Warzywa: świeże, mrożone czy z puszki?

Warzywa: świeże, mrożone czy
z puszki?
Szanowny Czytelniku,
jedzenie warzyw jest dobre dla zdrowia z wielu względów, jednak przede
wszystkim z powodu wysokiej zawartości antyoksydantów.
Antyoksydanty to substancje wytwarzane przez warzywa w celu ochrony
przed agresywnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami.
Jedzenie warzyw chroni Cię więc przed wolnymi rodnikami, zarówno tymi
wytwarzanymi przez Twój organizm, jak i pochodzącymi z zewnątrz
(poprzez zanieczyszczenie środowiska, dym papierosowy i toksyny
znajdujące się w żywności).
Nadmiar wolnych rodników w organizmie (lub niewystarczająca ilość
naturalnych antyoksydantów) prowadzi do niszczenia komórek, a co za tym
idzie – przyspiesza starzenie i wywołuje choroby. Wolne rodniki są nawet
w stanie spowodować śmierć komórek nerwowych w mózgu (neuronów).
To z kolei przyczynia się do chorób neurodegeneracyjnych (powiązanych
z niszczeniem komórek nerwowych), takich jak na przykład choroba
Parkinsona.
Wraz z wiekiem działanie wolnych rodników nasila się, co oznacza, że
musisz wprowadzać do diety więcej antyoksydantów. Ale w jakiej
formie zacząć spożywać warzywa, aby dostarczyć organizmowi ich jak
najwięcej.
Oczywiście nietrudno sobie wyobrazić, że najwięcej antyoksydantów
zawierają warzywa zbierane bezpośrednio jak dojrzeją. Jednak niewielu
z nas może cieszyć się świeżymi warzywami prosto z własnego ogródka.
Poza tym niektórych warzyw, takich jak bakłażany, fasola czy brukselka, nie
można jeść na surowo.
Warto również zastanowić się nad tym, jaki wpływ na zawartość
antyoksydantów w warzywach ma ich przechowywanie i gotowanie.
Przedstawiam więc garść pożytecznych informacji, opublikowanych
w czasopiśmie „Food Research International”1 i opartych na badaniu
wpływu metod przechowywania na warzywa. Porównywano warzywa
świeże z warzywami:
przechowywanymi w lodówce w temperaturze 4°C,
mrożonymi w temperaturze -20°C i
konserwowanymi (z terminem przydatności 18 miesięcy).
W badaniu wykorzystano podstawowe warzywa, które można kupić
w supermarkecie (takie jak: marchewki, kalafiory, rzodkiewki, selery, ogórki,
buraki, brokuły, brukselki, bakłażany, czosnek, fasolka szparagowa, pory,
cukinie, sałaty, kukurydza, cebule, groszek, szpinak, boćwina, karczochy,
szparagi, endywie, bób oraz papryka). Zwróć uwagę na to, że nie badano
pomidorów oraz że nie podano koloru papryki.
Wszystkie świeże warzywa zawierają dużo
antyoksydantów
Na uwagę zasługują trzy najważniejsze grupy.
Grupa pierwsza to warzywa, które posiadają silne właściwości hamujące
działanie wolnych rodników (ponad 75%). Są to: buraki, szpinak, boćwina,
bób, karczochy, czyli warzywa o ciemnej barwie, które zawierają dużo
barwników będących antyoksydantami.
Do drugiej grupy należą warzywa, które hamują działanie wolnych
rodników w zakresie od 50 do 75%. Są to: czosnek, endywia, brukselka,
groszek, kukurydza, brokuły, cukinia, bakłażan, marchewka, cebula,
szparagi, sałata, seler, ogórek, fasolka szparagowa i rzodkiewka.
Trzecia grupa warzyw ma najsłabsze działanie antyoksydacyjne (od 25 do
50%). Są to: kalafior, por i papryka.
Jednakże celem badania było stwierdzenie, co dzieje się z warzywami
podczas ich przechowywania.
Niektórym warzywom nie szkodzi żaden sposób
przechowywania
Pierwszym zaskakującym odkryciem był fakt, że niektórym warzywom nie
szkodzi żaden ze sposobów przechowywania.
Niezależnie od tego, czy były one przechowywane w lodówce, czy były
mrożone czy konserwowane, swoje właściwości antoksydacyjne
zachowywały: karczochy, cykoria, bakłażan, cebula, rzodkiewka,
papryka, i co ciekawe, sałata, której jednak nie widziałem jeszcze
mrożonej ani konserwowej (chociaż nigdy nie jest za późno na
eksperymentowanie...).
Co się dzieje w lodówce?
Trzymanie warzyw w lodówce ma sens pod warunkiem, że nie
trzymasz ich tam dłużej niż jeden dzień, ponieważ większość z nich traci
wtedy od 0,3 do 8% swoich właściwości. Wyjątkiem są ogórek i cukinia,
które już w pierwszym dniu tracą odpowiednio 24% i 35% swoich
właściwości antyoksydacyjnych.
Z kolei brokuły, brukselka i por tracą od 30 do 40% swoich właściwości po
siedmiu dniach przechowywania w lodówce.
Mrożone warzywa
Już po jednym dniu mrożone brokuły tracą 15% swoich właściwości,
boćwina – 20%, fasolka szparagowa – 23%, a groszek – 26%.
Po ośmiu miesiącach w zamrażarce szparagi tracą 40% swoich
właściwości, natomiast brokuły, brukselka, szpinak i czosnek – odpowiednio
48%, 31%, 21% i 19%.
Okazuje się więc, że rzeczywiście mrożenie nie jest najlepszym sposobem
przechowywania żywności, pozwalającym na zachowanie ich właściwości
odżywczych. Te warzywa, które przechowujesz w zamrażarce, zjedz
możliwie jak najszybciej.
Warzywa konserwowe
Puszkowanie warzyw to najgorszy z możliwych sposobów
przechowywania, ponieważ powoduje on znaczną utratę ich
właściwości antyoksydacyjnych.
Pomimo tego, że producenci zazwyczaj dodają do puszkowanych warzyw
antyoksydanty takie jak witamina C (kwas askorbinowy) oraz kwasek
cytrynowy, niektóre z warzyw (np. seler) tracą po zapuszkowaniu 100%
swoich właściwości antyoksydacyjnych. Buraki tracą 64% swoich
właściwości, natomiast groszek, szpinak, boćwina i bób, szparagi i fasolka
szparagowa – odpowiednio 32%, 29%, 25% i 13%. Czosnek traci aż 60%
właściwości.
Jedyną zaletą puszkowanych warzyw jest ich długa przydatność do
spożycia.
Na zdrowie!
Jean-Marc Dupuis