Use your desk_PL.indd

Poznaj zalety
regulowanego biurka
- zapewnisz sobie zdrowie, codzienną
porcję gimnastyki oraz dobre
samopoczucie w pracy.
L I N E A R
A C T U AT O R
T E C H N O L O G Y
W nowoczesnym środowisku pracy, biuro nie stanowi wyłącznie
miejsca pracy - tutaj powinno się odczuwać komfort, aby być
wydajnym.
Aktywność fizyczna rozjaśnia
umysł
... i pomaga utrzymać szczupłą
sylwetkę
Kreatywność, satysfakcja i dobre
samopoczucie mają decydujące znaczenie
dla jakości Twojej pracy.
Badania wskazują, że siedzący tryb pracy
osłabia mięśnie grzbietu oraz jest jedną
z głównych przyczyn epidemii otyłości.
Zdaniem ekspertów, jeśli siedzimy w pracy
przez większość dnia, wstrzymana zostaje
produkcja enzymów odpowiedzialnych za
metabolizm tłuszczu.
Wygodne i ergonomiczne miejsce pracy
stanowi podstawę produktywności w
nowoczesnym świecie.
Potrzebujesz stanowiska pracy, przy którym
będziesz mógł siedzieć i stać, a aktywność
fizyczna i dobre samopoczucie będą stałym
elementem Twojego dnia. Aktywni fizycznie
pracownicy mają sprawniejszy umysł, są
bardziej produktywni i uczą się szybciej.
Nie wystarczy ćwiczyć po godzinach pracy.
Ludzie, którzy pracują w pozycji siedzącej
wiele godzin dziennie są słabszego stanu
zdrowia, nawet wtedy gdy ich ogólna forma
jest dobra. Okazuje się, że już niewielki
wysiłek w ciągu dnia pozwala podnieść
poziom energii i zwiększyć aktywność
komórek mózgowych.
Jedna czwarta wszystkich absencji z
powodu choroby, jest spowodowana
zaburzeniami mięśniowymi,
związanymi z pracą.
2
Zmęczenie mięśni można zniwelować poprzez odpowiednie ćwiczenia. Jeśli
od czasu do czasu pracujesz w pozycji stojącej, energia wraca do Twoich
mięśni i do Twojej głowy.
...kiedy jesteś w pracy
Bądź aktywny, pracuj aktywnie
Stosując nieskomplikowane ćwiczenia,
w prosty sposób możesz zadbać o swoją
kondycję. Nie wystarczy, że uwolnisz się od
napięcia. Powinieneś również stymulować
kreatywność i “szare komórki”, wydobywając
w ten sposób dodatkowe pokłady energii.
Proste ćwiczenia w pozycji stojącej,
poprawiają przepływ krwi w mięśniach.
Tylko ruch zapewnia ich lepsze dotlenienie.
Ćwiczenia te cechuje niska intensywność. W
związku z tym nie powodują one żadnego
obciążenia dla organizmu.
Firma LINAK we współpracy z dr. Ingo
Froböse, profesorem na Wydziale
Profilaktyki i Rehabilitacji w Centrum
Zdrowia, Niemieckiego Uniwersytetu
Wychowania Fizycznego w Kolonii,
opracowała kilka ćwiczeń, które możesz
wykonywać nawet w trakcie pracy.
W skrócie: Wspaniały przypływ energii dla
Twojego ciała.
Aktywni fizycznie menadżerowie łatwiej
podejmują decyzje, w porównaniu
do swoich kolegów, którzy spędzają
większość czasu w pracy siedząc.
3
Bądź sprawny i zdrowy w pracy
1
Stanie na palcach
Wzmacnia mięśnie łydek.
Stań w lekkim rozkroku, tak aby stopy znalazły się
na szerokości bioder i powoli podnieś pięty. Stojąc
na palcach wytrzymaj chwilę, po czym opuść powoli
pięty, do pozycji wyjściowej.
Czas wykonywania ćwiczenia: 1-3 minuty
2
Stanie na jednej nodze
Stymuluje zdolność utrzymania równowagi.
Stojąc na jednej nodze postaraj się utrzymać
równowagę. Mięśnie pośladków są napięte, co
stabilizuje twoje biodra. Podnieś poziom trudności
ćwiczenia poprzez stanie na palcach, na jednej nodze
lub przeniesienie ciężaru ciała z palców na piętę.
Czas wykonywania ćwiczenia: 1-3 minuty.
Utrzymuj ciężar ciała na jednej nodze
przez 15-20 sekund. Następnie zmiana.
Jeśli za długo siedzisz, enzymy
odpowiedzialne za metabolizm
tłuszczów pozostają nieaktywne.
4
- wykonując proste ćwiczenia podczas
krótkich przerw...
3
Rozciąganie mięśni nóg
Wzmacnia mięśnie bioder i ud.
Stojąc na jednej nodze, unieś drugą nogę zgiętą
w kolanie. Teraz powoli opuść ją, trzymając stopę
równolegle do podłoża.
Czas wykonywania ćwiczenia: 1-3 minuty
Powtarzaj ćwiczenia 8-12 razy na jedną nogę.
Następnie zmiana.
4
Rozciąganie mięśni nóg 2
Wzmacnia mięśnie bioder i ud.
Stojąc na jednej nodze, unieś drugą nogę, nie zginając
jej w kolanie. Teraz powoli opuść ją, trzymając stopę
równolegle do podłoża.
Czas wykonywania ćwiczenia: 1-3 minuty
Powtarzaj ćwiczenia 8-12 razy na jedną nogę.
Następnie zmiana.
Praca przez ponad 20 minut w tej samej
pozycji siedzącej, powoduje bóle mięśni.
5
Bądź sprawny i zdrowy w pracy
5
Rozciąganie łydek
Wzmacnia mięśnie łydek.
Ugnij nogi w kolanach, stań w pozycji wykroku i oprzyj
się na biurku. Wyprostuj tylną nogę, utrzymując stopy
na podłodze. Teraz powoli przesuń biodra do przodu,
aż poczujesz lekkie napięcie mięśni łydek.
Czas wykonywania ćwiczenia: 1-2 minuty.
Utrzymuj obciążenie przez 15-20 sekund.
Następnie zmiana.
6
Zginanie kolan
Wzmacnia tylne mięśnie ud.
Stojąc na jednej nodze, powoli skieruj drugą
nogę, ugiętą w kolanie, do tyłu, tak aby ustawić
ją równolegle do podłogi. Kolano uniesionej nogi
powinno znajdować się na wysokości kolana drugiej
nogi.
Czas wykonywania ćwiczenia: 1-3 minuty.
Powtarzaj je 10-15 razy.
Następnie zmiana.
Pracownicy aktywni fizycznie, którzy ćwiczą
w pracy, łatwiej przyswajają wiedzę i są
bardziej pomysłowi.
6
- wykonując proste ćwiczenia podczas
krótkich przerw...
7
Odpoczynek przy biurku
Wzmacnia mięśnie rąk.
Stań w małym rozkroku, tak aby stopy znalazły się
na szerokości bioder. Oprzyj dłonie na biurku. Łokcie
powinny być lekko rozstawione. Napnij mięśnie
tułowia i ustaw łokcie pod kątem 90°. Utrzymuj łokcie
na wysokości tułowia.
Czas wykonywania ćwiczenia: 1-4 minuty.
Powtarzaj je 10-15 razy.
Następnie 30 sekund przerwy.
8
Uginanie kolan.
Wzmacnia mięśnie ud i pośladków.
Umieść jedną stopę przed drugą i podnieś piętę
tylnej nogi. Ugnij przednią nogę, tak aby kolano nie
wystawało przed palce stopy.
Czas wykonywania ćwiczenia: 1-3 minuty.
Powtarzaj je 10-15 razy.
Następnie zmiana.
Zmiany pozycji ze stojącej na siedzącą i na odwrót,
pomagają uchronić nas przed pojawieniem się
„brzuszka” oraz poprawiają napięcie mięśni.
7
Włącz czas pracy do codziennego harmonogramu ćwiczeń...
• Pracuj przy biurku na stojąco przez 10 minut, cztery lub pięć razy w ciągu dnia
• Pamiętaj, aby zmieniać co jakiś czas pozycję w pracy
- nie zapominaj: najlepsza pozycja to ta następna
• Rób dużo krótkich przerw i rozciągaj mięśnie - bądź umiarkowanie aktywny
fizycznie podczas całego dnia
• Zamiast wysyłać maila lub dzwonić do swojego kolegi, przespaceruj się do
jego biura
• Organizuj „spotkania na stojąco” - zauważysz, że decyzje zapadają szybko
i efektywnie
• Zanim wyjdziesz z biura, podnieś biurko - będzie przygotowane do pracy
następnego dnia
Wybierz rozwiązania firmy LINAK...
• Jesteśmy światowym liderem w produkcji systemów siłowników
• Posiadamy unikalną wiedzę w zakresie projektowania urządzeń
elektrycznych oraz rozwoju zaawansowanego oprogramowania
• Od 25 lat dostarczamy kompletne systemy w oparciu o know-how,
w dziedzinie projektowania urządzeń mechanicznych
i elektronicznych
• Dysponujemy dobrze rozwiniętą siecią sprzedaży i serwisu,
obecną w ponad 35 krajach na całym świecie
• Współpracujemy z naszymi klientami w celu opracowania
innowacyjnych rozwiązań
Więcej informacji na temat produktów firmy LINAK oraz dane
kontaktowe znajdą Państwo na naszej stronie internetowej:
www.linak.pl/deskline
Źródła: Centrum Zdrowia, Kolonia (prof. dr Ingo Froböse), ABC News: Nowa metoda kontrolowania
wagi? (Listopad 2007); Projekt naukowy autorstwa Marca Hamiltona, Uniwersytet Missouri,
Kolumbia, Journal of Diabetes (Listopad 2007).
www.linak.pl
MA-M9-13-427 - 2012.01