Klient na diecie i co dalej?

Klient na diecie i co dalej?
Instruktor od spraw wszelakich
Wielokrotnie zdarza się taka sytuacja, że podchodzi klient przed zajęciami lub po zajęciach i pyta się instruktora co ma
zrobić żeby schudnąć. Tu mu odstaje, tam mu odstaje, chce taką dietę żeby schudły tylko łydki, albo żeby wyszczuplić
tylko pośladki i brzuch, a w innych miejscach powinno pozostać tyle samo albo nawet przyrosnąć. Opowiada o tym jakie
to diety nie stosuje, znalezione w kobiecych czasopismach, w internecie lub po prostu zasłyszane od koleżanki. Często
nazwy tych diet są tak tajemniczo brzmiące, że jedynie sam klient wie o czym mówi. Do tego mówi z taką ekscytacją nad
możliwymi efektami do osiągnięcia, że aż nie na miejscu jest powiedzieć coś złego na temat diety, którą chce
zastosować. W pośpiechu przeszukujecie zakamarki Waszego umysłu w poszukiwaniu mądrej odpowiedzi na pytania, na
które nie znacie odpowiedzi. Czy instruktor to nie jest osoba, która przecież o żywieniu, dietach i ćwiczeniach powinna
wiedzieć wszystko? Skoro instruktor świetnie wygląda, nic mu „nie odstaje” i nie robią mu się fałdki powinien być
ekspertem w sprawach związanych z ogólnie pojętym „zdrowym trybem życia”. Tylko czy jest możliwe aby być
ekspertem w tak wielu dziedzinach? Żywienie to nie jest tak oczywista sprawa. Są przecież miliony „diet-cud”, na których
autorzy zbili fortuny, są setki lub nawet tysiące środków wspomagających odchudzanie, na których firmy rocznie
zarabiają miliardy. Co roku wymyślane są nowe urządzenia mające nam ułatwić dojście do wymarzonej sylwetki jak
najmniejszym wysiłkiem. Skoro tak jest należałoby sobie zadać pytanie - dlaczego otyłych osób wciąż przybywa?
Dlaczego z każdą dietą człowiek staje się coraz większy osiągając tzw. efekt jo-jo.
Dlaczego diety cud nie działają
Zacznijmy od tego, że nie ma czegoś takiego jak „dieta cud”. Jeszcze nikt nie wymyślił takiej diety, na której można
schudnąć 15 czy 20kg w miesiąc, a później wrócić do swojego pysznego jedzonka i nie przytyć z powrotem. Jeśli
stosujemy dietę tydzień, miesiąc, pół roku, a później wracamy do tego co było – kilogramy zawsze powrócą. Nie
usuwamy przecież przyczyny tycia. Dieta działa (lub nie działa) tylko w momencie jej stosowania. Nie można być przecież
całe życie na diecie. Wiele osób w tym momencie odpowie, że właściwie całe życie jest na jakiejś diecie. Próbujemy
wielu diet, każda kolejna powinna być jeszcze lepsza, jeszcze skuteczniejsza, a tymczasem działają na krótko lub wcale
nie działają. Co z nimi jest nie tak?
Diety często są monotonne, mało urozmaicone, zmuszają nas do jedzenia produktów, które wcale nam nie smakują lub
też są bardo drogie, ciężko je kupić. Nierzadko są jedno lub kilku-składnikowe co powoduje niedobory i spustoszenie w
organizmie. Często też są niskokaloryczne – 1000, 1200, 1500kcal. Taka ilość kalorii nie zaspokaja nawet podstawowej
przemiany materii. Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, którą organizm potrzebuje do prawidłowej pracy
wszystkich narządów. Jeżeli radykalnie ograniczymy kaloryczność naszego menu, organizm broniąc się będzie spowalniał
przemianę materii. Instynkt samozachowawczy. Następnie, kiedy powrócimy do „starych” nawyków żywieniowych,
organizm z wolniejszą przemianą materii jeszcze gorzej będzie sobie radził z dostarczanym pożywieniem. Ponadto
odkładanie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej będzie następowało na tzw. „czarną godzinę” – jakby jeszcze kiedyś
właścicielowi swojego ciała przyszło do głowy zastosować „dietę cud”. Jeszcze jedną – bardzo częstą konsekwencją „diet
cud” jest to, że zamiast tkanki tłuszczowej z organizmu pozbywamy się wody oraz spalamy własne mięśnie. Dzieje się tak
gdy jest zbyt mało kalorii w stosunku do potrzeb. Braki uzupełniane są paradoksalnie nie z tkanki tłuszczowej lecz z
własnych mięśni.
Wynik jest taki, że po diecie mamy rozregulowaną przemianę materii, wolniejszy metabolizm, mniej mięśni – co oznacza
utratę jędrności ciała oraz również jeszcze większe obniżenie podstawowej przemiany materii.
Najtrudniejsze są proste rozwiązania
Skoro wszelkie diety cud zawiodły, skoro krocie wydane na suplementy wspomagające odchudzanie zostały wyrzucone
w przysłowiowe błoto, skoro kolejny zakupiony super sprzęt kurzy się w kącie należy zadać sobie pytanie dlaczego wciąż
tkwimy w błędnym kole. Czasami tak ciężko jest przyznać, że najtrudniejsze są właśnie te najprostsze rozwiązania.
Zmiana sposobu odżywiania połączona z aktywnością. Jakże proste, a zarazem tak trudne do spełnienia.
Co jako instruktor mogę poradzić
Instruktor często cieszy się dużym szacunkiem wśród swoich klientów. Jego słowa i rady są jak biblia dla katolików. Co
tam może wiedzieć dietetyk na temat odżywiania skoro nie chodzi na fitness, siłownię czy indoor cycling myślą z
pewnością klienci. Przecież nie wie jak ciężko jest ćwiczyć, a do tego trzymać dietę. Pewnie każe mi jeść samą
marchewkę lub jednego sucharka na śniadanie, a jak tu jeszcze znaleźć siły na ćwiczenia. Czy jako instruktor musisz
posiadać specjalistyczną wiedzę aby udzielić rad swoim klientom odnośnie odżywiania? Odpowiedź brzmi: „nie”.
Wystarczy znajomość podstaw racjonalnego odżywiania, kilku tzw. „trików” i efekt murowany. Nie ma przecież nic
piękniejszego dla osób żmudnie odchudzających się od wielu lat jak móc wreszcie jeść i do tego chudnąć. Czy klient który
osiągnie zamierzony cel – schudnie to nie jest klient zadowolony? Oczywiście, że jest zadowolony, ba – mało tego powie
o tym jeszcze innym, którzy nie są jeszcze naszymi klientami. Warto jednak pamiętać, że instruktor nie jest specjalistą w
dziedzinie żywienia ani też lekarzem. W przypadku chorób współistniejących warto wysłać klienta do dietetyka lub
lekarza. Czasami coś co dla jednej osoby jest tzw. zdrowym żywieniem dla innych może okazać się trucizną. Nie są to
więc rady uniwersalne, ale mogące pomóc ponad 90% osób chcących schudnąć.
Proste rady a działające cuda






Każda istota ludzka potrzebuje spożywać posiłki co 3-4h. Nawet jeśli wydaje Ci się, że nie jesteś głodny – Twój
organizm jest. Jeśli nie dostaje posiłku zaczyna trawić samego siebie czyli korzysta z zapasów zgromadzonych w
mięśniach. Tym sposobem tracimy jędrność, pozbywamy się tego co mamy najcenniejsze, spowolniamy
przemianę materii. Pory posiłków powinny być ściśle ustalone i należy ich pilnować niemal z zegarkiem w ręku.
Mniej więcej po miesiącu organizm sam będzie się domagał pożywienia o wyznaczonych porach.
Organizm potrzebuje wody – każdy z nas potrzebuje około 2-3 litrów płynów dziennie. Woda usprawnia procesy
metaboliczne w organizmie, zapewnia prawidłową pracę mięśniom, ponadto wypełnia żołądek, przez co
odczucie głodu może być mniejsze. Do tego ma jedną zaletę – posiada zero kalorii i żadnych sztucznych
dodatków chemicznych. Kiedy poczujemy pragnienie – nasz organizm już jest w jakimś stopniu odwodniony, a
odwodniony organizm pracuje dużo mniej wydajnie. Mniejsza wydajność oznacza mniejsze zaangażowanie w
ćwiczenia, a tym samym mniejszy wydatek energetyczny.
Woda smakowa – mylnie nazywane wodą – to po prostu napój smakowy przygotowany na bazie wody z
dodatkiem aromatów, cukru i substancji słodzących. Zdecydowanie należy odradzić klientowi stosowania takich
napojów i uświadomić, że nie jest to to samo co woda. Różni się przede wszystkim ilością kalorii. Wody
smakowa zawierają ich między 30 a 60kcal/250ml (w zależności od tego czym są słodzone). Wypijając tylko
jedną taką wodę dziennie przez cały rok pozbawiamy się możliwości spalenia około 3kg tłuszczu. Drugą ważnym
aspektem jest to, że woda taka pita podczas aktywności fizycznej w pierwszej fazie odwadnia (zamiast
nawadniać), a ponadto w pewnym stopniu blokuje przemiany energetyczne z tkanki tłuszczowej – organizm ma
przecież do dyspozycji cukier w czystej postaci.
Piramida żywieniowa - odchudzającym się osobom należy uświadomić dwie najważniejsze rzeczy, po pierwsze
piramidę żywieniową, a po drugie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Znajomość tych dwóch
rzeczy pokaże, że nie ma drogi na skróty. Piramida żywieniowa u swej podstawy ma aktywność fizyczną, dalej są
produkty zbożowe – właśnie te znienawidzone przez odchudzających się pieczywo, makarony, kasze, ryż –
produkty powszechnie, a zarazem błędnie uznane za tuczące. Ważne jest aby były to produkty pełnoziarniste.
Prościej mówiąc – wszystko co z białej mąki, co chrupiące i jasne jest zakazane. Wszystko co ciemne i mniej
rozdrobnione – jest wskazane. Kolejnym stopniem piramidy są warzywa, później owoce, mleko i przetwory.
Prawie na szczycie piramidy jest mięso i słodycze. Badania przeprowadzone na grupie otyłych osób pokazały, że
większość z nich w nadmiarze spożywała słodycze oraz czerwone mięso. Proporcje białek, tłuszczów i
węglowodanów wyglądają następująco: białka 12-14%, tłuszcze 30%, węglowodany 55-58%. Jest to niezwykle
ważna informacja choćby dla osób stosujących popularne diety białkowe oraz dla tych wszystkich, którzy
ograniczają węglowodany. Powszechne jest przysłowie: „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”.
Węglowodany możemy podzielić na te dobre i złe. Czyli złożone i proste. Węglowodany złożone powinny
stanowić większą część naszej diety, natomiast węglowodany proste powinny być mocno w ograniczeniu. Do
węglowodanów złożonych zaliczamy wszystkie produkty mało-przetworzone, z pełnego ziarna, czyli: pieczywo
razowe, graham, mąka razowa, płatki zbożowe, które nie „chrupią pod zębami”, płatki owsiane, brązowy ryż,
kasza gryczana, kasza pęczak. Natomiast do węglowodanów prostych zaliczamy wszystko co z białej mąki: kluski,
pierogi, jasne bułki i pieczywo, słodkości, słodkie bułki, bułki maślane, płatki mocno przetworzone, np.
kukurydziane, wafle ryżowe, biały ryż, rozdrobnione kasze. Węglowodany złożone – znajdują się w produktach
bogatych w błonnik, a ten z kolei nie jest trawiony lecz wydalany z organizmu przez co produkty są mniej
kaloryczne (a właściwie organizm mniej ich przyjmie), ponadto wolniej się wchłaniają i na dłużej dają uczucie
sytości. Węglowodany proste natomiast szybko dostarczają energię, prawie w całości się wchłaniają, szybko
podnoszą poziom cukru po czym szybko nam on spada poniżej pewnej normy, to z kolei doprowadza do
napadów głodu.
Sposób przygotowania potraw – w każdej „szanującej się” kuchni nie powinno zabraknąć dwóch urządzeń –
grillownicy elektrycznej (lub patelni teflonowej) oraz garnka do gotowania na parze. Grillownica czy patelnia
teflonowa umożliwiają przygotowanie posiłków w sposób po pierwsze ekspresowy, po drugie smaczny, po
trzecie niskokaloryczny – wystarczy położyć „gołe mięso” na grill, odczekać 15-20min i kotlet chrupiący z niską
zawartością tłuszczu cieszy podniebienie, do tego w tym samym czasie przygotowane zostaną warzywa na parze








– brokuły, kalafior, pietruszka, seler, brukselka. Zdecydowanie jest to lepsza alternatywa aniżeli schabowe w
panierce czy rolada w sosie, do tego z kluskami.
Słodycze – słodyczom (węglowodanom prostym) mówimy zdecydowanie NIE. Dla przykładu 1 delicja to aż
54kcal, a kawałek tortu z orzechami to aż 500kcal.
Okazjonalnym fast-foodom mówimy również zdecydowanie NIE – jedna wizyta to aż 1400kcal – to prawie 70%
kalorii które potrzebujemy zjeść przez cały dzień. Warto tutaj sobie przypomnieć zależność 7000kcal nadmiaru =
1kg tkanki tłuszczowej.
Kilka posiłków w ciągu dnia zamiast jednego – kiedy dostarczamy kalorie równomiernie, organizm z nich
systematycznie korzysta, swobodnie dysponuje energią, swobodnie może wydatkować energię bo wie, że
otrzyma jej nową porcję. Jeśli zbyt wydłużamy przerwy między posiłkami organizm z obawy o to że mu zabraknie
na podstawowe funkcje życiowe odkłada zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety nie potrafi z nich później
tak sprawnie korzystać. Ponadto jeśli na jeden posiłek zjemy zbyt dużo kalorii, a ich nie potrzebujemy w danym
momencie – również zostaną odłożone.
Soki owocowe i słodkie napoje – zdecydowanie należy ich odradzić – to duża porcja kalorii wypita w tak szybki i
prosty sposób. Praktycznie pozostaje niezauważona. Pijemy do posiłków i między posiłkami. Przeważnie nie
zliczamy ile szklanek dziennie wypijamy, a przecież litr słodkich napoi dostarcza około 100g cukru, a to jest aż
400kcal (tylko pochodzących z cukru, całkowicie bezwartościowych). Lepszą alternatywą jest zjedzenie owocu.
Kolacja – ostatni posiłek powinien być najmniejszy, najlepiej jeśli składać się będzie z duszonych warzyw lub
jakiegoś posiłku białkowego (twarożek, kefir, jogurt, maślanka, ryba). Wieczorem organizm przygotowuje się na
spoczynek, nie potrzebuje tyle energii ile w ciągu dnia kiedy pracujemy, przemieszczamy się, ćwiczymy.
Wszystko co zjemy w nadmiarze i ponad to co organizm potrzebuje będzie się odkładało.
Przekąski – jak to mówią „diabeł tkwi w szczegółach” – takie małe, nic nieznaczące – kilka orzeszków, paluszek,
owoce suszone, słonecznik – takie drobiazgi to 500-700kcal w 100g (czyli dosłownie w garści). Lepiej takiego
typu przekąski po prostu nie kupować aby nie kusiło.
Zgrzeszyłem – jutro nic nie jem – nie ma niczego gorszego. Kolejny sposób na rozregulowanie sobie przemiany
materii – lepiej zastąpić to: „zgrzeszyłem – jutro poćwiczę 30min dłużej”.
Kalorie = posiłek - warto pamiętać, że wszystko co zjemy czy wypijemy a ma kalorie – zostanie przez nasz
organizm potraktowane jako posiłek. Nie ma różnicy czy jest to jedna delicja, jedno jabłko czy kawa z mleczkiem
i cukrem. Wszystkie dostarczają kalorii. Zasada jest taka – posiłki co 3-4h, a pomiędzy posiłkami nic. Organizm
musi mieć czas na pobieranie posiłku, trawienie i odpoczynek.
Pytanie rodzi pytanie
Te kilka rad oczywiście nie wyczerpuje całego tematu. Pojawią się kolejne pytania, na które instruktorzy nie będą
potrafili jednoznacznie odpowiedzieć klientowi: jeść czy nie jeść przed i po treningu, co właściwie z suplementami – są
czy nie są potrzebne, kiedy ćwiczyć – rano czy wieczorem, po treningu zwykle chce się bardziej jeść, jaki rodzaj
aktywności wybrać w walce z nadmiarem kilogramów, jak dostosować rodzaj posiłków, ich wielkość i pory do
aktywności fizycznej, jaki wpływ ma zjedzenie słodkiej bułki przed treningiem, a jaki po treningu. Kiedy sięgać po
izotoniki skoro zawierają kalorie. Wreszcie dlaczego jedne tłuszcze są lepsze od drugich. Na wiele z tych pytań
instruktorzy mogą znaleźć odpowiedź na moich szkoleniach – zakładka szkolenia: http://www.ajwen.pl/oferta/szkoleniai-wyklady/kalendarz-szkolen/
Iwona Wierzbicka
- dietetyk i trener personalny
www.ajwen.pl