dzień 21

mgr Anna Żuławnik, Centrum WITALAND – Dietetyka & Coaching, www.witaland.com
DZIEŃ 21
Śniadanie
Kanapki z indykiem i pomidorem:
•
•
•
•
•
2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 80 g
duży pomidor - 200 g
3 plastry upieczonej lub ugotowanej piersi z indyka - 55g
czubata łyżka serka naturalnego do smarowania - 15 g
roszponka lub sałata - dowolna ilość
II śniadanie
Serek wiejski z mandarynką:
• serek wiejski lekki - 150 g
• 2 mandarynki
Obiad
Ryba pieczona z cytryną i fasolką szparagową (przepis na 2 porcje):
•
•
•
•
•
•
•
•
filet z soli bez skóry - 350g
opakowanie mrożonej lub świeżej fasolki szparagowej - 500g
10 oliwek zielonych - 20g
cytryna
łyżka oliwy z oliwek - 10g
ząbek czosnku
przyprawy: oregano, sól, pieprz
5 łyżek suchego ryżu brązowego - 70g
Rybę natrzyj solą i oregano. Cytrynę obierz i pozbaw pestek. Miąższ pokrój w kostkę, czosnek i
oliwki pokrój w cienkie plasterki. W naczyniu do pieczenia zmieszaj fasolkę (jeżeli używasz
mrożonej fasolki, to wcześniej wrzuć ją na chwilę do gotującej się wody, aby rozmroziła), cytrynę,
czosnek, pokrojone oliwki i oliwę, po czym rozsuń mieszankę na boki. Na środku ułożyć rybę.
Piecz około 20-30 minut w piekarniku nagrzanym do temp. 150 stopni. Danie podawaj z
ugotowanym ryżem brązowym.
Podwieczorek
1 gruszka
Kolacja
Sałatka z roszponką i suszonymi pomidorami:
•
•
•
•
•
•
•
•
2 garście roszponki
½ papryki
ogórek
6 pomidorów suszonych
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżeczka pestek dyni
szczypta soli i pieprzu
szczypta ulubionych ziół, np. oregano
Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj.
DZIEŃ 22
Śniadanie
Kanapki z jajkiem i papryką:
•
•
•
•
2 kromki chleba razowego
jajko
1 łyżeczka serka naturalnego do smarowania
½ papryki
II śniadanie
Jogurt z musli i jabłkiem:
• jogurt naturalny - 200g
• 2 łyżki musli bez cukru - 20 g
• jabłko
Obiad
Ryba pieczona z cytryną i fasolką szparagową (z przepisu z poprzedniego dnia).
Podwieczorek
• 2 mandarynki
Kolacja
Krem z batatów (składniki na 2 porcje):
•
•
•
•
•
•
•
•
2 małe bataty - 400 g
cebula - 80 g
kalarepa - 100 g
1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g
przyprawy - curry, imbir, kolendra
ząbek czosnku
świeża natka pietruszki
bulion warzywny - ok. 700 ml
Na rozgrzaną oliwę wrzuć posiekaną cebulę i czosnek. Podsmaż lekko, uważając, żeby nie
przypalić. Dodaj obrane i pokrojone w kostkę bataty i kalarepę. Dopraw ziarenkami kolendry,
kurkumą i startym na drobnej tarce korzeniem imbiru. Podsmażaj przez kilka minut. Następnie zalej
gorącym bulionem i gotuj ok. 15-20 minut, aż bataty będą miękkie.
Przestudź zupę, a następnie wyjmij 3-4 łyżki pokrojonych batatów na talerz. Resztę warzyw
zmiksuj na krem wraz z bulionem, w którym się gotowały. Ilość dodanego bulionu zależy od
konsystencji zupy, jaką chcesz uzyskać. Zmiksowaną zupę-krem podgrzej. Dopraw wedle uznania i
dodaj pokrojone bataty. Z wierzchu posyp świeżą natką pietruszki.
DZIEŃ 23
Śniadanie
Owsianka z owocami:
• szklanka mleka 2% - 250 ml
• 4 łyżki płatków owsianych - 40g
• mała porcja owoców, np. ½ pomarańczy
Płatki ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj świeże owoce.
II śniadanie
Grahamka z kurczakiem i warzywami:
•
•
•
•
•
mała grahamka - 50g
plasterek ugotowanej piersi kurczaka - 20g
łyżka serka naturalnego do smarowania - 20g
sałata
ulubione warzywa
Obiad
Kolorowe leczo z wołowiną i kaszą gryczaną (przepis na 2 porcje):
•
•
•
•
•
•
•
•
wołowina - 200 g
papryka czerwona - 150 g
mała cebula - 60 g
1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g
puszka pomidorów krojonych - 400 g
2 łyżki posiekanej natki pietruszki - 10g
szczypta soli, pieprzu i papryki słodkiej
4 łyżki suchej kaszy gryczanej - 60 g
Cebulę pokrój w plasterki i podsmaż w garnku na rozgrzanej oliwie. Dodaj pokrojoną w paski
paprykę. Duś na małym ogniu od czasu do czasu mieszając. Do warzyw dodaj pomidory z puszki,
przypraw. Duś ok. 5 minut, aż warzywa będą miękkie. Wołowinę natrzyj przyprawami i usmaż na
patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Mięso podawaj z duszonymi warzywami posypanymi
natką pietruszki oraz ugotowaną według przepisu na opakowaniu kaszą.
Podwieczorek
• 1 owoc kaki
Kolacja
Krem z batatów (z przepisu z poprzedniego dnia).
DZIEŃ 24
Śniadanie
Kanapki z pastą jajeczną:
• 2 kromki chleba razowego - 60 g
Pasta jajeczna:
•
•
•
•
•
•
jajo ugotowane na twardo - 55 g
2 plasterki upieczonego indyka - 40 g
łyżka serka naturalnego - 20 g
łyżka posiekanego szczypiorku/pietruszki lub koperku - 10 g
sól i pieprz
rzodkiewki - 60 g
Indyka i jajko drobno posiekaj, wymieszaj z serkiem i natką pietruszki. Podawaj na pieczywie z
rzodkiewkami.
II śniadanie
Kefir z gruszką:
• opakowanie kefiru - 250 ml
• 1 gruszka
Obiad
Kolorowe leczo z wołowiną i kaszą gryczaną (z przepisu z poprzedniego dnia).
Podwieczorek
• 1 pomarańcza
Kolacja
Śródziemnomorska sałatka z brokułem:
•
•
•
•
•
•
•
•
kilka różyczek brokułu - ugotowanego lub świeżego
5 pomidorków koktajlowych
½ kulki mozzarelli - 60g
5 oliwek czarnych
5 listków bazylii
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżeczka octu balsamicznego
szczypta soli i pieprzu
Wszystkie składniki pokrój, dopraw do smaku i polej octem balsamicznym.
DZIEŃ 25
Śniadanie
Rozgrzewająca jaglanka z jabłkiem i cynamonem:
•
•
•
•
3 łyżki suchej kaszy jaglanej - 39 g
szklanka mleka 2% krowiego lub roślinnego - 250 ml
½ jabłka
cynamon
Kaszę na początku dokładnie przepłucz na sitku pod bieżącą wodą. Następnie sparzyć i gotuj na
mleku ok. 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając. Pod koniec gotowania wrzucić do kaszy
pokrojone na kawałki jabłko i przypraw cynamonem.
II śniadanie
3 wafle ryżowe
Obiad
Pierś z kurczaka w orientalnej nucie (składniki na 2 porcje):
•
•
•
•
•
•
•
•
pierś z indyka - 200 g
torebka brązowego ryżu - 100 g
opakowanie mrożonej lub świeżej fasolki szparagowej - 400 g
½ szklanki mleka kokosowego - 125 ml
pomidor - 170 g
cebula - 90 g
łyżka oleju rzepakowego - 10 g
przyprawy - czosnek, curry, imbir, kolendra, odrobina soli i pieprzu
Mięso pokrój na kawałki i natrzyj przyprawami. Na patelnię wylej olej, podsmaż posiekaną cebulę i
czosnek. Dodaj pierś z indyka i chwilę podsmażaj. Dodaj mleczko kokosowe, pokrojonego
pomidora i fasolkę szparagową. Duś do miękkości pod przykryciem, w razie potrzeby podlewając
wodą. Dodaj ulubione przyprawy. Podawaj z ryżem ugotowanym zgodnie z przepisem na
opakowaniu.
Podwieczorek
Pudding z nasion chia z mango (składniki na 2 porcje):
•
•
•
•
•
½ szklanki mleka 2 % - 125 ml
½ szklanki mleka kokosowego - 125 ml
2 łyżki nasion chia - 20 g
1 łyżeczka miodu pszczelego - 12 g
połowa mango - 70 g
Pudding przygotuj poprzedniego wieczoru. Nasiona chia zalej mlekiem wymieszanym z miodem i
odstaw na dwie godziny do lodówki. Po tym czasie ponownie wymieszaj i odstaw do lodówki,
najlepiej na całą noc. Przełóż do miseczki, na wierzchu połóż pokrojone w kawałki mango.
Kolacja
Bruschetta z fetą i pieczarkami:
•
•
•
•
•
•
•
kromka chleba razowego - 30 g
6 małych pieczarek - 120 g
1 plaster sera feta - 50 g
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka natki pietruszki
1 ząbek czosnek
szczypta soli, pieprzu i chili
Na oliwie z oliwek podsmaż czosnek oraz plasterki pieczarek. Kiedy grzyby będą złociste, dodaj
pokruszony ser feta, natkę pietruszki oraz dopraw całość chili, solą i pieprzem. Pieczarki z serem
feta podaj na toście z chleba razowego.
DZIEŃ 26
Śniadanie
Pudding z nasion chia z mango (przepisu z poprzedniego dnia).
II śniadanie
Kanapki z pastą z suszonych pomidorów:
• 2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 70g
• 5 pomidorków koktajlowych - 100g
Pasta:
•
•
•
•
2 łyżki serka naturalnego - 40g
1 duży, posiekany
suszony pomidor - 20g
pieprz
Obiad
Pierś z kurczaka w orientalnej nucie (z przepisu z poprzedniego dnia).
Podwieczorek
1 grejpfrut
Kolacja
Sałatka z wędzoną makrelą i kiszonym ogórkiem (przepis na 2 porcje):
•
•
•
•
•
•
•
2 plastry makreli wędzonej - 80 g
2 ogórki kiszone - 120 g
cebula - 105 g
papryka - 230 g
garść kiełków słonecznika - 35 g
1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g
2 kromki chleba razowego - 60 g
Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj z oliwą z oliwek. Zjedz z kromką chleba.
DZIEŃ 27
Śniadanie
Jogurt z musli i suszonymi śliwkami:
• jogurt naturalny - 200g
• 3 łyżki musli bez cukru - 30g
• 2 śliwki suszone
II śniadanie
Sałatka z wędzoną makrelą i kiszonym ogórkiem (z poprzedniego dnia).
Obiad
Zupa meksykańska (składniki na 2 porcje):
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
pierś z indyka - 200g
6 łyżek czerwonej fasoli z puszki - 120g
6 łyżek kukurydzy konserwowej - 80g
por - 80g
3 łyżki groszku konserwowego - 60g
średnia czerwona papryka - 160g
2 łyżki koncentratu pomidorowego - 40g
1 łyżka oleju rzepakowego - 10g
wywar z warzyw - ok. 750 ml
przyprawy - pieprz czarny, papryka słodka, papryka chili, cynamon, kolendra, oregano,
kminek, czosnek suszony, sól
Mięso zmiel w maszynce i podsmaż na oleju z przyprawami. Pora i czerwoną paprykę pokój na
drobne kawałki. Zmielone mięso wsyp do wywaru z warzyw i dodaj resztę składników tzn.
czerwoną fasolę, kukurydzę, pora, czerwoną paprykę, groszek konserwowy i gotuj do miękkości
przez ok. 20 minut. Na koniec dodaj koncentrat pomidorowy i całość wymieszaj. Zupa jeszcze
lepiej smakuje na drugi dzień, kiedy warzywa rozmiękną.
Podwieczorek
Jabłko i gorzka czekolada:
• jabłko
• 3 kostki gorzkiej czekolady z zawartością kakao powyżej 70% - 18 g
Kolacja
Kanapka z piersią kurczaka i surówka z marchwi i selera:
• kromka chleba żytniego razowego - 30g
• plaster pieczonej piersi z kurczaka - 15g
• porcja surówki z marchwi i selera - 200g - lub innej surówki warzywnej bez dodatku oleju i
majonezu.
DZIEŃ 28
Śniadanie
Koktajl truskawkowy:
•
•
•
•
1 szklanka mleka kokosowego - 250 ml
1 szklanka mrożonych truskawek
4 łyżki płatków jaglanych
1 łyżeczka siemienia lnianego
Wszystkie składniki zmiksuj.
II śniadanie
Wafle ryżowe z wędliną:
• 3 wafle ryżowe
• pomidory koktajlowe - 5 sztuk
• 2 plasterki szynki z indyka
Na wafle połóż wędlinę i jedz razem z pomidorami.
Obiad
Zupa meksykańska (z przepisu z poprzedniego dnia).
Podwieczorek
Gruszki z pieca (składniki na 2 porcje):
• 4 duże gruszki - ok. 520 g
• opakowanie waniliowego serka homogenizowanego light - 150 g
• 1 łyżeczka kakao do dekoracji
Umyj gruszki, obierz je, wydrąż gniazda nasienne. Poukładaj owoce w naczyniu żaroodpornym,
następnie wstaw je do nagrzanego piekarnika. Piecz gruszki 5 minut w temperaturze 180°C,
następnie przestudź. Owoce nadziej serkiem homogenizowanym i posyp kakao.
Kolacja
Sałatka z mozzarellą i szpinakiem:
•
•
•
•
•
•
3 garście szpinaku - 75 g
2 orzechy włoskie - 8g
6 oliwek czarnych - 18 g
6 małych kulek mozzarelli - 60 g
łyżka oleju np. sezamowego - 10 g
1 pomarańcza - 250 g
Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj.
DZIEŃ 29
Śniadanie
Kanapki z pastą tuńczykową:
• 2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 80 g
• 4 plastry pomidora - 80 g
• roszponka lub sałata - dowolna ilość
Pasta tuńczykowa:
•
•
•
•
2 łyżki serka naturalnego - 50g
½ puszki z tuńczyka z wody -60 g
łyżka posiekanej cebulki
pieprz do smaku
II śniadanie
Gruszki z pieca (z przepisu poprzedniego dnia).
Obiad
Curry z kurczakiem:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
2 łyżki suchej kaszy bulgur lub jaglanej - 30g
½ pojedynczej piersi z indyka - 100g
½ kalafiora - 200g
marchewka - 45g
2 garście fasolki szparagowej - 80g
mała cebula - 30g
ząbek czosnku
bulion warzywny - 1/3 szklanki
3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego 2% - 60g
łyżka oliwy z oliwek - 10g
łyżeczka curry
½ łyżeczki imbiru
łyżeczka posiekanej natki pietruszki
pieprz ziołowy
Warzywa – kalafior, fasolkę i marchewkę umyj i gotuj w osolonym wrzątku ok. 5min. Pierś z
indyka umyj pod bieżącą wodą, pokrój na kawałki. Umytą oraz posiekaną cebulę i czosnek zeszklij
na oliwie z oliwek, dodaj pierś z indyka, ugotowane warzywa, curry, imbir, sól morską i pieprz
ziołowy. Dodaj bulion i duś przez kilka minut pod przykryciem. Całość połącz z jogurtem
naturalnym i posyp natką pietruszki.
Podwieczorek
Garść orzechów włoskich
Kolacja
Sałatka z mozzarellą, szpinakiem i pomarańczą (z przepisu z poprzedniego dnia)
DZIEŃ 30
Śniadanie
Pudding jaglany z bananem:
•
•
•
•
•
szklanka mleka 2% krowiego lub roślinnego - 250 ml
3 łyżki suchej kaszy jaglanej - 40g
mały, dojrzały banan - 100 g
łyżeczka kakao
łyżeczka cynamonu
Kaszę przepłucz pod gorącą, a następnie zimną wodą. Ugotuj na mleku, na małym ogniu przez ok.
15-20 minut, cały czas mieszając. 5 minut przed końcem do kaszy dodaj łyżeczkę kakao, cynamon
i rozgniecionego widelcem banana. Całość wymieszaj.
II śniadanie
Kanapki z piersią z kurczaka i pomidorem:
•
•
•
•
2 kromki razowego pieczywa - 70 g
2 plastry upieczonej lub ugotowanej piersi z indyka - 40 g
4 plastry pomidora
sałata - opcjonalnie
Obiad
Sałatka makaronowa z tuńczykiem i ciecierzycą:
•
•
•
•
•
•
•
•
2 łyżki tuńczyka z wody - 60 g
2 łyżki makaronu razowego suchego - 20g
5 kawałków suszonych pomidorów - 28 g
3 łyżki gotowanej na parze ciecierzycy z puszki - 60 g
½ cebuli
mix sałat - według uznania
1 ząbek czosnku
szczypta soli i pieprzu
Makaron ugotuj al dente. Pokrój pomidory, cebulę i rozgnieć czosnek. Połącz wszystkie składniki i
dopraw.
Podwieczorek
1 gruszka
Kolacja
Krem z brokułów z prażonymi pestkami dyni:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
½ brokułu świeżego lub pół opakowania mrożonego - 250g
korzeń pietruszki - 45g
½ średniej cebuli - 45g
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżeczka pestek dyni
2 łyżki jogurtu naturalnego - 60 g
ząbek czosnku
sól morska
pieprz czarny świeżo mielony
natka pietruszki - opcjonalnie
Brokuły i pietruszkę zagotuj w małej ilości wody. Cebulę posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę
i podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj do zupy. Następnie wszystko zmiksuj i doprawić do smaku.
Zabiel jogurtem naturalnym. Gotową zupę posyp prażonymi pestkami dyni i natką pietruszki.