Talerz zdrowia – skuteczne
Transkrypt
Talerz zdrowia – skuteczne
Talerz zdrowia – skuteczne narzędzie zdrowego odżywiania PSSE Chełm Kierownik Sekcji OZiPZ Alicja Bork PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Gwarancją właściwego rozwoju fizycznego, sprawności umysłu oraz dobrego zdrowia jest odpowiednio ułożona dieta i prawidłowo wykształcone nawyki żywieniowe. CENTRUM BADANIA OPINII SPOŁECZNEJ • 63 % nie je warzyw • 62 % nie je owoców • 23 % je ryby częściej niż 1 x w tygodniu • 55 % za często je słodycze • 20 % przesadza ze słodzonymi napojami • 54 % nie ogranicza się w jedzeniu NATURALNA ŻYWNOŚĆ PROZDROWOTNA Produkt Dawka Obniżenie ryzyka Herbata zielona i czarna 4-6 filiżanek Nowotwory przewodu pokarmowego Warzywa i owoce 5-9 porcji Nowotwory prostaty i jelita grubego; nadciśnienie Ryby 180g/tydzień Choroba niedokrwienna serca Czosnek 1 ząbek LDL; nadciśnienie Białko sojowe 25g LDL NATURALNA ŻYWNOŚĆ PROZDROWOTNA • Produkty pełnoziarniste (pieczywo, mąka, makaron, brązowy ryż) – ograniczają nowotwory i choroby układu krążenia. • Produkty owsiane – ograniczają zawartość cholesterolu. • Brokuły – ograniczają nowotwory, zawały. TALERZ ZDROWIA Sposobem prezentowania zasad prawidłowego żywienia jest Talerz Zdrowia, opracowany przez Radę ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia. TALERZ ZDROWIA Wielkość wycinków koła odnoszących się do poszczególnych grup produktów żywnościowych odpowiada ich udziałowi w zdrowym żywieniu WODA • Najważniejszy składnik organizmu – stanowi 60% masy ciała. • Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. • Dziennie należy spożywać ok. 1,5 do 2 litrów wody. PRODUKTY ZBOŻOWE węglowodanowe • Główne źródło energii. • Powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. • Zaleca się pieczywo z mą gruboziarnistych, razowych jako źródło węglowodanów złożonych (skrobi) i błonnika. • W jadłospisie należy stosować: – – – – – pieczywo (ciemne, razowe), kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. WARZYWA / OWOCE • Zalecane są w każdym posiłku. • Są bogatym źródłem: – – – – witamin, soli mineralnych, błonnika, w dużej ilości warzyw występuje potas, który obniża ciśnienie. • Według talerza zdrowia owoce powinny stanowić 19% diety, warzywa 25%. Owoce są bardziej kaloryczne, ponieważ zawierają spore ilości cukrów prostych. PRODUKTY MLECZNE • Mleko i przetwory mleczne to źródło: – – – – łatwoprzyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka, witamin z grupy B, witamin A i D. • Zaleca się mleko i przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. • Dorośli powinni spożywać 2 porcje dziennie, młodzież 3 – 4 porcje. PRODUKTY BIAŁKOWE • Mięso (czerwone, drób) i przetwory, ryby, jaja powinny być spożywane w dwóch porcjach w ciągu dnia. • Produkty białkowe bogate są w: – – – łatwoprzyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B. • Należy wybierać gatunki chude i spożywać z umiarem. Wysokie spożycie mięsa czerwonego jest związane z ryzykiem rozwoju miażdżycy. PRODUKTY BIAŁKOWE • Korzystniejsze dla zdrowia jest spożywanie ryb i drobiu niż mięsa czerwonego. • Ryby i drób zawierają mniej tłuszczów nasyconych. • Ryby i drób zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3, które niezbędne są do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka, w tym mózgu i procesów widzenia. PRODUKTY BIAŁKOWE • Dobrym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja. TŁUSZCZE • Źródło energii. • W prawidłowej diecie duże znaczenie mają tłuszcze roślinne, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. • Tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Talerz zdrowia stanowi ogólne wytyczne, które należy indywidualizować, bowiem kaloryczność diety oraz ilość zalecanych produktów zależy od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. ZASADY PRAWIDŁOWEGO ODŻYWIANIA 1. Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta jest kluczem do zdrowia. Strzeż się nadwagi i aktywności. 2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 3 – 5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godz. 3. Znaczną cześć diety powinny stanowić warzywa. Codziennie jedz owoce. 4. Głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe pełnoziarniste. 5. Każdego dnia co najmniej dwa razy dziennie spożywaj mleko i jego przetwory. ZASADY PRAWIDŁOWEGO ODŻYWIANIA c.d. 6. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych. 7. Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych, ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego. 8. W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli. 9. Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów (głównie wody) – minimum 2 litry dziennie. 10. Unikaj alkoholu. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW • Prawidłowe żywienie to także regularność posiłków – ich liczba i rozkład w ciągu dnia. • Dzieci i młodzież powinni spożywać 4 – 5 posiłków dziennie, najlepiej w stałych porach dnia. ZABURZENIA STANU ZDROWIA • Zaburzenia stanu zdrowia z wiązane z nieprawidłowym żywieniem: – nadwaga, – otyłość, – niedobór masy ciała. BMI • Wskaźnikiem masy ciała jest tzw. wskaźnik BMI (Body Mass Index). • Na podstawie wskaźnika oceniamy: – niedowagę – jeżeli wartość wskaźnika jest poniżej 18,8; – prawidłową wagę ciała – jeżeli wartość wskaźnika mieści się w granicach 18,5–25; – nadwagę – jeżeli wartość wskaźnika mieści się w granicach 25–30; – otyłość – jeżeli wartość wskaźnika mieści się w granicach 30–40; – otyłość olbrzymią – jeżeli wartość wskaźnika wynosi powyżej 40. Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży w Polsce Na podstawie badań nastolatków w wieku 13–15 lat, stwierdzono częstość występowania nadwagi i otyłości u młodzieży: – otyłość występowała u 4,5% ogółu badanych, częściej u dziewcząt niż u chłopców – nadwaga występowała u 9% młodzieży – największy odsetek młodzieży z nadwagą i otyłością stwierdzono w grupie 14-latków: • 12% u chłopców • 16% u dziewcząt ZABURZENIA STANU ZDROWIA Anoreksja Jadłowstręt psychiczny. Największa liczba zachorowań występuje między: – 13-14 rokiem życia – 17-25 rokiem życia Leczenie anoreksji jest trudne i długotrwałe. ZABURZENIA STANU ZDROWIA Bulimia Zaburzenie odżywania charakteryzujące się napadami objadania się, a następnie występują zachowania kompensacyjne (wywoływanie wymiotów, głodówki). Zaburzenie występują najczęściej u licealistek lub studentek, dot. ono od 4% do 15% dziewcząt. RUCH TO PODSTAWOWY BODZIEĆ ROZWOJOWY • Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta to • klucz do zachowania zdrowia. Ruch: – – – – – – rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost, wpływa na kształt kości, rozwija układ krążeniowo – oddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną, wpływa na dobre samopoczucie. • Wskazane jest 30 – 60 minut dziennie aktywności fizycznej. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA • W obecnych czasach zarówno u młodzieży, jak i u dorosłych występuje aktywności fizycznej. tendencja do ograniczania • Powodem jest rozwój cywilizacji: samochody pozwalające unikać wysiłku windy TV wygodna, nie męcząca rozrywka komputery Dziękuję za uwagę