Trening dla poczatkujacych

trening-2: Trening Arnolda dla początkujących i zaawansowanych
Wysłany
przez:
michal
"Pierwszym zadaniem dla kaŜdego początkującego kulturysty jest zbudowanie
solidnych fundamentów masy mięśniowej. Czystych mięśni a nie tkanki
tłuszczowej. Dokonuje się tego przez ostry trening z duŜymi cięŜarami.
"Pierwszym zadaniem dla kaŜdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych
fundamentów masy mięśniowej. Czystych mięśni a nie tkanki tłuszczowej. Dokonuje się
tego przez ostry trening z duŜymi cięŜarami. NaleŜy osiągnąć ogromne rozmiary, to jest
podstawą wspaniałej sylwetki. Wymaga to wykonania nie tylko podstawowych ćwiczeń z
cięŜarami, ale równieŜ 30 do 40 ćwiczeń opracowanych po to, by stymulowały rozwój
głównych grup mięśniowych ciała. "
A.Schwarzenegger dla magazynu MUSCLE.
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klatka piersiowa: wyciskanie na ławeczce płaskiej, wyciskanie na ławeczce skośnej, pompki
na poręczach
Plecy:
Podciągnie na drąŜku(4 serie do upadku mięśni), wiosłowania w opadzie tułowia, martwe
ciągi (3 serie x 10, 6, 4)
Mięśnie brzucha:
Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
WTOREK I PIĄTEK
Barki:podrzut i wyciskanie, unoszenie ramion bokiem, podciąganie sztangi do brody,
wyciskania
Ramiona i przedramiona:
Uginania przedramion ze sztangą, uginania ze sztangielkami, siedząc, wyciskanie w wąskim
uchwycie na ławeczce, wyciskanie francuskie sztangielkami, uginanie przedramion w
nadgarstkach, uginanie przedramion w nadgarstkach w odwrotnym uchwycie
Brzuch:
skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń)
ŚRODA I SOBOTA
Uda:
przysiady, wykroki, uginanie podudzi
Łydki:
wspinanie na palce (5 serii po 15 powtórzeń)
Dolne partie pleców:
martwe ciągi na prostych nogach, skłony ze sztangą na barkach (3 serie - 10, 6, 4)
Brzuch:
unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
Wszystkie nie opisane osobno ćwiczenia wykonywać w 5 seriach po 8 do 12 powtórzeń
ZAAWANSOWANI:
Cała idea postępu w treningu siłowym opiera się na fakcie, Ŝe jeŜeli chce się, aby ciało
rosło naleŜy zmuszać je do cięŜkiej pracy. NaleŜy zwiększać intensywność. Poza
zwiększaniem intensywności przez szybszy trening, czy dodawanie cięŜarów istnieje jeszcze
pewna liczba specjalnych technik treningowych, które nadadzą impetu postępom.
Wszystkie zakładają spowodowanie dodatkowego stresu mięśni, zmuszając je do adaptacji
do zwiększonych wymagań treningu. Niektóre techniki są ogólnie znane, jak np.
wymuszane powtórzenia, negatywne powtórzenia, negatywne wymuszane powtórzenia,
ćwiczenia izolowane, wstępne wyczerpanie i super-serie.
PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK
KLATKA PIERSIOWA I PLECY:
rozgrzewka:
-wyciskanie na ławeczce-1 seria,15p.
super seria:
-wyciskanie na ławeczce-5 serii-10,8,8,6,4p.
-wyciskania ze sztangielkami na ławeczce pochyłej-5s-10,8,8,6,4
-wiosłowania z linką wyciągu-5s.-10p.
-podciągania w szerokim uchwycie (do karku)-5 s.-10p.
-podciągania w wąskim uchwycie-5s.10p.
-rozpiętki ze sztangielkami-5s.-10,8,8,6,4p.
-zanurzanie na poręczach równoległych-5s.-15,10,8,8,8p.
-wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem-5s.15,10,8,8,8p.
-wiosłowania w opadzie tułowia-5s.-10p.
-wyrzuty rąk za głową-5s.-15p.
UDA:
-przysiady -6s.-15,10,,8,8,6,4p.
-przysiady ze sztangą z przodu-4s.-10,8,8,6p.
super-seria:
-hack-przysiady-1s.-5p(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,8,8p.
-zginania nóg leŜąc-1s.-15p.(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,8,8p.
-zginanie nóg stojąc-5s.-10p.
-ciągi martwe ze sztywnymi nogami-5s.-10p.
ŁYDKI:
-spięcia na palce "na osła"-5s.-10p.
-spięcia na palce stojąc-5s.-10p.
-spięcia na palce siedząc-5s.-10p.
BRZUCH:
-unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana)-150p.
-skłony-150p.
-skręty tułowia w opadzie-150p.(kaŜdej strony)
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA
super-seria:
-wyciskania sztangi zza karku:
-1s.-15p.(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,6,4p.
-unoszenia bokiem-5s.-8p.
super-seria:
-wyciskania z przodu na maszynie:
-5s.-8p.
-unoszenia bokiem w opadzie tułowia-5s.-8p.
super-seria:
-podciąganie sztangi do brody stojąc:
-5s.-10p.
-unoszenie bokiem z linką wyciągu:
-5s.-10p.
super-seria:
-uginania przedramion stojąc ze sztangą:
-5s.-15,10,8,6,4p.
-wyciskania francuskie leŜąc:
-5s.-15,10,8,6,4p.
super-seria:
-naprzemienne uginanie ramion:
-5s.-8p.
-prostowanie przedramion z linką wyciągu:
-5s.-8p.
super-seria:
-uginania przedramion w pozycji izolowanej:
-5s.-8p.
-wyciskanie francuskie jednorącz:
-5s.-8p.
-pompki w pozycji odwróconej:
5s.-15p.
super-seria:
-uginania przedramion w nadgarstkach
-5s.-10p.
-uginanie przedramion (nachwyt):
-5s.-10p.
-uginanie przedramion w nadgarstkach jednorącz:
5s.-10p.
-wspięcia na palce stojąc:
-5s.-15,10,8,6,4p.
-wspięcia na palce na hack - maszynie:
-5s.-10p.
-skłony leŜąc z nogami ugiętymi w kolanach
-150p.
-unoszenie nóg:
-150p.
-unoszenie nóg bokiem:
-100p. z kaŜdej strony
-prostowanie tułowia z leŜenia przodem:
-3s.10p