docMateriały szkoleniowe - E-Trener. Kursy sportowe online
download 
Reklamacja Transkrypt
Materiały szkoleniowe - E-Trener. Kursy sportowe online
SPIS TREŚCI 1) Anatomia człowieka 2) Biomechanika 3) Fizjologia wysiłku 4) Historia kulturystyki 5) Trening kulturystyczny a) Podstawowe typy ciała b) Rozbudowa mięśni c) Rozwój siły d) Zasady treningowe Weidera e) Regeneracja, Intensywność, Rozgrzewka f) Metabolizm, dieta i suplementacja ! 1! ANATOMIA CZŁOWIEKA Anatomia Człowieka Anatomia – to dział nauk biologicznych, opisujący budowę, skład i kształt ciała człowieka. Termin Anatomia pochodzi od greckiego słowa „anatemnein” znaczącego krojenie, sekcja i odzwierciedla metody poznawania budowy ciała. Anatomię prawidłową człowieka przedstawia się w sposób opisowy (systematyczny), według uporządkowanej kolejności układów i narządów, lub topograficznie, według przestrzennego położenia narządów i układów względem siebie. W skład aparatu ruchu wchodzą: układ kostny, układ połączeń kostnych oraz układ mięśniowy. Układ szkieletowy (systema skeletale) Szkielet człowieka zbudowany jest z 206 kości, które spełniają wiele mechanicznych i metabolicznych funkcji. Szkielet utrzymuję masę ciała, zapewnia kształt ciała, chroni narządy wewnętrzne (mózg, serce, płuca), służy jako miejsce przyczepu ścięgien mięśni i więzadeł. W kościach zgromadzone są składniki mineralne, głównie wapń i fosfor, są one także miejscem wytwarzania szpiku kostnego. Budowa strukturalna kości. Tkanka kostna charakteryzuje się dużą twardością i lekkością, przy czym zachowuje bardzo dużą odporność na działanie sił zewnętrznych, zawdzięczając to swej budowie strukturalnej. Tkanka kostna zbudowana jest z blaszek kostnych. Układ i gęstość tych blaszek warunkuję właściwości mechaniczne tkanki kostnej. Dzieli się ją na: - istotę gąbczastą, w której blaszki kostne łącząc się, tworzą zwarte struktury nazywane beleczkami kostnymi. Beleczki kostne wytwarzają określony układ przebiegu uwarunkowany działaniem sił zewnętrznych. Istota gąbczasta występuje w środkowej części kości płaskich oraz wypełnia nasady kości długich. Między beleczkami kostnymi istoty gąbczastej znajduje się szpik kostny czerwony. - istota zbita, która głównie tworzy trzony kości długich i warstwę zewnętrzną kości płaskich. Istota zbita składa się z osteonów, które tworzą system Haversa, składający się z koncentrycznie ułożonych blaszek kostnych, tworzących w środku kanał, w którym przebiegają naczynia krwionośne i nerwy. Wewnątrz trzonu występuje jama szpikowa, gdzie wytwarzany jest szpik kostny żółty. 1 Zewnętrzna powierzchnia kości, z wyjątkiem powierzchni stawowych, pokryta jest tkanką łączną zwaną okostną, która jest mocno unaczyniona i unerwiona i pełni ważną funkcję w procesach rozrodczych, wzrostowych i regeneracyjnych kości. Kości dzielą się pod względem kształtu: - kości krótkie – kości śródręcza, śródstopia; - różnokształtne - kości nadgarstka, stępu, kręgi; - kości płaskie – kości czaszki, mostek, łopatka; - kości pneumatyczne – kość czołowa, sitowa, klinowa, szczękowa; - kości długie – udowa, ramienna, kości podudzia, przedramienia, obojczyk. Kościec człowieka dzieli się na: Kościec osiowy – zalicza się do niego kręgosłup, żebra i mostek, tworzący rusztowanie tułowia i sylwetki człowieka. Kręgosłup (columna vertebralis) składa się z 33-34 kręgów oraz 23 krążków międzykręgowych. Kręgosłup dzieli się na: - odcinek szyjny (pars cervicalis) - 7 kręgów, - odcinek piersiowy (pars thoracica) – 12 kręgów, - odcinek lędźwiowy (pars lumbalis) - 5 kręgów, - odcinek krzyżowy - 5 kręgów, u osoby dorosłej tworzy kość krzyżową (os sacrum), - kość guziczna (os coccygis) składająca się z - 4 lub 5 kręgów w stanie zaniku, niewpływająca na mechanikę kręgosłupa. W budowie kręgu wyróżnia się trzon, jako główną część nośną, a kształt jego zależny jest od odcinka kręgosłupa, im niżej, tym trzon jest masywniejszy. Ku tyłowi od trzonu kręgu znajduje się łuk kręgu zamykający otwór kręgowy, od którego odchodzi 7 wyrostków: 2 poprzeczne (processus transversus), 1 kolczysty (processus spinosus), 4 wyrostki stawowe (processus articularis). W każdym odcinku kręgosłupa występują różnice w kształcie lub ilości wyrostków – w odcinku lędźwiowym występują obustronnie wyrostki żebrowe (processus costalis), para wyrostków dodatkowych (processus acceserius) oraz wyrostki suteczkowate (processus mammillaris), Funkcje kręgosłupa: - amortyzacyjna – poprzez krzywizny: lordozę szyjną i lędźwiową, kifozę piersiową i krzyżowo-guziczną oraz krążki międzykręgowe, chroni narządy wewnętrzne, głównie centralny układ nerwowy przed wstrząsami; - ochronna – poprzez kanał rdzeniowy chroni rdzeń przed urazami zewnętrznymi; - podporowa – rusztowanie górnej części szkieletu oraz miejsce przyczepu mięśni. 2 W szkielecie człowieka występuje 12 par żeber (costae): - 7 par prawdziwych, - 5 par rzekomych, z czego 3 pary łączą się z mostkiem za pośrednictwem chrząstki siódmej pary żeber oraz 2 pary żeber wolnych - niełączących się z mostkiem. Mostek (sternum) jest kością płaską, składa się z rękojeści, trzonu i wyrostka mieczykowatego. Krążki międzykręgowe (discus intervertabralis), pokryte są od górnej i dolnej strony warstwą chrząstki szklistej, stanowią jedną czwartą wysokości całego kręgosłupa. W płaszczyźnie strzałkowej kształt ich jest klinowaty. Krążek międzykręgowy składa się z pierścienia włóknistego (anulus fibrosus) oraz jądra miażdżystego w części środkowej (nucleus pulposus). Zadaniem krążków międzykręgowych jest wytworzenie krzywizn oraz tłumienie i amortyzowanie wstrząsów mechanicznych. Kości czaszki (cranium) dzielą się na część mózgową i trzewną (twarzową). Do części mózgowej zalicza się 7 kości: - czołową (frontale), - potyliczną (occipitale), - klinową (sphenoidale), - parzyste kości ciemieniowe (parietalia) - skroniowe (temporalia). Do części trzewioczaszki zalicza się kości parzyste: - nosowe (nosale), - szczękowe (maxilla), - jarzmowe (zygomaticum), - łzowe (lacrimale), - małżowiny nosowe dolne (concha nosalis inferior), - podniebienne (palatinum) oraz kości nieparzyste: - lemiesz (vomer), - sitowa (ethmoidale), - żuchwa (mandibula), - gnykowa (hyoideum). Do kości czaszki zalicza się również kosteczki słuchowe: młoteczek (malleus), kowadełko (incus), strzemiączko (stapes). 3 Kościec kończyny górnej dzieli się na kości obręczy i kończyny górnej wolnej. Do obręczy kończyny górnej zalicza się obojczyk (clavicula) i łopatkę (scapula). Kościec kończyny górnej wolnej tworzą: kość ramienna (humerus), kości przedramienia: łokciowa (ulna), promieniowa (radius). Szkielet ręki (ossa manus) dzieli się na trzy części: kości nadgarstka, tworzące dwa szeregi: wymieniając od strony kciuka szereg bliższy: kość łódeczkowata (scaphoideum), księżycowata (lunatum), trójgraniasta (triquetrum), grochowata (pisiforme), szereg dalszy: czworoboczna większa (trapezium), czworoboczna mniejsza (trapezoideum), główkowata (capitatum), haczykowata (hamatum). Śródręcze utworzone jest z pięciu kości, następnie wyróżniamy czternaście kości palców (ossa digitorum manus) zwanymi paliczkami (phalanges). Kończyna górna pełni funkcje manualną – chwytną, natomiast kończyna dolna pełni funkcję podporową i lokomocyjną, stąd też różnice w budowie i ruchomości. Kościec kończyny dolnej dzieli się na kości obręczy i kości kończyny dolnej wolnej. Do obręczy kończyny dolnej zalicza się: kość miedniczną (os coxae), która składa się z trzech kości: biodrowej (ilium), łonowej (pubis) i kulszowej (ischii). Trzony tych kości łącząc się wytwarzają panewkę stawu biodrowego (acetabulum). Kości miedniczne łączą się z przodu spojeniem łonowym, natomiast z tyłu za pośrednictwem stawów krzyżowo-biodrowych, tworząc zwarte, mocne rusztowanie służące do utrzymania i przenoszenia sił mechanicznych oraz dającą oparcie dla kręgosłupa. Część wolną kończyny dolnej tworzą kości: udowa (femur), rzepka (patella), piszczelowa (tibia), strzałkowa (fibula). Kościec stopy (ossa pedis) dzieli się podobnie jak ręki na trzy części: kości stępu: skokowa (talus), piętowa (calcaneus), łódkowata (naviculare), trzy kości klinowe (cuneiformia), sześcienna (cuboideum), następnie pięć kości śródstopia i czternaście kości palców stopy (ossa digitorum pedis). Układ połączeń kości (systema juncturae ossium)– stawowy, zaliczany jest do biernego aparatu ruchu. Przedstawia strukturę i rodzaje połączeń kostnych. Aby zrozumieć system działania aparatu ruchu człowieka, należy zapoznać się z podstawowymi zagadnieniami z zakresu mechaniki, dotyczącymi schematu osi i płaszczyzn. W mechanice wyróżnia się sześć stopni swobody – trzy postępowe i trzy obrotowe. W aparacie ruchu człowieka generalnie wyróżnia się tylko trzy osie - obrotowe: - oś pionową (długa) – biegnąca od góry ku dołowi ciała. - oś poprzeczną – biegnąca od prawej ku lewej stronie ciała; - oś strzałkową – biegnąca od przodu do tyłu ciała. 4 Płaszczyzny ciała: - płaszczyzna strzałkowa - dzieli ciało na część prawą i lewą. Nazwa pochodzi od szwu łączącego kości ciemieniowe czaszki. W tej płaszczyźnie występują ruchy zginania i prostowania. - płaszczyzna czołowa - dzieli ciało na część przednią i tylną. W tej płaszczyźnie występują ruchy odwodzenia i przywodzenia. - płaszczyzna poprzeczna – dzieli ciało na część górna i dolną. W tej płaszczyźnie występują ruchy nawracania i odwracania (rotacyjne). W aparacie ruchu człowieka występują ruchy: - wahadłowe – zginanie i prostowanie; - odwodzenie i przywodzenie; - rotacyjne – nawracanie i odwracanie; ponadto, względem osi nietypowych występują ruchy: - przeciwstawiania i odprowadzania (staw nadgarstkowo śródręczny kciuka). Połączenia kości dzielą się na: - połączenia ścisłe – ciągłe, w skład których wchodzą: - więzozrosty – do tej grupy zalicza się szwy (połączenie między kośćmi mózgoczaszki), wklinowania (połączenia zębów z kością), więzozrost piszczelowostrzałkowy; - chrząstkozrosty – krążki międzykręgowe, chrząstki żebrowe, spojenie łonowe, mostkowe, są to połączenia półścisłe; - kościozrosty – powstają w wyniku kostnienia więzozrostów – kość krzyżowa, szwy czaszki. - połączenia przerywane – stawy. Większość połączeń kostnych stanowią połączenia stawowe, czyli maziowe, które charakteryzują się dużą ruchomością. W skład budowy takiego połączenia zalicza się: - powierzchni stawowych kości, pokrytych chrząstką szklistą; - torebkę stawową - która składa się z warstwy włóknistej zewnętrznej, łączącej się z okostną i błony maziowej – wewnętrznej, wytwarzająca maź; - więzadeł wzmacniających i zabezpieczających połączenie kostne przed urazami. Często w tego typu połączeniach występują elementy dodatkowe, pochewki lub kaletki maziowe, służące do zmniejszenia tarcia ścięgien mięśni o wyrostki kostne. 5 Połączenia stawowe dzieli się według: - liczby osi obrotu występujących w danym stawie - jednoosiowe – stawy międzypaliczkowe; - dwuosiowe – staw łokciowy; - wieloosiowe – staw ramienny, biodrowy. - liczby kości wchodzących w skład połączenia - prosty – ukształtowany przez dwie powierzchnie stawowe np. staw ramienny, - złożony – więcej niż dwie powierzchnie stawowe np. staw łokciowy; - kształtu powierzchni stawowych: - staw kulisty - staw ramienny, staw biodrowy - staw prosty, wieloosiowy; - staw kłykciowy - staw promieniowo-nadgarstkowy - staw złożony, dwu osiowy; - staw dwukłykciowy - staw kolanowy – staw złożony, dwu osiowy; - staw obrotowy – staw promieniowo-łokciowy bliższy i dalszy -staw złożony, jedno osiowe; - staw płaski - staw krzyżowo-biodrowy, międzynadgarstkowe, międzystępowe, żebrowokręgowe - prosty, ruchomość ograniczona mocnym aparatem więzadłowym. - staw zawiasowy - stawy międzypaliczkowe, łokciowy (część ramienno-łokciowa stawu), skokowo-goleniowy - prosty, jedna oś obrotu. - staw siodełkowy - staw nadgarstkowo-śródręczny kciuka - prosty, dwie osie obrotu; Poniżej przedstawiono charakterystykę wybranych, największych stawów w aparacie ruchu człowieka. Staw ramienny – staw kulisty, prosty, wieloosiowy. Ruchy wykonywane w stawie zginanie-prostowanie, odwodzenie przywodzenie, odwracanie-nawracanie. Staw biodrowy – staw kulisto-panewkowy, prosty, wieloosiowy. Ruchy wykonywane w stawie - zginanie-prostowanie, odwodzenie przywodzenie, odwracanie-nawracanie. Staw łokciowy – staw zawiasowo-obrotowy, złożony, dwuosiowy. Ruchy wykonywane w stawie - zginanie-prostowanie, odwracanie-nawracanie. Staw kolanowy – staw zawiasowo-obrotowy, złożony, dwuosiowy. Ruchy wykonywane w stawie - zginanie-prostowanie, odwracanie-nawracanie. Staw promieniowo-nadgarstkowy – staw kłykciowy, złożony, dwuosiowy. Ruchy wykonywane w stawie - zginanie-prostowanie, odwodzenie-przywodzenie. Staw skokowo-goleniowy – staw zawiasowy, złożony, jednoosiowy. Ruchy wykonywane w stawie - zginanie-prostowanie. 6 Budowa i funkcja czynnego układu ruchu człowieka Czynny układ ruchu stanowi układ mięśniowy – obejmujący mięśnie oraz narządy pomocnicze, tj. ścięgna, powięzi, bloczki, kaletki maziowe. Tkankę mięśniową podzielono pod względem budowy i funkcji na: tkankę poprzecznie prążkowaną i gładką. Mięśnie szkieletowe, stanowiące czynny aparat ruchu, zbudowane są z tkanki poprzecznie prążkowanej. Mięsień sercowy również zaliczany jest do tkanki poprzecznie prążkowanej, jednakże różni się właściwościami fizjologicznymi. Mięśnie szkieletowe unerwione są przez układ nerwowy somatyczny i praca ich jest zależna od naszej woli, natomiast mięśnie gładkie oraz mięsień sercowy, unerwione są przez układ nerwowy autonomiczny i praca ich nie jest zależna od naszej woli. Mięśniówka gładka znajduje się głównie w układzie trawiennym, moczowo-płciowym, ścianach naczyń krwionośnych. Charakteryzuje się wolnym, długo trwającym skurczem. Układ czynny ruchu obejmuje około 700 mięśni szkieletowych i stanowi 40% masy ciała, u osób trenujących może wynosić nawet 50% masy ciała. Mięsień szkieletowy zbudowany jest z włókien mięśniowych (komórek), pokrytych tkanką łączną włóknistą nazywaną śródmięsną, następnie włókna tworzą pęczki, otoczone omięsną. Zewnętrznie mięsień pokryty jest namięsną. Tkanka łączna otaczająca poszczególne części mięśni, biegnie wzdłuż włókien mięśniowych, wytwarzając ścięgna mięśni, które przymocowują się w większości do kości. Pojedyncze włókno mięśniowe zbudowane jest głównie z kurczliwych filamentów, aktyny i miozyny. Najmniejszą częścią kurczliwą mięśnia jest sarkomer, który składa się z nici białkowych grubych (miozyny) i cienkich (aktyny). Efektem tego ułożenia miofibryli jest w mikroskopie świetlnym obraz poprzecznego prążkowania mięśnia. Włókna tkanki poprzecznie prążkowanej dzielą się na szybkokurczliwe, nazywane białymi oraz wolnokurczliwe, nazywane czerwonymi. Włókna szybkokurczliwe generują dużą moc, lecz przez krótki okres czasu, natomiast włókna wolnokurczliwe wytwarzają mniejszą moc, lecz przez długi okres czasu. Spowodowane jest to różnicą w budowie komórkowej. We włóknach czerwonych znajduje się duża ilość mitochondrium i mioglobiny, która nadaje charakterystyczną barwę czerwoną. Włókna białe zawierają większą ilość miofibryli, lecz mniejszą mioglobiny i mitochondrium. Główne funkcje mięśni dotyczą mechanicznego ich działania: - stabilizacja ciała - pokonywanie oporu zewnętrznego, poprzez rozwijanie siły. Można ją wykonać w dwóch formach: 7 - statycznej: stabilizującej ciało oraz równoważącej opór zewnętrzny, przez co wzmacnia układ bierny; - dynamicznej: działanie koncentryczne – pokonanie oporu zewnętrznego - zbliżenie przyczepów mięśnia poprzez skurcz oraz ekscentryczne – ustąpienie oporowi zewnętrznemu – oddalenie przyczepów mięśnia. Mięśnie w większości pełnią więcej niż jedną funkcję w danym stawie. Zależne to jest od ilości stopni swobody w stawie który obsługuje dany mięsień. Z tego względu funkcjonalnie dzielą się na aktony mięśniowe, stanowiące niezależną jednostkę funkcjonalną mięśnia, w której włókna mięśniowe maja zbliżony przebieg i wykonują określony ruch w stawie. Przykład - mięsień naramienny, który składa się z trzech części: przedniej, środkowej i tylnej. Mięśnie należy podzielić również ze względu na ilość stawów które obsługują: - jednostawowe – mięsień: ramienny, naramienny, piersiowy większy, pośladkowy wielki, średni, mały; - dwustawowe – mięsień dwugłowy ramienia, trójgłowy ramienia, dwugłowy uda, półścięgnisty, prosty uda; - wielostawowe – mięśnie przedramienia i podudzia, obsługują wszystkie stawy nad którymi są położone. W skład układu mięśniowego zalicza się również narządy pomocnicze tj.: - powięzie – są to mocne błony otaczające mięśnie wraz z ich ścięgnami. Służą do ustalenia położenia mięśnia wytwarzając kanał, w którym pracuje mięsień, lub grupa mięśniowa. - kaletki maziowe – występują w miejscach, gdzie dochodzi podczas pracy mięśniowej do tarcia lub ucisku np. między kością a ścięgnem, skórą lub mięśniem. Budową przypominają pęcherzyki wypełnione mazią. - pochewki ścięgien – obejmują ścięgna mięśni i służą do zmniejszenia tarcia i przez obecność w środku pochewki mazi, ułatwiają ślizganie się ścięgna po elementach kośćca. - bloczki mięśni – służą do zmiany kierunku działania siły mięśnia. Mogą to być twory chrzęstne, kostne lub więzadłowe. 8 Pod względem funkcji mięśnie grzbietu podzielono na warstwę powierzchowną – oddziaływującą na obręcz kończyny górnej oraz na warstwę głęboką – stanowiącą właściwą mięśniówkę kręgosłupa. Mięśnie warstwy powierzchownej grzbietu: - mięsień czworoboczny - składa się z trzech części: zstępującej, poprzecznej i wstępującej. Skurcz obustronny całego mięśnia zbliża łopatki do kręgosłupa, natomiast skurcz części górnej unosi barki do góry, lub gdy są ustabilizowane pochyla głowę do tyłu. Przyczep początkowy – guzowatość potyliczna zewnętrzna, więzadło karkowe, wyrostki kolczyste od siódmego szyjnego do dwunastego piersiowego. Przyczep końcowy – część górna - obojczyk, środkowa – wyrostek barkowy, tylna – grzebień łopatki. - mięsień najszerszy grzbietu – silnie przywodzi, tyłozgina i nawraca ramię w stawie ramiennym. Przyczep początkowy jest rozległy – grzebień pośrodkowy kości krzyżowej, wyrostkach kolczystych kręgów lędźwiowych i sześciu dolnych piersiowych, grzebieniu biodrowym, trzech dolnych żebrach i kącie dolnym łopatki. Przyczep końcowy – grzebień guzka mniejszego kości ramiennej. - mięśnie równoległoboczne – dzielą się na równoległoboczny mniejszy i większy, lecz funkcjonalnie stanowią jedność. Zbliżają łopatki do kręgosłupa jednocześnie unosząc ją do góry. Przyczep początkowy – równoległoboczny mniejszy na VI i VII wyrostku kolczystym kręgów szyjnych, większy od I do IV wyrostka kolczystego kręgów piersiowych. Przyczep końcowy – brzeg przyśrodkowy łopatki. Największy mięsień warstwy głębokiej grzbietu: - mięsień prostownik grzbietu – dzieli się na mięsień biodrowo-żebrowy oraz najdłuższy. Obustronny skurcz prostuje i tyłozgina kręgosłup, jednostronny skurcz zgina kręgosłup bocznie. Oddziałuję również na głowę – prostuje i tyłozgina. Przyczep początkowy – wspólny - powierzchnia grzbietowa kości krzyżowej, grzebień biodrowy, wyrostki kolczyste kręgów lędźwiowych. Przyczep końcowy – kąty żeber, wyrostki poprzeczne wszystkich kręgów, aż do wyrostka sutkowatego kości skroniowej. 9 Mięśnie klatki piersiowej. - mięsień piersiowy większy – składa się z trzech części: obojczykowej, mostkowo-żebrowej i brzusznej. Skurcz całego mięśnia wysuwa ramię do przodu i przywodzi ku sobie. Jest silnym przywodzicielem i nawracaczem kończyny górnej w stawie ramiennym. Skurcz części górnej mięśnia wysuwa ramię do przodu. Przyczep początkowy – część obojczykowa - do końca mostkowego obojczyka, środkowa - do przedniej powierzchni mostka, brzuszna – do przedniej blaszki pochewki m. prostego brzucha. Przyczep końcowy – grzebień guzka większego kości ramiennej. - mięsień piersiowy mniejszy – wysuwa obręcz kończyny górnej do przodu i w dół. Obniża całą obręcz kończyny górnej, tym samym oddala łopatki od kręgosłupa. Przyczep początkowy – końce mostkowe żeber kostnych od III do V. Przyczep końcowy – wyrostek kruczy łopatki. - mięsień zębaty przedni – dzieli się na część górną i dolną. Skurcz całego mięśnia dociska łopatkę do żeber, przesuwa ją w bok i do przodu. Zapobiega oderwaniu się brzegu przyśrodkowego łopatki od żeber. Skurcz części dolnej ściąga kat dolny łopatki bocznie i ku przodowi, dzięki czemu mamy możliwość uniesienia ramienia do pionu. Przyczep początkowy – zewnętrzna powierzchnia dziewięciu górnych żeber. Przyczep końcowy – kąt górny, brzeg przyśrodkowy, kąt dolny łopatki od strony żebrowej. - mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne – są głównymi mięśniami wdechowymi, unoszą żebra. Przyczep początkowy – zewnętrzna, dolna krawędź żebra wyżej położonego. Przyczep końcowy – włókna mięśnia kierują się przyśrodkowo w dół i przyczepiają się do górnej krawędzi żebra położonego niżej. - mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne – są głównymi mięśniami wydechowymi, obniżają żebra. Przyczep początkowy – wewnętrzna, górna krawędź żebra niżej położonego. Przyczep końcowy – włókna mięśnia kierują się ku górze pod skosem w kierunku bocznym do dolnej krawędzi żebra położonego powyżej. - przepona – jest głównym mięśniem wdechowym. Podczas skurczu obniża się, ściskając trzewia, dzięki czemu zwiększa rozmiar jamy klatki piersiowej, czyli powierzchni oddechowej. 10 Przyczep początkowy jest złożony – powierzchnia przednia trzech trzonów kręgów lędźwiowych, wewnętrzna powierzchnia sześciu dolnych żeber i wyrostka mieczykowatego mostka. Przyczep końcowy – środek ścięgnisty w kształcie trójlistnej koniczyny. Mięśnie jamy brzusznej stanowią ochronę trzewi oraz wytwarzają tłocznię brzuszną służącą stabilizacji i odciążeniu sił działających na kręgosłup. - mięsień skośny zewnętrzny brzucha – obustronny skurcz tego mięśnia zgina tułów ku przodowi oraz unosi miednicę. Jednostronny skurcz skręca tułów przeciwną stronę. Przyczep początkowy – zewnętrzna powierzchnia od V do XII żebra. Przyczep końcowy – kresa biała, włókna biegną skośnie przyśrodkowo ku dołowi. - mięsień skośny wewnętrzny – obustronny skurcz tego mięśnia zgina tułów ku przodowi oraz unosi miednicę. Jednostronny skurcz skręca tułów w tą samą stronę. Działając z powyższym zgina tułów bocznie. Przyczep początkowy – powięź piersiowo-lędźwiowa, kresa pośrednia grzebienia biodrowego i więzadło pachwinowe. Przyczep końcowy – kresa biała, włókna biegną skośnie przyśrodkowo ku górze, wytwarzając pochewkę m. prostego brzucha. - mięsień poprzeczny brzucha – skurcz tego mięśnia zwęża objętość jamy brzusznej, doprowadzając do zwiększenia ciśnienia w niej panującego (podczas wciągania brzucha), wytwarzając m.in. z przeponą tłocznię brzuszną. Przyczep początkowy – wewnętrzna powierzchnia sześciu dolnych żeber, powięzi piersiowo-lędźwiowej, wyrostki żebrowe kręgów lędźwiowych, warga wewnętrzna grzebienia biodrowego. Przyczep końcowy – kresa biała, wytwarza wewnętrzną warstwa pochewki m. prostego brzucha. - mięsień prosty brzucha – obustronny skurcz tego mięśnia zgina tułów ku przodowi oraz silnie unosi miednicę. Przyczep początkowy – przednia powierzchnia od V do VII chrząstek żebrowych, wyrostek mieczykowaty. Przyczep końcowy – gałąź górna kości łonowej i spojenie łonowe. 11 Równoczesny skurcz przepony wraz z mięśniami powłok brzucha wytwarza tłocznię brzuszną, która zmniejsza objętości trzewi, powodując wzrost ciśnienia w jamie brzucha, co ma ważne znaczenie w podstawowych czynnościach fizjologicznych, takich jak: oddawanie moczu i stolca oraz w czasie porodu, wymiotów, kaszlu. W sporcie pełni również bardzo istotną funkcję, gdyż zmniejsza w znacznym stopniu nacisk na krążki międzykręgowe, czyli odciąża kręgosłup, co jest bardzo istotne podczas ćwiczeń siłowych, gdy kręgosłup narażony jest na przeciążenia. Wybrane mięśnie kończyny górnej. - mięsień naramienny – składa się z trzech aktonów, przedniego (obojczykowego), środkowego (barkowego) i tylnego (grzebieniowego). Skurcz całego mięśnia odwodzi ramię w stawie ramiennym, natomiast wyizolowany skurcz części przedniej przodozgina i nawraca, części tylnej tyłozgina i odwraca ramię w stawie ramiennym. Przyczep początkowy – część przednia na obojczyku, środkowa na wyrostku barkowym, tylna na grzebieniu łopatki. Przyczep końcowy – guzowatość naramienna kości ramiennej. - mięsień nadgrzebieniowy – odwodzi ramię w stawie ramiennym. Przyczep początkowy – dół nadgrzebieniowy łopatki. Przyczep końcowy – guzek większy kości ramiennej. - mięsień dwugłowy ramienia – jest mięśniem dwustawowym. Główne działanie tego mięśnia jest skierowane na staw łokciowy, gdzie silnie zgina i odwraca przedramię. W działaniu na staw ramienny, głowa długa wspomaga odwodzenie, a głowa krótka przodozgięcie kończyny w stawie ramiennym. Przyczep początkowy – głowa długa guzek nadpanewkowy łopatki, krótka wyrostek kruczy łopatki. Przyczep końcowy – guzowatość kości promieniowej. - mięsień ramienny – zgina przedramię w stawie łokciowym. Przyczep początkowy – przednia powierzchnia trzonu kości ramiennej. Przyczep końcowy – guzowatość kości łokciowej. - mięsień trójgłowy ramienia – prostuje przedramię w stawie łokciowym. Głowa długa przywodzi i prostuje ramię w stawie ramiennym. Przyczep początkowy – głowa długa na guzku podpanewkowym łopatki, głowa przyśrodkowa na tylno-przyśrodkowej części trzonu, boczna na tylno-bocznej powierzchni trzonu kości ramiennej. 12 Przyczep końcowy – wyrostek łokciowy kości łokciowej. - mięsień ramienno promieniowy – zgina przedramię w stawie łokciowym, ponadto ustawia przedramię w pozycji neutralnej, czyli w uchwycie młotkowym. Przyczep początkowy – brzeg boczny trzonu kości ramiennej. Przyczep końcowy – wyrostek rylcowaty kości promieniowej. - mięsień zginacz promieniowy nadgarstka – jest mięśniem dwustawowym. Zgina dłoniowo rękę i odwodzi w kierunku promieniowym (na zewnątrz), ponad to zgina i nawraca przedramię w stawie łokciowym. Przyczep początkowy – nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej. Przyczep końcowy – podstawa II i III kości śródręcza od strony dłoniowej. - mięsień zginacz łokciowy nadgarstka – jest mięśniem dwustawowym. Zgina dłoniowo rękę i odwodzi w kierunku łokciowym (do środka), ponad to zgina przedramię w stawie łokciowym. Przyczep początkowy – nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej. Przyczep końcowy – podstawa V kości śródręcza. - mięsień zginacz powierzchowny palców – jest mięśniem wielostawowym. Zgina dłoniowo rękę wraz z palcami oraz przedramię w stawie łokciowym. Przyczep początkowy – nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej i wyrostku dziobiastym kości łokciowej. Przyczep końcowy – podstawy paliczków środkowych od II do V palca. - mięsień prostownik palców – jest mięśniem wielostawowym. Prostuje grzbietowo rękę i palce, ponad to słabo zgina przedramię w stawie łokciowym. Przyczep początkowy – nadkłykieć boczny kości ramiennej. Przyczep końcowy – podstawy dalszych paliczków palców od II do V. Mięśnie kończyny dolnej. - mięsień biodrowo-lędźwiowy – jest najsilniejszym zginaczem uda w stawie biodrowym, ponad to przywodzi i odwraca udo. Przyczep początkowy – lędźwiowy większy warstwo powierzchowna - na bocznej powierzchni trzonów ostatniego piersiowego i czterech lędźwiowych, warstwa głęboka – wyrostki żebrowe wszystkich kręgów lędźwiowych. M. biodrowy wachlarzowato, na wewnętrznej powierzchni talerza biodrowego. Przyczep końcowy – krętarz mniejszy kości udowej. - mięsień pośladkowy wielki – jest najsilniejszym prostownikiem uda w stawie biodrowym i tyło-zginaczem, ponad to przywodzi i odwraca udo. Przy 13 ustabilizowanych kończynach wysuwa miednicę do przodu. Przyczep początkowy – na pograniczu powierzchni pośladkowej talerza biodrowego oraz kości krzyżowej. Przyczep końcowy – guzowatość pośladkowa kości udowej. - mięsień pośladkowy średni i mały – najsilniejszą i główną ich funkcją jest odwodzenie uda w stawie biodrowym, dodatkowo większość włókien tego mięśnia zgina i nawraca udo. Przy ustabilizowanych kończynach pochylają miednicę bocznie. Przyczep początkowy – na powierzchni pośladkowej talerza biodrowego, pośladkowy średni między kresą pośladkową przednią a tylną, pośladkowy mały poniżej - między kresą pośladkową dolną a przednią. Przyczep końcowy – krętarz większy kości udowej. - mięsień przywodziciel długi – silnie przywodzi, słabo zgina i odwraca udo w stawie biodrowym. Przyczep początkowy – gałąź dolna kości łonowej. Przyczep końcowy – dolna część wargi przyśrodkowej kresy chropowatej kości udowej. - mięsień przywodziciel krótki – silnie przywodzi, słabo zgina i odwraca udo w stawie biodrowym. Przyczep początkowy – gałąź dolna kości łonowej. Przyczep końcowy – górnej części wargi przyśrodkowej kresy chropowatej kości udowej. - mięsień przywodziciel wielki – dzieli się na część przednią i tylną. Część przednia przywodzi, zgina i odwraca udo w stawie biodrowym, natomiast część tylna prostuje, nawraca i również przywodzi udo. Przyczep początkowy – gałąź dolna kości łonowej i gałęzi kości kulszowej aż do guza kulszowego. Przyczep końcowy – warga przyśrodkowa kresy chropowatej kości udowej oraz nadkłykciu przyśrodkowym kości udowej. - mięsień smukły – jest mięśniem dwu stawowym. W działaniu na staw kolanowy zgina i nawraca podudzie, natomiast w działaniu na staw biodrowy przywodzi, odwraca i słabo zgina udo. Przyczep początkowy –gałąź dolna kości łonowej. Przyczep końcowy – poniżej kłykcia przyśrodkowego kości piszczelowej. mięsień czworogłowy uda – główną funkcją tego mięśnia jest prostowanie 14 podudzia w stawie kolanowym. W skład tego mięśnia wchodzi również m. prosty uda, który jest mięśniem dwu stawowym. W stawie biodrowym zgina, odwodzi i odwraca udo. Przyczep początkowy – prosty uda na kolcu biodrowym przednim dolnym, obszerny boczny na bocznej powierzchni trzonu kości udowej, obszerny przyśrodkowy na przyśrodkowej powierzchni trzonu, obszerny pośredni na przedniej powierzchni trzonu. Przyczep końcowy – guzowatość kości piszczelowej. - mięsień dwugłowy uda – jest mięśniem dwu stawowym. W działaniu na staw kolanowy zgina i odwraca podudzie, natomiast głowa długa tego mięśnia prostuje, przywodzi i odwraca udo w stawie biodrowym. Przyczep początkowy – głowa długa na guzie kulszowym, głowa krótka na tylnej powierzchni trzonu kości udowej. Przyczep końcowy – głowa kości strzałkowej. - mięsień półścięgnisty – jest mięśniem dwu stawowym. W działaniu na staw kolanowy zgina i nawraca podudzie, natomiast w stawie biodrowym prostuje i słabo przywodzi udo. Przyczep początkowy – guz kulszowy. Przyczep końcowy – poniżej kłykcia przyśrodkowego kości piszczelowej. - mięsień trójgłowy łydki – składa się z mięśnia brzuchatego łydki oraz płaszczkowatego i jest mięśniem dwu stawowym. Główną jego funkcją jest zginanie podeszwowe stopy (dociskanie stopy do podłoża) oraz odwracanie i przywodzenie. W działaniu na staw kolanowy słabo zgina i rotuję podudzie. Przyczep początkowy m. brzuchatego – nadkłykieć przyśrodkowy i boczny kości udowej. Przyczep początkowy m. płaszczkowatego – tylna, górna powierzchnia trzonu kości piszczelowej i głowie strzałki. Przyczep końcowy - wspólny na guzie piętowym. - mięsień piszczelowy przedni – najsilniej zgina grzbietowo stopę, przywodzi ją i odwraca. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wysklepienia stopy. Przyczep początkowy – kłykieć boczny kości piszczelowej. Przyczep końcowy – od strony podeszwowej kość klinowa przyśrodkowa i I kości śródstopia. - mięsień piszczelowy tylni – jest najsilniejszym odwracaczem i przywodzicielem stopy, słabiej zgina podeszwowo stopę. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu 15 wysklepienia stopy. Przyczep początkowy – tylna powierzchnia trzonów kości piszczelowej i strzałkowej. Przyczep końcowy – kość łódkowa, sześcienna, klinowate i trzy środkowe kości śródstopia. - mięsień strzałkowy długi – silnie nawraca i odwodzi stopę oraz zgina podeszwowo. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wysklepienia stopy. Przyczep początkowy – kłykieć boczny kości piszczelowej, głowa strzałki. Przyczep końcowy – podstawa I kości śródstopia, kość klinowata przyśrodkowa. Układ nerwowy ( systena nervosum) – składa się z układu nerwowego ośrodkowego, obwodowego oraz autonomicznego (wegetatywnego). Układ nerwowy ośrodkowy składa się z mózgowia oraz rdzenia kręgowego. Mózgowie pod względem rozwojowym dzieli się na: kresomózgowie, międzymózgowie, śródmózgowie, most, rdzeń przedłużony oraz móżdżek. Strukturę nazywaną pniem mózgu tworzą: międzymózgowie, śródmózgowie, most oraz rdzeń przedłużony. Rdzeń kręgowy znajduje się wewnątrz kanału kręgowego. Zaczyna się na wysokości otworu wielkiego kości potylicznej, a kończy się na wysokości I-II kręgu lędźwiowego stożkiem rdzeniowym, a przedłużeniem niego jest nić końcowa. Od rdzenia kręgowego odchodzi 31 par nerwów rdzeniowych: - 8 szyjnych, - 12 piersiowych, - 5 lędźwiowych, - 5 krzyżowych i 1 guziczny., - do układu nerwowego obwodowego zalicza się również 12 par nerwów czaszkowych. Nerwy rdzeniowe tworzą sploty, kolejno od góry: - splot szyjny (C1-C4), - splot ramienny (C5-Th1), - 12 par nerwów międzyżebrowych, - splot lędźwiowy (Th12-L4) - krzyżowy (L5-Co1). Nerwy rdzeniowe dzieli się pod względem funkcji na: nerwy czuciowe, przewodzące bodźce z receptorów do układu ośrodkowego – droga aferentna oraz ruchowe, przewodzące bodźce z układu ośrodkowego do mięśni – droga eferentna. 16 Prezentowany materiał stanowi podstawę do dalszego zgłębiania wiedzy z zakresu anatomii człowieka. Źródła: 1. Bochenek A., Reicher M. Anatomia Człowieka, PZWL, Warszawa 2009. 2. Gołębiewska J., Jóźwiak A., Pacelt B., Zieliński J. Zeszyt do ćwiczeń z anatomii człowieka. AWF Warszawa 2008. 3. Ignasiak Z., Anatomia układu ruchu. Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2008. 4. Ignasiak Z., Janusz A., Jarosińska A. Anatomia człowieka, AWF, Wrocław 2002. 5. Kopf-Maier P. Atlas anatomii człowieka. PZWL, Warszawa 2002. 6. Marecki M. Anatomia funkcjonalna w zakresie studiów wychowania fizycznego i fizjoterapii. AWF Poznań 2004. 7. Schunke M., Schulte E., Schumacher U. Prometeusz. Atlas anatomii człowieka. MedPharm Polska 2008. 8. Sokołowska-Pituchowa J. Anatomia człowieka, PZWL, Warszawa 2006. 9. Wiszomirska I., Anatomia układu ruchu człowieka. Almamer, Warszawa 2009. 17 BIOMECHANIKA Wprowadzenie do biomechaniki układu ruchu człowieka. Biomechanika jest nauką interdyscyplinarną o podłożu biologicznym. Zajmuje się badaniem i opisem mechanicznych skutków ruchu człowieka, działaniem wewnętrznych i zewnętrznych sił na ciało. Dziedzina ta łączy w tym celu głównie wiedzę z zakresu anatomii funkcjonalnej, fizjologii i fizyki. Wewnętrzne siły działające na aparat ruchu to siły generowane przez mięśnie na kości jako dźwignie i stawy jako połączenia. W mechanice nazywa się to siłownikami. Aby mięśnie wykonały pracę zewnętrzną potrzebne jest pobudzenie, inicjowane przez układ nerwowy. Te zjawisko nazywa się potencjałem czynnościowym mięśni. Impuls nerwowy wyzwala potencjał czynnościowy mięśnia, w skutek czego dochodzi do wyzwolenia energii chemicznej, która z kolei zamieniana jest na pracę mechaniczną oraz energię cieplną. Mięśnie nawet w spoczynku wykazują aktywność elektryczną i nazywa się to właśnie potencjałem czynnościowym mięśni. Funkcją układu ruchowego, czyli kości, stawów i mięśni, jest zdolność wyzwalania mocy, a w połączeniu z układem sterowania, czyli układem nerwowym stanowi potencjał ruchowy człowieka. Znajomość właściwości anatomicznych i fizjologicznych mięśni jest podstawą do zrozumienia potencjału ruchowego człowieka. Praca mięśniowa wymaga przemian energetycznych, a to wiąże się z kosztem jej uzyskania, czyli sprawnością energetyczną. Silnik spalinowy posiada sprawność 40%, czyli generuje 40% pracy mechanicznej a resztę stanowi energia cieplna, natomiast maksymalna sprawność mięśni człowieka wynosi 20-25%, reszta to energia cieplna. Biomechanika zajmuje się poznaniem struktury ruchów człowieka w zakresie − kinematycznym – droga, czas, prędkość, przyśpieszenie, − dynamicznym – siła, moment siły, praca, moc, energia. Siły działające na człowieka dzieli się na: − siły zewnętrzne - grawitacja, opór przeciwnika, obciążenie zewnętrzne, wiatr, tarcie, prąd wody, reakcja podłoża; − siły działające wewnątrz układu - głównie siły generowane przez mięśnie, opór tkanek biernych, tarcie powierzchni stawowych. 1 Czynności mięśni Czynnością mięśniową nazywany działanie mięśnia, któremu towarzyszy elektryczny potencjał czynnościowy. Mięśnie mogą wykonać określoną czynność w warunkach dynamicznych oraz statycznych. W dynamice wyróżniamy czynność: − koncentryczną - podczas skurczu koncentrycznego mięsień ulega skróceniu, a przyczep końcowy i początkowy zbliżają się do siebie. Mięsień pokonuje opór zewnętrzny - przykład zginanie przedramienia w stawie łokciowym - podnoszenie obciążenia. − ekscentryczną - mięsień ulega kontrolowanemu wydłużeniu, czyli przyczep końcowy i początkowy oddalają się do siebie. Mięsień ustępuje pod oporem zewnętrznym - przykład prostowanie przedramienia w stawie łokciowym - opuszczanie obciążenia. w warunkach statycznych: − izometryczna - mięsień nie zmienia swojej długości, przyczep końcowy i początkowy nie zmienia położenia. Siła mięśniowa i opór zewnętrzny równoważy się – przykład - zatrzymanie ruchu w stawie łokciowym – praca w warunkach statycznych. Podczas intensywnej pracy izometrycznej dochodzi do zwiększenia ciśnienia w naczyniach krwionośnych oraz utrudnienia przepływu krwi. Pod względem rodzaju skurczu mięśniowego, czyli napięcia mięśnia w stosunku do jego długości, wyróżnia skurcz: − izometryczny - wzrasta napięcie mięśnia przy stałej długości. Wynikiem jego nie jest ruch ale utrzymanie części ciała w stałym położeniu; − auksotoniczny – mieszany - zmiana się jednocześnie długość i napięcie mięśni. Jest najczęściej występującym rodzajem skurczu podczas aktywności fizycznej - podczas chodzenia, biegania. Mięśnie względem układu ruchu pełnią funkcję: − stabilizującą – tworzą stabilną podstawę dla mięśni wykonujących daną czynność. Przykład: mięśnie obręczy kończyny górnej i grzbietu dają stabilizację dla mięśni kończyny górnej, aby mogły wykonać dany ruch. − równoważącą – przeciwdziałanie siłom zewnętrznym, poprzez utrzymanie danego segmentu ciała w danej pozycji. Przykład: utrzymanie przedmiotu trzymanego w dłoni, przy wysuniętej do przodu kończynie górnej. Czynność ta wymaga napięcia mięśni grzbietu, w celu utrzymania pozycji pionowej. 2 − wzmacniającą – zabezpieczenie układu biernego ruchu, a dokładnie torebek stawowych i więzadeł przed uszkodzeniem. Zewnętrznym przejawem czynności mięśniowej jest rozwijana siła (F), która w ujęciu fizyki jest iloczynem masy (m) i przyśpieszenia i określa ją druga zasada dynamiki Newtona. F=m×a W odniesieniu do aparatu ruchu, przyjmuje się że siła mięśniowa to zdolności do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. W warunkach laboratoryjnych natomiast siłę mięśniową przedstawia się jako wielkość momentu siły rozwijanego przez mięśnie w pojedynczym, maksymalnym, izometrycznym skurczu bez ograniczenia czasu jego trwania. Wartość rozwijanej siły mięśniowej zależna jest od prędkości jego skracania. Zależność między siłą a prędkością skracania mięśni określa równanie Hilla, które dowodzi iż wraz ze zwiększeniem się prędkości ruchu, a zatem zmniejszeniem oporu, maleje wartość siły mięśniowej. Wartość siły mięśniowej wzrasta wraz z zwiększeniem oporu, natomiast prędkość ruchu maleje. W praktyce - im mniejszy opór zewnętrzny, tym można osiągnąć większą prędkość ruchu, przy użyciu mniejszego nakładu sił, natomiast gdy opór rośnie, to maleje prędkość z jaką można wykonać ruch, ale rośnie wkład siły jaką należy włożyć aby pokonać opór. W sporcie informacje o tym, w jakim czasie dany sportowiec osiąga maksymalną siłę i utrzymuje określony jej poziom niewątpliwie poszerzają ocenę jego możliwości fizycznych. Umożliwiają to pomiary maksymalnej siły w warunkach statycznych oraz dynamicznych, z wykorzystaniem specjalnych urządzeń. W wyniku pomiaru siły w warunkach dynamicznych uzyskuje się wartość mocy. Miarą mocy (P), jako wielkości mechanicznej, jest stosunek pracy (W) do czasu jej wykonania (t) wyrażoną w jednostce wat (W). Moc można wyrazić również jako iloczyn siły (F) i prędkości (v): W F s s P = --- = ----- = F --- = F v t t t s - droga. W ruchu obrotowym moc jest iloczynem momentu siły i prędkości kątowej: P=Mω M - moment siły, ω - prędkość kątowa. 3 Moc jako cecha charakteryzująca możliwości fizyczne człowieka w praktyce sportowej nazywana jest siłą dynamiczną - zdolność układu nerwowo-mięśniowego do pokonywania oporu zewnętrznego z możliwie największą szybkością skracania mięśni. W biomechanice oceny siły mięśniowej dokonuje się głównie w laboratorium, z wykorzystaniem specjalistycznych stanowisk i urządzeń. W warunkach statycznych stosuje się metodę pomiaru maksymalnego momentu siły wybranej grupy mięśniowej np. zginaczy stawu kolanowego. W celu przeprowadzenia takiego pomiaru potrzebne jest specjalistyczne urządzenie, umożliwiające stabilizację badanego oraz wybranego segmentu ciała np. kończyny dolnej, w celu uniemożliwienia wpływu siły sąsiednich mięśni na wynik pomiaru badanej grupy mięśni. Wynik podany jest w Nm (niuton x metr). Ryc.1. Wykorzystanie warunku równowagi dźwigni kostnej (podudzia) do pomiaru momentów sił zginaczy stawu kolanowego. D – dynamometr, Fz – siła zewnętrzna, Fm – zastępcza siła mięśniowa zginaczy stawu kolanowego, rz – ramię siły zewnętrznej, rm – ramię siły mięśniowej. W warunkach dynamicznych możliwy jest pomiar mocy - siły dynamicznej. Pomiary siły mięśniowej w dynamice można przeprowadzić w warunkach pracy koncentrycznej lub ekscentrycznej oraz przy stałej prędkości ruchu (warunki izokinetyczne) lub przy stałym obciążeniu (warunki izotoniczne). Powyższe pomiary można przeprowadzić na wybranej grupie mięśniowej (zginacze, prostowniki), lub na całym łańcuchu biokinematycznym. 4 Metodą pomiaru mocy jest między innymi wysokość uniesienia środka ciężkości na platformie tensometrycznej, lub ocena spadku mocy w czasie na równi pochyłej. Obecny zakres badań i wiedzy dotyczący sposobów zwiększania możliwości fizycznych sportowca, umożliwia precyzyjne określenie, jaki rodzaj możliwości siłowych będzie celem treningu, a używanie ogólnego pojęcia trening siłowy, jest nieprecyzyjne. W tym celu sprecyzowano następujące definicje wymienionych cech: − siła mięśniowa – to zdolność do pokonania jak największego oporu zewnętrznego, lub przeciwdziałanie temu oporowi - w warunkach treningowych za pomocą ćwiczeń testowych (wyciskanie sztangi leżąc) lub w warunkach laboratoryjnych zdolność rozwinięcia w warunkach statyki maksymalnej wartości momentu siły mięśniowej; − moc – jest to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego z możliwie największą prędkością ruchu. Aby osiągnąć pożądany efekt treningowy, należy zastosować odpowiednią wartość procentową ciężaru maksymalnego (CM): I – strefa małego oporu zewnętrznego – mocy szybkościowej – moc rozwijana przy małej wartości siły i dużej prędkości – zakres CM do 50%; II – strefa średniego oporu zewnętrznego – mocy maksymalnej – moc rozwijana przy optymalnych wartościach siły i prędkości – zakres 50 – 70% CM – uzyskuje się najwyższą moc. III – strefa dużego oporu zewnętrznego – moc siłowa – moc rozwijana przy dużych wartościach siły i małej prędkości – zakres powyżej 70% CM. Moc zmniejsza się wraz ze wzrostem obciążenia. − wytrzymałość siłowa - zdolność do rozwijania określonego poziomu siły, możliwie najwyższego, w jak najdłuższym czasie jego trwania, ze zbliżoną intensywnością. − lokalna wytrzymałość siłowa - zdolność do rozwijania jak największego lub określonego poziomu siły, w jak najdłuższym czasie, przez określoną grupę mięśniową. − masa mięśniowa – w praktyce sportowej jest to obwód podany w cm2 danej grupy mięśniowej np. obwód uda, ramienia, w pełnym napięciu mięśni, natomiast w warunkach laboratoryjnych jest to powierzchnia przekroju poprzecznego mięśnia w cm2. Celem zwiększenia masy mięśniowej przez sportowców jest podniesienie poziomu siły i mocy oraz poprawa wyglądu sportowca, np. kulturystyka. 5 Omawiając skurcz mięśnia, należy wyjaśnić pojęcie jednostki motorycznej. Precyzyjne sterowanie skurczem mięśni, posiadających tysiące włókien mięśniowych jest możliwe dzięki ich podziałowi na jednostki czynnościowe - motoryczne. Pojedynczy motoneuron, tworzący nerw ruchowy, poprzez swoją wypustkę - akson, dociera do mięśnia i rozgałęzia się na wiele cienkich gałązek, które unerwiają włókna mięśniowe, tworząc wraz z nimi część mięśnia, która może kurczyć się niezależnie od pozostałych części. Pobudzenie danego motoneuronu powoduje jednoczesną aktywność wszystkich unerwianych przez niego włókien mięśniowych. W zależności od potrzebnej siły do wykonania czynność, aktywowana będzie odpowiednia ilość jednostek motorycznych. Precyzja i siła jednostki motorycznej zależna jest od ilości włókien mięśniowych w danej jednostce. Jednostka motoryczna zawierająca małą liczbę włókien mięśniowych będzie odpowiadać za precyzję ruchu, kosztem siły, np. mięśnie ręki. W mięśniach, w których jednostka motoryczna obejmuje kilka tysięcy włókien mięśniowych, będzie generowała dużą siłę, lecz małą precyzję, np. mięśnie kończyn dolnych. Źródło. 1. Bober T., Zawadzki J.: Biomechanika układu ruchu człowieka. BK, Wrocław 2006. 2. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł.: Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera Warszawa 2001. 3. Urbanik Cz.: Zagadnienia biomechaniki sportu – technika ruchu. AWF, Warszawa 2003. !" Wit A.: Zeszyt do ćwiczeń z biomechaniki. Praca zbiorowa pod red Wit A. AWF Warszawa 2000.# 6 FIZJOLOGIA WYSIŁKU Podstawy fizjologii wysiłku. Fizjologia wysiłku zajmuje się opisem zmian, które zachodzą w ustroju pod wpływem wysiłku fizycznego. Znajomość prawideł fizjologii wysiłku jest niezbędną wiedzą dla osób związanych ze sportem zarówno amatorsko jak i zawodowo – profesjonalnie (trener, zawodnik, instruktor, nauczycieli wychowania fizycznego). Aparat ruchu człowieka składa się z układu kostnego, stawowego oraz mięśniowego. Układ kostny i stawowy – czyli bierny pełni funkcję podporową, natomiast układ czynny ruchu tworzą mięśnie, których czynnością kieruje ośrodkowy układ nerwowy, a dokładniej ośrodki motoryczne znajdujące się w mózgowiu. Mięśnie szkieletowe Tkanka mięśniowa szkieletowa nazywana także poprzecznie prążkowaną zbudowana jest z włókien mięśniowych (komórek mięśniowych) o kształcie wrzecionowatym, rozciągających się na całej długości mięśnia. Pojedyncze włókno mięśniowe pokryte jest tkanką łączną nazywaną śródmięsną. Następną tkanką łączną pokrywającą pęczek włókien (około 20) nazywa się omięsną. Cały mięsień pokryty jest mocną, grubą tkanką łączną nazywaną namięsną lub powięzią mięśnia. Wszystkie te warstwy są połączone ze sobą i to one wytwarzają ścięgna, które w większości przymocowane są do kości i przenoszą siły generowane przez mięśnie na szkielet. Wnętrze włókienka mięśniowego zbudowane jest z kurczliwych filamentów (nici białkowych) aktyny i miozyny, nazywanymi miofibrylami. Najmniejszą częścią kurczliwą mięśnia jest sarkomer, który jest fragmentem miofibryli ograniczony dwiema błonami Z. Sarkomer składa się z nici białkowych cienkich (aktyny), które przyczepiają się jednym końcem do błony Z, drugim skierowane są do środka sarkomeru oraz nici białkowych grubych (miozyny) ułożonych równolegle między nićmi aktyny pośrodkowo, nie łącząc się z błonami Z. Powstaje przez to w mikroskopie świetlnym obraz poprzecznego prążkowania mięśnia. W zależności od ilości miofibryli włókna mięśniowe mogą być bogate w sarkoplazmę (włókna czerwone), lub też ubogie w nią (włókna białe). W sarkoplazmie włókien czerwonych, nazywanych również wolnokurczliwymi – ST, znajduje się więcej mioglobiny oraz duża ilość mitochondrium, co powoduje, że włókna czerwone pracują wolniej i generują mniejszą siłę, lecz długo i są bardziej odporne na zmęczenie. Włókna białe nazywane szybkokurczliwymi – FT, zawierają dużą ilość miofibryli, przez co mniej sarkoplazmy, natomiast posiadają mniejszą ilość mioglobiny 1 i mitochondrium. Włókna te generują dużą siłę i prędkość skurczu, lecz szybko ulegają zmęczeniu. Mechanizm skurczu mięśnia. Mechanizmem skurczu mięśnia jest przesuwanie się w stosunku do siebie dwóch filamentów, przy czym cienki filament (aktyna) przesuwa się w kierunku środka grubego filamentu (miozyny). Przesunięcia aktyny w kierunku środka sarkomeru odbywają się za pośrednictwem miozynowych mostków poprzecznych, które łączą się z receptorami aktyny. Następujące po sobie odłączania mostków od nici aktyny i ponowne łączenie się z nią w nowych miejscach powoduje skurcz sarkomeru. Podczas skurczu ten proces powtarza się od 5-6 razy. Mięśnie szkieletowe mogą się skracać w granicach 30% swojej długości spoczynkowej. Reakcji filamentów miozyny i aktyny towarzyszy zmiana energii chemicznej hydroliza ATP (adenozynotrifosforanu) na energię mechaniczną, która uwalniana jest w chwili odszczepienia P (fosforanu) od ATP pod wpływem ATP-azy (enzym rozkładający ATP), w wyniku czego powstaje ADP (adenozynodifosforan) oraz P (fosforan). ATP ← ATP-aza → = ADP + P - jest to proces odwracalny. Nici miozyny i aktyny mają stałą długość, zmienia się jedynie wraz ze skurczem mięśnia obszar ich wzajemnego zachodzenia na siebie. Rodzaje skurczów mięśniowych Jednym z podziałów fizjologicznych skurczy mięśniowych jest podział na skurcze pojedyncze, tężcowe niezupełne i tężcowe zupełne. − skurcz pojedynczy - po każdym skurczu pojedynczym następuje pełny rozkurcz. Ten rodzaj skurczu generuje najmniejszą siłę; − skurcz tężcowy niezupełny - częstotliwość skurczów pozwala na częściowy rozkurcz po każdym kolejnym skurczu, czyli podczas fazy rozkurczu następuje następne pobudzenie. Generuję większą siłę od pojedynczego, ale mniejszą od zupełnego; − skurcz tężcowy zupełny - podczas skurczu tężcowego zupełnego mięsień pozostaje w stałym napięciu, bez fazy rozkurczu. Ten rodzaj skurczu generuje największą siłę. W fizjologii wysiłku wyróżnia się również: − skurcz izometryczny – podczas którego wzrasta napięcie mięśnia, ale jego długość nie ulega zmianie; 2 − skurcz izotoniczny – podczas którego nie zmienia się napięcie mięśnia, zmienia się natomiast jego długość; − skurcz auksotoniczny – w tym rodzaju skurczu zmienia się równocześnie napięcie mięśnia oraz jego długość. Jest najczęściej występującym skurczem. Skurcze wykonywane w dynamice przeważnie mają charakter mieszany, więc zalicza się je do rodzaju skurczów auksotonicznych. W jednym czasie może nastąpić zmiana napięcia poprzez wzrost obciążenia, zmiana długości podczas odbicia lub lądowania oraz momenty zatrzymania ruchu wyhamowanie, zmiana kierunku ruchu. Źródła pozyskiwania energii przez mięśnie. Bezpośrednim źródłem energii do skurczu mięśni jest ATP (adenozynotrifosforan), który jest resyntezowany z: − fosfokreatyny - jest pierwszym substratem resyntezy ATP, posiadająca wysokoenergetyczne wiązanie. Podczas rozpadu fosfokreatyny na kreatynę i część fosforanową enzym kinazy kreatynowej (Ck) przenosi na ADP fosforan w wyniku czego powstaje ATP. Ilość fosfokreatyny jest jednak niewielka i wystarcza na około 8 sekund wysiłku o maksymalnej lub submaksymalnej intensywności. Fosfokreatynę zalicza się do źródeł energii umożliwiających uzyskać – maksymalną mocą anaerobowa MMA – niekwasomlekowa. − glikoliza beztlenowa – następuje rozkład glukozy do pirogronianu. W warunkach braku tlenu przekształcany jest w mleczan. Z tego procesu uzyskuje się dwie cząsteczki ATP. Proces ten umożliwia uzyskanie maksymalnej mocy anaerobowej kwasomlekowej – MMA i trwa około 30 sekund. Proces ten powoduje wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach i krwi, co prowadzi do obniżenia sprawności kurczliwych włókien mięśniowych. − glikoliza tlenowa – podobnie jak w beztlenowej, etap pierwszy rozpadu prowadzi do pirogronianu, a w obecności tlenu, pirogronian przechodzi w cykl przemian tlenowych - cykl Krebsa. Nazywany jest procesem tlenowym niekwasomlekowym, umożliwia długotrwały czas pracy. W procesie glikolizy tlenowej, z jednej cząsteczki glukozy powstaje 38 cząsteczek ATP, ale warunkiem jego działania jest obecność tlenu w komórkach. − wolne kwasy tłuszczowe – katabolizowane są na drodze przemian tlenowych. W procesie utleniania z jednej cząsteczki powstaje 129 cząsteczek ATP. Jest to 3 najbardziej wydajny i ekonomiczny proces resyntezy ATP, ale warunkiem jego działania jest obecność tlenu w komórkach. Jest to proces tlenowy niekwasomlekowy, umożliwiający długotrwały czas pracy. Charakterystyka pracy komórek mięśniowych Pod względem źródeł pozyskania energii wyróżnia się trzy typy włókien mięśni szkieletowych: − wolnokurczliwe – tlenowe – czerwone - wytwarzają ATP głównie z procesów przemian tlenowych; − szybkokurczliwe – glikolityczno-tlenowe – mieszane – wytwarzają ATP zarówno z procesów tlenowych jak i beztlenowych; − szybkokurczliwe – glikolityczne – białe – wytwarzają ATP głównie z procesów beztlenowych. Rodzaj treningu może spowodować zmianę cech włókien mięśniowych. Długotrwały trening siłowy może wpłynąć na zmiany cech włókien glikolityczno-tlenowych na glikolityczne, natomiast trening wytrzymałościowy może zmienić włókna glikolityczno-tlenowe w tlenowe. Unerwienie mięśni Dotarcie bodźca z motoneuronu do płytki ruchowej powoduje uwolnienie do szczeliny synaptycznej acetylocholiny, która podwyższa przepuszczalność błony postsynaptycznej. Potencjał czynnościowy wytwarzany jest przez nagły wzrost przepuszczalności dla jonów sodu (Na+), które inicjują uwolnienie ze zbiorników końcowych siateczki zapasów jonów wapnia (Ca++). Gwałtowny wzrost stężenia jonów Ca++ w cytoplazmie uruchamia mechanizm skurczu. Tonus mięśniowy – to stałe fizjologiczne napięcie mięśniowe w spoczynku, nie zależne od naszej woli, którego celem jest utrzymanie w gotowości aparatu ruchu. Podczas snu zachodzi obniżenie napięcie, natomiast w dzień się zwiększa. Wpływ na jego poziom styl życia, czyli stres, strach, stan pobudzenia. Aktywność fizyczna znacząco wpływa na poziom napięcia mięśniowego. Osoby trenujące dyscypliny w których wymagane jest większe i szybsze pobudzenie np. siłowe, sztuki walki, będą miały wyższe napięcie mięśniowe, natomiast trenujący dyscypliny w których potrzebne jest rozluźnienie np. pływanie niższe napięcie mięśniowe. 4 Generowana siła skurczu mięśnia zależna jest od: − liczby pobudzonych jednostek motorycznych; − przekroju poprzecznego mięśnia – ilości sarkomerów; − częstości pobudzeń – zależy od rodzaju skurczu, wpływa na wielkość rozwijanej siły mięśniowej; − długości wyjściowej mięśnia – długość spoczynkowa warunkuje rozwinięcie maksymalnej siły, czyli pośrednia między maksymalnym rozciągnięciem a skurczem mięśnia; − temperatury mięśnia – wzrost temperatury wewnątrzmięśniowej wpływa na szybkość skurczu. Kontrola mięśni przez ośrodkowy układ nerwowy Układ ruchu jest kontrowany przez ośrodkowy układ nerwowy. Mózgowie odbiera informacje napływające ze środowiska zewnętrznego jak i wewnętrznego i na ich podstawie koordynuje czynności wszystkich narządów, zapewniając stałość środowiska wewnętrznego ustroju - homeostazę i adaptację do środowiska zewnętrznego. Rdzeń kręgowy przewodzi bodźce czuciowe z receptorów do mózgowia, przy czym impulsy odbierane z mięśni, ścięgien i powierzchni stawowych kierowane są do móżdżku, który kontroluje napięcie mięśni i utrzymywanie równowagi. Drogami zstępującymi rdzenia kręgowego, kontrolującymi ruchy dowolne, biegną impulsy z nadrzędnych ośrodków ruchowych w mózgowiu do mięśni. Do zadań rdzenia kręgowego, poza przenoszeniem informacji, należy udział w tworzeniu odruchów, czyli reakcji na bodźce czuciowe, zachodzącymi bez udziału naszej woli. Reakcje odruchowe (np. cofnięcie ręki przy kontakcie z gorącym przedmiotem) koordynowane są na poziomie rdzenia kręgowego (odruchy rdzeniowe). Ruchy dowolne – zamierzone przez człowieka, wywoływane są przez impulsy powstające w nadrzędnych motoneuronach znajdujących się w korze mózgowej. Każda z półkul mózgu steruje przeciwległą połową ciała, ponieważ drogi zstępujące krzyżują się w rdzeniu przedłużonym. Jednostka motoryczna - czynnościowa mięśnia Skoordynowanie oraz dostosowanie siły i precyzji skurczu mięśni przy tak olbrzymiej liczbie włókien mięśniowych, możliwe jest dzięki ich podziałowi na jednostki czynnościowe motoryczne. Pojedyncza wypustka komórki nerwowej - akson wnikając w mięsień rozgałęzia 5 się na wiele cienkich gałązek, które unerwiają pojedyncze włókna mięśniowe, tworząc w ten sposób część mięśnia, która może kurczyć się niezależnie od pozostałych części mięśnia. Liczba włókien w jednostce motorycznej wpływa na precyzję lub siłę mięśnia. Im mniejsza liczba włókien w jednostce motorycznej tym jest bardziej precyzyjna, lecz generuje mniej siły, natomiast im większa ilość włókien w jednostce motorycznej tym jest silniejsza, lecz posiada mniejszą precyzję ruchu. Wydolność fizyczna - to zdolność do długotrwałych wysiłków wykonywanych z zaangażowaniem dużych grup mięśniowych. W znacznym stopniu zależy od sprawności fizjologicznej układu oddechowego, krążenia, mięśniowego, nerwowego oraz sprawności procesów enzymatycznych. Do wydolności fizycznej zalicza się również szybki powrót do stanu wyjściowego po zakończeniu wysiłku. Rozgrzewka jako główny czynnik profilaktyki sportowej Rozgrzewka jest to przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego poprzez pobudzenie układów: krążenia, mięśniowego, kostno stawowego i nerwowego. Pobudzenie układu krążenia umożliwia większe ukrwienie mięśni, poprzez co dostarcza się więcej tlenu i składników odżywczych niezbędnych do pracy mięśniowej oraz odprowadzenie dwutlenku węgla i metabolitów. Właściwa temperatura układu mięśniowego wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne włókien mięśniowych, od których zależy prędkość skracania się mięśni, czyli zdolność rozwijania mocy. Właściwa temperatura stawów, a dokładnie mazi stawowej zmniejsza tarcie przylegających powierzchni stawowych oraz zwiększa lepkość mazi. Odpowiednie pobudzenie podczas rozgrzewki układu nerwowego wpływa na szybkość przepływu impulsów nerwowych oraz ilość pobudzonych jednostek motorycznych. Poprawia się precyzja, koordynacja i szybkość ruchów oraz czas reakcji. Rozgrzewka również pełni funkcję profilaktyczną, zapobiegając nadciągnięciom, zerwaniom ścięgien mięśni, więzadeł, czy też uszkodzeniom torebek stawowych. Metody pomiaru wydolności tlenowej organizmu - VO2max Pomiaru maksymalnej zdolności do poboru tlenu (VO2max) można dokonać metodą bezpośrednią, stosując rodzaj wysiłku zbliżony do uprawianej dyscypliny sportu o stopniowym wzroście, aż do uzyskania maksymalnego wysiłku i końca możliwości zawodnika. 6 Metody pośrednie określające wydolność tlenową VO2max mają szersze zastosowanie, gdyż są łatwiejsze do przeprowadzenia i bezpieczniejsze dla osób nietrenujących wyczynowo. Najbardziej znaną i stosowaną jest metoda Astranda-Ryhming wykorzystująca zależność liniową między tętnem (HR), a obciążeniem wysiłkowym. Pomiaru dokonuję się przeważnie na ergometrze rowerowym, ze stałym obciążeniem, przy tętnie w granicach 120-170 HR. Po uzyskaniu stanu równowagi fizjologicznej – czyli stabilizacji tętna, przeważnie zachodzi to po 3-4 minutach, dokonuje się trzech pomiarów, w odstępach równych co minutę. Następnie tętno i obciążenie na jakim został wykonany wysiłek podstawia sie do nomogramu i odczytuje się wartość VO2max. Można tę próbę wykonać z wykorzystaniem stopnia o wysokości dla mężczyzn 40 cm i kobiet 33 cm, wchodząc na niego w rytmie 22,5 wejść na minutę. Źródło: 1. Bober T., Zawadzki J. (2006): Biomechanika układu ruchu człowieka. BK, Wrocław; 2. Górski J. Fizjologia człowieka. PZWL, Warszawa 2010. 3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL, Warszawa 2011. 4. Halicka-Ambroziak H., Jusiak R., Martyn A. i wsp. Wskazówki do ćwiczeń z fizjologii dla studentów wychowania fizycznego. AWF, Warszawa 1996. 5. Malarecki I. Wskazówki do ćwiczeń z fizjologii wysiłku fizycznego. AWF, Warszawa 1997. 6. Traczyk W. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL, Warszawa 2005. 7. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. (2001): Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera Warszawa; 7 HISTORIA KULTURYSTYKI Czym jest kulturystyka ? Jest to system ćwiczeń z obciążeniem , którego celem jest holistyczne rozwinięcie masy mięśniowej wszystkich partii ciała . Termin „kulturystyka” jest zapożyczeniem z języka francuskiego „culturisme”. Dopiero pod koniec lat pięćdziesiątych powstało angielskie słowo „ bodybuilding” czyli budowanie ciała, dla nazwania systemu ćwiczeń , który stworzyli bracia Weider w Stanach Zjednoczonych w latach trzydziestych . . Historia kulturystyki w Polsce Kulturystykę do Polski przyniósł Stanisław Zakrzewski , który mianowany został „Ojcem Polskiej Kulturystyki”. Stanisław Zakrzewski urodził się w 1907r w Gnieźnie , a zmarł w 1972r w Warszawie. Był redaktorem miesięcznika „Sport dla Wszystkich” na łamach którego pisał o Kulturystyce. W 1959r z inicjatywy redaktora Zakrzewskiego , powstał Centralny Ośrodek w Ognisku TKKF „Syrenka” w Warszawie , a następnie Ośrodek Ćwiczeń Siłowych „Herkules” i Ognisko TKKF „Sęp” we Wrocławiu. Powyższe ośrodki , dały początek powstaniu około 400 innych , dzięki czemu Polacy zaczęli rywalizować na arenie międzynarodowej w zawodach kulturystycznych , które oczywiście wyglądały nieco inaczej niż obecnie. Pierwszy konkurs kulturystyczny w Polsce , został przeprowadzony w 1958r przy okazji XII Mistrzostw Polski w Podnoszeniu Ciężarów , na których Mistrzem Polski został Augustyn Dziedzic pracownik Akademii Wychowania Fizycznego . We wrześniu 1959r powołana została Komisja Kulturystyki i Polski Związek Podnoszenia Ciężarów i Kulturystyki, szefem Komisji Kulturystyki i wiceprezesem został redaktor Stanisław Zakrzewski . W 1960r Główny Komitet Kultury Fizycznej i Turystyki zakazał organizowania oficjalnych Mistrzostw Polski w Kulturystyce ponieważ , stwierdzono że kulturystyka nie jest sportem , a może by wykonywana jedynie rekreacyjnie. Od 1961r rolę Mistrzostw Polski w Kulturystyce , przyjęły Ogólnopolskie zawody Kulturystyczne organizowane w Sopocie. W 1965r Polski Związek Podnoszenia Ciężarów i Kulturystyki pozbył się spod swojego władania , Kulturystyki , nad którą nadzór przejęło Towarzystwo Krzewienia Kultury Fizycznej tworząc Sekcję Kulturystyki , która zmieniła przepisy dotyczące sędziowania zawodów , określając pięc obowiązkowych póz umożliwiających lepszą ocenę umięśnienia . ! 1! W 1971r do Polski przyjechał Prezydent IFFB ( International Federation of Bodybuilding – Międzynarodowa Federacja Kulturystyki) Joe Weider , który przekonał Główny Komitet Kultury Fizycznej i Turystyki by zaakceptował Kulturystykę i przystąpił do IFFB . W 1974r powstała Centralna Komisja Kulturystyki i w tym samym roku odbył się pierwszy kurs sędziowski . Pierwsze Mistrzostwa Polski zorganizowane zostały w 1977r , startowali w nich zawodnicy , którzy brali udział w zawodach trójbojowych , ponieważ w zawodach kulturystycznych były boje siłowe , a dodatkowo ocena sylwetki . Dopiero cztery lata później CKK(Centralna Komisja Kulturystyki) opracowała przepisy dotyczące organizacji i sędziowania w zawodach kulturystycznych na terenie Polski , a dostosowała te przepisy , do międzynarodowych , rok później. W roku 1985 na Warszawskim Torwarze odbyły się Mistrzostwa Europy w Kulturystyce na których polscy zawodnicy zdobyli trzy medale , złoty , srebrny i brązowy . Srebrny medal, a tym samym Vice Mistrzostwo Europy wywalczył obecny Prezes Polskiego Związku Kulturystyki Fitness i Trójboju Siłowego i V-ce Prezydent IFBB Paweł Fileborn . 13 maja 1989r miała miejsce Konferencja Założycielska Polskiego Związku Kulturystyki i Trójboju Siłowego , Pierwszym Prezesem związku , został Mieczysław Borowy , który już pięc dni później zorganizował pierwsze zebranie Prezydium PZKiTS ( Polskiego Związku Kulturystyki i Trójboju Siłowego). W 2002r podczas Walnego Zebrania Sprawozdawczo – Wyborczego PZKiTS , do istniejącej już nazwy związku , dodano : „Fitness” tworząc : Polski Związek Kulturystyki Fitness i Trójboju Siłowego- PZKFiTS, który pod ta nazwą funkcjonuje po dziś dzień. W Zarządzie PZKFiTS zasiada Pan Paweł Fileborn- Prezes , a także dr hab. Prof. AWF Marek Kruszewski – Wiceprezes ds. Trójboju Siłowego. Polski Związek Kulturystyki Fitness i Trójboju Siłowego przynależy do IFBBMiędzynarodowej Federacji Kulturystyki , IPF – Międzynarodowej Federacji Trójboju Siłowego i EPF – Europejskiej Federacji Trójboju Siłowego , natomiast IPF należy do Stowarzyszenia Międzynarodowych Federacji Sportowych GAISF . Kulturystyka kiedyś i teraz : Za czasów Stanisława Zakrzewskiego , kulturystyką objęte było wszechstronne rozwijanie swojego ciała . Dawni atleci , nie mieli do dyspozycji tak wspaniale wyposażonych siłowni i sal treningowych , dlatego korzystali ze wszystkiego co było w ich ! 2! zasięgu , by zaadoptować do ćwiczeń i wykonac jak najlepszy trening. Pierwszym wyczynowym klubem , który umożliwił treningi kulturystom był Robotniczy Klub Sportowy „Sarmata” . W RKS „Sarmata” działały prężnie i inne sekcje między innymi lekkoatletyki , piłki nożnej , kolarstwa , boksu czy łyżwiarstwa szybkiego. W tym klubie trenował również olimpijczyk Janusz Kusociński . Nad treningami w RKS „Sarmata czuwali trenerzy-pasjonaci , zwracali oni uwagę na to by treningi były jak najbardziej różnorodne , wszechstronne i wykonywane dokładnie . Kulturyści z dawnych lat , pływali , biegali , skakali i wykonywali wiele innych aktywności nie związanych bezpośrednio z budowaniem masy mięśniowej. Wynikało to między innymi z charakteru zawodów jakie ówcześnie się odbywały , ale również podejście trenerów było zupełnie inne niż dzisiaj , chcieli oni kształtować wszechstronnie sprawnego sportowca , a nie maszynę wyspecjalizowaną tylko w jeden sposób. Dzisiejsze siłownie różnią się od dawnych , tamte stare ,można by teraz nazwać : „ pakerniami” a dzisiejsze to nic innego jak „ kluby fitness” ,już w niewielu miejscach jest szansa odnalezienia miejsc wypełnionych pasją , ciężką pracą , potem , krwią i łzami wyciśniętymi pod jednym dachem, ciężką praca, przez wielu zawodników marzących o największych międzynarodowych tytułach , pucharach i medalach. W 2012 roku „Kluby Sportowe” istnieją jedynie na papierze . Zawodnicy trenują w siłowniach i klubach fitness , które sami sobie opłacają , podobnie jest z treningami i dietą , które również organizują sobie na własną rękę . Wielu współczesnych zawodników kulturystyki , jest sobie sterem i okrętem , a po pomoc najczęściej zwracają się do innych zawodników lub trenerów przez Internet . Wszystko się zmienia , obecnie nie ma problemu w tak zwanym prowadzeniu zawodnika przez Internet . Przesyłane są zdjęcia , informacje , rozpiski diet , suplementacii i treningów , nie ma konieczności rozmawiania z trenerem w cztery oczy . Większość zawodników ma możliwość być trenowanym przez wybranego trenera nawet z innego kraju, bez konieczności wydawania ogromnych pieniędzy na podróże . Z drugiej jednak strony , taki system bardzo uprzedmiatawia obie zainteresowane strony , uniemożliwia nawiązanie się między zawodnikiem a trenerem pewnej więzi, która może powstać jedynie przy regularnych spotkaniach na żywo. Wielu zawodników , korzystając z ogólnie dostępnych źródeł , metodami prób i błędów , zmienia swoje nawyki żywieniowe , treningi , sposoby suplementacii . Do zawodów kulturystycznych może przygotować się każdy kto ma na to środki , a zdrowie umożliwia ciężkie treningi siłowe , a także możliwe jest dostarczanie zwiększonych ilości białka w diecie . ! 3! Czytając wywiady z gwiazdami kulturystyki , często można znaleźć wypowiedzi , w których zawodnicy opisują jakie mieli w dzieciństwie problemy ze zdrowiem czy z postawą ciała , a od momentu gdy zainteresowali się kulturystyką i zaczęli ją uprawiać , wszystkie problemy zniknęły . Uważam ,że to dość wyraźnie pokazuje , że kulturystyka jest dziedziną aktywności fizycznej , która umożliwia nam kształtowanie i poprawianie sylwetki , wedle naszego życzenia . Kulturyści , często określani mianem „pakerów” czy „karków” tak naprawdę posiadają ogromną wiedzę o budowie i funkcjonowaniu ludzkiego organizmu , co z nich czyni humanistów , a nie bezmózgie góry mięśni . Nie wolno mylić kogoś kto traktuje kulturystykę instrumentalnie z kimś dla kogo kulturystyka jest pewną ideologią dotyczącą całej jego osoby i otoczenia w którym przebywa . Przygotowanie do zawodów kulturystycznych u każdego zawodnika przebiega trochę inaczej dlatego postanowiłam pokazać jak to wygląda u Mistrza Europy i brązowego medalisty Mistrzostw Świata , Akopa Szostaka , przygotowującego się do jednych z najbardziej prestiżowych zawodów na Świecie , a mianowicie do Mr. Universe federacji WFF . Zasady sędziowania w zawodach kulturystycznych Aby można było bez problemu zrozumieć poszczególne etapy przygotowań i to co się w nich dzieje , poniżej opisane zostaną zawody kulturystyczne ich przebieg i zasady oceniania . W wielu wypowiedziach Kulturystyka nie jest uważana za sport , a jedynie jako środek w dążeniu do celu w innych dyscyplinach sportu. Aby zwyciężać w kulturystyce , trzeba rozwinąć swoje mięśnie szkieletowe tak , aby były widoczne , duże , proporcjonalne względem innych i odseparowane . Wymaga to ogromu pracy na siłowni , silnej woli związanej z utrzymaniem restrykcyjnej diety jak i świadomości swojego ciała i mięśni. Ponieważ jest to sport sylwetkowy ,na zawodach oceniana jest sylwetka według określonych kryteriów , jednak oceny są subiektywne , zależne od sędziów. Kryteriami jakimi sędziowie powinni się kierować są : 1.Symetria 2.Proporcje 3.Definicja 4.Separacja Mówiąc o symetrii , sędziowie oceniają przede wszystkim to ,czy obie strony ciała są tak samo rozwinięte , czy nie ma przerostów mięśniowych po jednej ze stron. Proporcja ! 4! natomiast jest jednym z ważniejszych elementów oceniania , sprawdzane jest czy zawodnik nie ma np. nadmiernie rozwiniętych mięśni nóg względem tułowia, czy biceps nie jest karykaturalnie wielki , w porównaniu np. z mięśniami naramiennymi itd. Kulturystyka jako jedyna dyscyplina , zapewnia równomierny i holistyczny rozwój ciała , a zatem niedopuszczalne są jakiekolwiek odchyły , przerosty jednych mięśni nad drugimi ,czy wady postawy. Kolejnym kryterium jest definicja , a mianowicie to czy widać wszystkie mięśnie szkieletowe powierzchowne , czy oddzielają się wyraźnie od siebie , czy cała sylwetka nie jest „zalana” czyli zawodnik jest odpowiednio odtłuszczony i odwodniony . Zaraz po definicji pojawia się separacja , a więc to , czy na poziomie grupy mięśniowej lub jednego mięśnia , widoczne są poszczególne wiązki włókien mięśniowych , a między nimi są wyraźne wgłębienia . Bardzo ważnym aspektem w całej prezentacji , jest wspomniane wcześniej odtłuszczenie ciała, oczywiście na poziomie podskórnym i odwodnienie organizmu również na poziomie podskórnym , ponieważ ważne jest by zatrzymać wodę w komórkach mięśniowych , po to by wydawały się większe i pełniejsze, a nie płaskie . Wyżej opisane kryteria oceniania tyczą się pierwszej rundy , w której zawodnicy pozują w ściśle określony sposób . Kulturyści z danej kategorii wagowej wywoływani są do tzw. ”porównań” , stają obok siebie i wykonują napięcia izometryczne w pozach , które za moment przybliżę. Porównania mogą trwać kilkanaście minut w zależności od ilości zawodników ,a więc zawodnicy wykonują od kilkunastu do kilkudziesięciu serii , maksymalnych spięc , w których napięcie musi być utrzymane nawet do 6sekund .Sędziowie w tym czasie porównują przygotowanie zawodnika w stosunku do drugiego . Po rundzie sylwetkowej następuje runda , w której zawodnicy prezentują swoje układy dowolne , a mianowicie krótką choreografię , nieskomplikowanych ruchów i póz , do muzyki. Czas układu dowolnego to przeważnie 1min . Do finału zazwyczaj wchodzi sześciu zawodników i całość jest powtarzana , czyli runda pierwsza i druga . Pozy obowiązkowe : „ bicepsy przodem „ – ocena stosunku bisepsów do tricepsów , długości tułowia do długości nóg , długości ud do długości podudzi . „mm. najszersze przodem „ – ocena stosunku mm.najszerszych grzbietu do talii i bioder. ! 5! „klatka piersiowa bokiem” – ocena mm. klatki piersiowej , mm.naramiennych ,ud, podudzi i ocena proporcji nóg do tułowia. „bicepsy tyłem” – ocena wszystkich mm. widocznych w tej pozycji . „mm. najszersze grzbietu tyłem”- ocena stosunku górnej części ciała do dolnej oraz stosunku mm.naramiennych i mm. najszerszych grzbietu do talii i do mm.ud. „triceps „ – ocena tricepsa, mm. dwugłowego uda i mm. łydki . „mm. brzucha i ud przodem” – ocena mm. prostych brzucha oraz mm. czworogłowych ud . Podczas zawodów , uczestnicy prezentują się bez butów, biżuterii, atrybutów w slipkach startowych , których kolor i fason muszą być zgodne z regulaminem zawodów. Czas trwania zawodów jest różny , w zależności od ich rangi , a także od Federacji jaka je organizuje, zazwyczaj trwają od jednego dnia do trzech. Pierwszy dzień to dzień przyjazdu w którym zawodnicy poddawani są weryfikacji czyli ważeniu , mierzeniu , sprawdzane jest ogólne przygotowanie do zawodów . Zawodnik może nie zostać dopuszczony do zawodów jeśli nie uzyskał odpowiedniej „wagi”, czyli masa ciała jest większa niż przewiduje dana kategoria wzrostowa jak to jest w International Federation of Bodybuilding, lub ma prawo zdecydować o zmianie kategorii , na niższą lub wyższą jeśli za wszelką cenę chce wystartować w zawodach . Drugiego dnia odbywają się półfinały i wyłaniani są finaliści , trzeciego dnia natomiast rozgrywana jest runda finałowa w każdej z kategorii , w której wyłaniany jest zwycięzca. Na samym końcu zawodów , odbywa się rywalizacja w kategorii Open czyli zwycięzcy poszczególnych kategorii wagowych walczą o tytuł zwycięzcy absolutnego . Na Świecie jest kilka Federacji , które organizują zawody w Kulturystyce, najważniejsze z nich to : IFBB – International Federation of Bodybuilding założona w 1946 przez Bena i Joe Weider’ów. NABBA- National Amateur Bodybuilder’s Association (WFF , WBBF ) NAC W różnych krajach , federacje te tworzą swoje regulaminy i zasady , które mogą się od siebie różnic , jedno co jest niezmienne to ocena prezentowanej przez zawodników sylwetki. ! 6! Ważną rzeczą o jakiej należy wspomnieć są odgałęzienia kulturystyki mieszczące się w jej pojęciu , a mianowicie : Fitness Gimnastyczne kobiet , mężczyzn , juniorów i dzieci. Fitness Sylwetkowe kobiet , mężczyzn i juniorów Kulturystyka Klasyczna mężczyzn Kulturystyka ciężka mężczyzn ( in. Ekstremalna ) Fitness bikini Fitness athlete Każda z tych kategorii , oprócz oceny sylwetki , ukierunkowana jest w pewien sposób i tak na przykład w Fitness Gimnastycznym , sędziowie oceniają sylwetkę i układ dowolny trwający 90 sekund ,który musi zawierać elementy taneczne , gimnastyczne , akrobatyczne i figury siłowe . Fitness Bikini to nowa kategoria w której oceniana jest kobiecość , zgrabna-fit sylwetka i wdzięk . Fitness athlete jest jeszcze młodsze niż fitness bikini , oceniana w nim jest oczywiście sylwetka , ale również sprawność motoryczna i wytrzymałość siłowa w określonych ćwiczeniach ( podciąganie na drążku , spięcia proste brzucha z leżenia na plecach ).W każdej z tych kategorii , w zależności od Federacji , pojawiają się przepisy dotyczące kostiumów do rund sylwetkowych a także wysokości obcasów i platform. Bardzo ważną rzeczą dotyczącą jak najlepszej prezentacji mięśni , jest ich przygotowanie , ale są również bardziej przyziemne aspekty , jak właściwe oświetlenie sceny i odpowiedni odcień skóry , uzyskany za pomocą określonych w przepisach , bronzerów do ciała , oczywiście kupowanych przez zawodników , na własną rękę . W Kulturystyce i Fitness , kalendarz zawodów jest dość bogaty , każda z wcześniej wymienionych Federacji , wyznacza swoje terminy zawodów , w dwóch sezonach : Wiosennym i Jesiennym . Najczęściej zawody kobiet odbywają się w innym czasie niż zawody mężczyzn, często łączone są zawody Kulturystów i Kulturystek oraz Par Kulturystycznych , kiedy indziej zawody w Fitness sylwetkowym , gimnastycznym i bikini , kobiet i mężczyzn , do kalendarza imprez dochodzą jeszcze zawody juniorów i dzieci , które odbywają się niezależnie , bądź dołączane są to zawodów seniorów. Jeśli spojrzelibyśmy na kalendarz zawodów Federacji IFBB , zauważymy ,że w obu sezonach organizowanych jest bardzo wiele zawodów niższej rangi amatorów , w sezonie wiosennym odbywają się np. Mistrzostwa Polski i Mistrzostwa Europy , natomiast w sezonie jesiennym odbywają się takie imprezy sportowe jak Mistrzostwa Świata czy Arnold Classic Europe , na których będę reprezentowała Polskę w Fitness Sylwetkowym . ! 7! Najważniejszymi zawodami kulturystycznymi na Świecie , są na pewno takie zawody jak Mr.Olympia -które odbywają się co roku od 18 września 1965r w Stanach Zjednoczonych , uznawane są za Mistrzostwa Świata Zawodowców . Największymi triumfatorami tych zawodów byli przede wszystkim : Arnold Schwarzenegger (7zwycięstw ),Ronnie Coleman i Lee Haney ( obaj po 8 zwycięstw), a także Dorian Yates ( do tej pory 6 zwycięstw) . Zawody Mr.Olympia organizowane są przez Federację IFBB , a ich pomysłodawcą był Joe Weider „ ojciec kulturystyki „ . Arnold Classic – Rozgrywane co rocznie w Columbus w USA od 1989r . Twórcą zawodów jest siedmiokrotny zwycięzca Mr.Olympia , Arnold Schwarzenegger którego marzeniem zawsze było stworzenie swoich własnych zawodów . Od lat na jego zawody przyjeżdżają rzesze fanów , zarówno z branży kulturystycznej jak i spoza niej . Arnold Classic , powstały z marzenia i stały się marzeniem wszystkich kulturystów . Każdy zawodnik pragnie choć raz wejść na scenę na tych zawodach , są one wydarzeniem i zapadają w pamięć . Polskę na tych zawodach reprezentowali między innymi : Robert Piotrkowicz ( jedyny polski zawodowiec w tej dyscyplinie ) , a także Mariusz Bałaziński i Jerzy Pisulski, którzy wystartowali w amatorskiej wersji tych samych zawodów podczas trwania Arnold Fitness Weekend . Mr.Universe – Trzy federacje organizują zawody pod tą samą nazwą, odbywają się one w różnym czasie. Łącznie ,w ciągu jednego roku , można zdobyć cztery tytuły Mr.Universe ( Federacja NABBA ma pod sobą dwie mniejsze , WFF i WBBF które organizują niezależne konkursy ) . ! 8! TRENING KULTURYSTYCZNY TRZY PODSTAWOWE TYPY CIAŁA I SPOSOBY TRENINGU DO NICH DOSTOSOWANE: • Endomorficzny Typ ten charakteryzuje się krótką szyją, okrągłą twarzą, szerokimi biodrami, słabym umięśnieniem i predyspozycją do odkładania tkanki tłuszczowej. Budowanie tkanki mięśniowej temu typowi przychodzi stosunkowo łatwo, trudnością zaś może się okazać odkładanie tkanki tłuszczowej oraz jej redukcja. Typ ten dobrze znosi wiele (12-15) zestawów ćwiczeń, jak również ich wielokrotne (12-20) powtarzanie. Krótkie odpoczynki między seriami. Typ ten nie powinien ćwiczyć więcej niż 4-5 razy w tygodniu. Przykładowe rozwiązanie to dwa dni treningu, dzień odpoczynku i dwa dni treningu. Trening aerobowy przynajmniej 20-30 min. ciągiem. Bardzo ważne utrzymanie ograniczonego poziomu przyjmowania białka, węglowodanów i tłuszczu, jednak nie poniżej ustalonych potrzeb żywieniowych dla właściwej budowy i rozbudowy mięśni. • Ektomorficzny Typ ten charakteryzuje się szczupła budową ciała, budowanie tkanki mięśniowej nie przychodzi mu z łatwością. Dla osób o tym typie budowy, jeśli nie mają dobrego planu treningowego, przyrost masy mięśniowej wydaje się niemal niemożliwy. Dla ektomorfików wskazane są podstawowe ćwiczenia takie jak: pompki, podciąganie się, wiosłowanie itp. Powtarzanie 6-8 razy, 8-12 zestawów. Konieczne wystarczające odpoczynki pomiędzy seriami. Trzymanie się powyższych zasad da tkance mięśniowej czas do wzrostu i pozwoli ćwiczyć wydajniej. Głównym celem jest intensywność treningu, nie zaś liczba ćwiczeń. . Trening nie więcej niż trzy dni w tygodniu co da odpowiedni czas na regenerację, jak również odbudowę i wzrost mięśni. Polecane dni treningu to poniedziałek-środa-piątek. Ważnym czynnikiem w tym typie budowy jest żywienie-powinno się spożywać dodatkowe kalorie. Dodatkowo dzienny jadłospis powinny uzupełniać preparaty pomagające zwiększyć wagę, napoje z dużą zawartością białka, co zwiększy oszczędzanie energii potrzebnej do budowania mięśni. • Mezomorficzny 1" Typ o największych predyspozycjach do budowania masy mięśniowej. Poniżej kilka rad dla jak najlepszego sposobu ćwiczeń, bo predyspozycje to nie wszystko. Lepsze mięśnie, jak również proporcje oraz symetrię budowy ciała uzyskujemy przez odpowiednią kombinację ćwiczeń siłowych, jak na przykład: przysiady, wiosłowanie i wyciskanie. Typ tez dobrze znosi długie sesje treningowe (nawet do 80 minut) i krótsze odpoczynki pomiędzy seriami (nie więcej niż 45-60 sek.). Meżomorfiom wystarcza 6-10 zestawów po 6-12 powtórzeń. Optymalna częstość ćwiczeń to cztery dni w tygodniu: dwa dni ćwiczeń i jeden odpoczynku. Na ogół do budowy mięsni wystarcza zwykła, zrównoważona dieta. Nie ma potrzeby obciążania y Organizmu dużą ilością białka Czy też węglowodanów. Powyżej wymienione typy są dominującymi - zwykle każda osoba jest ich kombinacją. ROZBUDOWA MIĘŚNI JAKO PROCES: Reakcje hormonalne: Jądra zdrowego mężczyzny wydzielają średnio około 5 mg testosteronu dziennie. Hormon ten transportowany jest w różnych kierunkach wewnątrz organizmu, np. do komórek mięśniowych. Każda z tych komórek wyposażona jest w miejsca receptorowe. Trening poszczególnych grup mięśniowych powoduje zwiększeni liczby tych miejsc. Są one dostępne dla testosteronu i dihydrotestosteronu, który jest silniejszą formą hormonu, powstającą w komórkach mięśniowych. Procesy genetyczne: Z chwilą gdy testosteron i dihydrotestosteron dstaną się do miejsc receptorowych, uruchamiane są określone geny, które „wydają polecenie” organizmowi, aby rozpocząć produkowanie białka mięśniowego. Geny (DNA) decydują o procesach wytwarzania wszystkich białek, z hormonami i enzymami włącznie. Kierują również formowaniem wiązań peptydowych z dostępnych aminokwasów. Dostarczanie białka: Aby mogły zachodzić procesy rozwoju mięśni zgodnie z „instrukcjami” pochodzącymi od genów, komórki muszą otrzymać odpowiednie niezbędne aminokwasy w ściśle określonych proporcjach. Do rozbudowy tkanki mięśniowej niezbędne są wszystkie wymienione rodzaje reakcji biochemicznych. Mamy możliwość bezpośredniego wpływania na ostatni z opisanych procesów, tzn na dostarczenie białka. Na dwa piewsze nie. 2" Uwarunkowania genetyczne, jeśli chodzi o wytwarzanie testosteronu i zdolność do produkowania białka mięśniowego z aminokwasów, zróżnicowane są indywidualnie. Można jednak w pełni wykorzystać swoje naturalne predyspozycje, trenując systematycznie, odżywiając się racjonalnie z dużą ilością białka, zapewniając organizmowi odpowiedni okres odpoczynku. W skład mięśni wchodzi 75% wody i niemal 25% białka. Najważniejsze białka mięśniowe to miozyna (55% ogółu białek) i aktyna (25%). Białka te tworzą włókienka, które przesuwają się poprzek siebie, umożliwiając skurcze mięśni. TRENING AEROBOWY Wysiłek aerobowy (inaczej tlenowy, w odróżnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla ćwiczonych mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest w celu wypracowania tzw. Wydolności (wytrzymałości) tlenowej lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Rozróżnienie to jest bardzo istotne, ponieważ trening w celu poprawy wydolności tlenowej ustroju, stosowany jako element cyklu treningowego, w większości dyscyplin sportowych, powinien być prowadzony inaczej niż trening tlenowy, którego celem jest redukcja tłuszczowej tkanki zapasowej (np. w kulturystyce, przy redukcji wagi). Trening aerobowy na stałe zadomowił się już w kulturystyce i pozostałych sportach siłowych jako ważny element, służący zmianie proporcji tkanek organizmu. Nadal jednak istnieje wiele kontrowersji na temat zarówno zasadności stosowania tej metody w w.w. dyscyplinach, jak i samej metodyki jej przeprowadzenia. Wynika to zazwyczaj zniedostetcznego poznania zjawisk zachodzących w organizmie sportowca, związanych z wysiłkiem tlenowym. W celu właściwego przeprowadzenia treningu aerobowego i, co za tym idzie, osiągnięcia oczekiwanych rezultatów, należy przede wszystkim określić i sprecyzować cel, jakiemu ten trening ma służyć. W zależności od tego należy wybrać odpowiednią metodykę treningową. W organizmie sportowca istnieją dwa alternatywne szlaki metaboliczne, pozyskujące energię z metabolizmu tlenowego (przy udziale i w obecności tlenu). Jedna droga wykorzystuje proste, niskoenergetyczne, ale łatwo dostępne substancje: węglowodany i aminokwasy. Drugi szlak wykorzystuje do produkcji energii, co prawda trudniejsze do uruchomienia, ale bogatoenergetyczne substraty, tj. tłuszcze. W zależności od tego, jakiego rodzaju wysiłkom 3" tlenowym będzie poddawany organizm sportowca, nisko- czy wysokointensywnym, funkcje jednego lub drugiego szlaku metabolicznego, są usprawniane. Metody stosowane w dyscyplinach wytrzymałościowych mają na celu przede wszystkim poprawę wydolności (w szczególności tzw. Wydolności lub wytrzymałości tlenowej). Celem takiego treningu jest maksymalne „zadłużenie tlenowe organizmu. Oczekiwany efekt takiego treningu to usprawnienie tlenowych szlaków metabolicznych i adaptacja mięśni e kierunku poprawy funkcjonowania (lub zwiększenia liczby) mitochondriów (tzw. „elektrowni komórkowych”) i korzystniejszych w tej sytuacji włókien mięśniowych czerwonych. W globalnym efekcie prowadzi to do suprawnienia układów krwionośnego (sercowo-naczyniowego) i oddechowego. W treningu aerobowym o dużej intensywności, do produkcji energii, w pierwszej kolejności wykorzystywane są w pierwszym rzędzie węglowodany, a następnie aminokwasy. Organizm ludzki dopiero na samym końcu do „spalania” używa tłuszczu zapasowego. Tłumaczy się to faktem, że do spalenia tych pierwszych potrzeba relatywnie mniej tlenu niż do przemiany tłuszczów. Czyli w przypadku intensywnego treningu aerobowego będą zużywane przede wszystkim węglowodany i aminokwasy – substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej, zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej (dla porządku należy dodać, że część tłuszczu zostanie jednak utleniona, ale głównie po zakończeniu wysiłku, w celu zrównoważenia bilansu kalorycznego w ustroju zawodnika). W kulturystyce i pozostałych sportach siłowych taki trening byłby niewłaściwy, a nawet zgubny dla osiągnięcia oczekiwanej formy sportowej, tj. budowy masy i siły mięśniowej. Po prostu następowałaby utrata glikogenu mięśniowego (glikogen, czyli cukier zapasowy, wpływa także na stan umięśnienia), zakłócony zostałby proces rozwoju i regeneracji mięśni. Mówiąc ogólnie, adaptacja, niezbędna w celu osiągnięcia pożądanej formy sportowej, przebiegałaby w niewłaściwym kierunku. Podsumowując to jednym zdaniem, należy stwierdzić, że celem treningu aerobowego kulturystyce i sportach siłowych, jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej, a nie rozwój wydolności tlenowej. Aby to osiągnąć, należy wyważyć intensywność treningu aerobowego tak, by nie wywołać efektu długu tlenowego. Utrzymanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie instrnsywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 65 a 85% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu, stosując wzór HR max = 220 – wiek. 4" Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzić go rano, gdy poziom glikogenu jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, podczas którego spalamy glikogen lub późnym wieczorem, gdy jego poziom jest niski ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych. TRENING KULTURYSTYCZNY: Trening siłowy – bodybuilding system – polega na bardzo wszechstronnym ćwiczeniu muskulatury, a szczególnie tych grup mięśniowych, od których zależy harmonijna budowa ciała. W systemie tym wykorzystuje się szereg przyrządów oraz jest w nim szczegółowo opracowana organizacja, która pozwala, zależnie od indywidualnych możliwości, dokładnie dawkować obciążenie oraz kontrolować postępy w treningu. Ponadto system ten pozwala na dość wszechstronne rozwinięcie muskulatury, w tym jej siły, kształtuje poprawną sylwetkę i harmonijną budowę ciała. O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do treningu? 1. Należy upewnić się czy nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych odnośnie treningu – problemów z sercem, kręgosłupem itp. (jeśli takowe mają miejsce, przed treningiem należy skonsultować się z lekarzem). 2. Należy zastanowić się nad celem treningu, który będziemy realizować przez najbliższych kilka lat. Arnold Schwarzenneger, król kulturystyki, na wiele lat przed przystąpieniem do zawodów, miał jasno sprecyzowany cel i wiedział dokładnie, jak chce wyglądać. Metoda ta nazywa się metodą wizualizacji. Jasno sprecyzowany cel i motywacja to podstawa sukcesu w kulturystyce. 3. Trzeba znaleźć odpowiednią siłownię – atmosfera miejsca, w którym ćwiczymy, istotnie wpływa na nasze osiągnięcia. Jeśli atmosfera siłowni nie będzie odpowiednia, trening nie będzie przyjemnością. 4. Należy dopasować czas treningu do harmonogramu codziennego życia: należy tak dobrać sobie dni oraz godziny treningu, aby w czasie ćwiczeń nie myśleć o pracy i obowiązkach lub o tym co jeszcze musimy zrobić, lub czego nie zrobiliśmy. W czasie ćwiczeń należy zachować dyscyplinę i skupić się na tym, co właśnie robimy, czyli na ćwiczeniach. 5. Kulturystyka nie polega tylko na treningach, ale również na odpoczynku. Stres i nerwy źle wpływają na trening oraz efekty ćwiczeń. 5" 6. Stałe zdobywanie wiedzy na temat skuteczności ćwiczeń, diety, suplementacji, a także zdobywanie wiedzy z różnych dziedzin życia i nauki, pozwala ewoluować wraz z własnym ciałem. 7. Uprzejmość wobec innych i porządny partner treningowy znacznie polepszą skuteczność treningu. Trzeba mieć świadomość, że gdy przygniecie nas ogromny ciężar, ktoś pospieszy nam z pomocą. 8. Profesjonalny trener tak, ale pod warunkiem, że nie stara się zrobić z Was zawodników trójboju siłowego, podczas gdy Wam zależy głównie na zdrowiu, posturze i dobrym samopoczuciu. 9. Korzystajcie z doświadczeń innych, między innymi dlatego powstały portale (kulturystyka.pl itp.) Trzeba jednak korzystać z rad „mądrzejszych od nas” ostrożnie – nie należy sugerować się tym, w jaki sposób np. jakiś mistrz uzyskał 58 cm w bicepsie, ponieważ podczas swojej kariery wiele razy eksperymentował z ćwiczeniami i efekt objętości bicepsu jest wynikiem tych eksperymentów. Nie ma złotego środka – na każdego ćwiczenia oddziaływają indywidualnie. Tylko eksperymentując można znaleźć najwłaścwiszy trening dla siebie. TRENING NOWICJUSZY Osoby początkujące nie powinny naśladować treningów najlepszych mistrzów; nie powinni również wykonywać różnego rodzaju technik ekstremalnych: powtórzenia wymuszone, częściowe powtórzenia, superserie, upadek mięśniowy, ćwiczenia izolowane. Osobie początkującej wystarczy wykonywać ćwiczenia do nieudanego powtórzenia. Nowicjusze powinni realizować programy treningowe, które zawierają ćwiczenia podstawowe, najlepiej na wolnym obciążeniu (bez użycia maszyn specjalistycznych). Osoby takie nie powinny stosować ćwiczeń izolowanych, ponieważ nie posiadają umiejętności wyczuwania prawidłowej pracy mięśni, a wobec tego nie umieją prawidłowo kierować ich bieżącym zaangażowaniem. Plany treningowe dla początkujących służą przyzwyczajeniu organizmu do nowej formy treningu i mają dawać możliwość poznania najważniejszych ćwiczeń i przyrządów. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny wynosić 45-90 sek. Ćwiczenia powinny być zmieniane co 3-4 tygodnie, aby po 3-4 fazach tego planu poznać dużą porcję ćwiczeń 6" podstawowych. Po tym czasie organizm powinien być przyzwyczajony do treningu z obciążeniem i wówczas można przejść do bardziej intensywnego treningu. Poniżej przykładowy program dla osoby początkującej, która nie posiada dużo czasu i funduszy: Mięśnie klatki piersiowej Ćwiczenie pierwsze – wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na prostej ławce. Technika wykonania: trzymając sztangę nachwytem w wyprostowanych rękach, chwyt szerszy niż rozstaw barków. Uginamy ręce w stawach łokciowych, co powoduje opuszczanie sztangi na klatkę piersiową na wysokości sutków, następnie wykonujemy wyprost w stawach łokciowych. Podczas wykonywania ćwiczenia nie załamujemy nadgarstków, łokcie prowadzimy w linii barków (każde odchylenie łokci powoduje zaangażowanie mięśni naramiennych oraz tricepsów), starając się przy wyproście nie blokować stawów łokciowych; nie ściskamy dłońmi sztangi. Wykonuj 2 serie po 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie drugie – rozpiętki na ławce skośnej głową do góry ze sztangielkami. Leżąc na ławce skośnej głową do góry wyprostuj ręce tak, by były w linii prostopadłej do podłogi. Opuszczaj ciężar szerokim łukiem na boki. Ramiona powinny być ustawione prostopadle do tułowia. Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach. Unieś sztangielki do góry tą samą drogą. Zakończ z rękoma prostopadłymi do podłogi, aby obciążenie znajdowało się bezpośrednio nad górną częścią klatki piersiowej. Angażuj klatkę piersiową, a nie tricepsy. Nie ściskaj sztangielek. Wykonuj 2 serie po 12-15 powtórzeń. Mięśnie pleców: Ćwiczenie pierwsze – w opadzie tułowia podciąganie sztangi do brzucha. Technika wykonania: stajemy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Sztangę trzymamy nachwytem trochę szerzej niż rozstaw barków. Wykonujemy opad tułowia do przodu (jeżeli ćwiczenie wykonuje osoba początkująca, opad nie powinien być za duży – ok.45 stopni, ponieważ u osób niedoświadczonych może wystąpić przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa), plecy powinny być proste i płaskie (nie można dopuścić do tzw. „kociego grzbietu”). Daj sztandze zwisać na wyciągniętych ramionach, blisko piszczeli. Zacznij wykonywać podciąganie sztangi do brzucha, nie odrywając jej od ud; łokcie powinny poruszać się wąsko, blisko ciała. Podczas podciągania napinaj wyłącznie mięśnie pleców, 7" zatrzymaj sztangę na moment w końcowej fazie przy brzuchu, następnie zacznij ją powoli opuszczać do pozycji początkowej. Wykonuj 2 serie po 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie drugie – wznosy tułowia w tył z leżenia przodem. Technika wykonania: w leżeniu przodem dłonie obu rąk kładziemy na karku. Z leżenia przodem unosimy tułów do góry; podczas wznoszenia napinamy mięśnie pleców, szczególnie prostowniki. Po wznosie następuje opuszczenie tułowia, przy którym ciągle napinamy mięśnie. Wykonuj 2 serie po 12-15 powtórzeń. Mięśnie naramienne: Ćwiczenie pierwsze – wznosy ramion bokiem. Technika wykonania: stoisz, trzymając sztangielki w obu rękach z przodu ud, z palcami dłoni skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i wysuń łokcie na zewnątrz. Unoś sztangielki na boki, mając cały czas lekko ugięte łokcie. Ruch powinien być prowadzony łokciami, z dłońmi ustawionymi trochę niżej. Kciuki dłoni powinny być ustawione tak, żeby znajdowały się poniżej małego palca u dłoni. Unoś sztangielki do momentu, kiedy ramiona będą równoległe do podłogi. W tym punkcie ruchu ręce, barki i łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie. Dłonie nieco ugięte do dołu, a palce skierowane ku podłodze. W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki aż zetkną się z przednią powierzchnią nóg. Wykonuj 2 serie po 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie drugie – wyciskanie sztangielek bokiem. Siadamy na ławce uniwersalnej opierając się plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je na wysokość barków tak, aby dłonie skierowane były do przodu, a przedramiona i ramiona były ustawione pod kątem prostym w stosunku do tułowia (płaszczyzna czołowa). Wyciskaj sztangielki do góry po łuku ponad głowę tak, aby w końcowej fazie sztangielki zetknęły się ze sobą. Powoli opuść ciężar i zacznij ruch od nowa. Wykonuj 2 serie po 12-15 powtórzeń. Mięśnie trójgłowe ramienia – tricepsy: Ćwiczenie pierwsze – francuskie wyciskanie po kątem 45 stopni. Technika wykonania: z leżenia tyłem na płaskiej ławce z nogami opartymi na podłodze, chwytamy sztangę prostą nachwytem. W pełni prostujemy ramiona do góry nad klatkę piersiową, po czym przesuwamy je pod kątem 45 stopni w kierunku głowy. Ta pozycja 8" początkowa powinna rozciągnąć Twoje tricepsy. Nie zmieniając ustawienia rąk obniżaj obciążenie do momentu, kiedy ramiona z przedramionami utworzą kąt 90 stopni. Unieś obciążenie opanowanym ruchem, prostując przedramiona i napinając je mocno w szczytowej fazie. Nie rozchylaj łokci na boki – jeśeli to robisz, to znaczy, że masz za duży ciężar. Wykonuj 2 serie po 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie drugie – wyprosty przedramienia w opadzie tułowia w podporze o ławkę. Wykonaj lekki opad tułowia, tzn. pochyl się do przodu i oprzyj jedną ręką o ławkę, lekko ugnij nogi w kolanach. W wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem trzymaj przy tułowiu. W pozycji startowej ramię z przedramieniem tworzą kąt prosty. Napinaj triceps aż ręka będzie całkiem wyprostowana, następnie wróć do pozycji wyjściowej, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj 2 serie po 12-15 powtórzeń. Mięsień dwugłowy ramienia – biceps: Ćwiczenie pierwsze – naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami Stojąc w lekkim rozkroku trzymaj sztangielki po obu stronach ciała, mając palce dłoni skierowane do wewnątrz. W chwili ugięcia ramienia do góry, następuje rotacja nadgarstka na zewnątrz. Przy opuszczaniu, w końcowej fazie, następuje rotacja nadgarstka do wewnątrz. Podczas ćwiczenia łokcie powinny pozostawać przy tułowiu lekko wysunięte do przodu. Rucha naprzemianstronny: raz ugięcie robi jedna ręka, raz druga. Wykonuj 2 serie po 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie drugie – uginanie ze sztangą stojąc. Stojąc w lekkich rozkroku, sztangę chwytamy podchwytem na szerokość barków, łokcie znajdują się blisko tułowia, lekko wysunięte do przodu. W tej pozycji uginamy ramiona w stawach łokciowych. W momencie, gdy powstanie maksymalne napięcie (sztanga znajduje się na wysokości mostka), zatrzymujemy na chwilę sztangę, a potem następuje opuszczanie do pełnego wyprostu w stawach łokciowych (lecz nie tracimy napięcia mięśniowego). Nie poruszamy ciałem podczas ćwiczenia, nadgarstki są usztywnione. Wykonujemy 2 serie po 12-15 powtórzeń. Mięśnie nóg: Ćwiczenie pierwsze – przysiad ze sztangą: Stopy w lekkim rozkroku, ustawione na zewnątrz, ciężar ciała na piętach, sztanga trzymana nachwytem, ułożona nad siódmym kręgiem kręgosłupa odcinka szyjnego, na górnej części 9" mięśnia czworobocznego (kaptura). Przysiad wykonujemy do kąta 90 stopni między udem a podudziem; klatka piersiowa wysunięta do przodu, przy zachowaniu prostych pleców. Wracamy do pozycji wyjściowej poprzez wyprost w stawach kolanowych. Podczas przysiadu kolana działają w zakresie stawu, czyli nie schodzą się do środka ani nie rozchodzą na zewnątrz. Wykonuj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie drugie – przysiad rozdzielny ze sztangielkami (wypad) Ćwiczenie polega na tym, że najpierw jedną nogą wykonujesz kilka przysiadów, a następnie drugą. Trzymając sztangielki w dłoniach wzdłuż ciała, nadgarstki skierowane do wewnątrz. Robimy wykrok tak, że stopa nogi wykrocznej przylega śródstopiem do podłoża, natomiast noga zakroczna opiera się na palcach stopy. W nodze wykrocznej kolano musi znaleźć się nad kostką, ale nie może wychodzić poza obręb stopy. Tułów jest wyprostowany. W takiej pozycji ciała robimy przysiad na wysuniętej do przodu nodze, mniej więcej do utworzenia kąta prostego między udem a podudziem nogi wykrocznej. Wykonaj 2 serie po 12-15 powtórzeń. Mięsień dwugłowy łydki Do tego ćwiczenia potrzebne jest podwyższenie lub stopień o wysokości min.15 cm. Podtrzymując się stabilnej konstrukcji umieść palce jednej stopy na krawędzi stopnia, a drugą stopę przenieś za łydkę pracującej kończyny (zahacz stopą o podudzie pracującej nogi). Opuść piętę aż do pełnego rozciągnięcia mięśni łydki, a następnie wypychaj do góry ciężar ciała. Przy maksymalnym napięciu łydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuść piętę w dół. Żeby zwiększyć napięcie ćwiczonych mięśni, możesz obciążyć dłoń sztangielką. Do każdego treningu zalecana 10-15 minutowa rozgrzewka, np. na rowerze stacjonarnym. Mięśnie brzucha ćwiczymy 2, 3 razy w tygodniu: 3 dowolne ćwiczenia 4-6 serii po 20-25 powtórzeń. DROGI (MOŻLIWOŚCI) ROZWIJANIA SIŁY MIĘŚNIOWEJ: Na rozwój siły mięśniowej można oddziaływać kilkoma drogami, które wyodrębniono na podstawie wiedzy o fizjologicznych mechanizmach działania i budowie włókien mięśniowych. Współczesne poglądy teoretyków wychowania fizycznego i praktyków sportu, skupiają się na trzech podstawowych możliwościach (drogach) rozwijania siły mięśniowej. 10" Są to: 1 - Droga poprzez SYNCHRONIZACJĘ AKTYWNOŚCI WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH w celu jednoczesnej mobilizacji jak największej liczby jednostek motorycznych zaangażowanych w ruch. 2-Droga poprzez ZWIĘKSZENIA MASY MIĘŚNIOWEJ. 3 -Droga MIESZANA, wykorzystująca oddziaływanie pierwszej i drugiej możliwości. 1 - Droga synchronizacyjna Wykorzystanie maksymalnej (jak siły mięśnia największej) włókien mięśniowych zależy liczny unerwionych przede jednostek przez komórki wszystkim motorycznych, ruchowe. od pobudzenia zbudowanych Włókna z mięśniowe ST (czerwone) mają niski próg pobudliwości, a dla włókien FTa (białych oksydacyjnych) i FTb (białych glikolitycznych) jest oh dużo wyższy i zróżnicowany. Cześć z nich ma tak wysoki próg pobudzenia, ze nawet gdy mięsień wydaje się maksymalnie napięty, to nie oznacza zaangażowania w tym skurczu wszystkich jego włókien. Liczba pobudzonych jednostek motorycznych mięśnia zależy przede wszystkim od siły oraz rytmu salw impulsów nerwowych wysyłanych do mięśnia. Przyjmuje się że czym więcej jednostek motorycznych będzie brało udział w ruchu, tym skurcz mięśnia będzie silniejszy a pomiar jego siły Wykaże wyższą wartość. Trening siłowy prowadzony specjalnymi metodami, usprawnia mechanizmy nerwowe i umożliwia pobudzenia coraz to większej liczby jednostek motorycznych do pracy. Korzystanie z tej drogi skutkuje niewielkimi przyrostami masy mięśniowej, a siła mięśnia rośnie dzięki zwiększeniu rekrutacji włókien motorycznych. Szacuje się ze u ludzi nie trenujących codziennie czynności powodują wykorzystanie jedynie 20%włokien motorycznych pracujących mięśni. Specjalistyczny trening może potroić tą liczbę! Resztą, czyli około 30% jest wykorzystywana w ramach rezerwy, w wyjątkowych okolicznościach (np. w Sytuacji ekstremalnej, jak zagrożenie życia) 2 - Droga poprzez rozwój masy mięśniowej Już w 1846 roku E Weber stwierdził, ze siła jest proporcjonalna do przekroju poprzecznego mięśnia. Obliczono ze maksymalny ciężar przypadający na 1CM2 przekroju poprzecznego ludzkiego mięśnia, może wynosić od 4 do 10kG (w jednostkach ciężaru układu MKS) w zależności od wieku, stopnia wydrenowania, płci itp. Relacja wydaje się prosta, im 11" większym przekrojem mięśnia dysponuje człowiek, tym może rozwinąć siłę o większej wartości. Zostało to wielokrotnie potwierdzono przez praktyków sportu, którzy wiążą siłę absolutną wyrażaną wartością podnoszonej masy w ćwiczeniach specjalistycznych, z masą ciała. Przyrost masy mięśniowej (hipertrofia robocza mięśnia) jest spowodowany przede wszystkim obciążeniem aparatu ruchu systematyczną pracą, powtarzaną przez dłuższy okres. Incydentalne treningi powodują jedynie wzrost objętości mięśnia na skutek absorpcji wody przez tkankę mięśniową, lecz jest to proces krótko trwały i odwracalny. Dopiero systematyczna (kilkumiesięczna, a nawet kilku letnia) praca treningowa, powoduje intensyfikację procesów energetycznych zachodzących w komórce mięśniowej, szczególnie w warunkach beztlenowych. Wiążą się one ze wzrostem we włóknach mięśniowych zawartości białek zarówno cytoplazmatycznych jak i miofibrylarnych, stężenia hormonów anabolicznych i zwiększenie napięcia mięśniowego. Tempo „obrotu" białek mięśniowych, stanowiących główny element budulcowy mięśnia, jest wysokie i wynosi około 50g na dobę. W celu uzyskania najlepszych przyrostów mięśniowych wykonuje się z reguły 615 powtórzeń w jednej serii. Dynamika rozbudowy masy mięśniowej ulega znacznemu •. zmniejszeniu przy redukcji liczby powtórzeń do trzech, dwóch czy jednego ale również w przypadku nadmiernego zwiększania (ponad 30 razy) Przy stosowaniu 1-2 powtórzeń ciężar jest zbyt duży, a przy 30 powtórzeń musi być zbyt mały by spowodować przyrost włókien. Podobna prawidłowość dotyczy liczby serii wykonywanych powtórzeń na treningu. Przyjmuje się ze liczna większa od 6, będzie służyć poprawieniu parametrów wytrzymałościowych niż przyrostówmięśnia bądź grupy mięsni. W praktyce przyjmuje się ze ze liczna serii wykonywanych ńa jedną grupę mięśniową nie powinna przekraczać 60-70% serii możliwych do wykonania. 3 - Droga mieszana. Aby sprostać wymaganiom specjalizacji sportowej a także dla uniknięcia monotonii treningowej prowadzącej do stagnacji wyników, często stosowana jest mieszana droga rozwoju siły. Jest ona naturalna i najbardziej oczywistym sposobem oddziaływania na organizm sportowca, spotykaną przy codziennie pracy nad formą sportowca. Ćwiczenia te zajmują największy procent czasu w rozkładzie zajęć ciężarowców (ok. 80%), lecz nie stanowią one rzadkości również wśród kulturystów'czy trójboistów. 12" Treningi w których próbuje się najpierw pobić rekord w ćwiczeniu, a następnie „schodzić" z obciążeniem w celu wykonania serii, są najczęstszą spotykaną formą zajęć. Splatanie, się w treningu siły różnych jakościowo wpływów, oddziaływujących na organizm ludzki często w zupełnie odmienny sposób, wykorzystujących różne mechanizmy i prawa pobudzenia nerwowo-mięśniowego, okazują się w końcu spójne i logiczne. METODY TRENINGOWE Nadrzędnym celem w treningu kulturystycznym jest możliwie największy rozwój masy mięśniowej i jej wyrazistości. Czynnikiem umożliwiającym kulturyście osiągniecie wysokiej formy startowej jest kształtowanie parametru siły, cechy motorycznej, od której zależy końcowy efekt treningu. Zwiększenie objętości mięśnia jest w kulturystyce celem samym w sobie, ale jest również jedną z dróg rozwoju siły. Metoda kulturystyczna Oryginalną nazwa tej metody to „ Body Building system", co oznacza „system kształtowania ciała". Metoda kulturystyczna j est główną metodą rozwoju masy mięśniowej, dlatego jest powszechnie stosowana wśród kulturystów. System ten pozwala.na wszechstronne rozwinięcie muskulatury, w tym jej siły, kształtuje poprawną sylwetkę i harmonijną budowę ciała. Fizjologicznie obserwację jej wpływu ha organizm człowieka, potwierdzają znaczny przyrost objętości (zwiększenie przekroju fizjologicznego) mięśnia oraz Wzrost ich tonusu (napięcia), siły i wytrzymałości siłowej. Stan układu krążenia i oddychania zostaje praktycznie bez zmian. W ramach wartości określającej metodę kształtujemy trening stosując adekwatne do stopnia wytrenowania obciążenia i dobierając środki treningowe (ćwiczenia). W poszczególnych ćwiczeniach ciężar treningowy jest proporcjonalny do aktualnych możliwości ćwiczącego wyrażanym przez CM - ciężar maksymalny. Zmiana obciążenia występuje praktycznie z treningu na trening. Jest to spowodowane wzrostem maksymalnych możliwości siłowych ćwiczącego. Od maksymalnej ilości powtórzeń, jaką uzyska ćwiczący w 3 seriach ćwiczenia, odejmujemy liczbę powtórzeń ustalonych w dwóch poprzednich seriach i dzielimy przez 2 Otrzymany wynik stanowi liczbę kilogramów, o którą należy zwiększyć obciążenie na następnych treningu. Gdy maksymalna liczba powtórzeń X będzie mniejsza lub równa 12, w tedy w dwóch pierwszych seriach 13" wykonujemy nie 12 a 8 powtórzeń. Ciężar treningowy na następny trening obliczmy według wzoru: Identycznie postępujemy dla X mniejszego lub równego 8: Liczba powtórzeń w dwóch pierwszych seriach będzie równa wtedy 6. Kiedy X będzie mniejszy od 6, bądź równy należy przeprowadzić pomiar CM i całą procedurę zacząć od nowa. W kulturystyce wyczynowej stosuje się rożne modyfikację tego systemu. Ogólna tendencja to zmiany intensywności treningu poprzez regulowanie ciężarem treningowym, liczbą serii, liczbą powtórzeń oraz długością przerw wypoczynkowych. W okresie przygotowawczym stosuje się 3-4 serii poó12 powtórzeń z obciążeniem dochodzącym do 80% CM- Przerwy wypoczynkowo wynoszą wówczas 1,5 do 2 min. Natomiast w okresie startowym ciężar treningowy zmniejsza się do około 60% CM , wykonuje się 4-6 serii po 12-20 powtórzeń z przerwami trwającymi 60-30 sek. Metoda ciężko atletyczna (progresji-zwanej inaczej metodą maksymalnych obciążeń treningowych) Celem tej metody jest przede wszystkim rozwój siły mięśniowej. Dzieje się to poprzez wzrost synchronizacji nerwowo-mięśniowej, czyli zwiększenie liczby jednostek mótorycznych zaangażowanych w skurcz. Metoda ta ma zastosowanie przede wszystkim w treningu podnoszenia ciężarów i trójboju siłowego, gdzie chodzi o zdobycie maksymalnej siły przy ograniczonym.przyroście masy mięśniowej. Podczas ćwiczeń występuje maksymalne napięcia grup mięśniowych, biorących udział w pracy, tia skutek stosowania obciążeń 90100%CM. W rezultacie zostaje zwiększona liczba jednostek motorycznych uczestniczących w skurczu mięśnia, co wiąże się z możliwością rozwinięcia większej siły. Trening w 3 pierwszych seriach traktuje się jak rozgrzewkę specjalną do danego ćwiczenia. Zwiększenie obciążenia w następnych seriach pozwala nie tylko na wykorzystanie maksymalnych możliwości mięśnia, ale również na różnicowanie bodźców, co nie doprowadza Do stagnacji mięśnia. W treningu kulturystycznym stosuje się tą metodę w okresach przygotowawczych celem poprawienia możliwości siłowych, lecz stosowana jest w ograniczonym zakresie, ze względu na ograniczone możliwości rozwoju masy mięśniowej. Metoda izometryczna. Metoda izometryczna-jest to jedna z pomocniczych metod rozwoju siły i masy mięśniowej , która charakteryzuje się wysiłkami statycznymi, izometryczna pracą mięśni. W ćwiczeniach wykonywanych tą metodą ruch nie występuje. Miarą siły jest obciążenie, jakie 14" można utrzymać dzięki maksymalnemu napięciu mięśni w określonej pozycji, a miarą pracyiloczyn tej siły i czasu wytrzymania w danej pozycji. Wielkość czasu wysiłku, w zależności od zaawansowania ćwiczących, powinna kształtować się w granicach 30-60 sekund. Ćwiczenie metodą izometryczna stosuje się okresowo, jako swego rodzaju wstawki do zasadniczego programu treningowego. Wybiera się zwykle 3-5 ćwiczeń na najsłabsze i najmniej rozwinięte grupy mięśniowe. Zalety metody izometrycznej to szybki rozwój siły i masy mięśniowej, kształtowanie zdolności do maksymalnej koncentracji i napinania mięśni, racjonalne wykorzystanie czasu i energii ćwiczącego, możliwość wykonywania wielu ćwiczeń bez specjalnych przyrządów i urządzeń. W treningu tą metodą ważne jest przestrzeganie stopniowego zwiększania wysiłku. W kulturystyce, podobnie jak i innych dyscyplinach , izometrią stosowana jest jako środek uzupełniający do właściwego treningu oraz skuteczny sposób na rozwój opornych grup mięśniowych bądź poszczególnych mięśni. W kulturystyce metodę izometryczną wykorzystuje się podczas pozowania na zawodach, w celu ekspozycji umięśnienia. W-praktyce treningu kulturystycznego można spotkać jeszcze inne sposoby wykorzystywana metody/Zawodnicy wykonują kilka dodatkowych napiec izometrycznych, tuż po metodzie opartej na body building. Metodę tę stosuje się dość rzadko, ponieważ przy dłuższym stosowaniu może nastąpić zaburzenie koordynacji Ruchowej. Również mogą wystąpić negatywne skutki, jak: objawy zmęczenia (ćwiczenia na bezdechu, wytwarzanie nadmiernej ilości kwasu mlekowego), zaburzenia oddechowe oraz utrudnianie w dopływie krwi (wzrost ciśnienia śródpiersiowego) Metoda ekscentryczna Metoda ekscentryczna zwana inaczej metodą oporu w ruchu wstecznym. Jej skuteczność pod względem rozwoju siły jest największa. Metoda ta jest spotykana w kulturystyce najczęściej, ponieważ każde ćwiczenie w założeniu jest oparte na pracy koncentrycznej i ekscentrycznej. Prowadzi ona do rozwoju masy mięśniowej poprzez zwiększenie synchronizacji nerwowo-mięsniowej. Stosowane obciążenia rzędu 100-130% CM, co prowadzi do zaangażowania większej liczby jednostek motorycznych niż w skurczu koncentrycznym. Zwolennicy tej metody twierdzą ze prowadzi ona do największego wzrostu siły. W praktyce wiele ćwiczących korzysta z tej metody nieświadomie. Nie można uzyskać znaczniejszych przyrostów masy mięśniowej, jeżeli nie wykonuje się negatywnych 15" powtórzeń. Do wykonania pracy ekscentrycznej potrzebna jest znacznie mniejsza liczba impulsów wysyłanych z układu nerwowego do mięśnia, niż podczas pracy koncentrycznej. W ćwiczeniu, wykorzystując tą samą liczbę włókien można stosować większy ciężar w ekscentrycznej fazie ruchu, niż w koncentrycznej. Kilka weiderowskicłi zasad treningowych jest oparta na tym dogmacie. W momencie użycia 130% CM zawodnik korzysta z pomocy partnera, lub innych mięsni swojego ciała. Następnie stara się samodzielnie, wolno opuścić ciężar, który przekracza w danej chwili jego możliwości. Metoda ekscentryczna jest wykorzystywana głównie w celu poprawy.siły i masy mięśniowej. Metoda mieszana Mieszana metoda rozwoju siły powstała dzięki łączeniu wysiłków o charakterze . dynamicznym i izometryczńym. Napięcia izomętryczne mogą być stosowane zarówno w aktywnościach o charakterze koncentrycznym jak i ekscentrycznym pracy mięśnia.W zależności ód charakteru pracy mięśni, realizacja rnetody mieszanej jest możliwa w trzech wariantach: ' koncentryczno-izometrycznym ekscentryczno-izometrycznym ekscentryczno-kóncentryczno-izometrycznym Założeniem metody mieszanej jest włącznie pracy izometrycznej w ruchu o charakterze dynamicznym. Ma to na celu uniknięcia negatywnego wpływu ćwiczeń izometrycznych na organizm. Poza tym zmusza mięsnie do bardziej intensywnej pracy przez konieczność pokonywania bezwładności sztangi bądź własnego ciała. Zastosowanie tej metody powoduję ciągłe napięcie trenowanych grup mięśniowych, co z kolej pobudza wzrost masy mięśniowej. Wstawki izomętryczne podczas skurczów koncentrycznych lub ekscentrycznych trwają-od 2 do 4 sekund. Sprzyja to pokonywaniu „momentów krytycznych", gdyż powodują zwiększenie siły poprzez synchronizację włókien nerwowo-mięśniowych. Stwierdzono również ze izometria poprawia efektywność pracy dynamicznej do 20% Duży rozwój siły daje również przejście z pracy ekscentrycznej do koncentrycznej. Stosowane ćwiczenia o takim charakterze pracy, powodują wyższe wzrosty siły niż ćwiczenia o charakterze pracy negatywnej lub pozytywnej. Kulturyście stosują tę metodę głownie w okresie przygotowawczym, kiedy budują fundamenty sylwetki zwiększając silę i masę mięśniową. 16" ZASADY TRENINGOWE WEIDERA 1. Zasady dla początkujących: - Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych – aby osiągnąć większą masę mięśniową, siłę lub wytrzymałość, trzeba zmusić mięśnie do pracy większej niż ta, do której są przyzwyczajone – należy stopniowo je przeciążać. Aby zwiększyć siłę, trzeba sukcesywnie podnosić coraz większe ciężary. Aby zwiększyć obwody mięśni, należy podnosić większe ciężary, ale też zwiększać sukcesywnie liczbę serii oraz częstotliwość treningów-stanowi to podstawę stopniowego przeciążania. - Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach – polega na wykonywaniu wielu serii na daną grupę mięśniową w celu całkowitego wyczerpania mięśni i osiągnąć maksymalną hipertrofię (przerost włókien mięśniowych). - Zasada izolacji grup mięśniowych – polega na izolowaniu pracy danego mięśnia, na odizolowaniu go od pozostałych mięśni tak, aby nie pracował jako stabilizator, agonista, antagonista ani też jako synergista przy danym ćwiczeniu. - Zasada konfuzji mięśniowej – polega na ciągłej zmianie ćwiczeń, liczby serii, liczby powtórzeń, kątów prowadzenia ruchów, dzięki czemu nie dopuszcza się doprzyzwyczajenia się mięśni dodanego planu treningowego oraz unika się przemęczenia. W ten sposób nieustannie zwiększa się masę i siłę mięśni. 2. Zasady dla średniozaawansowanych: - Zasada priorytetu mięśniowego - polega na wykonywaniu ćwiczeń na najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe na początku treningu, ponieważ wtedy organizm dysponuje największą dawką energii. - Zasada treningu piramidalnego – polega na zaczynaniu treningu od umiarkowanie wysokich ciężarów (ok.60% rekordowego pojedynczego powtórzenia) – 8-12 powtórzeń rozgrzewkowych; po czym na stopniowym zwiększaniu obciążenia aż do 6-10 powtórzeń. Takie zaczynanie od mniejszych ciężarów rozgrzewa mięśnie i przygotowuje je do pracy z dużym ciężarem. - Zasada treningu dzielonego – pozwala na zwiększenie poziomu intensywności poprzez trenowanie całego umięśnienia w różnych wariantach połączeń. Polega to na przykład na tym, że jednego dnia trenuje się górną połowę ciała, kolejnego zaś – dolną. Można także ćwiczyć niektóre górne grupy mięśniowe łącznie z pewnymi dolnymi. 17" - Zasada pompowania krwi do mięśni – polega na wykonywaniu wielu serii na daną grupę mięśniową, aby spowodować napływ krwi do mięśni. - Zasada superserii – polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe (np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie ramion na wyciągu na tricepsy) – wykonywanie po jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy. - Zasada serii łączonych – wykonywanie superserii na tę samą grupę mięśniową, np. przysiady ze sztangą i prostowanie nóg na suwnicy – powoduje to dopompowanie mięśni. - Zasada treningu holistycznego – wykonywanie powtórzeń stopniowo zwiększając ich liczbę, aby maksymalnie powiększyć rozmiar całej komórki mięśniowej, ponieważ komórki mięśniowe zawierają białko oraz układy energetyczne, które w różny sposób reagują na różny poziom ćwiczeń: białko włókien mięśniowych rozrasta się, gdy poddawane jest ćwiczeniom z dużym obciążeniem, zaś układy aerobowe komórek (mitochondria) reagują na trening wytrzymałościowy. - Zasada treningu cyklicznego – polega na rozróżnieniu planów treningowych na masę i siłę, a w innym okresie na zmniejszeniu ciężarów, zwiększeniu liczby powtórzeń w seriach oraz skrócić przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami. - Zasad treningu izomertycznego – wiąże się ze sterowaniem pracą mięśni – napina się mięsień, na który aktualnie nie wykonuje się ćwiczeń i przytrzymuje w stanie maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund. Trening izometryczny, poprzez neurologiczne sterowanie mięśniami, pomaga uzyskać lepszą wypukłość i separację mięśniową. 3. Zasady dla zaawansowanych - Zasada oszukanych powtórzeń – polega na wykonaniu kilku powtórzeń niedbale, nie do końca. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w treningu siłowym. Jednakże okazjonalnie stosowana zasada oszukanych powtórzeń pozwoli wyrównać pewne niedoskonałości mięśni. - Zasada serii potrójnych – trening tej samej grupy mięśniowej w trzech różnych ćwiczeniach bez przerw pomiędzy nimi. - Zasada wielkich serii – wykonywanie na jedną grupę mięśniową 4-6 ćwiczeń bez przerw lub z bardzo krótkim odpoczynkiem. - Zasada wstępnego przemęczenia mięśni – pracuje się nad określoną grupą mięśni, wykonując ruchy izolujące w czynnościach podstawowych do moment zmęczenia,a następnie natychmiast zastępuje się to ćwiczenie ruchami uzupełniającymi w ich pierwotnej postaci (np. 18" zmęczenie mięsni czworogłowych uda przed przysiadami przez wykonywanie wyprostów nóg). - Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii – należy ćwiczyć z jak największym obciążeniem przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 sek., wykonać kolejne dwa powtórzenia, odpocząć 60-90 sek., i zakończyć serię 1-2 powtórzeniami. - Zasada szczytowego napięcia mięśni – maksymalna koncentracja na mięśniu napiętym w trakcie ćwiczenia. - Zasada utrzymania ciągłego napięcia mięśni – każde powtórzenie wykonywane powoli i w skupieniu na każdym etapie ruchu niweluje pokonywanie drogi ciężaru siłą rozpędu. - Zasada oporu w ruchu wstecznym – polega na przeciwstawianiu się sile naporu ciężarów podczas ich obniżania. Powinna być stosowana jedynie okazjonalnie; powoduje często bolesność mięśni. - Zasada wymuszonych powtórzeń – polega na wykonaniu dodatkowych powtórzeń (po zasadniczej serii, wykonanej własnymi siłami) z pomocą kogoś drugiego. Metoda powinna być stosowana okazjonalnie. - Zasada treningu podwójnie dzielonego – polega na pracy nad jedną lub dwiema częściami ciała rano, a inną wieczorem. - Zasada treningu potrójnie dzielonego – polega na ćwiczeniu trzy razy dziennie, przy czym za każdym razem nad inną partią mięśniową. - Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego – polega na wykonaniu 2-3 częściowych powtórzeń po wykonaniu zasadniczej serii pełnych powtórzeń; wtedy do trenowanych mięśni napływa większa ilość krwi z kwasem mlekowym. Zwiększenie poziomu mleczanów powoduje uczucie podobne do pieczenia po oparzeniu. - Zasada treningu jakościowego – polega na stopniowym redukowaniu czasu na odpoczynek pomiędzy seriami przy tej samej lub większej liczbie powtórzeń. - Zasada serii ze zmniejszonym obciążeniem – polega na obniżaniu ciężaru w trakcie serii jednego ćwiczenia. Dla polepszenia wyników można poprosić kogoś, by zdejmował kolejne kilogramy-dodatkowo zwiększy to intensywność. - Zasada treningu instynktownego – polega na przygotowaniu swojego własnego planu treningowego, dostosowanego do indywidualnych potrzeb ćwiczącego. - Zasada niespójności form treningowych – trening eklektyczny – połączenie ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej i pracy nad wyizolowaniem poszczególnych partii ciała oraz uszlachetnieniem sylwetki. 19" - Zasada niepełnych powtórzeń – pozwalają na wykorzystanie większego obciążenia, co w dużym stopniu wzmacnia więzadła, ścięgna i inne części ciała, zbudowane z tkanki łącznej. Częściowe powtórzenia w celu zwiększenia potęgi i wielkości mięśni mogą być wykonywane na początku, w trakcie lub na końcu ćwiczenia. - Zasada dynamicznych powtórzeń – dopuszcza stosowanie dużego obciążenia w kontrolowany sposób, koncentruje się na energicznych i szybkich ruchach – kiedy tylko podniesienie sztangi zaczynać sprawiać trudności, należy zwiększyć tempo ruchów. - Zasada przeplatanych serii – przeplatanie serii na większe i mocniejsze grupy mięśniowe z ćwiczeniami rozwijającymi mniejsze, słabiej rozrastające się części ciała (np. uginanie dłoni w nadgarstkach w czasie przerwy w serii przysiadów). REGENERACJA Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą jest to najważniejszy czynnik, decydujący o przyroście (lub jego braku) masy mięśniowej. Należy pamiętać o tym, że mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do tego, nie można liczyć na ich rozwój. Te warunki to m.in.: - adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku, - wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej (sauna, masaż, pływanie) - właściwa dieta – dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów ostawionych sobie w planie treningowym, wspomagana odpowiednimi suplementami. GRUPA MIĘŚNIOWA PRZY NISKIEJ PRZY ŚREDNIEJ PRZY WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI INTENSYWNOŚCI INTENSYWNOŚCI Mięśnie klatki piersiowej 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 dni 4-5 dni 6-7dni Mięśnie dolnego grzbietu 2-3 dni 4-5 dni niewskazana Mięśnie dwugłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni Mięsnie trójgłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni Mięśnie naramienne 2 dni 3 dni 4 dni Mięśnie czworoboczne (kapturowe) 2 dni 3 dni 4 dni Mięśnie brzucha 2 dni 3 dni 4 dni Mięśnie czworogłowe ud 3 dni 4 dni 5-7 dni Mięsnie dwugłowe ud 3 dni 4 dni 5-6 dni Mięśnie łydek 2 dni 3 dni 4 dni 20" INTENSYWNOŚĆ Na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosi poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw). Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki. Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy( o niższej intensywności).To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajnościzbyt duża ilość treningów lekkich może prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym. ROZGRZEWKA Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien 21" obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale 'Strechingrozciąganie mięśni'. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem. METABOLIZM Metabolizm, czyli przemiana materii definiowana jest jako całokształt przemian biochemicznych i związanych z nimi przemian energetycznych zachodzących w organizmie. Przemiany te stanowią podstawę do zachodzenia wszystkich procesów życiowych organizmu. Kaloria (łac. calor – ciepło) – historyczna jednostka ciepła, obecnie gdy ciepło jest utożsamiane z energią, jest pozaukładową jednostką energii (skrót cal). Kaloria w dietetyce Potoczne użycie kaloria znacznie odbiega od faktycznego znaczenia tej jednostki fizycznej. Mimo że używane jest słowo kaloria, to wartości kaloryczne produktów żywnościowych są podawane nie w kaloriach ale w kilokaloriach (skrót kcal), czyli tysiącach kalorii. (Czasem kilokaloria nazywana jest "dużą kalorią" bądź pisana jest dużą literą "Kaloria".) 22" Określenie ilości kalorii w produktach żywnościowych wyraża ilość energii którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu takiego produktu. Taka żywnościowa energia jest później wykorzystywana do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności. Wartość energetyczna składników pokarmowych: 1 g białka to ok. 4 kcal 1 g węglowodanów to ok. 4 kcal. 1 g tłuszczów to ok. 9 kcal. Białka są to zasadnicze elementy budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Białka regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Białka są to związki wielkocząsteczkowe zbudowane są z aminokwasów. Istnieje około 20 aminokwasów, a 8 z nich, zwanych niezbędnymi lub egzogennymi, zawartych jest w białku pochodzenia zwierzęcego, które przyjmujemy w pożywieniu. Tylko niektóre produkty żywnościowe pochodzenia roślinnego zawierają 8 niezbędnych aminokwasów. dlatego też istotna jest różnorodność przyjmowanych pokarmów. Funkcje są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała, białka nie wykorzystane do anabolicznych są źródłem energii, przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii, są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka, organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów, białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych, są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych, biorą udział w odtruwaniu organizmu. 23" Zapotrzebowanie Zapotrzebowanie na białko u sportowców jest uzależnione od charakteru, czasu trwania i intensywności wysiłku, wieku, płci oraz stanu zdrowia. Zapotrzebowanie na białko w przypadku małej i umiarkowanej aktywności fizycznej - 0,8– 1,0 g/kg mc./d. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych 1,2–1,4 g/kg mc./d, w wytrzymałościowo-siłowych 1,6–1,8 g/kg mc./d. W przypadku dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych 1,8–2,2 g/kg mc./d. Większa podaż białka (>2,4 g/kg mc./d) nie wpływa już na poprawę bilansu azotowego, który stabilizuje się przy podaży w ilości około 150–175% RDA. Według konsensusu z Lozanny (1991 r.) średnie zapotrzebowanie na białko u sportowców wynosi 1,4–1,9 g/kg mc./d, a u zawodników wysoko kwalifikowanych przeciętnie 2,0 g/kg mc./d. W 2004 r. rekomendowano spożycie białka na poziomie 1,1 g/kg mc./d w dyscyplinach wytrzymałościowych i 1,3 g/kg mc./d w dyscyplinach siłowych, jako służące utrzymaniu zrównoważonego bilansu azotowego. Obecnie przyjmuje się, że w dyscyplinach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko wynosi 1,2–1,4 g/kg mc./d, a w siłowych zwiększa się do 1,5–1,7 g/kg mc./d. W dziedzinach sportu, w których masa mięśniowa odgrywa kluczową rolę, uzasadnione jest okresowe spożycie białka w ilości >2 g/kg mc./d. U sportowców klasy olimpijskiej w dyscyplinach szybkościowo-siłowych podczas intensywnego treningu i zawodów zapotrzebowanie na białko kształtuje się na poziomie 2,5– 2,8 g/kg mc./d, a nawet 3,0 g/kg mc./d. Warto podkreślić, że zgodnie z najnowszymi światowymi rekomendacjami przy ustalaniu zapotrzebowania na białko u sportowców oprócz rodzaju i intensywności wysiłku fizycznego należy uwzględniać również wartość energetyczną diety, wartość odżywczą białek, porę ich spożywania, a także ilość spożywanych węglowodanów. Białko pełnowartościowe Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organiźmie i efektywnie wykorzystywane. Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka. Brak choćby jednego aminokwasu egzogennego determinuje nie możność wchłonięcia 24" białka. Aby posiłki były pełnowartościowe należy zestawiać ze sobą produkty zawierające białko częściowo lub niepełnowartościowe. Aminokwasy egzogenne (niezbędne): walina , leucyna , izoleucyna , treonina , metionina + cysteina , fenyloalanina + tyrozyna , tryptofan , lizyna Aminokwasy endogenne: alanina , arginina , glicyna , histydyna , kwas asparaginowy , kwas glutaminowy , prolina , seryna Węglowodany (inaczej sacharydy lub potocznie cukry) to związki organiczne - wielowodorotlenowe alkohole składające się z węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie (H2O), czyli 2:1. Znajdują się we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych. Funkcje są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej przede wszystkim do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej. Z 1 g węglowodanów wyzwalają się 4 kcal, glukoza jest prawie wyłącznym źródłem energii dla mózgu i mięśni, węglowodany pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami, węglowodany dostarczane w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju, stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, amonocukry, acetylowane cukry, itd.), węglowodany nie przetworzone (całościowe) odgrywają dużą rolę w gospodarce wodno-mineralnej, zmniejszając wydalanie tych składników, biorą udział w budowie błon komórkowych, niektóre wielocukrowce (błonnik) choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego. 25" Zapotrzebowanie Węglowodany powinny dostarczać 55-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinny to być węglowodany złożone, nieoczyszczone, nierozgotowane. Podział, źródła Węglowodany (cukry) dzielimy na proste, złożone małocząsteczkowe, złożone wielkocząsteczkowe i pochodne węglowodanów. Cukry proste - Monosacharydy Pentozy Heksozy Cukry złożone małocząsteczkowe - Oligosacharydy Dwucukrowce Trójcukrowce Czterocukrowce Cukry złożone wielkocząsteczkowe - Polisacharydy Grupa skrobi Grupa celulozy Związki składające się z węglowodanów - Pochodne węglowodanów Glikozydy Saponiny Taniny Kwasy organiczne Dokładny opis poszczególnym rodzajów węglowodanów Pentozy Występują przeważnie w postaci wielocukrów lub w połączeniu z aglikonami. Nie ulegają fermentacji drożdżowej. Arabinoza - składnik żywic i gum roślinnych, 26" Ksyloza - składnik ksylanu - gumy drzewnej, Ryboza - nie występuje w naturze w stanie wolnym, Ksyluloza Rybuloza Heksozy Glukoza - cukier gronowy, szeroko rozpowszechniony w naturze. Znajduje się w sokach roślinnych, zwłaszcza owocowych. Ilość glukozy w owocach zależy od ich gatunku i stanu dojrzałości. Glukoza jest cukrem fizjologicznym - znajduje się w płynach ustrojowych. Pod wpływem drożdży ulega fermentacji, Galaktoza - rzadko występuje w stanie wolnym. U roślin występuje przede wszystkim w postaci galaktanów (agar), a u zwierząt min. jako składnik cukru mlecznego i cerebrozydów. Mannoza - w świecie zwierzęcym składnik wielocukrów złożonych, wchodzących w skład sympleksów białkowych. W świecie roślinnym występuje jako trudnostrawny węglowodan (niektóre gatunki orzechów i fasoli). W odżywianiu nie odgrywa większej roli, Fruktoza - cukier owocowy, występuje w owocach, soku z owoców, miodzie. Fruktoza jest słodsza od sacharozy o 73%, rozpuszcza się w wodzie, smak w owocach i miodzie. Dwucukrowce Sacharoza - składa się z glukozy i fruktozy. Sacharoza jest doskonałym konserwantem dla mleka i dżemów, ponieważ obniża aktywność wodną w tych produktach, przez co hamuje wzrost pleśni, Laktoza - składa się z glukozy i galaktozy. Występuje w mleku i produktach mlecznych. U ludzi z upośledzonym wytwarzaniem laktazy - enzymu, który bierze udział w trawieniu laktozy, organizm nie toleruje tego cukru. Dlatego zaleca się im spożywanie fermentowanych napojów mlecznych takich jak np. jogurt, kefir w których bakterie kwasu mlekowego podczas procesu fermentacji rozkładają laktozę, przez co obniżają jej ilość w tych produktach, Maltoza - składa się z z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje w piwie i produktach piekarniczych. Maltoza jest wytwarzana w procesie fermentacji ziarna zbóż. Trójcukrowce Rafinoza - składa się z galaktozy, glukozy i fruktozy. Czterocukrowce Stachioza - składa się z dwóch cząsteczek galaktozy, glukozy i fruktozy. Grupa skrobi Skrobia - główny materiał zapasowy roślin. Dostarcza prawie 25% całkowitej dziennej energii. Żywność zawierająca skrobię daje uczucie sytości i na długo redukuje uczucie głodu. 27" Budowa ziarn skrobiowych jest różnorodna i charakterystyczna dla poszczególnych roślin, Inulina - występuje w bulwach georgini, karczochach, cykorii. Składa się z fruktozy. Jest wielocukrem, który w drodze trawienia, wchłaniania, wydalania nie podlega żadnym przemianom (cukier testowy), Glikogen - materiał zapasowy organizmów zwierzęcych i drożdży. Glikogen mięśniowy jest wykorzystywany głównie do dostarczania energii wykorzystywanej na ich pracę. Glikogen zawarty w wątrobie jest używany bezpośrednio jako źródło glukozy dla mózgu i czerwonych ciałek krwi. Wątroba nie może go syntetyzować. Glikogen jest rozkładany do glukozy, Chityna - wielocukier zbudowany wyłącznie z N-acetyloglukozoaminy. Nie poddaje się działaniu enzymów roślinnych i zwierzęcych. Stanowi główny materiał podporowy i budulcowy niektórych bakterii, grzybów, owadów, skorupiaków, Grupa celulozy Grupa celulozy zwana jest potocznie błonnikem pokarmowym (włóknem pokarmowym) Włókno pokarmowe nie rozpuszczalne w wodzie (Celuloza, hemiceluloza, ligniny) - jest to część pożywienia, której nasz organizm nie trawi, lecz jest ona niezbędna; włókna nierozpuszczalne przyspieszają przechodzenie treści pokarmowej przez jelita, w czym wspomagają proces trawienia i zapobiegają zaparciom. Celuloza nie jest trawiona przez człowieka. Wchodzi w skład ścian pokarmowych roślin. Jest zbudowana z glukozy połączonych wiązaniami 1,4-ß-glikozydowymi. Usuwa zaparcia, przeciwdziała powstawaniu nowotworów przewodu pokarmowego, obniża poziom glukozy we krwi, hamuje przyrost masy ciała, Hemicelulozy - wielocukrowce, nierozpuszczalne w wodzie. Ligniny usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu z przewodu pokarmowego, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych, Włókno pokarmowe rozpuszczalne w wodzie (Śluzy, gumy, pektyny) - frakcje błonnika spowalniają przekazywanie pożywienia z żołądka do jelita cienkiego, przedłużając w ten sposób uczucie sytości i pozwalając na lepsze wchłanianie niektórych składników pokarmowych, włókna te mają postać lepkiej substancji występującej w ścianach komórkowych roślin. Śluzy mają zdolność wiązania dużych ilości wody, przez co znajdują zastosowanie jako środki przeczyszczające (przy kłopotach żołądkowych). Gumy są szeroko stosowane w produkcji żywności jako środek zagęszczający, tworzą połączenia z celulozą, dając tzw. pentocelulozy. Pektyny wykorzystywane do produkcji dżemu, są rozpuszczalne w gorącej wodzie, składają się arabinozy, galaktozy, kwasu D-galakturonowego, metanolu i kwasu octowego. 28" Tłuszcze: (Lipidy) należą do dużej grupy naturalnych związków organicznych, nierozpuszczalnych w wodzie, natomiast rozpuszczalnych w rozpuszczalnikach organicznych takich jak eter etylowy, eter naftowy, chloroform, benzen, aceton itd. Do lipidów zalicza się też pochodne lipidów naturalnych i pokrewne im związki, które zachowują cechy lipidów. Lipidy występują we wszystkich żywych organizmach. W roślinach są one obecne przede wszystkim w nasionach i w miąższu owoców, a w organizmach zwierząt w różnych narządach lub jako wyodrębniona tkanka tłuszczowa. Funkcje są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, z 1 g tłuszczów wyzwalają się 9 kcal, są wygodnym i głównym źródłem materiału zapasowego (umożliwiają robienie przerw między posiłkami, podczas pracy, umożliwiają funkcjonowanie organizmu poza strefą neutralności cieplnej - utrzymywanie temperatury ciała), nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzieleniem ciepła, pozwala na adoptowanie się w niskiej temperaturze, wewnątrz organizmu utrzymuje narządy w stałym położeniu, zapobiega ich przemieszczaniu się, odłożone w organizmie lipidy są magazynem wody, 30-50% tkanki tłuszczowej stanowi woda, spalenie 100 g tkanki tłuszczowej wyzwala 107 g wody, mieszane tłuszcze pożywienia są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (witamina F), tłuszcze w pożywieniu oszczędzają gospodarkę białkami i witaminami z grupy B, mają dużą wartość sytną - hamują wydzielanie soku żołądkowego, podnoszą smak potraw, pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych oraz stanowią ważny element wchodzący w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz ważnych substancji wewnątrzkomórkowych. Zapotrzebowanie Tłuszcze powinny dostarczać 25-30% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinny to być tłuszcze nienasycone, nie utwardzane chemicznie, pozbawione izomerów trans. Podział Ze względu na budowę chemiczną lipidy można podzielić na: 29" Lipidy proste - estry kwasów tłuszczowych i alkoholi. Lipidy właściwe Woski Lipidy złożone - związki zawierające oprócz kwasów tłuszczowych i alkoholi także inne składniki. Fosfolipidy Glikolipidy Inne lipidy złożone Lipidy pochodne - pochodne lipidów prostych i złożonych, powstałych przede wszystkim w wyniku ich hydrolizy, zachowując ogólne właściwości lipidów. Kwasy tłuszczowe Alkohole Węglowodory Dokładna charakterystyka Lipidów: Lipidy właściwe - Są to estry kwasów tłuszczowych i glicerolu. Woski - Są to estry wyższych kwasów tłuszczowych i alkoholi innych niż glicerol. Fosfolipidy - Są to lipidy zawierające kwas fosforowy jako mono lub diester. Glikolipidy - Są to związki zawierające co najmniej jeden cukier połączony wiązaniem glikozydowym z częścią lipidową. Kwasy tłuszczowe Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych, których budowa chemiczna determinuje podział tych związków na kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone (monoenowe) i wielonienasycone (polienowe). Kwasy tłuszczowe nasycone (ważniejsze): masłowy, kapronowy, kaprylowy, kaprynowy, laurynowy, mirystynowy, palmitynowy, stearynowy, arachidowy, behenowy ,lignocerowy Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (ważniejsze): oleomirystynowy, oleopalmitynowy, oleinowy, elaidynowy, wakcenowy, gadoleinowy, erukowy, brasydynowy Kwasy tłuszczowe wielonienasycone : Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (ważniejsze): linolowy (omega-6), γlinolenowy (gamma-linolenowy) (omega-6), arachidonowy (omega-6), α-linolenowy (alfalinolenowy) (omega-3), dokozaheksaenowy (omega-3), eikozapentaenowy (omega-3) 30" Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe Kwasy tłuszczowe są składnikami tłuszczów. Istnieją dwa Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Niezbędne to znaczy musimy pozyskiwać je z pożywienia ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Pierwszym takim kwasem jest α-linolenowy należący do rodziny kwasów omega-3. Źródłem tego kwasu w pożywieniu są: tłoczone na zimno oleje: lniany i rzepakowy, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy. Drugim Niezbędnym Kwasem Nienasyconym jest kwas linolowy należący do rodziny omega-6. Możemy go znaleźć w tłoczonych na zimno oleju sojowym i kukurydzianym, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu i w większości orzechów. Poza kwasami: α-linolenowym (omega-3) i linolowym (omega-6) istnieją inne kwasy należące do rodziny kwasów omega-3 i omega-6. Do rodziny kwasów omega-3 należą: kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy, które nasz organizm może wytworzyć z kwasu α-linolenowego. Zawarte są one przede wszystkim w żywności pochodzenia morskiego (w rybach tj. makrela, łosoś, halibut, dorsz, śledź, sardynka). Dla niemowląt i dzieci kwas dokozaheksaenowy ze względu na swoje funkcje jest Niezbędnym Nienasyconym Kwasem Tłuszczowym (jest on zawarty w mleku ludzkim). Do rodziny kwasów omega-6 należą: kwas γ-linolenowy i kwas arachidonowy, które nasz organizm może wytworzyć z kwasu linolowego. Największą wartością i aktywnością biologiczną odznaczają się należące do rodziny omega-3. Prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do kwasów z rodziny omega-3 powinien wynosić (<5:1) Rola Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych: stanowią jeden z niezbędnych składników budulcowych komórek, biorą udział w metabolizmie cholesterolu (zwłaszcza kwas arachidonowy) i jego transporcie (przeszło połowa estrów cholesterolu występuje w postaci połączeń z kwasem linolowym, co ułatwia ich rozprowadzenie w organizmie, obniżają poziom cholesterolu we krwi), hamują agregację płytek krwi, powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych, w tym i wieńcowych, działają antyarytmicznie, są prekursorami do biosyntezy prostaglandyn i prostacyklin, biorą udział w transporcie wody i elektrolitów przez błony biologiczne, regulują wydalanie jonów sodu z organizmu. Niedobór Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych powoduje: 31" zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy, zmiany skórne i wypadanie włosów, zwiększona wrażliwość na zmiany alergiczne i zakażenia bakteryjne, spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, gorsze krążenie, obrzęki). JAK UŁOŻYĆ DIETĘ Krok pierwszy – ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. 32" Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik. - W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) – od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety. - W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) – do CPM dodajemy 25% wartości energetycznej całej diety. W taki sposób uzyskujemy ilość kalorii jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia! Krok drugi – wyliczanie makroskładników pokarmowych w naszej diecie. Białko: Jako osoby bardzo aktywne, charakteryzujące się wysiłkiem siłowym, musimy dostarczyć z pożywienia od 2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała pełnowartościowego białka! Powinno on pochodzić z produktów zwierzęcych (mięsa), ryb, jaj, odzywek wysokobiałkowych. Przy obliczaniu wygląda to następująco: 2g – 2.5g x masa ciała (kg) = ….g (ilość białka) = …. kcal ( gramatura białka razy 4 kcal ) Tłuszcze: Powinny stanowić około 20 – 30 % CPM (całkowite dzienne zapotrzebowanie). Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM x 0.2 – 0.3 = = …. kcal = …..g ( ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez9 kcal). Węglowodany: Stanowią one resztę kalorii! Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM – kalorie z białka – kalorie z tłuszczu = X kcal (kalorie, jakie musimy dostarczyć z produktów węglowodanowych) = X g ( ilość kalorii z węglowodanów dzielone przez 4 kcal *Ważne jest jednak, że podczas dodawania produktów węglowodanowych dojdą nam kalorie z białek oraz tłuszczy zawartych w nich. Zaliczamy je do kalorii! Lecz białka z produktów roślinnych nie wliczamy w owe 2-2.5 grama na kilogram masy ciała! *Warzywa są również źródłem kalorii w diecie! Krok trzeci – rozłożenie składników w poszczególnych posiłkach – układanie MENU diety. Już wiemy, jak oblicza się każdy czynnik, ale została nam jeszcze kwestia jak to wszystko rozłożyć! 33" - Dziennie powinniśmy spożywać około 6 posiłków, a dodatkowo napój węglowodanowy po wysiłku. Dlatego uzyskanie wartości odżywczej dzielimy na 6 posiłków, uwzględniając przy węglowodanach napój po treningu siłowym. Ilość białka powinna zostać rozłożone po równo, w każdy z poszczególnych posiłkach. - Źródła pełnowartościowego białka w diecie: ryby, chude części mięsa drobiowego (np. filety z piersi indyka), wołowina chuda, białka jaj, całe jaja (lecz w mniejszej ilości) odżywki wysokobiałkowe. - Źródła węglowodanów w diecie: płatki owsiane zwykłe oraz górskie, ryż basmati i brązowy, makaron razowy żytni z mąki typ 2000, mąka żytnia typ 2000, pieczywo razowe żytnie, kasza gryczana, otręby owsiane i żytnie, makaron z mąki orkiszowej typ 2000, mąka orkiszowa razowa typ 2000. *najkorzystniej aby podczas układania jadłospisu, bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) oraz produktach jak najmniej przetworzonych (czyli bazuje na żywności z pełnego ziarna). - Źródła zdrowych tłuszczy w diecie: Oliwa z oliwek, orzechy (laskowe, włoskie, migdały), masło orzechowe, olej lniany, len, ryby, żółtka jaja (lecz tylko gotowane na miękko! ) suplementy uzupełniające omegę 3. 2. Suplementacja Witaminy – to niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu związki organiczne, biorące udział w przemianach biochemicznych jako koenzymy, tj, substancje, których obecność warunkuje prawidłowe działanie enzymów, białek katalizujących procesy przemiany materii. Organizm ludzki potrzebuje bardzo małych ilości witamin. Ponieważ jednak nie jest zdolny do syntezy wszystkich witamin, musi je otrzymywać wraz z pożywieniem albo w postaci „gotowej”, albo w postaci tzw. prowitamin, które następnie są przetwarzane na witaminy. Ogólne witaminy możemy podzielić na: Witaminy rozpuszczalne w wodzie witamina C (kwas askorbinowy) witamina B1 (tiamina) witamina B2 (ryboflawina) witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy, amid kwasu nikotynowego)) witamina B5 (kwas pantotenowy) witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal,adermina) 34" Witamina B7 (biotyna, witamina H) witamina B9/B11 (kwas foliowy) witamina B12 (cyjanokobalamina) witamina P (mieszanina pochodnych flawonoidowych np. hesperydyna, rutyna) Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach witamina A (retinol i jego pochodne) witamina D (cholekalcyferol i pochodne) witamina E (tokoferol) witamina K (fitochinon, menadion). Poza witaminami nasz organizm potrzebuje również pierwiastków w postaci składników mineralnych. Składniki mineralne pełnią bardo ważną funkcję. To od nich zależy stan naszego zdrowia. Krążą w naszym organizmie i wpływają na funkcjonowanie pojedynczych komórek, tkanek i całych organów. Są obecne w czerwonych ciałkach krwi w hormonach i enzymach. Wszystkie procesy życiowe zależą nie tylko od stężenia poszczególnych pierwiastków i witamin, lecz przede wszystkim od ich proporcji w organizmie. Niektóre z nich współpracują ze sobą czyli wzajemnie ułatwiają przyswajanie i potęgują swoje działanie. Inne zachowują się konkurencyjnie - są wobec siebie antagonistami czyli nawzajem osłabiają lub likwidują swoje działanie. Nadmiar lub niedobór jednego pierwiastka może doprowadzić do poważnych zakłóceń w metabolizmie. Jeśli występują w niewłaściwym stężeniu i nieodpowiednich proporcjach, mogą obniżać odporność organizmu. Wystarczy, że w ustroju będzie za dużo wapnia, cynku albo żelaza aby przyswajanie innych minerałów, koniecznych dla zdrowia było zablokowane. Pierwiastki muszą występować we właściwych proporcjach. Każdy z nich ma swoich naturalnych rywali i przyjaciół. Pokarmy należy komponować tak , by unikać produktów, zawierających niekorzystne połączenia. Składniki mineralne wchodzą w skład struktur organizmu lub uczestniczą w różnych procesach metabolicznych. Można je podzielić na 3 grupy ze względu na pełniona funkcję: Grupa pierwsza to związki mineralne, które tworzą elementy strukturalne kości i innych tkanek, należą do nich związki wapnia, fosforu, siarki 35" Grupa druga to pierwiastki, biorące udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, krwi i tkanek oraz utrzymania potencjału spoczynkowego błon komórkowych. Należą do nich : sód, potas, magnez, wapń, chlor, fosfor, siarka Najliczniejszą grupę stanowią pierwiastki śladowe niezastąpione w tworzeniu enzymów, hormonów i białek transportowych oraz przebiegu wielu procesów metabolicznych. Jest to żelazo, miedź, jod, cynk, mangan, kobalt, molibden, nikiel, chrom, cyna, fluor, wanad, selen, krzem i bor. W organizmie człowieka występuje nawet glinka i kadm, ale funkcja ich nie jest jeszcze dobrze wyjaśniona. Lista niezbędnych pierwiastków nie jest zamknięta i w miarę rozwoju badań rozszerza się. Do makroelementów należą: Wapń, Magnez, Fosfor, Potas, Sód, Żelazo Do pierwiastków śladowych czyli mikroelementów należą: Cynk, Miedź, Mangan, Molibden, Jod, Fluor, Chrom, Selen WITAMINA A (retinol)- antyoksydant, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania skóry i błon śluzowych, bierze udział procesach metabolicznych - synteza białek , lipidów. Odgrywa ważną rolę w procesie widzenia. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 800 mcg. Objawy niedoboru: zmiany skórne, zaburzenia wzrostu, pogorszenie widzenia, zmiany w widzeniu barw. WITAMINA E (tokoferol)- działa jako przeciwutleniacz, chroni witaminę A i lipidy tkankowe przed rozpadem, zapobiega starzeniu się organizmu, działa przeciwmiażdżycowo, przeciwnowotworowo. Zalecane dzienne spożycie (RDA):10mg. Objawy niedoboru: zmniejszenie aktywności życiowej, zaburzenia systemu nerwowego, osłabienie mięśni. WITAMINA D-3 (kalcyferol)- bierze udział w przemianach mineralnych w ustroju- wapnia, magnezu, fosforu. Niezbędna do budowy tkanki kostnej. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 5mcg. Objawy niedoboru: u dzieci - krzywica , u dorosłych - osteomalacja, osteoporoza. WITAMINA C (kwas askorbinowy)- działa jako przeciwutleniacz, bierze udział w syntezie kolagenu, zapewnia prawidłowe gojenie się ran, niezbędna do prawidłowego wchłanianiu żelaza, zwiększa odporność organizmu. 36" Zalecane dzienne spożycie (RDA): 60mg. Objawy niedoboru: osłabienie, zmęczenie, bóle mięśniowe, krwawienia z dziąseł. WITAMINA B-1 (tiamina)- zapewnia właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, niezbędna w metabolizmie węglowodanów. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 1,4mg. Objawy niedoboru: zaburzenia układu nerwowego, zanik mięśni, choroba Beri -Beri. WITAMINA B-2(ryboflawina)- bierze udział w przemianach białek, węglowodanów, lipidów, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zalecane dzienne spożycie (RDA):1,6mg. Objawy niedoboru: objawy skórne (np. zajady, wypryski łojotokowe) oraz łzawienie, pieczenie swędzenie powiek, niewyraźne widzenie. WITAMINA B-6 ( pirydoksyamina)- bierze udział w przemianach aminokwasów, produkcji przeciwciał i hormonów, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ukł. nerwowego. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 2mg. Objawy niedoboru: osłabienie, rozdrażnienie, bezsenność, zmiany skórne. WITAMINA PP ( niacyna, wit. B-3) - bierze udział w przemianach węglowodanów, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, działania insuliny. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 18mg. Objawy niedoboru: depresje, zawroty głowy, biegunki, nudności, zmiany skórne. WITAMINA B-12 (cyjanokobalamina)- niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, kwasów nukleinowych i osłonek mielinowych komórek nerwowych. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 1mcg. Objawy niedoboru: niedokrwistość megaloblastyczna, zaburzenia układu nerwowego, osłabienie. Kwas foliowy (folacyna)- bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, aminokwasów, w procesach krwiotworzenia. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 200mcg. Objawy niedoboru: niedokrwistość, zaburzenia w rozwoju układu nerwowego u płodu. WITAMINA H ( biotyna)- bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i cukrów, w syntezie kwasów nukleinowych. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 150mcg. Objawy niedoboru: zmiany zapalne skóry, wypadanie włosów, nudności, przekrwienia, rozszerzenie naczyń. 37" WITAMINA B-5 ( kwas pantotenowy)- bierze udział w przemianach kwasów tłuszczowych, umożliwia prawidłowe wzrastanie i rozwój organizmu, współuczestniczy w reakcjach prowadzących do uzyskania energii z pożywienia, a także w syntezie wielu substancji budulcowych organizmu. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 6mg. Objawy niedoboru: zaburzenia układu nerwowego oraz przewodu pokarmowego. Zmęczenie, drażliwość, zmiany skórne, łysienie. Makro i mikroelementy WAPŃ - składnik kości i zębów, reguluje czynności układu nerwowego i mięśni. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 800mg. Objawy niedoboru: obniżenie wzrostu, zmiękczenie kości, drgawki, kurcze mięśni, nadciśnienie tętnicze, w późniejszym okresie osteoporozę. FOSFOR - składnik kości i zębów, kwasów nukleinowych, bierze udział w przemianach energetycznych (składnik ATP). Zalecane dzienne spożycie (RDA): 800mg. Objawy niedoboru: osłabienie, utrata łaknienie, kruchość i bóle kości oraz krzywica. MAGNEZ - aktywator wielu enzymów, wpływa na przewodnictwo nerwowe i mięśniowe jest składnikiem kości. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 300mg. Objawy niedoboru: zaburzenia układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego, drżenie i bolesne skurcze mięśni, stany lękowe, bezsenność. CYNK - aktywator wielu enzymów, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 15mg. Objawy niedoboru: apatia, wysypka, utrata apetytu połączona z osłabieniem odczuwania smaku i zapachu pokarmów, opóźnienie rozwoju płciowego i gojenia się ran. ŻELAZO - składnik hemoglobiny i mioglobiny, uczestniczy w procesach transportu i magazynowania tlenu; zwiększa odporność organizmu i zapobiega niedokrwistości. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 14mg Objawy niedoboru: anemia, wzmożona podatność na infekcje, słaba wydolność, zawroty głowy, drżenie. 38" POTAS - główny kation śródkomórkowy, bierze udział w przewodnictwie nerwowym i mięśniowym. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 1000mg. Objawy niedoboru: niskie ciśnienie krwi, osłabienie, bezsenność, szum w uszach, nieregularny rytm serca, skurcze mięśni kończyn dolnych, obrzęki, hipoglikemia. MANGAN - aktywator enzymów ,wspomaga przemianę materii. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 2-5mg Objawy niedoboru: opóźnienie w rozwoju fizycznym, zniekształcenie kośćca, osłabienie. MIEDŹ - składnik enzymów biorących udział w wytwarzaniu energii (np. cytochromu C). Bierze udział we wchłanianiu żelaza. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 1,5-3mg Objawy niedoboru: zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, anemia, zwiększona łamliwość kości. MOLIBDEN - składnik enzymów, reguluje przemianę materii. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 74-250mcg Objawy niedoboru: nie są znane. JOD - niezbędny składnik do produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny i trójjodotyroniny, reguluje przemianę materii. Zalecane dzienne spożycie (RDA): 150mcg Objawy niedoboru: upośledzenie syntezy hormonów tarczycy (niedoczynność tarczycy) - tzw. wole, poza tym uczucie chronicznego zmęczenia, apatia, suchość skóry, nadwrażliwość na zimno, przyrost wagi ciała. Aminokwasy (podstawowe w suplementacii) Arginina Arginina jest jednym z aminokwasów, z którego zbudowane są białka. U osób dorosłych może ona w pewnych warunkach zostać wytworzona, jednak u dzieci nie jest to możliwe i konieczne staje się spożywanie argininy wraz z pożywieniem. Arginina jest jednym z najważniejszych aminokwasów, które koniecznie powinny być spożywane przez sportowców, gdyż jej zwiększona podaż przynosi szereg korzyści. Najważniejszą jest zdolność argininy do zwiększonej produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu jest substancją produkowaną w organizmach ssaków, która powoduje rozluźnienie mięśni gładkich otaczających naczynia krwionośne. Dzięki temu przez poszerzone światło naczyń przepływa 39" więcej krwi, a wraz z nią więcej tlenu, glukozy, aminokwasów i hormonów. Tlenek azotu został odkryty stosunkowo niedawno, za opisanie jego funkcji przyznano w 1998 roku nagrodę Nobla. Już wcześniej naukowcy zdawali sobie sprawę z istnienia substancji o działaniu rozluźniającym naczynia krwionośne, którą określano mianem „śródbłonkowy czynnik rozluźniający". Dopiero później określono go mianem „tlenku azotu". Podczas treningu siłowego dochodzi do rozluźnienia naczyń krwionośnych, w wyniku czego zwiększa się ilość krwi dopływającej do ćwiczonego obszaru ciała. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz ramiona, rozszerzają się naczynia krwionośne i dopływa do nich większa niż normalnie ilość krwi. Przynosi to dwojaką korzyść, fizyczną i psychiczną. Psychiczna polega na wizualnym powiększeniu się ćwiczonych mięśni, które w wyniku zapełnienia krwią stają się większe i twardsze. Jest to określane mianem „pompy mięśniowej". Fizyczna korzyść polega na zwiększonym dopływie tlenu i składników odżywczych do ćwiczonych odcinków ciała, dzięki czemu komórki mięśniowe mają pod dostatkiem składników koniecznych do ich regeneracji i odbudowy po treningu, zaś w trakcie jego trwania można przez dłuższy czas utrzymywać najwyższą aktywność. Stosowanie argininy przynosi mężczyznom jeszcze jedną korzyść. Ponieważ tlenek azotu jest odpowiedzialny za zwiększony przepływ krwi, jest również jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za podtrzymanie erekcji. Jeden z najpopularniejszych leków stosowanych w impotencji, Viagra, działa w taki sam sposób jak arginina, zwiększając produkcję tlenku azotu. Dlatego suplementy zawierające duże dawki tego aminokwasu mogą być stosowane również w celu poprawy siły erekcji. Optymalna porcja: 1,5 - 3 g Jak stosować: najlepiej 3 razy w ciągu dnia, rano na czczo, przed treningiem i po treningu Najlepsza pora do stosowania: 45 minut przed treningiem, bezpośrednio po zakończeniu BCAA - aminokwasy rozgałęzione Aminokwasy rozgałęzione, znane również jako BCAA (od angielskiego Branched Chain Amino Acids) są jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców na całym świecie. BCAA to grupa trzech aminokwasów, które nie mogą być wytwarzane w organizmie człowieka, a pełnią bardzo ważne biologicznie funkcje. Są to leucyna, izoleucyna i walina. Aminokwasy rozgałęzione pełnią wiele ważnych ról, które sprawiają, że są one niezwykle ważne dla osób prowadzących aktywny tryb życia. 40" Ze względu na swoją specyficzną budowę, BCAA są doskonałym materiałem energetycznym, który stanowią podczas intensywnego wysiłku fizycznego. W przypadku niedoboru glukozy bądź podczas intensywnego treningu, organizm rozkłada tkankę mięśniową, aby pozyskać z niej aminokwasy rozgałęzione, które następnie zostają wykorzystane jako źródło energii. Rozkładanie masy mięśniowej, choć korzystne dla organizmu, nie jest równie pozytywnie postrzegane przez sportowców, szczególnie trenujących kulturystykę, ponieważ niweluje uzyskane z trudem efekty, w postaci dużej masy mięśniowej. Dlatego też stosowanie BCAA przed i w trakcie trwania wysiłku fizycznego zapobiega rozpadowi masy mięśniowej, gdyż organizm nie musi jej rozkładać, by pozyskać z niej aminokwasy. Kolejną zaletą stosowania aminokwasów rozgałęzionych jest ich wpływ na wzrost masy mięśniowej. BCAA poprawiają bilans azotowy i nasilają syntezę białek, prowadząc do wzrostu mięśni. Ponadto przyspieszają regenerację organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym, prowadząc do szybszej naprawy mikro uszkodzeń, które powstają w trakcie treningu bądź cięższej pracy fizycznej. Optymalna porcja: 3 - 5 g Jak stosować: weź jedną porcję 20 minut przed treningiem. Można stosować kilka razy w ciągu dnia. Najlepsza pora do stosowania: rano na czczo, 20 minut przed treningiem, bezpośrednio po treningu, na noc Glutamina Glutamina wpływa korzystnie na poprawę regeneracji tkanek uszkodzonych w trakcie wysiłku fizycznego, przyczyniając się do ich szybkiej naprawy i nadbudowy. Ponadto, glutamina poprawia wykorzystanie protein i ma wpływ na procesy odbudowy glikogenu, czyli cukru zmagazynowanego w mięśniach, który stanowi główne źródło energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Podczas wzmożonej aktywności fizycznej, stresu, napięcia emocjonalnego i kontuzji dochodzi do rozkładania tkanki mięśniowej, z której organizm pozyskuje następnie glutaminę, stanowiącej w pewnym sensie magazyn azotu w ciele człowieka. Rozkładanie mięśni jest niekorzystne, ponieważ odpowiednia ich masa jest konieczna do utrzymania wysokiej kondycji fizycznej. Jednakże okazuje się, że zwiększenie spożycia glutaminy w ciągu dnia i przed wysiłkiem ogranicza ten proces, dzięki czemu zabezpiecza nas ona przed katabolizmem, czyli zmniejszeniem masy mięśni. Co ciekawe, glutamina posiada również właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że zwalcza wolne rodniki tlenowe. Wolne rodniki 41" są to powstałe w procesach metabolizmu szkodliwe substancje, które uszkadzają błony komórkowe, prowadzą do uszkodzenia DNA i w efekcie przyspieszając procesy starzenia się. Osoby o wysokiej aktywności fizycznej są szczególnie narażone na działalność wolnych rodników, dlatego wysokie spożycie glutaminy oraz witaminy C i E wpływa bardzo korzystnie na neutralizację wolnych rodników. Optymalna porcja: 2 g Jak stosować: Najlepiej kilka razy dziennie w równych odstępach czasu Najlepsza pora do stosowania: rano na czczo, 20 minut przed treningiem, bezpośrednio po treningu, na noc Leucyna W ciągu ostatnich lat zmieniał się pogląd naukowców co do tego, który aminokwas jest najważniejszy dla ciężko trenujących sportowców. Na początku padło na glutaminę ze względu na jej zdolności do przyspieszania regeneracji i fakt występowania w komórkach mięśniowych w dużej ilości. Następnie prym zaczęła wieść arginina, której zwiększone spożycie wpływa na produkcję tlenku azotu, który przyczynia się do poprawy regeneracji i zwiększonej syntezy białek. W chwili obecnej naukowcy doszli do wniosku, że najważniejszym aminokwasem dla trenującego sportowca jest leucyna, jeden z BCAA. Leucyna to aminokwas, który jest niezbędny w procesie syntezy białek. Jej obecność w komórce jest absolutnie konieczna, aby organizm mógł zacząć tworzyć nowe białka. Jest to o tyle ciekawe, że nawet podanie najsilniejszego koktajlu anabolicznego w postaci testosteronu, hormonu wzrostu, insuliny, hormonów tarczycy i najróżniejszych czynników wzrostu, nie przyniesie żadnego efektu, jeśli zabraknie leucyny, co wykazali naukowcy w badaniach na gryzoniach. Optymalna porcja: 3 - 5 g Jak stosować: jeśli chcesz brać jedną porcję, weź ją bezpośrednio po zakończeniu treningu. Jeśli dwie, pierwsza powinna zostać spożyta rano na czczo. Najlepsza pora do stosowania: rano na czczo, bezpośrednio po skończeniu wysiłku fizycznego Tauryna Tauryna jest aminokwasem warunkowo niezbędnym, który powstaje w organizmie z metioniny i cysteiny. Choć tauryna nie jest elementem budulcowym białek mięśniowych, to bierze ważną rolę w ich przemianach, stanowi źródło azotu. Organizm potrafi sam ją 42" wytworzyć, choć dzieje się to w dość małym zakresie, który w niektórych przypadkach może być niewystarczający, szczególnie ma to miejsce w przypadku osób o wysokiej aktywności fizycznej, sportowców i małych dzieci. Wykazano że tauryna posiada zdolność do ograniczania rozpadu mięśni w trakcie wysiłku fizycznego. Jednym ze sposobów jej działania jest ograniczenie wytwarzania serotoniny podczas aktywności fizycznej. Serotonina posiada właściwości kataboliczne, czyli wywołuje rozpad tkanek, tauryna natomiast ogranicza jej wytwarzanie. Kiedy poziom serotoniny jest niższy, organizm odczuwa mniejsze zmęczenie i może trenować intensywniej przez dłuższy okres czasu. Optymalna porcja: 3 g Jak stosować: najlepiej stosować jedną porcję pół godziny przed treningiem Najlepsza pora do stosowania: 30 minut przed treningiem Tyrozyna Korzyści płynące ze stosowania L-Tyrosine: - zwiększa aktywność fizyczną i psychiczną - przyspiesza regenerację - zwiększa motywację i stymuluje wysiłek fizyczny - poprawia wydolność - wspomaga redukcję nadwagi - ogranicza apetyt - zwiększa odporność na stres - uczestniczy w powstawaniu neuroprzekażników - poprawia samopoczucie Początkowo tyrozyna została sklasyfikowana jako aminokwas endogenny (organizm produkuje go w odpowiedniej ilości), jednakże obecnie większość żywieniowców zalicza tyrozynę do aminokwasów względnie egzogennych. Są to aminokwasy których wytwarzane w ustroju przy określonych warunkach może być nie wystarczające i wymagane jest dodatkowe uzupełnienie ich w diecie lub suplementami diety takimi jak L-Tyrozyna. Aminokwas ten uczestniczy w powstawaniu neuroprzekaźników: noradrenaliny i dopaminy - przewodzących impulsy z układu nerwowego do mięśni i mózgu. Noradrenalina wywiera wpływ na samopoczucie i wydajność pamięciową mózgu. Dopamina w znacznym stopniu wpływa na popęd seksualny. Silny długotrwały stres może znacząco zredukować 43" poziom tych substancji w mózgu. Objawiać się to może obniżeniem sprawności psychicznej, pogorszeniem koncentracji lub depresją, jak również obniżeniu odporności, co może doprowadzić do innych powikłań zdrowotnych. Suplementacja tyrozyny hamuje także głód, więc warto zastosować tyrozynę podczas kuracji odchudzających. L-Tyrozyna jest również wykorzystywana przez trzustkę do wytwarzania tyroksyny hormonu, który pobudza syntezę białek, wzrostu tępa metabolizmu, zwiększenie hormonu wzrostu, zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, reguluje kondycję skóry, paznokci oraz włosów, wpływa na dobre samopoczucie. Kliniczne badania potwierdzają, że wysoki poziom tyrozyny wywołuje stan fizycznoemocjonalnej gotowości i witalności. Te właściwości czynią Tyrozynę interesującym suplementem dla każdego, kto żyje aktywnie i codziennie musi być w dobrej formie. Wysoki poziom tyrozyny wiąże się ze zwiększoną wytrzymałością fizyczno-psychiczną oraz pomaga zapobiegać stanom szybkiego zmęczenia i wyczerpania. Optymalna porcja: 500 mg – 2g L-karnityna Karnityna (L-karnityna) to organiczny związek chemiczny, który jest syntetyzowany w wątrobie, nerkach i mózgu z aminokwasów lizyny i metioniny i pełni rolę w transporcie kwasów tłuszczowych z cytozolu do mitochondriów. Naturalna karnityna jest L stereoizomerem i tylko L-karnityna wywiera działanie biologiczne, dlatego w tej postaci powinna być obecna w codziennej diecie lub podawana jako suplement. Nazwa karnityny pochodzi stąd, że po raz pierwszy wyizolowano ją z mięśni (nazwa od łac. carnus - mięso) w 1905 roku. Początkowo nazywano ją witaminą BT ponieważ jej brak w pożywieniu prowadził do gromadzenia tłuszczu u larw Tenebrio molitor. Ponieważ karnityna u człowieka pochodzi z dwóch źródeł: jest syntetyzowana i dostarczana z pożywieniem, bywa nazywana substancją witaminopodobną. Głównym źródłem karnityny w żywności są mięso i przetwory mleczne. Najbogatsze w karnitynę są baranina, wołowina, wieprzowina i ryby. Mniej L-karnityny zawiera mięso z drobiu. Pokarmy pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce) zawierają tylko śladowe ilości karnityny. Dzienne zapotrzebowanie zdrowej, dorosłej osoby na karnitynę wynosi średnio 15 mg. Synteza wynosi 11–34 mg karnityny dziennie, a z dietą dostarczane jest codziennie średnio 20–200 mg. U wegetarian ilość karnityny w pożywieniu jest dużo mniejsza i wynosi ok. 1 mg/dzień. Karnityna nie podlega metabolizmowi. W nerkach ulega filtracji w kłębuszkach nerkowych, a następnie prawie w całości wchłaniana zwrotnie w kanalikach 44" nerkowych. U osób zdrowych na ogół nie stwierdza się niedoboru karnityny. Synteza i codzienna dieta zapewnia potrzeby organizmu. Jednakże niedobory karnityny mogą pojawiać się u osób niedożywionych, przy nieprawidłowej, ubogiej diecie, u wegetarian, a także w schorzeniach nerek czy wątroby. L-karnityna spełnia funkcje transportowe wobec kwasów tłuszczowych o długich łańcuchach, które przekazywane są do mitochondriów, gdzie ulegają przemianom, w wyniku których powstaje energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu. L-karnityna również bierze udział w usuwaniu z mitochondriów średnio- i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, mających w nadmiarze działanie toksyczne. Zdolność L-karnityny do przyłączania grup acylowych pozwala na wypełnianie roli w procesach detoksykacyjnych. Inne funkcje L-karnityny to: transport z peroksysomów produktów utleniania kwasów tłuszczowych o bardzo długim łańcuchu do mitochondriówutrzymanie w komórkach odpowiedniego stosunku acetylo-CoA do CoAdonor grup acetylowych w biosyntezie neuroprzekaźnika – acetylocholiny. Skutki niedoboru karnityny - Osłabienie i/lub zaniki mięśni szkieletowych (miopatia)niewydolność mięśnia sercowego (kardiomiopatia). Zastosowanie lecznicze karnityny : niewydolność krążenia, choroba wieńcowa, kardiotoksyczne działanie leków onkologicznych, miażdżyca naczyń obwodowych, uszkodzenia mięśni, dializoterapiapomocniczo w leczeniu otyłości, pomocniczo w leczeniu zaburzeń lipidowych, pomocniczo w chorobie Alzheimera, pomocniczo w AIDS Dawkowanie: Nie ma ustalonych dawek L-karnityny, zwykle zaleca się 100 mg-2 g na dobę. Suplementację zaleca się u: wegetarian, stosujących forsowny trening, pracujących ciężko fizycznie. Działania niepożądane Chociaż stosowanie L-karnityny może w niektórych przypadkach spowodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego (nudności, bóle brzucha, biegunka) to na podstawie badań klinicznych można stwierdzić, że karnityna jest substancją dobrze tolerowaną i bezpieczną. Nie jest mutagenna, kancerogenna i teratogenna. Nie stwierdzono negatywnego wpływu dużych dawek karnityny na rozwijający się płód u zwierząt i brak dowodów na jej szkodliwe działanie na rozwój płodu u ludzi. Brak dotąd ostatecznej oceny toksyczności L-karnityny w długoterminowym stosowaniu. 45" Aminokwasy proste Aminokwasy proste to suplement będący doskonałym źródłem wszystkich niezbędnych dla naszego organizmu aminokwasów. W skład aminokwasów prostych zazwyczaj wchodzą następujące aminokwasy L-Leucyna –wpływa na syntezę mięśni szkieletowych na kilka sposobów: zwiększa wydzielanie insuliny, potężnego anabolika obecnego w naszym ciele, wpływa na aktywność kinazy proteinowej S6, przyspiesza fosforylację białka wiążącego eIf4E oraz wpływa na stopień powiązania pomiędzy białkami (eIF)4E i eIF4G. Wszystko to, pomimo skomplikowanego brzmienia i nazewnictwa, sprowadza się do bardzo prostego twierdzenia – leucyna zwiększa stopień, i szybkość, wykorzystania białek do budowy mięśni. L-Izoleucyna – dostarczanie dużych ilości leucyny powoduje obniżenie poziomu pozostałych dwóch aminokwasów: izoleucyny i waliny, dlatego tak ważne jest aby stosować wszystkie trzy związki razem. Dodatkowo izoleucyna jest zaliczana do aminokwasów glukogennych, czyli takich, które organizm w łatwy i szybki sposób może przekształcić w niezbędną mu do funkcjonowania energię. Oznacza to, że będziemy mogli nie tylko trenować dłużej i intensywniej, ale też szybciej się regenerować. L-Walina – swoją obecność w tym zestawieniu, zawdzięcza nie tylko, wspomnianej wcześniej, potrzebie podawania wszystkich trzech aminokwasów BCAA razem ale również wpływowi na ograniczenie zmęczenia centralnego układu nerwowego. Dodatkowo, jak w przypadku pozostałych dwóch aminokwasów, jest łatwo przekształcana w energie zużywaną przez pracujące mięśnie i tym samym pozwala oszczędzić zapasy glikogenu zgromadzone w wątrobie. L-Lizyna – musi być dostarczana z pożywienia ponieważ nasz organizm nie jest w stanie jej syntezować. Wykazuje właściwości przeciwutleniające (niszczy wolne rodniki) a tym samym pomaga zwalczać choroby, pomaga podnieść poziom Hormonu Wzrostu, obecna przy budowie Kolagenu, wchłania Wapń i poprawia koncentracje umysłową. L-Treonina – odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu a tym samym poprawia stan naszych stawów, więzadeł i ścięgien. Jest też obecna przy produkcji antyciał oraz pozwala ograniczyć proces otłuszczania wątroby. L-Metionina – należy do grupy aminokwasów siarkowych. Jest niezbędna w procesie syntezy białek (jest przyłączana jako pierwsza podczas budowy łańcucha polipeptydowego), zwiększa produkcję Glutanionu (związek pomagający usuwać toksyny z organizmu), uczestniczy w powstawaniu adrenaliny, kwasów nukleinowych i fosforanu kreatyny. 46" L-Fenyloalania - ulega konwersji do tyrozyny, która jest prekursorem m.in.: Dopaminy, Adrenaliny i Noradrenaliny (stymulują centralny układ nerwowy, łagodzą stany depresyjne, poprawiają pamięć i zdolność koncentracji). L-Tryptofan – wykazuje działanie przeciwdepresyjne (poprzez udział w syntezie ważnego neurotransmitera – serotoniny), zwiększa ukrwienie mięśni szkieletowych oraz skóry, poprawia prace jelita cienkiego L-Arginina –bierze udział w powstawaniu tlenku azotu i tym samym wykazuje zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych, pozwalając na lepsze ukrwienie mięśni i tkanek miękkich. W sposób pośredni bierze udział w syntezie cGMP, które wraz z ATP, bierze udział w procesie skurczu mięśni oraz wykazuje działanie anaboliczne. Wpływa na wydzielanie hormonu wzrostu, wspiera proces regeneracji wątroby, jest ważnym prekursorem dla kreatyny. Kwas Asparginowy – bierze udział w metabolizmie węglowodanów, transportuje magnez i potas od komórek, pomaga w usuwaniu amoniaku z organizmu. L-Cysteina – pomaga oczyścić organizm z toksyn, bierze udział w przemianach metabolicznych zachodzących w gałce ocznej L-Alanina - przenosi do wątroby reszty węglowe, które zużywane są do syntezy glukozy, tym samym wspiera metabolizm mięśni Kwas Glutaminowy – wchodzi w skład neuronów, bierze udział w syntezie acetylocholiny i adrenaliny, zmniejsza wyczerpanie nerwowe, poprawia pamięć i koncentracje. Ulega przemianie do Glutaminy. L-Glicyna – uczestniczy w procesie powstawania czerwonych krwinek, tym samym wpływa na transport tlenu we krwi, odgrywa istotną rolę w procesach syntezy Glukozy i Kreatyny. Łączy się z wieloma toksycznymi związkami (w tym z produktami ubocznymi powstającymi w procesach energogennych towarzyszących wysiłkowi fizycznemu), dezaktywuje je i pomaga w ich usuwaniu z organizmu. L-Histydyna – razem z Beta-Alaniną biorą udział w syntezie Karnozyny tym samym zapobiega nadbudowywaniu się kwasu mlekowego, pozwalając na dłuższy i cięższy trening. L-Prolina – niezbędna w procesie syntezy kolagenu, przyspiesza regeneracje uszkodzonych więzadeł i chrząstek L-Seryna – bierze udział w syntezie wielu, obecnych w mózgu, związków (m.in.: acetylocholiny), tym samym wpływa na zachowanie jego prawidłowych czynności i struktury. 47" L-Tyrozyna – jest prekursorem dla adrenaliny, dopaminy i noradrenaliny (niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego) Bardzo często występują również w połączeniu z Pepsyną. Jest to enzym wspomagający proces rozkładu białek do krótszych łańcuchów polipeptydowych. Zalecane Dzienne Dawkowanie · Dzień Treningowy.: Jedna porcja (około 6 gramów) trzy razy dziennie – rano, przed i po treningu. · Dzień Nietreningowy.: Jedna porcja (około 6 gramów) dwa razy dziennie, pomiędzy posiłkami. Kreatyna Kreatyna jest to bioorganiczny związek chemiczny metyloguanidynooctowy. Jest pochodną trzech aminokwasów o nazwie kwas β- argininę, glicynę i metioniny syntezowanych w wątrobie wzór chemiczny kreatyny to C4H9N3O2 oraz NH2C(=NH)-N(CH3)-CH2(COOH) o masie molowej 131,13 g/mol. Kreatyna w ludzkim organizmie jest zamagazynowana w 95% w mięśniach, pozostała kreatyna znajduje się w wątrobie, nerkach i mózgu. Przeciętny poziom kreatyny w suchej masie mięśniowej to 120 mmoli. Wzbogacenie diety suplementacją kreatyną wpływa na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach nawet do 170 mmoli. Podwyższony poziom kreatyny wpływ na przyśpieszenie syntezy białek mięśniowych. Prowadzone badania wykazały korzystne oddziaływanie kreatyny na zwiększenie siły mięśniowej. Stosowanie kreatyny zwieksza przyrost masy ciała. Badania wykazały zwiększone zatrzymywanie azotu przez organizm co świadczy o akumulacji białek mięśniowych. Internetowa encyklopedia Wikipedia tak pisze o kreatynie “Preparaty kreatynowe są uważane za najlepsze legalne środki anaboliczne stosowane przez osoby uprawiające sporty siłowe, gdyż dają bardzo duże przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej w relatywnie krótkim czasie. Ze względu na udział kreatyny w metabolizmie wysiłku fizycznego, preparaty te również wydatnie poprawiają siłę i wytrzymałość sportowców. Z powodu tych właściwości są powszechnie i wielokrotnie stosowane przez sportowców wyczynowych i amatorskich.”źródło Wikipedia. Kreatyna jest uznawana na całym świecie za najlepszy suplement na przyrost siły i masy mięśniowej nie powodując żadnych skutków ubocznych. Stosowanie kreatyna wpływa na przyrost wagi ciała muszą o tym pamiętać zawodnicy w kategoriach startujący w kategoriach wagowych. 48" Kreatyna to nie steryd tylko suplement diety naturalnie występujący w ludzkim organizmie, każdy z nas dostarcza do orgnizmu kreatynę spożywając mięso. Kreatyna obniża próg bólu mięśniowego, dzięki czemu możemy trenować z większymi ciężarami lub zwiększyć ilość powtórzeń oraz skrócić czas przerwy między seriami co podnosi efektywność treningu. To kreatyna w dużej mierze zwiększa efekt pompy mieśniowej dlatego występuje jak główny składnik w większości stakach pompujących oraz stakach przedtreningowych. Jakie efekty można uzyskać na kreatynie ? przyrosty masy mięśniowej i siły występuje szczególnie przy pierwszych prawidłowo przeprowadzonych cyklach na kreatynie. Kreatyna wpływa na poziom masy mięśniowej. Kreatyna w wewnątrz mięśni wiąże wodę w komórkach, co wpływa na szybkość syntezy białek. Lepsze nawodnienie mięśni to szybsze przebiegi procesów anabolicznych W licznych badaniach naukowych wykazano szczególny wpływ działania kreatyny na włókna typu II - szybkokurczące się ( odpowiedzialne za siłę i moc) dlatego kreatyna jest ulubionym suplementem sprinterów. Stosunek włókien mięśniowych szybkokurczliwych do włókna typu I - wolnokurczące się jest różny u różnych osób. Kreatyna znacznie lepiej działa na osoby z predyspozycjami do sportów siłowych niż do wytrzymałościowych. Postacie kreatyny: monohydrat kreatyny, Jabłczan kreatyny (tri), Kretyna alkaliczna, Alfa-ketoglutaran kreatyny, Chelat magnezowy kreatyny, Taurynian kreatyny, Chlorowodorek estru etylowego kreatyny, Pirogronian kreatyny, Piroglutaminian kreatyny, Jabłczan estru etylowego kreatyny, Węglan estru etylowego kreatyny, Fosforan sodowy estru etylowego kreatyny, Cytrynian kreatyny (tri), Beta-hydroksymetylomaślan kreatyny (tri), Orotonian kreatyny (tri) Odżywki wysokobiałkowe Izolat białka serwatkowego CFM (WPI) - proteiny pochodzenia mlecznego otrzymywane w procesie technologicznym zwanym CFM, przebiegającym w niskich temperaturach dzięki czemu nie dochodzi do denaturacji aktywnych biokomponentów takich jak beta-laktoglobuliny(36%); alfa laktoalbuminy (20%),immunoglobuliny(10%), albumina serum krwi(5%), laktoferyna(4%), transferryna(4%), proetozopeptony(20%), laktoperoksydaza (1%). W odróżnienia od koncentratów białek serwatkowych WPI jest proteiną bardziej stężoną (ok. 90% białka i jeszcze wyższe stężenie BCAA i EAA), szybciej trawioną (krótsze łańcuchy peptydowe), i niemal deficytową w laktozę i tłuszcze. Stanowi więc dobre rozwiązanie w okresie potreningowym, szczególnie polecane osobom z nietolerancją cukru mlecznego. 49" W dietetyce sportowej izolat białka serwatkowego cieszy się wyjątkowym prestiżem, stosowany jest przede wszystkim przez wyczynowych sportowców różnych dyscyplin, ze szczególnym uwzględnieniem takich jak kulturystyka i fitness. Izolat białka serwatkowego zarówno z powodu składu aminokwasowego, lekkostrawności i rozpuszczalności oraz wysokich walorów organoleptycznych jest wartościowym uzupełnieniem sportowej diety. WPI stanowi bazę lub wchodzi w skład odżywek węglowodanowo-białkowych, batonów proteinowych, posiłków typu MRP. Izolat białek serwatkowych nadaje się do spożywania zarówno w okresie budowania dobrej jakościowo masy mięśniowej jak i w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Nie poleca się stosowania WPI w okresach długich przerw od przyjmowania pokarmów, ze względu na szybką kinetykę trawienia i wchłaniania. WPH - hydrolizat białka serwatkowego, czyli proteiny mlecznego pochodzenia otrzymywane w procesie technologicznym zwanym hydrolizą, doprowadzającą do "rozbicia" długich łańcuchów peptydowych na krótsze, które szybciej ulec mogą trawieniu. Hydrolizaty zazwyczaj są deficytową w laktozę i tłuszcze. Stanowią dobre rozwiązanie w okresie potreningowym, szczególnie polecane osobom z nietolerancją cukru mlecznego, a także alergikom. W dietetyce sportowej hydrolizat białka serwatkowego cieszy się wysokim prestiżem, stosowany jest przede wszystkim przez sportowców wyczynowych różnych dyscyplin, ze szczególnym uwzględnieniem kulturystyki i fitness. Hydrolizat białka serwatkowego zarówno z powodu składu aminokwasowego jak i lekkostrawności oraz rozpuszczalności oraz jest wartościowym uzupełnieniem sportowej diety. WPH wchodzi w skład odżywek białkowych węglowodanowo-białkowych, batonów proteinowych, posiłków typu MRP. Hydrolizat białek serwatkowych nadaje się do spożywania zarówno w okresie budowania dobrej jakościowo masy mięśniowej jak i w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Nie poleca się stosowania WPH w okresach długich przerw od przyjmowania pokarmów, ze względu na szybką kinetykę trawienia i wchłaniania. WPC/koncentrat białka serwatkowego - proteiny pochodzenia mlecznego otrzymywane w procesie mikrofiltracji lub także ultrafiltracji. Koncentrat białka serwatkowego charakteryzuje wysoką wartością biologiczną, dużym udziałem aminokwasów egzogennych w szczególności aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach i lizyny. Szczególnym walorem koncentratów białka serwatki są bioaktywne komponenty takie jak: beta-laktoglobuliny(36%); alfa laktoalbuminy 50" (20%),immunoglobuliny(10%), albumina serum krwi(5%), laktoferyna(4%), transferryna(4%), proetozopeptony(20%), laktoperoksydaza (1%). Charakteryzują się one odmiennym składem budową chemiczną , dzięki czemu wykazują różną aktywność biologiczną, między innymi są rezerwuarem retinolu czy żelaza, a niektóre z w/w wykazują potencjał bakteriostatyczny. Podgrzewanie koncentratów białkowych do wysokich temperatur pozbawia Koncentraty produkt białka serwatkowego powyższych zarówno z powodu składu walorów. aminokwasowego, lekkostrawności i rozpuszczalności oraz wysokich walorów organoleptyczne stanowią wartościowe i popularne uzupełnienie sportowej diety. Stanowią bazę lub wchodzą w skład odżywek węglowodanowo-białkowych, batonów proteinowych, posiłków typu MRP. Zalecane są sportowcom wszystkich dyscyplin zarówno wyczynowym jak i amatorom, przede wszystkim entuzjastom sportów siłowych i sylwetkowych , jako uzupełnienie diety w wysokojakościowe białko. Nadają się do spożywania zarówno w okresie budowania masy mięśniowej jak i w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Stanowić też mogą również wartościowy składnik diety odchudzającej osób o mniejszej aktywności fizycznej. Białka mleka - proteiny w skład których wchodzą białka kazeinowe (ok. 80%) oraz białka serwatkowe (ok. 20%). Pozyskiwane są z mleka krowiego metodą mikrofiltracji. Dość pospolicie używane w przemyśle spożywczym znalazły swoje miejsce również w żywieniu sportowców i osób aktywnych fizycznie. Koszt otrzymania surowca jest niższy niż koszty czystych białek kazeinowych czy serwatkowych, stąd też produkty oparte o koncentraty białek mlecznych charakteryzują się trochę niższą ceną niż odżywki oparte o WPI, WPC czy kazeinę micelarną lub kazeinian wapnia. Proteiny mleczne charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. W porównaniu do białka wzorcowego FAO zawierają więcej BCAA i lizyny. Białka mleka za racji wysokiej zawartości frakcji kazeinowych są białkami dłużej trawionymi. Koncentraty i izolaty protein mlecznych wchodzą w skład odżywek wysokobiałkowych, węglowodanowo-białkowych oraz niektórych preparatów typu MRP (zamienniki posiłku). Polecane są jako uzupełnienie diety w wysokowartościowe białko zwierzęce dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu - przede wszystkim sportowców. 51" Kazeina – białko pochodzenia mlecznego (stanowi ponad ¾ udziału białek mleka), na które składają się frakcje: alfa, beta, kappa i gamma-kazeiny. Obficie występuje w nabiale, zwłaszcza w twarogach. Na rynku odżywek dla sportowców białka kazeinowe dostępne są w postaci koncentratów i izolatów. Ze względu na wysoką wartość odżywczą, znaczny udział aminokwasów egzogennych i BCAA oraz specyficzną budowę proteiny kazeinowe są bardzo popularnym składnikiem odzywek dla sportowców. Najpopularniejsze na rynku są: kazeina micelarna oraz kazeinie wapnia który powstaje w wyniku rozpuszczania kazeiny z wodorotlenkiem wapnia . Białka kazeinowe trawione są znacznie wolniej od białek serwatkowych (dłużej zalegają na żołądku), przez co zapewniają stały dopływ aminokwasów nawet do 7 godzin, stąd polecane są do stosowania w okresach długich przerw pomiędzy posiłkami, np. przed nocnym spoczynkiem. Stanowią wartościowe źródło białka dla sportowców i osób aktywnych oraz wszystkich mających zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik diety. Badania naukowe wykazały iż kazeiny mają silny potencjał antykataboliczny, ich wadą jest jednak gorsza rozpuszczalność niż białek serwatkowych, a także wyższa alergenność. Niektóre publikacje wskazują na pewne zagrożenia związane z dużym udziałem a1-beta-kazeiny w diecie, stąd też nie poleca się stosowania produktów kazeinowych jego podstawowego źródła białka w diecie. Izolat białka sojowego – wyizolowane proteiny pochodzenia roślinnego pozyskane w kilku-etapowym procesie technologicznym z odtłuszczonej mąki sojowej. W odróżnienia od koncentratów białek sojowych izolaty charakteryzują się bardzo wysoką zawartością białka (90% i więcej), oraz śladową ilością tłuszczy, węglowodanów i innych substancji. Izolat białka sojowego odznacza się także przyzwoitą wartością biologiczną, zerową zawartością laktozy i umiarkowanie szybką kinetyką wchłaniania. W dietetyce sportowej izobat białka sojowego cieszy się sporym zainteresowaniem szczególnie wśród wegan i wegetarian, ale stanowić też może tanie i wartościowe źródło białka w diecie entuzjastów pokarmów zwierzęcych, choćby ze względu na znaczny udział glutaminy i bardzo wysoką zawartość argininy (ponad 2 x więcej niż w białkach serwatkowych) Izolat białka sojowego zarówno z powodu składu aminokwasowego, wysokiej strawności, przyzwoitej rozpuszczalności (jak na białko pochodzenia roślinnego), może stanowić wartościowe uzupełnienie sportowej diety nie tylko w proteiny, ale także izoflawony sojowe. Izolat białka sojowego stanowi bazę lub wchodzi w 52" skład odżywek węglowodanowo-białkowych, batonów proteinowych, posiłków typu MRP. Izolat białek sojowych nadaje się do spożywania zarówno w okresie budowania dobrej jakościowo masy mięśniowej jak i w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Odżywki białkowo węglowodanowe (MRP, BULK, GAINER) Odżywki węglowodanowe Odżywki węglowodanowe typu 'carbo' ( odżywki węglowodanowe, napoje węglowodanowe, carbo ) są kompleksowymi preparatami węglowodanowo-witaminowo-mineralnymi dla sportowców (także trenujących takie dyscypliny jak kulturystyka i fitness) obarczonych dużym wysiłkiem fizycznym tj. uprawiających gry zespołowe, dyscypliny wytrzymałościowe, wytrzymałościowo-siłowe oraz siłowe. Odżywki i suplementy żywności typu 'CARBO' ( suplementy węglowodanowe ) zawierają zestaw węglowodanów o zróżnicowanej długości łańcucha, tj. mono-, oligo- i polisacharydy, w odpowiednio dobranych proporcjach. To zapewnia optymalne pod względem jakościowym i ilościowym, systematyczne dostarczanie energii w czasie długotrwałego wysiłku fizycznego. Wśród węglowodanów w preparatach typu "Odżywki Węglowodanowe" ( Napoje Węglowodanowe, Carbo )znajdują się m.in. fruktoza i glukoza. Fruktoza jest monosacharydem wolno przyswajalnym, ulega przemianie niezależnie od obecności insuliny. Glukoza jest monocukrem wchłanianym bardzo szybko i dostarcza energii bezpośrednio po spożyciu. Natomiast maltodekstryny (polisacharydy) dostarczają energię sukcesywnie w dalszej fazie wysiłku. Optymalnie dobrany zestaw węglowodanów w odżywkach Carbo ( Napoje Węglowodanowe, Odżywki Węglowodanowe ) stanowi zarówno szybko działające jak również trwałe źródło energii. Stosowanie odżywki carbo ( napoje węglowodanowe, odżywki węglowodanowe ) eliminuje efekt znużenia i wyczerpania, bowiem spożycie suplementu energetycznego umożliwia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi a wytwarzana energia utrzymuje się na stałym poziomie przez cały czas trwania wysiłku. Odżywka węglowodanowa stosowana bezpośrednio po treningu jest niezastąpionym źródłem energii odbudowującym zużyte zapasy glikogenu mięśniowego. Vitargo – opatentowana formuła węglowodanowa zawierająca amylopektyny (charakterystyczny rodzaj węglowodanów o bardzo dużej masie cząsteczkowej) pochodzące z jęczmienia. Struktura polimerów glukozy (jak np. amylopektyny zawarte w vitargo) ma istotny wpływ na tempo ich trawienia w przewodzie pokarmowym. Rozgałęzione łańcuchy 53" amylopektyny charakteryzują się lepszą dostępnością dla enzymów trawiennych niż to ma miejsce w wypadku amylozy, stąd też vitargo charakteryzuje się szybkim trawieniem. Dzięki właściwością amylopektyny pochodzącej z jęczmienia napoje węglowodanowe oparte o formułę vitargo nie wykazują tendencji do zalegania na żołądku i powodują szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Vitargo wchodzi w skład specjalnie opracowanych preparatów węglowodanowych z dodatkiem elektrolitów, kreatyny, aminokwasów lub bez dodatków, a także koncentratów węglowodanowo-bialkowych. Poleca się stosować jako uzupełnienie diety w węglowodany osobom wykazującym zwiększone zapotrzebowanie, bądź mającym problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości z konwencjonalnych źródeł pokarmowych. Vitargo jest szczególnie polecane przedstawicielom dyscyplin wytrzymałościowych, zarówno w okresie przed jak i po-wysiłkowym. Batony (białkowe, energetyczne) HMB HMB - kwas beta-hydroksy-beta-metylomasłowy jest tłuszczową pochodną aminokwasu egzogennego - leucyny i powstaje z niej w organizmie ludzkim. W drobnych ilościach znajduje się także w pokarmie takich jak w grejpfruty, lucerna, czy mięsie niektórych ryb. Związek ten odgrywa pewną rolę w syntezie białek. Został odkryty przez dr Stevena L. Nissen'a z Iowa State University i szybko znalazł miejsce w suplementacji sportowej. HMB przypisuje się działanie antykataboliczny oraz anaboliczne, a także korzystny wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Właściwości tej substancji zostały swego czasu mocno przereklamowane, kładziono duży nacisk na wypromowanie suplementów HMB jako środków jednocześnie spalających nadmiar tkanki tłuszczowej i budujących masę mięśniową, tak że po pewnym czasie zyskały sobie grono zawiedzionych "przeciwników" upierających się że suplement ten nie wykazuje żadnego działania. W istocie rzeczy są badania naukowe przeprowadzone na osobach aktywnych, które wykazują iż suplementacja HMB może mięć wyraźny wpływ na adaptację wysiłkową i działać ochronnie na tkankę mięśniową w przypadku obciążenia znacznym wysiłkiem fizycznym. HMB działa najlepiej w wypadku niewytrenowanych osób, podejmujących aktywność fizyczną, co nie znaczy, że sportowcy z dłuższym stażem nie wyciągną korzyści ze stosowania preparatów zawierających ten związek. Dawkowanie: 3 - 5g na dobę. 54" Siarczan glukozaminy Glukozamina należy do tzw. aminocukrów, występuje w macierzy chrząstki stawowej w organizmie ludzkiego. Jest związkiem absolutnie niezbędnym do budowy glikozaminoglikanów i proteoglikanów. Wpływa na strukturę i „sprężystość” tkanki chrzestnej, zwiększa jej odporność na przeciążenia, pobudza syntezę chrząstki poprzez chondrocyty (podstawowe komórki tkanki chrzęstnej). Organizm ludzki ma możliwość syntezy glukozaminy, naturalnie występuje też ona muszlach skorupiaków i powłokach niektórych grzybów,i stąd jest pozyskiwany surowiec do produkcji suplementów. Na rynku dostępne są formy: najczęściej postykany d-Siarczan glukozaminy 2KCl ; rzadzej chlorowodorek D-glukozaminy (HCL) oraz Poly N-acetylo-glukozamina (Poly NAG). Osoby aktywne fizycznie (głównie sportowcy), a także rekonwalescenci po przebytych urazach czy osoby starsze mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik, stąd też poleca się suplementację siarczanem glukozaminy zarówno w profilaktyce urazów aparatu ruchu, jak i wspomagająco w okresie rehabilitacji. Glukozamina występuje na rynku w postaci monopreparatów jak i preparatów skojarzonych, kilku a nawet kilkunasto-składnikowych, zawierających często dodatkowo chondroitynę, kwas hialuronowy, hydrolizat kolagenu, witaminę C i szereg innych składników wspomagających funkcjonowanie aparatu ruchu. Suplementy tego typu nadają się do długiej suplementacji. Dawki zwyczajowo używane w suplementacji: 500 – 1500mg na dobę Siarczan chondroityny Chondroityna to ważny składnik chrząstki stawowej należący do tzw. glukozaminoglikanów. Pełni istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej wytrzymałości stawów. Siarczan chondroityny jest głównym składnikiem macierzy zewnątrzkomórkowej, pełni istotną rolę w utrzymaniu integralności strukturalnej tkanki chrzęstnej, wraz z białkami bierze udział w syntezie proteoglikanów. Ze względu na swoją strukturę zapewnia przede wszystkim odpowiednią „amortyzację” stawom, co ma szczególne znaczenie dla osób obciążających aparat ruchu intensywnym wysiłkiem fizycznym – czyli sportowców. Organizm ludzki ma możliwość syntezy tego związku, naturalnie występuje też on w żywności pochodzenia zwierzęcego, w elementach tkanki łącznej, osoby aktywne fizycznie, a także rekonwalescenci po przebytych urazach czy osoby starsze mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik, stąd też zwłaszcza w/w grupom poleca się odpowiednią suplementację. Siarczan Chondroityny występuje na rynku w postaci preparatów skojarzonych, kilu a nawet 55" kilkunasto-składnikowych, zawierających często dodatkowo glukozaminę, kwas hialuronowy, hydrolizat kolagenu, witaminę C i szereg innych składników wspomagających funkcjonowanie aparatu ruchu. Suplementy tego typu nadają się do długiej suplementacji. Dawki zwyczajowo używane w suplementacji: 500 – 1500mg na dobę MSM, dimetylosulfon – związek organicznej siarki, pochodna , dimetylosulfotlenku. Siarka spełnia rolę strukturalną, stabilizuje cząsteczki białek poprzez tworzenie wiązań sylfhydrylowych, jest także niezbędna do wytwarzania związków o elementarnym znaczeniu dla właściwego funkcjonowania tkanki łącznej (mukopolisacharydów) i procesów regeneracyjnych zachodzących w jej obrębie. Stąd też MSM znalazł swoje miejsce jako składnik suplementów wspomagających pracę aparatu ruchu, ale wg niektórych źródeł jego potencjał jest o wiele szerszy. Naukowcy tacy jak Stanley W. Jacob czy Robert Herschler, zwracają uwagę na możliwość zastosowania MSM w przypadku chorób alergicznych zmian zapalnych w obrębie tkanki łącznej i błon śluzowych i niektórych chorób układu pokarmowego. MSM poleca jednak przede wszystkim osobom aktywnym fizycznie (sportowcy), a także rekonwalescentom w okresie po przebytych urazach, jaki też osobom starszym. Na naszym rynku dimetylosulfon występuje w jako składnik preparatów skojarzonych, kilku a nawet kilkunasto-składnikowych, zawierających dodatkowo chondroitynę, kwas hialuronowy, hydrolizat kolagenu, wyciągi roślinne z imbiru czy kurkumy. witaminę C i szereg innych substancji wspomagających funkcjonowanie aparatu ruchu. Dawki zwyczajowo używane w suplementacji: 250 – 1000 mg na dobę Lecytyna – związek należący do grupy tłuszczów złożonych (fosfolipidów). Naturalnie występuje w mózgu i wątrobie, w żółtkach jaj oraz nasionach roślin strączkowych (np. soi). Lecytyna korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu krwionośnego, pomaga optymalizować profil lipidowy krwi, a także bierze udział w regulowaniu metabolizmu tłuszczu. Obserwuje się również korzystny wpływ lecytyny na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego: jest źródłem choliny (prekursora neuroprzekaźnika - acetylocholiny) oraz inozytolu który reguluje równowagę pomiędzy miedzią i cynkiem i wpływa na kondycję psychiczną. Regularne stosowanie w celu uzupełnienia ewentualnych niedoborów może przyczynić się do poprawy zdolności kojarzenia, koncentracji i zapamiętywania. Lecytyna 56" korzystnie wpływa także na funkcjonowanie wątroby. Związek ten wykorzystywany jest również w przemyśle spożywczym, ze względu na zdolność do emulgowania tłuszczów. Lecytyna wchodzi w skład suplementów diety wspomagających pracę układu nerwowego i krwionośnego oraz działających ochronnie na wątrobę, a także lipotropików przyspieszających odchudzanie. Obecna jest również w odżywkach białkowych, węglowodanowo-białkowych i innych jako emulgator. Dawkowanie: zazwyczaj 1 - 10g na dobę, lub więcej w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem. Suplementy spalające tłuszcz (SPALACZE) Acetyl L-karnityna Jest naturalną, bezpieczną i zdrową substancją o charakterze witaminy.Aktywizuje fizycznie i psychicznie, regeneruje system nerwowy oraz łagodzi objawy odstawienia (abstynencji).Zapobiega utracie masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, związanej z odstawieniem leków steroidowych.L-karnityna w postaci Acetylu jest lepiej wchłanialna. Bacopa monniera Jest stosowana w Ayurvedzie( starohinduskim systemie medycyny) od wieków, jednakże najnowsze badanie doniosło, że wyciąg Bacopa zwiększył poziom T4 o 41%, co przekłada się na zwiększoną aktywność przemiany materii. Bioperyna Jest jednym ze składników czarnego pieprzu zwiększa wykorzystanie roślinnych substancji biologicznie czynnych oraz pierwiastków śladowych. Cholina Cholina należy do tzw. substancji lipotropowych zajmujących się przetwarzaniem, stapianiem i transportowaniem molekuł tłuszczu. Lipoproteiny to związki tłuszczowe okryte jakby ochronną warstwą z białka. Tylko w ten sposób mogą być one transportowane we krwi, gdyż w przeciwnym razie tłuszcz odkładałby się na ściankach naczyń. Razem z innymi substancjami cholina, która sama jest częścią substancji tłuszczowych i lipoprotein, nie tylko ułatwia przenoszenie tłuszczów z wątroby do innych narządów, ale i wchłanianie oraz zużytkowanie go w komórkach. 57" Chrom - ułatwia odchudzanie - ogranicza apetyt - normalizuje metabolizm - umożliwia trwałe utrzymanie efektów odchudzania Citrimax Wpływają na naturalne procesy metaboliczne organizmu, pomagają poskromić apetyt w zupełnie bezpieczny sposób. Są to substancje dość rzadko spotykane w przyrodzie, w swoim składzie podobne do kwasu cytrynowego znajdującego się w pomarańczy lub innych owocach cytrusowych. Cola cola nitida posiada działanie stymulujące i pobudzające, polepsza stan fizyczny i psychiczny człowieka, co szczególnie jest ważne przy zmęczeniu. Posiada przedłużone działanie. Podwyższa ciśnienie krwi bez wpływu na serce. Polecane jest przy zaburzeniach seksualnych, przy roztargnieniu, słabej koncentracji, zmęczeniu intelektualnym. Tonizuje układ nerwowy, polepsza stan fizyczny i psychiczny. Diiodothyronine Jest substancją naśladującą właściwości spalania tłuszczu przez hormon T3 produkowany przez tarczycę.T3 jest hormonem odpowiedzialnym za przyspieszanie metabolizmu i zwiększania dawek spalanego tłuszczu w celu uzyskania energii. Wadą suplementacji T3 jest fakt, że może przyczynić się to strat masy mięśniowej. Również zły użytek T3 może spowodować zatrzymanie produkcji TSH (hormonu stymulującego tarczycę). Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy Zawiera w sobie synefryne- lagodniejszy odpowiednik efedryny, ma wlasciwosci termogeniczne, pobudzajace i chamujace apetyt. Evodiamina Jest bioaktywnym alkaloidem znajdującym się w owocu Evodiae Fructus (znanym również jako Wu-Chu-Yu). Stosowana od wieków w chińskiej medycynie jako narzędzie promujące utratę wagi. Jej głównym mechanizmem działania jest stymulacja receptorów 58" waniloidowych, co daje Evodiaminie wyróżniająca siłę do zwiększania produkcji ciepła i jednoczesnej jej utraty, ostatecznie prowadząc do wykorzystywania tłuszczu jako energii.Dodatkowo, Evodiamina zwiększa wydzielanie katecholaminy z nadnerczy, ostatecznie prowadząc do stymulujących właściwości i aktywacji cAMP. cAMP przyczynia się w organizmie do aktywacji około 300 różnych reakcji enzymatycznych. Przede wszystkim powoduje to przyspieszenie produkcji ATP, syntezy białka, metabolizmu tłuszczy i węglowodanów. Forskolin Przyspiesza przemianę materii pobudzając wydzielanie T4 z gruczołu tarczycy i promując konwersję T4/T3 oraz wpierając produkcję hormonu wzrostu(GH), jeszcze bardziej usprawniając i wzmacniając spalanie tłuszczu.Forskolin zmusza organizm to spalania tłuszczu w celach energetycznych aktywując w komórkach tłuszczowych enzym lipazy zależnej od hormonów (HSL) w celu uwalniania tłuszczu i jego transportu w miejsca gdzie jest potrzebny jako paliwo głównie do pracujących mięśni.Forskolin podnosi również poziom T3 w tkance mięśniowej, co wzmacnia przebieg cyklu Krebsa. To zmusza do spalania tłuszczu zgromadzonego w mięśniach bez produkcji ATP. Normalnie, ATP musi być obecne jako cześć cyklu Krebsa. Jednakże Forskolin aktywuje Cykl Krebsa bez udziału ATP i tym samym zmuszając do spalania zgromadzonego tłuszczu jako paliwo dla organizmu. Garcinia Południowo-indyjska roślina, której głównym składnikiem jest ekstrakt hydroxykwasu cytrynowego popularnie nazywanego HCA. Substancja ta posiada właściwości blokowania enzymów odpowiedzialnych za przemianę węglowodanów oraz białek w tkankę tłuszczową. HCA redukuje również łaknienie poprzez zwiększanie zasobów glikogenu w mięśniach. Organizm odbiera to jako informację o stanie sytości. Guarana To silnie energetyzujący ekstrakt tropikalnej rośliny zawierającej naturalną kofeinę zwaną guaraniną. Kofeina jest czynnikiem termogenicznym, przyczynia się do zwiększenia temperatury ciała co powoduje podwyższenie przemiany materii. Przyspiesza również przemianę tłuszczu zapasowego w energię, dostarczając wysokoenergetycznego paliwa dla mięśni . Gurana powoduje prawie natychmiastowy przypływ energii i zwiększenie wytrzymałości organizmu. 59" Gugglesterone Pelnie dwie funkcje. Po pierwsze, obniza poziom "zlego" cholesterolu (ldl), jednoczesnie podnoszac frakcje "dobrego" cholesterolu (hdl), przez co zapobiega odkladaniu sie zlogow tluszczu w scianach tetnic, reguluje cisnienie krwi i prace serca, chroni przed miazdzyca i chorobami serca. Natomiast druga funkcja jest regulacja wytwarzanie hormonow tarczycy: trojjodtyroniny[T3] oraz tyroksyny[T4]- hormony te reguluja tempo przemiany materi. Gugglesterone zwieksza wytwarzanie trojjodotyroniny[T3] poniewaz jej aktywnosc biologiczna jest od dwu do czterokrotnie wieksza od tyroksyny[T4], co powodje przyspieszenie metabolizmu co ma bezposredni wplyw na szybkosc spalania tluszczu zapasowego. HCA Ogranicza przemianę glukozy (cukru) w niepożądany tłuszcz zapasowy,hamuje rozwój i nasila rozpad tkanki tłuszczowej,ułatwia gromadzenie glikogenu - pożytecznego zapasu glukozy dla wątroby, układu nerwowego, mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych. Hordenina Jest aminą powstającą z tyrozyny. Działa podobnie jak efedryna.Stymuluje uwalnianie noradrenaliny.Nazwa tej aminy pochodzi od Hordeum vulgare, czyli jęczmienia, gdzie występuje hordenina w małych ilościach. Hoodia Gordoni Powoduje to w bezpieczny i łatwy sposób obniżenie łaknienia i zablokowanie uczucia głodu.Aktywny składnik w Hoodia Gordonii, to cząsteczka znana jako P57, która daje informacje do twojego mózgu, mówiąc mu , że nie masz chęci na jedzenie ,że jesteś pełny.Cząsteczka P57 Hoodia Gordonii, miksuje sygnał glukozy, co powoduje ,że podwzgórze jest oszukane i zaczyna działać odwrotnie, by zjeść mniej. Johimbina HCL zapobiega wchłanianiu się i odkładaniu tłuszczu 60" Kofeina Działa analeptycznie blokując receptory adenozyny. Uczula receptory dopaminy na siebie. Pobudza ośrodkowy układ nerwowy oraz ośrodki wegetatywne: oddechowy, naczynioruchowy i nerwu błędnego. Pobudza równomiernie korę mózgową (zwiększa sprawność myślenia, znosi zmęczenie psychiczne i fizyczne). Przyspiesza przemianę materii, zwiększając zapotrzebowanie na tlen. Zmniejsza napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Pobudza wydzielanie soku żołądkowego. Działa moczopędnie, przez co korzystnie wpływa na pracę nerek. Wchłania się dobrze z przewodu pokarmowego i po zmetabolizowaniu wydala się z moczem. Stosowana w ostrym zatruciu alkoholem, atropiną, w zapaści w przebiegu chorób zakaźnych, niedociśnieniu, stanach wyczerpania fizycznego i umysłowego. Stosowana w ilościach 100-300mg dziennie działa pozytywnie na wiele układów funkcjonalnych ludzkiego organizmu, nie uzależnia i nie daje skutków ubocznych. Dawka śmiertelna kofeiny to około 10 gramów (w przybliżeniu 40 do 130 filiżanek kawy). Kora wierzby białej Zwieksza ilosc wydalanego moczu i poprawia przebieg reakcji oksydoredukcyjnych, reguluje prace serca. Korzeń imbiru Pobudza wydzielanie soku żołądkowego, działa żółciopędnie i rozgrzewająco. Kwasy hydroksycytrynowy Nadzoruje metabolizm cukrów w organizmie i hamuje ich niekorzystny wpływ na tkankę tłuszczową. Jednocześnie intensywnie zmniejsza łaknienie na pro-dukty węglowodanowe, szczególnie cukry proste oraz słodycze, które najsilniej przyspieszają proces tycia. Kwas linolowy Działa na zasadzie termogenicznej, ułatwia utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zapobieganiu utraty masy mięśniowej. Chroni przed efektem jo-jo, hamuje nadmierną degradacje białek, opóźnia procesy starzenia się skóry oraz likwiduje efekt cellulitis. Polecany w diecie redukcyjnej i w okresie kształtowania rzeźby mięśni 61" Kwas pantotenowy Niezbędny do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy niektórych hormonów, przyspiesza gojenie ran, warunkuje prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy, bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu, hormonów i przekaźników nerwowych, uczestniczy w regeneracji tkanek, poprawia pigmentację i stan włosów. L-karnityna To substancja o charakterze witaminy, której podstawowym zadaniem jest umożliwienie zamiany tłuszczów w energię. Suplementacja L-karnityny poprawia energetykę pracy w długich wysiłkach fizycznych. Sprzyja również redukcji tkanki tłuszczowej i z uwagi na ten fakt prowadzona jest rutynowo w programach redukcji wagi. Metionina To zawierający siarkę, elektrycznie obojętny aminokwas kodowany występujacy w dużych ilościach w kazeinie mlekowej i w białkach jaja.Uczestniczy w wielu reakcjach metylacji, a także w reakcjach metabolicznych, dostarczając grupy siarkowej. Norsynefryna HCL Silny agonista/aktywator receptorów beta 3 adrenergicznych. N-acetyl Tyrozyna zmniejsza negatywny wpływ stresu na pamięć i nauczanie. Używana w wojskowości dla poprawienia zdolności poznawczych. Oktopamina HCL Posiada korzystny wpływ na nasze zdrowie. Stabilizuje ciśnienie krwi oraz eliminuje problemy gastryczne. Beta 3™ jest bezpiecznym suplementem, zatem nie powoduje uczucia rozdrażnienia ani drżenia rąk! Jak wskazują badania, działa antykataboliczne w stosunku do tkanki mięśniowej. Zatem w praktyce: chroni Twoje mięśnie, podczas intensywnego programu redukującego wagę 62" Ostra papryka kajeńska Ma dzialanie termogeniczne dzieki czemu zwieksza sie cieplota organizmu co natomiast przyspiesza spalanie nagromadzonego tluszczu zapasowego, poprawia krazenie i usprawnia metaolizm. Salicyna Glikozyd fenolowy złożony z glukozy i alkoholu salicylowego, o gorzkim smaku, występujący w liściach, kwiatach i korze wierzby (Salix) oraz innych drzew i krzewów; funkcją s. jest ochrona roślin przed fitofagami - zwierzętami roślinożernymi; stosowana w leczeniu dolegliwości żołądkowych oraz jako środek przeciwbólowy i przeciwreumatyczny. Sezamina Jest naturalnie występującym lignanem w czystym oleju sezamowym. Lignan jest przez wielu uważany za anty-oksydant obecny w niefiltrowanych i nieprzetworzonych nasionach między innymi sezamu, dyni i lnu. Poza silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi, sezamina może okazać się pomocna jako utleniacz lipidów, jak również w działaniu przeciw-zapalnym. Jej główny mechanizm działania -utlenianie kwasów tłuszczowych (spalanie tłuszczu) jest zapoczątkowywane przez enzym znany jako PPAR-alfa. Zostało udokumentowane, że PPAR-alfa (Peroksysomowy Proliferator Aktywator Receptorów Alfa) występuje w mięśniach, wątrobie i tkance tłuszczowej. Sezamina jako silny aktywator tego enzymu (PPAR-alfa) bierze również udział w beta-oksydacji kwasów tłuszczowych jednocześnie spowalniając lipogenezę (tworzenie nowych kwasów tłuszczowych). Sida cordifolia Indyjska roslina zawierajaca min. efedryne.Dziala na osrodkowy uklad nerwowy. Oprocz wspomnianej funkcji termogenicznej, dziala rowniez na podniesienie hormonowadrenaliny i noradrenaliny. Sida cordifolia zawiera rozniez pseudoefedryne- substancje slabsza od efedryny, lecz o dluzszym dzialanie pobudzajacym. Synefryna Synefryna należy do grupy sympatomimetyków. Jest podobna do adrenaliny.Postać obecna w suplementach pochodzi z owoców drzewa Citrus aurantium Ze względu na swą budowę chemiczną synefryna znacznie mniej pobudza ośrodkowy układ nerwowy niż podobne substancje (sympatykomimetyki) jak efedryna. 63" Teobromina Jest alkaloidem purynowym znajdującym się między innymi w ziarnach kakao (ok. 1,8%). Występuje w roślinach przeważnie obok kofeiny, np. w herbacie i yerba mate. Gorzka czekolada zawiera około 10 gramów teobrominy na kilogram, mleczna - około 5 gramów.Dawniej teobromina była stosowana w medycynie jako środek nasercowy i moczopędny oraz w astmie oskrzelowej. Działa silnie diuretycznie i spazmolitycznie. Ogólnie jej działanie jest zbliżone do kofeiny, ale dużo słabsze. Teobromina wykazuje słabe działanie stymulujące, może działać relaksująco i rozluźniająco na mięśnie. Tyramina jest to amina biogenna powstająca w wyniku dekarboksylacji tyrozyny. Należy do fenyloalkiloamin. Budowa cząsteczki tyraminy jest zbliżona do budowy adrenaliny. Występuje w taszniku Capsella bursa pastoris L., kaktusach (np. Trichocereus), grzybach oraz w jemiole Viscum.Tyramina, czyli 4-hydroxy-phenethylamine zwęża naczynia krwionośne i podnosi ciśnienie krwi.Tyramina może przyczyniać się do wzrostu poziomu dopaminy. Tyrozyna - zwiększa motywację i stymuluje wysiłek fizyczny - przyspiesza regenerację - zwiększa wydolność - zwiększa aktywność fizyczną i psychiczną - wspomaga redukcję nadwagi - zwiększa odporność na stres - poprawia samopoczucie - działa antydepresyjnie Wyciąg z Zielonej Herbaty (EGCG) Zielona Herbata stymuluje spalanie tłuszczu na wiele różnych sposobów, jednakże dzięki obecności kofeiny działa ona doskonale z Forskolin w celu przedłużania działania cAMP, jednocześnie wzmacniając i intensyfikując działanie HSL... aby aktywować HSL potrzebujesz wysokiego poziomu cAMP. Zielona Herbata jest również doskonała w przypadku diet, ponieważ tłumi apetyt i zwiększa poziom NE i dopaminy.Polifenole herbaty mogą podnosić poziom Cholecystokininy (CCK), hormonu hamujące uczucie głodu. Więc 64" zielona herbata może jednocześnie zmniejszać apetyt i jednocześnie zmniejszać strawność tłuszczu. Suplementy podnoszące testosteron 6-OXO Naturalny składnik neutralizujący estrogeny w męskim organizmie, silnie stymulujący LH. Działając razem z tribulusem nasila efekt wyrzutu wolnego jak i całkowitego testosteronu. Alfa-GPC Substancja pozyskiwana z lecytyny sojowej. To pozbawiona dwóch łańcuchów tłuszczowych fosfatydylocholina. Działa jako booster percepcji oraz hGH, przyspiesza czas reakcji. Avena Sativa czyli Owies Prawdziwy to roślina jednoroczna z rodziny Traw (Gramineae) posiadająca w swoim składzie wiele cennych składników, które wpływają na poziom wolnego testosteronu i są udokumentowane dokładnymi badaniami w Institute for Advanced Study of Human Sexuality w San Francisco, USA.Ziele z młodych roślin owsa jest bogatym źródłem saponin sterydowych, które są naturalnym półproduktem do syntezy hormonów płciowych a w szczególności wolnego testosteronu oraz związki krzemu, które mają bardzo korzystny wpływ na aktywność hormonalną.Testy profilu hormonalnego wykazały, że Avena Sativa podwyższa poziom wolnego, niezwiązanego testosteronu we krwi przy dziennej dawce 300 mg u mężczyzn i 600 mg u kobiet. Catuaba Podwyzsza potencje.Jest stymulantem mózgu, szczególnie skutecznym przy nerwowości, problemach z pamięcią, przy bezsenności, niepokoju i osłabionej potencji Coleus Forskohlii Standaryzowany na 40% forskolin.Forskolin jest naturalnie występującym diterpenoidem. W badaniach biochemicznych jest on wykorzystywany do stymulowania enzymu znanego jako jest cyklaza adenylanowa. Prowadzi to do zwiększenia produkcji 65" cyklicznego AMP (cAMP). cAMP odgrywa rolę "drugiego posłańca" w wielu szlakach sygnałowych komórek jak na przykład tych związanych z produkcją testosteronu. Dziki ignam Zawiera saponiny sterydowe (diosgeninę), żywiczą dioskoreinę i znaczne ilości skrobi. Ze względu na obecność skrobi jest cennym środkiem spożywczym.Sporządzano zeń pigułki antykoncepcyjne w czasie, gdy na rynku brak było syntetycznych hormonów. Dziki meksykański ( D.villosa ) zawiera substancje hormonalne bardzo podobne do progesteronu. Eurycoma longifolia Żeń-Szeń Malezyjski.Wykorzystywana jest w celu podnoszenia poziomu testosteronu, sprawności seksualnej i libido. Badania przeprowadzone w Human Reproduction Specialist Center w Malezji wykazały, że oprócz usprawniania funkcji seksualnych, wyciąg z Eurycoma podnosi poziom testosteronu oraz prowadzi do 91% wzrostu libido. Gamma Oryzanol Jest on bogaty w fitoestrole GF5 Białkopodobny Wyciąg Avian Nucleus.Popularyzowany w kręgach Bułgarskich ciężarowców, GF5 stosowany jest w celu wspomagania ogólnej równowagi hormonalnej, łagodzi i zapobiega syndromowi przetrenowania, przyspiesza regenerację i chroni przez paleniem mięśni lub atrofią. Lcariin Wspiera pobudzanie nerwów, wpływających na rodną część ciała u mężczyzny. Inozytol Heksafosforanu Jest naturalnym źródłem inozytolu. Inozytol jest kluczowym elementem licznych szlaków sygnałowych komórek jak na przykład tych związanych z produkcją testosteronu. Kora Śliwy Afrykańskiej Oprócz zawartości fitosteroli, pośrednio kontroluje działalność testosteronu w prostacie. 66" Kozieradka Obniża poziom glukozy we krwi zwiększając jej przenikanie do komórek. Wodnoalkoholowe wyciągi z kozieradki pobudzają miogenezę (rozwój tkanki mięśniowej), wzrost tkanki mięśniowej, chrzęstnej, kostnej i łącznej właściwej. Saponiny sterydowe kozieradki są prekursorami w syntezie horomonów sterydowych o działaniu anabolicznym (estrogeny, dehydroepiandrosteron, testosteron). Kozieradka nasila syntezę kortykosteroidów w nadnerczach. Zwiększa retencję azotu w ustroju, pobudza syntezę białek, dostarcza związki aminowe i aminokwasy, które mogą być wykorzystane w procesach anabolicznych (asymilacji). Działanie stymulujące wzrost organizmu związane jest z pobudzającym wpływem 4-hydroksy-izoleucyny na wydzielanie insuliny. Insulina pobudza syntezę białka. W wielu krajach kozieradka uważana jest za skuteczny afrodyzjak. Krzew kolcorośli lekarskiej Jest bogatym źródłem sterydów roślinnych i saponin. Łodyga liriosma ovata Roślina rosnąca w Brazylii, w dorzeczu Amazonki, w południowoamerykańskiej medycynie ludowej jest od dawna znana jako afrodyzjak i tonik seksualny do wspierania męskości i leczenia impotencji. Maca Najpopularniejszą chyba właściwością MAKI i najczęściej zauważaną jest jej widoczny wpływ na potencję.W związku z wysoką zawartością jodu stosuje się ją wspomagająco, równocześnie z hormonami, przy niedoczynności tarczycy. Uznawany jest za środek poprawiający pamięć i zdolność przyswajania wiedzy oraz energizujący, wspomagający budowę i wytrzymałość masy mięśniowej, jako że aktywność zawartych w roślinie steroli jest podobna do działania sterydów anabolicznych. Mucuna Pruriens Extract Substancja będąca prekursorem wytwarzania L-dopaminy w mózgu. L-Dopamina stymuluje natomiast sekrecję hGH w bezpośredni sposób. 67" Muira Puama Jest rośliną o bardzo długiej historii stosowania przeciwko osłabieniu organizmu, także w wypadku obniżenia sprawności seksualnej i zaburzeń wzwodu. Niepokalanek mnisi hamuje wydzielanie prolaktyny i tym samym reguluje poziom hormonow plciowych .Stymuluje wydzielanie LH z przysadki mozgowej. Owoc palmy sabalowej Zioło lecznicze pochodzące z nadmorskich terenów Ameryki Północnej. Zawiera materiał o tkz. oddziaływaniu antyandrogennym, antyestrogennym i przeciwzapalnym. Stosuje się z powodzeniem przy leczeniu dolegliwości prostaty jak również przy niezłośliwym przeroście prostaty , który najczęściej pojawia się u mężczyzn w podeszłym wieku jak i osób stosujących syntetyczne leki testosteronowi. Palma serenoa Rośnie na wybrzeżu atlantyckim Ameryki Północnej. Roślina ta zdobyła uznanie w końcu XIX wieku. Na podstawie badań naukowych w owocach palmy stwierdzono komponenty steroidów, tonizujących układ reprodukcyjny u mężczyzn. Mechanizm działania polega na tym, że tłumi ona enzym 5-a-reduktazy (która przemienia testosteron w dihydrotestosteron) i aromatazę (która przemienia testosteron i androtestosteron w estron i estradiol), inhibituje związki dihydrotestosteronu z receptorami komórkowymi w prostacie. Stosuje się przy problemach z prostatą, łagodnej hiperplazji (przerostowi) prostaty. Normalizuje czynności jąder u mężczyzn i gruczołów mlecznych u kobiet. Stymuluje czynności układu hormonalnego, w tym gruczołów płciowych. Zwiększa wydzielanie spermy. Safed Musli Afrodyzjak i pomoc w podnoszeniu libido. Sarsaparilla jest rośliną występującą głównie w Meksyku, gdzie od wieków była stosowana na reumatyzm, raka i choroby skóry. Sarsaparilla zawiera duże ilości hormonów męskich androgenów pod postacią sarsapogenin, które imitują działanie testosteronu i DHEA, oraz 68" beta-sitosterol, który ma działanie przeciwzapalne, i ochronne na wątrobę. Stwierdzono również w jej składzie witaminy A, C, D, B, żelazo, mangan, sód, krzem, siarkę, miedź, cynk, jod. Obecnie sarsaparilla jest stosowana przez kulturystów i sportowców innych dyscyplin jako środek na zwiększenie masy mięśniowej bez używania sterydów syntetycznych. Testofen Jest wyciągiem z Fenugreek, standaryzowanym na 50% fenuside. Jego zadaniem jest usprawnianie endogennej produkcji testosteronu/androgenów. Raporty donoszą, że Testofen™ znacznie podnosi libido. TPS3 Jest 3-frakcyjnym wyciągiem z Tribulus terrestris. Tribulus jest wykorzystywany w zwiększaniu lub przywracaniu endogennej produkcji testosteronu/androgenów. Tribulus Terrestris Jest afrodyzjakiem stosowanym od wieków w medycynie ludowej. Preparat stanowi wyciąg z rośliny Puncturevine, znanej także jako Tribulus Terrestris. Stymuluje bezpośrednio przysadkę mózgową do większej produkcji hormonu lutenizującego, który działa na jądra pobudzając je do syntezy własnego testosteronu. Ziele damiana Zioło to obniża stan permanentnego zmęczenia oraz podnosi odporność na stres. W medycynie tradycjonalnej stosowany jest w wyczerpaniu nerwowym, stanach lękowych, depresji i impotencji. Jest znany jako indiański afrodyzjak wzmacniający popęd płciowy. ZMA Jest to naturalny suplement anaboliczny uzyskany na drodze łączenia zjonizowanego cynku i magnezu z aminokwasami: metioniną i kwasem asparginowym. Cynk i magnez biorą udział w utrzymaniu prawidłowej syntezy i wysokiego poziomu testosteronu, a dołączona witamina B6 maksymalnie zwiększa wchłanialność minerałów. Żeń - szeń koreański Aktywne substancje w tej roślinie zwiększają przyswajalność składników odżywczych ( białek, węglowodanów, witamin oraz minerałów). Podczas treningów lub zawodów dzięki żeń-szeniowi organizm zużywa do wytwarzania energii mniej glikogenu, a więcej kwasów tłuszczowych. Polepsza przyswajanie tlenu przez komórki, co pozwala organizmowi na 69" wytworzenie większej ilości energii. Obniża poziom kwasu mlekowego dzięki temu sportowiec w mniejszym stopniu odczuwa zmęczenie.Jest stosowany również do regulacji ciśnienia krwi, impotencji, anemii, zapaleniu stawów, bezsenności, zmęczeniu oraz niewydolności krążenia. Żęń-szeń w odpowiednio wysokich dawkach uwalnia adrenalinę, która pobudza mózg do działania, a utrzymując go w stanie czujności, opóźnia wystąpienie uczucia zmęczenia. Kwas d-asparaginowy Jest odpowiednikiem kwasu l-asparaginowego o odmiennej konfiguracji przestrzennej co ma wpływ na aktywność biologiczną, zdecydowanie zwiększając jednocześnie możliwość zastosowania tej substancji we wspomaganiu wysiłku. Na podstawie dostepnych badań przeprowadzonych na lduziach i zwierzętach, można stwierdzić, że DAA jest w stanie zwiększyć poziom testosteronu. Suplementacja kwasem d-asparaginowym w istocie wywoływać może zwiększone uwalnianie hormonu uwalniającego gonadotropiny (GnRH) z podwzgórza, hormonu luteinizującego (LH) i hormonu wzrostu (GH) przez przysadkę mózgową, i wspomnianego testosteronu jądra. Z racji wpływu jaki wywiera na poziom hormonów substancja ta może mieć bardzo szerokie zastosowania we wspomaganiu wysiłku fizycznego w rozmaitych dyscyplinach sportowych, zwłaszcza siłowych i wytrzymałościowosiłowych, a także jako uzupełnienie tzw PCT w wypadku stosowania sterydów anabolicznoandrogennych. Wpływa także wyraźnie na libido. Regularna suplementacja przyczynić się może do wzrostu siły i masy mięśniowej oraz poprawy regeneracji powysiłkowej. Kwas dasparaginowy przeznaczony jest dla osób pełnoletnich, a suplementacja z jego udziałem nie powinna trwać dłużej niż 8 tygodni. Dawki zwyczajowo używane w suplementacji: 1,5 – 6g na dobę, korzystnie około 1 – 2godziny przed aktywnością fizyczną i/lub przed snem. 70"
