Strona 1 z 2 2005-12-23 file://D:\Prog_Treni\8

Strona 1 z 2
Interesuj ą Ci ę sporty siłowe, kulturystyka, fitness, odchudzanie lub aktywny tryb życia ? Potrzebne Ci odżywki dla sportowców,
reduktory tłuszczu, suplementy na masę lub wspomagające odchudzanie. Kreatyna, HMB lub L-karnityna to odżywki, które
mogą być Twoimi sprzymierzeńcami wspomagającymi trening na masę lub trening kształtujący definicję mięśni. Każdy produkt
(odżywki, suplementy, kreatyna, l-karnityna, HMB...) jest u nas dokładnie opisany, ale jeżeli masz wątpliwości lub problemy z
wyborem - służymy radą i pomocą.
www.Kulturystyka.Sklep.Pl
Trening cykliczny - część VIII (kształtowanie masy mięśniowej - maksymalna intensywność)
Ósmy miesiąc treningów to kulminacja intensywności ćwicze ń na przyrost masy mięśniowej.
Będą to treningi przy wykorzystaniu metod najtrudniejszych, do których m. in. należą:
 metoda ruchów oszukanych;
 metoda powtórzeń wymuszonych;
 metoda napinania mięśni w momentach ich maksymalnego skurczu;
Kontynuując zasadę ciągłego zwiększania intensywności ćwiczeń, treningi rozpoczniemy
od metody napinania mięśni, aby przez metodę ruchów oszukanych, przej ść do metody
najtrudniejszej, czyli powtórzeń wymuszonych.
Metoda napinania mięśni - w momentach ich maksymalnego skurczu polega na krótkotrwałym ( około 2 sekundy )
napinaniu mięśnie wtedy, kiedy w powtórzeniu kończy się ruch pozytywny. Daje to wyjątkowo silne bodźce, a silne bodźce to
liczący się przyrost mięśni.
Metoda ruchów oszukanych - polega na kontynuowaniu ćwiczenia nawet wtedy, kiedy do kolejnych powtórzeń brakuje
nam siły. Tylko przy tej metodzie, w powtórzeniach, gdy już nie mamy siły uniesienie ciężaru ruchem prawidłowym, możemy
sobie pomóc ruchem nieprawidłowym ( odbicie, wachnięcie czy wychylenie tułowia itp. )
Metoda powtórzeń wymuszonych - polega na wykonywaniu kolejnych powtórzeń wtedy, kiedy dochodzi już do
załamania ruchu. Powtórzenia te robimy przy pomocy partnera.
PONIEDZIAŁEK
Mięśnie klatki piersiowej
 leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia si ę sztangielek nad klatką ( 4 serie po
10 powtórzeń )
 leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie ( 3 serie po 10 powtórzeń )
 leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami ( 3 serie po 10 powtórzeń )
 Mięśnie brzucha
skłony tułowia w przód z dodatkowym obciążeniem, leżąc na ławce rzymskiej ( 4 serie do palenia mięśniowego )
WTOREK
Mięśnie dwugłowe ramion
 stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) ( 4 serie po 10 powtórzeń )
 stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną (kąt 60 stopni). Ugięcia przedramienia ze sztangielk ą trzyman ą podchwytem.
( 3 serie po 10 powtórzeń )
Mięśnie trójgłowe ramion
 leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielk ą trzymaną chwytem
młotkowym ( 4 serie po 10 powtórze ń )
 leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze
sztangą trzymaną nachwytem ( 3 serie po 10 powtórzeń )
Mięśnie przedramion
 stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem ( 4 serie po 10 powtórzeń )
ŚRODA
Mięśnie dwugłowe ud
 uginanie podudzi leżąc ( 4 serie po 10 powtórzeń )
Mięśnie czworogłowe
 przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu ( 4 serie po 10 powtórzeń )
 prostowanie podudzi siedząc ( 3 serie po 10 powtórze ń )
file://D:\Prog_Treni\8\trening_cykliczny_czesc_8.html
2005-12-23
Strona 2 z 2
 przysiad na maszynie Smitha ( 3 serie po 10 powtórzeń )
CZWARTEK
Mięśnie naramienne
 stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą - unoszenie sztangielki bokiem ( 3 serie po 10 powtórzeń )
 stojąc - unoszenie sztangielek bokiem ( 3 serie po 10 powtórzeń )
 stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia ( 3 serie po 10 powtórze ń )
 siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głow ą ( 3 serie po 10
powtórze ń )
Mięśnie czworoboczne
 stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem ( 4 serie po 10 powtórzeń )
PIĄTEK
Mięśnie grzbietu
 podciąganie na drążku do karku z dodatkowym obciążeniem, drążek trzymamy szerokim nachwytem ( 4 serie po 10
powtórze ń )
 stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
( 3 serie po 10 powtórzeń )
 siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny ( 3 serie po 10
powtórze ń )
 siedząc na ławce skośnej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą ( 3 serie po 10 powtórzeń )
 martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, stoimy na podwyższeniu ( 3 serie po 10 powtórzeń )
W pierwszym tygodniu cyklu treningowego w momentach maksymalnego skurczu mięśni napinamy je na około dwie
sekundy. W drugim i trzecim tygodniu na każdą grupę mięśniową stosujemy metodę ruchów oszukanych. Wyjątek będą
stanowiły jedynie takie ćwiczenia jak przysiady, martwe ciągi i skłony tułowia ze sztangą. W czwartym tygodniu stosujemy
metodę ruchów wymuszonych. Ze względu, że jest to metoda wyjątkowo intensywna ograniczymy si ę do stosowania jej tylko w
ostatnich dwóch seriach każdego ćwiczenia.
Zdjęcia i pełne opisy ćwiczeń na stronach serwisu www.kulturysta.com
file://D:\Prog_Treni\8\trening_cykliczny_czesc_8.html
2005-12-23