Plan treningowy polmaraton 2h

Tydz 1
Tydz 6
Tydz 11
11.sty pn
OWB 35min
15.lut OWB 20min + SB 6x 100/100m + OWB 20min
21.mar pn
OWB 70min - bieg z narastaącym tempem - 2 poł o 15sek szybciej/km
12.sty wt
wolne
16.lut wolne
22.mar wt
wolne
13.sty śr
OWB 40min + RT 6x100/100M
17.lut OWB 15min + ZB 4'/3'/2'1 + 1'/2'/3'/4 ( przerwy 3min, pomiedzy seriami 5min) +OWB 15min
23.mar śr
OWB 15min + ZB 8x1/1min + OWB 15min
14.sty cz
wolne
18.lut wolne
24.mar cz
wolne
15.sty pt
Trening siłowy - znajdziecie na blogu nowy co 2 tygodnie
19.lut Trening siłowy
25.mar pt
Trening siłowy
16.sty so
OWB 50min + stretching
20.lut OWB 75min + stretching
26.mar so
OWB 120min + stretching
17.sty n
Basen 45min
21.lut Basen
27.mar n
Basen
Tydz 2
Tydz 7
Tydz 12
18.sty pn
OWB 45min
22.lut pn
OWB 15min + SB 8x100/100m + OWB 15min
28.mar pn
OWB 15min + CROSS 30min + OWB 15min
19.sty wt
wolne
23.lut wt
wolne
29.mar wt
wolne
20.sty śr
OWB 40min + RT 6x100/100M
24.lut śr
OWB 15min + BC 2x3km (tempo 20" szybsze niż OWB) = OWB 15min
30.mar śr
OWB 15min + ZB 8km tempo 15sek szybsze niż OWB + OWB15min
21.sty cz
wolne
25.lut cz
wolne
31.mar cz
wolne
22.sty pt
Trening siłowy
26.lut pt
Trening siłowy
01.kwi pt
Trening siłowy
23.sty so
OWB 50min + stretching
27.lut so
OWB 85min + stretching
02.kwi so
OWB 100min + stretching
24.sty n
Basen
28.lut n
Basen
03.kwi n
Basen
Tydz 3
Tydz 8
25.sty pn
OWB 45min
26.sty wt
wolne
27.sty śr
OWB 45min + RT 8x100/100M
28.sty cz
29.lut pn
Tydz 13
OWB 15min + CROSS 30min + OWB 15min
04.kwi pn
OWB 15min + SB 6x100m/100m + OWB 15min
01.mar wt
wolne
05.kwi wt
wolne
02.mar śr
OWB 15min + BC 6km (tempo 20" szybsze niż OWB) + OWB 15min
06.kwi śr
OWB 15min + ZB 6x1/1min + OWB 15min
wolne
03.mar cz
wolne
07.kwi cz
wolne
29.sty pt
Trening siłowy
04.mar pt
Trening siłowy
08.kwi pt
Trening siłowy
30.sty so
OWB 60min + stretching
05.mar so
OWB 85min + stretching
09.kwi so
OWB 60min + stretching
31.sty n
Basen
06.mar n
Basen
10.kwi n
Basen
Tydz 4
Tydz 9
Tydz 14
01.lut pn
OWB 20min + SB 6x100m/100m +OWB 15min
07.mar pn
OWB 20min + SB* + OWB 20min
11.kwi pn
OWB 45min + RT 6x100/100m
02.lut wt
wolne
08.mar wt
wolne
12.kwi wt
wolne
03.lut śr
OWB 20min+ ZB 6x1min/1min + OWB 15min
09.mar śr
OWB 15min +WT 4x1km tempo poniżej 5:00/ przerwa 5min + OWB 15min
13.kwi śr
Trening siłowy
04.lut cz
wolne
10.mar cz
wolne
14.kwi cz
OWB 30min + RT 6x80m/80
05.lut pt
Trening siłowy
11.mar pt
Trening siłowy
15.kwi pt
Basen
06.lut so
OWB 60min + stretching
12.mar so
OWB 90min + stretching
16.kwi so
Wolne
07.lut n
Basen
13.mar n
Basen
17.kwi n
START PÓŁMARATON
Tydz 5
Tydz 10
08.lut pn
OWB 20min + SB(skipy rozpisane osobno + OWB 15min
14.mar pn
OWB 20min + SB 10x 100m/100m + OWB 20min
09.lut wt
wolne
15.mar wt
wolne
10.lut śr
OWB 15min + BC 4km - tempo 20" szybsze niż OWB
16.mar śr
OWB 15min + ZB 6x3min/2min+ OWB 15min
11.lut cz
wolne
17.mar cz
wolne
12.lut pt
Trening siłowy
18.mar pt
Trening siłowy
13.lut so
OWB 75min + stretching
19.mar so
OWB 100min + stretching /start "Maniacka 10"
14.lut n
Basen
20.mar n
Basen
7
Objaśnienia:
OWB - ogólna wytrzymałość biegowa, rozbieganie, tempo około 6min/km tempo orientacyjne zalezy od samopoczucia - WYBIEGANIE JEST DLA ODPOCZYNKU NIE ZAŻYNAĆ SIĘ BEZ SENSU!
RT- rytmy, odcinki biegane szybko, rytmicznie powrót w marszu lub wolnym truchcie
SB -siła biegowa -podbiegi - znajdujemy akuratną górkę;) biegane mocno - przerwa zbieg
ZB - zabawa biegowa - żeby się nie nudzilo - odcinki biegane interwałowo- mocno - przerwa w marszu
CROSS
bieganie w pofałdowanym terenie w tempie OWB, najlepiej znalezc pętle w lesie gdzie będzie mocno pagórkowaty teren nie musza być dlugie podbiegi ale częste zmiany nachylenia
BC - bieg ciągły, tempo ustalone, zazwyczaj 15" 20" szybciej niż Owb
* SB
3x seria wykonujesz na odcinku 30m/powrot w marszu
w sklad serii wchodzi
skipy ACB, co 3 krok, i co krok czyli razem 6 w serii
wieloskoki
wypady
wyskoki naprzemianstronne
BASEN - dla chętnych 45min spokojnego rozpływania
TRENING WZMACNIAJĄCY - DOMOWY W OSOBNYM PLIKU (DLA CHĘTNYCH)
7