฀ ฀ ฀ ฀฀ ฀

฀ ฀
฀
฀
฀
฀
฀
฀
฀
฀
฀฀
Podejście behawioralne jest ważnym etapem w leczeniu depresji. Jednak według
badań osoby stosujące techniki behawioralne opisane poniżej deklarowały wyraźniejszą ulgę niż te, które korzystały jedynie z ogólnego podejścia behawioralnego.
Taki podział oczywiście nie do końca jest prawdziwy, ponieważ, o czym już wiesz,
interwencje behawioralne w ogromnym stopniu wpływają na myśli i uczucia
człowieka. Jednak gdy przychodzi poradzić sobie z depresją, wówczas to, co robisz, jest tak samo ważne – a czasem nawet ważniejsze – jak strategie mentalne.
Zapoznaj się więc z tymi technikami, które pozwolą ci okiełznać depresję. Są to:
1. Planowanie aktywności.
2. Eksperymenty behawioralne.
3. Ćwiczenia fizyczne.
฀
฀
฀
To jedna z najłatwiejszych, ale też najbardziej efektywnych technik radzenia sobie
z depresją. Wiadomo, że pasywność i wycofanie to zachowania typowe dla osób
depresyjnych. Niski poziom energii osłabia motywację i powoduje wzrost poziomu
lęku. Skutkiem tego jest pojawienie się specyficznej hibernacji oraz zmniejszenie
zaangażowania w jakąkolwiek aktywność. Osoby z silnym epizodem depresyjnym
rzadko mają ochotę na coś więcej niż leżenie w łóżku. A decyzja o wycofaniu się
i zamknięciu w sobie, jak już wspominano, jedynie pogarsza sytuację.
Planowanie aktywności pomaga przezwyciężyć pasywność i stopniowo włącza chorego w rutynowe, codzienne działania. Jednocześnie pozwala przetestować przekonania oparte na depresyjnych założeniach („Nic już nie sprawia mi przyjemności”,
„Jestem piątym kołem u wozu”).
Pierwszym krokiem ku planowaniu aktywności jest po prostu monitorowanie i zapisywanie w dzienniczku swoich codziennych czynności przez cały tydzień. Możesz
to robić w zaproponowany poniżej sposób. Upewnij się, że zapisujesz czynności
skrupulatnie, niemal godzina po godzinie. Używając skali procentowej, zaznacz przy
każdym działaniu, jak silne były objawy depresyjne, jak się wtedy czułeś.
TPB.indb 127
2011-03-04 15:53:35
฀
฀
฀฀
A oto jakie korzyści odniesiesz z prowadzenia takiego dzienniczka.
1. Daje on punkt odniesienia oraz informuje o czynnościach, które wykonujesz w ciągu dnia. Zapiski w dzienniczku mogą mile zaskoczyć, gdyż osoby w depresji są święcie
przekonane o tym, że każdy ich dzień jest jałowy (myślenie spolaryzowane). Uświadomiwszy sobie, że robisz dużo więcej, niż ci się wydaje, zrobisz pierwszy krok, by przełamać dotychczasowy paraliż. A jeśli twoje działania są bardzo ograniczone, będziesz
mógł wyznaczyć sobie realistyczne cele do zrealizowania w następnej fazie.
2. Zaznaczając intensywność objawów depresyjnych, jakich doświadczałeś podczas
codziennych czynności, będziesz mógł sprawdzić, które okoliczności są bardziej,
a które mniej stresujące. Analizując swoje działania, z czasem będziesz odkrywał coraz więcej sytuacji wpływających na ciebie pozytywnie.
Dzienniczek aktywności nadaje odpowiednie proporcje codziennym sytuacjom, które są zatracane, gdy władzę nad myślami przejmuje depresja.
Oto przykładowa strona z dzienniczka aktywności:
Poniedziałek
Godzina
Czynność
Intensywność
symptomów
Wtorek
Czynność
Intensywność
symptomów
8.00–9.00
Leżałem w łóżku
i rozmyślałem
90%
Musiałem
wstać, żeby
zawieźć Anię
na stację.
Zjadłem tost
70%
9.00–10.00
Wyprowadziłem
psa
70%
Wyprowadziłem psa
65%
10.00–11.00 Zadzwoniła
Monika
z propozycją
wyjścia na kawę.
Miałem problem
z koncentrowaniem się
na rozmowie
85%
Pomogłem
w przyjęciu
towaru
do sklepu
50%
WWWSAMOSEDNOCOMPL
TPB.indb 128
2011-03-04 15:53:35
฀ ฀
11.00–12.00 Położyłem się
do łóżka
80%
฀
฀
฀
฀
Nadal
50%
pomagałem
w przyjęciu
towaru. Musiałem przerwać,
czułem się
wyczerpany
12.00–13.00 j.w.
Kolejny krok
Teraz wnioski, jakie wysnułeś na podstawie notatek z całego tygodnia, możesz wykorzystać do zwiększenia swojej aktywności. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest stawianie sobie realistycznych celów. Wykorzystaj więc skalę procentową, aby ocenić
poziom przyjemności (0–100%). Nie bagatelizuj również satysfakcji (nawet drobnej)
z osiągnięć – gdyż może ona wprowadzić ferment w twoich depresyjnych myślach,
a tobie dodać sił. Informacje z dzienniczka pozwolą też zaplanować przyszłe działania, a to zawsze polepsza samopoczucie.
Dla depresji typowe jest uczucie przytłoczenia. Nie stawiaj sobie więc zbyt ambitnych celów – szczególnie na początku – ale niech będą one konkretne i szczegółowe.
Dlaczego? Mówiąc obrazowo: jeśli zjesz więcej, niż możesz strawić, nie wzmocnisz
posiłkiem organizmu. Tak samo i w tym przypadku: jeśli założysz sobie zbyt ambitne
cele i nie zdołasz ich zrealizować, przeżyjesz zawód i rozczarowanie, a tym samym
wzmocnisz te przekonania, które próbujesz osłabić.
Pamiętaj również, że przy twoich małych (choć istotnych) celach myśli depresyjne
będą deprecjonować to, co robisz: „Co z tego, że wstaję regularnie o tej samej porze
każdego dnia. Wielkie mi co...”. Bądź pewien – gdy tylko osiągniesz sukces w realizacji drobnych zamierzeń, wzrośnie twoja pewność siebie, a to pozwoli ci osiągać
ważniejsze cele. Jak bowiem mówi znane wschodnie przysłowie: „Każda tysiącmilowa podróż zaczyna się od pierwszego kroku”. Nie pozwól więc, by podejście
typu „wszystko-albo-nic” zachwiało twoim poczuciem pewności siebie.
TPB.indb 129
2011-03-04 15:53:35