docJaka forma ruchu
download 
Reklamacja Transkrypt
Jaka forma ruchu
ZDROWIE I URODA Fitness Jaka forma ruchu ... czyli wybieramy si´ do fitness klubu Z acznijmy od miejsca çwiczeƒ. Decyzj´ o wyborze fitness klubu nale˝y starannie rozwa˝yç. Zdecydowanie polecam te, w których dost´pna jest naprawd´ szeroka oferta i mo˝liwoÊç grupowania osób na jednym poziomie sprawnoÊci fizycznej. Najch´tniej wybieramy oÊrodki dzia∏ajàce najbli˝ej naszego miejsca zamieszkania, ale jednym z wa˝niejszych kryteriów sà kwalifikacje kadry. Obecnie wymagane sà w Polsce kwalifikacje instruktorskie fitness (legitymacja MENiS), bez wzgl´du na to czy ktoÊ jest tancerzem, nauczycielem wf czy fizjoterapeutà. Fitness jest bowiem uto˝samiany z wy˝szà specjalizacjà w zakresie kultury fizycznej. Rozglàdajmy si´ za kwalifikacjami, a nie za Êwiadectwami czy certyfikatami uczestnictwa w kursach. Kolejnym krokiem jest dobór odpowiedniej dla naszego poziomu formy ruchu. Pierwsze zaj´cia nie powinny wywo∏aç du˝ego dyskomfortu przez nast´pnych kilka dni. Najlepiej do∏àczyç do grupy poczàtkujàcej. Najwa˝niejszym zadaniem instruktora jest obserwacja çwiczàcych. Stopniowo wprowadzi on nas w nowe zadania techniczne. Sposób prezentacji powinien wy- Tae Bo ró˝niaç dok∏adny pokaz i opis poszczególnych ruchów oraz iloÊç wypowiadanych komend. Technika trzymania cia∏a jest uzale˝niona od wybranej pozycji, a b∏´dy powinny byç sprawnie wy∏apane przez prowadzàcego. Dobór formy ruchu Jak przygotowaç si´ na pierwszà lekcj´? Strój – lekki, bawe∏niany, nie kr´pujàcy nas i naszych ruchów. Obuwie – na wysokiej podeszwie i jeÊli çwiczymy choreografi´ powinien byç usztywniony górny staw skokowy, nie çwiczymy w obuwiu, w którym przyszliÊmy. Woda – niegazowana lub napój izotoniczny. Higiena cia∏a – nie u˝ywamy silnych zapachów. Koniecznie przemywamy cia∏o w miejscach szczególnie potliwych i odÊwie˝amy delikatnym Êrodkiem kosmetycznym. Ostatni posi∏ek – najlepiej 2 godziny wczeÊniej, nie wywo∏amy niespodziewanych reakcji metabolicznych. Zachowanie – ws∏uchujemy si´ w informacje i komendy instruktora, nie przeszkadzamy s∏uchaç innym. w w w. h a r m o n i a . p l Od naszej sprawnoÊci ogólnej i doÊwiadczeƒ w formach muzyczno-ruchowych zale˝y jakà forme ruchu mo˝emy wybraç. JeÊli nie akceptujemy zaj´ç grupowych mo˝emy skorzystaç z indywidualnych çwiczeƒ z instruktorem lub çwiczeƒ na si∏owni. Formy aerobowe powinny byç dost´pne przynajmniej na dwóch poziomach sprawnoÊci – dla nowicjuszy i Êredniozaawansowanych. JeÊli oferta fitness klubu jest dla nas czymÊ nowym lub mieliÊmy d∏u˝szà przerw´ wybieramy form´ mniej intensywnà. Sk∏adowe sprawnoÊci fizycznej Planujàc jakàkolwiek aktywnoÊç fizycznà powinniÊmy uwzgl´dniç nast´pujàce sk∏adowe sprawnoÊci fizycznej: ➤ W R Z E S I E ¡ / PA è D Z I E R N I K 2 0 0 3 HARMONIA 35 ZDROWIE I URODA Body Balance • wydolnoÊç i wytrzyma∏oÊç uk∏adu krà˝eniowo-oddechowego • si∏´ i wytrzyma∏oÊç mi´Êniowà • gibkoÊç • optymalny sk∏ad cia∏a. Nale˝y tak dobieraç çwiczenia oraz ich zestawy, aby trening sk∏ada∏ si´ z ró˝norodnych form np.: aerobik, jazda na rowerze, chodzenie na stepperze, body tonning lub çwiczenia na si∏owni oraz stretching. Planujàc zaj´cia trzy razy w tygodniu mo˝na wybraç wariant sk∏adajàcy si´ np. z trzech form tj. aerobowej, çwiczeƒ z obcià˝eniem oraz stretchingu. Push & Pump Step i taÊmy Efekty treningowe O treningu mówimy wtedy, gdy cia∏o wykonuje regularnà prac´ ponad jego normalne, codzienne obcià˝enia. Je˝eli taka praca uwzgl´dnia ww. parametry treningu to zdolnoÊç do wykonywanej pracy wzrasta i organizm mo˝e znieÊç wy˝sze wymagania fizjologiczne. Ta zasada ma zastosowanie we wszystkich typach aktywnoÊci ruchowej. Nie znaczy to, ˝e nale˝y çwiczyç a˝ do granic mo˝liwoÊci. Efekty treningowe wystàpià wtedy, kiedy mi´Ênie sà pobudzane nieco powy˝ej ich poziomu zm´czenia, a parametry treningu b´dà si´ zmienia∏y okresowo. Nast´pstwem systematycznie uprawianych çwiczeƒ fizycznych jest adaptacja do wysi∏ku, czyli poprawa poziomu sprawnoÊci poszczególnych mi´Êni lub grup mi´Êniowych i najwa˝niejszych uk∏adów Twojego organizmu (krwionoÊnego, oddechowego i nerwowego). Efekty treningowe wystàpià wtedy, gdy trening b´dzie stosowany systematycznie, a obcià˝enia b´dà wzrasta∏y stopniowo. PowiniÊmy uwzgl´dniç trzy parametry: • cz´stotliwoÊç, czyli iloÊç treningów w tygodniu • intensywnoÊç, czyli stopieƒ fizjologicznego zm´czenia podczas treningu • czas trwania jednostki treningowej. Przyk∏adowe formy ruchu • Low Impact Aerobics (LIA) – lekcja ta jest dost´pna dla osób w ka˝dym wieku. Prezentacja wszystkich wzorów kroków choreograficznych odbywa si´ bez podskoków, co u∏atwia poprawne trzymanie cia∏a i oswojenie si´ z komendami. W cz´Êci g∏ównej uczestnicy wykonujà wielokrotnie powtarzane uk∏ady choreograficzne, które wprowadzane sà stopniowo, od ∏atwiejszej do coraz trudniejszej wersji. Kroki marszowe zawarte w uk∏adach to ró˝nego rodzaju kroki w bok, przód, ukos lub ty∏. W drugiej cz´Êci ka˝dej lekcji prowadzone sà çwiczenia wzmacniajàce i stretching. JeÊli mamy problemy ze stawami lub kr´gos∏upem, pozostaƒmy w grupie poczàtkujàcej na d∏u˝ej – po miesiàcu mo˝emy zmieniç grup´ na bardziej zaawansowanà. Lekcja ta s∏u˝y szczególnie utracie tkanki t∏uszczowej. • Hi/Lo Combo – to forma przeznaczona dla osób o wysokiej sprawnoÊci uk∏adów krwionoÊnego i oddechowego. Uk∏ady choreograficzne przedzielane sà ró˝nymi podskokami, które podnoszà intensywnoÊç lekcji. Forma ta przynosi wiele radoÊci, gdy˝ towarzyszy jej specyficzny charakter, który wprowadza instruktor. Istnieje wiele odmian tradycyjnego hi/lo, które w zale˝noÊci od stylu dance i mody zawierajà ruchy charakterystyczne dla ka˝dego taƒca. J´Êli wi´c spotkacie Boxing, Tae Bo, Salsa, Carribean, Latino czy Step, to nale˝y je kojarzyç 36 HARMONIA W R Z E S I E ¡ / PA è D Z I E R N I K 2 0 0 3 z formami o podobnych zadaniach. Po 45 min. çwiczeƒ w pozycji stojàcej nast´puje wzmacnianie w pozycjach niskich oraz çwiczenia gibkoÊciowe. Lekcje te nie sà zalecane m.in.dla osób o niskiej wydolnoÊci, oty∏ych lub z du˝à nadwagà, z zaburzeniami uk∏adu krwionoÊnego i oddechowego. • Body Tonning lub Body Shaper to formy zawierajàce çwiczenia w izolowanych pozycjach wysokich i niskich. Izolacja mi´Êni polega na çwiczeniach umo˝liwiajàcych prac´ nad wybranym mi´Êniem lub grupà mi´Êniowà. Izolacja cz´Êci cia∏a polega na unieruchomieniu danej cz´Êci cia∏a po to, aby umo˝liwiç zaanga˝owanie innego jego odcinka. Czasami jednak çwiczymy mi´Ênie kompleksowo, anga˝ujàc kilka grup mi´Êniowych w jednym akcie ruchowym. Cel çwiczeƒ wybiera instruktor majàc na uwadze ró˝norodnoÊç zadaƒ wynikajàcych z uzyskania lub podtrzymania równowagi mi´Êniowej. Jest to powód dla którego naprawd´ warto çwiczyç pod jego okiem. • Odmiany lekcji wzmacniajàcych wià˝à si´ z zastosowaniem ró˝nych przyborów. Body Balance to çwiczenia na du˝ej pi∏ce, Body Shaper to lekcje z wykorzystaniem elastycznych taÊm lub ci´˝arków. Push&Pump to innowacyjny program z wykorzystaniem 4-kg drà˝ków. Biodra/Uda/PoÊladki to program koncentrujàcy si´ na mi´Êniach od pasa w dó∏. Utrzymanie i spadek sprawnoÊci Utrzymanie poziomu sprawnoÊci wystàpi wtedy, gdy osiàgniemy sta∏y poziom sprawnoÊci mi´Êni, grup mi´Êniowych lub wydolnoÊci organizmu przez kolejne 3 lekcje. Pomiaru sprawnoÊci dokonujemy trzykrotnie w równych odst´pach czasu (przez trzy kolejne lekcje). Spadek poziomu sprawnoÊci nast´puje w wyniku przerwy w çwiczeniach (specjaliÊci okreÊlajà jà na ok. 2,5 tygodnia) i zale˝y od stopnia wytrenowania lub aktywnoÊci utrzymywanej w czasie tej przerwy. Równowaga mi´Êniowa Zasada równowagi mi´Êniowej odnosi si´ do grup mi´Êni przeciwstawnie dzia∏ajàcych na dany staw, nazywanych antagonistami. Aby ruchy w stawie by∏y dobrze skoordynowane, powinnismy çwiczyç zarówno zginacze, jak i prostowniki, odwodziciele, jak i przywodziciele, mi´Ênie obracajàce do wewnàtrz, jak i na zewnàtrz. Zapominanie o tej zasadzie mo˝e doprowadziç do ró˝nych kontuzji. Powtarzanie tego samego çwiczenia (np. uginanie przedramion) przez kilka miesi´cy, doprowadzi do zmniejszenia zakresu ruchu i stabilnoÊci stawu jeÊli nie uwzgl´dnimy pracy grup przeciwstawnie dzia∏ajàcych. w w w. h a r m o n i a . p l ZDROWIE I URODA Zasada równowagi mi´Êniowej jest ÊciÊle zwiàzana z postawà cia∏a. Brak jej jest przyczynà wyst´powania wielu powszechnych wad postawy, tak u dzieci jak i u doros∏ych. Pami´taj wi´c, aby Twój program çwiczeƒ oparty by∏ na çwiczeniach anga˝ujàcych mi´Ênie przeciwnie dzia∏ajàce na staw. Pe∏ny zakres ruchu Zgodnie z fizjologià wysi∏ku si∏a mi´Êni wzrasta wtedy, gdy sà one çwiczone w pe∏nym zakresie ruchu. åwiczmy wi´c w taki sposób, aby nie tylko efektywnie kszta∏towaç si∏´, ale równie˝ dla zachowania w∏aÊciwej ruchomoÊci w stawach. SzybkoÊç ruchów i izolacja mi´Êni Wykonujmy çwiczenia w wolnym lub Êrednim tempie, aby pozwoliç na ruch w pe∏nym zakresie i koncentracj´ na izolowaniu mi´Êni, które sà w centrum uwagi. Izolacja mi´Êni wymaga odpowiednio dobranej pozycji, która powinna umo˝liwiç maksymalny ich skurcz. Przez izolacj´ w w w. h a r m o n i a . p l mi´Êni rozumiemy taki sposób ich pracy, w którym nie pracujà lub nie kompensujà zm´czenia inne mi´Ênie. Wykonanie çwiczenia zbyt szybkie polega na p´dzie i uniemo˝liwia kontrol´ ruchu. Ten sposób çwiczenia mo˝e doprowadziç do uszkodzenia stawu lub mi´Êni. Pami´tajmy – wzmacnianie mi´Êni wymaga rozwa˝nej i kontrolowanej pracy! Oddychanie Oddychajmy zgodnie z w∏asnym rytmem oddechowym. Tempo i g∏´bokoÊç oddychania b´dzie odruchowo dyktowa∏ poziom intensywnoÊci. Nie ograniczamy wdychania przez nos. Nale˝y wdychaç i wydychaç powietrze przez nos i usta w sposób swobodny. Wstrzymywanie powietrza w czasie çwiczenia mo˝e spowodowaç wytworzenie nierównego ciÊnienia w dole klatki piersiowej oraz podniesienie ciÊnienia krwi. Przetrenowanie Przetrenowanie wystepuje wtedy, kiedy nie dostarczymy mi´Êniom odpowiedniej dawki odpoczynku, odnowy biologicznej lub odbudowy zasobów energetycznych. Nale˝y skontaktowaç si´ z lekarzem, je˝eli wystàpià nast´pujàce objawy przetrenowania: • ogólne zm´czenie • anemia • brak miesiàczki • zmiany zwiàzane ze z∏amaniem, zapaleniem Êci´gien, zapaleniem kaletki, bóle w koƒczynach dolnych, chroniczny ból kolan • zmiany w odzyskiwaniu t´tna spoczynkowego • inne zmiany zwiàzane z obcià˝eniem takie jak: zmniejszenie si∏y mi´Êni i utrata techniki wykonania çwiczenia oraz bolesne rozdarcie mi´Êni. El˝bieta Charbicka El˝bieta Charbicka Jest uznanym metodykiem, wyk∏adowcà i prezenterem nowoczesnych form fitness. Ma akademickie wykszta∏cenie oraz wiele tytu∏ów przyznanych przez organizacje mi´dzynarodowe. W R Z E S I E ¡ / PA è D Z I E R N I K 2 0 0 3 HARMONIA 37
