Mięśnie

44 warsztat
AUTOR: SYLWERIUSZ ŁYSIAK
Ten upragniony
„kaloryfer”
W sierpniu ub. r., korzystając ze słonecznej pogody, wybrałem się na tydzień
nad nasze polskie morze, a konkretnie
do Karwi. Przy temperaturze dochodzącej do 30°C nie mogłem sobie odmówić przyjemności codziennych wizyt
na plaży. Ponieważ od ponad 30 lat trenuję kulturystykę, jestem wyczulony na
wygląd ludzkich sylwetek. Cieszą mnie
sylwetki wysportowane, rażą zaś zaniedbane. Im zaniedbanie bardziej widoczne,
tym moja niechęć do patrzenia na kogoś
takiego większa. Wiem, że w obiegowej
opinii takie podejście jest niewłaściwe,
ale nic na to nie poradzę. Nie będę wygrażał sobie palcem jako osobie mało tolerancyjnej. Uważam bowiem, że skoro
od natury dostaliśmy fajne ciało i jesteśmy sprawni fizycznie, to o ten dar powinniśmy należycie zadbać.
Wróćmy na karwieńską plażę. Niestety, nie widziałem na niej zbyt dużo sylwetek, które wskazywałyby na to, że ich
właściciele korzystają z dobrodziejstw,
jakie daje czynne uprawianie sportu. Domyślam się, że zdecydowana większość
plażowiczów uprawia sport jedynie siedząc wygodnie w fotelu przed telewizorem lub komputerem i popijając piwo. I to
jest chyba główny powód tego, że u moich plażowych współtowarzyszy królował
nadmiar tkanki tłuszczowej objawiający
się nadmiernym rozmiarem tzw. mięśnia
piwnego. Jeżeli wśród takich „sportowców” pojawił się ktoś o ładnie zarysowanych mięśniach, a zwłaszcza mięśniach
brzucha, to znaczna część plażowej widowni zwracała oczy w jego kierunku z
oznakami charakterystycznymi dla płci
– mężczyźni zazdrościli, kobiety pożądały. Nic w tym dziwnego, bo osoba taka
wygląda na zdrową, sprawną i co najważniejsze zadowoloną z życia. Warto
może już zawczasu pomyśleć o tym, aby
w tym sezonie wakacyjny być taką właśnie osobą.
Mięśnie
brzucha
dla każdego
KiF
nr 3/ 2009
Zbliża się nowy sezon
Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że
u zdecydowanej większości czytelników
„KiF” stan muskulatury jest dobry, obawiam się jednak nieco o stan ich mięśni
brzucha. Z tym może być różnie. Gdyby
mięśnie brzucha można było kupić, zapewne każdy chętnie zaopatrzyłby się
w jak najdoskonalszą wersję „sześciopaku”. Niestety, nie znajdziemy go na
sklepowych półkach, na ten „towar”
sami musimy zapracować.
Uzyskanie godnych pozazdroszczenia mięśni brzucha wymaga od nas zaangażowania w treningi, które muszą
warsztat 45
Ćwiczenia
na górną część mięśni
prostych brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej;
Skłony tułowia leżąc na materacu;
Ściąganie linki wyciągu w klęku;
Skłony tułowia leżąc na materacu,
podudzia oparte o ławkę poziomą.
•
•
•
•
Mięśnie brzucha mogą mieć różne kształty – od wytrenowanego sześciopaku, po piwny „bebech”
zawierać w sobie sporą porcje ćwiczeń
aerobowych. Wymagają też diety
o odpowiednim stopniu kaloryczności. To wszystko jest trochę
trudne do złożenia w jedną
całość. I dlatego sądzę, że
tylko u niewielkiego procenta ćwiczących, mięśnie brzucha są dobrze
„wycięte” i dobrze widoczne. Na pewno są one
takie jak trzeba u takich
mistrzów jak: Robert Piotrkowicz, Radek Słodkiewicz,
czy Arek Szyderski.
Poznajmy ich opinie.
 Robert
Piotrkowicz
Bez odpowiedniego stopnia
odtłuszczenia nie mamy
co marzyć o tym, aby kogokolwiek zaszokować
mięśniami brzucha. Ich po
prostu nie będzie widać, a jedyne co może być w takiej sytuacji widać, to tylko mniej lub
bardziej tłusty brzuch. W takim
wypadku na plażę lepiej wychodzić w koszulce, chyba że wokół
nas są osoby z tak samo „dotrenowanymi” mięśniami brzucha, jak my.
W treningu na mięśnie brzucha
nie stosuję jakichś specjalnych metod treningowych, ani też tajemniczych ćwiczeń. Mój trening jest
prosty. Mięśnie brzucha ćwiczę 2 razy
w tygodniu, każdorazowo po około 15 minut. Jest to jedna duża 15 minutowa
gigant seria (ćwiczenia wykonuję kolejno po sobie, bez przerw na odpoczynek). To z ilu składa się ćwiczeń,
zależy od mojego samopoczucia
i predyspozycji tego dnia.
Zazwyczaj dobieram
4 ćwiczenia na dolną
i 4 na górną część
mięśni prostych
brzucha. Cały
trening mam
ułożony tak,
że ćwiczenia
na dolną część
przeplatają się
z ćwiczeniami na
część górną. Po wykonaniu całego kompletu ćwiczeń wykonuję go następny raz
i jeszcze następny raz. Każdą
serię robię do załamania ruchu,
tzn. dotąd, dokąd tylko mogę.
Przeważnie seria zawiera od
20 do 40 powtórzeń.
Uważam, że do ćwiczeń nie
powinno się używać dużych cię-
żarów, bo tylko wyrobimy sobie siłę mięśni brzucha, a nie o to chodzi. Oczywiście
siła też jest ważna, ale bez przesady.
Priorytetem są dobrze dorzeźbione mięśnie brzucha – to jest kulturystyka!
Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha zwracam uwagę na to, aby zakres
ruchu nie był zbyt duży. Często na salach treningowych widywałem osoby,
które wykonując np. unoszenie tułowia
na ławce skośnej, robiły bardzo długi zamaszysty ruch tułowiem, zupełnie niepotrzebnie zwiększając zaangażowanie
mięśni zginaczy stawów biodrowych
i osłabiając pracę mięśni brzucha.
Oprócz mięśni prostych brzucha są
jeszcze mięśnie skośne (wewnętrzne i zewnętrzne) znajdujące się po bokach. Dla
ćwiczących, którzy nie planują startów
w zawodach kulturystycznych, rozwój
mięśni skośnych brzucha jest niepotrzebny, a czasami nawet wręcz niewskazany. Gdy ćwiczymy te mięśnie, rzeczą
Ćwiczenia
na dolną część mięśni
prostych brzucha
Unoszenie nóg w zwisie na drążku;
Unoszenie nóg na poręczach;
Unoszenie nóg na ławce skośnej;
Unoszenie nóg leżąc plecami na materacu;
Przemienne unoszenie kolan do klatki
piersiowej leżąc plecami na materacu;
•
•
•
•
•
naturalną jest to, że się rozwijają, a co
za tym idzie – zwiększa się szerokość
w pasie. Na zawodach kulturystycznych
poddaje się ocenie rozwój wszystkich widocznych mięśni, w tym i mięśni skośnych brzucha. Tak więc zawodnicy,
którzy chcą zajmować wysokie miejsca,
nie mają innego wyjścia – muszą skazać
się bycie nieco szerszym w pasie. Nie
każdy jednak chce być zawodnikiem.
>>>> >>>>
Wielu ćwiczących, nie wiedząc o tym, zaniedbuje ćwiczenie dolnych partii mięśni brzucha. Po prostu na treningach koncentrują się głównie na różnego rodzaju
unoszeniu tułowia i tak modnemu w ostatnich latach spinaniu mięśni prostych
brzucha, a są to ćwiczenia, które angażują głównie ich dolne partie. Niestety,
nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę. I w tym tkwi ich błąd.
nr 3 / 2009
KiF
46 warsztat
>>>> >>>>
W ćwiczeniach na mięśnie brzucha najważniejsza jest technika. Każde powtórzenie powinno składać się z pełnego rozciągnięcia mięśni prostych brzucha po którym następuje mocny skurcz tych mięśni.
Arek Szyderski: rozpoczęcie
walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej na
brzuchu nie upoważnia nas do jedzenia
wszystkiego na co mamy ochotę
rek Szyderski
A
Możemy mieć doskonałe wręcz mięśnie
brzucha, ale jeżeli będzie je przykrywała zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej, to i tak tych mięśni nikt nie
zobaczy. Z uwagi na powyższe, dbanie
o mięśnie brzucha rozpoczynamy od
pozbycia się nadmiernej ilości tkanki
tłuszczowej. Uwaga ta dotyczy oczywiście wyłącznie tych osób, które nadmiar taki mają.
Wbrew opinii jaka jeszcze panuje,
ćwiczenia na mięśnie brzucha wcale
nie są skutecznym lekarstwem na
nadmierną ilość tkanki tłuszczowej.
O wiele skuteczniejsze w tej mierze są
ćwiczenia aerobowe, które wielu kulturystów nazywa najskuteczniejszym
spalaczem tkanki tłuszczowej. Cztery
lub pięć tygodni codziennych takich
ćwiczeń (jedna sesja od 40 minut do
godziny), powinny każdemu dać dobre
efekty. Jeżeli nie możemy wykonywać
tych ćwiczeń codziennie, wykonujmy
je chociaż co drugi dzień.
To, że rozpoczniemy intensywną
walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej nie upoważnia nas do tego, aby jeść
wszystko na co mamy tylko ochotę.
Nasza dieta powinna być prawidłowa.
Nie wdając się zbytnio w szczegóły
oznacza to:
»» 5 posiłków dziennie,
»» posiłki o stałych porach,
»» w miarę równe odstępy czasu między posiłkami,
»» o graniczenie do minimum cukru,
słodyczy i tłuszczu,
»» w godzinach wieczornych spożywamy
tylko posiłki niskowęglowodanowe,
»» o statni posiłek spożywamy 4 godziny przed snem.
Prawidłowe odżywianie jest równie ważnym czynnikiem naszej pracy
nad sylwetką, jak ćwiczenia aerobowe.
Jeżeli spożywamy więcej kalorii niż
spalamy, to ilość tkanki tłuszczowej
będzie rosła. Jeżeli zaś kalorii tych
będziemy spożywali mniej – to ilość
>>>> >>>>
Wszelkiego rodzaju unoszenia nóg są doskonałym sposobem na wytrenowanie
dolnych części mięśni prostych brzucha. Jeśli jednak chodzi o ćwiczenia takie
jak: unoszenie nóg w podporze/poręczach lub w zwisie na drążku – zbyt mocno
mogą się włączać do pracy mięśnie zginaczy stawów biodrowych. Stanie się tak,
gdy nasze nogi będą całkowicie wyprostowane i gdy do pracy będziemy mocno
angażować biodra.
KiF
nr 3/ 2009
tkanki tłuszczowej będzie sukcesywnie malała.
Radek Słodkiewicz
Każdy może mieć ładnie ukształtowane
i dobrze widoczne mięśnie brzucha
o ile będzie dbał o dietę i do treningów
włączy ćwiczenia aerobowe. Oczywiście, ważne są jeszcze ćwiczenia na
mięśnie brzucha, gdyż dzięki nim mięśnie te nabiorą odpowiedniej masy,
w efekcie czego, przy odpowiednim
odtłuszczeniu ciała, staną się dobrze
widoczne.
Radek słodkiewicz: do spalania
tkanki tłuszczowej konieczne są
ćwiczenia aerobowe, które należy
wykonywać systematycznie
warsztat 47
Zbyt wiele osób wierzy w to, że ćwiczenia na mięśnie brzucha doskonale
spalają tkankę tłuszczową. Oczywiście, w wyniku wysiłku fizycznego,
jaki niewątpliwie towarzyszy tym ćwiczeniom, następuje spalanie tkanki
tłuszczowej, ale wcale nie aż tak duże.
Powiedzmy sobie szczerze, ćwiczenia na mięśnie brzucha są potrzebne
tylko do zwiększenia masy i ukształtowania tych mięśni a nie do spalania tkanki tłuszczowej. Do spalania
tej tkanki konieczne są ćwiczenia aerobowe, które należy wykonywać systematycznie.
To, jak szybko można pozbyć się
zbędnej tkanki tłuszczowej, zależy od
predyspozycji organizmu oraz od tego,
ile tej niechcianej tkanki zdążyliśmy
już nagromadzić. Jeżeli nie mamy jej
zbyt dużo, to wystarczy średnio 6 tygodni systematycznych treningów aerobowych, aby nasze mięśnie brzucha
stały się dość dobrze widoczne. Jeżeli zaś tkanki tej mamy sporo, to czasami i 12 tygodni takich ćwiczeń nie
wystarczy.
Pracuję jako instruktor w poznańskim klubie kulturystycznym Platinium. Pod swoją opieką mam m.in.
szczupłego chłopaka. U którego już
po 4 tygodniach systematycznych treningów aerobowych mięśnie brzucha
stały się dobrze widoczne. Dla kontrastu muszę powiedzieć, że u innego
podopiecznego, u którego zdążyła się
nagromadzić dość duża ilość tkanki
tłuszczowej, dopiero po 6 tygodniach
systematycznych treningów aerobowych zaczęły się nieco rysować mięśnie brzucha. Tak więc dla każdego
>>>> >>>>
Ostatnią rzeczą jakiej można sobie życzyć, jeżeli chodzi o mięśnie brzucha, to gruby
i wystający brzuch. Niestety, ci wszyscy, którzy katują swoje mięśnie brzucha
używając do tego znacznych ciężarów np. 20 kilogramowych talerzy od sztangi,
są na tę nieprzyjemną dolegliwość narażeni. Duży ciężar i niezbyt duża liczba
powtórzeń w seriach powoduje szybki wzrost masy mięśni brzucha. Brzuch coraz bardziej rośnie i coraz bardziej wystaje.
może być inna droga do uzyskania mięśni brzucha na miarę oczekiwań.
Treningi aerobowe najlepiej zacząć od
3 treningów w tygodniu, każdy po 30 minut. Po 2 tygodniach zwiększamy liczbę
tych treningów do 4, a po 3 tygodniach
– do 5. W następnych tygodniach liczby
treningów już nie zwiększamy, z każdym
kolejnym tygodniem wydłużamy jednak
o 5 minut czas tych treningów. Po dojściu
do 45 minut nic już w naszych treningach aerobowych nie zmieniamy.
Każde ćwiczenie aerobowe jest dobre, ale jeżeli miałbym już coś polecić,
to na pewno bieżnię automatyczną i rower stacjonarny.
<<
nr 3 / 2009
KiF