Podstawy diety pływaka

Podstawy diety pływaka
środa, 12 października 2011 10:24 | Poprawiony: środa, 12 października 2011 10:30 | Wpisany przez Admin |

|
|
Podstawy diety pływaka
Wysiłek na współczesnym treningu sportowy sprawia, że zawodnicy są zmuszeni do
spożywania odpowiedniej i ściśle określonej diety oraz ilości pożywienia. Wspomniana dieta
ma za zadanie umożliwić utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego.
Odpowiednio dobrana i przygotowana dieta uzupełnia substancje energetyczne i umożliwia
efektywniejszy trening co w przyszłości może pozwolić na uzyskanie lepszych wyników
sportowych. Żeby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne związane z wykonaniem
parogodzinnych treningów wyczynowy pływak przyjmuje dziennie co najmniej 5000 kalorii.
Badania na amerykańskiej kadrze narodowej pokazały, że średnie zapotrzebowanie
kaloryczne pływaka (mężczyzny) wynosi 5221 kalorii (kobiety 3573)
Omawiane zapotrzebowanie musi być pokryte poprzez dostarczenie w pożywieniu
odpowiedniej proporcji trzech substancji energetycznych:
Węglowodanów (1 gram to 4 kilokalorie)
Białek (1 gram to 4 kilokalorie)
Tłuszczów (1 gram to 9 kilokalorii)
Maciej Rakowski podaje, że pływacy powinni spożywać wysokowęglowodanową
dietę która wynosi od 55 do 70 % ogólnego kalorycznego zapotrzebowania w celu utrzymania
szybkiego tempa odbudowywania glikogenu mięśniowego, który jest głównym substratem
energetycznym podczas treningu.
Podaje się, że pływak powinien spożywać od 6 do 10 grama węglowodanów na każdy
kilogram masy ciała.Należy pamiętać, że różnicuje się węglowodany według indeksu
glikemicznego - GI (ang. glycemic index) czyli szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi po
spożyciu węglowodanu:
Węglowodany o
wysokim indeksie
glikemicznym (>70
GI)
Pieczone ziemniaki, ryżowe naleśniki, płatki kukurydziane, białe pieczywo, arbuz,
miód, słodycze
Węglowodany o
średnim indeksie
glikemicznym (56-69
GI)
Pełno pszenne produkty, ryż, soki owocowe, większość napojów sportowych
Węglowodany o
niskim indeksie
glikemicznym (<55
GI)
Większość owoców i warzyw, pełnoziarniste pieczywo, makaron, produkty mleczne.
Kolejnym ważnym składnikiem diety pływaka są białka, które chociaż w pływaniu nie
odgrywają roli substratu energetycznego, to spełniają ważną rolę w budowie mięśni. Ogólne
zalecane dawki to ok. 1 do 1,4 grama na kilogram masy ciała, chociaż w okresie wzmożonego
treningu zaleca się nawet 1,6 grama co nie powinno przekraczać 12-15% ogólnych wartości
substratów energetycznych w diecie. Ważnym aspektem jest, aby dieta była na tyle
zbilansowana, aby zawierała wszystkie rodzaje aminokwasów.
Następnym kluczowym substratem energetycznym to tłuszcze. Chociaż kwasy
tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w procesach metabolicznych to dalej nie powinny
przekraczać 20-35% całkowitej podaży substratów energetycznych. Przyjmuje się, że dzienna
dawka to od 0,7 do 1,8 grama na kilogram masy ciała.
Witaminy i minerały. Ze względu na specyfikę treningu pływackiego uważa się, że
kluczowe witaminy, które muszą się znaleźć w diecie pływaka to :

witamina A (dzienna dawka to 700-900 mcg);
 witamina D (5-15 mcg/dzień);
 witamina E (15 mg/dzień);
 witamina C (200 mg/dzień);
 tiamina (2-5 mg/dzień);
o niacyna (14-20 mg/dzień).
Ważnymi minerałami w diecie pływaka są:

o







wapń (1300-1500 mg/dzień);
magnez (400-450 mg/dzień);
mangan (900 mg/dzień);
chrom (30-35 mg/dzień);
jod (120-150 mg/dzień);
żelazo (15-18 mg/dzień);
cynk (11-15 mg/dzień)].
Należy również pamiętać o ważnym aspektem, który często jest zaniedbywany\ w
treningu pływackim, a jest nim spożywanie dostatecznej ilości płynów.
Źródło: M. Rakowski, Sportowy Trening Pływacki