DLACZEGO TO TAKIE WAŻNE?

Zdrowy styl życia
W tej broszurze znajdziesz informacje o
prowadzeniu zdrowego stylu życia łącznie z
informacjami o:
Rzucaniu palenia
Zmniejszaniu ilości spożywanego alkoholu
Zwiększaniu aktywności fizycznej
Zdrowym odżywianiu/pilnowaniem wagi oraz
Poprawianiu swojego psychicznego
samopoczucia
Istnieje wykaz źródeł zarówno lokalnych, jak i
ogólnokrajowych, zawierający dodatkowe
informacje i wsparcie odnośnie każdego z
powyższych tematów. Możesz również odwiedzić
stronę internetową:
www.herefordshire.gov.uk/healthimprovement w celu zasięgnięcia informacji na
temat zdrowego stylu życia. Jeżeli nie posiadasz
dostępu do Internetu większość bibliotek w
hrabstwie herefordzkim oferuje bezpłatny dostęp
do niego.
1
Rzucanie palenia
DLACZEGO JEST TO TAKIE WAŻNE?
Każdego roku w Anglii palenie zabija około
80.000 osób, palacze tracą przeciętnie 16 lat
życia. Dla niepalących bierne palenie może
prowadzić do problemów z oddychaniem oraz
infekcji.
Nigdy nie jest za późno żeby rzucić ten nałóg!
Rzucenie palenia, w jakimkolwiek wieku
wydłuża życie, pod warunkiem, że rzuci się
palenie zanim nastąpi zachorowanie na
nowotwór lub inną chorobę.
Myślenie o korzyściach wypływających z rzucenia palenia
może być znakomitym sposobem motywacji siebie.
To jeden z najskuteczniejszych
sposobów na wydłużenie swojego życia i
poprawę stanu zdrowia
Zmniejszysz niebezpieczeństwo zachorowań
swoich dzieci na zapalenie oskrzeli,
zapalenie płuc, zapalenie opon mózgowych,
astmę oraz infekcje ucha.
2
Oszczędzisz pieniądze - około £250
miesięcznie w przypadku osoby palącej
średnio 20 papierosów dziennie
Poprawisz swoje oddychanie oraz ogólną
sprawność fizyczną
Pozbędziesz się brzydkiego zapachu tytoniu,
a skóra i zęby będą wyglądać korzystniej
DOKONAJ ZMIANY!
Czy wiesz, że 80% palaczy stwierdza, że żałują,
iż zaczęli palić, a 70% twierdzi, że chce rzucić
palenie?
Rzucenie palenia jest możliwe – w
Zjednoczonym Królestwie jest przeszło 11
milionów byłych palaczy
Im więcej wsparcia otrzymasz, tym bardziej
prawdopodobne jest to , że odniesiesz sukces w
rzuceniu palenia
Dlaczego nie spróbować niektórych z tych
pomysłów?
Skontaktuj się z lokalną poradnią
antynikotynową - z jej pomocą masz cztery
razy większe szanse na rzucenie palenia.
3
Otrzymasz darmowe porady, wsparcie i
zostaniesz zachęcony do rzucenia palenia na
dobre. Pomoc antynikotynową oferują lokalne:
o przychodnie lekarskie ,
o centra aktywnego spędzania wolnego czasu
sieci Halo (Halo Leisure Centres)
o większość aptek w hrabstwie herefordzkim
Spróbuj zamiennych produktów nikotynowych
lub lekarstw. Ogólnodostępny jest asortyment
produktów takich jak: plastry, gumy, czy
inhalatory. Skontaktuj się z lokalną poradnią
antynikotynową, aby uzyskać więcej informacji.
Wybierz dzień rzucenia palenia, najlepiej z
kilkutygodniowym wyprzedzeniem. Wybierz taki
dzień, aby był wolny od wszelkich stresów. W
ten sposób powstanie dzień docelowy, z czasem
na przygotowanie
Staraj się unikać sytuacji, które kojarzą ci się z
paleniem
Uzyskaj wsparcie od rodziny i przyjaciół
Jeżeli posiadasz Facebook, spróbuj uzyskać
wirtualne wsparcie w tym zakresie
4
Spróbuj użyć pulpitowych aplikacji
komputerowych, iPadowych/ iPhonowych
Touch, związanych z rzucaniem palenia
DALSZE INFORMACJE
Usługi i informacje lokalne:
Dowiedz się, gdzie jest najbliższa poradnia
antynikotynowa wchodząc na stronę:
www.herefordshire.gov.uk/health-improvement. Kliknij
na ‘Quitting Smoking’ (Rzucanie Palenia), później na
‘Where can I get support with quitting smoking?’ (Gdzie
mogę uzyskać wsparcie w rzucaniu palenia?)
Dodatkowe źródła i informacje
(ogólnokrajowe):
Brytyjska Antynikotynowa Służba Zdrowia NHS
(NHS Stop Smoking) :
http://www.nhs.uk/LiveWell/Smoking
BezDymu (SmokeFree) http://smokefree.nhs.uk
Infolinia Smokefree: 0800 022 4332 (Pon. – Pt.
09.00 – 20.00; Sob. i Ndz. 11.00 – 17.00)
Smokefree na Facebook:
https://www.facebook.com/NHSSmokefree
5
Aplikacje do ściągnięcia na pulpit komputera,
iPhonu lub iPodu Touch związane z rzuceniem
palenia:
http://smokefree.nhs.uk/quit-tools/quit-apps/
Bezpłatne wsparcie w domu z programem
Smokefree Together (Zjednoczeni
BezDymu)(mieszkańcy Anglii w wieku ≥ 14)
http://smokefree.nhs.uk/ways-toquit/motivational-messages-at-home/
6
Rozsądne spożywanie alkoholu
DLACZEGO JEST TO TAKIE WAŻNE?
Czy wiesz, że większość osób, które ma problemy
zdrowotne spowodowane alkoholem nie jest od
niego uzależniona? Są po prostu ludźmi, którzy
od kilku lat regularnie przekraczają określone
wskazówkami dawki alkoholu.
Jeżeli regularnie spożywasz alkohol, przekraczając
dozwolone dawki, zmniejszenie ich może polepszyć
ogólne samopoczucie oraz przynieść następujące
korzyści:
Fizyczne:
-lepszy sen
-więcej energii
-schudnięcie
-brak kaca
-poprawa pamięci
-lepszą kondycję
-zmniejszenie ryzyka
-zmniejszenie ryzyka
-zmniejszenie ryzyka
raka
-zmniejszenie ryzyka
-zmniejszenie ryzyka
mózgu
Inne:
kontuzji
nadciśnienia
zachorowania na
choroby wątroby
uszkodzenia
7
-poprawę nastroju
-polepszenie relacji międzyludzkich
-zmniejszenie ryzyka jazdy po pijanemu
- oszczędność pieniędzy
DOZWOLONE DAWKI: JAKIE SĄ?
Każda ilość wypitego alkoholu wiąże się z ryzykiem.
Jeżeli nie przekroczysz dozwolonych dawek
wypisanych poniżej, zmniejszasz ryzyko wywołania
szkody.
Kobiety nie powinny spożywać regularnie*
powyżej 2-3 jednostek dziennie. To nie więcej
niż standardowy 175ml kieliszek wina tj. 13%
obj. (ABV 13%)
Mężczyźni nie powinni spożywać regularnie*
powyżej 3-4 jednostek dziennie. To nie więcej
niż kufel o objętości 0.568 litra (pint) mocnego
piwa, piwa leżakowego (lager) lub cydru (cider)
5.2% obj. (ABV 5.2%)
* „Regularnie” oznacza spożywanie tej ilości
codziennie lub przez większość dni
Jeżeli jesteś uzależniony od alkoholu, każda ilość
jest niebezpieczna, ale zanim porzucisz spożywanie
alkoholu, zasięgnij porady u pracownika
8
specjalistycznej poradni alkoholowej lub w
przychodni lekarskiej.
Co to jest jednostka alkoholu?
Gdy już zapoznasz się ze wskazówkami na temat
dozwolonych dawek alkoholu, dowiedz się ile
jednostek alkoholu jest w napoju, który przeważnie
spożywasz. ,ABV’ inaczej „% obj.” oznacza procent
alkoholu w napoju. Najczęściej można znaleźć taką
informację na bocznej nalepce butelki lub puszce.
Standardowe napoje alkoholowe i jednostki, które
zawierają:
2 jednostki – kufel (0.568l) normalnego lub
leżakowego piwa, lub cydr (cider), 4% obj.
3 jednostki - kufel piwa leżakowego, premium,
lub cydr , 5.3% obj.
2 jednostki - puszka 440ml piwa leżakowego
premium lub mocnego, 4.7%obj.
4 jednostki - puszka 440ml piwa
supermocnego,
9% obj.
1.5 jednostki - Alcopop [słodki napój
alkoholowy], 4.7% obj.
28 jednostek - jedna 700ml butelka alkoholu
wysokoprocentowego 38 - 40% obj.
1 jednostka – jedna miarka (25ml)
wysokoprocentowego alkoholu, 38% - 40% obj.
9
2 jednostki - kieliszek wina 175ml, 12% obj.
9 jednostek - butelka wina, 12% obj.
Zabrakło w tym spisie najczęściej spożywanego
przez Ciebie napoju alkoholowego? Nie ma
problemu, zawsze możesz sprawdzić ilość
jednostek na podstawie tego wzoru:
Podany % obj., czyli wysokość ABV (procent
alkoholu w napoju) x pojemność (ml) ÷ 1000 =
ilość jednostek.
Możesz dowiedzieć się więcej używając jednego z
podglądów wymienionych pod hasłem ‘FIND OUT
MORE’.
DOKONAJ ZMIANY!
Poznaj ilość jednostek alkoholu - dowiedz się ile
jednostek alkoholu jest w napoju, który
przeważnie spożywasz. Rejestruj ilość
spożywanego alkoholu na swoim pulpicie lub
sprawdzaj w trakcie, zaglądając na
sprawdzające ilość jednostek alkoholu zakładki
Brytyjskiej Służby Zdrowia NHS (Drinks
Trackers)
Spróbuj powstrzymać się od spożywania
alkoholu 2 dni w tygodniu
10
Jeżeli masz tendencje do picia alkoholu o danej
porze dnia, to postaraj się zaplanować w tym
czasie inne zajęcia lub obowiązki
Zastąp zazwyczaj spożywany napój alkoholowy
na taki, który ma niższą zawartość alkoholu
(„% obj.” lub „ABV” - ta informacja znajduje się
na bocznej naklejce butelki, lub na puszce)
Spróbuj wypić mniejszą ilość alkoholu - mały
kieliszek wina, zamiast dużego
Sporządź plan - zanim zaczniesz pić, określ
limit ile chcesz wypić i się go trzymaj
Bierz ze sobą jedynie określoną kwotę
pieniędzy, którą masz zamiar wydać na alkohol
Spożyj pierwszy łyk alkoholu dopiero po
rozpoczęciu posiłku
Ugaś pragnienie napojem bezalkoholowym oraz
pij alkohol na przemian z wodą, żeby
rozcieńczyć jego ilość w organizmie
DALSZE INFORMACJE
Usługi i informacje lokalne:
11
DASH (Poradnia antynarkotykowa i
antyalkoholowa, Herefordshire): to poradnia
bezpośredniego dostępu, oferująca osobom
zażywającym alkohol i narkotyki szereg
praktycznych działań w zakresie społecznym i
zdrowotnym, w tym: przesiewowe badania na
alkohol i oszacowanie istniejącej sytuacji,
doradztwo i kierowanie do stosownych miejsc,
planowanie odwyku, motywowanie i grupowe
programy profilaktyki nawrotów do uzależnień oraz
specjalistyczne leczenie antyalkoholowe i
detoksykację dla osób wymagających bardziej
intensywnej interwencji.
DASH przyjmuje bezpośrednie skierowania
związane z alkoholem. Te można składać osobiście,
telefonicznie lub pisemnie. Skierowania są również
akceptowane od osób z innych służb zdrowia i służb
opieki społecznej, od rodzin i opiekunów. W celu
umówienia spotkania proszę zadzwonić do DASH
pod numer telefonu 01432 263636 lub przyjść w
godzinach 10.00 - 16.00 od poniedziałku do piątku
do budynku przy 30, Commercial Road, Hereford,
HR1 2BG.
Antynarkotykowe wsparcie dla rodzin w hrabstwie
herefordzkim (Family Drug Support Herefordshire):
http://www.familydrugsupport.com/
12
Strona uświadamiająca zły wpływ alkoholu
redagowana przez młodych ludzi dla młodych ludzi:
http://www.bottletop.info
Dodatkowe źródła i informacje
(ogólnokrajowe):
Zmiana dla życia - kwestie alkoholu (Change4life) tu sprawdzisz jednostki alkoholu, który spożywasz:
http://www.nhs.uk/change4life/pages/sneakydrinks.aspx
Brytyjska Służba Zdrowia NHS– Alkohol:
http://www.nhs.uk/LiveWell/Alcohol
Aplikacje Brytyjskiej Służby Zdrowia NHS na pulpit
komputera oraz na iPhone do sprawdzania
jednostek alkoholu:
http://www.nhs.uk/Tools/Pages/NHSAlcoholtracker
.aspx;
http://www.nhs.uk/Tools/Pages/iphonedrinks.aspx
Bądź świadom problematyki konsumpcji alkoholu
(Drink Aware):
http://www.drinkaware.co.uk/
Narzędzie pomocne w sprawdzaniu, czy spożywasz
za dużo alkoholu, jeżeli tak, to co z tym zrobić:
www.downyourdrink.org.uk
13
Drinkline - krajowa, darmowa linia informacyjna i
doradcza dla osób, które martwią się swoim
spożyciem alkoholu lub stopniem konsumpcji
alkoholu przez inną osobę : 0800 917 8282
14
Aktywność fizyczna
DLACZEGO JEST TO WAŻNE?
Bez względu na wiek, aktywność fizyczna może
prowadzić do zdrowszego, a nawet
szczęśliwszego życia
Osoby, które prowadzą regularnie aktywny tryb
życia, zmniejszają u siebie ryzyko zachorowań
na wiele chorób przewlekłych, takich jak
choroba serca, cukrzyca typu 2, udar mózgu
oraz niektóre nowotwory
Bycie aktywnym może poprawić poczucie
własnej wartości, poziom energii i jakość snu,
jak również obniża ryzyko zapadnięcia na
depresję , demencję oraz chorobę Alzheimera.
Jest to również doskonały sposób, na spędzanie
czasu z przyjaciółmi, poznawanie nowych osób,
a co najważniejsze zadowolenie i dobrą zabawę!
WSKAZÓWKI: CO JEST WAŻNE?
Aby pozostać zdrowym lub poprawić swój stan
zdrowia, powinieneś spróbować dążyć do
poniższych celów:
15
Dorośli (w wieku 19-64 i 65+, bez problemów
zdrowotnych, które ograniczają mobilność)
powinni:
Każdego tygodnia, przez co najmniej 150
minut (lub 2.5 godziny) wykonywać czynności
na umiarkowanym poziomie aerobicznym
2 lub więcej dni w tygodniu dorośli powinni być
aktywni w takim zakresie, aby wzmacniać
główne grupy mięśni (nóg, bioder, pleców,
brzucha, klatki piersiowej, ramion, rąk).
Młodzież (w wieku od 5 do 18) powinna:
Każdego dnia, przez co najmniej 60 minut (1
godzina) wykonywać czynności na
umiarkowanym poziomie aerobicznym takie
jak: szybki marsz oraz wykonywać czynności na
energicznym poziomie aerobicznym, takie jak:
bieganie
3 dni w tygodniu młodzież powinna być
aktywna w takim zakresie, aby wzmacniać
mięśnie, na przykład robiąc pompki oraz
wzmacniać funkcjonowanie kości, na przykład:
biegając
Umiarkowana aktywność aerobiczna oznacza:
wzmożone oddychanie
16
wzrost tętna do poziomu, gdy puls jest
wyczuwalny
odczucie rozgrzania się
Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy ćwiczy się
przy umiarkowanym nasileniu jest to, że można
mówić, ale nie można zaśpiewać słów piosenki.
Przykłady obejmują:
-szybkie chodzenie
-jazdę na rowerze na równym lub pagórkowatym
terenie
-granie debla w tenisa ziemnego
-pchanie kosiarki
-uprawianie aerobiku wodnego
Energiczna aktywność aerobiczna oznacza:
szybkie i ciężkie oddychanie
znaczny wzrost tętna
Przy pracy na tym poziomie wysiłkowym trudno
jest wypowiedzieć więcej, niż kilka słów bez
zaczerpnięcia oddechu. Przykłady obejmują jogging
lub bieganie, aerobik, szybką jazdę na rowerze lub
jazdę po pagórkowatym terenie, granie w tenisa
ziemnego, szybkie pływanie, piłkę nożną oraz
rugby.
DOKONAJ ZMIANY!
17
Znalezienie czasu na bycie aktywnym może być
trudne. Jednak może to się okazać łatwiejsze, niż
myślisz. Spróbuj wpasować aktywność fizyczną w
czynności, które i tak codzienne wykonujesz.
Pomyśl o dniu jako odcinku czasu złożonym z 30-to
minutowych bloków. Dla większości osób czas
świadomego funkcjonowania każdego dnia wynosi
około 32 bloków 30-to minutowych. Zastanów się,
jak można użyć choćby jednego z tych bloków na
bycie aktywnym.
Można też podzielić ten blok na części. Nie trzeba
robić wszystkich ćwiczeń na jeden raz - można
podzielić je na mniejsze części tak, aby dopasować
je do swojego dziennego harmonogramu. 30 minut
można podzielić na 2 części po 15 minut, lub 3
części po 10 minut.
Zrób to na SWÓJ sposób:
Wybierz czynne zajęcie, które pasuje do
Twojego trybu życia
Bądź aktywny z przyjaciółmi lub rodziną
Miej czynne hobby. Dołącz do grupy osób
uprawiającej wspólną jazdę na rowerze lub
wędrowanie
18
Wykonaj pieszo lub rowerem całość lub choćby
część dystansu podróży (wysiądź z autobusu
jeden przystanek wcześniej lub zaparkuj
samochód w odległości kilku przecznic)
Skorzystaj ze schodów zamiast windy lub
schodów ruchomych
Ćwicz w czasie przerwy obiadowej, spaceruj lub
idź na siłownię
Znajdź pomysły na aktywną rozrywkę w Get Fit
for Free, czyli popraw kondycję za darmo!
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/freefitness.aspx
Jeżeli aktywność fizyczna jest dla Ciebie nowością,
to najlepiej zacząć od lekkich i umiarkowanych
czynności w celu stopniowego dojścia do
zalecanego poziomu. Jeżeli wystąpią nowe, gorsze
objawy lub takie, które trudno jest kontrolować,
zaprzestań wykonywania ćwiczeń i zasięgnij porady
medycznej.
DALSZE INFORMACJE
Usługi i informacje lokalne:
Parki i otwarte przestrzenie w hrabstwie
herefordzkim:
19
www.herefordshire.gov.uk/parks 01432 260073
Spacery, jazda na rowerze oraz ekologiczne
podróżowanie:
Walking for Health, czyli spacery dla zdrowia:
harmonogram darmowych, zorganizowanych,
ukierunkowanych na zdrowie spacerów
prowadzonych przez wyszkolonych liderów oraz
mapy 15 krótkich spacerów na terenie hrabstwa
herefordzkiego. Zorganizowane spacery
dostosowane są dla osób o zróżnicowanych
możliwościach i trwają od 20 do 60 minut: Telefon:
01432 261864
http://www.herefordshire.gov.uk/walkingforhealth
Herefordshire Ramblers to klub wędrowców
hrabstwa Hereford:
http://www.herefordshireramblers.org.uk/
Love to Ride, to szyld działalności internetowej
społeczności z zamiłowaniem do jazdy na rowerze
prowadzonej z myślą zarówno o nowych, jak i
zaangażowanych już rowerzystach, oferujący
lokalne informacje dla rowerzystów, konkursy dla
stowarzyszonych, nagrody, nowe trasy, a także
wirtualne wycieczki rowerowe:
www.lovetoride.net/herefordshire
20
Informacje na temat lokalnych organizacji oraz
mapy tras rowerowych:
www.herefordshire.gov.uk/cycling
Sustainable travel, czyli ekologiczne podróżowanie
- wybierz w jaki sposób się przemieszczasz:
www.herefordmove.org
Sporty oraz kondycja fizyczna:
Szlak Zdrowego Serca w Parku Zdrowia Aylestone
(Aylestone Park Healthy Hearts Trail), to tor
złożony z 10 stacji aktywności fizycznej
opatrzonych również w opisy Braillem, Aylestone
Hill HR1 1JJ
Kompleksowa baza komputerowa zawierająca
informacje o sporcie i kondycji fizycznej oraz
związanych z tym tematem usługach oferowanych
w hrabstwie herefordzkim: www.fitnet.org.uk
Lista lokalnych klubów sportowych:
http://www.herefordshiresport.co.uk/
Centra aktywnego spędzania wolnego czasu w sieci
Halo:
http://www.haloleisure.co.uk/ 03000 121222
Wspólne przedsięwzięcie w zakresie sportu (Sports
Partnership ) pomiędzy hrabstwami Hereford i
21
Worcester - stwarza możliwości i dostarcza
informacji o bardziej aktywnym, zdrowszym i
radośniejszym stylu życia. Pomaga w osiąganiu
aktywności fizycznej z pomocą władz lokalnych,
klubów, szkół, trenerów oraz organizacji krajowych
i społeczności:
http://www.morethansport.com/
LIFT (Lifestyle improvements for today), czyli
poprawa stylu życia na dziś, to program skierowań
na ćwiczenia stosowany w hrabstwie herefordzkim.
Ma on na celu zindywidualizowanie ćwiczeń dla
tych, którzy mogą oczekiwać poprawy stanu
zdrowia dzięki zastosowaniu aktywnego stylu życia.
Skierowanie należy uzyskać od lekarza rodzinnego
(GP). Więcej informacji na stronie:
www.herefordshire.gov.uk/leisure/sports/6361.asp
Dodatkowe źródła i informacje
(ogólnokrajowe):
Inicjatywa Brytyjskiej Służby Zdrowia NHS pod
hasłem: „ Od kanapy do 5 tys. (NHS Couch to 5K),
to projekt którego celem jest oderwanie każdego
od kanapy i podjęcie się przebiegnięcia 5km w
dziewięć tygodni:
http://www.nhs.uk/LiveWell/c25k/Pages/couch-to5k.aspx
22
Brytyjska Służba Zdrowia NHS proponuje: zdobądź
kondycję za darmo (NHS Get Fit for Free) sposoby i darmowe miejsca ćwiczeń:
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/freefitness.aspx
Brytyjska Służba Zdrowia NHS - ćwiczenia dla osób
starszych:
http://www.nhs.uk/Tools/Pages/Exercises-forolder-people.aspx
Broszurka zawierająca sposoby ćwiczeń w domu
dla osób starszych, czyli: trening na późniejszym
etapie (Later Life Training)
http://www.laterlifetraining.co.uk/home-exercisebooklets-free-to-download/
Brytyjska Służba Zdrowia NHS – kondycja fizyczna
(NHS Fitness): http://www.nhs.uk/livewell/fitness
Brytyjska Służba Zdrowia NHS oszacowanie swojej
kondycji (NHS Fitness) - sprawdź czy masz
wystarczająco aktywności fizycznej:
http://www.nhs.uk/Tools/Pages/Fitness.aspx
Krajowy klub stowarzyszający osoby lubiące
wędrować (National Ramblers):
http://www.ramblers.co.uk
23
Inicjatywa pod hasłem Change4life - walk4life, czyli
zmiana dla życia – spaceruj dla życia (można
znaleźć lokalne ścieżki spacerowe, pobrać
narzędzia wytyczające trasy, itd.):
http://www.walk4life.info/
Change4life – codzienne sposoby, na bycie
aktywnym:
http://www.nhs.uk/Change4Life/Pages/exerciseactivity-ideas.aspx
24
Zdrowe odżywanie i pilnowanie wagi:
DLACZEGO TO TAKIE WAŻNE?
Spożywanie odpowiedniej żywności w odpowiednich
ilościach pomaga:
Osiągnąć i utrzymać zdrową wagę
Obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu
Utrzymać mocne kości i mięśnie
Zwiększyć odporność na infekcje
Podnieść poziom energii i poprawić nastrój
Utrata zaledwie 5-10% masy ciała (około 5-10kg
lub 11-22 funtów wagi) może pomóc:
Czuć się mniej zmęczonym
Zwiększyć poziom energii
Ułatwić poruszanie się
Zmniejszyć duszności
Zmniejszyć ból pleców i stawów
Obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu
Zmniejszyć ryzyko zachorowania na
cukrzycę, choroby serca, udar mózgu i
niektóre nowotwory
WSKAZÓWKI: CO JEST WAŻNE?
Dwie najważniejsze rzeczy dotyczące zdrowej
diety:
25
Spożywanie proporcjonalnej ilości jedzenia w
stosunku do ilości ruchu, tak, aby zjadane
kalorie równoważyły się z ilością kalorii
spalanych
Spożywanie różnorodnej żywności, aby
zapewnić sobie zrównoważoną dietę
Postaraj się zastosować 8 poniższych rad
dotyczących zdrowego odżywiania się:
1. Opieraj swoje posiłki na produktach
skrobiowych, takich jak chleb, makarony, ryż
czy zboża
2. Jedz dużo warzyw i owoców, spróbuj zjadać 5
porcji dziennie. Porcja to garść (80g lub
3oz/uncje)
3. Jedz więcej ryb - spróbuj co najmniej 2 porcje
w tygodniu, w tym przynajmniej 1 porcja ryb
bogatych w oleje rybne
4. Ogranicz tłuszcze nasycone i cukry (np.
śmietanę, masło, sery, ciasta, ciastka i
słodkie napoje)
5. Postaraj się jeść mniej soli - nie więcej niż 6g
lub 0.2oz/uncji na dzień
26
6. Postaraj się być aktywnym i zachowaj
odpowiednią dla siebie wagę
7. Pij dużo płynów - około 1.2 litra dziennie
(6-8 szklanek). Liczą się wszystkie napoje
bazalkoholowe, ale wiadomo, że woda, mleko i
soki owocowe są najzdrowsze.
8. Jedz 3 regularne posiłki dziennie i nie pomijaj
śniadania
Sprawdzanie etykiet na żywności pomoże w
wybraniu tej najzdrowszej. Poniższe informacje
mówią o wysokim, średnim i niskim poziomie
zawartości tłuszczu, cukru i soli w produktach
żywnościowych. Przedstawiona skala opracowana
jest na 100g produktu:
Cukry:
Poziom wysoki: powyżej 15g
Poziom średni: 5-15g
Poziom niski: 5g i poniżej
Tłuszcze:
Poziom wysoki: powyżej 20g
Poziom średni: 3-20g
Poziom niski: 3g i poniżej
Tłuszcze nasycone:
Poziom wysoki: powyżej 5g
27
Poziom średni: 1.5-5g
Poziom niski: 1.5g i poniżej
Sól:
Poziom wysoki: powyżej 1.5g
Poziom średni: 0.3-1.5g
Poziom niski: 0.3g i poniżej
Przeliczenie gramów na uncje (oz):
5g = 0.18uncji;
10g = 0.35uncji;
50g = 1.8uncji;
100g = 3.5uncji;
DOKONAJ ZMIANY!
Użyj schematu zdrowego odżywiania w kształcie
talerza (w tej broszurze) pokazującego żywność
i jej proporcje przy zastosowaniu zdrowej diety
Uważaj na wielkość spożywanych porcji:
spróbuj używać mniejszego talerza, jedz powoli,
przestań jeść, gdy zaczynasz odczuwać sytość
Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem - zrób
listę i trzymaj się budżetu, aby uniknąć
impulsywnego kupowania
Jako przekąsek między posiłkami spróbuj
zdrowych zamienników, takich jak: owoce,
28
jogurty lub napoje, zamiast ciastek, czekolad
lub chrupek.
Dowiedz się, czy zdrowo się odżywiasz wykonaj test Brytyjskiej Służby Zdrowia NHS
dotyczący zdrowych nawyków jedzeniowych:
http://www.nhs.uk/Tools/Pages/HealthyEating.
aspx
W celu osiągnięcia 5 porcji owoców i warzyw
dziennie, użyj tego programu pomagającego
zaplanować 5 takich porcji dziennie w posiłkach.
Pamiętaj, że nie muszą one być drogie i możesz
użyć konserw, mrożonych i suszonych owoców i
warzyw:
http://www.nhs.uk/Tools/Pages/5aday.aspx
Zapoznaj się z tym, co jesz, sprawdzając
etykiety na żywności podczas zakupów, a
następnie wybierz żywność i napoje z mniejszą
zawartością tłuszczu, cukru i soli. Pomocna
będzie strona internetowa:
http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/foo
d-labelling.aspx
Dąż do utraty 5-10% swojej masy, ponieważ to
duża różnica dla zdrowia
Dąż do stopniowej utraty masy ciała między 1-2
funta wagi (lbs), czyli 0.5-1kg
29
Oblicz wskaźnik masy ciała (BMI) przy pomocy
kalkulatora na poniższej stronie (może być
również stosowany dla dzieci):
http://www.nhs.uk/Tools/Pages/Healthyweightc
alculator.aspx
Przy spożywaniu alkoholu, trzymaj się
wskazówek dotyczących niższego ryzyka.
Więcej znajdziesz na stronie:
http://www.nhs.uk/LiveWell/Alcohol
Schemat zdrowego odżywiania w kształcie talerza:
Zastosuj powyższy schemat zdrowego żywienia.
Pomoże ci on zachować właściwą równowagę.
Zobrazowano tu, jak powinny wyglądać proporcje
produktów pochodzących z każdej grupy
żywnościowej w tym, co się spożywa i w jakich
ilościach.
Talerz zdrowego odżywiania pokazuje, że:
33% konsumowanej żywności powinny
stanowić owoce i warzywa
33% konsumowanej żywności powinien
stanowić chleb, ryż, ziemniaki, makarony i inne
produkty bogate w skrobię
15% konsumowanej żywności powinno
stanowić mleko i produkty nabiałowe
30
12% konsumowanej żywności powinny
stanowić mięso, ryby, jaja, fasole i inne nienabiałowe źródła białka
8% konsumowanej żywności powinny stanowić
napoje i produkty bogate w tłuszcze i/lub cukry
DALSZE INFORMACJE
Zdrowe odżywianie się:
http://www.nhs.uk/LiveWell/healthy-eating
Produkty żywnościowe i dieta:
http://www.nhs.uk/LiveWell/Goodfood
5 na dzień: http://www.nhs.uk/LiveWell/5ADAY
Change4Life -zmiana dla życia: zamienniki porcji,
zamienniki przekąsek, zamienniki błonnika, 5 na
dzień: http;//www.nhs.uk/Change4Life
Zbiór faktów o żywności stworzony przez Brytyjskie
Stowarzyszenie Dietetyczne (British Dietetic
Association) www.bda.uk.com/foodfacts
Schudnij:
http://www.nhs.uk/LiveWell/Loseweight
Witryna o zdrowej wadze dla dorosłych www.bdaweightwise.com
31
Witryna o zdrowej wadze stworzona z myślą o
młodzieży:
http://teenweightwise.com/
32
Dobre samopoczucie psychiczne
CO TO JEST DOBRE SAMOPOCZUCIE
PSYCHICZNE?
Dobre samopoczucie psychiczne może przejawiać
się na wiele sposobów, ale najważniejszym
elementem jest dobre samopoczucie i dobre
funkcjonowanie.
Słowa kluczowe:
poczucie zadowolenia
radość
wiara w siebie
zaangażowanie w sprawy dotyczące świata
poczucie własnej wartości
ufność w swoje siły
dobre relacje międzyludzkie
DLACZEGO TO JEST TAKIE WAŻNE?
Nasze ogólne samopoczucie obejmuje zarówno
ciało jak i UMYSŁ.
Dobre samopoczucie psychiczne pozwala na :
33
formowanie dobrej opinii o nas samych i
otaczającym nas świecie
wydobycie pełnego potencjału życia
osiąganie postawionych sobie celów
Dobre samopoczucie psychiczne jest również ważne
dla naszego zdrowia fizycznego.
WSKAZÓWKI: CO JEST WAŻNE?
Istnieje pięć kroków, które wszyscy możemy
podjąć, aby poprawić swoje samopoczucie
psychiczne.
Nawiązywać kontakty. Nawiązuj kontakty z
osobami wokół siebie: swoją rodziną,
przyjaciółmi, kolegami i sąsiadami. Poświęć
czas tych relacjom.
Być aktywnym.
Zwracać uwagę. Bądź bardziej świadomy
chwili obecnej, łącznie ze swoimi myślami,
uczuciami i ciałem oraz otaczającym światem.
Myślenie o swoich doświadczeniach pomoże Ci
uświadomić sobie, co jest dla Ciebie ważne.
Nie przestawać się uczyć. Nauka może
zwiększyć pewność siebie i poczucie własnej
34
wartości, pomaga budować poczucie celu i
pomaga w nawiązywaniu kontaktów z innymi.
Dawać coś od siebie. Liczy się nawet
najmniejszy gest, czy to będzie uśmiech,
podziękowanie, czy dobre słowo. Bardziej
znaczące czyny, takie jak wolontariat w
lokalnym centrum społecznym mogą poprawić
dobre samopoczucie psychiczne i pomóc w
budowaniu nowych więzi społecznych.
DOKONAJ ZMIANY!
Nawiązuj kontakty:
Dołącz do istniejącej grupy lub stwórz własną
grupę - na przykład spacerową, biegania,
spacerów rodziców z wózkami, łączącą różne
społeczności lub interesy grupowe. Aby
odnaleźć istniejące grupy, lub założyć nowe,
odwiedź serwis www.meetup.com i ustaw go na
swoje lokalne miasto.
Umów się na spotkanie z przyjaciółmi, których
nie widziałeś jakiś czas.
Bądź aktywny:
Dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut
albo 2.5 godzin aktywności fizycznej w
tygodniu.
35
Istnieje wiele sposobów na bycie aktywnym.
Niekoniecznie trzeba chodzić na siłownię. Można
iść na spacer, pojeździć na rowerze, wyjść do
ogrodu, potańczyć lub pograć w piłkę nożną.
Znajdź czynności, które lubisz i uczyń je częścią
swojego życia!
Znajdź pomysły na bycie czynnym, czyli
zdobądź kondycję za darmo, wejdź na stronę:
Get Fit for Free
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/freefitness.aspx
Zwracaj uwagę :
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na pojawiające
się myśli, uczucia oraz na świat wokół nas, a
także co odczuwa nasze ciało.
Ciesz się każdym momentem, niezależnie od
tego, czy jest to droga do pracy, spożywany
posiłek, czy rozmowa z przyjaciółmi.
Niektóre praktyki pomagają w uzmysłowieniu
sobie, co odczuwa nasze ciało, jakie towarzyszą
nam myśli i uczucia. Te praktyki to:
o Medytacja – to siedzenie w ciszy i skupieniu,
zwracając szczególną uwagę na proces
oddychania, albo na inne obszary ciała, a
36
gdy nasze myśli uciekają w innym
kierunku, należy przywrócić skupienie.
o Yoga – to przechodzenie przez serię póz,
które rozciągają i uelastyczniają ciało, ze
szczególnym uwzględnieniem oddychania.
o Tai-chi – to szereg powolnych ruchów,
szczególnie skupiających się na oddychaniu.
Nie przestawaj się uczyć:
Zajęcia i zorganizowane kursy, to jeden ze
sposobów, ale istnieje jeszcze parę innych dróg.
Możesz np.:
Nauczyć się przygotowywać potrawę, której
nigdy nie przyrządzano w domu.
Możesz też zabrać się za stare hobby, które
sprawiało ci trudność, czy to będzie
modelarstwo samolocików, pisanie opowiadań,
szycie, czy robienie na drutach.
Dawaj coś z siebie:
Dzisiaj na przykład możesz:
Zatelefonować do kogoś z rodziny lub
przyjaciela, który potrzebuje towarzystwa lub
wsparcia.
Zapytać znajomych, jak się miewają i naprawdę
ich wysłuchać.
37
W tym tygodniu możesz:
Zaoferować komuś z rodziny pomoc w
majsterkowaniu, albo współpracownikowi
pomoc w projekcie.
Udzielać się dobrowolnie wśród lokalnej
społeczności. Może to być pomoc w miejscowej
szkole, szpitalu, lub domu opieki. Aby znaleźć
miejsca, gdzie można udzielać się dobrowolnie,
zajrzyj na stronę: www.do-it.org.
DALSZE INFORMACJE
Dodatkowe źródła i informacje (lokalne i
ogólnokrajowe):
Bycie aktywnym:
Change4life – codzienne sposoby na bycie
aktywnym:
http://www.nhs.uk/Change4Life/Pages/exerciseactivity-ideas.aspx
Zdobywanie nowej wiedzy:
Hereford College of Arts – Liceum Artystyczne w
Herefordzie http://www.hca.ac.uk/,
38
Hereford College of Technology – Technikum w
Herefordzie http://www.hct.ac.uk/
Do odnotowania:
Znajdź kursy medytacji, yogi lub Tai-chi:
Centra aktywnego spędzania wolnego czasu sieci
Halo (Halo Leisure Centres):
http://www.haloleisure.co.uk/workout
Brytyjski krąg zainteresowanych yogą (British
Wheel of Yoga): http://www.bwy.org.uk/find-ateacher-class/
Aby nawiązać kontakty i/lub coś z siebie dać:
Dowiedz się o możliwości zostania wolontariuszem
w lokalnym środowisku, sprawdź stronę: www.doit.org lub zadzwoń pod numer 01432 343932, aby
skontaktować się z organizacją wolontaryjną pod
nazwą Herefordshire Voluntary Action
Brytyjska Służba Zdrowia NHS– dobre
samopoczucie psychiczne:
http://www.nhs.uk/LiveWell/mental-wellbeing
Aby odnaleźć grupy już istniejące lub założyć swoją
własną zajrzyj na stronę: www.meetup.com i
wstaw swoje miasto.
39
Living Life to the Full, czyli żyj pełnią życiadarmowy kurs internetowy wykorzystujący
koncepcje terapii poznawczo-behawioralnej (CBT),
pomagający również we wprowadzeniu tych
umiejętności w codzienne życie:
http://www.livinglifetothefull.com/
Istnieją też broszury o tym, jak radzić sobie krok
po kroku (self-help). Stworzyli je psychologowie
kliniczni włączając uwagi pochodzące od osób
korzystających z usług poradni i pracowników
służby zdrowia z fundacji stworzonej przy
Brytyjskiej Służbie Zdrowia regionu
Northumberland i Tyne and Wear (NHS Foundation
Trust). Poruszane tematy dotyczą różnych
zagadnień z zakresu zdrowia psychicznego.
Ściągnięcie ich z Internetu jest darmowe. Jeżeli nie
nastąpi poprawa po zastosowaniu rad z w/w
broszur, należy zwrócić się o pomoc:
http://www.ntw.nhs.uk/pic/selfhelp
Młode jaźnie (YoungMinds)– to organizacja
charytatywna skierowana na poprawę stanu
równowagi emocjonalnej i zdrowia psychicznego
wśród dzieci i młodzieży:
http://www.youngminds.org.uk/
40
Herefordshire Mind – wsparcie i pomoc dla osób
dotkniętych cierpieniem psychicznym: telefon
01432 271643, www.herefordshire-mind.org.uk
Zwróć się o pomoc, jeżeli czujesz, że nie możesz
sobie poradzić lub uważasz, że pogarsza się stan
Twojego zdrowia psychicznego. Zła kondycja
psychiczna nie jest czymś, na co trzeba się godzić.
Dostępna jest pomoc i wsparcie. W celu uzyskania
dalszych informacji, skontaktuj się ze swoim
lekarzem (GP) w przychodni.
41