Wytrzymałość beztlenowa w treningu interwałowym z grą 4 x 2

Wytrzymałość beztlenowa w treningu interwałowym z grą 4 x 2
Kategoria: Motoryka / Wytrzymałość
Wiek: U 18
Cel: kształtowanie wytrzymałości
beztlenowej w treningu interwałowym,
wprowadzenie rywalizacji pomiędzy
zawodnikami poszczególnych grup,
doskonalenie techniki podań i umiejętności
utrzymania się przy piłce, doskonaleni
obrony indywidualnej /poruszanie się, odbiór
piłki/.
Ilość ćwiczących:
Pole ćwiczenia:
- 4
- 4
- 4
- 6
-1
- 4
-3
- 4
-2
- 4
-3
Przebieg ćwiczenia:
Ćwiczenie przeznaczone jest do zastosowania w grupach juniorskich i seniorskich w okresie przygotowania
specjalnego. Zawodnicy podzieleni są na trzy grupy sześcioosobowe, z których każda posiada swoje pole w
kształcie kwadratu o maks. boku 15 m. /optymalnie 10 m./. Zawodnicy dobrani są w grupy według pozycji, jakie
zajmują w zespole; A – obrońcy, B – pomocnicy, C – napastnicy. Dodatkowo każdy zespół posiada rozstawione w
linii stojaki; obrońcy – dwa oddalone od pola gry o 20 m. każdy, pomocnicy – jeden oddalony o 60 m., napastnicy –
trzy oddalone o 10 m. każdy. W każdym kwadracie toczy się gra 4 x 2 na utrzymanie się przy piłce na jeden
kontakt. Na sygnał trenera każda grupa zawodników wykonuje szybki start z obiegnięciem stojaków według
schematu:
- obrońcy A; 20 m. i powrót + 40 m. i powrót,
- pomocnicy B; 60 m. i powrót,
- napastnicy C; 10 m. i powrót, 20 m. i powrót, 30 m. i powrót.
Łącznie każdy zawodnik przebiega odcinek 120 m. Dwóch ostatnich zawodników każdej grupy w kolejnej grze
4 x 2 porusza się w środku boiska.
Wskazówki:
- ilość powtórzeń; 3 – 4,
- ilość serii; 1 – 2,
- aktywny odpoczynek pomiędzy powtórzeniami; 1’30’ – 2’
- aktywny wypoczynek pomiędzy seriami; 8’ – 10’,
- intensywność; HR 180 i więcej,
- u zawodników mniej zaawansowanych technicznie dopuszcza się grę na 2 kontakty z piłką,
- można dowolnie zwiększać wielkość poszczególnych boisk /zależność od celów treningu i przygotowania
fizycznego/,
- trener początkowo wyznacza dwójkę zawodników będących w środku danego pola,
- zamiast rywalizacji można wprowadzić obowiązkowe zmiany dwójki środkowych w każdym powtórzeniu,
- stosujemy wtedy trzy powtórzenia, tak by każdy z zawodników był środkowym,
- w tym przypadku można zwiększyć czas wykonywania gry 4 x 2,
- na sygnał trenera zawodnicy dane odcinki pokonują z maksymalną szybkością,
- przerwy pomiędzy powtórzeniami poświęcone są na aktywny wypoczynek /stretching, żonglerka/,
- w przerwach pomiędzy seriami wprowadzamy ćwiczenie doskonalące technikę o niskim natężeniu HR.
www.footballtrening.pl