Dieta bez mleka dla kobiety ciężarnej

Dieta bez mleka dla kobiety ciężarnej
Jeżeli masz alergię na białka mleka krowiego musisz wyeliminować ze swojej diety mleko
i jego przetwory. Czytaj uważnie etykiety, gdyż często składniki pochodzące z mleka są
dodawane w czasie produkcji. Sprawdź, czy na liście składników oprócz mleka nie ma: śmietany,
masła, mleka w proszku, laktozy, białek mleka (kazeina i serwatka).
Wykluczając z diety mleko i jego przetwory jesteś narażona na niedobór wapnia.
Spożywaj jak najwięcej produktów, które są dobrym źródłem tego minerału. Należą do nich:
morskie ryby, szczególnie te drobne, zjadane z ośćmi (szprotki, sardynki), śledzie, migdały,
orzechy laskowe i włoskie, suszone figi i rodzynki, fasola i soja, zielone warzywa tj. natka
pietruszki, jarmuż, szpinak, biała kapusta, brukselka i brokuły oraz kakao.
Musisz jednak pamiętać, że wapń z produktów roślinnych jest znacznie gorzej wchłaniany,
ze względu na dużą zawartość błonnika i związków fitynowych. Dlatego porozmawiaj ze swoim
lekarzem na temat suplementacji wapnia.
Kaloryczność diety – ok. 2300 kcal
1
PIERWSZE ŚNIADANIE
Kanapka pastą z ciecierzycy z sezamem, posypana kiełkami brokuła, papryka czerwona
Składniki:
pieczywo razowe żytnie – 120 g (3 średnie kromki),
masło – 2 łyżeczki,
czerwona papryka – pół dużej sztuki, ok. 150 g,
kiełki brokuła – garść,
pasta z ciecierzycy i sezamu ok. 3 łyżki
Pasta z ciecierzycy i sezamu
Składniki (na trzy porcje):
ciecierzyca - 5 łyżki suchych nasion lub 9 łyżek z ciecierzycy z puszki,
1 czubata łyżeczka pasty z sezamu (tahina)* ,
oliwa – 1 łyżka,
czosnek - 1-2 ząbki
Przygotowanie:
Jeżeli używasz suche ziarna ciecierzycy to namocz je na noc, potem ugotuj do miękkości i wystudź. Wrzuć do blendera
ciecierzycę, pastę z sezamu, oliwę, czosnek przeciśnięty przez praskę i zmiksuj na jednolitą masę. Gdyby była taka potrzeba
dodaj 1-2 łyżki przegotowanej wody. Dopraw niewielką ilością soli.
*zamiast gotowej pasty tahina możesz zmielić sezam w młynku do kawy
2
DRUGIE ŚNIADANIE
Owsianka z mlekiem migdałowym i bananem
Składniki:
płatki owsiane – 4 płaskie łyżki (40 g),
banan 1 średnia sztuka 170 g,
mleko migdałowe – 1 szklanka
Mleko migdałowe
Składniki (na dwie porcje):
pół szklanki migdałów (40 g),
woda źródlana 0,4 litra
Więcej na www.bebiprogram.pl
2
Przygotowanie:
Migdały zalej wrzątkiem i odstaw na 10-15 minut. Następnie przepłucz je w zimnej wodzie i zdejmij skórkę. Potem zalej
migdały wodą i odstaw na noc. Odcedź wodę. Do blendera włóż odcedzone migdały i dodaj 2 szklanki źródlanej wody.
Miksuj całość kilka minut. Następnie przygotuj cienką ściereczkę lnianą lub kawałek tetrowego materiału do odcedzenia
mleka. Możesz też użyć bardzo drobnego sitka. Przecedź zawartość blendera. Odcedzone mleko użyj do przygotowania
owsianki. Płatki owsiane wcześniej zalej niewielką ilością wrzątku, przykryj. Gdy napęcznieją dodaj szklankę mleka
migdałowego i pokrojonego banana. Miazgę migdałową, która pozostała po przygotowaniu mleka, możesz użyć jako
dodatek np. do sałatki owocowej.
3
OBIAD
Zupa krem z brokułów
Składniki (na dwie porcje):
kawałek białej części pora, ok. 10 cm,
ziemniak – 1 duża sztuka,
brokuł – 1 średnia sztuka (ok. 400-450 g) lub paczka brokułów mrożonych,
masło – 1 łyżka,
wywar jarski lub woda – ok. 0,8 litra,
oliwa z oliwek 1 łyżka,
przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka
Przygotowanie:
Pora dokładnie umyj i pokrój w krążki. Ziemniaka umyj, obierz i pokrój w kostkę. W rondlu rozgrzej oliwę i podduś pora
i ziemniaki, możesz podlać niewielką ilością wody. Gdy będą dość miękkie dodaj umytą, obraną i pokrojoną łodygę brokuła,
zalej wywarem (lub wodą) i gotuj ok. 5 minut. Następnie dodaj umyte różyczki brokuła. Gotuj ok. 5-8 minut, aż będą miękkie,
ale nie rozgotowuj, bo im dłuższe gotowania tym więcej strat. Zupę zmiksuj w blenderze na krem. Dopraw do smaku.
Na talerzu dodaj masło.
Kurczak z czerwoną fasolą posypany natką pietruszki, ryż brązowy
Składniki:
cebula czerwona – pół sztuki,
olej – pół łyżki,
mięso z piersi kurczaka – 140 g,
czerwona fasola z puszki – 2 łyżki,
duży pomidor lub pomidory krojone z puszki – 150 g,
przyprawy: słodka papryka, cynamon, kolendra, oregano, natka pietruszki – łyżka,
ryż brązowy – 50 g (waga suchego ryżu)
Więcej na www.bebiprogram.pl
3
Przygotowanie:
Cebulę posiekaj i poduś na oliwie, możesz podlać odrobiną wody. 1o pokrój w kostkę, obsyp przyprawami i dodaj do cebuli.
Wymieszaj całość i podduś kilka minut. Dodać pokrojonego pomidora (lub pomidory krojone z puszki) i opłukaną fasolę.
Całość wymieszać i jeszcze chwilę podgrzewaj. Dopraw do smaku. Przełóż na talerz i posyp posiekaną natką pietruszki.
Zjedz z ryżem ugotowanym na sypko i z sałatą z sosem winegret.
Sałata z sosem winegret
Składniki:
sałata - 150 g,
oliwa – 1 łyżeczka,
sok z cytryny – 1 łyżka,
czosnek – mały ząbek,
szczypta soli
Przygotowanie:
Sałatę umyj i wysusz. Z oliwy, soku z cytryny, przeciśniętego czosnku i soli przygotuj sos winegret. Całość wymieszaj z sałatą.
4
PODWIECZOREK
Sałatka owocowa z orzechami laskowymi i rodzynkami
Składniki:
pomarańcza – pół sztuki (120 g),
jabłko – pół średniej sztuki (75 g), kiwi –1 sztuka (100 g),
płatki żytnie – 1 łyżka,
orzechy laskowe – 5 sztuk,
rodzynki – 1 łyżka,
ew. listki mięty
Przygotowanie:
Owoce obierz i pokrój w kawałki, posyp płatkami, posiekanymi orzechami i rodzynkami. Całość wymieszaj.
Możesz udekorować świeżymi listkami mięty.
Więcej na www.bebiprogram.pl
4
5
KOLACJA
Sałatka makaronowa z sardynkami
Składniki (na dwie porcje):
makaron pełnoziarnisty np. penne 120 g,
sardynki w oleju 100 g,
garść pomidorków cherry lub 1 duży pomidor,
czarne oliwki –10 sztuk,
natka pietruszki – 2 łyżki,
sos: pół łyżeczki łagodnej musztardy, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżka oliwy, przyprawy: sól, pieprz
Przygotowanie:
Makaron ugotuj al dente, odcedź i wystudź. Pomidorki pokrój na połówki (lub pomidora pokrój w cząstki), a oliwki w plasterki.
Natkę posiekaj. Sardynki dobrze odcedź z oleju. Wszystko razem wymieszaj. Przygotuj sos: połącz sok z cytryny z musztardą,
oliwą i przyprawami. Polej sałatkę i dobrze wymieszaj.
Uwaga: nie zapomnij o wystarczającej ilości płynów. Pij codziennie ok. 2-2,5 litra płynów.
Woda powinna stanowić co najmniej połowę. Możesz też pić herbatki owocowe i ziołowe
np. miętę, melisę, rumianek, pokrzywę oraz herbatę czerwoną i rooibos (liście czerwonokrzewu
afrykańskiego). Zwróć jednak uwagę, aby wybierane przez Ciebie herbaty nie zawierały aromatów.
W ciąży zalecane są także soki warzywne i warzywno-owocowe, najlepiej wyciskane ze świeżych
produktów i bez dodatku cukru.
Więcej na www.bebiprogram.pl
5