Low Impact i Hi/Lo Combo

ZDROWIE I URODA
Fitness
Low Impact
i Hi/Lo Combo
M i s t r z y n i Po l s k i w g i m n a s t y c e s p o r t o w e j , p r e z e n t e r k a
w klubie Elßbiety Charbickiej, przedstawia lekcj´ z prostà
choreografià, czyli ró˝ne kroki marszowe i taneczne
po∏àczone ze soba w ciekawy sposób.
T
en znakomity substytut form kszta∏tujàcych sprawnoÊç uk∏adu krà˝eniowo-oddechowego od ponad dwudziestu lat
utrzymuje si´ we wszystkich salach gimnastycznych. Jego atrakcyjnoÊç doceniajà
przede wszystkim kobiety. Nic dziwnego,
gdy˝ dostarcza wielu korzyÊci uto˝samia-
nych nie tylko z taƒcem, wi´kszoÊç z nas
nie lubi przecie˝ truchtaç w terenie...
Tradycyjny aerobik w swojej pierwotnej
formie mia∏ przynosiç korzyÊci zdrowotne
poprawiajàc sprawnoÊç ogólnà wszystkich uk∏adów cia∏a. Prezentowane w latach siedemdziesiàtych lekcje wykonywa-
ne by∏y przy bardzo szybkiej muzyce i zawiera∏y w pierwszej cz´Êci blok przeró˝nych podskoków. High Impact Aerobics
straci∏ zainteresowanie, kiedy dowiedziono, ˝e tak wysoka intensywnoÊç nie sprzyja kszta∏towaniu prozdrowotnej sprawnoÊci uk∏adu sercowo-naczyniowego, a eks-
Przyk∏adowe wzory kroków przesuwnych
• Step touch
To typowy pojedynczy krok w bok.
Rozpocznij z pozycji o nogach z∏àczonych. Przesuƒ
nog´ w bok stawiajàc jà od pi´ty na ca∏à powierzchni´ stopy. Nie balansuj cia∏em, ale utrzymuj je prosto podczas ca∏ego ruchu przeniesienia ci´˝aru
cia∏a na z lewej na prawà nog´. Po do∏àczeniu
drugiej nogi odbij z powrotem w lewo. Krok zawsze koƒczy do∏àczenie drugiej nogi. R´ce prowadê swobodnie – one wspomagajà równowag´.
Aby nauczyç si´ tego kroku w rytmie doÊç ˝wawej
muzyki, wykonaj step touch 20 razy.
Podwójny step touch – to po∏àczenie dwóch kroków wykonanych pod rzàd w t´ samà stron´.
Wykonaj je na zmian´ 16 razy w prawà i lewà
stron´.
•Mambo w przód i ty∏
Z postawy o nogach z∏àczonych wykonaj jeden
krok prawà nogà w przód na krótko przenoszàc
ci´˝ar cia∏a na nià (na raz), staƒ na lewà nog´
(na dwa), nast´pnie przenieÊ
prawà nog´ w ty∏ (na trzy)
i znów obcià˝ lewà nog´. Ca∏e
mambo przód i ty∏ to 4 kroki,
które powinnaÊ wykonaç bez
ko∏ysania biodrami. Po wykonaniu 8 powtórzeƒ zmieƒ
rozpoczynajàcà nog´ na lewà i powtórz 8 razy.
•Ugi´ta w przód lub kolano w gór´
Na raz odstaw nog´ w bok, na dwa unieÊ kolano do kàta prostego (do wysokoÊci bioder)
lekko kierujàc je na ukos w przeciwnà stron´. Nie powinnaÊ poczuç skr´tu tu∏owia! Je˝eli za mocno podciàgniesz kolanem – poczujesz mocne napi´cie mi´Êni kr´gos∏upa
i bioder. Spróbuj wykonaç ten ruch mi´kko
i p∏ynnie, bez gwa∏townego przyÊpieszenia.
Wykonaj çwiczenia 16 razy prawà i lewà nogà na zmian´.
20
HARMONIA
MAJ/CZERWIEC 2003
•Krok skrzy˝ny
To bardziej rozciàgni´ty uk∏ad kroków w bok. Odstaw prawà nog´ w bok wyraênie akcentujàc pi´t´
(na raz), lewà nog´ skrzy˝uj ty∏em do lekkiego ugi´cia kolan (na dwa), odstaw prawà drugi raz w bok
(na trzy) i do∏àcz na palce akcent lewà (na cztery).
Jeden skrzy˝ny to 4 kroki. Nie skr´caj bioder, powinny pozostaç na wprost! Wykonaj 16 razy w prawà
i lewà stron´ na przemian.
w w w. h a r m o n i a . p l
ZDROWIE I URODA
pertyzy biomechaniczne dowiod∏y, ˝e
podskoki przecià˝ajà stawy. W nast´pnym
dziesi´cioleciu pojawi∏a si´ forma mniej
intensywna zwana High Low Impact Aerobics. Jej odmiennoÊç polega na przedzielaniu podskoków krokami marszowymi. Równolegle pojawi∏ si´ Low Impact
Aerobics, który charakteryzuje minimalna
iloÊç impaktów i umiarkowane tempo
muzyczne, pozwalajàce najefektywniej
spalaç tkank´ t∏uszczowà.
Czego mo˝e nas nauczyç
lekcja low lub Hi/Lo...
Lekcje z choreografià uczà nas kontrolowania i koordynowania pracy mi´Êni i ruchów
w przestrzeni, ale przede wszystkim dostarczajà radoÊci p∏ynàcej z ruchu i zm´czenia.
Trening taki wymaga w czasie wykonywania uk∏adów choreograficznych nieco innej
precyzji systemu nerwowego i koncentracji
napi´ç mi´Êniowych ni˝ w przypadku lekcji
wzmacniajàcych. Nale˝y podkreÊliç, ˝e sposób prowadzenia zaj´ç wywo∏uje du˝à koncentracj´ uwagi i procesów skojarzeniowych, gdy˝ poszczególne wzory kroków zapowiadane sà szybko, a pojedynczo wyko-
nane wzory wymagajà natychmiastowej reakcji na komendy. Uk∏ady choreograficzne
dostarczajà podobnych wra˝eƒ jak formy
taneczne, czyli radoÊci p∏ynàcej z ruchu.
Wprowadzenie muzyki pomaga w wykonaniu çwiczeƒ, harmonizuje je i przynosi
wi´ksze zadowolenie.
Uwa˝aj na podskoki
i intensywnoÊç...
Hi/Lo Combo oznacza kombinacje kroków
o wysokiej i Êredniej intensywnoÊci. Tempo muzyczne wy˝sze ni˝ 145-150 bitów/min. wymusza na çwiczàcych zamian´ kroków marszowych na podskoki. Wymagania techniczne do tych elementów
aerobiku wià˝à si´ z utrzymaniem poprawnej sylwetki podczas dynamicznie
wykonywanych kroków typu szasse, podskoków z unoszeniem nóg, czy innych
bie˝nych wersji najró˝niejszych kroków
taneczno-marszowych.
JeÊli w choreografii przewa˝ajà kroki
skoczno-bie˝ne – intensywnoÊç tej lekcji
jest doÊç wysoka, i w efekcie d∏ugotrwa∏ego wysi∏ku doprowadzajà nas do przemian anaerobowych /beztlenowych/.
Wszystkie mi´Ênie posturalne sà zmuszone
do ciàg∏ego napi´cia w momencie dynamicznego kontaktu stóp z pod∏o˝em,
a poniewa˝ cz´stotliwoÊç impaktów jest
bardzo wysoka – w efekcie utrzymujemy
d∏ugotrwa∏y skurcz tych mi´Êni. To powoduje, ˝e pracujàce mi´Ênie uciskajà na naczynia krwionoÊne, których zadaniem jest
m.in. dowóz tlenu do mi´Êni. W ten sposób w tkankach narasta deficyt tlenowy
i wówczas organizm zmuszony jest pracowaç w przemianach beztlenowych. Taka
forma powoduje zakwaszenie mi´Êni.
Konsekwencjà jest podwy˝szony puls i du˝a cz´stotliwoÊç oddechu. Bardziej korzystnà b´dzie lekcja z naprzemiennie wykonanymi krokami marszowymi i skocznymi lub wy∏àcznie marszowa typu low.
Jak przygotowaç si´ do Hi/Lo...
Nie wszyscy mamy dobrà kondycj´ fizycznà. Aby swobodnie znosiç obcià˝enia lekcji kszta∏tujàcej wytrzyma∏oÊç w tempie
hi/lo, musimy odpowiednio przygotowaç
nasz organizm.
JeÊli nigdy nie çwiczy∏yÊmy Hi/Lo najpierw polecam lekcj´ Low Impact aero-
•Promenada lub box-step
•Wi-step
Z postawy o nogach z∏àczonych
wykonaj od pi´ty dwa kroki
w przód na zewnàtrz (na raz-dwa), szeroko rozstawiajàc obie
nogi do pozycji lekkiego pó∏przysiadu. Przyjmiesz pozycj´ ugi´cia
nóg w kolanach i biodrach. Ci´˝ar cia∏a równo roz∏ó˝ na obie nogi. Trzymaj proste plecy, lekko
pochylone jak podczas siadania
na krzes∏o. Proste plecy oznaczajà ich wyprostowanà lini´ od bioder do g∏owy, ale nie pionowo
ustawiony ty∏ów! Cofnij nogi w ty∏
do pozycji wyjÊciowej (na trzy-cztery). Wykonaj çwiczenie na zmian´ 16 razy od prawej i lewej nogi.
To doÊç trudny krok wykonywany po kwadracie. Na raz wystaw prawà nog´ w przód,
na dwa skrzy˝uj przodem
(nie ty∏em!) lewà nog´ lekko obracajàc si´ w prawà stron´, na trzy
odstaw prawà nog´ wyraênie
w ty∏, a na cztery do∏àcz do
niej lewà. Ca∏a promenada to 4 kroki.
Zwróç uwag´ na drugi krok,
powinnaÊ ugiàç lekko kolana.
Nie dopuÊç do wykr´cenia kolana postawnego. Wykonaj
8 razy od prawej nogi i powtórz ca∏oÊç od lewej.
•Toe step lub step out
Ten krok sprawia troch´ k∏opotu. Na raz odstaw prawà nog´ w bok poprzez
ugi´cie obu kolan, na dwa przenieÊ ci´˝ar cia∏a na prawà nog´, po czym odbij
i zrób to samo w lewà stron´. Na poczàtku wykonaj to powoli rozbijajàc ruch na
dwa tempa. 1- 2 to odstawienie nogi do lekkiego pó∏przysiadu z zatrzymaniem
ci´˝aru równo na obu nogach, a 3 – 4 to przeniesienie ci´˝aru na prawà nog´.
Zwróç uwag´ na kierowanie kolan na zewnàtrz podczas pó∏przysiadu. Po kilkunastu powtórzeniach w wolnym tempie spróbuj zrobiç to szybciej na 1-2.
R´ce powinny pracowaç swobodnie równowa˝àc ruch. Wypracuj ten krok
dok∏adnie!
w w w. h a r m o n i a . p l
Niektóre kroki mo˝na
wykonaç w wersjii low jak
równie˝ high zamieniajàc
jeden z kroków na podskok (np. kolano lub ugi´ta
w ty∏) lub zeskok (np.
skrzy˝ny, wi step lub
promenada).
Na zdj´ciach: Ania Pojasek – wielokrotna
mistrzyni Polski w gimnastyce sportowej (34
medale), obecnie studentka III roku AWF w
Gdaƒsku. Prezenterka Aerofit CreoTeAM.
Fot. E. Charbicka
MAJ/CZERWIEC 2003
HARMONIA
21
ZDROWIE I URODA
KorzyÊci uczestniczenia w hi/lo...
• obni˝a cz´stotliwoÊç skurczów serca
• powoduje bardziej ekonomicznà prac´
serca i uk∏adu krà˝enia
• wp∏ywa na lepsze ukrwienie i przemian´
materii w mi´Êniach
• reguluje zbyt wysokie lub zbyt niskie ciÊnienie krwi
• poprawia odpornoÊç na zm´czenie
• zwi´ksza odpornoÊç na choroby
• pozytywnie wp∏ywa na naczynia krwionoÊne /zmniejsza iloÊç odk∏adanego
wapnia w naczyniach krwionoÊnych
• umo˝liwia spalanie wolnych kwasów
t∏uszczowych
• relaksuje, ∏agodzi stress i zwi´ksza równowag´ psychicznà
• pog∏´bia poczucie w∏asnej wartoÊci i zaufania do siebie
bics. Wykonanie 20-30 minutowego wysi∏ku bez podskoków pozwoli przygotowaç
organizm do d∏ugotrwa∏ej pracy w wolniejszym tempie. Po 3-4 tygodniach stopniowo wplatajàc çwiczenia w podskokach
(bez przerw!) zwi´kszymy intensywnoÊç
wysi∏ku i sprawnoÊç uk∏adu krà˝eniowo-oddechowego.
Mo˝emy równie˝ wykonaç trening ciàg∏y (nieprzerywany) o zmiennej intensywnoÊci. Na poczàtku mo˝emy stosowaç zaj´cia, które b´dà zawiera∏y naprzemiennie wykonywanà choreografi´ lub innà
form´ marszowo-bie˝nà np. 2 minuty
truchtu i 2 minuty marszu na przemiennie. Tak çwiczymy przez okres 2-3 tygodni stopniowo wyd∏u˝ajàc cz´Êç bardziej
aktywnà do 5 minut z utrzymaniem lub
skracaniem 2 minutowej cz´Êci marszowej, podczas której wyrównujemy rytm
oddechowy. Je˝eli szybciej wyrówna∏yÊmy oddech – rozpoczynamy ponownie
blok çwiczeƒ o wy˝szej intensywnoÊci.
OczywiÊcie, bieg mo˝emy równie˝ zastàpiç choreografià w rytmie muzyki odpowiadajàcej hi/lo, stopniowo zwi´kszajàc iloÊç podskoków wykonanych seriami
na zmian´ z krokami marszowymi. W taki
sposób wywo∏amy zmiany adaptacyjne
organizmu do uczestnictwa w hi/lo.
Kontrolowanie t´tna...
Zbyt intensywny wysi∏ek jest szkodliwy dla
serca, tote˝ warto kontrolowaç wartoÊç
t´tna podczas wysi∏ku. Rozpoczynajàc zaj´cia rozgrzewkà doprowadzamy t´tno do
55-60% wartoÊci maksymalnej cz´stotliwoÊci skurczów serca. Mo˝na to kontrolowaç u˝ywajàc monitorów pracy serca lub
wyliczyç wg wzoru (220-wiek) x 0,55. Pod
koniec cz´Êci g∏ównej lekcji sprawdzamy,
czy jego wartoÊç nie przekroczy∏a 75%
wartoÊci maks. cz´stotliwoÊci skurczów
serca. Obliczamy je wg wzoru jak poprzednio, jednak mno˝àc przez 0,75.
W pierwszych lekcjach hi/lo nasze t´tno mo˝e wykraczaç poza wyznaczony zakres, jednak w przeciàgu miesiàca systematycznego treningu jesteÊmy w stanie
obni˝yç jego wartoÊç do wskazanego poziomu. JeÊli jednak wykroczy ono znacznie poza zalecany przedzia∏ pracy tlenowej (55-75%) i osiàgnie wi´cej ni˝ 85% –
powinnyÊmy zmniejszyç obcià˝enia treningowe poprzez zmniejszenie tempa
muzycznego, bàdê iloÊci podskoków.
Nie zapomnij...
• zm´czone dynamicznà pracà mi´Ênie
wymagajà stretchingu, dlatego w ka˝dej
lekcji hi/lo powinnyÊmy uwzgl´dniç çwiczenia rozciàgajàce mi´Ênie ud i podudzi tu˝ po cz´Êci g∏ównej (tzw. poaerobowe wyciszenie).
• pami´tajmy o treningu uzupe∏niajàco-wzmacniajàcym zw∏aszcza mi´Ênie
brzucha i kr´gos∏upa, przy czym wzmacnianie powinnyÊmy wykonaç zawsze po
cz´Êci g∏ównej z choreografià. åwiczenia
rozciàgajàce mi´Ênie ud i podudzi stosujemy równie˝ pod koniec ca∏ej lekcji –
w wyciszeniu koƒcowym lekcji.
Specyfika choreografii...
krok zeskokiem na obie nogi. Du˝e zadowolenie przynosi nam zastosowanie elementów taƒców latynoamerykaƒskich.
Chacha, mambo, jive, czy samba bardziej
anga˝ujà mi´Ênie oplatajàce stawy biodrowe. Najnowszym wynalazkiem jest afro-aerobik, który wprowadza nieco chaosu do
wykonywanych w stylu murzyƒskim ruchów bez kontroli mi´Êni.
Formy takie jak funky, czy hip-hop nie
znajdujà w Polsce du˝ego zainteresowania, ale coraz cz´Êciej do uk∏adów wplata
si´ przeró˝ne wstawki zapo˝yczone z tych
stylów. Choreografia jest wykonywana
blokami sk∏adajàcymi si´ z 32 bitów, zwanych frazami choreograficznymi lub po∏ówek tych fraz. Zastosowanie powy˝szego
sprawia, ˝e aerobik jest bardziej uporzàdkowany i çwiczy si´ go przyjemniej.
El˝bieta Charbicka
Tradycyjny hi/lo zawiera kroki marszowe
przedzielone np. pajacami, wypadami,
podskokami ze wznosem kolana, tzw. czipi-czipi lub konikiem. W trakcie wykonywania kroków bardziej przestrzennych jak
skrzy˝ny, podwójny step touch lub 4 kroki
w przód i ty∏, ∏atwo zast´puje si´ ostatni
El˝bieta Charbicka
Jest uznanym metodykiem, wyk∏adowcà i prezenterem nowoczesnych form fitness. Ma akademickie
wykszta∏cenie z zakresu kultury fizycznej oraz wiele tytu∏ów przyznanych przez
organizacje mi´dzynarodowe.
• Kurs na instruktora fitness – 2 sesje (Paƒstwowe uprawnienia – MENiS)
Olsztyn – 23-30 VI, 4-10 VIII, egzamin 15-16 IX
– 21-28 VII, 25-31 VIII, egzamin 6-7 X
Kielce – 5-12 VII, 12-21 VIII, egzamin 22-23 IX
• Instruktorski Szlif – 2 etapy
Ju˝ ponad 6000 instruktorów
Olsztyn – 19-20 VII, 16-17 VIII
skorzysta∏o z naszych workshopów,
• Step Certyfikat
seminariów konwencji i kursów
Olsztyn – 1-6 VII
kwalifikacyjnych
• Personal Trainer (2 sesje)
Olsztyn – 3-6 IX, 3-6 XII
Jako jedyna prywatna szko∏a nadajemy
paƒstwowe uprawnienia instruktora fitness
ul. ˚urawskiego 1a • 10-689 Olsztyn • tel./faks (089) 541 47 15
tel. kom. 502 448 412 • e-mail: [email protected] • www.aerofit.pl
22
HARMONIA
MAJ/CZERWIEC 2003
Profesjonalna
muzyka do aerobiku
w w w. h a r m o n i a . p l