JAK RZUCIĆ PALENIE W świetle obecnej wiedzy, nie ulega

JAK RZUCIĆ PALENIE
W świetle obecnej wiedzy, nie ulega wątpliwości, że palenie tytoniu zagraża
zdrowiu. Żaden inny pojedynczy czynnik nie ma tak istotnego negatywnego wpływu na
stan zdrowia Polaków, jak właśnie tytoń. Dym tytoniowy podrażnia, a w konsekwencji
uszkadza błonę śluzową jamy ustnej, przełyku i żołądka, powoduje też liczne alergie. Jest
czynnikiem ryzyka rozwoju wielu nowotworów złośliwych, między innymi nowotworów płuc,
krtani i gardła. Palenie tytoniu wywiera toksyczny wpływ na układ nerwowy, oddechowy i
układ krążenia.
Zaczerpnięte ze strony www.promocjazdrowia.pl
Palenie tytoniu a choroby układu naczyniowego
Podczas palenia papierosa powstaje tlenek węgla, który z pęcherzyków płucnych
przedostaje się do krwi. Tam łączy się receptorami tlenowymi hemoglobiny, czyli tej
substancji czerwonych krwinek, która jest odpowiedzialna za rozprowadzanie tlenu po
całym organizmie.
W ten sposób zmniejsza się zdolność czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu, a serce
musi wykonywać znacznie większa pracę, by dostarczyć niezbędny do życia tlen do
każdej komórki naszego ciała. Nikotyna zawarta w dymie tytoniowym powoduje przy tym
zwężenie naczyń krwionośnych, co zmusza serce do dodatkowego wysiłku.
Substancje chemiczne dymu papierosowego mają istotny wpływ na proces rozwoju
miażdżycy, w wyniku, czego dochodzi do zwężenia światła naczyń krwionośnych. Z liczbą
wypalanych papierosów wiąże się, zatem ryzyko zawału serca. Palenie powoduje także
schorzenia naczyń mózgowych, będących częstą przyczyną udarów mózgu.
Czy wiesz, czym właściwie jest dym tytoniowy?
Niewielu ludzi wie, że oprócz dobrze znanej nikotyny, dym tytoniowy zawiera również
aceton, będący trującym rozpuszczalnikiem organicznym, fenol, trujący środek
dezynfekujący czy naftalinę, wykorzystywaną przeciwko molom. Na dym papierosowy
składa się z około 4 000 związków chemicznych, w tym ponad 40 z nich to substancje
rakotwórcze, jak: kadm, uretan czy piren. W trakcie palenia każdego papierosa te właśnie
4 000 różnych toksyn jest wprowadzane do najgłębszych zakamarków organizmu i
wchodzić może w różne reakcje, o niepoznanym jeszcze do końca mechanizmie...
Zaczerpnięte ze strony www.promocjazdrowia.pl
Zadbaj o zdrowie – rzuć palenie!
Szkodliwe działanie dymu tytoniowego na zdrowie nie ulega najmniejszej wątpliwości.
Rzucanie palenia nie jest jednak łatwe. Stanowi zazwyczaj złożony proces, składa się
z wielu prób i etapów, które często wymagają powtórzeń. Mimo to nie zniechęcaj się!
Milionom Polaków już się udało. Ty także możesz do nich dołączyć!
Pamiętaj: nigdy nie jest za późno na rzucenie palenia! Nawet po czterdziestu,
pięćdziesięciu latach palenia tytoniu organizm będzie w stanie naprawić wyrządzone mu
szkody: już w ciągu 2 tygodni do 3 miesięcy po zagaszeniu ostatniego papierosa układ
krążenia ulegnie wzmocnieniu i polepszy się Twoja kondycja fizyczna, po roku ryzyko
zachorowania na chorobę niedokrwienną mięśnia sercowego zmniejszy się o połowę, a po
10 latach będzie podobne, jak u osoby nigdy niepalącej.
Podejmując walkę z nałogiem podejmujesz wielkie wyzwanie – robisz coś dla samego
siebie i dla własnego zdrowia. Nie zapominaj, że palenie tytoniu jest tym czynnikiem
ryzyka choroby wieńcowej, na który możesz wywierać wpływ. Po prostu: wybierz zdrowie,
zadbaj o serce!
Jak to zrobić, czyli praktyczne rady, jak rozstać się z nałogiem...

Poszukaj sprzymierzeńca!
Najważniejsze to uzyskać odpowiednie wsparcie. Zwróć się z prośbą do swojego lekarza,
który udzieli Ci wskazówek, jak rozpocząć walkę z nałogiem. W razie potrzeby może także
zapisać skuteczny środek farmakologiczny. Skontaktuj się z psychologiem – nauczy Cię,
jak radzić sobie ze stresem i potrzebą sięgnięcia po papierosa. Powiadom rodzinę,
przyjaciół, znajomych – poproś, by byli dla Ciebie wsparciem. Znajdź osobę, która
niedawno rzuciła palenie lub kogoś, kto właśnie ma taki zamiar. Gdy odczujesz nieodpartą
potrzebę zapalenia papierosa, zadzwoń do tej osoby. Bądź w kontakcie z kimś, kto chce i
może Ci pomóc.

Uwolnij dom i miejsce pracy od dymu tytoniowego!
Nie pozwól, by ktoś palił w Twojej obecności! Wymuszone bierne palenie jest także
ważnym czynnikiem ryzyka dla Twojego zdrowia.

Wzmocnij motywację!
Wypisz na kartce wszystkie argumenty,,za rzuceniem palenia". Pomyśl o wszystkich
negatywnych skutkach nałogu i o korzyściach płynących z zerwania z tytoniem.
Myśl pozytywnie o,,rzucaniu palenia" i staraj się unikać negatywnych myśli związanych z
tym,
jak trudno będzie Ci przestać palić. Załóż się z żoną/ mężem, przyjacielem, że
rzucisz palenie w konkretnym dniu. Nastaw się na sukces!

Ustal,,dzień zero"!
Ustal datę rzucenia nałogu. Może to być jakiś szczególny dzień, na przykład urodziny lub
rocznica ważnego wydarzenia. Nie zmieniaj tej daty pod żadnym pozorem. Do tego czasu
obserwuj samego siebie, – kiedy i w jakich sytuacjach sięgasz po papierosa.
Obserwacje notuj w specjalnym dzienniczku. Nikotyna jest substancją
uzależniającą, wokół palenia wytwarza się wiele nawyków związanych z tą czynnością.
Dzięki dzienniczkowi, łatwiej będzie opracować plan zwalczania szkodliwych dla zdrowia
nawyków i przyzwyczajeń.

Włącz samokontrolę!
Korzystając z dzienniczka, określ dokładnie czynności, z którymi wiąże się chęć sięgnięcia
po papierosa. Ustal, co możesz zrobić, zamiast tego.
1. Palę zawsze przy porannej kawie. Zamiast kawy, będę rano pić herbatę lub kakao.
Kawę wypiję po przyjściu do pracy.
2. Palę z kolegami podczas przerw w pracy. Zamiast tego, przerwy w pracy spędzę
w towarzystwie osób, które nie palą.
3. Palę czytając gazetę. Zamiast tego, pójdę na spacer.
4. ......................................................zamiast tego..........................................................
5. ......................................................zamiast tego ...............................................

Przygotuj organizm!
Bywa, że rzucanie palenia pociąga za sobą wzrost masy ciała. Pamiętaj, że zbędne
kilogramy są mniejszym ryzykiem dla Twojego zdrowia niż papierosy. Zadbaj jednak
o dietę. Aby uniknąć przybierania na wadze, przegryzaj niskokaloryczne przekąski (owoce,
warzywa) i rozpocznij regularną aktywność fizyczną. Naucz się gimnastyki oddechowej
i ćwiczeń relaksujących.

Zadbaj o swoje otoczenie!
Usuń przedmioty związane z paleniem (popielniczki, zapałki, zapalniczki), odśwież
mieszkanie i miejsce pracy. Wypierz lub oddaj do pralni rzeczy przesiąknięte zapachem
tytoniu. Usuń także ślady papierosów w swoim samochodzie. Kup, nowe ciekawe książki.

Nagradzaj się za niepalenie!
Naucz się sprawiać sobie drobne przyjemności. Ustal, na co wydać pieniądze
zaoszczędzone na papierosach. Pomnóż kwotę odpowiadającą ilości dziennie wypalanych
paczek papierosów przez ilość dni w miesiącu.... i postanów już teraz, co możesz sobie za
to kupić.
Pamiętaj, że na terenie szpitala zawsze możesz skorzystać z profesjonalnej pomocy:
lekarz doradzi Ci najbardziej skuteczne dla Ciebie formy nikotynowej terapii zastępczej,
psycholog pomoże opracować plan zwalczania szkodliwych nawyków i wprowadzić nowe,
prozdrowotne formy zachowania; będzie też stale wzmacniał twoją motywację. W razie
potrzeby, możesz poprosić także o kontakt z dietetykiem, który udzieli pomocy w doborze
odpowiedniej diety.
Nie przegap swojej szansy! Podejmij decyzję już dziś! Sprawdź swój stopień
uzależnienia od nikotyny.
Kwestionariusz FAGERSTROMA
Ocena stopnia uzależnienia od nikotyny
Proszę wybrać odpowiedź na zadane pytanie, która najlepiej opisuje Twoją sytuację:
1. Jak szybko po przebudzeniu zapalasz papierosa?
W ciągu 5 minut
(3 pkt)
W ciągu 6-30 minut
(2 pkt)
2. Czy powstrzymanie się od palenia w miejscach, gdzie jest to zakazane, stanowi
dla Ciebie problem?
Tak
(1 pkt)
Nie
(0 pkt)
3.Z którego papierosa najbardziej nie chciałabyś/ chciałbyś zrezygnować?
Pierwszego rano
(1 pkt)
Każdego innego
(0 pkt)
4. Ile papierosów palisz dziennie?
10 lub mniej
(0 pkt)
11-20
(1 pkt)
21-30
( 2pkt)
31 i więcej
(3 pkt)
5. Czy palisz więcej rano, po przebudzeniu niż w ciągu dnia?
Tak
(1 pkt)
Nie
(0 pkt)
6. Czy palisz nawet w czasie choroby, leżąc w łóżku przez większość dnia?
Tak
(1 pkt)
Nie
(0 pkt)
Suma punktów określa stopień uzależnienia:
0-2
- bardzo niski
3-4
- niski
5
- średni
6-7
- wysoki
8-10 - bardzo wysoki
Opracowano na podstawie:
1.Poradnik profesora. Witolda Zatońskiego,,Jak rzucić palenie",
Wydawca: Fundacja,,Promocja Zdrowia"
2. Materiały z Konferencji Szkoleniowej: Leczenie Uzależnienia od Tytoniu, Warszawa,
Centrum Onkologii, 30.09.2003r
2. ,,Jak dbać o swoje serce? Program edukacyjny Polfy Warszawa SA"
Opracowanie: Iwona Pieniążek
Nadzór merytoryczny: Jolanta Siwińska
Staż specjalizacyjny:
Psychologia Kliniczna – Psychosomatyka,Promocja Zdrowia