slajdy - Wszechnica Żywieniowa w SGGW

Czy warto jeść
kasze i płatki?
dr inż. Dorota Czerwińska
Katedra Żywienia Człowieka, SGGW
17.02.2016
Rola produktów zbożowych w żywieniu
człowieka
Produkty zbożowe, czyli mąki, pieczywo, kasze, ryż, makarony i płatki
śniadaniowe stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia.
Produkty zbożowe mają istotne znaczenie w żywieniu człowieka i powinny
być podstawą diety. Produkty te są bogatym źródłem energii,
węglowodanów złożonych, w tym błonnika pokarmowego, białka
roślinnego, witamin z grupy B i składników mineralnych.
Zaleca się spożywanie codziennie 5-11 porcji produktów zbożowych.
Oznacza to, że w każdym posiłku powinien znaleźć się co najmniej jeden
produkt z tej grupy.
Należy preferować produkty jak najmniej przetworzone, z
nieoczyszczonego ziarna - razowe pieczywo, grube kasze (jęczmienna,
gryczana), mąkę razową, płatki owsiane, płatki typu musli, brązowy ryż i
otręby. Produkty te mają większą wartość odżywczą (błonnik, białko,
witaminy, składniki mineralne) niż produkty z oczyszczonego ziarna.
Kaloryczność kasz i płatków
Kasze i płatki należą do produktów wysokokalorycznych. Główny
składnik energetyczny stanowią węglowodany złożone w postaci
skrobi.
Największą wartość kaloryczną mają kasze pszenne (manna, kuskus).
Natomiast najmniej kaloryczne są kasze jęczmienne.
Płatki zbożowe mają zbliżoną wartość kaloryczną. Najbardziej
kaloryczne są płatki owsiane, a najmniej żytnie.
Wartość kaloryczna płatków zaliczanych do galanterii śniadaniowej
jest uzależniona od rodzaju zastosowanych dodatków. Najbardziej
kaloryczne są płatki z dodatkiem miodu, orzechów, suszonych
owoców, kakao, czekolady, karmelu i cukru.
Białko w kaszach i płatkach
Największe ilości białka zawiera kasza gryczana i kasza krakowska. W
porównaniu do innych białek zbóż jest to białko o stosunkowo wysokiej
wartości odżywczej. Również kasza jaglana dostarcza sporych ilości dobrej
jakości białka.
Kasza jęczmienna zawiera mniejsze ilości białka niż inne kasze.
Stopień oczyszczenia ziaren pszenicy decyduje o zawartości białka.
Najmniejsze ilości tych składników zawiera kasza manna, którą wytwarza się z
pszenicy zwykłej. Natomiast kasze wyprodukowane z pszenicy twardej (np.
kuskus) są bogatszym źródłem białka.
Wśród płatków zbożowych najwięcej białka znajduje się w płatkach
owsianych, zaś najmniej w płatkach żytnich i kukurydzianych. Białka
kukurydzy cechują się niższą wartością biologiczną niż białka innych zbóż.
Zawartość białka w galanterii śniadaniowej jest uzależniona od rodzaju
zastosowanych dodatków. Płatki z dodatkiem orzechów zawierają największe
ilości białka.
Węglowodany w kaszach i płatkach
 Węglowodany złożone w postaci skrobi stanowią ok. 60% suchej kaszy i są ich
głównym składnikiem energetycznym.
Największe ilości węglowodanów zawiera kasza kukurydziana i kasze pszenne,
a najmniejsze kasze z gryki i prosa.
W kaszy gryczanej i krakowskiej część skrobi ma postać skrobi opornej (RS resistant starch). Związek ten nie ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym
człowieka, tak jak zwykła skrobia. Obecność skrobi opornej powoduje, że
produkty z dodatkiem gryki mają mniejszy indeks glikemiczny niż wyroby z
innych zbóż.
Zawartość węglowodanów ogółem w poszczególnych rodzajach płatków różni
się nieznacznie, jedynie płatki owsiane zawierają mniejsze ilości
węglowodanów
Najwięcej węglowodanów znajduje się w płatkach kukurydzianych. Płatki
owsiane dostarczają najmniejsze ilości węglowodanów.
Błonnik w kaszach i płatkach
Kasza jęczmienna w porównaniu do innych kasz jest najbogatszym źródłem
błonnika pokarmowego. Jedną z podstawowych frakcji błonnika stanowią beta
glukany. Mogą one zmniejszać zawartość cholesterolu w organizmie i zapobiegać
chorobom układu krążenia.
Kasza gryczana jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Frakcją
występującą w największej ilości są hemicelulozy.
Kasza jaglana zawiera niedużo błonnika, mniej niż inne kasze.
Kasze wyprodukowane z pszenicy twardej (np. kuskus) są bogatszym źródłem
błonnika niż kasze z pszenicy zwykłej.
Najwięcej błonnika znajduje się w płatkach żytnich i pszennych, a najmniej
w ryżowych.
Większość płatków zaliczanych do galanterii śniadaniowej ma mało
błonnika. Jedynie w musli zawartość tego składnika jest większa.
Indeks glikemiczny kasz i płatków
Wysoka temperatura i obecność wody podwyższają indeks glikemiczny produktów
spożywczych zawierających węglowodany złożone. Tak więc gotowanie, ale też
pieczenie, smażenie i inne procesy termiczne stosowane podczas obróbki kulinarnej
przyczyniają się do zwiększenia indeksu glikemicznego żywności.
Im dłużej gotujemy kasze, ryż, czy makaron, tym bardziej indeks glikemiczny gotowych
wyrobów się zwiększa. Również ilość wody zużytej do gotowania ma wpływ na wartość
IG gotowanych produktów.
Oczyszczone przetwory zbożowe, np. drobne kasze mają wyższy indeks glikemiczny, niż
produkty z pełnego przemiału ziarna, czyli kasze gruboziarniste. Usuwanie okrywy
owocowo-nasiennej ziarna, czyli proces oczyszczania ziarna zmniejsza bowiem zawartość
błonnika.
Płatki śniadaniowe mają na ogół wysoki indeks glikemiczny, szczególnie płatki
kukurydziane i ryżowe oraz płatki z dodatkiem miodu, cukru, czekolady, czy suszonych
owoców.
Jedynie płatki owsiane i musli posiadają mniejszy indeks glikemiczny.
Witaminy w kaszach i płatkach
Kasze grube stanowią bogate źródło witamin z grupy B.
W kaszy jaglanej zawartość witamin B1, B2 oraz witaminy B6 jest większa niż w
innych kaszach.
Również kasza gryczana oraz kasza krakowska stanowią bogate źródło witamin
B1, B2 i B6 oraz witaminy PP. Ponadto zawierają sporo folianów.
W porównaniu do innych kasz, kasza jęczmienna wyróżnia się dużą zawartością
witaminy PP. Zawiera też dużo witaminy B1.
Kasze drobne (manna, krakowska) zawierają niewielkie ilości witamin z grupy B.
Jedynie kasze pszenne wyprodukowane z pszenicy twardej (Triticum durum
desfantaines), np. kuskus są bogatszym źródłem witamin z grupy B.
Również płatki zbożowe są bogatym źródłem witaminy z grupy B. Najwięcej
witaminy B1 i B2 zawierają płatki owsiane, zaś witaminy B6 płatki żytnie. Bogate
źródło witaminy PP stanowią płatki jęczmienne oraz płatki pszenne. Zawartość
folianów jest największa w płatkach owsianych.
Płatki kukurydziane, które w naturalnej formie nie obfitują w witaminy, podaje
się procesowi fortyfikacji, uzyskując wyroby o wysokiej zawartości tych składników
odżywczych.
Składniki mineralne w kaszach i płatkach
Kasza gryczana, w porównaniu z kaszami wyprodukowanymi z innych zbóż jest bogatsza w
składniki mineralne. Zawiera szczególnie dużo magnezu, jest też bogata w potas, fosfor i cynk.
Także kasza krakowska jest dobrym źródłem składników mineralnych.
Żadna inna kasza nie zawiera tyle żelaza, co kasza jaglana. Warto podkreślić też dużą
zawartość magnezu. W kaszy jaglanej występują też znaczne ilości potasu, fosforu oraz cynku.
Kasza jęczmienna zawiera różne makro- i mikroelementy. Jednak pierwiastki występują w
mniejszych ilościach niż w kaszy gryczanej i jaglanej. Jedynie zawartość potasu jest większa.
Kasze wytwarzane z całego ziarna są bogatsze w składniki mineralne, niż kasze drobne.
Najmniejsze ilości pierwiastków zawierają kasza kukurydziana i kasza krakowska.
Płatki pszenne, żytnie, jęczmienne i owsiane są bogatym źródłem składników mineralnych,
w porównaniu z płatkami kukurydzianymi i ryżowymi.
Płatki owsiane stanowią najlepsze źródło wapnia, fosforu, magnezu, żelaza i cynku.
Natomiast najbogatszym źródłem potasu są płatki żytnie.
Płatki zaliczane do galanterii śniadaniowej zawierają znaczne ilości wapnia i żelaza, bo są
wzbogacane w te pierwiastki.
Duża zawartość składników mineralnych w musli jest efektem użycia do ich produkcji
różnych płatków i zastosowanych dodatków (orzechy, suszone owoce).
Biodostępność składników mineralnych zawartych w
kaszach i płatkach
Nie tylko zawartość składników mineralnych decyduje o wartości odżywczej
produktów. Ważna jest również biodostępność pierwiastków, czyli stopień ich
przyswojenia i wykorzystania przez organizm.
Na biodostępność składników mineralnych ma wpływ obecność kwasu
fitynowego (kwasu inozytosześciofosforowego). Kwas fitynowy łączy się w
trudnorozpuszczalne i słabo wchłaniane kompleksy z żelazem, cynkiem,
wapniem, magnezem i potasem, tworząc sole – fityniany. W efekcie zmniejsza się
biodostępność tych pierwiastków, ich wchłanianie do organizmu jest utrudnione.
Produkty zbożowe zawierają znaczne ilości kwasu fitynowego. Szczególnie
dużą zawartością tego związku charakteryzują się otręby ryżowe i otręby
pszenne, mąka pszenna razowa, kasza gryczana, brązowy ryż i płatki owsiane.
Produkty zbożowe zawierają również błonnik oraz związki fenolowe (np.
taniny). Obecność tych substancji powoduje zmniejszenie biodostępności
składników mineralnych zawartych w przetworach zbożowych.
Zastosowanie kulinarne kasz
Kasze są uniwersalne i łatwe w przygotowaniu. Można łączyć je
z różnymi produktami.
Z kasz można sporządzać rozmaite potrawy, podawane jako
danie główne, przekąski, desery i inne dania.
Kasze mogą stanowić dodatek do zup oraz dań mięsnych,
warzywnych i grzybowych, także składnik sałatek, deserów, ciast,
przygotowuje się też z nich samodzielne posiłki.
Walory zdrowotne kasz
Ze względu na dużą zawartość błonnika spożywanie kasz, szczególnie grubych wpływa
na pracę przewodu pokarmowego i jest pomocne w leczeniu zaparć i w profilaktyce
nowotworów jelita grubego.
Po spożyciu kasz (gryczana, jęczmienna) stężenie glukozy we krwi nie wzrasta
gwałtownie. Z tego względu kaszę te mogą spożywać osoby chore na cukrzycę .
Kasze (gryczana, jaglana, kukurydziana) nie zawierają glutenu i można stosować w
diecie bezglutenowej.
Kaszę jaglaną poleca się przy chorobach przewodu pokarmowego – żołądka, trzustki,
jelit i wątroby.
Spożywanie kasz (jęczmienna, gryczana) może zmniejszać poziom cholesterolu LDL
oraz zwiększać poziom cholesterolu HDL we krwi. Ma to zbawienny wpływ na pracę
serca i stan naczyń krwionośnych.
Ze względu na zawartość składników mineralnych stosowanie kasz może wspomagać
pracę układu sercowo-naczyniowego. Także osoby żyjące w stresie powinny wprowadzić
na stałe kasze do swojego jadłospisu.
Walory zdrowotne płatków
Spożywanie płatków śniadaniowych ma pozytywny wpływ na stan odżywienia
konsumentów.
Płatki śniadaniowe są najczęściej spożywane z mlekiem, jogurtami lub
kefirem, co przyczynia się do zwiększenia spożycie produktów mlecznych.
Jednocześnie zwiększa się spożycie wapnia, pierwiastka decydującego o stanie
kości.
W efekcie regularnego spożywania płatków może następować wyraźny wzrost
stężenia we krwi witaminy B1 i witaminy B2. Poza tym osoby spożywające płatki
mają niższy poziom cholesterolu we krwi.
Płatki śniadaniowe stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego. Błonnik
zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego. Ponadto
błonnik może zmniejszać poziom cholesterolu we krwi i zapobiegać miażdżycy.
Zapewnia też uczucie sytości, przez co zmniejsza ilość spożywanej żywności i
ułatwia odchudzanie.
Płatki śniadaniowe kukurydziane można wykorzystywać w diecie osób
chorych na celiakię.