Zbożowe śniadanie zimowe

Warsztaty
dla Rodziców
Zbożowe śniadanie zimowe
dr inż. Marta Jeruszka-Bielak
Centrum Komunikacji Społecznej
Warszawa, 27 stycznia 2015 r.
Asortyment produktów zbożowych
Produkty zbożowe stanowią podstawę wyżywienia ludności
na całym świecie, znajdują się też w podstawie Piramidy
Zdrowego Żywienia, zarówno dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, jak i osób dorosłych.
Na rynku dostępny jest bardzo szeroki asortyment, m.in.:
- produkty śniadaniowe, np. płatki owsiane, żytnie,
jęczmienne, pszenne, kukurydziane, musli, otręby, itp.
- pieczywo: żytnie, pszenne, orkiszowe, mieszane, gryczane,
z różnymi dodatkami, itp.
- kasze: gryczana, jęczmienna (perłowa i pęczak), jaglana,
kuskus, manna, ryż, itp.
- makarony: pszenny, ryżowy, sojowy, gryczany, itp.
- mąki: pszenna, żytnia, owsiana, jęczmienna, orkiszowa,
gryczana, kukurydziana, ryżowa, itp.
Wartość odżywcza
Warto włączać do jadłospisu jak największą różnorodność
produktów zbożowych, zgodnie z główną zasadą
prawidłowego żywienia, a więc zasadą urozmaicenia diety.
Produkty zbożowe są produktami o średniej wartości
energetycznej (dostarczają ok. 250-350 kcal/100 g).
Zawierają stosunkowo mało tłuszczu, ale dużo
węglowodanów złożonych (skrobi). Są cenne ze względu
na dość dużą zawartość błonnika, witamin głównie z grupy
B (zwłaszcza B2 i PP) oraz składników mineralnych
(przede wszystkim magnezu, żelaza, cynku, miedzi).
Wartość odżywcza – cd.
W produktach z pełnego ziarna (np. mąkach razowych,
makaronie pełnoziarnistym, kaszach gruboziarnistych, ryżu
brązowym) znajduje się znacznie więcej składników
odżywczych, ze względu na ich występowanie głównie
w okrywie owocowo-nasiennej ziarna, która nie jest
usuwana (bądź jest usuwana częściowo) w czasie ich
produkcji.
Na kolejnych slajdach pokazano, jak zmniejsza się
zawartość wybranych składników pokarmowych
w zależności od typu mąki (stopnia jej oczyszczenia).
% zawartość w stosunku do ziarna
Mąki pszenne
% zawartość w stosunku do ziarna
Mąki żytnie
Kasze
Kasze są bardzo cennym produktem z punktu widzenia
żywieniowego i zdrowotnego. Kasze „grube” są bogate
w błonnik, niezbędny m.in. do prawidłowej pracy przewodu
pokarmowego, a szczególnie dużo zawiera go ryż brązowy,
kasza gryczana i pęczak. Kasza gryczana wśród wszystkich
produktów zbożowych wyróżnia się kilkukrotnie wyższą
zawartością magnezu, z kolei kasza jaglana jest wyjątkowo
bogata w żelazo. Dlatego kaszę jaglaną warto regularnie
podawać nastoletnim dziewczynkom, ze względu na często
występujące u nich niedobory żelaza, wynikające m.in. z
ograniczenia lub całkowitego wyeliminowania produktów
mięsnych (stosowania diety wegetariańskiej), a także strat
żelaza z miesiączkami.
Kasze – cd.
Kasze gryczana i jaglana mają jeszcze jedną cenną korzyść
zdrowotną – działają alkalizująco (zasadotwórczo) na
organizm, w przeciwieństwie do pozostałych produktów
zbożowych, silnie zakwaszających ustrój.
W diecie dzieci, zwłaszcza młodszych, dobrze jest
wykorzystywać również lekkostrawne drobne kasze jak
mannę czy kuskus.
Zawartość wybranych składników
odżywczych w kaszach (100 g)
Rodzaj kaszy
Białko Błonnik Magnez Żelazo
g
g
mg
mg
Wit. B1
mg
Wit. PP
mg
gryczana
12,6
5,9
218
2,8
0,54
1,95
jaglana
10,5
3,2
100
4,8
0,73
2,30
pęczak
8,4
5,4
45
1,9
0,13
2,19
manna
8,7
2,5
18
0,9
0,11
0,74
ryż biały
6,7
2,4
13
0,8
0,05
0,82
ryż brązowy
7,1
8,7
110
1,3
0,48
4,70
Płatki zbożowe
Cennym produktem, nie tylko śniadaniowym, są płatki
zbożowe. Ponieważ każdy rodzaj płatków ma inne walory
żywieniowe, warto również urozmaicać asortyment tych
produktów, starając się jednak regularnie podawać płatki
owsiane, wyróżniające się dużą zawartością magnezu,
żelaza, witamin B1, ale także E.
Natomiast dobrze jest ograniczać w menu gotowe płatki
śniadaniowe o smaku czekoladowym, miodowym,
cynamonowym i in., gdyż zawierają bardzo duże ilości
cukru (ok. 25-30 g/100 g produktu).
Płatki kukurydziane, jako produkt wysokoprzetworzony
i zawierający dużo soli (ok. 3 g/100 g), rzadko powinny
gościć w menu dzieci.
Otręby
Otręby, nie tylko pszenne, ale również owsiane, żytnie,
jęczmienne, orkiszowe i in., odznaczają się
skoncentrowaną zawartością praktycznie wszystkich
składników odżywczych. Nie należy jednak nadużywać ich
w diecie dzieci i młodzieży, ze względu na jednoczesną
wysoką zawartość substancji antyodżywczych, np.
fitynianów, które utrudniają wchłanianie składników
mineralnych, m.in. żelaza i cynku. Podobnie działanie
wykazuje nadmiar błonnika w diecie.
Dodatek orzechów, owoców suszonych, ziaren pestek
słonecznika, dyni zwiększy jeszcze wartość odżywczą
mieszanki płatków.
Zawartość wybranych składników
odżywczych w płatkach i otrębach (100 g)
Rodzaj płatków
Białko Błonnik Magnez Żelazo
g
g
mg
mg
Wit. B1 Wit. PP
mg
mg
owsiane
11,9
6,9
129
3,9
0,46
0,9
pszenne
9,0
10,1
97
3,4
0,05
1,7
żytnie
6,4
11,6
88
2,7
0,10
0,43
jęczmienne
9,8
9,6
90
3,6
0,08
2,5
kukurydziane
6,9
6,6
6
0,8
0,01
0,17
musli (rodzynki,
11,5
9,7
136
3,9
0,38
2,04
16,0
42,4
490
14,9
0,96
8,9
orzechy)
otręby pszenne
Gluten w produktach zbożowych
W żywieniu dzieci chorych na celiakię (czy z nietolerancją
glutenu) nie wolno stosować produktów przygotowanych na
bazie pszenicy, żyta, jęczmienia, pszenżyta, orkiszu, a
także owsa (ze względu na zanieczyszczenie). Dopuszcza
się jedynie stosowanie skrobi pszennej bezglutenowej.
Obecnie dostępnych jest wiele gotowych produktów dla
osób na diecie bezglutenowej, bazujących na kukurydzy,
ryżu, gryce, prosie, czy amarantusie, a oznakowane
symbolem przekreślonego zboża.
Porcje produktów zbożowych
Dzieci powinny zjadać około pięciu porcji z grupy
produktów zbożowych i ziemniaków dziennie.
Wielkość jednej porcji będzie się różniła w zależności od
wieku i płci dziecka. Na ogół przyjmuje się, że 1 porcja, to
tyle, co zmieści się w garści danej osoby.
Można przyjąć średnio, że jedna porcja produktu
zbożowego to:
• kromka chleba
• mała grahamka
• miseczka płatków (30 g)
• kasza, ryż (ok. 30 g przed ugotowaniem)
Zalecane spożycie błonnika
dla dzieci i młodzieży
Zgodnie z aktualnymi normami, spożycie błonnika
powinno być następujące w poszczególnych grupach:
• dzieci 7-9 lat: 16 g/dzień
• młodzież 10-15 lat: 19 g/dzień
• młodzież 16-18 lat: 21 g/dzień
• dorośli: 25 g/dzień
Stosunkowo łatwo jest spełnić ww. normy włączając do
diety produkty zbożowe pełnoziarniste, natomiast bardzo
trudne przy spożywaniu głównie produktów zbożowych
wytwarzanych z mąk oczyszczonych.
Przykładowy zestaw
5 porcji produktów zbożowych
30 g
80 g
50 g
30 g
100 g
BŁONNIK: 2 + 0,95 + 0,96 + 1,44 + 0,63 = 6 g
30 g
50 g
100 g
70 g
40 g
babeczka
1:1 mąka ciemna i jasna
BŁONNIK: 3,5 + 3,5 + 3,5 + 2,6 + 3,2 = 16,3 g
Śniadanie zbożowe zimowe
Wszystkie z omawianych produktów nadają się na
śniadanie dla dzieci i młodzieży, i ze względu na omówione
wcześniej walory odżywcze, powinny znaleźć się
w codziennym jadłospisie.
Zimową porą przed wyjściem do szkoły dobrze jest podać
dziecku ciepłe śniadanie. Nie muszą to być tylko płatki
śniadaniowe, mogą to być również kasze na mleku, wodzie
czy napoju zastępującym mleko (np. migdałowym)
z dodatkiem owoców, najlepiej świeżych, a czasami też
suszonych oraz orzechów i ziaren.
Łączenie produktu zbożowego z produktem mlecznym jest
korzystne ze względu na zwiększenie wartości odżywczej
białka, a także dostarczenie kompleksu witamin z grupy B.