tułowia w górę

80 warsztat
AUTOR: Jan Olsza
Stań się silniejszy
za sprawą
jednego ćwiczenia
WYPYCHANIE
TUŁOWIA W GÓRĘ
Czasami potrzebujemy – jak to się mówi - zdrowego kopa, aby mięśnie klatki piersiowej nabrały
oczekiwanej mocy. Ćwiczymy bowiem miesiącami, a na jakikolwiek postęp nawet się nie zanosi.
Wygląda na to, że wynik 120 kg w wyciskaniu sztangi leżąc nie zmieni się już do końca życia, bo
sztanga ani na chwilę nie bywa lżejsza niż dotychczas. Co robić? Ano, najwyższy czas zorganizować
naszym mięśniom „mieszankę wybuchową”, po której nabiorą nowej mocy.
S
prawa dotyczy ćwiczenia, które
w USA wchodzi w zestaw tak zwanych powtórzeń plyometrycznych,
generujących nową energię dla mięśni
na zasadzie stymulacji szybkokurczliwych włókien. Jest to o tyle zasadne,
że właśnie ten rodzaj włókien jest wy-
Robert Kiesz
KiF
nr 1 / 2009
posażony w największy potencjał pozyskiwania siły.
Prezentujemy ćwiczenie „push-up”,
co da się przetłumaczyć najprościej słowami „pchać w górę” i dotyczy nadania
nowych, dynamicznych wartości górnej
połowie ciała. Według zapewnień ame-
rykańskich trenerów, ćwiczenie to pozwoli zdobyć znaczącą siłę w bardzo
krótkim czasie. A teraz przystępujemy
do dzieła:
»» Ustawiamy na podłodze dwie stabilne
podstawki o grubości około 20–25 cm.
Muszą być one na tyle ciężkie, aby
nie ruszały się pod wpływem wykonywanych przez nas gwałtownych
ruchów.
»» Robimy próbę polegającą na przyjęciu
pozycji jak do pompek i ustawiamy
każdą podstawkę w odległości 15 cm
od sąsiadującego z nią barku.
»» Opieramy dłonie o brzegi podstawek
w ich środkowej części i obniżamy
tułów jak przy pompkach, trzymając
grzbiet w płaskiej pozycji (tułów w powietrzu, stopy wsparte o podłogę, łokcie uniesione w górę). W tej pozycji
Tułów przez cały czas powinien być
wyprostowany
warsztat 81
mięśnie górnej części ciała podlegają
dość mocnemu rozciągnięciu.
»» Robimy głęboki wdech i napinamy
mięśnie górnej część ciała.
»» Szybko zsuwamy dłonie z podstawek
na podłogę. Gdy tylko dłonie ­dotkną
podłogi, wtedy jak najniżej obniżamy
tułów (tułów przez cały czas w powietrzu), napinając przy tym mięś­
nie ramion.
»» W momencie, gdy klatką piersiową
prawie dotykamy już podłogi, zmieniamy kierunek ruchu i mocno wypychamy tułów w górę, tak wysoko,
jak to będzie możliwe (przez niecałą
sekundę nasze ciało zawiśnie w powietrzu).
»» „Lądujemy” miękko w pozycji wyjściowej (dłonie na skraju podstawek,
łokcie w górze, plecy prosto).
»» Powtarzamy ćwiczenie jeszcze 4 razy,
wykonując w sumie 5 powtórzeń
w serii.
»» Wykonujemy jeszcze 4 takie serie,
odpoczywając 3 minuty przed każdą
z nich.
Ćwiczenie nie jest specjalnie trudne,
aczkolwiek początkowo mogą się pojawić
trudności z koordynacją ruchów, a nawet
z trafieniem dłońmi na podstawki po opad-
nięciu tułowia. Jednak w krótkim czasie
wszystko powinniśmy opanować. Zaleca
się wykonywać taki zestaw raz na 10 dni.
Znawcy twierdzą, że dzięki temu ćwiczeniu szybko nastąpi wzrost ogólnej siły,
a siła mięśni klatki piersiowej zwiększy
się tak, że przestaniemy wreszcie narzekać na dawną „stabilizację” formy.
W celu uzyskania lepszego efektu
proponuje się zestaw 4 ćwiczeń:
»» P
ush-up – 4 serie po 5 powtórzeń.
Przerwa między seriami – 3 min.
»» W
yciskanie sztangi leżąc – 4 serie
po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami – 2 – 3 min.
»» P
odciąganie sztangi do brzucha
w opadzie tułowia – 4 serie po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami –
2 – 3 min.
»» P
odciąganie się na drążku z obciążeniem – 4 serie po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami – 2 – 3 min.
Podciąganie sztangi traktujemy jako
uzupełnienie treningu
nr 1/ 2009
KiF