Wartość odżywcza ryb

W 1944 roku biochemik brytyjski dr Hugh Sinclair stwierdził,
że u Eskimosów żyjących w Kanadzie choroby układu krążenia
występują niezwykle rzadko. Podczas gdy w wysoko uprzemysłowionych krajach zawał serca oraz inne choroby, będące następstwem miażdżycy, są przyczyną co drugiego zgonu, u Eskimosów odsetek ten wynosi zaledwie 7 proc. Doktor Sinclair
przypuszczał, że przyczyn takiego stanu rzeczy należy szukać
w bogatym w ryby pożywieniu Eskimosów. Tłuszcze przyjmowane w postaci ryb i mięsa fok zawierają znaczne ilości kwasów
tłuszczowych omega-3.
Wartość
odżywcza
ryb
W społeczeństwach krajów wysokorozwiniętych, także polskim, często występują zaburzenia zdrowia związane
z niewłaściwym sposobem odżywiania. Zjawisko to związane jest głównie
z nadmiernym spożyciem tłuszczów
oraz ich niekorzystnym żywieniowo
składem.
Wartość odżywcza ryb (zwłaszcza
morskich) jest zbliżona do wartości odżywczej mięsa. W mięsie ryb
znajduje się również bardzo dobrze
przyswajalne wysokowartościowe
białko zwierzęce w ilości około 6-15
proc. Zawartość tłuszczu, w zależności
od gatunku ryb waha się od 0,2 proc.
do 27 proc. Łosoś lub węgorz zawierają
15-27 proc. tłuszczu. Ryby chude jak
dorsz lub sandacz mają bardzo mało
tłuszczu (0,2-0,3 proc.). Tłuszcz z ryb
morskich odznacza się bardzo wysokimi walorami odżywczymi i pełni
ważną rolę w leczeniu miażdżycy oraz
nadciśnienia tętniczego. Ryby morskie
powinny więc być spożywane przez
44
osoby w każdym wieku, zwłaszcza
starsze, 2-3 razy w tygodniu, w ilości
150-200 gramów. Zaleca się także spożywanie większych ilości ryb morskich
zamiast mięsa, zwłaszcza przez kobiety
w ciąży oraz karmiące. Wiele badań
Warto pamiętać, że ryby świeże
powinny być spożyte w dniu, w którym
były kupione. Można je bowiem przechowywać najwyżej 24 godziny. Dlatego
jednorazowo nabywamy ryby tylko na
jeden posiłek – w ilości uwzględniającej
ilość osób, dla których będą przyrządzone. Dotyczy to również mrożonych ryb
i filetów, rozmrażamy je tylko raz i tego
dnia przyrządzamy.
Kupując całą rybę, pamiętamy, że
nawet połowę jej wagi stanowią
odpadki, dlatego porcje z dużych ryb
wyniosą 40 dag, a małych 30 dag. Jeśli
zaś kupujemy filety, wystarczy 20 dag na
jedną porcję.
wskazuje, że przeciętna dieta jest deficytowa w kwasy tłuszczowe omega-3.
Ryby są bogatym źródłem składników mineralnych niż mięso zwierząt
rzeźnych. Ryby morskie stanowią
najbogatsze źródło: jodu, fluoru,
wapnia, fosforu, magnezu. Ponadto zawierają dobrze przyswajalne
wysokowartościowe białko zwierzęce
w ilości 6-15proc., małą ilość kalorii
i cholesterolu. Węgorz, łosoś, sardynka, śledź solony, karp zawierają 70 mg
cholesterolu na 100 g części jadalnych.
Dorsz, flądra, płastuga, morszczuk,
szczupak zawierają 50 mg cholesterolu
na 100 g. Sandacz zawiera tylko 35 mg
na 100 g. Ryby, zarówno morskie, jak
i słodkowodne powinny być szeroko
wykorzystane w żywieniu człowieka
zarówno zdrowego, jak i chorego.
Dla chorych na cukrzycę kwasy tłuszczowe omega-3 są cennym
uzupełnieniem diety. Prawie 60 proc.
spośród chorych ma zbyt wysoki poziom tłuszczów we krwi. W 80 proc.
przypadków jest on spowodowany
nadmiarem triglicerydów. Zmiany
te są wynikiem zakłócenia procesów
przemiany materii, wiążącego się
z cukrzycą. Ostatnio wykazano, że
olej rybi, zawierający kwasy tłuszczowe omega-3, nie powoduje pogorszenia tolerancji glukozy.
Ryby wędzone nie wymagają dodatkowej obróbki kulinarnej. Spożywamy
je z pieczywem, różnymi dodatkami,
z jarzynami, sosami – w zależności od
smaku i upodobania. Mięso ryb wędzonych stanowi też bazę w różnych
pastach, sałatkach, przystawkach
i przekąskach.
Rynek oferuje nam ryby wędzone na
gorąco i na zimno. Makrele, piklingi,
szproty, węgorze i ryby słodkowodne najczęściej wędzone są na gorąco
– w temperaturze do 90°C. Jeśli uwędzone są prawidłowo, mają mięso delikatne,
jędrne i soczyste. Skórka tych ryb nabiera barwy złocistej lub jasnobrunatnej,
Kwasy omega-3, poza zdolnością
normalizacji poziomu tłuszczów we
krwi, wykazują wielorakie działanie
ochronne na serce i naczynia krwionośne.
Wbudowują się w czerwone krwinki, nadając im lepszą elastyczność.
Dzięki temu krwinki mogą swobodnie
przepływać nawet przez najmniejsze
naczynia krwionośne – poprawia to
ogólne ukrwienie organizmu.
1. Produkowane są z nich hormony.
Przeciwdziałają one agregacji (zlepianiu się) płytek krwi, zapobiegając
w ten sposób powstawaniu zakrzepów
w naczyniach. Pod wpływem tych
kwasów tłuszczowych rozpuszczają
się nawet już istniejące zakrzepy.
2. Pobudzają wytwarzanie tlenku
azotu, który działa rozszerzająco
na naczynia. To także poprawia
przepływ krwi, jak również obniża
ciśnienie.
3. Działają przeciwzapalnie, co ma
duże znaczenie i jest wykorzystywane w terapii dny, zapaleń i chorób
zwyrodnieniowych stawów i innych
chorób zapalnych.
Przyrządzając potrawy z ryb najlepiej czynić to przez gotowanie w
wodzie lub na parze, pieczenie na
ruszcie bądź w specjalnych foliowych
rękawach lub folii aluminiowej. Dusić
jest sucha, czysta, pachnie dymem
i ma słonawy smak.
Wędzenie na zimno odbywa się
w temperaturze 30-33°C. Trwa
przez kilka dni, dzięki czemu
wędzone łososie i płaty śledziowe
są produktem dużo trwalszym niż
przy wędzeniu na gorąco.
Dobrze uwędzone ryby są
aromatyczne, maja kolor złocisty,
złocistobrunatny lub brunatny
z połyskiem. Mięso jest jędrne
i soczyste. U ryb chudych tkanka
mięsna winna być lekko włóknista
i łupliwa.
i smażyć można w naczyniach teflonowych bez lub z niewielką ilością
oleju. Nie jest wskazane smażenie
tradycyjne, gdyż ryba chłonie dużo
tłuszczu, stając się potrawą bardzo
kaloryczną i ciężkostrawną. Powinno
się także ograniczyć udział tłustych
dodatków: oleju, majonezu, sosów.
One to w dużej mierze decydują o
kaloryczności potrawy (np. 10 g odfiletowanego, solonego śledzia dostarcza ok. 220 kcal, a taka sama porcja
śledzia w oleju już ok. 340 kcal).
Spożywając ryby pamiętajmy, że prawidłowe żywienie jest istotnym czynnikiem warunkującym nasze zdrowie.
Żywieniowcy zalecają spożywanie ryb
przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
Nie muszą to być wyłącznie dania
obiadowe, lecz również potrawy „na
zimno”, faszerowane, w galarecie,
sałatki, pasty.
Podstawowym warunkiem prawidłowego żywienia jest spożywanie
urozmaiconych posiłków spożywczych, ponieważ nie ma takiego
produktu, który zawierałby wszystkie
niezbędne składniki pokarmowe.
Tymczasem nasze codzienne menu
jest przeważnie za mało zróżnicowane
pod względem ilości i jakości składników pokarmowych.
mgr Ewa Kostrzewa-Zabłocka
Przepisy
Bulion z pulpecikami rybnymi
Składniki: 60 dag filetów z dorsza lub
morszczuka, włoszczyzna bez kapusty,
2 cebule, jajko, 5 łyżek kaszy manny,
pęczek natki pietruszki, 2-3 łyżki mąki,
sól, pieprz.
Do litra wody włożyć oczyszczoną
włoszczyznę, posolić. Ugotować wywar.
Cebulę obrać, pokroić na ćwiartki. Natkę opłukać, otrzepać z wody, posiekać.
Filety umyć, zemleć razem z cebulą,
wymieszać z jajkiem, manną i posiekaną
natką. Przyprawić solą i pieprzem. Z tej
masy rybnej formować kulki wielkości
orzecha włoskiego, obtoczyć je w mące.
Z wywaru wyjąć warzywa, część z nich
pokroić w słupki, wywar zagotować.
Do wrzącego wywaru włożyć pulpeciki,
gotować 5 minut od zawrzenia. Zupę
podawać z pokrojonymi warzywami.
45
Ślimaczki z porami
Składniki: 60 dag filetów z mintaja,
duży por, pół szklanki białego wytrawnego wina, 2 łyżki oleju, łyżka masła,
kilka ziaren czerwonego pieprzu, sól,
biały pieprz.
Por dokładnie oczyścić, usunąć część
korzeniową i białą. Zieloną część rozkroić wzdłuż na pół, włożyć do osolonego
wrzątku, obgotować 5 minut.
Płaty mintaja umyć. Jeśli są duże, pokroić, by miały szerokość liści pora. Na
liściach pora ułożyć wzdłuż po kawałku
ryby, zwinąć ruloniki. Spiąć wykałaczkami. Na patelni rozgrzać masło i olej, włożyć ruloniki, smażyć 5 minut. Czerwony
pieprz utłuc, posypać nim ruloniki.
Wlać wino, dusić 10-15 minut na małym
ogniu. Podawać na gorąco.
Wykwintna sałatka z wędzonego łososia
Składniki: 20 dag wędzonego łososia, 2 jajka, ugotowane na twardo, pomidor, pomarańcza, główka sałaty, kilogram zielonych winogron.
Do sosu: 6 łyżek oliwy, 2 łyżki octu winnego, łyżeczka musztardy, łyżeczka
posiekanej natki pietruszki, sól, pieprz do smaku.
Umyć warzywa i owoce. Jajka pokroić w małe cząstki. Pomarańczę obrać
i ściąć wierzchnią warstwę białej osłonki. Winogrona oddzielić od szypułek.
W salaterkach układać liście sałaty, cząstki pomarańczy, plasterki pomidora, winogrona, cząstki jajka i łososia pokrojonego w cienkie paski zwinięte
w ruloniki. Połączyć składniki sosu, dokładnie wymieszać i doprawić solą
i pieprzem. Gotowym sosem polać sałatkę.
Pasta z makreli wędzonej
Składniki: duża wędzona makrela,
duża cebula czerwona, 2 średnie twarde
ogórki kiszone, 2 jajka ugotowane
na twardo, majonez, musztarda, sól,
pieprz.
Makrelę obrać z ości, mięso rozgnieść
widelcem. Cebulę, ogórki i jajka pokroić w drobną kosteczkę, wymieszać
z makrelą. Dodać sól, pieprz do smaku,
następnie wymieszać wszystko z łyżką
majonezu i musztardy, wstawić do
lodówki na pół godziny. Gotową pastą
smarujemy kanapki.
46
Zupa jarzynowa z dorszem
Składniki: 40 dag filetów z dorsza, 1,5
litra bulionu warzywnego, 2 marchewki,
3 ziemniaki, 3 pomidory, 2 cebule, 2
ząbki czosnku, 2 łodygi selera naciowego, łyżka posiekanej natki pietruszki lub
koperku, 4 łyżki oliwy, sól, pieprz,
Pomidory sparzyć, obrać, pokroić
w kostkę. Marchewki i ziemniaki obrać,
umyć, pokroić w kostkę. Cebulę obrać,
pokroić w krążki. Czosnek obrać, posiekać. Seler oczyścić, pokroić w półkrążki.
Filety umyć, pokroić, posolić. Cebulę
i czosnek zeszklić w rondlu na oliwie.
Dodać resztę warzyw, wlać bulion, gotować 30 minut. Dołożyć rybę, gotować
10 minut. Przyprawić solą i pieprzem,
posypać koperkiem lub natką.
Rybki w złotym cieście
Składniki: 60 dag sprawionych ryb
słodkowodnych (płocie, okonie), szklanka mąki, szklanka mleka, 2 jajka, łyżka
masła, kilka gałązek natki pietruszki, olej
do smażenia, cytryna, mielona kolendra, sól, pieprz.
Ryby umyć, osuszyć, oprószyć w środku
i na wierzchu solą, pieprzem i kolendrą.
Masło roztopić, przestudzić. Mąkę przesiać, zmiksować z mlekiem, masłem,
jajkami i szczyptą soli. Olej rozgrzać
w głębokiej patelni. Ryby zanurzyć
w cieście. Kłaść porcjami na gorący
tłuszcz, smażyć na nieco mniejszym
ogniu.
Natkę opłukać, osuszyć, posiekać. Cytrynę sparzyć, pokroić na plasterki. Ryby
ułożyć na talerzach, posypać natką. Podawać z plasterkami cytryny na gorąco
lub po wystygnięciu.
Jedzenie, jedna z największych przyjemności naszego życia – z uroczym
rytuałem wspólnych biesiad, z radością oczekiwania na smakowite dania,
z uczuciem błogości po zaspokojeniu
głodu czy ochoty na ulubiony specjał
– jest przede wszystkim obowiązkiem
dostarczania organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.
Specjaliści od żywienia przekonują nas, abyśmy starali się odżywiać
mądrze i z pożytkiem dla zdrowia,
podpowiadają, jakie są dobre i złe
strony rozmaitych produktów oraz ile
i czego powinien zjadać każdy z nas.
Dopóki nie mamy większych kłopotów ze zdrowiem, nie myślimy o higienie żywienia, nie kojarzymy drobnych niedyspozycji z popełnianymi
błędami. Najczęściej też ignorujemy
sygnały ostrzegawcze wysyłane przez
organizm. Na taką lekkomyślność nie
mogą sobie pozwolić osoby z cukrzycą, które powinny odżywiać się tak,
aby umacniać zdrowie i wspomagać
leczenie cukrzycy.
Żywienie świadome, czyli kontrolowane, przyczynia się do polepszenia jakości życia chorych, a także
do utrzymania pełnej sprawności
organizmu oraz prawidłowej masy
ciała. Prawidłową, racjonalną dietę
wyróżnia reguła łączenia posiłków
ze stosowaniem leków. Dzięki temu
ułatwione jest działanie preparatów
zmniejszających stężenie glukozy we
krwi, zapobiegających hipoglikemii
i przeciwdziałających miażdżycy.
Ograniczeń zaś jest mniej niż fałszywych mitów o diecie cukrzycowej.
Cukrzycowy
talerz
Wprawdzie menu osoby chorującej na
cukrzycę nie jest tak rygorystyczne
jak dawniej, jednak – zdaniem specjalistów lekarzy i dietetyków – pozostają aktualnie dwie podstawowe zasady:
I. Osoba z cukrzycą powinna wiedzieć, co i jak czynić w kuchni, w jadalni, w restauracji. Dlatego podstawą
racjonalnego doboru produktów jest
edukacja.
II. Dieta osoby z cukrzycą powinna
być ustalona przez dietetyka i praktycznie zrozumiana przez pacjenta.
Niezbędne są instrukcje przystosowa-
Wskaźnikiem określającym szybkość wchłaniania pokarmów
węglowodanowych jest indeks gilkemiczny IG (ang. Glycaemic index). Glukoza najszybciej osiąga wysokie stężenie we
krwi (ale też jej stężenie szybko maleje), czemu odpowiada
największa wartość indeksu IG wynosząca 100.
Produkty bogate w węglowodany mają dużo niższy IG, co
oznacza, że wchłanianie jest wolniejsze, a przez to napływ
substancji energetycznych bardziej równomiernie rozłożony
w czasie.
ne indywidualnie, podane na piśmie
oraz spraktykowane. Znajdą się w nich
zapewne wskazówki, które mogą być
pożyteczne nie tylko dla osoby chorującej na cukrzycę, ale i dla całej rodziny:
1. Stosuj beztłuszczowe metody
gotowania, np.: pieczenie na ruszcie,
pieczenie i smażenie bez tłuszczu,
gotowanie w wodzie i na parze.
2. Opieraj posiłki i przekąski na produktach zawierających węglowodany,
takie jak makarony, ryż, ziemniaki,
a także produkty z pełnego przemiału, m.in. chleb pełnoziarnisty.
3. Jedz więcej niezbyt obfitych posiłków w ciągu dnia (pięć albo sześć),
zamiast trzech większych, oddzielonych długimi przerwami.
4. Wybieraj produkty o niskim IG
(indeksie glikemicznym).
5. Utrzymuj prawidłową wagę ciała.
6. Zrezygnuj z tłustych produktów,
takich jak sery pełnotłuste, tłuste
mięso, frytki, pasztety.
7. Zjadaj trzy owoce i dwie duże
porcje warzyw dziennie.
47
8. Zamień pokarmy o wysokiej zawartości cukru na ich niskocukrowe
odpowiedniki.
9. Nie używaj za dużo soli (podwyższa ciśnienie krwi).
10. Jadaj więcej ryb; raz w tygodniu
zjedz tłustą rybę.
11. Włącz do jadłospisu fasolę, groszek i soczewicę, które mogą zastąpić
danie mięsne. Jedz tylko chude mięso.
12. Pamiętaj, że warzywa powinny
być podstawą posiłków, a nie dodatkiem do nich. Lekkie przekąski
powinny być sporządzane z surowych,
krojonych warzyw. Warto mieć
w lodówce owoce i warzywne przysmaki, które można sobie pogryzać,
gdy poczujesz głód.
Irena Lus
Regularne jedzenie orzechów
– bez soli – może zmniejszyć
ryzyko ataku serca o 30-50
procent, ponieważ orzechy
zawierają:
– tłuszcze nienasycone,
– witaminę E, która jest
przeciwutleniaczem,
– argininę, z której otrzymuje się tlenek azotowy, chroniący mięsień serca.
Produkty bogate w węglowodany, takie jak: czerwona
fasola, ciecierzyca, soczewica,
jabłka suszone, morele, brzoskwinie, melony, owies, jogurty,
orzechy, awokado, szpinak,
cukinia zapewniają poczucie
sytości przez dłuższy czas, jednocześnie gwarantują odpowiedni poziom cukru we krwi.
Są one bardzo powoli trawione i wchłaniane. Ponadto
wiele z nich jest dodatkowo
bogatym źródłem błonnika, co
korzystnie wpływa na procesy
trawienia.
48
W utrzymaniu stałego poziomu glukozy może pomóc takie danie jak makaron z fasolą,
papryką, oliwkami i bazylią. Węglowodany zawarte w makaronie przyswajane są powoli,
fasola dostarcza rozpuszczalnego błonnika, niezbędnego do stopniowego uwalniania energii,
a papryka jest źródłem witaminy C. Jest to klasyczne danie włoskie. Podaje się je z sałatką
pokropioną oliwą i sokiem z cytryny.
Składniki (na 4 porcje):
– 350 g makaronu muszelki
– łyżka oliwy z oliwek
– 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
– duża cebula, drobno pokrojona
– zielona papryka, pokrojona w kostkę
– 425g czerwonej fasoli z puszki
(bez cukru i soli), odsączonej
– 2 łyżeczki suszonego oregano
– 15 g listków bazylii
– 100 g czarnych oliwek bez pestek
– sól i pieprz
Przyrządzanie: Ugotować makaron w lekko osolonej wodzie. W tym czasie rozgrzać na dużej
patelni oliwę. Dodać czosnek, cebulę, zieloną paprykę. Smażyć 5-7 minut, aż zmiękną. Dodać
fasolę, oregano, kawałki listków bazylii i oliwki; podgrzewać, mieszając, przez kilka minut.
Dodać ugotowany makaron, zamieszać delikatnie, doprawić solą i pieprzem. Podawać na
gorąco, przybrać połówkami pomidorów i listkami bazylii.
Porcja tego dania ma wartość odżywczą 480 kalorii, zawiera: 89 g węglowodanów (7WW),
białka 18 g, tłuszczów 8 g (kwasów tłuszczowych nasyconych 1 g), błonnika 10 g.
Kompot z owoców z przyprawami
Włożyć do rondla 250 g suszonych owoców (jabłka, morele, śliwki). Dorzucić pokruszoną
laseczkę cynamonu i trzy zgniecione pączki kardamonu. Zalać 300 ml soku jabłkowego i 300
ml przegotowanej, gorącej wody. Odstawić do wystygnięcia, zakryć i postawić na całą noc
w lodówce.
Wyjąć przyprawy, podzielić kompot na 4 porcje i podać z odtłuszczonym jogurtem.
Porcja tego kompotu ma wartość odżywczą 145 kalorii, zawiera: węglowodanów 35 g (3WW),
białka 6 g, tłuszczu 6 g (kwasów tłuszczowych nasyconych 4 g) oraz błonnika 3 g.