe – 1/3 łH 5 min. Cynamon WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: OWSIANKA CZEKOLADOWA składniki: przygotowanie: Płatki owsiane – 5 łS Płatki gotować na mleku do kremowej konsystencji. Mleko spożywcze 0,5% - 1 Pod koniec gotowania dodać kakao i bardzo szkl. intensywnie mieszać, aby nie powstały grudki. Banan – 180g Dodać kawałki banana i posiekane orzechy. Orzechy włoskie - 2,5 szt. Kakao – 1 łS GODZ: PRZEKĄSKA Z FIGAMI składniki: przygotowanie: Jabłko – 1 szt. średnia Jabłko pokroić na cienkie plasterki. Marchew – 1 szt. Marchewkę zetrzeć na tarce, dodać do niej plastry Figa suszona – 3 szt. jabłka, posiekane figi. Oliwa – 1 łH Polać oliwą i sokiem z cytryny, dodać cynamon. Sok z cytryny - 1 łS Wymieszać. Cynamon GODZ: KOMOSA Z TOFU I SUSZONYMI POMIDORAMI Składniki obiad 2/3 + kolacja przygotowanie: 1/3 Komosę ugotować. Komosa – 150g Na patelni podsmażyć tofu z cebulką i czosnkiem, Cebula - 1,5 szt. dodać suszone pomidory i cukinię. Czosnek – 3 ząbki Doprawić. Cukinia – 300g Połączyć z komosą. Masło klarowane – 15g Pomidory suszone – 55g Tofu – 1,5 kostki GODZ: MOVEON PLUS składniki: przygotowanie: Owsianka malinowa GODZ: KOMOSA Z TOFU I SUSZONYMI POMIDORAMI Porcja z obiadu! WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: JAJA NA MIĘKKO Z NOWALIJKAMI składniki: przygotowanie: Jaja kurze – 3 szt. Jaja ugotować na miękko. Rzodkiewka – 4 szt. Podać z warzywami i bułeczkami z masłem. Ogórek - 1 szt. Rzodkiewka, kiełki - 2 łS Bułeczki owsiane – 2 szt. – 80g Masło – 8g GODZ: KANAPKA Z MOZZARELLĄ składniki: przygotowanie: Chleb żytni - 1 kromka Mozzarella – 50g Pomidor – 2 plastry Oliwki zielone – 3-4 szt. GODZ: BATAT Z FASOLĄ I SEZAMEM składniki: przygotowanie: Fasola szparagowa – 250g Fasolkę ugotować. Batat – 400g Batata ugotować, pokroić w plastry. Cebula – ½ szt. Cebulkę posiekać. Limonka - ½ szt. Obraną i pokrojoną w cząstki limonkę podprażyć na Jogurt nat. – 2 łS suchej patelni. Sezam - 1 łH Wymieszać z fasolką i jogurtem, posypać sezamem. Ryż brązowy - 100g GODZ: KOKTAJL MANGO – POMARAŃCZA składniki: przygotowanie: Mango - 200g Pomarańcza – ½ szt. Szpinak - 2 garście Jarmuż – 2 garście Seler naciowy – 1 łodyga Składniki zblendować. GODZ: ZUPA BURACZANA Z ORZECHAMI Składniki 2 porcje kolacyjne: przygotowanie: Buraki – 550g Warzywa (oprócz czosnku) obrać i pokroić w grubą Marchew – 300g kostkę. Ziemniaki – 300g Do wrzącej wody dodać warzywa (oprócz cebuli) i WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL Pietruszka, korzeń – 120g przypraw. Cebula Gotować pod przykryciem na małym ogniu ok. 1h. Czosnek Orzechy włoskie Woda – 1 l Cebulę zeszklić na oleju. Olej rzepakowy – 1 łS Z wywaru usunąć przyprawy, dodać cebulę, Natka pietruszki rozgnieciony czosnek, orzechy, zmiksować na gładki Liść laurowy, ziele angielskie krem. - 1 szt. - 2 ząbki - 8 szt. Posiekane orzechy prażyć na suchej patelni, wystudzić. Podać z posiekaną natką. WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: MOVEON PLUS składniki: przygotowanie: Owsianka śmietankowa - 2 Owsianki połączyć, zalać wodą. opak. Wymieszać z malinami. Maliny – 100g GODZ: BÓB ZE SZPINAKIEM I JARMUŻEM Składniki : przygotowanie: Bób – 80g Bób ugotować, wyłuskać. Szpinak – 2 garście Wymieszać z duszonymi przez minutę szpinakiem i Jarmuż – 1 garść jarmużem. Feta 12% - 50g Dodać pokrojoną fetę. Oliwa – 1 łH Skropić oliwą. Słonecznik, nasiona – 1 łH Posypać słonecznikiem. GODZ: FASOLKA Z CIECIORKA I POMIDORKAMI składniki 2 porcje obiadowe: przygotowanie: Fasola szparagowa – 500g Fasolkę ugotować. Ciecierzyca konserwowa – Wymieszać z odsączoną cieciorką oraz pokrojonymi 400g pomidorkami. Pomidorki koktajlowe – 500g Skropić oliwą, posypać prażonym sezamem. Oliwa – 2 łS Dodać rukolę. Rukola – 4 garście Podać z ugotowaną kaszą. Sezam – 1 łS Kasza jaglana – 200g GODZ: KOMPOT składniki: przygotowanie: Gruszka – 130g Owoce pokroić, zalać wodą, gotować. Jabłko – 150g Na koniec dodać miód. Porzeczki czerwone – 150g Wypić kompot, zjeść owoce. Daktyle czerwone – 30g MOŻNA WYMIENIĆ OWOCE NA INNE SEZONOWE! Miód pszczeli – 1 łH GODZ: ZUPA BURACZANA Z ORZECHAMI Porcja z poprzedniego dnia! WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: MOVEON PLUS składniki: przygotowanie: Crunchy jabłkowe Crunchy wymieszać z jogurtem. Jogurt nat. – 200g Dodać jagody, posiekane orzechy i cynamon. Jagody – 100g Orzechy włoskie – 4 szt. Cynamon GODZ: MUS JAGLANY Z MORELĄ I BANANEM składniki: przygotowanie: Banan - ½ szt. Kaszę ugotować na mleku. Morela – 50g Dodać owoce, zblendować na mus. Kasza jaglana – 2 łS Mleko 0,5% - ½ szkl. GODZ: FASOLKA Z CIECIORKĄ I POMIDORKAMI Porcja z poprzedniego dnia! GODZ: JOGURT Z AMARANTUSEM składniki: przygotowanie: Jogurt nat. – 200g Amarantus ekspandowany – 3 łS Otręby owsiane – 3 łS Syrop klonowy / miód - 6g GODZ: 19:00 Składniki : KASZA GRYCZANA Z DUSZONYMI POMIDORAMI przygotowanie: Kasza gryczana – 100g Kaszę ugotować. Pomidor – 300g Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Cebula – 1 szt. Na patelni rozgrzać olej z dodatkiem wrzątku. Olej – 1 łH Dodać posiekaną cebulkę, odrobinę soli. Koper – 2 łS Wrzucić pomidory i dusić ok. 20 min. Dodać odrobinę kurkumy, połączyć z kaszą. Posypać koprem. WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: MOVEON PLUS składniki: przygotowanie: Owsianka czarna porzeczka Owsiankę zalać napojem. Napój roślinny – 1 szkl. Dodać kawałki banana i wiórki. Wiórki kokosowe - 1 łS Wymieszać. Banan – 180g GODZ: DESER SEROWY składniki: przygotowanie: Twaróg chudy – 150g Twaróg rozetrzeć z wiśniami. Wiśnie – 100g Można dodać nieco ksylitolu. Orzechy włoskie – 2 szt. Posypać posiekanymi orzechami. GODZ: TOFU Z OLIWKAMI I KOLENDRĄ Składniki 2 porcje obiadowe: przygotowanie: Tofu – 2 kostki Ryż ugotować. Ryż brązowy – 250g Tofu pokroić w kostkę, oliwki na pół, cebulę posiekać. Oliwki zielone – 80g Na głebokiej patelni podsmażyć tofu z dodatkiem Oliwki czarne – 80g słodkiej papryki, zdjąć z patelni. Cebula – 1 szt. Poddusić cebulę i imbir, dodać tofu oraz mąkę i Oliwa – 1 łS kumin. Sok z cytryny – 3 łS Dodać sok z cytryny i oliwki. Mąka żytnia - 2 łS Dusić na wolnym ogniu ok. 20 min. Imbir, kolendra Posypać kolendrą. Podać z ryżem. GODZ: SŁODKA SURÓWKA Z SELERA składniki: przygotowanie: Seler korzeniowy – 200g Seler zetrzeć na małych oczkach tarki. Rodzynki – 2 łS Wymieszać z jogurtem, rodzynkami i posiekanymi Jogurt nat. – 2 łS orzechami. Orzechy włoskie – 2 szt. GODZ: ZUPA SOCZEWICOWA Składniki 2 porcje kolacyjne: przygotowanie: Soczewica zielona - 1 szkl. Wszystkie warzywa umyć, obrać, pokroić w kostkę i Marchew - 2 szt. podsmażyć w garnku na rozgrzanej oliwie. Pietruszka – 2 szt. Dodać kumin, opłukaną soczewicę, wlać wrzątek. Seler korzeniowy – 100g Gotować na wolnym ogniu 20-30 min., do miękkości WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL Cebula - 1 szt. soczewicy. Czosnek – 1 duży ząbek Doprawić sokiem z cytryny i sosem sojowym. Woda - 800ml Oliwa – 2 łS Sok z cytryny – 2 łS Sos sojowy - 2 łS WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: RACUSZKI GRYCZANE składniki: przygotowanie: Mąka gryczana – 45g W misce wymieszać mąki, nasiona chia i szczyptę Mąka kukurydziana – 45g proszku do pieczenia. Napój roślinny – 1 szkl. Dolać mleko i olej, dokładnie wymieszać. Siemię lniane, mielone – ¾ łS Odstawić na ok. 10 min. Chia – 1 łS Siemię wymieszać z zimną wodą. Ciasto połączyć z Olej rzepakowy - 1 łS siemieniem, odstawić na kolejne 10 min. Woda Rozgrzać patelnię, ciasto wykładać łyżką i smażyć z obu stron na złoty kolor. GODZ: MOVEON PLUS składniki: przygotowanie: Owsianka malinowa GODZ: TOFU Z OLIWKAMI I KOLENDRĄ Porcja z poprzedniego dnia! GODZ: KOKTAJL MLECZNY składniki: przygotowanie: Kefir, 2% - 150g Banan – 120g Jagody – 70g GODZ: KASZA MAKROBIOTYCZNA składniki: przygotowanie: Kasza gryczana niepalona – Do rondla wlać nieco wody, dodać oliwę. ½ szkl. Wrzucić pokrojone w plastry marchewki i pietruszki. Oliwa – 1 łH Podsmażyć, posilić. Marchew – 2 szt. Dodać odrobinę zimnej wody, sok z cytryny i Pietruszka - 2 szt. kurkumę. Sok z cytryny - 2 łS Wsypać kaszę, dusić pod przykryciem, często Kurkuma mieszając. Natka pietruszki Dolać wrzątek, tak aby zakrył kaszę. Gotować do miękkości. Podać z natką pietruszki. WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: MOVEON EXTREME składniki: przygotowanie: Pudding bananowy Pudding wymieszać z mlekiem. Napój roślinny – ¾ szkl. Dodać borówkę i prażony sezam. Sezam – 1 łS Borówka – 100g GODZ: KOMPOT składniki: przygotowanie: Gruszka – 130g Owoce pokroić, zalać wodą, gotować. Jabłko – 150g Na koniec dodać miód. Porzeczki czerwone – 150g Wypić kompot, zjeść owoce. Daktyle czerwone – 30g MOŻNA WYMIENIĆ OWOCE NA INNE SEZONOWE! Miód pszczeli – 1 łH GODZ: AMARANTUS Z TOFU I WARZYWAMI składniki: przygotowanie: Amarantus – 100g Amarantus ugotować zgodnie z przepisem. Cukinia - 200g W osobnym rondelku ugotować warzywa. Groszek zielony – 100g Tofu poddusić delikatnie z przyprawami na 1 łH oliwy. Fasola szparagowa – 250g Składniki wymieszać. Tofu – 1 kostka Polać pozostałą oliwą. Oliwa – 1,5 łS GODZ: BUŁECZKA OWSIANA TWAROŻKIEM składniki: przygotowanie: Bułka owsiana - 40g Serek twarogowy ziarnisty – 80g Pomidor – 2 plastry Szczypiorek – 1 łS GODZ: ZUPA SOCZEWICOWA Porcja przygotowana dnia 9! WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: MOVEON EXTREME składniki: przygotowanie: Owsianka bananowa Owsiankę zalać napojem. Napój rośliny – ¾ szkl. Dodać porzeczki i wiórki, wymieszać. Wiórki kokosowe -2 łS Porzeczka czarna – 150g GODZ: KISIEL BRZOSKWINIOWY składniki: przygotowanie: Brzoskwinia - 2 szt. Brzoskwinię obrać, zetrzeć na tarce lub zblendować. Mąka ziemniaczana – 2 łS Wodę zagotować , dodać owoc. Woda – ¾ szkl. W 2-3 łS zimnej wody rozpuścić mąkę. Wlać do gotującej się brzoskwini, mieszać aż kisiel zgęstnieje. GODZ: CIECIERZYCA W SOSIE SZPINAKOWO-POMIDOROWYM składniki: przygotowanie: Ciecierzyca konserwowa – Szpinak zblanszować na oliwie z czosnkiem i cebulą. 200g Wlać pomidory z puszki. Szpinak – 150g Doprawić. Cebula – 1 szt. Dodać odsączoną ciecierzycę. Pomidory w puszce – 300g Podać z ugotowaną kaszą. Czosnek – 2 ząbki Oliwa – 1 łS Kasza gryczana - 3 łS GODZ: NALEŚNIKI BANANOWO – KOKOSOWE składniki: przygotowanie: Banan – ½ szt. Banana zblendować z jajem. Jaja kurze – 1 mała szt. Dodać pozostałe składniki, wymieszać, odstawić na 5 Mąka kokosowa – 2,5 łH min. Olej kokosowy – 5g Wykładać ciasto łyżką na patelnię z rozgrzanym Syrop klonowy – 1 łH olejem. Cynamon Smażyć na wolnym ogniu z obu stron. GODZ: SAŁATKA Z AWOKADO I SZPINAKU składniki: przygotowanie: Awokado – ½ szt. Pomarańczę obrać, pokroić. Szpinak - 2 garście Wymieszać ze szpinakiem, oliwkami i plasterkami Oliwki – 50g awokado. WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL Pomarańcza - 1 szt. Ciecierzyca konserwowa – 7 łS WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 Dodać odsączoną cieciorkę. 2300 KCAL GODZ: OWSIANKA PRAŻONA Z GRUSZKĄ składniki: przygotowanie: Płatki owsiane – 6 łS Płatki uprażyć na suchej patelni. Gruszka – 200g Do wrzącej wody wrzucić płatki, pokrojone daktyle, Daktyle – 50g gruszkę oraz wiórki kokosowe. Wiórki kokosowe – 1 łS Dodać cynamon i masło klarowane, imbir, kardamon, Masło klarowane – 5g odrobinę soli morskiej, a na koniec kilka kropel soku z Cynamon cytryny i kurkumę. Gotować 10-20 min. GODZ: SAŁATKA TUŃCZYK – MANGO składniki: przygotowanie: Tofu wędzone – 60g Pomidor Mango – 100g Awokado – 45g Szpinak – 2-3 garście Słonecznik – 1 łH GODZ: MAKARON Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW składniki: przygotowanie: Makaron razowy – 120g Cebulę zeszklić na 1/2 oliwy. Oliwki – 20g Dodać odsączone z zalewy pomidory, sos sojowy, Pomidory suszone w oleju – dusić ok. 5 min. na wolnym ogniu. 80g Do blendera wrzucić migdały, bazylię, oliwki i Cebula - ½ szt. czosnek, dodać pozostałą olie oraz pomidory z cebulą. Czosnek – 1 ząbek Zmiksować na pastę. Migdały – 10g Makaron ugotowac al dente. Bazylia Podać z pastą. Sos sojowy – 1 łS Oliwa- 1 łS Słonecznik – 1 łH GODZ: MOVEON PLUS składniki: przygotowanie: Owsianka śmietankowa GODZ: TWAROŻEK Z SUSZONYMI POMIDORAMI składniki: przygotowanie: WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL Ser twarogowy chudy – 150g Ser rozgnieść z jogurtem. Jogurt nat. 0,5% - 100g Dodać drobno pokrojone suszone pomidory. Pomidory suszone w słońcu – Wymieszać. 30g Podać z pieczywem i warzywami. Świeże warzywa Chleb żytni – 3 kromki WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL GODZ: MOVEON EXTREME składniki: przygotowanie: Pudding brzoskwiniowy Pudding przygotować z napojem. Napój roślinny – 1 szkl. Dodać mieszankę owoców. Owoce jagodowe – 150g GODZ: WYTRAWNY MUS JAGLANY składniki: przygotowanie: Kasza jaglana - 2 łS Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić. Pomidor – 100g Składniki zmiksować na gładki mus. Groszek zielony konserwowy Podać z pieczywem. – 50g Sól, pieprz Chleb żytni – 1 kromka GODZ: ZUPA DYNIOWO-PAPRYKOWA Z FASOLĄ składniki: przygotowanie: Dynia Hokkaido – 350g Dynię pokroić w dużą kostkę. Papryka czerwona – 2 szt. Dynię i papryki ułożyć na blaszce, piec 1h w temp. Papryczka chili – 1 szt. 200st. Fasola biała, konserw. – 150g Z gotowych papryk zdjąć skórkę i usunąć nasiona. Cebula – 1 szt. Na patelni rozgrzać 1 łS oliwy, zeszklić cebulę, Bulion – ¾ szkl. oprószyć ją tymiankiem. Oliwa – 1,5 łS W blenderze umieścić fasolę, cebulę i upieczone tymianek, oregano, sól, warzywa, wlać bulion, dodać oliwę, przyprawy i pieprz dokładnie zblendować. Podgrzać, ale nie gotować. GODZ: ZIELONY KOKTAJL Z JAGÓD składniki: przygotowanie: Jagody – 150g Szpinak – garść Mleko kokosowe -2 łS Miód pszczeli – 1 łS Składniki zmiksować. GODZ: MISZMASZ Z BATATEM składniki: przygotowanie: Jaja kurze – 2 szt. Na patelni rozgrzać olej. Batat – 200g Dodać pokrojonego w drobną kostkę batata, cebulkę i Olej kokosowy – 10g czosnek. WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL Czosnek – 1 ząbek Mieszać przez ok. 10 min., aż batat będzie miękki. Cebula czerwona – 30g Wlać roztrzepane jaja, mieszać do uzyskania Pomidor – 1 mała szt. odpowiednio ściętej konsystencji. Doprawić do smaku. Podać z kawałkami pomidora. ZAŁOŻENIA JADŁOSPISU PLANOWANA SUPLEMENTACJA WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787 2300 KCAL PLAN WWW.DIETADLAZDROWIA.COM M: [email protected] T:+ 48 885 707 787