Wszystko dla Twojego zdrowia

Profilaktyka
Jak rzucić
palenie?
Wszystko dla Twojego zdrowia
www.medicover.pl
Chcesz rzucić palenie, a może dopiero zastanawiasz się na tym? Być
może Twój lekarz zalecił rozstanie się z nałogiem. W każdej z tych
sytuacji ten poradnik jest dla Ciebie.
Dowiesz się, jak przygotować się do podjęcia próby zaprzestania
palenia i skutecznie przejść przez proces odzwyczajania się od
nałogu, osiągając trwałą abstynencję. Podejmując to wyzwanie
nie tracisz nic, a zyskujesz wiele – wygrasz zdrowie, pieniądze
i uwolnienie się od nałogu.
Tak więc, rzuć palenie razem z Medicover!
Treść dostępna także na stronie www.medicover.pl/profilaktyka
2
SPIS TREŚCI
Dlaczego warto rzucić palenie?
4
Co tak dymi?
Koszty palenia
Co się dzieje w organizmie palacza
Jak to zrobić?
8
Zrozum swój nałóg
Oceń swoje uzależnienie
Określ swoją motywację
Umocnij motywację
Przygotowanie
Metody odzwyczajania się od palenia tytoniu
19
Jak wytrwać bez papierosa
Objawy zespołu abstynencyjnego
Jak radzić sobie w trudnych sytuacjach?
Jak utrwalić sukces?
23
28
Dieta śródziemnomorska
Aktywność fizyczna
A co jeśli mi się nie uda?
Przyrost masy ciała
Mój dzienniczek palenia
Lista czynności zastępujących palenie
35
3
Dlaczego warto rzucić palenie?
Jeżeli już próbowałeś – wiesz dobrze, jakie to trudne. Dzieje się tak
dlatego, że nikotyna jest substancją silnie uzależniającą. Zazwyczaj
potrzeba dwóch, trzech, a czasem nawet większej liczby prób, aby
na dobre rozstać się z nałogiem. Za każdym razem kiedy starasz
się rzucić palenie, uczysz się własnych reakcji, sposobów radzenia
sobie bez papierosa, odkrywasz co jest pomocne, a czego należy
unikać. Każda próba, nawet niezakończona sukcesem, przybliża Cię
do niego. Zaprzestanie palenia wymaga ciężkiej pracy i wiele wysiłku,
ale jest możliwe. Także w Twoim przypadku.
Rzucenie palenia jest jedną z najważniejszych rzeczy, jaką
kiedykolwiek zrobisz w życiu.
Co tak dymi?
Dym tytoniowy zawiera ponad 4000 różnych substancji chemicznych,
z czego 40 ma udowodnione działanie rakotwórcze.
Najważniejsze jego składniki to:
■ n ikotyna
– silnie uzależniająca substancja, podnosi tętno
i ciśnienie krwi, wpływa na nastrój i zachowanie
■ s ubstancje
smoliste – to mieszanina wielu związków
chemicznych, zwłaszcza rakotwórczych, mają brązową
barwę i klejącą konsystencję, są magazynowane w drogach
oddechowych i stopniowo wchłaniane do krwioobiegu
■ tlenek
węgla – silnie toksyczny gaz uniemożliwiający
przenoszenie tlenu w organizmie
Oto inne przykłady:
■ piren – związek silnie rakotwórczy
■ cyjanowodór – silna trucizna
■ toluen – rakotwórczy rozpuszczalnik przemysłowy
4
■ arsen – trujący metal ciężki
■ uretan – organiczny związek rakotwórczy
■ fenol – trujący środek dezynfekujący
■ benzopiren – silna substancja rakotwórcza
Wszystkie te substancje są wprowadzane do organizmu palacza
i osób przebywających w jego otoczeniu. Także płód palącej kobiety
pali razem z nią. Substancje te uszkadzają wszystkie tkanki i narządy
wewnętrzne, powodując szereg poważnych następstw zdrowotnych.
Koszty palenia
Koszty palenia są wysokie i nie dotyczą wyłącznie pieniędzy. Nie
jesteśmy w pełni świadomi, jak wysoką cenę płacimy za ten nałóg.
Skutki zdrowotne palenia obejmują ponad 500 różnych chorób
i patologii.
Oto niektóre z nich:
■ nowotwory płuc, oskrzeli, krtani i gardła
■ świszczący oddech, duszność
■ osłabienie, gorsza koncentracja
■ ziemista cera, pożółkłe palce, przedwczesne zmarszczki
■m
niejsza potencja i płodność, ryzyko dla matki i dziecka podczas
ciąży
■ n alot
na zębach, zmniejszone łaknienie, przytępiony węch
i smak, nowotwory jamy ustnej, przełyku, żołądka, trzustki i inne
■ c horoba
niedokrwienna
serca,
nadciśnienie
tętnicze,
miażdżyca
■ rozedma
płuc, przewlekłe zapalenie oskrzeli, udar mózgu,
zawał serca
■ o steoporoza, zaćma, wrzody żołądka i dwunastnicy, i wiele
innych chorób
5
Skutki społeczne:
■ n arażanie dzieci na wyższe ryzyko zachorowania na astmę,
zapalenie oskrzeli i płuc, zapalenie ucha środkowego, nagły
zgon noworodka
■ cały dom, meble, ubrania przesiąknięte dymem tytoniowym
■ wyższe ryzyko pożaru w domu
■ zanieczyszczenie środowiska
Skutki finansowe
Jeżeli palisz 20 papierosów dziennie, to w ciągu najbliższych 20 lat
wydasz na papierosy ponad 40 000 PLN. Pomyśl o tych wszystkich
rzeczach, które mógłbyś w zamian mieć: wakacje, odłożone
oszczędności, samochód, mieszkanie.
Wpływ palenia na otoczenie
Twoje palenie może być przyczyną poważnych problemów
zdrowotnych także wśród najbliższych. Paleniem biernym
nazywamy wdychanie dymu tytoniowego z otoczenia przez osobę
niepalącą. Prowadzi do takich samych złych skutków zdrowotnych
jak palenie czynne. Rozróżniamy strumień główny dymu tytoniowego
(wdychany i wydychany do otoczenia przez palacza) oraz strumień
boczny (pochodzący z żarzącego się papierosa) w którym zawartość
substancji toksycznych jest nawet wyższa niż w strumieniu głównym.
Przebywanie w zadymionym pokoju przez godzinę odpowiada
wypaleniu jednego papierosa.
Możliwe natychmiastowe skutki ekspozycji na dym
tytoniowy to:
■ kaszel
■ podrażnienie spojówek
■ ból głowy
■ ból gardła, chrypka
6
■ katar i kichanie
■ złe samopoczucie, mdłości
■ problemy z oddychaniem, atak astmy
■ arytmia, szczególnie u osób z chorobami serca
Skutki odległe:
■ p ogorszenie
się przebiegu chorób przewlekłych (astma,
alergia, przewlekłe zapalenie oskrzeli)
■ zwiększone ryzyko zawału
■ zwiększone ryzyko raka płuc i innych nowotworów
■ u
ciężarnych skutki zdrowotne dla płodu (niższa waga
urodzeniowa, przedwczesny poród, obumarcie ciąży) i dla
matki (poronienie, krwawienia, wymioty)
Wdychanie dymu tytoniowego z otoczenia szczególnie
szkodzi dzieciom. Są one narażone na:
■ częstsze występowanie astmy i infekcji dróg oddechowych
■ wyższe ryzyko nagłego zgonu w okresie noworodkowym
■ częstsze hospitalizacje w pierwszym roku życia
■ wyższe ryzyko zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych
■ częstsze zapalenia ucha środkowego
■ gorsze wyniki w nauce związane z wyższą absencją
Aby chronić dzieci przed dymem tytoniowym:
■ n ie pal w domu ani w samochodzie, również pod
nieobecność dzieci
■ nie pozwalaj innym palić w obecności dzieci
7
Co się dzieje w organizmie palacza?
Sięgając pamięcią do swojego pierwszego papierosa, musisz
przyznać, że nie spowodował on żadnej przyjemności ani
konieczności zapalenia następnego. Z czasem jednak, paląc
w określonych sytuacjach (po posiłku, w towarzystwie, przy alkoholu,
kawie itd.), wyrabiamy w sobie odruch warunkowy sięgania po
papierosa w chwilach, które nam się z nim kojarzą. Na tym polega
uzależnienie psychologiczne (behawioralne). Można to określić
jako przyzwyczajenie, nawyk. Dla niektórych palaczy zmiana nawyku
jest niezmiernie trudna pomimo braku uzależnienia chemicznego od
nikotyny.
W różnym czasie, w zależności od predyspozycji indywidualnych
i intensywności palenia, dochodzi do rozwinięcia uzależnienia
biologicznego (chemicznego) od nikotyny. W kilka sekund po
zainhalowaniu dymu tytoniowego nikotyna dociera z krwią do
ośrodków w mózgu, powodując ich pobudzenie. Palacze mylnie
odbierają to jako uczucie przyjemności, a jest to tylko zaspokojenie
objawów głodu nikotyny powstałego od czasu wypalenia
poprzedniego papierosa. Oto, w jaki sposób palacz staje się ofiarą
klasycznego kręgu uzależnienia:
PIERWSZY PAPIEROS
PRZYZWYCZAJENIE
NAŁÓG
Jak to zrobić?
Zrozum swój nałóg
Aby przygotować się do zaprzestania palenia, dobrze jest najpierw
przeanalizować przyczyny i mechanizmy swojego uzależnienia
od papierosów. W tym celu prowadź „Dzienniczek palenia”, aby
uświadomić sobie, w jakich sytuacjach palisz. Zapisuj okoliczności
wypalenia każdego papierosa ze zwróceniem szczególnej uwagi
na porę dnia, okoliczności i emocje temu towarzyszące. Może to
wyglądać następująco:
8
Dzień
Godzina
Co
wtedy
robiłeś?
Kto Ci
towarzyszył?
Potrzeba
zapalenia
papierosa
(słaba/
umiarkowana/
silna)
Samopoczucie
przed
sięgnięciem
po papierosa
Samopoczucie
po wypaleniu
papierosa
I
10.15
przerwa
w pracy
koledzy
silna
zdenerwowanie
konflikt
z szefem
nadal
zdenerwowany
I
16.40
j.w.
j.w.
słaba
znużenie
całodzienną
pracą
niewielkie
pobudzenie
Na końcu naszego poradnika dostępny jest schemat
dzienniczka do wykorzystania na co dzień. Jest również arkusz
służący podsumowaniu, które można robić codziennie, na
koniec dnia lub co kilka dni.
Oceń swoje uzależnienie
Poniższy test pomoże Ci ocenić, w jakim stopniu jesteś uzależniony
od nikotyny. Odpowiedz na pytania, podsumuj liczbę punktów
i przeczytaj omówienie swojego wyniku.
Test uzależnienia*
1. Czy budzisz się w nocy, aby zapalić papierosa?
a. Tak
b. Nie
3 pkt.
0 pkt.
Jeżeli Tak, przejdź do punktu 3.
Jeżeli Nie, przejdź do punktu 2 i potem 3.
2. Jak szybko po przebudzeniu zapalasz pierwszego papierosa?
a. W ciągu 5 minut
b. W ciągu 6-30 minut
c. Po 30 minutach
2 pkt.
1 pkt.
0 pkt.
3. Ile papierosów dziennie wypalasz?
a. Do 10 sztuk
b. Do 20 sztuk
c. Powyżej 20 sztuk
0 pkt.
1 pkt.
3 pkt.
9
0 pkt. – Nie jesteś jeszcze uzależniony od nikotyny. Palenie tytoniu
jest dla Ciebie raczej nawykiem, którego nie chcesz lub nie możesz
się pozbyć. Powody, dla których palisz, leżą w sferze Twojej psychiki
lub wpływu otoczenia. Nie jest Ci potrzebne specjalistyczne leczenie
odwykowe. Przy odrobinie silnej woli i stosując się do naszych porad,
możesz zerwać z nałogiem.
1-2 pkt. – Jesteś na dobrej drodze do uzależnienia. Jeśli chcesz
przestać palić, powinieneś ściśle zastosować się do naszych porad.
Postępując właściwie, masz szansę rzucić palenie. Może uda Ci się to
już za pierwszym razem.
≥3 pkt. – Jesteś osobą uzależnioną. Wydaje Ci się, że nie możesz żyć
bez papierosów. Jeżeli jednak będziesz bardzo chciał, masz szansę.
Spróbuj. Jeżeli nie uda Ci się samemu, Twój lekarz na pewno może Ci
pomóc. Być może w terapii przydatne będą leki.
* Źródło: W Zatoński „Jak rzucić palenie”
Określ swoją motywację
Jeżeli nie wiesz, czy potrafisz podjąć próbę zerwania
z nałogiem, wypełnij test oceniający motywację. Jeżeli przeważają
10
odpowiedzi „Tak”, to masz dużą szansę osiągnąć sukces.
W przypadku, gdy na większość pytań odpowiesz „Nie”, mimo
wszystko nie rezygnuj z próby. Koniecznie przeanalizuj te pytania,
bowiem pokazują one potencjalne problemy na drodze wyjścia
z nałogu, z którymi trzeba będzie się zmierzyć.
Test motywacji wg Schneider*
1. Czy chcesz rzucić palenie?
a. Tak b. Nie
2. Czy decydujesz się na to dla siebie (podkreśl „Tak”), czy dla kogoś
innego, np. dla rodziny (podkreśl „Nie”)?
a. Tak b. Nie
3. Czy podejmowałeś już próby rzucenia palenia?
a. Tak b. Nie
4. Czy orientujesz się, w jakich sytuacjach palisz najczęściej?
a. Tak b. Nie
5. Czy wiesz, dlaczego palisz?
a. Tak b. Nie
6. Czy możesz liczyć na pomoc rodziny, przyjaciół, gdy będziesz
rzucać palenie?
a. Tak b. Nie
7. Czy członkowie Twojej rodziny są osobami niepalącymi?
a. Tak b. Nie
8. Czy w miejscu, w którym pracujesz, nie pali się tytoniu?
a. Tak b. Nie
11
9. Czy jesteś zadowolony ze swojej pracy i trybu życia?
a. Tak b. Nie
10. C
zy wiesz, gdzie i w jaki sposób szukać pomocy gdybyś miał
problemy z utrzymaniem abstynencji od papierosów?
a. Tak b. Nie
11. C
zy wiesz, na jakie pokusy i trudności będziesz narażony w tym
okresie?
a. Tak b. Nie
12. C
zy potrafisz sobie samemu poradzić w sytuacjach kryzysowych?
a. Tak b. Nie
Suma „Tak”=
Suma „Nie”=
* Źródło: Zakład Epidemiologii i Prewencji Nowotworów Instytutu Onkologii
im. M. Skłodowskiej-Curie w Warszawie
12
Umocnij motywację
Czy wiesz, dlaczego chcesz rzucić palenie? Powody mogą być
różne – zarówno sytuacje, których chcesz uniknąć, np. „Nie chcę
młodo umrzeć”, jak i cele pozytywne, np. „Chcę móc grać w piłkę
bez zadyszki i kaszlu”. Zrób listę wszystkich motywów, nawet tych
najdrobniejszych, dla których decydujesz się rzucić palenie. Noś ją
przy sobie i odczytuj jak najczęściej. Oto przykłady:
■ chcę być zdrowszy
■ chcę być sprawniejszy
■ palenie jest niemodne
■ palenie przeszkadza w pracy
■ chcę, aby moi najbliżsi byli zdrowsi
■ chcę zaoszczędzić pieniądze i wybrać się na wakacje, kupić rower i...
■ rzucenie palenia sprawi, że poprawię swój wizerunek (lepsza cera,
młodszy wygląd, ubrania i włosy nie śmierdzą papierosami)
■ z najomy/krewny zmarł z powodu raka płuc, nie chcę, aby przytrafiło
się to i mnie
■ chcę czuć się wolny
■ jestem w ciąży i palenie szkodzi mojemu dziecku
Pamiętaj, że zaprzestając palenia, nic nie tracisz! Zyskujesz
wiele – nowe, zdrowsze życie, wolne od papierosów.
Przygotowanie
Rzucanie palenia to skomplikowany proces. Niektórzy przestają palić
z dnia na dzień, pod wpływem chwili. Inni potrzebują głębokiego
namysłu i długich przygotowań. Nie istnieje jedna, skuteczna dla
wszystkich recepta. Ty sam musisz znaleźć własną drogę rozstania
się z nałogiem.
13
Pozyskanie wsparcia
Trudności w trakcie walki z nałogiem będą łatwiejsze do pokonania,
jeżeli otrzymasz fachową pomoc, poradę lub znajdziesz osobę, która
może podzielić się swoim doświadczeniem. Badania pokazują, że
masz większe szanse na osiągnięcie sukcesu, jeżeli uzyskasz pomoc.
Sposoby są różne:
■ p owiedz
swojej rodzinie, znajomym i współpracownikom
o tym, że podejmujesz próbę rzucenia palenia i potrzebujesz
ich pomocy. Poproś, aby nie palili w Twojej obecności, nie
częstowali Cię papierosem i nie zostawiali papierosów
w widocznych miejscach
■ p orozmawiaj
ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem
medycznym (psycholog, pielęgniarka)
■ k orzystaj
z poradnictwa indywidualnego, grupowego,
telefonicznego (konsultacje psychologa)
Zmiana zachowań
Jeżeli decydujesz się działać radykalnie i nie palić już od dziś lub jutra
– zrób to! Jeżeli potrzebujesz dłuższego przygotowania lub chcesz
to zrobić stopniowo, możesz spróbować metody samokontroli.
Polega ona na uświadomieniu sobie i kontrolowaniu własnych
reakcji towarzyszących sięganiu po papierosa i paleniu. Początkowo
prowadź „Dzienniczek palenia”, odmawiaj, gdy ktoś Cię poczęstuje
papierosem, nie pal automatycznie. Obserwuj swoje zachowanie.
Chowaj papierosy i zapalniczkę, wychodź z domu bez nich. Próbuj
stopniowo zmniejszać liczbę wypalanych papierosów. Unikaj palenia
w typowych dotąd sytuacjach, np.: po posiłku, przy kawie. Z reguły
jednak rzucanie palenia z dnia na dzień przynosi lepsze efekty
niż stopniowe odzwyczajanie się.
Wyznacz dzień zaprzestania palenia
zy jesteś już gotowy? Jeszcze raz przemyśl swoją motywację,
C
zapewnij sobie wsparcie i ustal datę rzucenia palenia. Będzie to Twój
Dzień Zero – pierwszy dzień bez papierosa.
14
Oto kilka praktycznych wskazówek:
■ przygotuj sobie plan zajęć na ten dzień i kilka następnych
■ pamiętaj, musisz być w dobrej formie psychicznej i fizycznej
■ zapewnij sobie 7-8 godzin snu
■ załóż się z kimś, że nie zapalisz tego dnia
■ p oinformuj
rodzinę i znajomych, powiedz im, jak mogą
Ci pomóc
■ z apewnij sobie „środki zastępcze” (dropsy, gumy do żucia,
pastylki dla palaczy, pestki słonecznika)
■ u suń przedmioty związane z palenieim papierosów w Twoim
domu, samochodzie, miejscu pracy
■ k up
sobie nowe, ciekawe książki, ubranie, kosmetyki,
zdecyduj się na nową fryzurę
■ o pracuj
nowy sposób spędzania czasu, np. zapisz się na
pływalnię lub siłownię
■ k orzystaj
z innych przyjemności, które będą Cię trzymały
z dala od papierosa
Metody odzwyczajania od palenia tytoniu
Każda metoda jest dobra jeżeli prowadzi do celu, ale naukowo
udowodniono skuteczność jedynie poradnictwa antynikotynowego
oraz leków – bupropionu, warenikliny oraz preparatów zawierających
nikotynę. Inne metody takie jak akupunktura, hipnoterapia,
laseroterapia, homeopatia nie posiadają naukowego potwierdzenia
swej skuteczności i nie są zalecane. Oto leki, które mogą pomóc
w porzuceniu nałogu palenia tytoniu.
Nikotynowa terapia zastępcza (NTZ) dostępna w postaci
plastrów, gum do żucia, pastylek do ssania czy inhalatora, dostarcza
do organizmu określone dawki nikotyny, znosząc objawy głodu
15
nikotynowego po zaprzestaniu palenia. Umożliwia tym samym
naukę nowych zachowań bez sięgania po papierosa.
■ p lastry
– dyskretne, łatwe w użyciu, zapewniają stały poziom
nikotyny we krwi wchłanianej przez skórę. Powinny być naklejane
na nieowłosioną powierzchnię skóry np. ramienia, codziennie rano
w inne miejsce i zdejmowane po 16 (Nicorette) lub 24 godzinach
(Niquitin, Nicopatch) w zależności od rodzaju plastra. W trakcie
terapii nie można palić.
■ g umy
do żucia – zastępują nawyk trzymania papierosa
w ustach, są również źródłem nikotyny, szybko wchłanianej
przez śluzówkę jamy ustnej. Gumę należy żuć powoli, przez
20-30 minut, regularnie, przynajmniej 1 kawałek co 1-2 godziny,
nie więcej niż 20 kostek dziennie. Dla lepszego wchłaniania
nikotyny gumę należy co jakiś czas wkładać pomiędzy policzek
a dziąsła. Przed i w czasie żucia gumy unikać jedzenia i picia.
W Polsce dostępne są preparaty Nicorette w dawkach 2 mg
i 4 mg. Palacze silnie uzależnieni powinni zaczynać od dawki
4 mg i zmniejszać ją stopniowo. Leczenie powinno trwać do
12 tygodni, można je przerwać przy potrzebie żucia 1-2 kawałków
gumy dziennie.
16
■ p astylki do ssania – podobne działanie jak gumy do żucia. Należy
ssać pastylkę zależnie od potrzeby, początkowo co 1-2 godziny,
stopniowo zmniejszając dawkę. Nie należy połykać ani żuć.
Leczenie stosować do 12 tygodni. Przed i w czasie ssania pastylki
unikać jedzenia i picia. W Polsce dostępny jest preparat Niquitin
w dawce 2 mg i 4 mg oraz Nicopass 1,5 mg.
■ t abletki podjęzykowe – małe rozpuszczalne tabletki, umieszczane
pod językiem na ok. 30 minut. Nie należy ich rozgryzać ani
połykać. W czasie rozpuszczania unikać jedzenia i picia. Leczenie
stosować do 12 tygodni. W Polsce dostępny jest preparat Nicorette
Microtabs w dawce 2 mg.
■ inhalator
– zastępuje ruch ręka‑usta, jest źródłem szybko
wchłanianej nikotyny. Ma formę ustnika z pojemnikiem, do którego
wkłada się wymienne naboje (wkłady) z nikotyną. Należy wdychać
doustnie 6-16 dawek dziennie przez 3-6 tygodni, a następnie
stopniowo zmniejszać dawkę. Leczenie stosować do 12 tygodni.
Przed zastosowaniem inhalatora unikać jedzenia i picia. W Polsce
dostępny jest preparat Nicorette.
Z wyjątkiem plastra, pozostałe preparaty nikotynowe są przeznaczone
do podawania w momencie silnej potrzeby zapalenia papierosa.
Wszystkie preparaty nikotynowe są dostępne bez recepty. Stosowane
zgodnie z zaleceniami są bezpieczne. Jeżeli jesteś w ciąży, masz
poniżej 18 lat lub cierpisz na choroby współistniejące – zasięgnij
porady swojego lekarza. Zrób to też zawsze wtedy, gdy masz
jakiekolwiek wątpliwości lub jeżeli w trakcie przyjmowania pojawią
się niepokojące Cię objawy.
■ b upropion (Zyban) – jest preparatem w tabletkach, dostępnym
tylko na receptę. Działając na ośrodki mózgowe zmniejsza objawy
głodu nikotynowego i potrzebę zapalenia papierosa. Zmniejsza
również przyrost masy ciała, objawy niepokoju, podenerwowanie
i drażliwość. Zaprzestanie palenia następuje w drugim tygodniu
terapii. Lek przepisywany jest na wizycie lekarskiej po badaniu
i wykluczeniu przeciwwskazań do jego przyjmowania. Leczenie
trwa 7 tygodni.
17
■w
areniklina
(Champix) – jest najnowszym lekiem stosowanym
w terapii nikotynizmu. Podobnie jak bupropion występuje
w postaci tabletek dostępnych na receptę. Poprzez wiązanie się
z receptorami nikotynowymi w mózgu osłabia głód nikotynowy
i objawy abstynencyjne, a w przypadku zapalenia papierosa przez
pacjenta zmniejsza uczucie przyjemności związanej z paleniem.
Leczenie farmakologiczne, trwające 12 tygodni, uzupełnia bezpłatny
program wsparcia behawioralnego dla pacjenta Lite Rewards, dostępny za pośrednictwem platformy internetowej www.liferewards.pl lub
w wersji drukowanej jako „Dziennik Byłego Palacza”.
Inne preparaty
■ tabex
– preparat pochodzenia roślinnego. Jego substancją
czynną jest cytyzyna mająca podobne działanie jak nikotyna, ale
pozbawione jej szkodliwych właściwości. Początkowo podaje
się 1 tabletkę co 2 godziny przez pierwszych 5 dni. W kolejnych
tygodniach zmniejsza się dawkowanie aż do dawki podtrzymującej
3 tabletki dziennie.
■ kapsułki Nicofree są preparatem naturalnym, beznikotynowym.
W swoim składzie zawierają m.in. roślinne włókna, glukozę,
kofeinę, lecytynę. Włókna pęcznieją pod wpływem wody, osłabiając
uczucie głodu. Naturalna kofeina pochodząca z nasion guarany
działa tonizująco i zmniejsza stres towarzyszący rzucaniu palenia.
Porcja glukozy hamuje wzmożony apetyt. Kapsułki Nicofree stosuje
się przez 4-5 tygodni, zwykle 4-5 kapsułek dziennie, zawsze
popijając dużą szklanką wody.
■ e
-papieros – ostatnio pojawiło się urządzenie znane pod nazwą
elektroniczny papieros (e-papieros). Kształtem przypomina ono
papieros i jest źródłem czystej nikotyny inhalowanej w tradycyjny
sposób. Jednak pomimo jego wysokiej ceny eksperci są zgodni –
nie powoduje ono zaprzestania palenia. Nawet odwrotnie, może
pogłębiać istniejące już uzależnienie ponieważ utrwala nawyk
związany z ruchem ręka-usta. Poza tym estetyczne opakowanie
i przyjemne aromaty dodawane do roztworu nikotyny mogą
wręcz zachęcać wiele osób (szczególnie młodzież i dzieci)
18
do sięgania po to urządzenie. Dla osoby uzależnionej,
która nie chce lub nie umie zaprzestać palenia e-papieros
jest „mniejszym złem”, ponieważ nie szkodzi osobom
w otoczeniu i nie zawiera tylu toksycznych i rakotwórczych
substancji. Nie znaczy jednak, że jest całkowicie nieszkodliwy,
zmniejsza jedynie rozmiar szkód zdrowotnych powodowanych
przez nałóg palenia tytoniu.
Jak wytrwać bez papierosa?
Naucz się nowych umiejętności i zachowań i zastosuj je w pierwszych
dniach/tygodniach po zaprzestaniu palenia:
■ p róbuj odwrócić swoją uwagę w chwilach silnej potrzeby zapalenia
papierosa
■ z mień przyzwyczajenia przypominające Ci o paleniu, np. pij herbatę
zamiast kawy, jedz posiłki w innym otoczeniu, zmień drogę do
pracy itp.
■ p odejmuj działania zmniejszające stres – spacery, ćwiczenia, ciepła
kąpiel, czytanie książki, słuchanie muzyki
■ planuj codziennie coś miłego do zrobienia
■ pij dużo wody i innych płynów, ale unikaj alkoholu
■ odżywiaj się prawidłowo
■ staraj się unikać kontaktu z osobami palącymi
■ pamiętaj o codziennej gimnastyce przy otwartym oknie
■m
iej zawsze przy sobie „zamienniki” pozwalające zająć ręce i usta
(kawałki owoców, warzyw, gumy do żucia, pestki słonecznika czy
dyni)
Zobacz, jak Twoje ciało i umysł mogą reagować na zaprzestanie
palenia, bowiem pierwszych kilka dni to dla organizmu istna
rewolucja.
19
Po 20 minutach – ciśnienie krwi i tętno powracają do normy,
poprawia się krążenie w dłoniach i stopach.
Po 8 godzinach – utlenowanie krwi normalizuje się.
Po 1 dniu – cały tlenek węgla zostaje usunięty z organizmu, drogi
oddechowe zaczynają się oczyszczać.
Po 2 dniach – cała nikotyna zostaje usunięta z organizmu, poprawia
się smak i powonienie. Objawy abstynencyjne nasilają się (więc pij
dużo płynów), ale pamiętaj, że przeminą.
3-4 dzień – cały czas odczuwasz silne objawy głodu nikotyny, jesteś
nerwowy, zmęczony. Pamiętaj o spacerach, ćwiczeniach i właściwym
odżywianiu.
5 dzień – od dziś łatwiej Ci się oddycha, skóra regeneruje się,
przybywa energii.
1 tydzień – sen poprawia się, ustępują chrypka i bolące gardło.
2 tydzień – dalsza poprawa pracy układu oddechowego i krążenia.
3-9 miesięcy – znikają problemy z oddychaniem, kaszel i świsty,
a wydolność płuc wzrasta o 5-10%.
5 lat – ryzyko zawału spada o połowę.
10 lat – ryzyko raka płuc spada o połowę, a zawału serca do poziomu
osoby niepalącej.
Objawy zespołu abstynencyjnego:
■ S ilna potrzeba zapalenia papierosa – trwa przez kilka minut,
wielokrotnie w ciągu dnia. Wypij szklankę wody, oddychaj głęboko,
przeczekaj, zrób mały spacer, zajmij się czymś innym.
■ Trudności
z koncentracją – mózg musi przyzwyczaić się do
lepszego zaopatrzenia w tlen i substancje odżywcze. Po kilkunastu
dniach procesy myślowe i pamięć poprawiają się.
20
■W
ahania nastroju, podenerwowanie – spowodowane brakiem
stymulacji ośrodków w mózgu przez nikotynę.
■ Niepokój, bezsenność – jw.
■ B óle
i zawroty głowy – spowodowane rozszerzeniem naczyń
krwionośnych i powrotem prawidłowego krążenia mózgowego.
■N
admierny apetyt – w organizmie zachodzą intensywne procesy
naprawcze i potrzebne jest więcej energii. Pamiętaj o racjonalnej
diecie, zrezygnuj ze słodkich przekąsek.
■ Z męczenie – spowodowane jest brakiem stymulującego działania
nikotyny. Weź to pod uwagę i nie planuj intensywnych wysiłków
fizycznych czy intelektualnych w ciągu 2 pierwszych tygodni po
zaprzestaniu palenia.
■ Z aparcie
– ponieważ nikotyna ma działanie przeczyszczające.
Zwiększ ilość płynów i błonnika z produktów zbożowych, owoców
i warzyw. Nie zapomnij o aktywności fizycznej.
21
■ K
aszel, ból gardła – to wynik oczyszczania się śluzówek układu
oddechowego, a szczególnie oskrzeli z zalegających tam od lat
resztek.
Pamiętaj, że powyższe objawy świadczą o zachodzących
w Twoim ciele procesach odnowy i są całkowicie normalne.
Pojawiają się po zaprzestaniu palenia, osiągając szczyt
w pierwszym tygodniu, po czym stopniowo zmniejszają się.
Z reguły ustępują całkowicie po 3-4 tygodniach.
Jak radzić sobie w trudnych sytuacjach?
Po zaprzestaniu palenia, przez 3-4 tygodnie będziesz odczuwał
objawy głodu nikotyny i silną potrzebę zapalenia papierosa.Objawy
są najsilniejsze w pierwszych 2 tygodniach i stopniowo słabną.
Przebrnięcie przez ten czas wymaga determinacji i silnej woli. Cały
czas pamiętaj, dlaczego postanowiłeś rzucić palenie. Staraj się
myśleć o papierosie jako narzędziu do wprowadzania do organizmu
4000 związków chemicznych i przyczynie kilkuset chorób i patologii
zdrowotnych. Codzienne życie pełne jest trudnych sytuacji, a każda
z nich może być dla Ciebie przyczyną powrotu do nałogu. Wiedząc
o nich, możesz je przezwyciężyć.
Oto najczęstsze pułapki:
■N
uda – to stan umysłu i papieros tego nie zmieni. Jest natomiast
wiele rzeczy, które możesz zrobić zamiast tego.
■ Inni
palacze – pamiętaj, że palacze są ofiarami nałogu,
nieczerpiącymi przyjemności z palenia, a tylko karmiącymi głód
nikotyny. Poproś, aby nie częstowano Cię papierosem i pamiętaj,
jak dobrze robisz, nie przyłączając się do nich.
■ P ub, restauracja – jeżeli to możliwe, unikaj picia alkoholu przez
pierwsze tygodnie niepalenia. Przełam przyzwyczajenie do łączenia
alkoholu z papierosem. Możesz wypić drinka w domu, z dala od
palącego towarzystwa.
odzienne czynności – rutyna – zmień swoje przyzwyczajenia
■ C
łączące się z sięganiem po papierosa. Jeżeli paliłeś przy porannej
22
kawie, spróbuj pić rano herbatę lub sok owocowy. Pamiętaj,
że przyjemność kojarzona z zapaleniem papierosa jest tylko
złudzeniem.
■ S
tres – wiele osób wierzy, że palenie pomaga przezwyciężyć
stres. W rzeczywistości życie palacza jest dużo bardziej nerwowe
niż niepalącego. Porównaj zachowanie palacza i niepalącego
podczas np. długiego zebrania, pobytu w szpitalu lub miejscu,
gdzie nie można palić. Kto będzie bardziej zdekoncentrowany,
podenerwowany, niecierpliwy? Czyj poziom stresu będzie wyższy?
Po zaprzestaniu palenia znika sporo powodów codziennego stresu.
Naucz się sposobów radzenia sobie z nim (ćwiczenia relaksacyjne,
kąpiel, aktywność fizyczna).
■ Z męczenie
– większa podatność na zmęczenie jest normalnym
objawem pierwszych dni abstynencji nikotynowej. Regularna
aktywność fizyczna jest najlepszą metodą jej przezwyciężenia.
Jak utrwalić sukces?
Zerwanie z nałogiem palenia to ogromny sukces. Ponieważ chęć
zapalenia papierosa może utrzymywać się do kilku tygodni, a nawet
miesięcy, stąd też dopiero po około pół roku możesz być pewny, że
rzuciłeś palenie na dobre. Jest to długa i trudna droga do pokonania,
a więc:
■ ciesz się każdym dniem bez papierosa
■ uwierz w swój sukces i chwal się osiągnięciami
■ p amiętaj, że nawet jeden papieros od „życzliwego” kolegi z reguły
oznacza powrót do nałogu
Pamiętaj o zdrowym odżywianiu i regularnej aktywności
fizycznej!
Dieta śródziemnomorska
Obecnie standardem żywieniowym na całym świecie jest tzw. dieta
śródziemnomorska. Jest ona stosowana od tysięcy lat w krajach
23
takich jak Grecja, Włochy, a jej mieszkańcy cieszą się długim
życiem, niską częstością występowania zawałów serca i niektórych
nowotworów. Podstawą jadłospisu powinny być produkty zbożowe,
warzywa i owoce, spożywane wielokrotnie w ciągu dnia. Do tego
niezbędna porcja tłuszczów roślinnych i chudego nabiału, ze
znacznym ograniczeniem tłuszczów zwierzęcych. Z mięs zalecane są
ryby i drób.
Aktywność fizyczna
Sport i wysiłek fizyczny są niezbędne w procesie odzwyczajania od
palenia papierosów, są również warunkiem dobrego zdrowia dla
każdego człowieka. Ale nie ćwicz pod przymusem, musi to sprawiać
Ci przyjemność.
Poszukaj pozytywnych argumentów do gimnastyki, np.:
■ ćwicząc w trakcie terapii odwykowej nie przytyjesz
■ ćwiczenia pomagają przezwyciężyć stres
■ poprawisz ogólną sprawność, poczujesz się młodziej
i atrakcyjniej
24
Oto kilka wskazówek:
■ ć wicz
regularnie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu po
20-30 minut
■ intensywność ćwiczeń dostosuj do swoich możliwości
■ nie wahaj się prosić o radę instruktora
rzy każdej okazji, jeżeli jest to możliwe, wybieraj schody
■ p
zamiast windy, spacer lub rower zamiast jazdy samochodem,
pracę w ogródku zamiast opalania się
■ zaplanuj
tydzień tak, aby ćwiczenia stały się częścią
codziennego rozkładu dnia
■ pamiętaj,
że rezygnując z papierosów, zaoszczędzasz
również wiele czasu codziennie poświęcanego na palenie
A co, jeśli mi się nie uda?
T o się zdarza. Ale nawet jeśli zapaliłeś – to nie koniec świata, więc
nie traktuj chwilowej porażki jako wymówki, aby zrezygnować
z dalszych starań:
■ wyrzuć resztki papierosa
■ zmień otoczenie
oczucie klęski, winy, wstydu, złości jest w takiej sytuacji normalne.
■ p
Spróbuj zamienić te negatywne emocje na coś pozytywnego.
Nie przypisuj papierosom zbyt dużej mocy. Pamiętaj, że to Ty
kontrolujesz sytuację.
■ przyjrzyj
się okolicznościom, w jakich zdarzyło Ci się zapalić
papierosa. Co było bezpośrednim powodem? Jak można
w przyszłości uniknąć takich sytuacji lub rozwiązać je w inny
sposób?
■ nie
myśl o tym jednym papierosie, jak o kompletnej porażce,
pomyśl o tych wszystkich papierosach, których nie zapaliłeś
róć do lektury „Dzienniczka palenia” i listy Twoich motywów
■ w
rzucenia nałogu
25
Przyrost masy ciała
Nie każdy, kto rzuca palenie, przybiera na wadze. Jest to bardziej
prawdopodobne, jeżeli palisz ponad 10 lat lub ponad 20 papierosów
dziennie. Tylko 1/3 rzucających palenie doświadcza przyrostu masy
ciała średnio o 2-4 kg. Racjonalne odżywianie i zwiększona aktywność
fizyczna pozwalają tego uniknąć. Nikotyna jest substancją, która
przyspiesza spalanie kalorii. Kiedy przestajesz palić, Twój organizm
nie potrzebuje już takiej ilości kalorii z pożywienia. Dobrze jest wtedy
wybierać produkty niskotłuszczowe i niskokaloryczne oraz zwiększyć
aktywność fizyczną, aby zmniejszyć ryzyko przytycia. Palenie
zmniejsza apetyt, stępia smak i powonienie, więc po zaprzestaniu
palenia jedzenie lepiej smakuje. Zamiast kończyć posiłek papierosem
ekspalacze wybierają dodatkowy deser. Liczne są też pokusy
podjadania między posiłkami, zwłaszcza słodkich przekąsek,
zastępującego sięganie po papierosa. Jeżeli jednak będą to owoce,
warzywa, chude jogurty, to pomogą nam one zwalczyć objawy
głodu nikotyny/objawy abstynencji bez przyrostu masy ciała.
26
Pamiętaj, że palenie stanowi znacznie większe zagrożenie zdrowia
niż przejściowy wzrost masy ciała o kilka kilogramów. Trzeba
byłoby przytyć ponad 20 kilogramów, aby znieść korzyści związane
z rzuceniem nałogu.
Wiesz już prawie wszystko o nikotynizmie i zgubnych
skutkach palenia. Twoja decyzja może być tylko jedna – od
dziś nie palę. Życzymy wytrwałości i sukcesów w walce
z nałogiem. Pamiętaj, że będziemy Ci pomagać.
Powodzenia!
Autor: lek. med. Agnieszka Motyl, specjalista medycyny rodzinnej
Bibliografia:
1. Fiore MC, Bailey WC, Cohen SJ, Faith Dorfman S et al. Treating tobacco use
and dependence. Clinical practice guideline. Rockville, MD, U.S. Department
of Health and Human Services, Public Health Service, June 2000.
2. Grable JC., Ternullo S, Smoking cessation from office to bedside. Postgrad
Med 2003;1 14(2):45-54.
3. Indeks Leków Medycyny Praktycznej. Medycyna Praktyczna. Kraków, 2005.
4. Lewandowicz J., Zwalczanie palenia tytoniu. CINDI – Poland Programme.
Łódź, 1995.
5. Mierzecki A., Godycki-Ćwirko M., Zagadnienia profilaktyki i promocji
zdrowia. Atkis: Łódź, 2000.
6. Zatoński W., Jak rzucić palenie. Fundacja Promocja Zdrowia.
7. Zatoński W., Przewoźniak K., Palenie tytoniu w Polsce: postawy, następstwa
zdrowotne i profiaktyka. Centrum Onkologii – Instytut im. Marii
Skłodowskiej-Curie: Warszawa, 1996.
8. Źródła
internetowe:
Centers
for
Disease
Control
and
Prevention
www.cdc.gov, National Health Service www.nhsdirect.nhs.uk
27
Mój dzienniczek palenia
Dzień
28
Godzina
Co
wtedy
robiłeś?
Kto Ci
towarzyszył?
Potrzeba
zapalenia
papierosa
(słaba/
umiarkowana/
silna)
Samopoczucie
przed
sięgnięciem
po papierosa
Samopoczucie
po wypaleniu
papierosa
Dzień
Godzina
Co
wtedy
robiłeś?
Kto Ci
towarzyszył?
Potrzeba
zapalenia
papierosa
(słaba/
umiarkowana/
silna)
Samopoczucie
przed
sięgnięciem
po papierosa
Samopoczucie
po wypaleniu
papierosa
29
Dzień
30
Godzina
Co
wtedy
robiłeś?
Kto Ci
towarzyszył?
Potrzeba
zapalenia
papierosa
(słaba/
umiarkowana/
silna)
Samopoczucie
przed
sięgnięciem
po papierosa
Samopoczucie
po wypaleniu
papierosa
Dzień
Godzina
Co
wtedy
robiłeś?
Kto Ci
towarzyszył?
Potrzeba
zapalenia
papierosa
(słaba/
umiarkowana/
silna)
Samopoczucie
przed
sięgnięciem
po papierosa
Samopoczucie
po wypaleniu
papierosa
31
Bez którego papierosa mógłbym się obyć?
Co jest bezpośrednią przyczyną zapalenia papierosa (np. picie kawy,
przerwa w pracy, zdenerwowanie).
Przyczyny
Dlaczego chcę rzucić palenie?
32
Z którego najtrudniej byłoby zrezygnować?
Jak zamierzam sobie z tym radzić (np. pić herbatę, przerwy spędzać
poza palarnią).
Moja strategia, aby nie zapalić papierosa
Dlaczego chcę rzucić palenie?
33
Lista czynności zastępujących palenie
Do wykorzystania w chwilach silnej potrzeby zapalenia
papierosa:
■ żuj gumę, gryź pestki słonecznika
■ sięgnij po preparat zawierający szybko uwalnianą nikotynę
(guma do żucia, tabletki podjęzykowe, pastylki do ssania,
inhalator)
■ umyj zęby
■ wypij szklankę wody lub soku
■ zajmij czymś ręce
■ głęboko pooddychaj
■ idź na spacer
■ wciągaj powietrze przez uciętą na długość papierosa słomkę
■ zadzwoń do kogoś
Jeżeli masz więcej czasu:
■ weź kąpiel lub prysznic
■ przeczytaj książkę
■ policz, ile zaoszczędziłeś od kiedy nie palisz
■ pogimnastykuj się
■ zajmij się porządkami, napisaniem listu
■ idź gdzieś, gdzie nie można palić, np. do kina
■ ugotuj sobie coś wyjątkowego
■ rozwiąż krzyżówkę
rzypomnij sobie wszystkie konsekwencje zdrowotne palenia
■ p
34
W dłuższym okresie czasu:
■ znajdź
hobby, które zajmuje ręce, np. malowanie, gra
na instrumencie
■ odnów
mieszkanie, usuwając osad nikotynowy ze ścian,
sufitów, firan
■ uprawiaj sport, ciesz się swoją sprawnością
■ zaplanuj, jak wydasz zaoszczędzone pieniądze
35
www.medicover.pl