Przepiśnik
Transkrypt
Przepiśnik
Przepisnik Warsztaty dietetyczne Wrzesnia 2016 Powiat Wrzesinski Domowe Musli – GRANOLA CZEKOLADOWA Składniki - 2 szklanki płatków owsianych górskich - 4 łyżki miodu - 1 szklanka pokruszonych orzechów, nasion lub pestek (np. migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznika, sezam, mak itp.) - 1 szklanka rozdrobnionych suszonych owoców (do wyboru żurawina, rodzynki itp.) - 1 tabliczka gorzkiej czekolady MIN 70% KAKAO Płatki owsiane wymieszać z płynnym miodem, rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w piekarniku w 180 stopniach przez około 15-20 minut. Uważać żeby się nie przypaliło. W tym czasie rozdrobnić wybrane orzechy i suszone owoce. Gdy płatki ostygną wymieszać wszystko razem. Dodać pokrojoną na drobno czekoladę, wymieszać i cieszyć się smakiem!:) Można dodawać do mleka, jogurtów czy owsianek. Granola za każdym razem może smakować inaczej – wystarczy dodać innych orzechów czy dodatków i uzyskamy na przykład pyszną wersję kokosową albo świąteczną z dodatkiem cynamonu. Poradnia Dietetyczna mgr Adrianna Walkowiak 531-609-992 KOKTAJL Z PIETRUSZKI Składniki na 1 porcję - ½ pęczka natki pietruszki - 1 jabłko - ¼ ananasa (można pominąć) - sok z cytryny - woda mineralna - łyżeczka miodu (można pominąć) Jabłko i ananas obrać ze skórki. Pietruszkę, jabłko i ananasa razem zmiksować blenderem, wycisnąć sok z połówki cytryny i doprawić do smaku łyżeczką miodu. Natka pietruszki zawiera bardzo dużo witaminy C (jest jej więcej niż w cytrynie!). Dzięki działaniu moczopędnemu pomaga oczyścić organizm. Żucie świeżych listków pietruszki poprawia nieświeży oddech. Poradnia Dietetyczna mgr Adrianna Walkowiak 531-609-992 ROLADKI NALEŚNIKOWE Z SZYNKĄ I DODATKAMI Naleśniki: - 1 jajko - 1 szklanka mleka/wody - ¾ - 1 szklanki mąki owsianej/pszennej – nie trzeba szukać mąki w sklepach - wystarczy płatki owsiane zmiksować na mąkę Wszystkie składniki wymieszać, doprawić szczyptą soli i smażyć jak tradycyjne naleśniki na patelni posmarowanej niewielką ilością oleju. Dodatki - serek śmietankowy - szynka drobiowa - liście szpinaku/rukola/paski papryki…. NOTATKI Poradnia Dietetyczna mgr Adrianna Walkowiak 531-609-992 Śniadanie – Omlet z szynką i pomidorem Składniki - 3 jajka - 2 plastry szynki drobiowej - ¼ małej cebuli - 2 łyżki płatków owsianych - 1 mały pomidor Plasterki szynki, pomidory i cebulę pokroić w kostkę. Jajka i płatki owsiane zmiksować blenderem na gładką masę, dodać pokrojoną szynkę i cebulę – wymieszać. Patelnie rozgrzać, delikatnie polać olejem (najlepiej rozprowadzić pędzelkiem) i wylać na nią wymieszaną masę jajeczną z szynką i cebulką. Po chwili dorzucić pomidory i nie mieszając smażyć do momentu aż omlet się zetnie. Można go przewrócić jak naleśnik albo przykryć patelnie pokrywką i poczekać aż zetnie się z góry. Jajko to źródło pełnowartościowego białka tzw. „białko idealne”. Zawiera lecytynę potocznie zwaną „pogromcą tłuszczu” i kwasy omega-3, które pomagają w obniżeniu poziomu cholesterolu i działają przeciwzapalnie. Poradnia Dietetyczna mgr Adrianna Walkowiak 531-609-992 Obiad - Gulasz drobiowy alla strogonof z ogórkiem kiszonym Składniki (porcja na 3osoby) - 250g filet z kurczaka/indyka - 10 szt. średnich pieczarek - 1 duża czerwona papryka - 3 ogórki kiszone - 4 pomidory świeże lub 1 puszka pomidorów z zalewą - 1 szt. małej cebuli - 1 ząbek czosnku - pieprz, sól, ziele angielskie, liść laurowy, słodka papryka, ostra papryka Filet pokroić w kostkę albo paski, przyprawić solą i pieprzem i podsmażyć w głębokiej patelni (albo garnku) na niewielkiej ilości oleju (1-2 łyżki). Warzywa pokroić w kostkę (pomidory sparzyć i obrać ze skórki). Do podsmażonego mięsa dodać cebulkę, czosnek i podsmażyć aż się zarumienią. Następnie dodać pokrojoną paprykę i pieczarki – mieszając dusić razem przez około 10 minut. Po tym czasie dodać pomidory, ziele angielskie, liść laurowy, zmniejszyć ogień/moc palnika, przykryć przykrywką i dusić aż uzyskamy konsystencję sosu. Pod koniec gotowania dodać pokrojonego w kostkę ogórka, doprawić do smaku solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą i dusić jeszcze razem około 10 minut. Podawać z brązowym ryżem, kaszami czy makaronem razowym. Poradnia Dietetyczna mgr Adrianna Walkowiak 531-609-992 Podwieczorek - Ciasto marchewkowo - ananasowe Składniki - 2 jajka - 150g ksylitolu albo drobnego cukru - 150 ml oleju - 200g drobno startej marchewki - 50g posiekanych orzechów włoskich - 75g drobno pokrojonego ananasa (świeży ewentualnie z puszki) - 50g wiórków kokosowych - 200g mąki orkiszowej/razowej lub zwykłej pszennej - po łyżeczce cynamonu i sody oczyszczonej - 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia - szczypta soli Jajka ubić do podwojenia objętości, dodać słodzik/cukier i ubijać aż masa będzie gładka. Stale ubijając dolewać powoli olej. Dodać marchewkę, ananasa, orzechy, wiórki kokosowe i delikatnie wymieszać. Do tej samej miski przez sitko przesiać mąkę, sodę oczyszczoną, proszek do pieczenia i szczyptę soli – wymieszać. Piekarnik rozgrzać do 150 stopni. Czas pieczenia zależy od użytej formy: - forma o wymiarach ok 21x21 – ok 50-60 minut do „suchego patyczka” - foremki do babeczek – ok 30-40 minut do „suchego patyczka” Poradnia Dietetyczna mgr Adrianna Walkowiak 531-609-992 Kolacja – Zapiekanki z warzywami Składniki - Pieczywo pełnoziarniste (do wyboru bułki/chleb/bagietki) - 1 cukinia (mała sztuka) - 7-8 pieczarek - 1 czerwona papryka - 1 mała cebulka - 1 ząbek czosnku - kulka sera mozzarella - dowolne przyprawy Warzywa pokroić w drobną kostkę (cukinii nie obierać). Na niewielkiej ilości oleju podsmażyć cebulkę i rozdrobniony czosnek. Po chwili dodać warzywa i smażyć w wysokiej temperaturze do momentu aż będą Al dente – nie dopuścić do rozgotowania i wytworzenia dużej ilości sosu. Przyprawić do smaku solą i ulubionymi przyprawami np. tymiankiem. Przygotować pieczywo – bułki rozkroić na dwie części, chleb pokroić na kromki, bagietkę na dwie części i podzielić na mniejsze kanapki. Przygotowany warzywny farsz rozłożyć na pieczywie, obłożyć cienkimi plasterkami sera mozzarella i piec w piekarniku 15-20 minut w 180 stopniach. Poradnia Dietetyczna mgr Adrianna Walkowiak 531-609-992 RYBA PO GRECKU Składniki (ok 6 porcji) - 0,5 kg marchwi - 200g pietruszki - 100g selera - 1 mały por - cebula - 100g koncentratu pomidorowego - 800g fileta białej ryby (np. dorsz, mintaj) - łyżeczka soli, 3 ziela angielskie, liść laurowy, po 0,5 łyżeczki pieprzu, bazylii, oregano, papryki słodkiej - 1,5 łyżki oleju rzepakowego Filety oczyścić - jeśli mrożone – rozmrozić, posolić solą i pieprzem i odłożyć. Warzywa obrać i zetrzeć na tarce na dużych oczkach, cebulę pokroić w piórka, przełożyć do garnka, dodać ziele angielskie, liść laurowy i olej, zalać 3 szklankami wody i gotować około 15 minut. W tym czasie można podgotować rybę – przyprawioną wrzucić do wrzątku i gotować ok 5-10 minut – ryba może się trochę „połamać” dlatego najlepiej wyciągnąć ją z wody sitkiem/cedzakiem. Warzywa doprawić do smaku przyprawami i koncentratem pomidorowym. Rybę wyłożyć do naczynia i obłożyć ją warzywami – podawać schłodzoną. SMACZNEGO ! Poradnia Dietetyczna mgr Adrianna Walkowiak 531-609-992