Pobierz plik PDF - Sklep

001_front_CJ_PL
7/23/07
13:55
Page 1
Domowa
księga
przepisów
❄
Warszawa
2007
002-003CJ_PL
7/25/07
10:56
Page 2
Dobre rady
i inne propozycje
Przystawki
Zupy
Mięso
Księga
należy do
Drób
Egzotyczne
Moje najlepsze
przepisy
Pomocne
adresy
:)!
www
*)
002-003CJ_PL
7/5/07
11:11
Page 3
Sałaty
Makarony
Ryby
i owoce morza
Dodatki
Desery
Przetwory
Przeliczniki
miar i wag
Porady
Notatki
+/-
»
004-023CJ_PL
7/25/07
10:58
Page 4
»
Jak gotować smacznie
Sposób gotowania ma ogromny wpływ
na rezultat końcowy. Zbyt długo gotowane
warzywa robią się mdłe, wodniste
i pozbawione wartości odżywczych.
Szybkie gotowanie na parze warzyw, pieczenie
ryb zawiniętych w folię oraz prażenie przypraw
na sucho poprawia ich smak. Jeśli do węgla
podczas grillowania dodamy kawałki
aromatycznego drewna, pieczone potrawy
będą smakować, jakby były podwędzane.
Pieczenie na grillu węglowym
Węgiel drzewny nadaje pieczonym potrawom charakterystyczny posmak. Można też użyć różnych substancji
aromatyzujących zarówno chemicznych, jak i naturalnych, takich jak wióry z drewna orzechowego, z dębu,
mimozy lub jabłoni, a także dodać tymianek lub rozmaryn (wystarczą łodyżki), ewentualnie skorupki orzechów
włoskich lub migdałów. Skorupki te należy najpierw namoczyć w zimnej wodzie na 30 minut, żeby wydzielały
więcej dymu.
Pieczenie w piekarniku
Jest to doskonała metoda obróbki mięsa, drobiu, ryb
i warzyw. Długie powolne pieczenie wydobywa wspaniały smak ze słodkich warzyw, takich jak papryka i pasternak.
Opiekanie
Smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu
Mięso, drób, ryby i warzywa można smażyć na niewielkiej ilości oleju lub masła. Jeśli chcemy, żeby produkty
zachowały maksimum smaku, należy je smażyć szybko
na silnie rozgrzanej patelni, natomiast kiedy zależy nam,
aby potrawa była soczysta i delikatna, smaży się ją długo, na wolnym ogniu.
Smażenie w głębokim tłuszczu
Mięso, drób, ryby, warzywa, a nawet owoce usmażone
w głębokim tłuszczu są pyszne. Jest to bardzo szybka
metoda. Zewnętrzna warstwa zasklepia się natychmiast, tworząc chrupką skórkę, dzięki której smak i naturalne soki nie uciekają na zewnątrz. Większość produktów smażymy po obtoczeniu w ochronnej warstwie
ciasta lub bułki tartej.
Gotowanie na parze
Tą zdrową metodą przyrządzamy produkty, które nie
wymagają długotrwałego gotowania, takie jak warzywa
i ryby. Zachowują one smak i naturalne wartości odżywcze i nie trzeba do nich dodawać wielu dodatków
smakowych, ziół i przypraw.
Gotowanie w kuchence mikrofalowej
Warzywa strączkowe można gotować w kuchence mikrofalowej. Zachowują pełnię smaku i wartości odżywczych. Należy włożyć je do odpowiedniego, zamykanego pojemnika z dodatkiem odrobiny wody i nastawić
kuchenkę na maksymalną moc.
Pieczenie w folii
Metoda ta dodaje smaku potrawom, których powierzchnia przypieka się lub wręcz zwęgla. Grzałka
opiekacza powinna być bardzo mocno rozgrzana, zanim umieścimy pod nią potrawę. Możemy opiekać sery, ryby, drób i suche mięso, na przykład polędwicę.
Metoda ta jest w zasadzie odmianą gotowania na parze. Można w ten sposób przyrządzać ryby i warzywa.
Produkty zawija się w kawałki folii aluminiowej lub specjalnego papieru albo wkłada do rękawa foliowego,
a następnie piecze. Parujące z produktów soki pozostają wewnątrz. Paczuszki należy bardzo szczelnie zawinąć, by nie wydostawała się z nich para.
Smażenie i prażenie na sucho
Prażenie przypraw
Niektóre produkty należy smażyć bez użycia tłuszczu.
Z tłustego mięsa wytapia się wówczas tłuszcz, na którym następnie smażymy mięso lub warzywa. Prażenie
na sucho całych przypraw, na przykład ziaren kolendry
lub kminku, wydobywa z nich głębszy, choć nieco łagodniejszy aromat.
Rozgrzać patelnię na średnim ogniu. Wrzucić ziarna.
Smażyć, mieszając od czasu do czasu, aż przyprawa
zacznie wydawać aromat. Nie przypalić.
Wrzucić uprażone przyprawy do moździerza i grubo
utłuc. Nie prażyć zbyt wielu ziaren naraz, bo szybko tracą aromat.
004-023CJ_PL
7/25/07
14:27
Page 5
Dodawanie smaku potrawie
Możemy wzbogacić smak każdej potrawy
za pomocą ziół, warzyw i substancji
aromatyzujących. Należy starannie dobrać
te dodatki smakowe do głównych składników
potrawy i zastanowić się, jaką metodę
zastosować – marynowanie, faszerowanie
czy też nacieranie suchymi ziołami.
Składniki aromatyzujące do ryb
Typowe składniki aromatyzujące do ryb i owoców morza
to cytryna, limonka, natka pietruszki, koperek, koper
włoski i liście laurowe. Mają świeży intensywny aromat,
który doskonale komponuje się ze smakiem delikatnych
ryb i owoców morza, nie tłumiąc go jednocześnie.
Przyprawianie mięsa i drobiu
Do mięsa i drobiu możemy dodawać zarówno delikatne, jak i bardzo aromatyczne przyprawy i zioła. Twarde
kawałki mięsa, na przykład wołowiny przeznaczonej do
duszenia, podczas marynowania stają się delikatniejsze.
Aromatyczną mieszankę do kotletów schabowych,
steków wołowych i kurczaka uzyskamy, mieszając
po 1 łyżeczce suszonego tymianku i oregano, grubo
zmielonego czarnego pieprzu, soli, zmiażdżonych ziaren kminu rzymskiego i ostrej papryki. Natarte mieszanką mięso pieczemy na grillu lub w piekarniku.
Czerwone mięsa (wołowinę, jagnięcinę lub dziczyznę)
marynujemy, wlewając do płytkiej, niemetalowej miski
czerwone wino i oliwę (2: 1), posiekany czosnek i utłuczony świeży rozmaryn. Wrzucić mięso i wymieszać,
żeby całe pokryło się marynatą. Przykryć i wstawić
do lodówki co najmniej na 2 godziny, a najlepiej na noc.
Łagodna pasta musztardowa do kurczaka, wieprzowiny lub czerwonego mięsa powstanie, gdy wy-
Uniwersalna rada
mieszamy 3 łyżki musztardy dijon, płynnego miodu i cukru demerara z 1/2 łyżeczki chili w proszku, 1/4 łyżeczki mielonych goździków, z solą i świeżo zmielonym
czarnym pieprzem. Piec mięso na grillu węglowym lub
w opiekaczu. Posmarować pastą 10 minut przed końcem pieczenia.
Delikatne warzywa
Większość świeżych warzyw ma subtelny smak, który
należy podkreślić i wzmocnić. Jeśli stosujemy delikatne
metody gotowania, takie jak gotowanie na parze czy
smażenie metodą stir-fry, powinniśmy dobrać lekkie
świeże zioła, które wydobędą z warzyw pełnię smaku.
Kiedy pieczemy je w piekarniku, możemy stosować bogatsze smakowo dodatki, na przykład czosnek i przyprawy korzenne.
Kapusta pekińska lub chińska kapusta pak choi
gotowane na parze zyskają orientalny smak, jeśli
do wrzątku dodamy stłuczone kłącze palczatki (trawki)
cytrynowej i/lub kilka listków kaffir. Gotować warzywa,
żeby nieco zmiękły, lecz pozostały kruche.
Do warzyw smażonych metodą stir-fry dodajmy odrobinę oleju sezamowego tuż przed końcem smażenia (nie
więcej niż 1 łyżeczkę, ponieważ olej sezamowy ma bardzo intensywny smak).
Naturalnie słodkie warzywa, takie jak pasternak i marchew, należy przed pieczeniem posmarować pastą z miodu i musztardy. Wymieszać 2 łyżeczki musztardy i 3 łyżki
płynnego miodu, doprawić solą i mielonym czarnym pieprzem. Posmarować warzywa pastą tak, by pokryć je całkowicie, a następnie piec, aż zrobią się miękkie.
Aromatyczny ryż
*)
Dodatki do głównych dań, czyli ryż, kasze oraz kaszka
kuskus mają delikatny smak, który warto wzbogacić. Zioła, przyprawy i inne substancje aromatyzujące wspaniale
Całą rybę, taką jak pstrąg lub makrela, należy nadziać kilkoma plasterkami cytryny i świeżą natką
pietruszki lub bazylią, posypać dużą ilością soli i świeżo zmielonego czarnego pieprzu, a następnie szczelnie
zawinąć w folię aluminiową lub w pergamin. Piec rybę w naczyniu żaroodpornym lub w formie do pieczenia.
Filety z ryby, takiej jak dorsz lub łosoś, należy ułożyć w jednej warstwie na talerzu.
Skropić oliwą z oliwek, a następnie posypać odrobiną posiekanego czosnku i skórki otartej z limonki.
Wycisnąć na filety sok z całej limonki. Przykryć talerz folią plastikową i wstawić do lodówki
co najmniej na 30 minut. Ustawić pod grzałką grilla i opiekać, aż ryba będzie gotowa.
Oto przepis na pyszną i oryginalną marynatę do łososia: Należy ułożyć filety z tej ryby
w jednej warstwie w naczyniu żaroodpornym. Skropić je odrobiną oliwy z oliwek i dodać rozłamany
strąk wanilii. Przykryć i marynować w lodówce kilka godzin, a następnie upiec.
*
*
*
004-023CJ_PL
7/4/07
11:47
Page 6
»
go uzupełniają. Należy starannie dobrać takie dodatki,
które będą się dobrze komponować z daniem głównym.
Aromatyczny, orientalny ryż do dań typu stir-fry i potraw duszonych. Należy dodać gwiazdkę anyżku lub kilka nasion kardamonu do wrzątku, a następnie wsypać
ryż. Przesiąknie on smakiem i zapachem przyprawy.
Smakowity ziołowy ryż lub kuskus. Rozgrzać nieco
posiekanego świeżego estragonu i skórki otartej z cytryny w oliwie z oliwek lub stopionym maśle, skropić
tym świeżo ugotowany ryż lub kuskus.
Prosty ziołowy ryż lub kuskus. Należy dodać do niego dużo posiekanej natki pietruszki i szczypiorku, wymieszać widelcem i tuż przed podaniem skropić oliwą
z oliwek.
Podstawowa spiżarnia
Spiżarnia nie musi być przeładowana różnorodnymi produktami. Tu podajemy podstawowe, przydatne składniki potraw, które powinny znajdować
się w każdej kuchni.
Mąka Trudno wyobrazić sobie gotowanie bez mąki.
Jest wiele jej rodzajów przeznaczonych do różnych celów od pieczenia ciast po zagęszczanie sosów i przyrządzanie sosu serowego.
Mąka pszenna Ma najszersze zastosowanie. Można
jej używać do przyrządzania większości potraw, w tym
również sosów.
Proszek do pieczenia Proszek ten, składający się
głównie z sody, sprawia, że wypieki są puszyste i dobrze wyrośnięte. Dodaje się go do mąki. Proszek
do pieczenia wchodzi w reakcję z wodą i pod wpływem
temperatury wytwarza pęcherzyki dwutlenku węgla
spulchniające ciasto.
Oleje Służą jako tłuszcz do przyrządzania potraw i jako
dodatek smakowy. Każdy rodzaj oleju ma inne zastosowanie. W kuchni powinien się znaleźć olej do smażenia,
a także do sałatek i różne oliwy smakowe.
Oliwa Z oliwek extra virgin, czyli pochodząca z pierwszego tłoczenia, ma najintensywniejszy smak i jest najdroższa. Najbardziej nadaje się do sałatek. Oliwa
z trzeciego lub czwartego tłoczenia służy głównie do
smażenia. Jasna oliwa ma łagodniejszy smak. Najlepiej
nadaje się do lekkich sosów sałatkowych.
Olej arachidowy Otrzymywany jest z orzeszków ziemnych i w zasadzie nie ma smaku. Używa się go do smażenia, pieczenia i robi z niego majonez.
Olej kukurydziany Ma złocistą barwę i dość wyrazisty
smak. Służy do smażenia, duszenia i pieczenia.
Olej roślinny Jest to mieszanka olejów rzepakowego
i słonecznikowego lub sojowego. Ma dość słaby smak
i uniwersalne zastosowanie w przyrządzaniu potraw.
Olej sezamowy Olej z ziarna sezamowego ma ciemną
barwę i wyjątkowo silny smak. Należy go używać w niewielkich ilościach.
Mąka razowa Jest używana najczęściej do pieczenia
chleba, zawiera więcej glutenu niż zwykła mąka.
Oleje z orzechów laskowych i włoskich Oba są bardzo aromatyczne. Nadają się przede wszystkim do sałatek. Można też nimi skropić upieczone lub usmażone
ryby, drób lub warzywa.
Mąka bezglutenowa Jest bezcennym produktem dla
osób uczulonych na gluten występujący w pszenicy
i innych zbożach. Można ją bez trudu kupić w dużych
supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością. Piecze się z niej pieczywo i ciasta.
Oliwy smakowe Jest wiele rodzajów oliw smakowych.
Najlepsze są te, których podstawowym składnikiem jest
dobra oliwa z oliwek.
Mąka ziemniaczana Ta bardzo drobno zmielona mąka
używana jest do zagęszczania sosów oraz do przyrządzania budyniów. Odrobinę mąki ziemniaczanej należy
wymieszać z zimną wodą lub innym płynem, a następnie wlać do gorącego sosu, zupy lub potrawki i gotować, aż zgęstnieje.
*
Oliwa chili Dodaje pikantności potrawom z makaronu,
daniom rybnym i sałatkom.
Oliwa czosnkowa Doskonale zastępuje świeży czosnek.
Oliwa cytrynowa Jest doskonała do dań rybnych, drobiu, makaronów i sałatek.
004-023CJ_PL
7/4/07
11:47
Page 7
Makarony Są to bezcenne produkty i świetnie nadające się do przechowywania w spiżarni. Przygotowuje się
z nich zarówno dania gorące, jak i podawane na zimno.
Makaron suszony Można go przechowywać w szczelnych pojemnikach przez wiele miesięcy.
Makaron jajeczny Wyrabia się go z dodatkiem żółtek,
co wzbogaca jego smak. Makaron należy gotować
w dużej ilości osolonego wrzątku. Świeży gotuje się błyskawicznie.
Chiński makaron jajeczny Wyrabiany jest z mąki
pszennej i jajek. Doskonale nadaje się do potraw typu
stir-fry oraz dań kuchni azjatyckiej.
Makaron ryżowy Tymi przezroczystymi białymi nitkami
można zastąpić makaron jajeczny. Mogą je jeść osoby
na diecie bezglutenowej. Makaron ryżowy dostępny
jest jako grube lub cienkie nitki albo wstążki. Nadaje się
do zup i potraw typu stir-fry oraz na zimno do sałatek.
Łatwo go przyrządzić, ponieważ nie trzeba gotować.
Wystarczy namoczyć 5 minut we wrzątku, a potem
szybko podsmażyć, dodać do zupy lub wymieszać
z warzywami sałatkowymi.
Kuskus i kaszka kukurydziana Możemy je podawać
jako dodatek do dania głównego lub wykorzystać jako
podstawę wielu potraw. Mają łagodny smak, dlatego
dodawajmy do nich składniki o wyrazistym smaku i aromacie.
Kaszka kuskus Kaszka ta wyrabiana jest z pszenicy
durum. Dawniej gotowało się ją bardzo długo na parze.
Sprzedawana dziś wymaga jedynie krótkiego moczenia
w wodzie. Jest to klasyczny składnik wielu dań marokańskich, jednak równie dobrze komponuje się z duszonym mięsem, rybami i warzywami. Jest też wspaniałą podstawą sałatek.
Kaszka kukurydziana Jest to bardzo drobna kaszka,
z której robi się polentę. Można ją ugotować w wodzie
i podać na miękko (konsystencją powinna przypominać
purée ziemniaczane) lub odstawić, by nieco stwardniała, a następnie pokroić na kawałki, które można zapiec
w opiekaczu lub usmażyć.
Ryż Możemy podawać jako dodatek lub przyrządzać z niego różne potrawy zarówno na ostro, jak i na
słodko.
Ryż długoziarnisty Wąskie ziarna białego ryżu po
ugotowaniu są sypkie i nabierają miękkiej konsystencji.
Używa się ich jako dodatku do dania głównego. Ryż
długoziarnisty jest też podstawą wielu innych potraw,
na przykład typu stir-fry i sałatek.
Ryż krótkoziarnisty Jest kilka odmian ryżu krótkoziarnistego o polerowanym ziarnie, na przykład ryż do sushi. Zawiera dużo skrobi i łatwo go formować.
Tajski ryż jaśminowy Ten biały, nieco lepki ryż ma delikatny aromat jaśminu. Podaje się go do tajskich potraw typu curry i stir-fry.
Ryż do risotta Ma średniej długości polerowane ziarna. Wchłaniają one dużo wody, a mimo to zachowują
kształt. W handlu jest kilka odmian ryżu do risotta, takich jak arborio i carnaroli. Gotując taki ryż, należy go
często mieszać oraz dodawać co jakiś czas wody lub
wywaru.
Ryż basmati To najlepszy ryż do potraw hinduskich.
Ma długie ziarna i gotuje się na sypko. Jest bardzo aromatyczny.
Warzywa konserwowe i suszone Warzywa suszone,
w puszkach i słojach, a także suszona fasola, groch
i soczewica zawsze przydają się w kuchni.
Pomidory z puszki Można z nich przygotować sosy,
spaghetti, pizzę, zupy i dania duszone. Najlepsze są
włoskie przetwory pomidorowe.
Suszone grzyby Niestety świeże grzyby leśne,
na przykład podgrzybki i borowiki, dostępne są tylko
przez część roku. Można je zastąpić suszonymi. Dodają głębokiej nuty smakowej makaronom i zapiekankom.
Warzywa w oliwie Czerwona papryka, bakłażany,
grzyby i serca karczochów w oliwie z czosnkiem i ziołami podawane są we Włoszech jako przystawka. Są też
doskonałym dodatkiem do sałatek i makaronów.
Oliwki Czarne i zielone oliwki dodają smaku sałatkom
i makaronom. Można je też podawać z salami i pieczywem na przystawkę.
Soczewica Czerwoną soczewicę gotuje się szybko,
w odróżnieniu od innych suszonych warzyw strączkowych. Można z niej przygotować dahl.
004-023CJ_PL
7/4/07
11:47
Page 8
»
Fasola konserwowa Suszone warzywa strączkowe:
fasola jaś, cannellini, czerwona fasola kidney oraz cieciorka mają długi termin przydatności do spożycia. Wymagają też długiej obróbki – moczenia przez noc, a potem długiego gotowania. Sprzedawane w puszkach,
wystarczy opłukać w wodzie i od razu dodać do sałatek lub potraw gorących.
Wielka dziesiątka
Wszystkie warzywa są zdrowe, ale niektóre dostarczają organizmowi szczególnie dużo korzyści.
Na naszej liście wymieniamy te, które są pod tym
względem niedoścignione. To przede wszystkim one
powinny się znaleźć wśród składników zdrowej diety,
dlatego najczęściej pojawiają się w przepisach w naszej
książce. Są bogate zarówno w najważniejsze składniki, wykorzystywane przez organizm jako paliwo i budulec, jak i w mikroelementy konieczne do prawidłowego
funkcjonowania i inne substancje pomagające utrzymać się w dobrym zdrowiu.
Brokuły to jedno z najzdrowszych warzyw. Są bogatym źródłem wapnia, witamin A i C, pełniącego rolę
przeciwutleniacza beta-karotenu, kwasu foliowego,
który zmniejsza ryzyko zapadnięcia na nowotwory
i choroby serca, nierozpuszczalnego błonnika oraz potasu. Dostarczają nam także wielu innych pożytecznych substancji. Zawierają ditioletiony działające przeciwnowotworowo; indole zwalczające nowotwory
powstające na podłożu zaburzeń hormonalnych; izosiarkocyjaniany, które pobudzają wydzielanie enzymów
odpowiedzialnych za walkę z nowotworami i neutralizują onkogeny, także te z dymu tytoniowego; luteinę
zapobiegającą rakowi okrężnicy i chorobom oczu; sulforafan spowalniający formowanie się guzów i pobudzający wydzielanie enzymów odpowiedzialnych za
walkę z nowotworami.
Brukselka należy do tej samej rodziny roślin krzyżowych co brokuły i zawiera większość tych samych witamin i substancji roślinnych, włączając w to izosiarkocyjaniany, indole i sulforafan.
Dynia i rośliny z rodziny dyniowatych (np. kabaczki,
cukinie i patisony) zawierają bardzo dużo beta-karotenu, potasu, witamin B6 i C oraz luteiny. Dyniowate są
bogatym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który
pomaga zmniejszać stężenie cholesterolu, tiaminy (witaminy B1), która wspomaga pracę mózgu, oraz magnezu ważnego dla kontrolowania reakcji alergicznych,
chroniącego przed chorobami serca i formowaniem się
kamieni nerkowych.
Kalafior należy do rodziny krzyżowych, zawiera dużo
witaminy C i kwasu foliowego oraz takie substancje jak
indole i izosiarkocyjaniany. Badania wykazały, że indole blokują działanie hormonów przyspieszających rozwój nowotworów piersi. Izosiarkocyjaniany także działają przeciwrakowo, ponieważ pobudzają wydzielanie
ochronnych enzymów.
Kapusta to roślina z bogatej w zdrowe składniki rodziny roślin krzyżowych. Badacze uważają, że spowalnia
rozwój nowotworów powstających na tle zaburzeń hormonalnych, a także nowotworów jelita grubego i odbytu. Kapusta zawiera także dużo witaminy C, kwasu foliowego i karotenoidów.
Marchewka jest najbogatszym źródłem beta-karotenu, przeciwutleniacza przekształcanego w organizmie
w witaminę A, która odpowiada za dobry wzrok, zdrowy
wzrost komórek oraz zdrową skórę i włosy. Marchewka
jest także bogata w błonnik rozpuszczalny, który pomaga usuwać cholesterol, oraz w nierozpuszczalny błonnik
zapobiegający zaparciom.
Papryka ma bardzo dużo witaminy C. Czerwona zawiera także luteinę i ksantynę, karotenoidy, które zmniejszają ryzyko utraty wzroku spowodowanej wiekiem, ponieważ zapobiegają zwyrodnieniu siatkówki, zaćmie
i niektórym rodzajom nowotworów. Ostra papryka zawiera duże dawki kapsaicyny, substancji o działaniu
przeciwbólowym i przeciwzapalnym, pomocnej także
w powstrzymywaniu formowania złogów cholesterolowych. Chlorofil chroni przed działaniem substancji rakotwórczych obecnych w środowisku.
Pomidory i ich przetwory sosy, przeciery czy soki, są
bogatym źródłem działającego przeciwnowotworowo
beta-karotenu i zwiększającej odporność witaminy C.
Zawierają też likopen, karotenoid zmniejszający szkody
wyrządzone przez wolne rodniki i uważany za czynnik
zmniejszający ryzyko zawału serca i zachorowania
na raka prostaty. Dostarczają również kwasu ferulowego, podnoszącego wydzielanie enzymów zwalczających nowotwory, i kwasu chlorogenowego chroniącego
przed rakiem.
004-023CJ_PL
7/25/07
14:27
Page 9
:)!
Słodkie ziemniaki są bardzo bogate w beta-karoten,
który pomaga zapobiegać niektórym nowotworom.
Zawierają też potas odpowiedzialny za obniżanie ciśnienia krwi, witaminę B6 chroniącą przed chorobami
serca, witaminę C zwiększającą odporność. Jedzone
ze skórką dostarczają także nierozpuszczalnego błonnika chroniącego przed zaparciami i powstawaniem
uchyłków jelit. Słodkie ziemniaki zawierają również
działający przeciwnowotworowo kwas chlorogenowy,
luteinę i zeaksantynę chroniącą przez rakiem i chorobami oczu oraz sterole roślinne zmniejszające stężenie
cholesterolu.
Zielone warzywa liściaste mają mnóstwo witaminy C,
witaminy K ważnej dla kości i zapobiegającej zakrzepom, beta-karotenu i błonnika. Zawarty w tych warzywach chlorofil pomaga powstrzymywać zmiany chorobowe i tworzenie się komórek przednowotworowych,
a indole zwalczają nowotwory powstające na podłożu
zaburzeń hormonalnych. Izosiarkocyjaniany także
chronią przed niektórymi nowotworami i osłabiają działanie substancji rakotwórczych. Sulforafany również
zapobiegają działaniu czynników rakotwórczych. Liście
kapusty są też bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny,
które zapobiegają zwyrodnieniu siatkówki oka i niektórym typom nowotworów.
Warzywa i przyprawy
Czasami odpowiednia przyprawa
czy zioła wystarczą, żeby zwykłe warzywo
zamienić w efektowny dodatek
do posiłku. Kiedy indziej zamiast
przyprawiać, lepiej ugotować je z innym
warzywem lub owocem, co doda im smaku.
Oto kilka pomysłów.
Awokado – majonez, natka pietruszki, kolendra,
szczypiorek, chili, kminek, grejpfrut, cytryna, limonka,
pomarańcza, oregano
Bakłażan – bazylia, czosnek, pomidor, ostre sosy, olej
sezamowy
Bataty – syrop klonowy, masło, owoce cytrusowe, imbir, cynamon, żurawiny, suszone owoce
Bób – oliwa, czosnek, masło
Sałaty
Cykoria ma podłużną główkę o ciasno ułożonych listkach i charakterystyczny, ostry smak.
Endywia kędzierzawa to głowiasta cykoria o postrzępionych i zakończonych ostro listkach.
Zewnętrzne liście przypominają koronkę i mają zielone krawędzie, natomiast wewnętrzne są kremowe
lub jasnożółte i ułożone ciasno tworzą niewielką główkę. Ma lekko gorzkawy smak.
* Eskarola ma postrzępione i pomarszczone liście tworzące główkę. Jej smak jest gorzki.
Często dodawana jest do zup lub do sałatek.
* Rokietta siewna, nazywana też rukolą, ma kilkanaście zaokrąglonych, delikatnych liści wyrastających
ze smukłych łodyżek. Rokietta ma lekko pieprzowy smak, a im jest starsza, tym staje się ostrzejsza.
* Sałata głowiasta to najpopularniejsza odmiana sałaty. Ma ona niezbyt dużą główkę i delikatne listki
o łagodnym smaku.
* Sałata listkowa ma luźne, delikatne liście. Mogą być ciemnozielone, purpurowe lub zielone
o czerwonawych czubkach. Sałata listkowa ma łagodny smak, lecz im starsza, tym robi się bardziej gorzka.
* Sałata liść dębu to sałata o luźnych, pomarszczonych liściach, brunatnych lub zielonych.
*
*
Ma łagodny orzechowy smak.
*
*
Sałata radicchio ma główkę z przylegających ciasno do siebie, kruchych listków o wiśniowych
lub fioletowych listkach i białych żyłkach. Ma bardzo gorzki smak.
*
Sałata rzymska ma luźno ułożone liście. Zewnętrzne są długie, grube i ciemnozielone,
wewnętrzne jasnozielone i delikatne. Ma łagodny smak.
*
*)
Sałata lodowa tworzy twardą główkę ze ściśle przylegających do siebie listków.
Wyglądem przypomina jasnozieloną kapustę. Jest krucha i ma łagodny smak.
Rukiew wodna jest też często dodawana do sałatek. To roślina z rodziny kapustowatych. Ma ciemnozielone
listki, a ich ostry smak przypomina łatwiej dostępną rukolę, którą można ją zastępować. Rośnie na brzegach
potoków. Najlepsza rukiew wodna ma małe listki i cienkie łodyżki.
004-023CJ_PL
7/25/07
14:23
Page 10
»
Brokuły – grejpfrut, pomarańcza, czosnek, sos sojowy,
sos musztardowo-majonezowy, olej sezamowy
Brukselka – masło z bułeczką tartą
Buraki – ocet balsamiczny, koperek, cytryna, rozmaryn, jabłka, orzeszki, ogórki kiszone, chrzan, oliwa
Dynia – orzechy, owoce cytrusowe, imbir, cynamon,
jabłka, gruszki, żurawiny, syrop klonowy, ocet
Fasola – oliwa, cząber, szczypiorek, natka pietruszki,
cytryna, sezam, sos sojowy
Fasolka szparagowa – masło z bułeczką tartą, natka
pietruszki, sos sojowy, sezam, oliwa, czosnek, koperek
Groszek – masło z bułeczką tartą, masło
Kabaczek – czosnek, cytryna, rozmaryn, pomidor
Kalafior – bazylia, curry, sos musztardowo-majonezowy, masło z bułeczką tartą
Kapusta surowa – czosnek, sos winegret, olej sezamowy, imbir, jabłka, majonez; gotowana: kminek, pomidory, wino; kiszona: grzyby, suszone śliwki
Karczochy – cytryna, masło, czosnek, oregano
Koper włoski – majonez, oliwa, cytryna, sos winegret,
pomidor, parmezan
Kukurydza – masło, majonez
Marchewka – pomarańcza, cytryna, ocet winny, curry;
gotowana: miód, imbir, koperek
Ogórek – śmietana lub jogurt, koperek, sos winegret,
sezam, sos sojowy
Papryka – ocet balsamiczny, czosnek, oliwki, kapary,
tymianek, sos sojowy i imbir, chili, kminek, oliwa
Pasternak – masło z bułeczką tartą, oliwa, parmezan,
tymianek
Pieczarki – ocet balsamiczny, oliwa, szczypiorek, dymka, natka pietruszki, tymianek
Pomidory – cebulka, szczypiorek, oliwa, ocet balsamiczny, bazylia, czosnek, mozzarella, oregano
Rzepa – miód, jabłka, gruszki, cytryna, orzechy
włoskie
Seler gotowany – czosnek, oregano, sos sojowy, olej
sezamowy; surowy: majonez, jabłko, orzechy włoskie,
pomarańcza
Szparagi – masło z bułeczką tartą, majonez, cytryna,
musztarda, koperek, parmezan, sos sojowy, olej sezamowy, kapary
Szpinak – sos winegret, czosnek, rodzynki, orzeszki
piniowe, żółty ser
Zielone warzywa liściaste – sos winegret, oliwa,
owoce cytrusowe, koperek, czosnek, dymka, orzeszki
piniowe, rodzynki, sezam
Ziemniaki – koperek, szczypiorek, curry, czosnek, jogurt, pieczona papryka, rozmaryn, oliwa, ocet winny
Zioła i przyprawy
* Anyż ma smak lukrecji, dodaje się go do ciastek i słodyczy. Mielonego ziarna anyżowego używa się do owoców oraz kapusty. Anyż gwiaździsty to podobna przyprawa pochodząca z Dalekiego Wschodu. Można
znaleźć go we wschodnich mieszankach.
* Bazylia ma intensywny, orzeźwiający smak, często
jest dodawana do sosów do makaronu (np. pesto) i pomidorów, zwłaszcza surowych. Można nią przyprawiać
większość dań kuchni śródziemnomorskiej.
* Chili, ostre lub łagodne, to mieszanka mielonych suszonych papryczek chili i innych ziół, takich jak oregano, kminek, kolendra, goździki i czosnek.
* Cynamon jest w postaci lasek (które można dodawać np. do grzanego wina) albo zmielony (miesza się
go z cukrem, aby przygotować np. grzanki cynamonowe). Dodaje smaku słodkim bułeczkom, ciastkom, budyniom i deserom, zwłaszcza zawierającym jabłka.
W kuchni marokańskiej i greckiej przyprawia się nim
dania z baraniny.
Przydatne przeliczniki miar i wag (w przybliżeniu)
+/OBJĘTOŚCI
1/8 łyżeczki = 0,5 ml
1/4 łyżeczki = 1 ml
1/2 łyżeczki = 2 ml
1 łyżeczka = 5 ml
1 łyżka = 3 łyżeczki =
= 15 ml
1/4 szklanki = 60 ml
1/3 szklanki = 90 ml
1/2 szklanki = 120 ml
1 szklanka = 240 ml
3/4 szklanki = 85 g
1 szklanka = 120 g
3/4 szklanki = 170 g
1 szklanka = 230 g
3/4 szklanki = 150 g
1 szklanka = 200 g
MĄKA PSZENNA
i CUKIER PUDER
1/4 szklanki = 30 g
1/3 szklanki = 40 g
1/2 szklanki = 60 g
2/3 szklanki = 75 g
CUKIER
KRYSZTAŁ
1/4 szklanki
1/3 szklanki
1/2 szklanki
2/3 szklanki
BRĄZOWY
CUKIER
1/4 szklanki
1/3 szklanki
1/2 szklanki
2/3 szklanki
MIELONE MIGDAŁY
1/4 szklanki = 40 g
1/3 szklanki = 55 g
1/2 szklanki = 85 g
3/4 szklanki = 130 g
1 szklanka = 170 g
=
=
=
=
55 g
75 g
115 g
150 g
=
=
=
=
50 g
65 g
100 g
135 g