Spis treści
Transkrypt
Spis treści
Spis treści Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pytanie pierwsze: co to jest psychoterapia? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pytanie drugie: kim jest psychoterapeuta? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pytanie trzecie: czym wyróżnia się psychoterapia? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pytanie czwarte: jak to się dzieje, że ktoś zaczyna szukać pomocy? . . . . . . . . . . . . Pytanie piąte: czy możesz pomóc sobie sam? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pytanie szóste: w czym może ci pomóc ten poradnik? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pytanie siódme: jak korzystać z tego poradnika? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 6 7 7 8 9 10 11 Część I. Wprowadzenie w problematykę TPB . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 1.TPB – wprowadzenie do tematu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . TPB – początki i rozwój . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Badania potwierdzające skuteczność TPB . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . TPB w gabinecie – kilka informacji o przebiegu terapii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 17 20 22 2.TPB jako sposób myślenia i filozofia życia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Główne założenia TPB – przedstawienie modelu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Myśli automatyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Praca z myślami automatycznymi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Środowisko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Błędy w postrzeganiu rzeczywistości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Przekonania kluczowe i pośredniczące . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Praca z przekonaniami kluczowymi i pośredniczącymi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wykorzystanie TPB do podniesienia jakości życia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 28 33 35 37 38 42 45 52 Część II. TPB – praktyczne zastosowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 3. Pokonywanie lęku i zamartwiania się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Poznawcze rozumienie lęku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redukowanie codziennego lęku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lęk napadowy i radzenie sobie z nim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Schemat pracy nad lękiem napadowym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lęk społeczny i radzenie sobie z nim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pokonywanie lęku społecznego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lęk uogólniony, czyli przewlekłe zamartwianie się, i radzenie sobie z nim . . . . . . Przezwyciężanie zamartwiania się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 64 68 71 73 77 82 95 96 3 4. Pokonywanie depresji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Model depresji Aarona Becka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zwiększanie aktywności własnej jako sposób na pokonanie depresji . . . . . . . . . . Planowanie dnia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Praca z depresyjnymi myślami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zapobieganie nawrotom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 108 112 112 114 121 5. Radzenie sobie ze złością i niepowodzeniami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dysfunkcyjne myślenie jako źródło złości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Źródła złości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zmiana myślenia – uczenie się zgody na własne ograniczenia . . . . . . . . . . . . . . . . Zmiana zachowania – asertywne wyrażanie złości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 128 129 133 136 6. Ograniczanie stresu w życiu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Stres jako zależność między wymaganiami otoczenia a zasobami jednostki . . . . . Style radzenia sobie ze stresem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Poznawcza praca nad stresorem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zmiana sytuacji – techniki rozwiązywania problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rozwiązywanie problemów krok po kroku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 144 147 149 154 155 7.Akceptowanie siebie i innych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zdrowe poczucie własnej wartości – od silnej potrzeby akceptacji do samoakceptacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Schemat pracy nad niskim poczuciem własnej wartości . . . . . . . . . . . . . . . . . . Szanowanie wolności innych – uczenie się akceptacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uczenie się szacunku dla innych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Budowanie autonomii i zdrowej zależności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Przełamywanie nadmiernej zależności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 162 165 174 176 181 185 8.Dobre komunikowanie się z ludźmi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treści poznawcze obecne w procesie komunikacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Przekraczanie trudności wynikających z błędnego poznania . . . . . . . . . . . . . . Wprowadzanie zmian w stylu komunikowania się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Budowanie satysfakcjonujących relacji z bliskimi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191 194 195 197 200 9. Zachowania służące zdrowiu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Racjonalne odżywianie się i kontrola wagi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Krok po kroku do pożądanej wagi i wymarzonej sylwetki . . . . . . . . . . . . . . . . . Zdrowy styl życia – sport, sen, rozrywki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aktywność fizyczna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . TPB w chorobach somatycznych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Funkcjonowanie psychosomatyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Racjonalna terapia zachowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Relaksacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trening Jacobsona i trening autogenny Schultza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Techniki oddechowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207 208 211 215 218 221 222 224 227 228 229 Zakończenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231 Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 4 www.samosedno.com.pl