Menu zwiększające odporność

Menu zwiększające
odporność
WARTOŚĆ ODŻYWCZA JADŁOSPISU
− KOMENTARZ DIETETYKA
Ciepłe śniadanie i ciepła, pożywna kolacja − to dobry
wybór, jeśli chcemy się rozgrzać w zimowe chłody.
Pomogą w tym również chili i imbir. Czosnek, cebula
i miód mają właściwości bakteriobójcze. Trzeba też
pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu −
do jadłospisu proponuję dołączyć herbatę z malinami,
napar z imbiru z cytryną (napoje rozgrzewające) czy
naturalny kefir dobrej jakości (źródło bakterii probiotycznych). Przedstawiony jadłospis obfituje w składniki wpływające pozytywnie na odporność organizmu,
m.in. witamina C (jęczmień, jagody goji, pomarańcze,
jabłko, świeżo wyciśnięty sok z cytryny), beta-karoten
– prekursor witaminy A (marchew, jęczmień, jarmuż,
szpinak), witamina D (łosoś), cynk (pestki dyni, chleb
ŚNIADANIE
− OMLET ZE
SZPINAKIEM,
IMBIREM, CHILI
I POMARAŃCZAMI
SKŁADNIKI:
■■ 2 jajka od kur
z wolnego wybiegu
■■ garść szpinaku
sałatkowego
■■ 2 cm kawałek
świeżego imbiru
■■ 1/3 papryczki chili
■■ połowa dojrzałej
pomarańczy
■■ połowa małej
czerwonej cebuli
■■ odrobina soku
z cytryny
■■ olej rzepakowy do
smażenia
Styczeń 2016 | www.wspolczesnadietetyka.pl
pełnoziarnisty, żółtko jaja, łosoś), żelazo (szpinak, jarmuż, pestki dyni, chleb pełnoziarnisty, żółtko jaja), dobrej jakości tłuszcze, w tym niezbędne nienasycone
kwasy tłuszczowe, jak omega 3 (łosoś, awokado, pestki
dyni, nasiona słonecznika, olej rzepakowy). Źródłem
probiotyków będzie w nim też ogórek kiszony.
Energia (kcal)
2108
Magnez (mg)
582
Białko (g)
88,5
Żelazo (mg)
19
Tłuszcz (g)
102
Cynk (mg)
13
Węglowodany (g)
240
Witamina A (µg)
1313
Błonnik (g)
39,5
Witamina D (µg)
19,5
Potas (mg)
4364
Witamina C (mg)
296
Wapń (mg)
877
Foliany (µg)
440
■■ sól morska do smaku
■■ 1 kromka dobrego chleba na zakwasie
Na patelnię wlej 1 łyżkę oleju rzepakowego i jeszcze
na zimny olej wrzuć pokrojoną w cieniutkie półplasterki czerwoną cebulę, drobno posiekane chili i drobno
posiekany imbir. Powoli zacznij smażyć, dzięki temu
cebula będzie słodsza. Kiedy wszystko zmięknie i lekko
się zarumieni, wrzuć na patelnię szpinak. Wszystko
zamieszaj i smaż razem dosłownie przez chwilę, aby
szpinak nie stracił swojego koloru. Na samym końcu
wciśnij na patelnię odrobinkę soku z cytryny i przełóż
wszystko do miski. Teraz ubij jajka z solą na puszystą masę (najlepiej za pomocą miksera). Następnie
przelej ostrożnie jajeczną masę na patelnię z odrobiną
rozgrzanego oleju i powoli smaż, aż spód omleta się
przysmaży, a całość delikatnie zacznie odchodzić od
ścianek patelni. Potem wyłóż na wierzch omleta podsmażony wcześniej szpinak z cebulą, imbirem i chili
oraz obraną ze skóry i pokrojoną w półplasterki pomarańczę. Omlet pod taką postacią wstaw na 2 minuty
pod górną grzałkę piekarnika. Dzięki temu wspaniale
wyrośnie, a jego wierzch się zetnie. Zjedz omlet z chlebem − najsmaczniejszy taki prosto z piekarni!
II ŚNIADANIE – W 100% ZDROWE KANAPKI
SKŁADNIKI:
■■ 2 kromki chleba 100% ziarna
■■ pesto z jęczmienia (1 łyżeczka sproszkowanego jęczmienia, garść
szpinaku,1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka nieaktywnych płatków
drożdżowych, 1 łyżka pestek dyni, 1/2 ząbka czosnku, odrobina
soku z cytryny)
■■ kilka plasterków pomidora
■■ świeże liście bazylii
Składniki pesto zmiksuj blenderem, olej dolewaj powoli pod koniec
miksowania. Ze składników powinno powstać jasnozielone i dość
gęste pesto. Dopraw je do smaku odrobiną soku z cytryny. Gdyby
było zbyt gęste, rozcieńcz je niewielką ilością wody. Następnie każdą
kromkę posmaruj dość grubą warstwą pesto, a na wierzchu ułóż ulubione dodatki, w tym wypadku plastry pomidora i listki świeżej bazylii.
OBIAD – CHRUPIĄCY ŁOSOŚ
Z SUPERSAŁATKĄ Z JARMUŻEM
I AWOKADO
SKŁADNIKI:
■■ 1 stek z łososia ze skórą ok. 150 g
■■ 1/2 saszetki ryżu brązowego
■■ oliwa z oliwek
■■ sok z cytryny
■■ skórka otarta z cytryny
■■ świeży koperek
■■ mała szczypta soli himalajskiej
SUPERSAŁATKA:
■■ 1/4 małej główki czerwonej kapusty
■■ garść liści jarmużu
■■ 1/2 dużego, słodko-kwaskowatego jabłka (np. Alwa)
■■ 1/2 dojrzałego awokado (najlepiej odmiany Hass)
■■ 1 kiszony ogórek
■■ po 1 łyżce pestek dyni i nasion słonecznika
■■ 1 łyżka oleju z pestek dyni
■■ sok z 1/4 cytryny
■■ sok z 1/4 pomarańczy
■■ świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Łososia pozbaw łusek, delikatnie natrzyj oliwą z oliwek
i oprósz solą. Połóż stroną skóry na dobrze rozgrzanej,
teflonowej patelni i smaż tak na średnim ogniu przez
Styczeń 2016 | www.wspolczesnadietetyka.pl
około 4−5 minut. Większość
czasu łosoś powinien spędzić, leżąc na tej właśnie
stronie. Dzięki temu apetycznie się przysmaży i będzie bardzo chrupiący. Po
tym czasie przewróć rybę na
drugą stronę i smaż około 3
minut. Na samym końcu
przez chwilę dosmaż łososia
po bokach. Na talerzu skrop
łososia sokiem z cytryny.
Ryż ugotuj al dente. Przypraw go świeżym koperkiem i skórką z cytryny.
Sałatka: Pestki dyni i nasiona słonecznika wysyp na
suchą patelnię i ostrożnie
podpraż. Na grubej
tarce zetrzyj kapustę,
jabłko i ogórka. Przełóż wszystko do dużej
miski, dodaj rozdrobnione liście jarmużu
i pokrojone w grubą
kostkę awokado. Następnie polej warzywa
olejem z pestek dyni,
sokiem z cytryny i pomarańczy i dopraw do smaku pieprzem. Dokładnie
wszystko wymieszaj.
AKTYWNOŚĆ
W DIECIE
PODWIECZOREK
− POMARAŃCZOWY
KOKTAJL Z GUARANĄ
I JAGODAMI GOJI
■■ 1/2 banana
■■ 1 łyżeczka płynnego miodu
■■ 1 łyżka jagód goji
■■ woda
SKŁADNIKI:
Składniki koktajlu, poza jagodami
goji, zmiksuj. W razie potrzeby rozrzedź wszystko wodą. Udekoruj koktajl jagodami goji.
■■ miąższ i sok z 1 pomarańczy
■■ sok z 1/2 cytryny
■■ 1/2 łyżeczki guarany
KOLACJA − SYCĄCA ZUPA
Z JARMUŻEM I KASZĄ
JAGLANĄ
SKŁADNIKI:
■■ 2 łyżki kaszy jaglanej
■■ 1/2 białej cebuli
■■ 1/2 ząbka czosnku
■■ 1 cm kawałek świeżego imbiru
■■ 1 łodyga selera naciowego
■■ 1/2 marchewki
■■ 1/4 puszki białej fasoli
■■ 1 łyżka masła klarowanego
■■ 1 szklanka bulionu warzywnego
■■ 1 łyżka parmezanu
■■ świeżo mielony czarny pieprz
■■ szczypta suszonych płatków chili
(opcjonalnie)
W dużym garnku rozgrzej masło klarowane. Następnie wrzuć do środka
pokrojoną w kostkę cebulę oraz drobno posiekany czosnek i imbir. Smaż
powoli, aż całość się zeszkli, a następnie dodaj do garnka pokrojoną w półplasterki marchewkę i seler naciowy.
Wymieszaj wszystko i dopraw do
smaku pieprzem i suszonymi płatkami
chili. Po około 10 minutach podsmażania dodaj odcedzoną i wypłukaną
fasolę. Zwiększ płomień i podsmażaj
wszystko, często mieszając, przez kolejne 5−7 minut. Teraz wlej do garnka
bulion i dodaj kaszę. Przykryj garnek
i gotuj zupę przez 15 minut, do momentu aż kasza będzie miękka. Na
talerzu posyp zupę parmezanem.
Janek Paszkowski
Młody kucharz, który mimo swojego wieku pokazał już, co potrafi: był uczestnikiem pierwszej edycji programu Master Chef, posiadał swój program
kulinarny pt. „Załóż Fartucha u Janka Paszkowskiego”, wydał trzy książki oraz przyczynił się do otwarcia lokalu ze slow food’owymi zapiekankami.
W swojej kuchni pokazuje to, co lubi najbardziej − zdrowie, kolory i często dość nietypowe połączenia smaków, które okazują się strzałem w 10.
Specjalnie dla Państwa ułożył wzmacniający odporność jadłospis składający się z 5 posiłków, który może być propozycją dla urozmaicenia menu
pacjentów zgłaszających się do gabinetu dietetyka − w każdym z nich znajdziecie charakter kuchni Janka, ma być dużo zdrowia, dużo kolorów, dużo
smaku i dużo radości.
Ewa Ehmke vel Emczyńska-Seliga
Absolwentka WUM, dietetyk w Klinice Pediatrii, Żywienia i Chorób Metabolicznych oraz Poradni Metabolicznej IP-CZD, wykładowca
warszawskich szkół wyższych (SWPS i VIAMODA), konferencji oraz warsztatów poświęconych dietetyce.
Styczeń 2016 | www.wspolczesnadietetyka.pl