Ulotka Młodzież

ZDROWY STYL ŻYCIA
WEŹ ZDROWIE
W SWOJE RĘCE
Krótko na temat zasad
zdrowego stylu życia dla nastolatków
Dofinansowane przez:
Więcej na:
www.zdrowawatroba.uml.lodz.pl
GENIALNA
MASZYNA
Jesteś genialny – TAK, TO PRAWDA – Natura zadbała o to, aby
Twoje ciało było doskonale funkcjonującą maszyną. Ale, niestety,
nie jest ono samowystarczalne. W tym funkcjonowaniu musisz mu
(czyli samemu sobie) trochę pomóc – dostarczyć tego, czego sam nie
potrafi wytworzyć, zadbać o to, by nie „zardzewiał”. Samochód też
bez paliwa nie będzie jeździł...
Twoje ciało zbudowane jest z wody, białka, tłuszczu, węglowodanów
i składników mineralnych. Dokładnie to samo (tylko w innych proporcjach) musisz dostarczyć z dietą – bo Twoje komórki są żywe, pracują
bardzo intensywnie, a więc także niszczą się i zużywają (w czym im
czasem skutecznie pomagasz, pijąc alkohol czy paląc papierosy....).
Trzeba więc zastępować je nowymi, zdrowymi i funkcjonującymi
bezbłędnie. Musisz więc JEŚĆ i PIĆ, ale PAMIĘTAJ! - nie jest obojętne
CO i W JAKICH ILOŚCIACH. Twój organizm jest dyskretny
i nie kopnie Cię w kostkę, gdy zamiast pełnowartościowej kanapki
na śniadanie zjesz batonika i popijesz napojem typu cola – bez Twojej
wiedzy, w skrytości poszuka brakujących mu składników po sąsiedzku,
w innych tkankach np. w mięśniach czy kościach :-(
Nie pozwól, aby Twój
organizm sam się oszukiwał!
Zapewnij mu z codzienną dietą
wszystko to, czego potrzebują jego
komórki. Twoje ciało na pewno będzie
Ci wdzięczne! :-)
ZACHOWAJ
RÓWNOWAGĘ
Nie jedz na zapas – bo to
nie ma sensu, a jak zjesz za dużo
– wyjdź pograć w piłkę, na rower czy
basen – Twoje mięśnie chętnie zużyją
tę nadprogramowo dostarczoną
energię, a Ty nie przytyjesz....
Pokarm, który spożywasz, dostarcza Ci energii do prawidłowego
funkcjonowania. Kiedy śpisz lub
leżysz bez ruchu relaksując się,
w ciepłym pomieszczeniu, a w tym
czasie nie jesz ani nie zajmujesz się
żadną pracą umysłową – to i tak zużywasz energię. Potrzebuje jej Twoje serce, aby mogło
tłoczyć krew, Twoje płuca, aby mogły oddychać, Twoja
wątroba, by mogła uruchomić fabrykę chemiczną, czy
nerki, aby mogły odfiltrować z krwi to, czego już nie potrzebujesz.
Ale kiedy wstaniesz, zaczniesz się ruszać, zjesz coś, albo
zajmiesz się odrabianiem lekcji (czy grą na komputerze:-),
będziesz potrzebował tej energii znacznie więcej. Twoim
zadaniem jest dostarczyć organizmowi tyle – i tylko tyle –
energii, ile jest on w stanie wykorzystać na bieżące potrzeby.
Jeśli będzie jej za mało, jakieś komórki na pewno na tym ucierpią.
A co, jeśli systematycznie będziesz jadł więcej kalorii, niż potrafisz zużyć? Twój organizm jest dobrym gospodarzem, niczego
nie marnuje – jak już obdzieli nią wszystkie komórki i jeszcze
mu zostanie, ten nadmiar odłoży sobie … na zapas – ale niestety,
potrafi to zrobić tylko w jeden sposób – jako tłuszcz w tkance
tłuszczowej. Na pewno się domyślasz, co będzie dalej ….
CO ZA DUŻO, TO NIEZDROWO!
Jesz po to, żeby żyć. Z pożywieniem dostarczasz swoim komórkom
budulca, składników regulujących procesy życiowe i dającym energię.
Czy coś, co jest niezbędne komórkom do życia, może być szkodliwe?
Czy pokarm może niszczyć Twój organizm, zamiast go wspierać
i budować? Okazuje się, że tak. Dzieje się tak wtedy, gdy dostarczasz
czegoś za dużo, ponad zapotrzebowanie. Twój organizm stara się
sprawiedliwie rozdawać swoim komórkom to, co spożywasz z codzienną
dietą – ale jak już wszystkie komórki wezmą to, co było im potrzebne,
to co ma zrobić z resztą? Sprzątając po sobie albo usunie nadmiar, albo
… „upchnie” go „po kątach” - nadmiarem białka zarzuci wątrobę, która
musi nieźle się natrudzić, aby przerobić go w trujący amoniak, a potem
szybko tę truciznę zneutralizować do mocznika i wydalić przez nerki;
niewykorzystany tłuszcz „pójdzie w boczki” albo – wraz z cholesterolem zostanie wtłoczony do ścian naczyń krwionośnych i zatka je, tworząc
blaszki miażdżycowe. A co z cukrem? Też zostanie zamieniony
w tłuszcz, albo – co gorsza – połączy się z białkiem lub innymi
ważnymi cząsteczkami, tworząc kolejne toksyny (tzw. produkty glikacji).
CZEGO NIE WIDAĆ, TEGO NIE MA
Dziś popełnione błędy żywieniowe nie dadzą Ci już jutro znać, że coś
jest nie tak z Twoim ciałem. Twoja wątroba nie zacznie nagle krzyczeć
„Stop! Co robisz? Nie mogę już szybciej pracować!”, zmiażdżycowane
naczynia krwionośne nie zaczną Cię uwierać, za to przecukrzony organizm na pewno zacznie tykać jak bomba zegarowa....
Nie jutro, ale po 10 – 20 latach „nagle” dowiesz się, że masz cukrzycę,
nadciśnienie, stłuszczoną wątrobę czy niewydolne nerki... Nagle?
Nie, pracowałeś na te schorzenia sam, przez wiele lat - jedząc byle co,
w nadmiernych ilościach i oglądając sport tylko w TV, zamiast go uprawiać - ale, że nie bolało, ignorowałeś to, co się działo w Twoim wnętrzu.
To może lepiej nie czekać, aż będzie za późno?
Zacznij działać JUŻ, DZISIAJ – im szybciej, tym lepiej.
CO MOŻESZ
ZROBIĆ?
1
Przede wszystkim – JEDZ. Pamiętaj! - żeby nie tyć, trzeba jeść.
Paradoks? Nie. Głodówki i inne diety - cud prowadzą do
efektu jo-jo, ale także do niedoborów ważnych składników
odżywczych i totalnie rozregulowują Twój metabolizm.
Jedz 4 lub 5 razy dziennie, ale nie pojadaj między posiłkami!
Spożywaj posiłki regularnie, o stałych porach dnia, w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny (czyli I śniadanie przed
wyjściem do szkoły, w szkole II śniadanie i obiad albo drugą
pełnowartościową przekąskę, potem w domu obiad lub podwieczorek i kolację). Ostatni posiłek zjedz nie później niż
na 2 godziny przed pójściem spać.
2
Zachowuj UMIAR w ilości spożywanych potraw
– nie przejadaj się, jedz częściej, a mniejsze porcje.
3
Nie zapominaj o I ŚNIADANIU – to najważniejszy posiłek
w ciągu dnia, racjonalny „energetyk”, który pozytywnie
naładuje Twoje akumulatory po długiej przerwie nocnej!
Powinien składać się z pokarmów o dużej wartości odżywczej:
produkt węglowodanowy w postaci np. pełnoziarnistego
pieczywa (chleb razowy, bułka grahamka, kasza, musli lub
naturalne płatki zbożowe), produkt białkowy (mleko lub jogurt,
twaróg, chuda wędlina, ryba, jajko) KONIECZNIE z dodatkiem
warzyw i/lub owoców (np. liść sałaty, plasterek ogórka,
pomidora, rzodkiewka, owoce suszone lub świeże itp.).
4
W szkole OBOWIĄZKOWO zjedz II śniadanie – nie batonik
czy paczkę chipsów, ale pełnowartościowy posiłek. Może
to być kanapka, podobnie jak na I śniadanie, ale także owoc
czy warzywo i/lub napój mleczny, batonik zbożowy, sok
warzywny czy warzywno-owocowy. Nie zapomnij też zabrać
do szkoły butelki wody!
5
Nie przesadzaj z tłuszczem – staraj się unikać potraw
smażonych (kotlety, frytki, pączki), wybieraj chude mięsa,
wędliny i sery, ale PAMIĘTAJ! – nie każdy tłuszcz jest zły.
W Twojej diecie nie może braknąć dobrego tłuszczu!
Dlatego – w umiarkowanych ilościach, bo dobry tłuszcz
też tuczy! – jedz: tłuste ryby, orzechy, migdały, pestki
dyni/słonecznika (ale nie prażone, solone czy w karmelu!),
a do potraw (zup, past mięsno-warzywnych do chleba,
surówek) dodawaj niewielką ilość oleju (najlepiej oliwy
lub oleju rzepakowego).
6
Twoje komórki, a zwłaszcza mózg i mięśnie, potrzebują
glukozy – ale znajdziesz ją nie tylko w cukrze, również
w owocach, sokach, produktach zbożowych z pełnego
ziarna czy roślinach strączkowych. Dlatego nie obawiaj
się, że odrzucając cukier i słodycze będziesz głodził
swoje komórki – na pewno tak się nie stanie, bo glukoza
jest też w skrobi i innych naturalnych cukrach. Pamiętaj,
że wszystko co zawiera cukier prosty da Ci szybko energię, ale równie szybko poziom glukozy we krwi spadnie,
wywołując jeszcze silniejsze uczucie głodu! Dlatego lepiej
zjeść pieczywo pełnoziarniste, kaszę czy musli, bo z nich
glukoza będzie powoli się uwalniała, dłużej będziesz
syty i na dłużej wystarczy Ci energii. A jeśli już koniecznie
musisz zjeść „coś słodkiego”, zjedz kostkę gorzkiej czekolady, batonika orzechowego, sezamki, sorbet lub lody
(ale bez bitej śmietany i polewy czekoladowej), a zamiast
ciastek i ciasta kupowanego w sklepie – domowy biszkopt
z owocami, ciasteczka owsiane czy batoniki musli zrobione
własnoręcznie.
7
Warzywa i owoce powinny być w każdym posiłku, który
spożywasz – 5 razy dziennie. Niech będą różnorodne,
ucz się i poznawaj nowe smaki. Na śniadanie do kanapki:
sałata, ogórek, pomidor, rzodkiewka, papryka, seler naciowy
itp. i owoce (do szkoły możesz też zabrać sałatkę warzywną
w pojemniku), na obiad - najlepiej, aby była i surówka,
i warzywa gotowane lub zupa wielowarzywna. Pamiętaj,
że w chwilach głodu między posiłkami możesz pogryzać
warzywa obrane i pokrojone na cząstki.
8
Sól spożywana w nadmiarze nie sprzyja zdrowiu, dlatego
nie dosalaj na talerzu, unikaj gotowych dań i półproduktów
(mrożona pizza, zupy i sosy w proszku, z kartonika, słoiczka
czy puszki), a także słonych przekąsek (słone paluszki,
chipsy, orzeszki solone) i szukaj produktów z napisem
„bez dodatku soli”.
9
Powinieneś każdego dnia wypijać nie mniej niż 1500 ml
płynów. Czysta woda (mineralna lub przegotowana) jest
najlepszym płynem do nawadniania organizmu – dlatego
pij ją zawsze między posiłkami. Do posiłku możesz wypić
herbatę bez cukru, sok owocowy lub warzywny, napój
mleczny, ale unikaj napojów słodzonych, zarówno cukrem,
jak i syropami glukozowo-fruktozowymi – kolorowych,
gazowanych i niegazowanych, ale również wody
mineralnej smakowej.
10
Nie pij alkoholu pod żadną postacią (piwo to też alkohol!) to prawdziwa rosyjska ruletka - a jak to właśnie na Ciebie
trafi i się uzależnisz?
11
Bądź aktywny na co dzień – znajdź sobie taką formę ruchu,
która sprawi Ci przyjemność (gra w piłkę, jazda na rowerze,
pływanie, taniec, aerobik itp.) i poświęć na nią każdego
dnia godzinę. Ogranicz czas spędzony przed ekranem
komputera czy telewizora – do maksymalnie 2 godzin dziennie. Każdego dnia zjadaj regularnie 4 lub 5 posiłków,
ale nie pojadaj między nimi!
PROSTE?
No to na co czekasz?
Zacznij już dziś odżywiać się racjonalnie
i ruszaj się więcej.
Będziesz szczupły, zdrowy i zadowolony.
I uśmiechaj się jak najczęściej!
A o to przecież chodzi...
Opracowanie: dr n. med. Elżbieta Trafalska
Dofinansowane przez:
Biuro Projektu:
Wydział Zdrowia i Spraw Społecznych
Departament Komunikacji
Społecznej i Zdrowia
Urząd Miasta Łodzi
ul. Zachodnia 47, 91-066 Łódź
tel.: 42 638 47 34; fax: 42 638 47 74
e-mail: [email protected]
www.zdrowawatroba.uml.lodz.pl
Projekt pn. „Łódź kontra choroby wątroby” finansowany jest ze środków Norweskiego Mechanizmu Finansowego 2009-2014
oraz budżetu państwa w ramach Programu PL13 Ograniczanie społecznych nierówności w zdrowiu.