Trenerzy a odżywianie się Instruktorzy i trenerzy to przykład

Trenerzy a odżywianie się
Instruktorzy i trenerzy to przykład grupy osób, gdzie przysłowiowy szewc w dziurawych butach chodzi. Nie mówię o
wszystkich ale jest wielu wśród nas, którzy odżywiają się nie najlepiej. Zwykle szybkie przekąski pomiędzy klientami,
coś chwycone w locie, rzadko jest czas na „prawdziwy” posiłek. Zawód instruktora czy trenera to zawód nastawiony
na klienta, w myśl zasady „klient nasz pan”. Dostosowujemy się do jego możliwości czasowych nie myśląc zupełnie o
własnych potrzebach. Nasze godziny „karmienia” często wynikają z ilości klientów w danym dniu. Nasuwa się
porównanie z zawodem lekarza, gdzie pacjenci sią umówieni od wczesnych godzin rannych do popołudniowych, a
pomiędzy pacjentami nie zostawia się ani chwili przerwy na choćby potrzeby fizjologiczne nie mówiąc już o jedzeniu.
Wchodząc do gabinetu często widać jak lekarz w popłochu chowa kanapkę czy batonika pod stół. Instruktor to
osoba, która powinna emanować zdrowym, świeżym wyglądem, powinna zarażać innych energią i sama dawać
przykład. Powinna mieć „ten” błysk w oku.
Niewłaściwe odżywienia może przyczynić się do chorób, szczególnie w późniejszym wieku oraz nadwagi, co w tej
branży jest niepożądane i może wręcz zdyskwalifikować instruktora w oczach klientów. Kto chciałby się odchudzać u
„pulchnego” instruktora, skoro on sam sobie nie potrafi pomóc to jak może pomóc mi, - myśli sobie klient.
Wysportowani, szczupli i pełni energii instruktorzy cieszą się dużo większym „wzięciem” niż tacy którzy delikatnie
mówiąc wyglądają nie najlepiej. Mam tu na myśli sylwetkę ale również wnętrze. Zmęczony, ziewający, szary, z
podkrążonymi oczami instruktor z pewnością nie będzie wiarygodny w swoich opowieściach na temat konieczności
stosowania diety, która przecież w 80% ma przyczynić się do sukcesu klienta.
Należy pamiętać, że organizm osób aktywnych fizycznie ma większe zapotrzebowanie na energię pochodzącą z
węglowodanów, ale również na białko, które jest budulcem i „regeneratorem”. Zwiększa się również
zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty. Ponadto na witamin i minerały, jak
również na wodę.
Najważniejsze jest śniadanie
Od śniadania wszystko się zaczyna i ono powinno być „najwartościowszym” posiłkiem w ciągu dnia. Śniadanie
powinno być zjedzone do godziny czasu od wstania z łóżka, najlepiej w domu. Wtedy mamy pewność, że będzie ono
wyglądało jak należy. Na sportowe śniadanie idealne będą płatki owsiane, jaja, warzywa, owoce, pestki i wszelkie
możliwe kombinacje z tych właśnie produktów, np. omlet z płatkami owsianymi, do tego garść orzechów i pestek
słonecznika oraz dyni plus jabłko. Moim specjałem jest jajecznica na borówkach i bananach z orzechami i płatkami
owsianymi. Polecam, choć niektórym może się wydać mało zjadliwe. Drugą propozycję jest pieczywo pełnoziarniste z
masłem, pieczenią własnej roboty, warzywami i owocem do kompletu. Dodatkowo można wycisnąć lub kupić
jednodniowy sok warzywny czy owocowy.
Drugie śniadanie to często przekąska w postaci owoca, orzechów i jogurtu, kefiru czy maślanki. Osoby o większej
masie i o większym zapotrzebowaniu będą musiały zasilić się czymś większym i wtedy II śniadanie przypomina mały
obiad czyli 100g (miara suchej kaszy przed gotowaniem) kaszy gryczanej, jaglanej, jęczmiennej, komosy lub ryżu
(proponuję ryż basmati, brązowy lub jaśminowy bo mają niższy indeks glikemiczny i dadzą dłuższe uczucie sytości),
do tego porcja ok 200g chudego mięsa typu kurczak czy indyk oraz warzywa na parze bo zachowują najwięcej
witamin i minerałów, np. brokuł. Obecność warzyw w każdym posiłku pozwala zachować właściwą równowagę pH
organizmu. Obowiązkowym dodatkiem do posiłku powinien być nierafinowany olej roślinny, źródło niezbędnych,
nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kolejny posiłek to zwykle obiad. Będzie wyglądał podobnie jak II śniadanie
osób o zwiększonym zapotrzebowaniu. Dobrze jest kombinować i urozmaicać. Jeśli na II śniadanie był kurczak niech
teraz będzie ryba lub czerwone mięso. Z ryb najlepsze są te, które będą źródłem kwasów omega 3, a jednocześnie
będą akumulowały mało rtęci w swoim życiu, czyli łosoś, dorsz, śledź, sardynki. Z mięs czerwonych najbardziej
wartościowe i najchudsze są polędwice i szynki. Zasada jest taka im bardziej tłuste mięso tym mniej widziane są
węglowodany do danego posiłku. Węglowodany prowokują trzustkę do wyrzutu insuliny a ta otwiera komórki, jeśli
nie ćwiczysz to w tym czasie insulina otwiera komórki tłuszczowe. Zatem mięso czerwone, tłuste np. karkówka czy
golonka nie będą tuczące jeśli je zjesz jedynie w asyście warzyw niskoskrobiowych. Kolejny czwarty posiłek to może
być przekąska w postaci sałatki z kawałkami kurczaka lub owoców morza z orzechami czy ziarnami i olejem.
Natomiast jeśli masz duże zapotrzebowanie na kalorie będzie to kolejny posiłek przypominający obiad. Kolację
proponuje lżejszą, bardziej białkową lub nabiałową. Tzn. warzywa duszone z mięsem, np. z kurczakiem czy indykiem
lub jeśli jesteś w fazie „zrzucania” – skuś się tylko na kefir, jogurt czy maślankę. Białko na wieczór nieco przyśpiesza
przemianę materii, ale również dostarcza budulca i zapobiega nocnemu katabolizmowi. Jeśli sporo trenujesz przed
spaniem wypij jeszcze białko „z puszki” o tzw. różnym tempie uwalnianie, co zabezpieczy mięśnie przed
samotrawieniem oraz zwiększy regenerację i odbudowę, co skutkować będzie większym wypoczęciem w dniu
następnym. Jako instruktor zwróć uwagę aby Twoje posiłki były w miarę regularne co 3-4 godziny, wypijaj około 3-4
litrów wody, do każdego posiłku włączaj białko, natomiast węglowodany w zależności od tego jak ciężko trenujesz.
Jeśli masz sporo treningów, możesz mieć praktycznie w każdym posiłku węgle, ale niech one pochodzą z „dobrych”
źródeł: pełnoziarniste kasze, brązowy ryż, pieczywo z pełnego ziarna, okołotreningowo – również owoce. Jeśli Twoje
treningi nie są bardzo intensywne, albo źle reagujesz na nadmiar węglowodanów (puchniesz) – dorzuć je sobie tylko
do śniadania i obiadu lub wręcz tylko do jednego posiłku (tzw. dieta paleo). Jeśli zdecydujesz się na dietę paleo,
wrzuć więcej węgli okołotreningowo, np. na trening zabierz bidon z rozpuszczoną glukozą 50g., aminokwasami
egzogennymi i kreatyną. Po treningu zjedz banana lub 20 daktyli. To spowoduje, że Twój glikogen będzie się mógł
swobodnie odbudowywać co zwiększy możliwości mięśni. Wykorzystasz w ten sposób „potreningowe otwarte okno”.
Włącz do diety sporo pestek i orzechów, one zawierają witaminy, minerały oraz NNKT pozytywnie wpływające na
procesy myślowe, ale również i na cały organizm. Źródłem antyoksydantów mogą być suplementy, choć ja proponuję
ukłon w stronę natury, a więc jagody goji, owoce acai, aronii i noni.
Ciekawostka kurczak
Mięso z kurczaka, a w szczególności pierś jest źródłem łatwoprzyswajalnego białka a zarazem zawiera bardzo mało
tłuszczu bo 1,7g na 100g produktu. Chudszy jest tylko indyk (0,7g/100g), natomiast plędwica wołowa zawiera aż
3,5g/100g produktu. Mięso kurczaka jest delikatne, łatwostrawne, polecane osobom z problemami trawiennymi i
dzieciom. W porównaniu do innych mięs zawiera dość mało żelaza, cynku i witaminy B12 natomiast ma wyjątkowo
dużo niacyny (wit PP) odpowiedzialnej za „dobry” nastrój oraz folianów, które podobnie jak żelazo odpowiadają za
„prawidłową” krew i zapobiegają anemii. Polecam poszukiwanie kurczaków ekologicznych lub wiejskich, takie będą
zawierały znacznie mniej hormonów i antybiotyków, jakimi mogą być skażone kurczaki z dużych przemysłowych
ferm.
Autor Iwona Wierzbicka – dietetyk kliniczny i trener personalny www.ajwen.pl