Półmaraton - Running Consulting

Półmaraton
trening dla profesjonalistów
Profesjonaliści
Cel: wynik poniżej 1 godziny i 45 minut
Dzień
Opis treningu
1
Rozbieganie 8 km tempo 6:00 – 6:30 min/km + 3 x 100 m przebieżki
2
Dzień wolny
3
Rozbieganie 8 km tempo 6:00 – 6:15 min/km + 6 x 100 m przebieżki
4
Trucht 8 km + sprawność biegowa
5
Dzień wolny
6
Trucht 2 km + sprawność biegowa + Bieg ciągły 8 km / tempo 5:30 min/km + trucht 1 km
7
Trucht 6 km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
8
Rozbieganie 8 km tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa
9
Dzień wolny
10
Trucht 2 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość tempowa 7 x 1 km / tempo 5:00 min/km przerwa
5 min + trucht 1 km
11
Trucht 6 km tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa
12
Dzień wolny
13
Rozbieganie 12 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
14
Dzień wolny
15
Rozbieganie 12 km / tempo 6:00 - 6:30 min/km + sprawność biegowa
16
Dzień wolny
17
Trucht 3 km + sprawność biegowa + Bieg Ciągły 8 km / tempo 5:30 min/km + trucht 1 km
18
Dzień wolny
www.sciezkibiegowe.pl
19
Rozbieganie 6 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa + 6 x 100 m podbiegi pod lekkie
wzniesienie, powrót w marszu + trucht 1 km
20
Rozbieganie 14 km / tempo 6:00 - 6:30 min/ km + sprawność biegowa
21
Dzień wolny
22
Rozbieganie 8 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa + 8 x 100 m przebieżki + trucht 1 km
23
Trucht 6 km + sprawność biegowa
24
Rozbieganie 8 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + 8 x 200 m przebieżki + trucht 1 km
25
Dzień wolny
26
Trucht 6 km + sprawność biegowa
27
Rozbieganie 16 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa
28
Dzień wolny
29
Trucht 2 km + sprawność biegowa + Bieg Ciągły 10 km tempo 5:30 min/km + trucht 1 km
30
Dzień wolny
31
Rozbieganie 6 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa + 6 x 100 m podbiegi pod lekkie
wzniesienie, powrót w marszu + trucht 1 km
32
Rozbieganie 6 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
33
Dzień wolny
34
Rozbieganie 15 km / tempo 6:00/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
35
Dzień wolny
36
Rozbieganie 8 km tempo 6:00 min/km + 6 x 200 m przebieżki + trucht 1km
37
Dzień wolny
38
Trucht 3 km + sprawność biegowa + Bieg Ciągły 8 km tempo 5:15 min/km + trucht 1 km
39
Rozbieganie 8 km / tempo 6:00 - 6:30 min/km + sprawność biegowa + 6 x 100 m przebieżki
40
Dzień wolny
41
Rozbieganie 18 km tempo 6:00 - 6:15 min/km + sprawność biegowa
42
Trucht 8 km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
43
Rozbieganie 12 km tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa
44
Dzień wolny
45
Trucht 3 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość tempowa 5 x 2 km / tempo 5:00 min/km
przerwa 5 min + trucht 1 km
46
Trucht 8 km tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa
47
Dzień wolny
48
Rozbieganie 16 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa
49
Dzień wolny
50
Rozbieganie 14 km / tempo 6:00 - 6:30 min/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
51
Dzień wolny
52
Trucht 2 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość tempowa 3 x 3 km / tempo 5:00 min/km przerwy
6 min + trucht 1 km
53
Rozbieganie 8 km / tempo 6:00 - 6:30 min/km + sprawność biegowa
54
Dzień wolny
www.sciezkibiegowe.pl
55
Trucht 2 km + sprawność biegowa + Bieg ciągły 10 km / tempo 5:30 min/km + trucht 1 km
56
Dzień wolny
57
Rozbieganie 12 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa + 8 x 100 m przebieżki + trucht 1 km
58
Trucht 6 km + sprawność biegowa
59
Rozbieganie 14 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
60
Dzień wolny
61
Trucht 4 km / tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa
62
Start w zawodach. Cel: wynik poniżej 1 godziny i 45 minut
LEGENDA:
ROZBIEGANIE
Swobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywać je na dłuższych
dystansach bez oznak dużego zmęczenia, oddech regularny, rozmowa nie sprawia dużego
problemu.
TRUCHT
Bardzo wolny bieg, nie sprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek lub
forma rozgrzewki (noga za nogą).
PRZEBIEŻKA
Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność ok. 80% - 90%
PODBIEGI
Bieg pod górkę na określonym odcinku, trochę wolniejszy niż przebieżka.
BIEG CIĄGŁY
Jest to bieg na określonym dystansie z większą intensywnością niż rozbieganie – mniej więcej w
połowie intensywności między rozbieganiem, a startem w zawodach. Oddech przyspieszony,
rozmowa sprawia dużą trudność.
WYTRZYMAŁOŚĆ TEMPOWA
Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach, jednak na krótszym dystansie
lub podzielony na określoną liczbę odcinków.
SPRAWNOŚĆ BIEGOWA
Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie
wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie
efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można znaleźć w dziale biegaj
sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego treningu przez około 10 minut.
TEMPO BIEGU NP.: 6:00 MIN/KM
Orientacyjne tempo – każdy kilometr należy przebiec w ok. 6 minut.
www.sciezkibiegowe.pl