064_069_dobre tluszcze.qxp

64
l zdrowie
Dobre tłuszcze
Dla osób dbających o linię priorytetem jest
często wybieranie produktów odtłuszczonych.
Bo przecież łuszcz – „tuczy, podwyższa
cholesterol, generalnie – szkodzi”.
W rezultacie nagminnie liczymy kalorie,
obniżamy lekami poziom cholesterolu, jemy
odtłuszczone produkty, margaryny,
przetworzone oleje roślinne, stosujemy
niskobiałkowe, niskotłuszczowe,
diety cud i… tyjemy, chorujemy,
jesteśmy agresywni i zmęczeni.
Tłuszcze, które występują w stanie naturalnym, są mieszaniną
glicerolu i wyższych kwasów tłuszczowych nasyconych, nienasyconych, wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów, steroli,
barwników, wosków, węglowodorów, rozpuszczalnych witamin
oraz innych produktów powstałych w trakcie ich przemian.
Podstawowym składnikiem wszystkich tłuszczów są kwasy
tłuszczowe: nasycone i nienasycone.
Dr Grażyna PAJĄK
BIOLOG, DYPLOMOWANY DIETETYK,
NATUROTERAPEUTKA
www.facebook.com/drgrazynapajak
Kwasy tłuszczowe nasycone
Występują głównie w tłuszczach zwierzęcych (np. mleko, masło, sery, mięso, smalec, słonina). Konsystencja tłuszczu zależy
od procentowej zawartości kwasów nasyconych (zwierzęcych),
które są przeważnie stałe, i od kwasów nienasyconych (roślinnych), które w większości są płynne, za wyjątkiem tłuszczów:
palmowego, kokosowego i kakaowego, mających stałą konsystencję.
Cholesterol – niezbędny dla zdrowia
Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego najczęściej kojarzą się nam
z cholesterolem. I słusznie, ale skojarzenia te nie powinny być
tylko negatywne, gdyż cholesterol jest związkiem charakterystycznym dla ssaków. Żadna roślina nie produkuje cholesterolu, a my bez niego nie moglibyśmy żyć.
Jest on składnikiem strukturalnym błon komórkowych i wszystkich organelli wewnątrz komórek. Warunkuje prawidłowe funkcje skóry i mózgu. Buduje otoczki mielinowe komórek nerwowych centralnego układu nerwowego. Zdrowa tkanka nerwowa potrzebuje przynajmniej 5% cholesterolu. Dlatego mleko
kobiet karmiących w porównaniu do mleka krowiego zawiera
2 razy więcej cholesterolu – gwarantuje to właściwy rozwój
mózgu u dziecka. Cholesterol warunkuje również pracę nadLNE & spa
zdrowie
nerczy, jest prekursorem hormonów stresu
(kortyzon, noradrenalina, adrenalina), hormonów płciowych (estrogen, testosteron
itd.), witaminy D3 i kwasów żółciowych.
Warto wiedzieć, że zbyt niski poziom cholesterolu może zwiększać ryzyko chorób
serca, nasilać problemy nowotworowe,
powodować zaburzenia hormonalne, bóle
mięśni, nerwów, chroniczne zmęczenie,
problemy z zapamiętywaniem, depresje.
W osoczu cholesterol występuje w postaci
lipoprotein HDL i LDL. HDL – chroni komórki przed przeładowaniem cholesterolem, ma działanie antymiażdżycowe, stąd
zgodnie z przyjętym uproszczeniem w celach edukacyjnych nadano mu tytuł „dobrego cholesterolu” LDL – ma skłonność
dostarczania zbyt dużych ilości utlenionego
cholesterolu do komórki, przyczynia się
do powstawania arteriosklerozy. Dlatego
nazwany jest „złym cholesterolem”
Co mówią normy?
W naszej szerokości geograficznej obowiązująca norma całkowitego cholesterolu we krwi wynosiła 160–200 mg/dl. I każde sztuczne obniżanie go poniżej dolnej
granicy z punktu fizjologii organizmu jest
błędem. Poziom frakcji HDL we krwi wynosi u kobiet 45 – 65 mg/dl, u mężczyzn 35
– 55 mg/dl Korzystna norma poziomu frakcji LDL we krwi to 100–150 mg/dl, średnia 150–190 mg/dl, niekorzystna prognoza
> 190 mg/dl Warto pamiętać, że z jedzeniem dostarczamy organizmowi nie tylko
zły, ale i dobry cholesterol. Średnio 20–40%
cholesterolu pochodzi z pożywienia. Codziennie, wraz z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 300 mg cholesterolu.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Występują w naturalnych tłuszczach roślinnych. Otrzymujemy je z nasion lub owoców
roślin oleistych. Są niezbędnymi składnikami budulcowymi fosfolipidów, błon komórkowych i mitochondrialnych, pełnią ważną
rolę w transporcie i metabolizmie cholesterolu, hamują proces agregacji płytek krwi,
zapobiegając powstawaniu zakrzepów. Pomagają przy nadciśnieniu tętniczym, wzmagają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe serca, zwiększają siłę skurczu mięśnia
sercowego. Dzielimy je na jednonienasycone i wielonienasycone.
Kwasy jednonienasycone – najbogatszym
ich źródłem jest oliwa z oliwek.
Obserwując mieszkańców rejonu Morza
Śródziemnego, gdzie odnotowywano małą
l 65
Tłuszcz mleczny i naturalne masło jest najłatwiej trawionym i przyswajalnym
tłuszczem zwierzęcym. Mimo zawartości nienasyconych kwasów
tłuszczowych i cholesterolu, nie podwyższają one poziomu LDL.
Dzięki dużej zawartości kwasów nasyconych, witamin, antyoksydantów
tłuszcze zwierzęce są odporne na utlenianie. Wzmacniają układ
immunologiczny, tkankę układu nerwowego i mózg, chronią błony
komórkowe. Wegetarianie obowiązkowo powinni uzupełnić posiłki
minimum o masło sklarowane.
zachorowalność na miażdżycę, uznano, że
jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą
pełnić rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy. Zastępując częściowo tłuszcze zwierzęce (czyli nasycone) tłuszczami jedno- lub
wielonienasyconymi obniżamy poziom
cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, nie
zmniejszając zawartości HDL.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – największe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grup:
• Omega 6 – kwas linolowy (LA),
gamma-linolenowy (GLA)
i arachidonowy (AA),
• Omega 3 – alfa-linolenowy (ALA),
eikozapentaenowy (EPA)
i dokozaheksaenowy (DHA),
Nasz organizm nie produkuje sam kwasu linolowego (LA) i alfa-linoleinowego (ALA),
więc musimy dostarczać je z dietą, włączając do niej np. oliwę z oliwek, olej lniany.
Nieroślinnym wyjątkiem wysokojakościowych NNKT są tłuszcze Omega 3 otrzymywane z ryb czy dalekomorskich.
Wymienione wyżej, pozostałe NNKT, takie
jak kwas gamma-linolenowy (GLA) i arachidonowy (AA) oraz kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) teoretycznie nie muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ nasz organizm potrafi
je wytworzyć samodzielnie, ale… no właśnie, jest jeden ważny warunek – musimy
mieć w organizmie wystarczającą ilość
kwasu linolowego oraz alfa-linolenowego.
W praktyce jednak często mamy kłopoty
z wytworzeniem tych kwasów, bo np. brakuje nam innych substancji, również niezbędnych do tego procesu – np. witaminy
B6, magnezu, cynku. Niekorzystnie na wytworzenie NNKT wpływa też zaburzone wydzielanie insuliny, wysokie ciśnienie tętnicze, przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych czy pożywienie bogate w szkodliwe
izomery TRANS.
www.lne.pl
66
l zdrowie
Cząsteczki kwasów tłuszczowych decydują o budowie błon komórkowych
i wewnątrzkomórkowych, odgrywając strategiczną rolę w ich strukturze, integralności i funkcjach. Tłuszcze jako jedne z trzech podstawowych składników
odżywczych, obok białek i węglowodanów, pełnią wiele niezbędnych funkcji:
• są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dla komórek
• umożliwiają gromadzenie energii w komórkach i tkance zapasowej
• zwalniają skurcze żołądka i hamują wydzielanie kwaśnego soku
żołądkowego
• pełnią rolę izolatora termicznego, elektrycznego, stabilizatora,
chronią przed urazami
• warunkują pracę tkanki nerwowej
• dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
z których powstają hormony tkankowe regulujące procesy w komórkach
naszego ciała
• uczestniczą w modyfikacji białek i warunkują równowagę hormonalną
• są materiałem budulcowym błon komórkowych i białej masy mózgu
• decydują o sprawności układu krążenia
• są nośnikami witamin A, D, E i K, oraz ułatwiają ich przyswajanie
z innych produktów
• wpływają na wygląd i stan skóry, włosów, paznokci
• ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu.
Niedobory NNKT
Są bardzo niekorzystne dla zdrowia. Powodują m.in. spadek przyrostu masy ciała, spowolnienie wzrostu, zmiany skórne, zwiększoną wrażliwość na infekcje, kruchość naczyń
włosowatych, zaburzenie transportu cholesterolu, zaburzenia pracy nerek. Stan taki
najbardziej odczuwają młode osoby, ludzie
wycieńczeni, przewlekle chorzy, po oparzeniach i zabiegach operacyjnych.
Kwasy Omega 3 DHA
Codziennie znika z naszego
ciała około 60 mln starych
komórek, w to miejsce powstają
nowe, dlatego też możemy go
szybko i skutecznie regenerować,
pod warunkiem, że zadbamy
o dietę, czyli jakość materiału
budulcowego.
LNE & spa
Odgrywają główną rolę w pracy tkanki nerwowej. Około 30% suchej masy mózgu
i oka oraz do 60% masy w komórkach nerwowych (neuronach) składa się właśnie
z NNKT, których poziom zależy wyłącznie
od diety. Niedobór DHA w diecie dzieci
powoduje m.in. pogorszenie wzroku,
zmniejszenie ilorazu inteligencji, nadpobudliwość psychoruchową (ADHD), alergię,
zmiany atopowe skóry. Z kolei kwasy omega 3 – EPA biorą czynny udział w syntezie
związków, które wykazują silne działanie
przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwzakrzepowe, hamujące nadmierną
kurczliwość naczyń krwionośnych, mają
działanie przeciwmiażdżycowe. Rolą tych
kwasów jest regulacja metaboliczna układu
sercowo-naczyniowego. Kwasy te mają
również silne działanie antynowotworowe,
zwiększają bowiem tzw. odporność komór-
kową. Spożywanie dużej ilości olei roślinnych bogatych w kwas Omega 6 często
obniża korzystne efekty kwasów z grupy
Omega 3, gdyż oba kwasy współzawodniczą o te same enzymy, ale w pierwszej kolejności zawsze przekształcane są kwasy
z grupy Omega 6.
Z badań wynika, że nadmiar w diecie
kwasów Omega 6 – wpływa negatywnie
na strukturę i przepuszczalność błon komórkowych, nasila zmiany zapalne, alergiczne, zmniejsza odporność, sprzyja
uszkodzeniom mózgu, zwiększa gęstość
krwi, stymuluje guzy i komórki nowotworowe. Bardzo ważny jest wzajemny stosunek omawianych kwasów tłuszczowych do siebie. Średnio proporcja powinna wynosić 3:1, czyli kwasów Omega 6 powinno być w diecie trzy razy więcej niż Omega 3. Obecnie naukowe publikacje i dane epidemiologiczne podają, że stosunek ten powinien wynosić
od 1:1 do 4,5-1 Zwierzęta i rośliny żyjące
w naturalnym środowisku, mają w swoich tkankach właściwe proporcje tych
kwasów. W obecnej diecie spożycie
tłuszczu podwoiło się, dodatkowo pojawiły się przetworzone, rafinowane oleje
roślinne nieznane wcześniej naszemu
organizmowi.
Według dostępnych źródeł w typowych
dietach europejskich stosunek zawartości
kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 6
do Omega 3 jest ponad czterokrotnie wyższy niż podają zalecenia (wynosi 20:1).
Tak duże ilości spożywanych kwasów
Omega 6 uznane jest za główny czynnik
powstawania różnych schorzeń metabolicznych. Badania kliniczne i epidemiologiczne dowodzą, że kwasy omega 6 spożywane w nadmiarze są bardziej szkodliwe niż nadmiar nasyconych tłuszczy
zwierzęcych.
Kwasy tłuszczowe TRANS – najbardziej
szkodliwe
Człowiek nie potrafi ich produkować, więc
dostarcza je sobie wyłącznie z żywnością.
Przemysłowe przetwarzanie olei roślinnych,
traktowanie ich wysokimi temperaturami,
uwodarnianie, utwardzanie, produkcja margaryn, produktów seropodobnych, garmażeryjnych, piekarniczych, cukierniczych itp.,
spotęgowało w żywności olbrzymią ilość
utwardzonych tłuszczy roślinnych zawierających izomery TRANS, które zostały uznane
za najbardziej szkodliwy typ kwasów tłuszczowych.
68
l zdrowie
Ze względu na bardzo niekorzystne dla organizmu człowieka proporcje
kwasów Omega 6 do Omega 3 w olejach: słonecznikowym, sojowym,
kukurydzianym i z pestek winogron, powinniśmy ich unikać, z kolei z pozoru
korzystny olej rzepakowy zawiera szkodliwy dla zdrowia kwas eurukowy.
Alarmujące statystyki
Oksysterole
Wyniki licznych badań dowiodły, że izomery TRANS, obecne w większości przetworzonych produktów spożywczych, odpowiadają za wzrost chorób układu sercowo-naczyniowego, zwiększają gęstość krwi,
nasilają cukrzycę typu 2, otyłość, schorzenia
o podłożu zapalnym, choroby nowotworowe, zwłaszcza nowotwory piersi, okrężnicy
i prostaty. Kwasy tłuszczowe trans nasilają
zmiany miażdżycowe, podwyższają w osoczu stężenie „złego” cholesterolu LDL, lipoprotein i trójglicerydów, a obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Dodatkowo kwasy te nasilają stres oksydacyjny
komórek, który nie tylko inicjuje problemy
zdrowotne, ale również osłabiając układ immunologiczny i znacznie przyspiesza zaostrzenie wielu chorób. Przy niewłaściwej
diecie izomery TRANS przechodzą z krwi
przez łożysko do płodu, a po porodzie
z mlekiem matki do organizmu niemowląt.
U kobiet ciężarnych często przyczyniają się
do nadciśnienia, insulinooporności, zaburzenia czynności układu immunologicznego, niskiej masy urodzeniowej niemowląt,
nasilają stany przedrzucawkowe i alergie.
Dlatego też kobiety w ciąży i małe dzieci
powinny unikać słodyczy i wysokoprzetworzonych produktów spożywczych na bazie
olei roślinnych oraz wszelkich margaryn
i produktów masłopodobnych.
Są równie szkodliwe jak tłuszcze TRANS. To
produkty utlenienia cholesterolu, które
„wzbogacają” mleko w proszku, susz jajeczny, powstają też podczas niewłaściwego wędzenia tłustych wędlin, ostrego smażenia mięsa.
Wszystkie przetworzone i utwardzone oleje roślinne są szkodliwe,
przyspieszają zmiany degeneracyjne i starzenie się komórek. Używaj
tylko naturalnych tłuszczów i olei - w tym masła bez roślinnych
dodatków, masła sklarowanego, czasem domowego smalcu. Dietę
wzbogacą świeże oleje tłoczone na zimno, zwłaszcza olej lniany
i oliwa z oliwek oraz tłuszcze zimnowodnych ryb i ssaków morskich
LNE & spa
Raport amerykańskiego Instytutu Medycyny orzeka, że każda, nawet niewielka ilość
tłuszczów w konfiguracji TRANS w diecie
zwiększa zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi. Niestety kwasy TRANS są rozpowszechnione w produktach spożywczych
do tego stopnia, że całkowite ich usunięcie nie jest możliwe bez wprowadzenia
rewolucyjnych zmian w sposobie żywienia.
(Hobbs, 2006).
Uwaga – mleko w proszku i nie tylko
Niestety, jakość przemysłowych produktów
mleczarskich pod względem zdrowotnym
z roku na rok jest coraz gorsza. Masło najczęściej uszlachetniane jest olejami roślinnymi, sery zostały zastąpione produktami
seropodobnymi (dodaje się do nich olej
uniwersalny i mleko w proszku), jogurty
i desery mleczne przeobraziły się w zawiesinę mleka w proszku i chemicznych dodatków. Codzienność taką uzupełniają margaryny, przemysłowe frytki, smażone w głębokim oleju smakołyki, ciasteczka, batoniki,
gotowe wypieki, pizza, zapiekanki itd. – niestety wszystkie bogate są w kwasy tłuszczowe TRANS. Alarmujące jest to, że wiele
z tych produktów, bogatych choćby w mleko w proszku i wielonienasycone kwasy
tłuszczowe, nagminnie zalecane jest w reklamach jako zdrowe posiłki dla dzieci
i młodzieży.
***
Tłuszcze są niezbędnym elementem naszej
diety. Jeśli wybierzemy te zdrowe oraz nauczymy się czytać uważnie etykiety produktów, będziemy dłużej cieszyć się dobrym
zdrowiem. Pamiętajmy, że zapotrzebowanie organizmu na pokarm tłuszczowy zależy
od potrzeb energetycznych, ale także od
naszego typu metabolicznego.
Na wzbogaceniu posiłków w korzystne oleje, naturalne masło, skorzysta także nasza
skóra – będzie nie tylko lepiej wyglądać
i bronić się przed szkodliwymi czynnikami
zewnętrznymi, ale i zyska na nawilżeniu i natłuszczeniu od wewnątrz.