zdrowie | kuchnia - Instytut SANVITA

ZDROWIE | K UCHNIA
10 składników dla skóry
Skóra to największy ludzki narząd. Ochrania organizm przed szkodliwymi
czynnikami, a jej wygląd świadczy o stanie zdrowia. Aby dobrze spełniała
swoje funkcje, należy jej dostarczać odpowiednich składników.
Do prawidłowego metabolizmu potrzebne są kwasy tłuszczowe, m.in. kwas
α-linolenowy (ALA), zaliczany do szeregu omega-3, i kwas linolowy (LA), zaliczany do szeregu omega-6. Obecność obu kwasów w fosfolipidach błon komórkowych i ceramidach (tzw.
cemencie międzykomórkowym) pozwala utrzymać prawidłową gospodarkę lipidową naskórka. Dzięki fosfolipidom (lecytynom) skóra oddycha, następuje wymiana materiału komórkowego na nowy i utrzymuje się jej prawidłowe
pH. Objawem deficytu w organizmie kwasów
linolowego i α-linolenowego jest m.in. sucha
skóra. Niedobór kwasów tłuszczowych prowadzi również do wielu chorób, np. atopowego
zapalenia skóry. Przy tym schorzeniu zaobserwowano zaburzenie funkcjonowania ceramidów. Nieprawidłowy metabolizm niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
może być również przyczyną łuszczycy. Zbyt
mała ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie skutkuje występowaniem trądziku i zaskórników.
Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć kwasów LA i ALA, dlatego muszą być one
dostarczane z pożywieniem. Ich źródłem są
oleje roślinne i zielonolistne warzywa. Za pomocą odpowiedniej podaży kwasów omega-3
można złagodzić stany zapalne skóry indukowane promieniowaniem UV. Jeśli skóra jest narażona na długotrwałą ekspozycję słoneczną,
warto uwzględnić w diecie zwiększoną podaż
kwasów omega-3 z ryb, czyli EPA (kwas eikozapentaenowy), i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Stymulują one procesy naprawcze skóry
i łagodzą podrażnienia. Mają także duże znaczenie dla kondycji mózgu. Bogatym źródłem
tych kwasów są tłuste ryby i olej rybi. Aby zaspokoić zapotrzebowanie dorosłego organizmu
na tego rodzaju kwasy, wystarczy uwzględnić
w swojej diecie spożywanie tłustych ryb raz lub
dwa razy w tygodniu, np. łososia.
Znaczną ilość kwasów zawierają także sardynki. Stugramowa porcja pokrywa 50% zalecanego dziennego spożycia (RDA), tuńczyk (100%
RDA), sledź (60% RDA). Orzechy i awokado
to także źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Cennym uzupełnieniem diety w nienasycone kwasy tłuszczowe są algi morskie.
Najczęściej dostępne są suszone algi czerwone i brązowe, używane do sushi arkusze nori,
a także kombu, wakame i kelp. Aby stały się
miękkie, należy namoczyć je w wodzie. Warto dodawać je do zup, np. miso, oraz sałatek.
Łosoś z malinami
•500 g filetu z łososia • sok z cytryny
•2/3 szklanki płatków kukurydzianych
• jajko •sól, cukier, pieprz •300 g malin
• łyżka octu balsamicznego •masło
Filet pokroić na kawałki i posolić. Żaroodporną formę wyłożyć wiórkami masła i ułożyć na nich kawałki łososia. Całość skropić
sokiem z cytryny. Płatki kukurydziane pokruszyć tłuczkiem. Kawałki łososia posmarować roztrzepanym jajkiem i posypać pokruszonymi płatkami. Wstawić do nagrzanego
piekarnika, przykryć pokrywką lub folią aluminiową i zapiekać ok. 20 min.
Sos: maliny rozgnieść widelcem. Na patelni rozgrzać ocet balsamiczny, cukier i grubo zmielony pieprz. Gdy cukier się rozpuści, zdjąć naczynie z ognia i dodać maliny.
Upieczoną rybę podawać z sosem.
62
Farmacja i Ja kwiecień 2013
2
Witamina E
Odpowiada za prawidłowe nawilżenie skóry, a w połączeniu z witaminą C utrzymuje sprężystość kolagenu. Warto pamiętać,
że dostarczając organizmowi większą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (spożywając ryby lub olej lniany), należy zadbać o odpowiednią dawkę witaminy E. Połączenie tych
składników jest ważne ze względu na procesy
oksydacyjne łatwo zachodzące w kwasach, co
sprzyja powstawaniu niekorzystnych dla organizmu nadtlenków kwasów tłuszczowych. Witamina E wzmacnia mechanizmy antyoksydacyjne.
Znajdziemy ją w soi, kiełkach zbóż, kaszy jęczmiennej i gryczanej, orzechach, szparagach, kapuście czerwonej i włoskiej, jarmużu, zielonym
groszku, brukselce, białej fasoli, grochu i płatkach owsianych.
3
5
Koenzym Q10
Koenzym Q10, czyli ubichinon, wykazuje działanie antyoksydacyjne, stabilizujące
błony komórkowe, uczestniczy w pozyskiwaniu energii w komórkach, pomaga skórze
przy nadwrażliwości na słońce, łuszczycy, trądziku. Po 25. r.ż. jego produkcja w organizmie
spada. Bogatym źródłem ubichinonu są ryby
(zwłaszcza sardynki) i mięso, a także brokuły
i kiełki pszenicy. Z pożywieniem dostarczamy
organizmowi dziennie tylko 3–5 mg koenzymu
Q10. Jego stężenie w produktach spożywczych
może się zmniejszać o 15-45% w wyniku zbyt
długiego magazynowania, konserwowania, przetwarzania, smażenia i gotowania.
6
Kwas askorbinowy
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest
antyoksydantem chroniącym przed procesami utleniania, którym bardzo łatwo
ulegają korzystne dla skóry nienasycone kwasy
tłuszczowe. W połączeniu z witaminą E utrzymuje sprężystość kolagenu (jędrność skóry)
i sprzyja gojeniu się stanów zapalnych. Dzienna dawka witaminy C w mg, jaką powinniśmy
dostarczać naszemu organizmowi, wynosi tyle,
ile masa ciała w kg. Aby zapobiec objawom niedoboru tej witaminy, osobie dorosłej wystarcza
60–90 mg dziennie. Są jednak sytuacje, kiedy zapotrzebowanie na tę witaminę znacznie wzrasta,
np. w stresie (przy przewlekłym stresie nawet
do 200–250 mg/dzień). Aż 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę C pokrywa szklanka
truskawek. Do produktów najbogatszych w witaminę C należą owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, owoce cytrusowe i wszystkie warzywa kapustne. Warto jeść również paprykę (1/2 szklanki papryki = 100% RDA), brokuły, pomidory
i maliny. Właściwie wszystkie warzywa i owoce
czerwone oraz zielone bogate są w tę witaminę.
4
Należy ograniczać:
Beta-karoten i retinol
Składniki te neutralizują działanie wolnych
rodników, czyli opóźniają efekty starzenia się organizmu. Przyspieszają cykl odnowy komórkowej, nadają prawidłowy koloryt
cerze. Jeśli nie dostarczamy organizmowi produktów bogatych w witaminę A (retinol) oraz
jej prowitaminę (beta-karoten) w odpowiedniej
Cynk
Reguluje wydzielanie sebum (łoju skórnego) i przyspiesza gojenie się ran. Niedobór
cynku może prowadzić do nieprawidłowych podziałów i wzrostu komórek. Jego niewystarczająca ilość może być przyczyną defektu enzymu odpowiedzialnego za przemiany korzystnych dla skóry kwasów tłuszczowych. Źródłem
cynku są jajka i pełne ziarna zbóż. Znajdziemy
go w chudym mięsie i rybach, owocach morza, fasoli, kiełkach, orzechach, pestkach dyni.
fot. beata połatyńska/fotostyl (2)
1
Kwasy omega-3 i wielonienasycone
kwasy tłuszczowe
ilości, może nastąpić rogowacenie naskórka lub
jego pogrubienie i w konsekwencji przesuszenie
oraz złuszczanie skóry. Najwięcej karotenu znajduje się w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach oraz owocach. Bogate w witaminę A są produkty mleczne, jaja, podroby oraz
tłuste ryby (śledzie, sardynki, tuńczyk), a także
zielony groszek.

spożycie słodyczy – powodują wzrost stężenia glukozy
we krwi i zwiększają wydzielanie testosteronu, który pobudza
działanie gruczołów łojowych

spożycie produktów ostro
przyprawionych

spożycie produktów solonych
i zawierających sód (np. glutaminian sodu, benzoesan sodu – sód
wydalany przez skórę sprzyja
tworzeniu stanów zapalnych)

spożycie produktów wysoko przetworzonych z dużą zawartością
barwników, aromatów, konserwantów i sztucznych dodatków

picie kawy, alkoholu i palenie
papierosów
placek szpinakowy
•2 opakowania mrożonego
szpinaku •4 jajka
•2 jajka na twardo
•szklanka mąki
•łyżka pestek słonecznika
•sól •gałka muszkatołowa
7
Szpinak rozmrozić i dokładnie odcisnąć. 4 jajka rozbić, oddzielić żółtka od białek. Białka ubić, połączyć z żółtkami i mąką.
Dodać szpinak i 2 posiekane jajka na twardo, przyprawić solą
i gałką muszkatołową. Formę wyłożyć pergaminem, wlać masę.
Piec 35–40 min w temperaturze 160°C. Upieczony placek posypać pestkami słonecznika.
Selen
Selen, tak jak witamina E, spowalnia procesy starzenia się komórek pod wpływem
utleniania. Chroni skórę przed szkodliwym
działaniem promieni ultrafioletowych. Ilość selenu w produktach zależy od jego zawartości
w glebie. Najwięcej selenu znajduje się w orzechach brazylijskich. Jeden orzech pokrywa średnio 160% dziennego zapotrzebowania na ten
pierwiastek. Jego dobrym źródłem są także ryby
i owoce morza. Porcja 100 g makreli to 100%
dziennego zapotrzebowania na selen. Warto
uwzględniać w diecie makrele także dlatego, że
tak wysoka zawartość selenu zmniejsza ryzyko
zatrucia rtęcią (takie właściwości mają ryby łowione w wodach północnego Atlantyku). Także
porcja tuńczyka z puszki zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na selen. Jeszcze więcej tego pierwiastka dostarczy halibut (100 g – 166% RDA).
8
Flawonoidy
Uszczelniają naczynia krwionośne, zapobiegają pękaniu drobnych naczynek,
zwalczają szkodliwe wolne rodniki i stany zapalne. Flawonoidy są związkami występującymi powszechnie w roślinach. Znajdziemy je w owocach i warzywach o intensywnych
kolorach, owocach jagodowych, winogronach,
owocach cytrusowych, brokułach, papryce, roślinach strączkowych (np. soi), zielonej herbacie,
yerba mate i czerwonym winie.
9
Kwas foliowy
Ma decydujący wpływ na system nerwowy i mózg. Jest też niezbędny w powstawaniu hormonów biorących udział
w syntezie melanin – barwników skóry. Najbogatsze w kwas foliowy są: warzywa liściaste (sałata,
szpinak, nać pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, a także drożdże, wątroba, mięso
i pełne ziarna zbóż. Kwas foliowy ulega rozkładowi pod wpływem długotrwałej obróbki
cieplnej.
10
Kompleks witamin grupy B
Witaminy z grupy B są niezbędne
do prawidłowych procesów metabolicznych komórek i ich regeneracji. Są bazą wszystkich procesów zachodzących
w organizmie. Przy ich niedoborze skóra traci
elastyczność i staje się skłonna do wyprysków.
Jeśli np. cera jest ziemista, to znak, że w organizmie brakuje witaminy B6. Źródłem witamin
z grupy B są: pieczywo z grubego przemiału,
płatki owsiane, kasza gryczana, groch, fasola,
soja, orzechy, warzywa liściaste, chuda wołowina, drób, jaja, wątroba, mleko i jego przetwory.
autor:
Sylwia Leszczyńska
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, Instytut
Zdrowego Żywienia i Dietetyki klinicznej „SANVITA”
 [email protected]
kwiecień 2013 Farmacja i Ja
63