Broszura edukacyjna nr 1 - Śląskie Centrum Chorób Serca w Zabrzu

RACJONALNE ODŻYWIANIE
Racjonalne żywienie jest najważniejszą metodą profilaktyki i leczenia chorób cywilizacyjnych.
Sprowadza się ono głównie do znacznego ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych, soli kuchennej
oraz do zwiększenia konsumpcji warzyw i owoców.
Zasady racjonalnego żywienia:
1. Dbajmy o różnorodność spożywanych produktów.
Należy dbać o różnorodność spożywanych produktów. Nie ma produktu spożywczego, który by
zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Mało urozmaicone pożywienie
może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Jest to bardzo ważne, aby codziennie
spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin
strączkowych), warzywa i owoce. Nie tylko dzienna, lecz także jednorazowa racja pokarmowa powinna
być urozmaicona.
2. Redukujmy nadwagę i otyłość.
Można to osiągnąć poprzez zrównoważenie ilości spożywanego pożywienia z aktywnością fizyczną.
Ludzie pracujący fizycznie lub uprawiający ćwiczenia powinni jadać więcej produktów zbożowych niż
ludzie prowadzący siedzący tryb życia. U otyłych częściej występują wysokie stężenie cholesterolu
i trójglicerydów w surowicy, niedokrwienna choroba serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne
choroby. Osoby otyłe powinny ograniczyć spożycie produktów wysokokalorycznych, do których zalicza
się przede wszystkim tłuszcze, słodycze i alkohol. Przy równoczesnym zwiększeniu aktywności
fizycznej. Obniżenie masy ciała o około 10% znacznie zmniejsza zagrożenie chorobami układu krążenia.
3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w żywieniu.
Powinny one pokrywać ponad 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Spożycie tych
produktów powinno być tym większe im wyższe jest zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Preferowane są przetwory zbożowe o dużej zawartości błonnika. Codzienne spożywania razowego
pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia
utrzymanie należnej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów
złożonych zapewniających energię dla mięśni, białka, witaminy B, niacyny, magnezu, żelaza, cynku i
błonnika pokarmowego. Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy
równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C.
4. Spożywajmy dziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka.
Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Dwie szklanki (0,5 litra) spożywane dziennie
zapewniają prawie wystarczającą ilość tego składnika. Jest również dobrym źródłem
wysokowartościowego białka i witaminy B2. Zaleca się spożycie mleka chudego (do 1,5% zawartości
tłuszczu), bowiem tłuszcz mleczny i cholesterol, które znajdują się również w tłustych serach, sprzyjają
rozwojowi miażdżycy. Żółte sery zawierają ponadto dużo soli i ich spożycie jest niezalecane. Mleko
może być zastępowane jogurtem lub kefirem, a częściowo także chudymi serami.
5. Spożywajmy z umiarem mięso i jego zamienniki. Wybierajmy codziennie inny produkt z tej grupy.
Mięso białe (drób, cielęcina) uważane jest za zdrowsze od czerwonego, zawiera ono mniej tłuszczu.
Należy spożywać chude gatunki. Mięso jest dobrym źródłem nie tylko białka, ale i żelaza, cynku,
witaminy B i niacyny. Drób spożywać po zdjęciu skórki. Pożądane jest zastępowanie mięsa rybami lub
nasionami roślin strączkowych. Spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich 2-3 razy w tygodniu
należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca. Nasiona roślin strączkowych mają także
znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Spośród nasion roślin strączkowych szczególnie polecana jest soja.
6. Jaja.
Powinny być ograniczone ze względu na dużą zawartość cholesterolu. Dopuszcza się spożywanie
2 jaj tygodniowo, wliczając w tę ilość jaja spożywane w wyrobach.
7. Spożywajmy dziennie dużo warzyw i owoców.
Warzywa i owoce zapewniają organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta karotenu,
składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Potas, który w nich występuje, obniża ciśnienie krwi.
Błonnik w nich zawarty reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża
stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancje glukozy. Zapobiega także nowotworom jelita
grubego.
ŚCCS/06/2014
1
Broszura edukacyjna nr 1 do RBŻ
Opracował zespół dietetyków ŚCCS w Zabrzu na podstawie wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia w W-wie.
RACJONALNE ODŻYWIANIE
8. Ograniczajmy spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających
cholesterol.
Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje
roślinne nie mają takiego działania. Produkty bogate w cholesterol (podroby, jaja) również podnoszą
stężenie cholesterolu. Dużo tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie,
tłustych wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach, lodach, chipsach. Zamiast tłustych deserów należy
wybierać biszkopty, owoce, galaretki owocowe. Spośród tłuszczów poleca się oleje roślinne i margaryny
miękkie. Oleje sojowy i słonecznikowy powinny być spożywane tylko na zimno. Do obróbki kulinarnej
żywności nadaje się olej rzepakowy i oliwkowy. Olej raz użyty do termicznej obróbki żywności
nie powinien być użyty ponownie.
Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi nie powinni spożywać masła i smalcu.
Do smarowania pieczywa powinni stosować miękkie margaryny kubkowe.
9. Spożycie kawy.
W ostatnich latach podniesiono znaczenie właściwego wyboru zwyczajowo spożywanych używek w
profilaktyce miażdżycy. Wykazano, że kawa gotowana oraz parzona w szklance podnosi stężenie
cholesterolu we krwi i wpływa nieznacznie na ciśnienie tętnicze krwi. Jeśli ktoś pił dużo kawy, to w
chorobach serca należy ją ograniczyć do 1-2 filiżanek dziennie. Pozbawiona jest w znacznej mierze
takich właściwości kawa filtrowana przez bibułę i kawa rozpuszczalna.
10. Unikajmy cukru i słodyczy.
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii
wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi
stężenie trójglicerydów w surowicy, co także sprzyja miażdżycy.
11. Ograniczajmy spożycie soli.
Sól podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczyć spożycie soli powinny w szczególności osoby z
nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Dzienne spożycie soli nie
powinno przekraczać 6 g (czyli 1 łyżeczki do herbaty). Należy więc rezygnować z dosalania potraw
przed spożyciem i ograniczyć dodawanie soli w czasie gotowania. Zalecane jest stosowanie naturalnych
przypraw (czosnek, cytryna, zioła).
12. Unikajmy alkoholu.
Alkohol nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym
stężeniem trójglicerydów sprzyja dalszemu wzrostowi. Podnosi także ciśnienie krwi, a częste spożycie
umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia.
13. Tytoń a zdrowie.
Nikotyna zawarta w dymie tytoniowym powoduje wzrost ciśnienia tętniczego.
Papieros dostarcza palaczowi substancji, od której się uzależnia – nikotyny, oraz 4000 innych związków
chemicznych, w tym 40 substancji o działaniu rakotwórczym.
Palenie papierosów jest jednym z głównych czynników zagrożenia chorobami serca.
14. Potrawy należy przyrządzać:
- metodami, które pozwalają na użycie jak najmniejszej ilości tłuszczu:
• gotowanie w wodzie lub na parze,
• duszenie bez tłuszczu
• pieczenie na rożnie lub ruszcie,
• pieczenie w pergaminie lub folii,
- zupy oraz sosy podprawiaj zawiesinami: mąki i wody, mąki i mleka lub podprawą zacieraną z mąki
i oleju roślinnego
Kim jesteśmy i kim będziemy zależy od tego co jemy i pijemy. Każdorazowo, gdy wybieramy
posiłek, przekąskę, potrawę, napój podejmujemy decyzję mającą pozytywny lub negatywny wpływ na
nasz organizm. W ostatnich latach rola diety i jej wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie są traktowane
coraz poważniej.
ŚCCS/06/2014
2
Broszura edukacyjna nr 1 do RBŻ
Opracował zespół dietetyków ŚCCS w Zabrzu na podstawie wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia w W-wie.
RACJONALNE ODŻYWIANIE
Co rozumiemy pod pojęciem DIETA?
DIETA – sposób odżywiania człowieka o ustalonym, w zależności od potrzeb, doborze pokarmów
zarówno pod względem jakości, ilości jak i urozmaicenia; zapewnia dostateczną ilość białka,
węglowodanów, tłuszczów, składników mineralnych i witamin.
Racjonalny sposób odżywiania się może mieć większy wpływ na zdrowie społeczeństwa niż
stosowanie leków. Pożywienie to nie tylko ważne dla życia paliwo, ale i lekarstwo.
Według dziesięciu przykazań Szostaka:
1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
2. Unikaj nadwagi i otyłości
3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w Twoim żywieniu.
4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka.
5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki. Wybieraj codziennie inny produkt z tej grupy.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających
cholesterol.
8. Unikaj cukru i słodyczy.
9. Ograniczaj spożycie soli.
10. Unikaj alkoholu.
Produkty
Pieczywo
Mąka,
produkty
mączne,
zbożowe
Mleko
Sery
Jaja
Mięso
Drób
Produkty i potrawy dozwolone, w ograniczonych ilościach oraz zabronione
w diecie o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych
Wybieraj
Ograniczaj
Unikaj
ciemne, żytnie, razowe,
pszenne
pieczywo z dodatkiem cukru,
pełnoziarniste, graham
żółtek, tłuszczu np.: rogaliki
francuskie
razowa, owsiana, pszenna,
kukurydziana, ziemniaczana,
otręby owsiane, prawie
makarony z dodatkiem
wszystkie gatunki makaronów
żółtek
makarony wielojajeczne
wszystkie gatunki kasz
mleko tłuste, napoje z
świeże, odtłuszczone, zsiadłe,
śmietana – należy ją zastąpić
kefir, jogurt, maślanka (najlepiej mleka tłustego oraz
kefirem lub jogurtem
przetwory (np.: lody)
zawierające 0,5% lub 1,5%
tłuszczu)
twaróg, chudy biały ser
sery topione, żółte i
tłusty biały ser, żółte i topione
pleśniowe o obniżonej
sery tłuste, np.: salami, serki do
zawartości tłuszczu
smarowania, fromage
2 jajka na tydzień
większa ilość żółtek
wliczając w to produkty
i potrawy zawierające
jajka
chude kawałki (dokładnie
wieprzowina chuda:
wszystkie tłuste gatunki o dużej
usunąć tłuszcz przed
polędwica, schab bez
zawartości cholesterolu, np.:
przyrządzeniem), gatunki mięsa: kości, szynka,
baranina, tłusta wieprzowina,
cielęcina, wołowina (krzyżowa, biodrówka, łopatka
mielone, tłuste kawałki, żeberka
biodrowa, łopatka, antrykot,
oraz podroby jak: mózg, wątroba,
polędwica, chuda mielona
nerki i inne
wołowina), konina, dziczyzna
tłuste: gęś, kaczka oraz bogate w
mięso bez skóry- białe i ciemne, drób smażony
np.: kurczak, indyk
cholesterol podroby i skóra, drób
ze skórą
ŚCCS/06/2014
3
Broszura edukacyjna nr 1 do RBŻ
Opracował zespół dietetyków ŚCCS w Zabrzu na podstawie wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia w W-wie.
RACJONALNE ODŻYWIANIE
z rusztu, gotowane, wędzone,
ryby smażone na
pieczone
właściwym oleju
gatunki przygotowane z chudego
Wędliny
mięsa, np.: chuda szynka, chude
kiełbaski, wędliny z drobiu,
wędliny wołowe chude
w ograniczonych ilościach oleje
Tłuszcze
roślinne: na zimno – sojowy,
słonecznikowy; do gotowania i
smażenia – oliwa z oliwek, olej
rzepakowy (z niską zawartością
kwasu erukowego <5%) np.: olej
„Kujawski”; margaryny:
FLORA, VITA, SŁONECZNA
dozwolona ilość do 2 łyżek
stołowych na dzień
Ziemniaki gotowane, pieczone w łupinach
Ryby
Owoce
Warzywa
Cukier,
słodycze,
desery
Napoje
wskazane wszystkie gatunki
owoce jagodowe – porzeczki,
agrest, poziomki, czarne jagody,
truskawki, maliny
jabłka, śliwki, gruszki, wiśnie,
brzoskwinie, morele, winogrona
owoce cytrusowe – pomarańcze,
cytryny, grejpfruty, mandarynki,
owoce dzikiej róży
wskazane wszystkie gatunki
pomidory, ogórki, warzywa
kapustne (kapusta, kalafior,
kalarepa), marchew, seler,
rzodkiewka, sałata zielona,
fasolka szparagowa, pietruszka,
koperek, buraki, pory,
kukurydza, dynia, szpinak,
szczaw, czosnek, cebula,
brukselka, papryka, chrzan,
fasola, soja, soczewica, groch,
bób
miód, dżemy
niskosłodzone,
konfitury, galaretki,
soki owocowe, musy,
kisiele bez cukru lub
słodzone słodzikami,
ciasto drożdżowe,
owocowe, biszkoptowe
bez kremów
odtłuszczone mleko, kefir, jogurt jogurty owocowe
słodzone, kakao
naturalny, herbata, kawa
zbożowa, napary ziołowe, soki
ikra, ryby smażone na nieznanym
oleju lub tłuszczu
zwykłe wędliny, zwłaszcza: tłusta
kiełbasa, salami, konserwy
mięsne, pasztety, parówki, metka
tłuszcze zwierzęce:
smalec, słonina, masło, łój,
boczek, tłuszcz spod pieczeni,
margaryny twarde,
olej palmowy, kokosowy,
produkty zawierające te oleje np.:
chrupki, chipsy, batony
czekoladowe, batony kokosowe,
czekolada
smażone na złym oleju,
odsmażone, chipsy
warzywa solone i konserwowane
słodycze dużej zawartości
tłuszczu lub cukru; czekolada,
pralinki, cukierki i ciasta w
czekoladzie, kremy, torty, ciasta
francuskie, półfrancuskie, desery
z dodatkiem żółtek, śmietany,
ciasta kruche, ciasta z dodatkiem
kremów
napoje alkoholowe, czekolada,
napoje słodkie, tłuste
ŚCCS/06/2014
4
Broszura edukacyjna nr 1 do RBŻ
Opracował zespół dietetyków ŚCCS w Zabrzu na podstawie wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia w W-wie.
RACJONALNE ODŻYWIANIE
Dodatki
do
pieczywa
Dodatki
do zup
Potrawy
mięsne
i z drobiu
Potrawy
półmięsne
Potrawy
z ryby
Potrawy
z warzyw
Potrawy
z kasz i
mąki
Zupy
Sosy
owocowe i warzywne bez cukru
twaróg, chudy biały ser, dżemy i
konfitury niskosłodzone lub
słodzone słodzikami, chude
wędliny: szynka, polędwica,
kiełbasa cielęca i drobiowa,
mięso gotowane lub pieczone,
pasty rybne, ryby, pasty mięsne
kasze, makarony, lane ciasto,
grzanki obsuszane bez tłuszczu,
ziemniaki
gotowane, duszone, pulpety,
potrawki, pieczone w folii,
smażone bez tłuszczu, galarety
itp.
budynie z mięsa, warzyw, kasz,
risotto
marmolady, miód,
półtłuste sery
smażone na właściwym
oleju (olej rzepakowy)
gotowane, pulpety, faszerowane, smażone na właściwym
oleju
w galarecie, pieczone w folii,
wędzone
surówki, sałatki, gotowane,
duszone, soki, przeciery
pierogi, makarony, kluski,
knedle gotowane niesłodzone,
naleśniki na parze bez tłuszczu,
omlety na parze, kasze
gotowane, niesłodzone z
dodatkiem surowego oleju
roślinnego (sojowy,
słonecznikowy), z owocami i
warzywami
warzywne, owocowe, mleczne, z
kasz, na wywarze z włoszczyzny
z dodatkiem surowego oleju
roślinnego (sojowy,
słonecznikowy)
warzywne, owocowe, mleczne,
zagęszczane zawiesiną mąki na
wodzie lub mąki na mleku, z
dodatkiem oleju roślinnego np.:
koperkowy, potrawkowy,
cytrynowy itp.
tłuste wędliny, sery tłuste,
konserwy, pasztety itp.
grzanki smażone, groszek
ptysiowy, ciasto francuskie,
paszteciki na tłuszczu zwierzęcym
smażone, duszone z dodatkiem
tłuszczu zwierzęcego lub na
niewłaściwym oleju, golonko,
flaczki
naleśniki z mięsem smażone w
tradycyjny sposób, potrawy
smażone i duszone na tłuszczu
zwierzęcym
smażone w większych ilościach
i na niewłaściwym tłuszczu
smażone
smażone, odsmażane, ciasta z
żółtkami, potrawy tłuste i słodkie,
omlety
na tłustych wywarach, zawiesiste,
zaprawiane zasmażkami, śmietaną
sosy tłuste i zawiesiste, sosy
majonezowe, sos tatarski, na
tłustych wywarach mięsnych,
zaprawiane zasmażkami i
śmietaną oraz słodkie sosy np.:
waniliowy
ŚCCS/06/2014
5
Broszura edukacyjna nr 1 do RBŻ
Opracował zespół dietetyków ŚCCS w Zabrzu na podstawie wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia w W-wie.