22-23 dossier sila dla biegaczy

dossieR
Siła dla biegacza
Jak powszechnie wiadomo, do
rozpoczęcia przygody z bieganiem nie
potrzeba niczego więcej niż pary butów
i chęci. Jednak regularne pokonywanie
dłuższych dystansów wymaga już
trochę większego zaangażowania,
o czym biegacze zdają się zapominać.
P
22
rzy okazji poprzedniego Orlen Maratonu postanowiłem
sporządzić krótką notatkę na
temat tego, jakie obciążenia
przenosi przeciętny maratończyk amator. W swoich obliczeniach bazowałem
na badaniach naukowych, które analizowały długość i częstotliwość kroków
zawodowych i amatorskich biegaczy
długodystansowych, oraz na biomechanicznych wyliczeniach dotyczących sił
działających na stawy. Według moich
szacunkowych obliczeń okazało się, że
organizm przeciętnego maratończyka
amatora absorbuje siły sięgające nawet
8 400 000 kg! To całkiem spory ciężar.
Brak wiedzy czy niechęć?
Pomimo olbrzymiej popularności biegania jako sportu lub formy aktywnego
spędzania czasu, rzadko jednak trafiają do
mnie jako trenera osoby, które chcą dołożyć trening siłowy do swojego programu
biegowego. Nie jestem pewien, czy wynika to z braku wiedzy na temat tego, w jaki
sposób trening oporowy może przyczynić się do poprawy osiągów sportowych,
czy jest to zwyczajna niechęć i strach, że
tego rodzaju ćwiczenia spowodują nawet
osłabienie formy biegowej. Jest to również niepokojące z tego względu, że brak
odpowiedniej siły mięśniowej i gibkości
stanowi jeden z istotnych (choć często
pomijany) czynników ryzyka, przyczyniających się do urazów biegowych [1].
Zatem, wracając do sedna sprawy, po
co i dlaczego warto włączać trening siłowy do rutyny treningowej?
Mechanika i ekonomia biegu
Moim zdaniem najważniejszym aspektem biegów dystansowych jest prawidłowa mechanika i ekonomia biegu.
Potwierdzić to mogą na pewno zawodnicy, którzy uprawiają długodystansowe
dyscypliny, takie jak bieganie, pływanie
czy kolarstwo. Na pewnym etapie poziomu sportowego większość zawodników
posiada podobny stopień przygotowania
fizycznego i to właśnie lepsza ekonomia
pracy pozwoli jednemu z nich wygrać.
Badacze z Uniwersytetu w Connecticut (Department of Kinesiology)
przeprowadzili badania, których celem
było potwierdzenie tezy, iż prawidłowo przeprowadzony trening siłowy ma
pozytywny wpływ na poprawę mechaniki i ekonomii biegu, co przekłada się
bezpośrednio na poprawę wyniku sportowego. Wykonano wiele badań oraz
dokonano analizy dostępnej literatury,
aby sprawdzić wpływ równoczesnego treningu siłowego i biegowego na
osiągi sportowe. Przeanalizowano takie
parametry, jak waga ciała, poziom VO2max, czas do wyczerpania oraz czas
biegu na wybranym przez badaczy dystansie. Pomimo że poziom VO2max nie
zmienił się, to czas pracy do wyczerpania zwiększył się o kilka minut, a zatem
wśród badanych znacznie poprawiła się
ekonomia biegu.
Z kolei, co ciekawe, wyniki badań
badaczy z Foro Italico Uniwersytetu
w Rzymie (Department of Human Movement and Sport Sciences) pokazały, że
nie każdy rodzaj treningu siłowego dzia-
MST
Tekst: Michał Surdej
ła tak samo na poprawę ekonomii biegu[2]. Porównano ze sobą dwa protokoły treningowe – w jednym stosowano
większą liczbę powtórzeń na mniejszej intensywności około 70 proc. 1RM,
a w drugim zastosowano dłuższe czasy
przerwy i większe obciążenia, sięgające
90 proc. 1RM. Zmierzono takie parametry, jak skład ciała, tętno spoczynkowe,
siłę maksymalną, dwa rodzaje wyskoku
oraz ekonomię biegu. Jak się okazało,
istotne różnice wykazała jedynie grupa,
która oprócz treningu biegowego wykonywała również trening siły maksymalnej.
Bardzo ważnym aspektem tego badania było również to, że trening siły maksymalnej poprawił poziom siły i ekonomię biegu, nie zwiększając jednocześnie
poziomu masy mięśniowej. Jak wiemy,
każdy dodatkowy kilogram dla zawodnika długodystansowego to niepotrzebne
obciążenie.
Po przeanalizowaniu wyników wskazanych wyżej badań jednoznacznie
można stwierdzić, że trening siłowy ma
pozytywny wpływ na mechanikę i ekonomię biegu wśród długodystansowych
biegaczy amatorów i zawodowców [3,4].
Warto także zwrócić uwagę na fakt,
że za pomocą treningu siłowego możemy poprawić siłę mięśni przywodzicieli
i rotatorów zewnętrznych bioder, które
mają za zadanie kontrolować ułożenie
nogi w przestrzeni podczas biegu, dzięki czemu możemy poprawić oś obciążenia i zmniejszyć ryzyko odniesienia
kontuzji [5].
Podsumowując
Praca nad wzmocnieniem kończyn
dolnych za pomocą treningu siłowego
może przełożyć się bezpośrednio na
poprawę osiągów sportowych zarówno biegaczy amatorów, jak i profesjonalnych zawodników. Ponadto pozwoli
zabezpieczyć ciało przed potencjalnymi
urazami, których bardzo łatwo nabawić
się, będąc nieprzygotowanym do uprawiania tej pozornie tylko łatwej i mało
wymagającej dyscypliny, jaką jest bieganie.
1. Saragiotto BT1, Yamato T.P., Lopes A.D. What
do recreational runners think about risk factors for
running injuries? A descriptive study of their beliefs
and opinions. J Orthop Sports Phys Ther. 2014
Oct.;44(10):733-8. doi: 10.2519/jospt.2014.5710.
Epub 2014 Aug 25.
23
2. L. G. A. Guglielmo, C. C. Greco, B. S. Denadai,
Effects of Strength Training on Running Economy,
Human Performance Laboratory, UNESP, Rio
Claro, Brazil
3. MF Piacentini, et. al., „Concurrent Strength and
Endurance Training Effects on Running Economy
in Master Endurance Runners”, Journal of Strength
and Conditioning Research, 27(8), 2013.
4. Yamamoto LM1, Lopez R.M., Klau J.F., Casa
D.J., Kraemer W.J., Maresh C.M. The effects
of resistance training on endurance distance
running performance among highly trained
runners: a systematic review. J Strength Cond
Res. 2008 Nov.;22(6):2036-44. doi: 10.1519/
JSC.0b013e318185f2f0.
5. Snyder KR1, Earl J.E., O’Connor K.M., Ebersole K.T. Resistance training is accompanied by
increases in hip strength and changes in lower
extremity biomechanics during running. Clin
Biomech (Bristol, Avon). 2009 Jan.;24(1):26-34.
doi: 10.1016/j.clinbiomech.2008.09.009. Epub
2008 Nov. 14.
1 // 2015