Michal_S_MST_04_2014

DOSSIER
RUCH
jednostronny
Dlaczego ćwiczenia jednostronne są tak ważne w pracy
z klientem lub sportowcem? Bo są świetnym sposobem
na to, żeby przywrócić odpowiednią symetrię w ciele
oraz zapewnić nowy, wielopłaszczyznowy bodziec treningowy. Zanim skrytykujecie, przetestujcie sami.
24
TEKST: MICHAŁ SURDEJ
T
ypowy dzień przepełniony jest najróżniejszymi formami
ruchu. Nawet podczas najprostszych czynności
nasze ciało porusza się w wielu
płaszczyznach
jednocześnie,
generuje siły i stabilizuje się
w wielu kierunkach. Podczas
chodu czy biegu nogi wykonują
cykliczną naprzemienną pracę,
nasz tułów zapobiega nadmiernym rotacjom, czasami nastąpi
nagła zmiana kierunku, podczas
której musimy wygenerować siłę
w bok, a nie w przód. Te wszystkie
zmienne mają jeszcze większe znaczenie na wyższych poziomach aktywności, takich jak sport amatorski lub zawodowy. Innymi słowy,
człowiek przemieszcza się wielopłaszczyznowo i wielokierunkowo.
Z pewnością powyższe stwierdzenie
nie rodzi wątpliwości. Dlaczego zatem
część z nas zapomina o tym, gdy tylko
przekroczy próg siłowni. W momencie, kiedy zamkną się drzwi, usłyszymy dźwięk żelaza i poczujemy zapach
ciężkiej pracy, zapominamy o tym, jak
funkcjonuje nasze ciało. Kiedy mówimy o treningu siłowym, na myśl
przychodzą nam najbardziej klasyczne ćwiczenia, takie jak: wyciskanie na
ławeczce, podciągnięcia, wiosłowanie
sztangą, przysiad, martwy ciąg. Mógłbym wymieniać jeszcze długo. Większość tych ćwiczeń ma jedną wspólną
cechę: są dwustronne i wykonywane
w płaszczyźnie strzałkowej. Gdzieś
w tej pogoni za coraz to większym ciężarem zapominamy, że poza siłownią
ruch odbywa się wielopłaszczyznowo.
Ostatnio przeglądając artykuły dotyczące treningu, natknąłem się na ciekawe określenie − sagittal robots. Ten
termin idealnie określa to, co jesteśmy
w stanie zaobserwować podczas wizyty w prawie każdym klubie fitness.
UNILATERAL VS. BILATERAL
Uprzedzając falę krytyki, nie mam
absolutnie nic przeciwko ćwiczeniom
dwustronnym. Uważam, że są to wyśmienite ćwiczenia, które pozwalają
nam angażować duże grupy mięśniowe
i dźwigać olbrzymie ciężary, co jest pożądaną sytuacją. Ćwiczenia dwustronne charakteryzują się większym pozio-
MST
mem stabilizacji, dzięki czemu fizycznie
jesteśmy w stanie pokonać większy
ciężar, a to z kolei powoduje pożądaną
odpowiedź ze strony układu hormonalnego, co jest kluczowe dla rozwoju
siły i masy mięśniowej. Istnieją jednak
badania, według których ćwiczenia jednostronne potrafią wywołać podobną
odpowiedź hormonalną co ćwiczenia
dwustronne.1, 2
Są na świecie trenerzy, którzy twierdzą,
że ćwiczenia jednostronne są bardziej
zbliżone do aktywności sportowej, przez
co są niejako ważniejsze od ćwiczeń
dwustronnych. Na poparcie swoich tez
przywołują liczne badania, w których za
pomocą zjawiska deficytu bilateralnego
udowadniają, że mięśnie generują więcej mocy podczas pracy jednostronnej.
Deficyt bilateralny to sytuacja, w której
suma sił wygenerowanych przez każdą
kończynę z osobna jest wyższa, niż siła
wygenerowana przez jednoczesną pracę dwóch kończyn.3 W skrócie mówiąc,
człowiek nie jest w stanie skoczyć obunóż dwukrotnie wyżej niż skacze jednonóż. Istnieje kilka prawdopodobnych
przyczyn powstawania tego zjawiska.
Po pierwsze, jedną z prawdopodobnych
opcji jest spadek bodźcowania nerwowego podczas procesu rekrutacji jednostek motorycznych. Po drugie, według
niektórych badaczy i trenerów, podczas
pracy obustronnej mięśnie generują siłę
w krótszym czasie. Jeśli posłużymy się
krzywą prędkości i siły to wiemy, że muszą one przy tym wygenerować mniej
mocy maksymalnej.
DLACZEGO ZATEM STOSOWAĆ
ĆWICZENIA JEDNOSTRONNE?
W jakim celu stosuje się ćwiczenia
jednostronne, skoro obustronnie można podnieść więcej kilogramów, przez
co bodziec treningowy będzie większy? Ponieważ większość dyscyplin
sportowych odbywa się asymetrycznie, w wielu płaszczyznach i wielu kierunkach, ćwiczenia jednostronne ze
względu na swoje podobieństwo do
czynności sportowych są często wybierane przez trenerów przygotowania
motorycznego. Są na świecie bardzo
znani trenerzy tacy jak Mike Boyle,
którzy uznają wyższość ćwiczeń jednostronnych i właśnie na nich opierają
cały system przygotowania zawodników. Ale co, jeśli pracuję z klientem,
którego nie interesuje żadna dyscyplina sportu, a przyszedł na trening tylko
dla poprawy wyglądu i samopoczucia?
Część z was w pracy z klientem korzysta być może z testów Functional Movement Screen, a po ostatnio zakończonym Functional Training Meeting
być może korzystacie również z Movement Compensation Screen. Jeśli używacie tych testów to wiecie, że jednym
z czynników predysponujących do
odniesienia urazu jest asymetria wzorców ruchowych. Jak zatem korygować
lub rozpoznawać asymetrię, używając ciągle symetrycznych, dwustronnych ruchów. Pamiętajmy, że człowiek
z natury nie jest symetryczny i pewne
różnice będą zawsze obecne, ale jeśli wasz klient jest w stanie wykonać
10 fajnych przysiadów z obciążeniem
równym masie jego ciała, a podczas
próby przysiadu jednonóż na nodze
prawej robi 10 powtórzeń, a na nodze
lewej nie robi żadnego, to może to być
sygnał o czyhającym niebezpieczeń-
stwie i zbliżającej się kontuzji. Taką
sytuację należy jak najszybciej skorygować. Dzięki adaptacji kory ruchowej,
podczas treningu jednej z kończyn powodujemy również pewien wzrost siły
w kończynie nietrenowanej. Ze względu na to zjawisko, znane w literaturze
jako kontrlateralny efekt treningu siłowego, ćwiczenia jednostronne będą
dobrym sposobem pracy z osobą kontuzjowaną.4
stronnych. Są one także świetnym
sposobem na to, żeby przywrócić
odpowiednią symetrię w naszym
ciele oraz zapewnić zawodnikom
i klientom nowy, wielopłaszczyznowy bodziec treningowy.
KIEDY STOSOWAĆ ĆWICZENIA
JEDNOSTRONNE?
Mimo wszystkich zalet ćwiczeń
jednostronnych w swoim treningu w większości przypadków jestem
tradycjonalistą i korzystam z dużych
dwustronnych ruchów, a ćwiczenia
jednostronne wykorzystuję jako ruchy
pomocnicze. Jedną z głównych przyczyn, dla których nie opieram swojego
treningu na ćwiczeniach jednostronnych, jest czas, z którego jesteśmy rozliczani i który musimy wykorzystać jak
najbardziej efektywnie. Ćwiczenia jednostronne po prostu wymagają dwa
razy więcej czasu na wykonanie. Kiedy i dlaczego zatem używać ćwiczeń
jednostronnych? Jednym ze sposobów
wykorzystania ćwiczeń jednostronnych w treningu z klientem jest potraktowanie ich jako elementu rozgrzewki.
Wykorzystuję tego typu ruchy również
jako ćwiczenia pomocnicze wykonywane po zakończeniu dużych ciężkich
ćwiczeń lub włączam je w przerwach
pomiędzy seriami naszych głównych
ruchów.
KONKLUZJA
Ćwiczenia jednostronne są nie tylko
dobrym testem i ciekawą alternatywą dla standardowych ćwiczeń obu-
TOP 5, czyli moje ulubione ćwiczenia:
Ŕ 1 arm db press – uczy utrzymania napięcia całego ciała i stabilności, duża
liczba dostępnych progresji wymaga dobrej stabilizacji,
Ŕ1 leg squat – ½ ciężaru na plecy, tyle samo na nogę, uwidacznia problemy
związane z mobilnością, stabilnością i kontrolą ustawienia kończyny w warunkach statycznych i dynamicznych,
Ŕ1 arm db row – stabilna pozycja pozwala podnosić naprawdę duże ciężary,
asymetryczna praca mięśni łopatki,
Ŕ1 leg DL – balans, prewencja kontuzji, bezpośrednie przełożenie na aktywności sportowe, ważne ćwiczenie w pracy z kobietami,
ŔSuitcase Carry – atakuje core w nietypowy sposób, chodzący side plank, uwidacznia i może korygować asymetrie tułowia i łopatki.
4 // 2014
25
1. J. Strength Cond Res. 2010
Jan; 24(1): 128-34. doi: 10.1519/
JSC.0b013e3181a92dc5. Endocrine response patterns to acute unilateral and bilateral resistance exercise
in men. Migiano M.J., Vingren J.L.,
Volek J.S., Maresh C.M., Fragala M.S.,
Ho J.Y., Thomas G.A., Hatfield D.L.,
Häkkinen K., Ahtiainen J., Earp J.E.,
Kraemer W.J.
2. J. Strength Cond Res. 2012
Apr 26(4):1094-100. doi: 10.1519/
JSC.0b013e318248ab3b. Effects of
unilateral and bilateral lower-body
heavy resistance exercise on muscle
activity and testosterone responses.
Jones M.T.1, Ambegaonkar J..P, Nindl
B.C., Smith J.A., Headley S.A.
3. Journal of Applied Physiology,
2006 Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping.
Bobbert, de Graaf, Jonk and Casius.
4. Muscle Nerve. 2012 Sep 46(3):
384-93. doi: 10.1002/mus.23316.
Corticomotor plasticity following
unilateral strength training. Goodwill
A.M., Pearce A.J., Kidgell D.J.