Untitled - CoJesc.net

Coraz częściej otrzymuję wiadomości z pytaniami dotyczącymi dostosowania
swoich posiłków do codziennych ćwiczeń. Jako, że większość osób trenuje
wieczorami bardzo często pojawiają się wątpliwości jak rozplanować posiłki
w ciągu dnia. Nie bez znaczenia pozostaje również kwestia czy jeść – a jeśli już – co
jeść po wieczornym treningu.
Oczywiście jako dietetyk popieram każdą formę aktywności fizycznej i bardzo
cieszy mnie fakt, że coraz więcej osób ma świadomość wpływu ćwiczeń i sposobu
odżywiania na zdrowie.
Dlatego też przygotowałam 7 – dniową dietę, która nie tylko przyczyni się do
szybszej utraty kilogramów, ale pomoże Ci także zregenerować siły i odbudować
zapasy glikogenu w mięśniach po codziennym treningu (więcej szczegółów na
temat znaczenia diety podczas aktywności fizycznej znajdziesz tutaj
cojesc.net/aktywnosc-fizyczna-co-jesc-przed-i-po-treningu).
Stosowanie diety dostosowanej do treningów ma znaczenie gdy:
 treningi odbywają się codziennie (lub przynajmniej w przeważającą część dni
w ciągu tygodnia),
 treningi są dosyć intensywne (twają ok. 40 minut i dłużej),
 zależy Ci na podniesieniu swojej wydolności fizycznej co przełoży się na
mniejsze zmęczenie i lepsze efekty ćwiczeń 
Oto najważniejsze założenia jadłospisu:
 Energia: 1600 kcal
 Białko (15 – 20% energii): 60 – 80g
 Tłuszcze (30% energii): 53g
 Węglowodany (50 – 55% energii): 200 – 220g
Poniżej znajduje się moja propozycja godzin i kaloryczności poszczególnych
posiłków. Dostosuj ją do swojego schematu dnia i ewentualnie zmodyfikuj
zaproponowany przeze mnie jadłospis.
2
Pierwsze 5 dni jadłospisu to standardowe dni pracujące, gdy brakuje czasu na
długie gotowanie i nie ma możliwości przygotowania obiadu w środku dnia:
Propozycja
Procent wartości
Wartość
godziny spożycia
energetycznej diety
energetyczna posiłku
Śniadanie
7:30
25%
400 kcal
II śniadanie
10:30
20%
320 kcal
Przekąska
13:30
10%
160 kcal
Obiadokolacja
17:00
30%
480 kcal
Posiłek
TRENING
Przekąska
potreningowa
20:30
15%
240 kcal
Ostatnie 2 dni jadłospisu to z kolei dni weekendowe (wolne od pracy):
Propozycja
Procent wartości
Wartość
godziny spożycia
energetycznej diety
energetyczna posiłku
Śniadanie
8:00
25%
400 kcal
II śniadanie
10:30
15%
240 kcal
Obiad
13:30
30%
480 kcal
Podwieczorek
16:30
15%
240 kcal
Posiłek
TRENING
Przekąska
potreningowa
19:30
15%
240 kcal
Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres:
[email protected]
Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje blogi:
 cojesc.net
 zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com
3
DZIEŃ NR 1
Co?






Mleko 1,5%
Płatki owsiane
Banan
Jabłko
Migdały
Cynamon
Ile?
szklanka (230g)
5 łyżek (50g)
½ sztuki (60g)
mała sztuka (100g)
łyżeczka (5g)
szczypta
Co?




Jak?
Bułka graham
Masło
Sałata
Musztardowy kurczak*
*Musztardowy kurczak:
 pierś z kurczaka
 musztarda
 sól, pieprz, chilli, słodka
papryka, kurkuma
Do mleka wrzuć płatki i cynamon
- gotuj do uzyskania oczekiwanej
gęstości (ok. 2 minut).
Do ugotowanego mleka dodaj
banana pokrojonego w plastry,
posiekane jabłko oraz migdały.
Ile?
Jak?
sztuka (90g)
łyżeczka (5g)
liść
2 – 3 plastry (50g)
sztuka (200g)
2 łyżki (40g)
4
Przygotuj kanapkę.
Kurczaka natrzyj dokładnie
musztardą i przyprawami –
odstaw do lodówki co
najmniej na godzinę.
Mięso piecz w naczyniu
żaroodpornym w temp. 180°C
przez ok. 35 minut.
Co?
 Migdały
Co?
Ile?
Jak?
3 łyżki (30g)
Ile?
Jak?
 Ryż brązowy
50g
Ryż ugotuj w delikatnie osolonej
wodzie (ok. 30 minut)
 Pierś z kurczaka
 Sól, pieprz,
papryka, curry
100g
Mięso posiekaj w kostkę i oprósz
przyprawami. Usmaż na patelni bez
dodatku tłuszczu.
 Brokuły
 Papryka
 Zielony groszek
(mrożony)
 Natka pietruszki
(posiekana)
 Cebula
 Czosnek
 Olej rzepakowy
 Sól, pieprz
¼ sztuki (100g)
½ sztuki (100g)
3 łyżki (45g)
Brokuły podziel na mniejsze
różyczki i ugotuj w wodzie. Paprykę
posiekaj w kostkę.
Posiekaną cebulę i czosnek podsmaż
łyżka (10g)
na łyżce oleju rzepakowego. Do
cebuli dodaj ugotowane brokuły,
mała sztuka (100g)
groszek (bez uprzedniego
ząbek
rozmrażania) oraz paprykę. Duś
łyżka (10g)
przez kilka minut, dodaj posiekaną
natkę pietruszki i dopraw do smaku
– wymieszaj z kurczakiem i ryżem.
5
Co?




Jogurt naturalny
Banan
Pomarańcza
Suszone daktyle
Ile?
Jak?
4 łyżki (100g)
½ sztuki (60g)
mała sztuka (100g)
4 sztuki (20g)
Zmiksuj składniki na gładki
koktajl.
DZIEŃ NR 2
Co?





Chleb razowy lub graham
Masło
Sałata
Musztardowy kurczak
Pomidor
Co?





Jogurt naturalny
Banan
Kiwi
Płatki owsiane
Orzechy włoskie
Ile?
Jak?
2 kromki (60g)
2 łyżeczki (10g)
2 liście
4 – 6 plastrów (100g)
mała sztuka (100g)
Ile?
Przygotuj kanapki.
Jak?
8 łyżek (200g)
½ sztuki (60g)
sztuka (70g)
3 łyżki (30g)
łyżka (10g)
6
Owoce posiekaj – wymieszaj
wszystkie składniki z
jogurtem i zapakuj w
szczelnie zamykanym
pojemniczku.
Co?




Sałata
Brokuły
Papryka
Musztardowy
kurczak
Ile?
Jak?
kilka liści
¼ sztuki (100g)
½ sztuki (100g)
pozostała część
(50g)
Sos czosnkowy:
 jogurt naturalny
 czosnek
 sól, pieprz,
ulubione zioła
 Makaron pełnoziarnisty






Sos pomidorowy:
Pomidory w puszce
Cebula
Czosnek
Sok z cytryny
Olej rzepakowy
Sól, pieprz, ostra papryka
 Ser mozzarella
Czosnek przeciśnij lub drobno
posiekaj – dodaj do jogurtu.
Dopraw do smaku. Sos najlepiej
zapakuj w osobny pojemniczek.
2 łyżki (50g)
ząbek
Co?
Sałatę porwij na mniejsze kawałki.
Brokuły podziel na różyczki i
ugotuj w lekko osolonej wodzie.
Kurczaka i paprykę posiekaj.
Wymieszaj wszystkie składniki i
zapakuj do szczelnie zamykanego
pojemniczka.
Ile?
Jak?
70g
Makaron ugotuj w delikatnie
osolonej wodzie.
70g
½ puszki (200g)
sztuka (100g)
1 - 2 ząbki
łyżka
łyżka
Cebulę i czosnek drobno
posiekaj. Podsmaż na łyżce
oleju rzepakowego. Dodaj
pomidory w puszce – duś aż
się rozpadną (ok. 15 minut).
Na koniec dopraw do smaku.
¼ kuli (30g)
Ser posiekaj i dodaj do
makaronu z sosem.
7
Co?




Ile?
Jogurt naturalny
Banan
Truskawki (mrożone)
Wiórki kokosowe
Jak?
3 łyżki (75g)
½ sztuki (60g)
szklanka (100g)
łyżka (6g)
Zmiksuj wszystkie
składniki na gładki
koktajl.
DZIEŃ NR 3
Co?





Płatki owsiane
Jabłko
Daktyle suszone
Migdały
Jogurt naturalny
Co?




Bułka graham
Masło
Sałata
Ser mozzarella
Ile?
Jak?
3 łyżki (30g)
duża sztuka (200g)
4 sztuki (20g)
łyżka (10g)
8 łyżek (200g)
½ jabłka zmiksuj wieczorem na mus –
dodaj do niego płatki owsiane i
posiekane daktyle – wstaw na noc do
lodówki. Rano dodaj drugą połowę
jabłka (stratą lub posiekaną), migdały
oraz jogurt naturalny.
Ile?
Jak?
sztuka (90g)
łyżeczka (5g)
liść
¼ kuli (30g)
8
Przygotuj kanapkę.
Co?
 Banan
 Orzechy włoskie
Co?
 Kasza gryczana
Ile?
Jak?
sztuka (120g)
łyżka (10g)
Ile?
Jak?
50g
Kaszę ugotuj w delikatnie
osolonej wodzie.
Ugotuj od razu 100g kaszy
– przyda się na jutrzejsze
śniadanie.
 Mix sałat
 Pomidor
 Ser mozzarella







Sos do sałatki:
oliwa z oliwek
sok z cytryny
ocet balsamiczny
miód
czosnek
musztarda
sól, pieprz
duża garść (ok. 80g)
spora sztuka (150g)
½ kuli (60g)
Pomidora i ser posiekaj w
plastry – rozłóż na sałacie,
skrop łyżką sosu.
2 łyżki
łyżeczka
½ łyżeczki
½ łyżeczki
½ ząbka
½ łyżeczki
Wymieszaj wszystkie
składniki oprócz oliwy. Na
koniec dodaj oliwę i dopraw
do smaku.
9
Pozostała część sosu przyda się
na jutrzejsze śniadanie.
Co?
Ile?
 Kiwi
 Gruszka
 Jogurt naturalny
Jak?
sztuka (70g)
sztuka (100g)
3 łyżki (75g)
Zmiksuj wszystkie
składniki na gładki
koktajl.
DZIEŃ NR 4
Co?







Ugotowana kasza gryczana
Jajo ugotowane na twardo
Groszek zielony (mrożony)
Ogórki konserwowe
Pomidor
Szczypiorek
Sos przygotowany wczoraj
Co?




Ile?
Serek wiejski (ziarnisty)
Rzodkiewka
Szczypiorek
Chleb graham lub razowy
Jak?
50g
sztuka (60g)
3 łyżki (45g)
2 sztuki (60g)
sztuka (150g)
Groszek ugotuj w
wodzie (ok. 3 minuty).
Warzywa i jajo
posiekaj w ulubione
kształty – wymieszaj
wszystkie składniki.
łyżka (10g)
Ile?
Jak?
kubeczek (200g)
3 sztuki (15g)
2 kromki (60g)
10
Rzodkiewkę i szczypiorek
posiekaj – wymieszaj z
serkiem. Zapakuj do
szczelnego pojemniczka.
Co?
Ile?
 Marchew
 Jabłko
 Migdały
spora sztuka (150g)
sztuka (150g)
łyżka (10g)
Co?
Jak?
Ile?
Marchew obierz w domu i
posiekaj w słupki (zapakuj w
pojemniczek).
Jak?
Pierś z indyka natrzyj
przyprawami i ugrilluj lub
upiecz w piekarniku (ok. 25
minut, 180°C).
 Pierś z indyka
 Sól, pieprz, ostra i słodka
papryka, zioła
100g
 Ryż brązowy
50g
Ryż ugotuj w delikatnie
osolonej wodzie.
 Mieszanka warzyw na patelnie
 Olej rzepakowy
 Sól, pieprz, papryka, zioła
300g
łyżka (10g)
Przygotuj warzywa na patelni.
Sos musztardowy:
 jogurt naturalny
 musztarda
 sól, pieprz, zioła prowansalskie
50g
2 łyżki
łyżeczka
Wymieszaj jogurt z
musztardą i dopraw do
smaku.
11
Co?
Ile?
 Jogurt naturalny
 Banan
 Kakao gorzkie
Jak?
4 łyżki (100g)
sztuka (120g)
łyżeczka (5g)
Zmiksuj wszystkie
składniki.
DZIEŃ NR 5
Co?





Ile?
Mleko 1,5%
Płatki owsiane
Jabłko
Winogrona
Orzechy nerkowca
Co?




Bułka graham
Masło
Ser twarogowy (chudy)
Dżem niskosłodzony
(najlepiej domowy)
Jak?
szklanka (230g)
5 łyżek (50g)
½ sztuki (60g)
garść (60g)
łyżka (10g)
Ile?
Do mleka wrzuć płatki - gotuj do
uzyskania oczekiwanej gęstości
(ok. 2 minut).
Do ugotowanego mleka dodaj
posiekane jabłko, winogrono
oraz orzechy.
Jak?
sztuka (90g)
łyżeczka (5g)
plaster (20g)
łyżeczka (15g)
12
Przygotuj kanapkę.
Co?
 Kefir naturalny
 Migdały
Co?
Ile?
Jak?
200g
łyżka (10g)
Ile?
 Łosoś (dzwonko)
 Sól, pieprz, sok z
cytryny
 Ziemniaki
 Koperek





Marchew
Jabłko
Cebula
Olej rzepakowy
Sól, pieprz
Co?
 Jogurt naturalny
 Mango
 Miód
Jak?
120g
Łososia skrop sokiem z cytryny i
oprósz przyprawami. Ugotuj na
parze.
4 sztuki (200g)
Ziemniaki ugotuj w delikatnie
osolonej wodzie i oprósz
koperkiem.
2 sztuki (200g)
¼ sztuki (30g)
¼ sztuki (30g)
łyżeczka (5g)
Jabłko i marchew zetrzyj na tarce.
Cebulę drobno posiekaj.
Wymieszaj wszystko razem i
dopraw do smaku.
Ile?
Jak?
4 łyżki (100g)
mała sztuka (200g)
łyżeczka (12g)
13
Zmiksuj wszystkie składniki
na gładki koktajl.
DZIEŃ NR 6
Co?





Chleb graham lub razowy
Masło
Sałata
Chrupiący twarożek*
Pomarańcza





*Chrupiący twarożek:
ser twarogowy (chudy)
mleko 1,5%
rzodkiewka
szczypiorek (posiekany)
nasiona słonecznika
Co?




Jogurt naturalny
Płatki owsiane
Winogrona
Migdały
Ile?
Jak?
2 kromki (60g)
2 łyżeczki (10g)
2 liście
2 – 3 łyżki
mała sztuka
(100g)
50g
1 – 2 łyżki
2 sztuki (10g)
łyżka
łyżka (10g)
Ile?
Przygotuj kanapki.
Wymieszaj wszystkie
składniki.
Jak?
4 łyżki (100g)
2 łyżki (20g)
garść (60g)
2 łyżki (20g)
14
Wymieszaj wszystkie
składniki z jogurtem i zapakuj
w szczelnie zamykany
pojemniczek.
Co?





Przepis na 10
sztuk:
mąka pszenna
graham (typ 1850)
mleko 1,5%
woda
jajo
olej rzepakowy
 szczypta soli
 Czerwona papryka
 Ogórek świeży
 Sałata
 Ser feta (o
obniżonej zaw.
tłuszczu)
Sos:
 Oliwa z oliwek
 Sok z cytryny
 Sól, pieprz
Ile?
Jak?
Wszystkie składniki na ciasto
wymieszaj ze sobą ręcznie lub
1½ szklanki (210g) mikserem. Ciasto odstaw do lodówki
na 30 minut.
szklanka (230g)
Na patelni rozsmaruj ręcznikiem
1½ szklanki (350g)
papierowym łyżeczkę oleju
2 sztuki (120g)
rzepakowego (tylko przed pierwszym
3 łyżki (30g) +
naleśnikiem). Na nagrzaną patelnię
łyżeczka do
wylej porcję ciasta – naleśniki smaż z
posmarowania
obu stron.
patelni
Na obiad zjedz 2 naleśniki z podaną
ilością dodatków!
½ sztuki (100g)
½ małej sztuki
(50g)
kilka liści
60g
Warzywa rozdrobnij na drobne
kawałki. Fetę posiekaj w kostkę.
Farszem napełnij naleśniki - skrop
łyżką sosu*.
Wymieszaj wszystkie składniki.
2 łyżki
łyżeczka
Pozostała część sosu przyda się na
jutrzejsze śniadanie.
15
Co?






Przepis na 15 sztuk:
płatki owsiane
jajo
jogurt naturalny
płatki migdałowe
nasiona słonecznika
suszona żurawina
Ile?
Jak?
1½ szklanki (165g)
sztuka (60g)
½ szklanki (120g)
3 łyżki (30g)
4 łyżki (40g)
8 łyżek (80g)
Wymieszaj ze sobą wszystkie
składniki. Uformuj małe
ciasteczka i ułóż je na
papierze do pieczenia.
Ciasteczka upiecz w temp.
180°C przez ok. 20 – 25
minut.
Teraz zjedz 2 sztuki!
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj:
http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/01/dietetycne-ciasteczka-lepsze-od-tych-z.html
Co?
 Naleśnik
 Ser twarogowy chudy
 Dżem niskosłodzony
Ile?
Jak?
jedna sztuka
50g
2 łyżki (50g)
16
Ser wymieszaj z dżemem.
Przygotuj naleśnik.
DZIEŃ NR 7
Co?







Mix sałat
Pomidor
Papryka
Nasiona słonecznika
Ser feta
Sos przygotowany wczoraj
Chleb graham lub razowy
Ile?
Jak?
duża garść (80g)
sztuka (150g)
½ sztuki (100g)
łyżka (10g)
60g
łyżka (10g)
kromka (30g)
Warzywa i ser posiekaj –
rozłóż na sałacie. Oprósz
nasionami słonecznika i skrop
sosem. Zjedz w towarzystwie
pieczywa.
Co?
Ile?
 Ciasteczka przygotowane
wczoraj
 Kefir naturalny
Co?
 Pierś z kurczaka
 Sól, pieprz, ostra i słodka
papryka, zioła
Jak?
2 sztuki
100g
Ile?
Jak?
100g
17
Pierś z indyka natrzyj
przyprawami i ugrilluj lub
upiecz w piekarniku (ok. 25
minut, 180°C).





Ziemniaki
Brokuły
Mleko 1,5%
Koperek
Sól, pieprz




Surówka z kwaszonej
kapusty:
marchew
jabłko
kwaszona kapusta
olej rzepakowy
3 sztuki (150g)
1/3 sztuki (150g)
2 – 3 łyżki
½ sztuki (50g)
¼ sztuki (30g)
150g
łyżka (10g)
Ziemniaki i brokuły ugotuj
(osobno). Ugotowane
warzywa roztłucz z
dodatkiem mleka na gładkie
puree. Dodaj koperek i
dopraw do smaku.
Jabłko i marchew zetrzyj na
tarce. Kapustę odciśnij z
nadmiaru soku. Wymieszaj
wszystko razem i dopraw do
smaku.
\
Co?
 Chleb graham lub
razowy
 Masło
 Ser twarogowy chudy
 Dżem niskosłodzony
 Marchew
Ile?
Jak?
kromka (30g)
łyżeczka (5g)
plaster (20g)
łyżeczka (15g)
2 sztuki (200g)
18
Przygotuj kanapkę.
Marchew obierz i pokrój w
słupki.
Co?
 Mix owoców mrożonych
(lub same truskawki)
 Banan
 Suszone daktyle
 Jogurt naturalny
 Miód
 Migdały
Ile?
Jak?
szklanka (150g)
½ sztuki (60g)
2 sztuki (10g)
3 łyżki (75g)
łyżeczka (12g)
3 łyżeczki (15g)
Owoce rozmroź i zmiksuj z
bananem i daktylami. Jogurt
wymieszaj z miodem.
Migdały zmiksuj na drobno
blenderem.
Nakładaj na przemian w
szklance warstwy owocową –
jogurtową – migdałową.
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj:
http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/04/deser-w-stylu-fit.html
19