Trening siłowy dla biegaczy

Trening siłowy dla biegaczy
Wpisany przez Mikołaj Plackowski
niedziela, 17 października 2010 21:48 - Poprawiony niedziela, 17 października 2010 21:55
Trening siłowy już od wielu lat nie jest zarezerwowany tylko dla kulturystów i
zawodników sportów siłowych. Każdy biegający amator czy zawodowiec może naprawdę
sporo zyskać uzupełniając swój plan treningowy o 1-2 treningi siłowe w tygodniu.
Niestety wielu z biegaczy nie zdaje sobie sprawy z wartości takiego treningu, tracąc w
ten sposób okazję do wykorzystania w pełni swojego potencjału biegowego.
Wiele z metod treningowych dla biegaczy całkowicie pominęło zalety treningu siłowego.
Spowodowane to jest błędnymi założeniami, że takie ćwiczenia znacznie zwiększą masę
mięśniową zawodnika, co w rezultacie obniży jego wytrzymałość na trasie. Najczęściej teorie te
pokutująw bieganiu amatorskim.
Na szczęście prawda wygląda nieco inaczej. Regularny trening siłowy odpowiednio
zaadoptowany na potrzeby biegania:
- zmniejsza ryzyko występowania kontuzji,
- zwiększa moc i szybkość,
- poprawia długość kroku i ekonomię biegania,
1/5
Trening siłowy dla biegaczy
Wpisany przez Mikołaj Plackowski
niedziela, 17 października 2010 21:48 - Poprawiony niedziela, 17 października 2010 21:55
- stabilizuje i poprawia postawę ciała,
- wzmacnia słabe punkty
- jest doskonałym urozmaiceniem dla treningu biegowego zarówno, jeżeli chodzi o aspekt
fizyczny jak i psychiczny.
Zmniejsza ryzyko występowania kontuzji
Podczas biegu nasze mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna są poddawane przeciążeniom, które
niejednokrotnie 2 a nawet 3-krotnie przekraczają wagę naszego ciała. Nic nie jest w stanie
uchronić nas w 100 % przed kontuzją, jednak odpowiedni trening siłowy zapobiega im w dużym
stopniu. Dzięki ćwiczeniom wzmacniającym nasze włókna mięśniowe stają się mocniejsze, co
zmniejsza ryzyko naciągnięcia czy naderwania mięśnia. Co więcej poprzez zwiększenie masy
mięśniowej, nie mylić z wyglądem napakowanego kulturysty, nasze stawy są lepiej chronione i
mniej narażone na przeciążenia wynikające z przebiegania dużych ilości kilometrów. Ponadto
ćwiczenia siłowe wzmacniają naszą tkankę łączną sprawiając, że więzadła i ścięgna są
mocniejsze, a ryzyko ich nadwerężenia, zapalenia czy skręcenia dużo mniejsze.
Zwiększa moc i szybkość
Moc, czyli połączenie szybkości i siły, wydawać by się mogło powinna być istotna dla sprintera,
a nie maratończyka. Jednak długodystansowi biegacze mogą sporo skorzystać, rozwijając moc
poprzez trening siły ogólnej i eksplozywnej. Podczas stawiania każdego kolejnego kroku w
biegu długodystansowym mamy bardzo mało czasu (0.3-0.5 sekundy), aby wygenerować
odpowiednią moc, która przesunie nas do przodu. Im większa będzie nasza siła wygenerowana
2/5
Trening siłowy dla biegaczy
Wpisany przez Mikołaj Plackowski
niedziela, 17 października 2010 21:48 - Poprawiony niedziela, 17 października 2010 21:55
w tym krótkim czasie, tym większa będzie szybkość naszego biegu, zarówno na krótszych jak i
dłuższych odcinkach. Najważniejsze, aby przy utrzymaniu tej samej częstotliwości kroków
zwiększać ich długość w naturalny sposób, nie wpływając na prawidłową technikę biegu.
Stabilizuje i poprawia postawę ciała
Mięśnie naszego ciała kształtują sposób, w jaki siedzimy, stoimy czy poruszamy się, dlatego
zwiększenie ich siły pomaga w utrzymaniu prawidłowej sylwetki. Dużą korzyścią dla biegacza z
lepszej postawy ciała jest lepsza technika biegu, czyli efektywniejsze wykorzystanie swojego
ciała. Siła mięśniowa to jeden z podstawowych elementów wpływających na technikę biegu, jej
brak od razu uwidacznia się poprzez problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy, co zaburza
naturalny krok. Dlatego w interesie każdego biegacza leży, aby wzmocnić swoje ciało poprzez
odpowiednie ćwiczenia siłowe, co przełoży się na mniejsze zmęczenie i bardziej ekonomiczny
bieg. Wpłynie to na wynik, zarówno na 100 m, jak i na 42.195 km.
Poprawia ekonomię biegu
Ekonomia biegu najczęściej jest kojarzona z jak najefektywniejszym wykorzystaniem tlenu
podczas biegu w określonym tempie (VO 2 ). Przez lata uważano, że osoby o wyższym pułapie
tlenowym (VO
2 ) są lepszymi biegaczami. Jednak
okazało się, że wykorzystanie tlenu to tylko jeden z czynników wpływających na nasz czas na
określonym dystansie. Do pozostałych można zaliczyć:
- wydłużenie fazy odbicia przy zachowaniu tej samej częstotliwości kroków,
3/5
Trening siłowy dla biegaczy
Wpisany przez Mikołaj Plackowski
niedziela, 17 października 2010 21:48 - Poprawiony niedziela, 17 października 2010 21:55
- technikę biegu,
- sprawność ogólną (fitness).
Jak widać powyżej na każdy z elementów poza VO 2 ma pośredni wpływ siła mięśniowa, którą
można łatwo wyćwiczyć stosując 1-2 razy w tygodniu odpowiedni trening wzmacniający.
Wzmacnia słabe punkty
Jak mówią: „jesteś tak mocny jak twój najsłabszy punkt”. Słabe ogniwo to z reguły górna połowa
ciała. Dlatego biegacz, który dba o jej wzmocnienie będzie mniej narażony na zmęczenie i
zesztywnienie mięśni ramion, barków i karku na ostatnich kilometrach długiego biegu. Mocna
„góra” przydaje się też zawsze na finiszu, czy podbiegu, ponieważ nogi mogą biec tylko tak
szybko, jak szybko ruszamy ramionami.
Urozmaicenie dla treningu biegowego
4/5
Trening siłowy dla biegaczy
Wpisany przez Mikołaj Plackowski
niedziela, 17 października 2010 21:48 - Poprawiony niedziela, 17 października 2010 21:55
Nieważne jak zapalonym jesteś biegaczem, ludzka psychika paradoksalnie potrzebuje
urozmaicenia równie mocno jak stabilizacji. Dlatego, aby zapobiec wypaleniu samym bieganiem
warto wzbogacić trening ćwiczeniami siłowymi, które pomogą nam w wolne dni odpocząć od
biegania i jednocześnie wzmocnić ciało tak, abyśmy byli jeszcze lepszymi biegaczami. Tak
zwany z ang. „cross-training”, czyli inna aktywność fizyczna niż nasza główna, jest szeroko
stosowany przez trenerów i zawodników na całym świecie, ponieważ pomaga zachować
równowagę w treningu zarówno pod względem fizycznym jak i psychicznym.
Jak widać wskazane jest głębsze zainteresowanie się treningiem siłowym i uzupełnienie nim
swojego tygodniowego plan treningowego. Warto jednak trochę przed podjęciem tego typu
ćwiczeń poczytać na ten temat lub poprosić wykwalifikowanego trenera o wskazówki i pomoc.
Mikołaj Plackowski, ekspert WOB, instruktor w Fabryce Formy w Poznaniu, instruktor
Poland Running Academy, absolwent AWF w Poznaniu
5/5